Kā pareizi skriet

Jautājumu par to, kā pareizi skriet un kādus rezultātus var sasniegt, ja nodarbojas ar šo sporta veidu, ekspertiem bieži uzdod cilvēki, kuri vēlas sākt trenēties. Galu galā, ievērojot ārstu un treneru ieteikumus jūs varat apgūt skriešanas tehniku ​​pietiekami ātri un nekaitējot veselībai.

Kad ir labākais laiks skriet no rīta vai vakarā

Pētījumu rezultāti ir apstiprinājuši, ka nav būtiskas atšķirības starp rīta un vakara skriešanu. Vienīgā atšķirība ir tā, ka vingrošana pirms darba vai skolas palīdz ātrāk pamosties, savukārt vingrošana dienas beigās atvieglo fizisko un garīgo spriedzi un veicina ātru relaksāciju.

Apmācības laika izvēli ieteicams veikt atkarībā no personīgā darba vai mācību grafika. Lielākā daļa sportistu saskaras ar problēmu, ka viņiem ir grūti katru dienu atvēlēt vismaz 30 minūtes skrējienam.

Šī situācija saka tikai vienu - nodarbību grafikā netiek ņemtas vērā personiskās vēlmes un darba vai mācību īpašības.

Izvēloties apmācības laiku, tiek ņemts vērā:

1. Kā tiek veidota dienas kārtība. Ir svarīgi atcerēties, ka jums jāiestata sporta grafiks, lai jums būtu laiks doties skriet pirms vai pēc darba vai skolas un sakopt pēc tā, piemēram, nomazgāties.
2. Ķermeņa iezīmes. Ja cilvēks agri iet gulēt un no rīta jūtas lieliski, viņam būs ērtāk skriet līdz darba dienas sākumam. Tiem, kuri tiek uzskatīti par tā sauktajām pūcēm, vakara skriešana ir piemērotāka.

Kā pareizi skriet

Skriešanas tehnika, ātrums, temps

Atbildot uz jautājumu, kā pareizi skriet, treneri vienmēr saka, ka viss ir atkarīgs no tā, kādus rezultātus cilvēks vēlas sasniegt. Distances garums, ātrums, treniņu biežums un tehnika - tas viss tiek izvēlēts, ņemot vērā sportista izvirzīto mērķi.

Skriešana palīdz:

• Stipriniet sirdi un asinsvadus un palieliniet plaušu ietilpību. Lai sasniegtu šo mērķi, optimāla ir tālsatiksmes skriešana mierīgā tempā, kā arī intervāla treniņi, kuros ātrums visu skrējienu laikā pastāvīgi mainās.
• Attīstiet kāju muskuļus un locītavas (potītes, četrgalvu, triceps femoris). Tiem, kas vēlas sasniegt šo mērķi, ieteicams izmantot skriešanas tehniku ​​"Šķēres" - pēda sāk kustēties atpakaļ, pirms tā pilnībā pieskaras zemei, grūdiens šāda skrējiena laikā kļūst pēc iespējas spēcīgāks, jo darbā ir iekļauta augšstilba aizmugure.
• Zaudēt svaru. Intervāla skriešana vidējām un īsām distancēm palīdzēs atbrīvoties no liekajiem kilogramiem. Ātrums tiek izvēlēts atkarībā no personas svara, veselības stāvokļa un fiziskajiem datiem (izturība, plaušu ietilpība, vecums).

Atkarībā no mērķa ārsti un treneri iesaka izvēlēties kādu no šiem apmācības veidiem:

• Klasisks stils - piemērots visiem, nodarbības notiek atvieglinātā režīmā, distances garums ir vidējs vai maratons. Ar šādu skrējienu pēda maigi ripo no kājas līdz papēdim, ķermenis nedaudz noliecas uz priekšu, rokas saliektas elkoņos.
• Shuttle palaist - attīsta locītavas, kustību koordināciju. Attālums ir no 10 līdz 100 m, tā sākumā un beigās ir izvietoti orientieri. Sportista uzdevums ir pēc iespējas ātrāk sasniegt finišu, veikt strauju pagriezienu un aizskriet uz starta. Atkārtojumu skaits ir atkarīgs no personas fiziskajām iespējām.
• Sprinta sacensības - ievērojams ar īso attālumu un maksimālo ātrumu. Palīdz veidot izturību un stiprināt sirdi.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Ķermeņa žāvēšana meitenēm. Treniņu programma, detalizēta uztura izvēlne mēnesi no dienas.

Cik daudz dienā jāskrien

Skrējiena ilgums ir atkarīgs no cilvēka fitnesa līmeņa un izvēlētā stila.

Iesācējiem, kuri izmanto klasisko vingrinājumu veidu, ieteicams skriet 15 līdz 30 minūtes, vairāk sagatavoti sportisti var pagarināt treniņu līdz 45-60 minūtēm. Sprinta sacensības parasti ilgst 15 līdz 25 minūtes, tieši tāpat kā turp un atpakaļ.

Ir svarīgi atcerēties, ka norādītajam laikam jāpievieno 10-15 minūtes, tās ir nepieciešamas iesildīšanai un izstiepšanai.

Kā pareizi sākt skriet

Iesācējiem sportistiem, kuri apgūst pareizas skriešanas pamatus, jāsāk trenēties ar sagatavošanās vingrinājumiem. Tas novērsīs potītes bojājumus un palīdzēs apgūt klasisko pēdas stāvokli.

Pirms sākat skriešanu, jums 3-5 dienas pēc kārtas jāapritina kājas no kājām līdz papēžiem 10-15 minūtes mājās. Vingrojumu ieteicams veikt čībās, kuras izmantos treniņa laikā.

Rīta skriešanas priekšrocības

Skrējējiem iesācējiem ieteicams izvēlēties rītu treniņiem. Tas ļauj daudz vieglāk pierast pie regulāriem vingrinājumiem un nepadoties. Varbūtība, ka vakarā cilvēks, kuram nav ieraduma vingrot, atsaucoties uz nogurumu, nokavēs nodarbību, ir daudz lielāka.

Arī rīta skriešana ir laba ar to, ka palīdz uzlādēt enerģiju visai dienai.

Kā likt sevi skriet no rīta

Daži vienkārši soļi var palīdzēt atrast un uzturēt motivāciju regulāri vingrot:

1. Uzrakstiet, kādi mērķi tiks sasniegti pēc mēneša apmācības. Piemēram, sarakstā var būt tādas frāzes kā "svars samazināsies", "uzlabosies miegs un apetīte", "stiprināsies imunitāte".
2. Palūdziet mīļajiem kontrolēt nodarbību regularitāti, atgādināt par mērķiem, uzslavēt par panākumiem.
3. Atrodiet domubiedru grupu, kas vēlas iemācīties pareizi darboties un trenēties kā komanda.

Izstiepšanās pirms skriešanas

Treneri un ārsti iesaka sākt ar iesildīšanos un nelielu izstiepšanos, tas samazinās traumu iespējamību.

Iesildīties

Jums vajadzētu enerģiski staigāt 1-3 minūtes, pacelot ceļus augstu un šūpojot rokas, pēc tam vairākas reizes nolieciet ķermeni uz priekšu, uz sāniem un aizmuguri, tāpēc jūsu muguras muskuļi ir sagatavoti skriešanai.

Izstiepšanās

Tad viņi nedaudz izstaipās, eksperti iesaka iekļaut šādus vingrinājumus:

• Noliecieties uz priekšu, kura laikā cilvēks ar rokām mēģina sasniegt zemi. Turiet ceļus taisnus un kājas plecu platumā.
• Teļa muskuļu stiepšana. Viena kāja ir saliekta pie ceļa taisnā leņķī, otra, iztaisnota, tiek ņemta pēc iespējas tālāk. Rokas ir nostiprinātas uz saliektā ceļa. Taisnas kājas pirksts balstās uz zemes, kamēr ir jūtams apakšstilba muskuļu sasprindzinājums. Pozīcija tiek fiksēta uz 5-10 sekundēm.

Skriešana iesācējiem. Apmācības programma

Lai saprastu, kurš treniņu grafiks tiek uzskatīts par pareizu un cik ilgi jums ir jāskrien, varat izmantot kādu no standarta programmām. Tas ir paredzēts iesācējiem, kuri iepriekš nav bijuši iesaistīti šajā sporta veidā.

Kā pareizi elpot

Apmācības laikā elpošanai jābūt nevienmērīgai (ieelpošana ir garāka nekā izelpošana) un vidēji dziļai. Ārsti iesaka ieelpot caur degunu, nevis caur muti, pretējā gadījumā var rasties iekaisis kakls un diskomforts.

Jūs varat izelpot caur muti vai degunu, nevis pēkšņi, bet drīz. Jums jāuzsāk skriešana, ieelpojot, ejot (sākotnējais un pēdējais) jāievēro tāda pati elpošanas tehnika kā skrienot.

Cik bieži jāskrien

Ārsti ļauj skriet katru dienu. Bet pētījumi parādīja, ka jūs varat zaudēt svaru vai savilkt muskuļus ātrāk, veicot nedēļas nogales pārtraukumu.

Ieteicams pieturēties pie dienas grafika sievietēm un 2 treniņu -1 vīriešiem brīvas dienas. Nedēļas laikā atļauts aizstāt vēl 1 skrējienu ar intensīvu tāda paša ilguma pastaigu.

Treniņa ilgums vīriešiem un sievietēm

Apmācības ilgums ir atkarīgs ne tikai no personas dzimuma, bet arī no viņa apmācības līmeņa. Bet ir vispārīgi treneru ieteikumi, kas skan:

1. Vīrieši, kuri ikdienas treniņu izvēlas klasiskā stilā, var trenēties no 30 līdz 45 minūtēm.
2. Vīrieši, kuri klasiskā stila treniņus izvēlas pēc 2 dienu nodarbību un 1 atpūtas dienas grafika, var skriet no 35 līdz 60 minūtēm.
3. Sievietes, kuras ikdienas treniņu izvēlas klasiskā stilā, var trenēties no 20 līdz 40 minūtēm.
4. Sievietes, kuras dienu pēc dienas izvēlas trenēties klasiskā stilā saskaņā ar grafiku, var trenēties no 30 līdz 45 minūtēm.

Kāpēc jums jāpievērš uzmanība pulsam

Saskaņā ar sporta medicīnas speciālistu ieteikumiem tas nedarbosies pareizi, neņemot vērā gan pulsa intensitāti, gan plaušu tilpumu.

Treniņa laikā ir vai nu skaidri jāuzrauga sirdsdarbība, vai arī jāvadās pēc tā sauktā subjektīvā spriedzes līmeņa (elpošanas komforta).

Ar mērenu treniņu intensitāti pulss būs no 93 līdz 118 sitieniem minūtē, elpošana būs dziļa un vienmērīga.

Ārsti saka, ka, novērojot sirdsdarbības ātrumu un subjektīvo spriedzi, cilvēks samazina traumu iespējamību un palielina vingrinājuma ilgumu.

Novārtā atstājot šos noteikumus, sportists riskē dot pārāk daudz vai, gluži pretēji, pārāk maz slodzes.Pirmajā gadījumā var būt problēmas ar elpošanu un sirds muskuļa stāvokli, otrajā - treniņa rezultāts būs pārāk nenozīmīgs.

Vai ir iespējams skriet menstruāciju laikā

Tas viss ir atkarīgs no sievietes veselības stāvokļa un ķermeņa individuālajām īpašībām. Ja menstruācijas paiet bez sāpēm un ar mērenu intensitāti, un tajā pašā laikā dāmai nav ginekoloģisku slimību vai patoloģiju, ārstiem ir atļauts nodarboties ar sportu.

Vienīgais, par ko šajā gadījumā brīdina ginekologi, ir nepieciešamība samazināt vingrinājumu laiku menstruāciju laikā.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Glutamīnskābe - kas tas ir, kāpēc un kā to izmanto sportā, kultūrismā.

Kā iemācīties ātri skriet

Pirms sākat mācīties skriet ar maksimālo ātrumu, nepieciešams pareizi sastādīt izturības treniņu grafiku, sesijas ilgums un intensitāte ir atkarīga no šī rādītāja.

Lai to izdarītu, visas nedēļas laikā sirdsdarbības ātrums tiek kontrolēts sesijas sākumā, vidū un beigās. Tiek pārbaudīts temps, kurā slodzes intensitāte būs vidēja, mērena.

Tad skriešanas grafiks mainās šādi - apmēram ik pēc 8-12 minūtēm treniņā 1-3 minūtes, jums jāskrien ar vislielāko iespējamo ātrumu. Pēc 1-2 nedēļām augstas intensitātes periodu ilgums tiek palielināts par 1-2 minūtēm.

Vai es varu dzert, skrienot

Dzeršana skriešanas laikā ir ne tikai iespējama, bet arī nepieciešama. Pretējā gadījumā pastāv dehidratācijas risks. Treneri iesaka izdzert 1-2 nelielus dzeramo ūdens malku, kad jūtaties izslāpis vai vienkārši izskalojiet muti, nenorijot šķidrumu. Protams, apstāšanās laikā jums jālieto šķidrumi.

Vai ir iespējams ieturēt brokastis pirms skriešanas

Ārsti neiesaka ēst ēdienu tieši pirms sporta nodarbībām. Tāpēc brokastis ir atļautas tikai tad, ja ir iespējams veikt stundas pārtraukumu starp ēšanu un skriešanu.

Ja nesaņemat tādu grafiku, 30 minūtes pirms treniņa varat izdzert glāzi saldas tējas vai ūdens ar citronu. Labāk ir atteikt kafiju. Ja iespējams, ieturiet brokastis, varat ēst biezpienu ar zemu tauku saturu, daļu putras vai izdzert glāzi kefīra.

Vai ir iespējams vakariņot pēc vakara skrējiena

Ēst ieteicams ne agrāk kā 1 stundu pēc treniņa. Lai stiprinātu muskuļus vakariņās, ieteicams ēst olbaltumvielu pārtiku, dārzeņus, piena produktus ar zemu tauku saturu. Pārtiku ieteicams lietot vismaz 2 stundas pirms gulētiešanas.

Kam skriešana ir kontrindicēta

Ārsti identificē šādas slimības, kurās skriešanu labāk aizstāt ar citu sporta veidu:

• tuvredzība un glaukoma;
• sirds un asinsvadu slimības;
• elpošanas sistēmas slimības, astma;
• locītavu slimības, artrīts.

Tas neiesaka skriet hronisku slimību saasināšanās laikā un saaukstēšanās, SARS, gripas laikā. Cilvēkiem, kas vecāki par 50 gadiem, kuriem nav sporta pagātnes un laba veselība, skriešanu ieteicams aizstāt ar staigāšanu.

Kādas drēbes ir labāk piemērotas skriešanai

Nodarbībām jums jāiegādājas šorti vai sporta bikses, T-krekls vai T-krekls (jūs varat izmantot parasto kokvilnas), vējjaku un skriešanas apavus. Sievietēm būs jāiegādājas arī īpašs sporta krūšturis; trenēties parastā ikdienas apakšveļā būs neērti.

Ja cilvēks plāno skriet ziemā, ekipējums jāpapildina ar siltu sporta jaku ar polsterētu polsterējumu, cepuri vai adītu sloksni uz galvas un cimdiem.

Lūdzu, ņemiet vērā, ka labāk ir iegādāties arī īpašas zeķes, kas tiek pārdotas sporta veikalos, kāju tajās nesāpēs, un tiek izslēgta ādas berzes iespējamība no berzes.

Uz kādas virsmas labāk skriet

Vislabāko saķeri ar skriešanas apavu zoli nodrošina regulārs asfalts vai īpašas virsmas uz skrejceļiem skriešanas stadionā. Ja jūs nevarat skriet pa šādu virsmu, ieteicams izvēlēties regulāras parka grants takas.

Šajā gadījumā jāatceras, ka uz tiem var būt bedrītes, akmeņi un citi pārkāpumi vai šķēršļi, tāpēc ir svarīgi vienmēr uzmanīgi apskatīt savu soli.

Kā pareizi pabeigt treniņu

Skrējiens beidzas ar stiepšanos. Vingrinājumus var izvēlēties to pašu, ar kuru sākās apmācība. Tāpat nebūs lieki piešķirt pāris minūtes pastaigām ar mazu intensitāti, tas palīdzēs normalizēt elpošanu un stabilizēt pulsu.

Kā pareizi skriet, lai zaudētu svaru

Treneri saka, ka svara zaudēšanai ir svarīgi ne tik daudz regulāri vingrot, bet vienlaikus pieturēties pie diētas. Pretējā gadījumā papildu mārciņas nezudīs.

Cik daudz laika cilvēks nodarbojas ar sportu, neatkarīgi no tā, vai viņš to dara katru dienu, vai skriešanas grafiks ietver nedēļas nogales - tas viss vienkārši palīdz radīt kaloriju deficītu un savilkt muskuļus, tas ir, paātrināt svara zaudēšanas procesu un iegūt skaistu ķermeni.

Cik daudz jāskrien, lai zaudētu svaru

Saskaņā ar uztura speciālistu pētījumu svara samazināšana sāksies pirmajā apmācības mēnesī. Cik ātri kilogrami pazudīs, ir atkarīgs no aktivitātes intensitātes. Jāatceras, ka iesācējam slodzei jābūt vidējai un ne pārāk lielai vai pārāk zemai.

Precīzs treniņa ilgums ir mazāk svarīgs nekā regularitāte, taču sporta aktivitātēm nav ieteicams tērēt mazāk nekā 20 minūtes.

Aptuvenais skriešanas galds sievietēm nedēļu

Ja vēlaties zaudēt svaru, varat izmantot gatavo programmu. Jāatceras, ka tas nav piemērots cilvēkiem ar smagu aptaukošanos, viņiem ir jākonsultējas ar dietologu un sporta ārstu, lai izstrādātu personalizētu svara zaudēšanas plānu.

Kā dažādot savu skrējienu

Psihologi iesaka apmācību apvienot ar mūzikas klausīšanos. Pētījumi ir parādījuši, ka ritmiska un uzmundrinoša melodija var palīdzēt intensīvāk vingrot un vieglāk izturēt stresu.

Viņi arī iesaka izmantot dažādas mobilās lietojumprogrammas, kas ļauj izsekot treniņu rezultātiem un dalīties tajos ar līdzīgi domājošiem cilvēkiem. Tas palīdz padarīt procesu interesantāku un pilnvērtīgāku, saņemt atbalstu no apkārtējiem cilvēkiem un palielināt motivāciju.

Katrs cilvēks var iemācīties pareizi darboties un sasniegt savus mērķus, lai kādi tie būtu. Sākotnējā sporta posmā jums vienkārši jāpieliek pūles un treniņa laikā jābūt pacietīgam.

Noderīgi videoklipi par to, kā pareizi darboties

Kā palaist: Dr Marc Cucusella dabiskās skriešanas principi:

Kā pareizi skriet un elpot, skrienot (iesācēju ceļvedis):