Dead lift (Dead lift) ar stieni uz taisnām kājām ir klasiskā deadlift variants. Šis sportisko kustību veids meiteņu vidū ieguva plašu popularitāti, pateicoties galvenās slodzes nobīdei no augšstilba priekšpuses uz sēžas muskuļa.
Atšķirībā no sākotnējā vingrinājuma, deadlift izvirza mazāk prasību sportista fiziskās sagatavotības, stiepšanās un locītavu elastības līmenim. Pateicoties šai funkcijai, Dead lift var veikt gan sporta zālē, gan mājās.
Mirušās vilces pazīmes
Deadlift ar stieni meitenēm neatšķiras no līdzīgas vīriešu sporta kustības. Abos gadījumos tiek iesaistītas identiskas muskuļu grupas, un vingrinājuma izpildes tehnika nemainās.
Tomēr deadlift ir vairākas būtiskas atšķirības salīdzinājumā ar cita veida stienis deadlift:
- Veicot strupceļu, darbā vienmērīgi tiek iekļauti ķermeņa augšējās un apakšējās daļas muskuļi. Sporta aprīkojuma nolaišana līdz ceļa līmenim notiek gūžas locītavas locīšanās dēļ. Šajā gadījumā iegurnis ir nedaudz nobīdīts attiecībā pret sākotnējo stāvokli. Otrā kustības fāze (pieskaroties grīdai ar stieni) notiek kāju locīšanas dēļ ceļa locītavā. Šajā gadījumā iegurnis tiek vienmērīgi nolaists uz leju un ievilkts. Šo divu kustību kombinācijas dēļ tiek samazināta augšstilba aizmugures muskuļu slodze. Deadlift novērš kustības otro fāzi.
- Dead lift tiek veikts ar šauru roku stāvokli uz sporta aprīkojuma. Plašais roku novietojums uz stieņa, veicot klasisko noliecienu, ir saistīts ar kustības trajektorijas samazināšanos un līdz ar to ar lielu darba svaru. Lai trenētu sēžamvietu, meitenēm nav jāizmanto lieli darba svari. Daudz svarīgāk ir radīt apstākļus mērķa muskuļu maksimālai izstiepšanai. Tāpat kā klasiskajā sacensību kustībā, saķere var būt gan tieša (rokas skatās uz studentu), gan kombinēta (tieša un reversa). Otrajā gadījumā rokas jāmaina.
- Izpildes tehnikas īpatnību dēļ un tāpēc, ka nav nepieciešamības izmantot lielas slodzes, taisno kāju nogremdēšanu var veikt ar dažāda veida aprīkojumu: stieni, hantelēm, svariem un elastīgām lentēm.
Kuras meitenes ir piemērotas?
Pat iesācējs var apgūt tā ieviešanas tehniku. Tomēr treniņu sadalījumā nav vērts iekļaut strupceļus uz taisnām kājām ne agrāk kā 2-3 mēnešus pēc treniņa sākuma. Šādi ierobežojumi ir saistīti ar nepieciešamību ievērot drošības pasākumus.
Jaunizveidotajām sporta meitenēm un vīriešiem nav vajadzīgās muskuļu un saišu elastības, kas nepieciešama, lai veiktu strupceļu.
Arī kustības laikā liela slodze krīt uz stabilizatora muskuļiem. Jo īpaši darbā ir iesaistīti garie muguras pagarinātāji. Daudziem mazkustīgiem cilvēkiem šie muskuļi kļūst vāji.Lai tos stiprinātu un tonizētu, ir nepieciešamas vismaz 2 mēnešus ilgas regulāras apmācības.
Sievietēm, kas vecākas par 45-50 gadiem, vajadzētu atteikties arī no taisnajām kājām. Tas ir saistīts ar vecuma izmaiņām cilvēka ķermenī. Smagie stieņa treniņi jāaizstāj ar vingrinājumiem ar mašīnu. Alternatīva deadlift var būt ķermeņa pagarināšana hiper pagarinājumā.
Spēka vingrinājumu priekšrocības
Deadlift ar stieni meitenēm ir vairākas priekšrocības salīdzinājumā ar aerobikas apmācību vai apmācību uz simulatoriem. Spēka stieņa izturība palīdz ātri sadedzināt taukus. Rinda uz taisnām kājām no stāvoša stāvokļa ietver lielu skaitu muskuļu šķiedru.
Sievietes ķermeņa muskuļi ir spiesti radīt ievērojamas pūles. Tas palīdz sadedzināt daudz enerģijas, kā rezultātā strauji samazinās svars. Tajā pašā laikā liekā svara samazināšana tiek veikta, palielinot mērķa muskuļu grupu tonusu, nevis samazinot šķidruma daudzumu organismā.
Nāves un citu brīvo svaru ietekme nav tikai fiziskās slodzes laikā sadedzinātās enerģijas daudzuma palielināšana.
Spēka treniņš veicina vielmaiņu. Meitenes, kas strādā sporta zālē, paātrina vielmaiņu. Tas nozīmē, ka svara zaudēšanas process notiek atpūtas periodos un darba laikā. Deadlift palīdz samazināt vidukļa izmēru.
Meiteņu svara treniņš nerada muskuļu apjoma palielināšanos. Sievietes ķermeņa hormonālā fona īpatnību dēļ spēka treniņš veicina tikai to, ka sēžas un kāju muskuļiem tiek piešķirtas dabiskas formas un ādas elastība.
Ar svaru nesošs vingrinājums stiprina locītavas, saites un kaulus. Liela slodze palielina ķermeņa kalcija daudzumu. Tas pozitīvi ietekmē arī matu, naglu un zobu stāvokli. Veicot noliecienus uz taisnām kājām, tiek stiprinātas ceļa locītavas. Vingrinājuma laikā tie tiek piepildīti ar īpašu šķidrumu un ieeļļoti.
Kontrindikācijas
Vingrinājumi ar brīvo svaru ir kontrindicēti ar šādām iesaistītās meitenes ķermeņa īpašībām:
| Ceļa un gūžas locītavas traumas | Veicot nogremdēšanu ar stieni, galvenā slodze krīt šīm locītavām. Sporta aprīkojuma svara smagums un lielais kustību diapazons rada apstākļus paaugstinātam traumu riskam šajās locītavās. Tāpēc, pat ja ir neliels ievainojums, ieteicams atteikties no šī vingrinājuma. |
| Fliburizma | Veicot atlaišanu uz taisnām kājām, gulta steidzas uz darba muskuļiem. Tā rezultātā palielinās asinsspiediens un līdz ar to arī asinsvadu sieniņu slodze. Tāpēc ar varikozām vēnām ir vērts atteikties no nāves. |
| Mugurkaula ievainojums | Neveiciet šo sporta kustību, ja mugurkauls ir ievainots. Atkarībā no traumas smaguma, meitenei vai sievietei var būt kontrindicēta aksiāla vai lieces slodze uz muguras. Pirms treniņa uzsākšanas sporta zālē ir vērts konsultēties ar savu ārstu. |
| Rachiocampsis | Kifozes vai skoliozes gadījumā ieteicams atteikties no smagiem muguras vingrinājumiem ar stieni un hantelēm. |
| Individuālas kontrindikācijas | Jums nevajadzētu veikt mirušas meitenes un sievietes, kas cieš no sirds un asinsvadu sistēmas slimībām, cukura diabēta un citām slimībām, kas ierobežo fiziskās aktivitātes. |
Muskuļi strādāja
Deadlift ar stieni meitenēm ir daudzpusīgs pamatuzdevums. Tās ieviešanas laikā tiek iesaistīts liels skaits mazu un lielu muskuļu grupu. Galvenie muskuļi aktīvi piedalās kustību procesā.
Vēdera vēdera un slīpi muskuļi veic stabilizējošu funkciju, turot ķermeni vienmērīgā stāvoklī.Turot stieni uz taisnām rokām, bicepss izjūt stiepes spēku. Deltas un apakšdelmi ir iekļauti darbā.
Intensīvi tiek iesaistīti arī augšstilba iekšējās daļas muskuļi. Trapecijas muskuļi tiek pakļauti statiskai spriedzei, lai uzturētu pareizu stāju ikdienas dzīvē. Ir apmācīta visa meitenes ķermeņa aizmugures stājas ķēde.
Tomēr galvenā slodze tiek sadalīta starp 3 lielākajām muskuļu grupām:
- Muguras pagarinātāji. Tie ir sapāroti muskuļi, kas atrodas gar mugurkaulu muguras lejasdaļā. Viņi ir atbildīgi par mugurkaula jostas daļas anatomiski pareizas formas saglabāšanu. Veicot pacelšanos uz taisnām kājām, šiem muskuļiem ir vislielākā slodze starp visām iesaistītās meitenes ķermeņa augšdaļas muskuļu šķiedrām.
- Sēžas muskuļi. Gluteus maximus muskulis ir primārā mērķa grupa meitenēm, kas taisnajām kājām veic strupceļu. Iegurņa atvilkšana ar negatīvu kustības fāzi maksimāli palielina šī muskuļa stiepšanos. Un vienlaicīga papildu svaru izmantošana veicina tā padziļinātu izpēti. Paceļot sporta aprīkojumu no zemākā punkta uz sākuma stāvokli, notiek sēžamvietu maksimālā kontrakcija. Šo efektu nevar panākt ar citām sportiskām kustībām.
- Gurnu bicepss... Tas ir bicepsa muskulis, kas ir atbildīgs par kājas locīšanu un papēža nogādāšanu līdz sēžamvietai. Attīstītie hamstringi veido skaidru robežu starp sēžas muskuļiem un kāju muskuļiem.
Sporta aprīkojums un vilces aprīkojums meitenēm
Deadlift meitenes var veikt ne tikai ar stieni.
Vingrinājumam ir vairākas pamata variācijas:
- Svara stienis. Jebkura iekārta ir piemērota izpildei. Tomēr priekšroka jādod sporta aprīkojumam ar maināmu svaru. Slodzes progresēšana, veicot atlaišanu uz taisnām kājām, ir neatņemama rezultāta iegūšanas sastāvdaļa.
- Hanteles rindas. Veicot pacelšanos ar hantelēm, slodze pāriet tuvāk iesaistītās meitenes smaguma centram. Šajā gadījumā kļūst vieglāk saglabāt līdzsvaru. Tajā pašā laikā, veicot strāvas pacelšanu uz taisnām kājām, tiek samazināta mugurkaula jostas daļas slodze. Tāpēc šāda veida vingrinājumi ir vēlamāki iesācējiem. Mirušam pacēlumam uz taisnām kājām ar hantelēm ir viens būtisks trūkums - augstas izmaksas, vingrojot mājās. Lai nodrošinātu pareizu slodžu progresēšanas līmeni, jums ir jābūt plašam hanteles klāstam vai jāpavada daudz laika, pievienojot papildu svaru sporta aprīkojuma stangām (apmēram 2,5 reizes vairāk nekā pievienojot sporta pankūkas batoniņam).
- Deadlift ar kettlebell. Visērtākais, bet iespējamais vingrinājuma veikšanas veids. Sporta aprīkojuma formas dēļ ir neērti veikt strupceļu uz taisnām kājām ar kettlebelliem vai kettlebelliem. Sfēriskā forma liek veikt inventāru tālu uz priekšu, nevajadzīgi sasprindzinot otas. Tējkanna pieskaras gurniem un ceļgaliem, kas var būt neērti. Turklāt, veicot strupceļu ar šo aprīkojumu, iesaistītā meitene ir spiesta cieši novietot rokas uz tējkannas roktura. Šajā gadījumā pleci tiek pārvietoti uz priekšu un nedaudz noapaļoti. Šajā gadījumā kļūst grūtāk ienest lāpstiņas un noslogot muguras augšdaļas muskuļus. No tā cieš vingrinājumu drošība.
Svara izvēle
Svaru atlase, veicot ar ātrumu 12-15 atkārtojumi vienā pieejā. Turklāt tikai pēdējie 3-4 atkārtojumi jāveic ar ievērojamu muskuļu sasprindzinājumu, un pirmajiem 10-12 atkārtojumiem ir dziļa un intensīva iesildīšanās loma. Viņi sagatavo meitenes muskuļus patiešām smagam darbam.
Svara izvēli var veikt šādi:
- Ir nepieciešams izstiepties bez svara.Lai to izdarītu, pietiek ar vienkāršu kopīgas vingrošanas vingrinājumu komplekta izpildi.
- Iesildieties ar tukšu stieni vai vieglām hantelēm. Ir nepieciešams veikt 2-3 komplektus ar 15-20 atkārtojumiem. Iesildieties, līdz parādās viegls sviedri.
- Pēc tam pievienojiet stienim 2,5 kg. Veiciet 6-8 atkārtojumus ar šo svaru. Ja vingrinājums ir viegls un atkārtojuma nogurums nav jūtams, tad pievienojiet vēl 2,5 kg. Šajā gadījumā atpūtas intervāls starp mēģinājumiem nedrīkst būt mazāks par 90 sekundēm, bet arī nepārsniegt 3 minūtes.
- Ir vērts veikt norādīto darbību secību, līdz 7-8 atkārtojumus sāk dot ar taustāmām grūtībām. Uz stieņa iestatīto svaru svars ir meitenes darba svars.
Svara pieaugums, strādājot ar hantelēm, tiek veikts līdzīgi. Process ilgst 5 līdz 15 minūtes. Tāpēc iegūtie rezultāti jāreģistrē mācību žurnālā. Svaru palielināšana tiek veikta, ja pēdējie atkārtojumi katrā pieejā ir viegli.
Iesildīties
Pirms treniņa sākuma iesildieties. Klasiskie vingrinājumi un kopīgā vingrošana ir labākā izvēle meitenēm, kas nodarbojas ar svaru. Rotācijas kustības galvai, roku šūpoles plecu un elkoņu locītavās jāveic vienmērīgi.
Jerks nav atļauts. Ķermeņa slīpumi uz priekšu, atpakaļ un uz sāniem jāveic ar saīsinātu amplitūdu. Galvenais iesildīšanās mērķis ir ķermeņa sasilšana un asinsrites paātrināšana. Jums arī jāveic 5-10 dziļi pietupieni.
Deadlift ar stieni meitenēm jāveic stingri pēc ķermeņa pagarināšanas uz hiperextension.
Pareiza muguras un sēžas muskuļa pagarinātāju apmācība samazinās traumu risku. Pirms treniņa uzsākšanas jums vajadzētu veikt vairākus iesildīšanās komplektus ar tukšu stieni vai vieglām hantelēm. Tas ir nepieciešams, lai meitenes nervu sistēma pielāgotos gaidāmajam smagajam darbam.
Mājas deadlift tehnika
Tehnikai, kā veikt strupceļus uz taisnām kājām vai kājām, kas saliektas 160-170 grādu leņķī, nav būtisku atšķirību.
| Skatuves vārds | Apraksts |
| Sākotnējā pozīcija | Posms ietver stieņa pacelšanu un sākuma stāvokļa ieņemšanu. Aprīkotā stieņa noņemšanu var veikt vai nu no grīdas, vai no plauktiem. Pirmajā gadījumā ir jāpieiet stienim tā, lai sporta aprīkojuma stienis būtu tuvu apakšstilbam, bet nepieskartos tam. Tad jums vajadzētu pieliekties pie stieņa un paķert rokturi plecu platumā. Šajā gadījumā mugurai jābūt taisnai, un plecu asmeņi jāapvieno. Saķeres veidam nav nozīmes. Pēc tam josla tiek sagrauta un atgriezta vertikālā stāvoklī. Izņemot no plauktiem, inventārs tiek noņemts līdzīgā veidā. |
| Negatīva kustības fāze | Izlice tiek vienmērīgi nolaista. Ir nepieciešams uzraudzīt kāju stāvokli. Tiem jābūt paralēliem viens otram. Svarīgi saglabāt dabisku līkni muguras lejasdaļā. Plecu lāpstiņas jāsavieto kopā. Nolaišana tiek veikta, velkot iegurni atpakaļ. Šajā gadījumā ceļi ir tikai nedaudz nobīdīti aizmugurē. Viņu kustība uz priekšu nav atļauta. Šajā gadījumā meitene veiks nevis deadlift, bet gan klasisko deadlift. Slodze no sēžas muskuļiem pāriet uz augšstilba četrgalviem. |
| Pozitīva kustības fāze | Kad stienis sasniedz ceļa līmeni vai nedaudz zemāk, jums jāpārtrauc kustība uz leju un jāsāk celt sporta aprīkojums sākotnējā stāvoklī. Šajā gadījumā ir jāuzrauga muguras stāvoklis. Kustība jāveic, sēžamvietas muskuļiem un hamstringiem saraujoties. |
Uz taisnām kājām
Deadlift uz taisnām kājām tiek veikts saskaņā ar aprakstīto tehniku. Tomēr, veicot šāda veida kustību, kustības amplitūda ir jāsamazina. Arī šāda veida vingrinājumi uzsver slodzi uz hamstringiem.
Uz saliektām kājām
Tas tiek veikts, stingri ievērojot iepriekš aprakstīto tehniku.
Veicot vilkmi ar hantelēm uz saliektām kājām, ir atļauts mainīt sporta aprīkojuma trajektoriju uz sāniem. Šajā gadījumā hanteles praktiski pieskaras gurniem, muguras lejasdaļas slodze samazinās un kustības amplitūda palielinās.
Uz vienas kājas
Lai veiktu šo vingrinājuma versiju, tiek izmantots soliņš vai fitnesa platforma. Meitene noliek atbalsta kāju zem smaguma centra un otru kāju ņem atpakaļ un novieto uz atbalsta. Vilces tiek veiktas tāpat kā aprakstīts iepriekš.
Iespējamās kļūdas
Veicot nogremdēšanu ar stieni vai hantelēm, meitenes pieļauj šādas kļūdas:
- Mugurkaula jostas daļas noapaļošana. Vingrojuma tehnikas pārkāpšana ir saistīta ar nepareizu svara izvēli un var izraisīt nopietnus ievainojumus.
- Ceļu locīšana... Šī kļūda ir biežāk sastopama nekā citas. Stieņu rinda uz taisnām kājām pārvēršas par klasisko deadlift. Šajā gadījumā sēžas muskulis nedarbojas pareizi, un meitene nesaņem vēlamo efektu no treniņa.
- Ķermeņa nogāzes. Deadlift tiek veikts kā līkums uz priekšu ar stieni. Kustības procesā nav iegurņa muguras nolaupīšanas, un sporta aprīkojums ir tālu no gūžas. Šajā gadījumā palielinās slodze uz muguras.
Kad parādās apmācības rezultāts?
Nākamajā dienā pēc treniņa meitenes sajutīs efektu, veicot nogremdēšanu ar stieni vai hanteles. Sāpēs muskuļi jūsu augšstilba aizmugurē. Būs grūti saliekt celi. Lai izvairītos no šādām sekām, stienis apmācības procesā jāievieš pakāpeniski. Vingrinājumu vizuālais efekts būs redzams 2-3 mēnešus pēc vingrinājuma sākuma.
Deadlift ar stieni vai hantelēm ir spēcīgs līdzeklis, lai izveidotu skaistu figūru un piešķirtu gluteus muskuļiem noapaļotu formu. Arī vingrinājums palīdzēs meitenēm zaudēt svaru un paātrināt vielmaiņu. Kas pozitīvi ietekmē matu ādas stāvokli.
Deadlift video meitenēm
Deadlift video vingrinājums: