Hanteles pacelšana priekšā. Kādi muskuļi strādā, kā to izdarīt, stāvot, sēžot, tehnika

Plati pleci ir viena no galvenajām sportiskas figūras pazīmēm.... Tomēr attīstītie deltveida muskuļi veicina ne tikai harmoniski attīstītas figūras veidošanos, bet arī nodrošina pareizu cilvēka stāju. Proporcionāls un simetrisks šīs ķermeņa daļas tilpuma palielinājums nav iespējams, neizmantojot īpašas izolējošas kustības. Galvenā loma deltas priekšējā stara apmācībā ir hanteles pacelšana priekšā.

Kādi muskuļi ir iesaistīti hanteles celšanā jūsu priekšā?

Hanteles pacelšana priekšā ir izolācijas vingrinājums ar vienu locītavu. Tas ir plaši izplatīts sportā iesaistīto vīriešu un sieviešu vidū. Augsta sporta kustības popularitāte ir saistīta ar tās efektivitāti un daudzpusību. Paceļot hanteles sev priekšā, vienlaikus tiek iesaistītas vairākas lielas muskuļu grupas.

Viņiem ir 2 veidu slodze:

• Statisks.
• Dinamiski.

Galvenā dinamiskā slodze krīt uz priekšējā deltveida muskuļa saišķa. Šajā gadījumā darbu veic arī aizmugures un vidējās sijas. Viņi patur plecu kaulu anatomiski pareizā stāvoklī. Vingrinājuma laikā krūšu muskuļi tiek iekļauti darbā. Ar klasisku saķeri un standarta rokas kustības trajektoriju augšējā krūšu pakete ir noslogota. Pagriežot hanteles un nolaižot tās augšējā punktā, pectoralis major muskuļa apakšējā daļa ir izometriski noslogota.

Statiskā slodze tiek sadalīta starp kodola muskuļiem. Šajā atlētiskajā kustībā vēdera un garie muguras pagarinātāji tur rumpi vertikāli. Ja vingrinājums tiek veikts stāvot, tad kājas sāk aktīvi iesaistīties darbā. Augšstilba četrgalvu, gluteus maximus un hamstrings ir statiski. Darbā ir iekļauts arī iliopsoas muskulis. Viena no funkcijām ir uzturēt ķermeni vertikāli.

Vingrojuma priekšrocības un trūkumi

Priekšējo delta pacēlāju galvenā priekšrocība ir to vienkāršība. Kustības tehniku ​​ir viegli apgūt. Ja nepieciešamās prasības ir izpildītas, vingrinājums nav traumatisks. Galvenais trūkums ir tā zemā efektivitāte. Iesācēji sportisti to izmanto kā instrumentu muskuļu masas palielināšanai.

Tehniskie izceļ

Hanteles pacelšana sev priekšā, neskatoties uz šķietamo vienkāršību, ir tehniski sarežģīta sporta kustība. Veicot to, jums jāpievērš uzmanība daudzām detaļām un jāievēro plašs ieteikumu klāsts. Atkarībā no saķeres un vingrinājumā iesaistīto augšējo ekstremitāšu skaita, tiek izšķirti šādi šūpošanās kustību veidi ar hantelēm priekšējā delta.

Hanteles satvēriens

Ir 3 galvenie saķeres veidi, kas ir plaši izplatīti:

• Taisni vai augšpusē... Šajā gadījumā roka cieši pārklāj sporta aprīkojumu no augšas. Plauksts ir vērsts pret sportistu, un amplitūdas augšējā punktā izskatās uz grīdu. Šajā gadījumā noslogotās ekstremitātes īkšķim jāaptver hanteles stienis no pretējās puses attiecībā pret pašu roku. Tā rezultātā tiek izveidota sava veida slēdzene, kas droši fiksē sporta aprīkojumu rokā. Atvērtas saites izmantošana nav atļauta. Šajā gadījumā rokas īkšķis tiek nospiests pret rādītājpirkstu un no augšas pārklāj hanteles stieni. Šāda saķere var izraisīt aprīkojuma izslīdēšanu un savainojumus.
  
• Āmurs... Izmantojot šo saķeri, rokas tiek pagrieztas uz āru tā, lai kustības sākuma punktā īkšķis būtu novirzīts no vingrojošā cilvēka un skatītos uz priekšu (daļējs supinācija ar plaukstas pagriezienu par 90 grādiem no parastā). Šajā gadījumā ieteicams izmantot slēgtu saķeri ar īkšķi, kas pārklājas ar hanteles stieni. Neskatoties uz stabilāku sporta aprīkojuma stāvokli sportista rokā, svara zuduma risks, lietojot atvērtus rokturus, ir ļoti augsts.

  

• Reversa saķere... Šo iespēju izmanto, trenējot krūšu muskuļus kopā ar deltu. Reversā saķere nodrošina pilnīgu rokas supināciju pie elkoņa locītavas. Šajā gadījumā abu roku īkšķi tiek pagriezti pretējos virzienos, pašas plaukstas ir vērstas uz augšu. Šis paņēmiens hanteles pacelšanai priekšā nodrošina kustības trajektoriju, kas atšķiras no klasiskās versijas.

Kustības amplitūda

Atkarībā no kustības diapazona priekšā ir 3 galvenie hanteles celšanas veidi:

Pacelšanas iespējas

Hanteles pacelt uz priekšējo deltu var sēdus vai stāvus. Abos gadījumos kustība tiek veikta sev priekšā, tas ir, frontālajā plaknē.

Sēžot

Veicot vingrinājumu sēdus stāvoklī, statiskā slodze tiek noņemta no ķermeņa apakšējās puses. Kājas ir atvieglinātas, un muguras izstiepēji un vēderi ir mazāk noslogoti. Sportistam ir iespēja koncentrēties mērķa muskuļu grupu darbam.

Tomēr mainās pats kustības veikšanas process. Zemākajā amplitūdas punktā rokām ar hantelēm sakarā ar radušos iejaukšanos uz priekšu saliektu un izstieptu ceļgalu veidā vajadzētu pagriezties un nobīdīties no ķermeņa. Tas liek ārstam vairāk koncentrēties uz roku pagriešanu un spriedzes saglabāšanu delta.

Stāv

Hanteles pacelšana priekšā no stāvēšanas ir piemērota apmācītiem sportistiem. Pārvietojot roku sev priekšā, pat ar nelielu slodzi, jūtama slodze uz visiem stabilizatora muskuļiem. Tā kā šūpošanās ar hantelēm ir dinamisks un sprādzienbīstams vingrinājums, sportista, kurš nav gatavs nopietnam darbam, muguras, vēdera un kāju muskuļi var tikt bojāti vai ievainoti.Veicot pacelšanu uz deltveida muskuļu priekšējiem saišķiem no stāvus, jums jāveic kvalitatīva iesildīšanās ne tikai galvenajos, bet arī palīg muskuļos.

Tehnika liftu veikšanai jūsu priekšā

Pacelšanas tehnikas īpatnības ir atkarīgas no saķeres veida, vingrinājumā izmantoto hanteles skaita un sportista stāvokļa telpā (sēžot vai stāvot). Vingrinājuma izpildes iezīmes no sēdus un stāvus stāvokļiem tika apspriestas iepriekš.

Klasiskā hanteles pacelšanas versija ar divām rokām

Vingrinājums tiek uzskatīts par klasisku, kurā persona, kas nodarbojas ar sporta zāli, vienlaikus darbojas ar divām hantelēm. Šajā gadījumā ir atļauts izmantot jebkuru no iepriekš aprakstītajām saķeres iespējām. Sportiskās kustības veikšanas tehnika no tā nemainīsies. Pārejas laikā no maksimāli izteiktā tvēriena (īkšķi ir vērsti viens pret otru) uz maksimāli supinēto (abu roku īkšķi izskatās pretējos virzienos, un plaukstas ir vērstas uz augšu) galvenā slodze nedaudz pārslīdēs no priekšējām delta uz krūšu muskuļiem.

Pamata ieteikumi par tehniku ​​hanteles pacelšanas klasiskās versijas veikšanai ar divām rokām uz deltiem:

• Sākotnējā pozīcija... Mugurai jābūt taisnai. Pleci ir iztaisnoti. Plecu lāpstiņas ir savestas kopā. Sakarā ar to pleci tiek nedaudz atvilkti, un locītava ieņem dabisko stāvokli. Pareizas stājas ziņā svarīga ir arī plecu lāpstiņu samazināšana. Ķermeņa muskulatūras attīstība ar izliekumu un izliekumu tikai noved pie izteiktākas figūras trūkumu izpausmes. Tāpēc sākotnējā posmā ir svarīgi pievērst uzmanību ne tikai kustību un muskuļu darba tehnikai, bet arī saglabāt pareizu sākuma stāvokli visa treniņa laikā.
• Hanteles... Hanteles tiek ņemtas abās rokās. Šajā gadījumā saķerei jābūt aizvērtai. Īkšķi aptver sporta aprīkojuma stieni no ārpuses un cieši piespiež katras rokas rādītājpirkstus. Šāda veida saķere samazina risku, ka hantele izkritīs no jūsu rokām.
• Kustības sākums... Lai sāktu kustību, jums jāieņem sākuma stāvoklis un jāņem hanteles. Šajā gadījumā rokas vajadzētu nolaist un nedaudz saliekt elkoņos. Lai pārsūtītu slodzi tieši no locītavas uz pleca, apakšdelma un priekšējo ekstremitāšu cīpslām, ir nepieciešams neliels locītavas saliekums. Stresa mazināšana saglabās elkoņu veselību un funkcionēšanu.
• Kustība uz augšu... Tradicionālā šūpoles ar divām hantelēm versija ļauj izpildīt vingrinājumu gan pilnā amplitūdā, gan no sporta inventāra pacelšanas līdz krūšu līmenim. Abos gadījumos kustība jāveic vienmērīgā tempā. Jāizvairās no ķermeņa šūpošanās, kā arī ar kāju palīdzību no hanteles sadalīšanas no apakšas. Ir nepieciešams uzraudzīt muguras stāvokli. Krūšu mugurkauls nedrīkst būt noapaļots. Plecu lāpstiņas paliek saplacinātas.
• Svara samazināšana uz leju... Sasniedzot augstāko punktu, jums vajadzētu veikt īsu pauzi, kas nepārsniedz 1-2 sekundes. un sāciet nolaist hanteles uz leju. Šajā gadījumā rokām vajadzētu kustēties sinhroni. Asi metieni nav atļauti. Kustība būtu jākontrolē. Zemākajā punktā nedrīkst atļaut hanteles pieskarties gurniem. Jums vajadzētu saglabāt spriedzi deltveida muskuļos no pieejas sākuma līdz tā pabeigšanai.

Mainīga pacelšanas iespēja

Alternatīva roku pacelšana ar hantelēm uz deltu priekšējo saišķi tehnikā ir identiska iepriekšējai versijai.

Tomēr, veicot šāda veida šīs sporta kustības, jāņem vērā vairākas lietas:

• Aksiālās slodzes uz mugurkaula palielinās, mainot rokas ar hantelēm. Veicot šo vingrinājuma versiju, sportisti izmanto nedaudz lielāku svaru svaru nekā ar klasiskajiem pacēlājiem. Turklāt vingrinājuma laikā nav simetrijas.Palielinās mugurkaula lieces slodze. Tāpēc pārmaiņus šūpoles nedrīkst veikt cilvēki ar kifozi vai skoliozi.
• Mainīgi delta kāpumi tiek veikti sprādzienbīstamā tempā. Lai dotu nepieciešamo impulsu smagākai hantelei, praktizētāji neviļus ļauj ķermenim šūpoties. Tā ir tehniska kļūda. Lai novērstu šādu kļūdu, šī šūpošanās iespēja jāveic no sēdus stāvokļa.

Priekšā paceļot vienu hanteli sev priekšā, lai izstrādātu plecus

Hanteles pacelšana sev priekšā ir vēl viens šūpošanas kustību variants uz deltveida muskuļu priekšējo saišķi. Šāda veida vingrinājumu galvenā iezīme ir sporta aprīkojuma fiksēšanas veids rokās. Veicot kustību, tiek izmantots viens hantelis. Tomēr tas ir piestiprināts pie taisnām rokām, kas izstieptas krūtis priekšā. Rokas pārklāj stieni, cieši saspiežot to kopā. Šajā gadījumā krājumu izkrišanas risks ir minimāls.

Centrā nogādātās rokas ļauj arī piesaistīt krūšu muskuļus, radot tajos izometrisku spriedzi:

• Sākotnējā pozīcija. Vingrinājums tiek veikts no stāvus. Ķermenis ir jāiztaisno, asmeņi jāsavieno kopā. Krūtis tiek nedaudz pavilkta uz priekšu. Rokas ir aptītas ap hanteles stieni ar īkšķiem uz augšu. Šajā gadījumā hantele tiek fiksēta ar slēgtu saķeri.
• Kustība uz augšu sākas no jostasvietas un turpinās, līdz sporta aprīkojums sasniedz krūšu līmeni. Ir svarīgi saglabāt nelielu saliekumu abu ekstremitāšu elkoņa locītavās.
• Kustība lejup sākas pēc nelielas pauzes. Sporta inventāru nav atļauts mest lejā. Šis vingrinājuma posms jāveic kontrolēti. Hantelei vajadzētu pārvietoties pa to pašu trajektoriju, pa kuru tā uzkāpa. Zemākajā amplitūdas punktā neļaujiet hantelei pieskarties gurniem.

Stāvot priekšā šūpojiet hanteles

Hanteles celšanu priekšā stāvot, sauc arī par šūpolēm. Daži sporta kompleksu apmeklētāji šūpošanos saprot kā svaru pārvietošanu, izmantojot krāpšanās tehniku, tas ir, nelielu ķermeņa šūpošanos. Tomēr tas zaudē jebkādu jēgu darīt deltas. Šūpoles var veikt, izmantojot vienu vai divas hanteles.

Priekšējās delta vingrinājumi

Svaru celšana sev priekšā nav vienīgais vingrinājums deltveida muskuļa attīstībai.

Plecu muskuļu priekšējais saišķis ir aktīvi iesaistīts darbā, veicot dažādas presēšanas vingrinājumu iespējas:

• Preses sols uz horizontāla soliņa.
  
• Gaisa prese.
• Nospiediet uz slīpā stenda. Delta iesaistes pakāpi regulē slīpuma leņķis. Jo lielāks tas ir, jo vairāk priekšējā delta ir iesaistīta darbā.

Funkcijas, kas saistītas ar vingrinājumu iekļaušanu apmācības programmā

Hanteles pacelšana priekšā ir izolēta kustība. Tas ir paredzēts deltas priekšējā stara veidošanai un zīmēšanai. Lai iegūtu labākos rezultātus, tas jādara tūlīt pēc smagām pamatkustībām. Vai arī iekļaujiet kompleksos kopā ar kādu no iepriekšējā apakšpunktā uzskaitītajām sporta kustībām.

Biežas kļūdas un ieteikumi, paceļot hanteles

Visizplatītākā kļūda starp cilvēkiem, kas sāk sporta zāli, ir nepamatoti lielu hanteles izmantošana. Pacēlāju mērķis ir mērķtiecīgi un izometriski noslogot mērķa muskuļu grupu visā kustības diapazonā. Lai efektīvi veiktu vingrinājumu, pietiek ar hanteles izmantošanu, kuru svars ir 5-6 kg vīriešiem un 2-3 kg sievietēm.

Hanteles celšanu sev priekšā ir vērts sākt praktizēt ne agrāk kā 3. - 4. mēnesī pēc treniņa sākuma. Šis vingrinājums jāiekļauj sporta programmā kopā ar citām pamata kustībām.Tajā pašā laikā liela uzmanība jāpievērš ne tikai darba muskuļiem, bet arī pareizas stājas uzturēšanai. Ja sportista kodola muskuļi ir vāji attīstīti, tad priekšroka jādod iespējai uzstāties no sēdus stāvokļa.

Vingrojiet video pacelšanas hanteles priekšā

Vingrojuma iezīmes, tehnika: