Burpee. Kā darīt iesācējiem, tehnika, vingrinājumi, treniņu programma

Burpee vingrinājums tiek izmantots atsevišķi vai tiek veikts kopā iepriekšēja iesildīšanās un precīzas izpildes tehnikas ievērošana. Lielā kustību ātruma dēļ iesācējiem ne vienmēr ir skaidrs, kā to pareizi izdarīt.

Pirms sākat intensīvu apmācību, jums vajadzētu detalizēti izpētīt izpildes kārtību un lēnām, soli pa solim, izstrādāt katru elementu, lai konsolidētu. Pretējā gadījumā pastāv ievainojumu un sāpju risks, pateicoties locītavu un muskuļu iekšējam bojājumam.

Kas ir Burpee un kā tas ir pārāks par citām tehnikām

Burpee (kā uzstāties iesācējiem ir aprakstīts instrukcijās vēlāk rakstā) ir balstīta uz ātri mainīgām ķermeņa stāvokļa izmaiņām, kas veiktas ar vislielāko iespējamo ātrumu. Kompleksa mērķis, tā izgudrotājs, noteica NATO armiju militārā personāla izturības un fiziskās sagatavotības definīciju.

Šim vingrinājumam nav nekāda sakara ar Krievijas praksi. Vēlāk kustība tika uzskatīta par daļu no amatieru sportistu apmācības un fitnesa.

Vingrinājums tiek uzskatīts par universālu un piemērots lielākajai daļai sportistu:

• Regulējama intensitāte... Ikviens spēj patstāvīgi kontrolēt izpildes biežumu, kas ietekmē labklājību un efektivitāti.
• Ir iesaistītas vairākas galvenās muskuļu grupas.
• Katrs gājiens ir vienkāršs, viegli atkārtojams un pazīstams no skolas fiziskās audzināšanas stundām.
• Burpee nav nepieciešama papildu inventarizācija, un slodzi nosaka jūsu ķermeņa svars. Tomēr ir daži izņēmumi.
• Atkārtojumu skaits ir regulējams, to var būt vairāk, ja nepieciešams ievērojami palielināt sadedzinātā Kcal daudzumu.

Kuri muskuļi ir iesaistīti

Katra burpee pozīcija, izņemot sākuma stāvokli, rada īstermiņa slodzi uz noteiktu muskuļu grupu... Lielais atkārtošanās ātrums ļauj nepārslogot vienu zonu, nodrošinot katras nemainīgu toni.

Pirmajā pozīcijā cilvēks ieņem ērtu stāvokli: vienmērīga mugura, kājas ir nedaudz platākas par gūžas locītavu, pirksti ir vērsti uz priekšu, rokas ir atvieglinātas, nolaistas uz leju.

Otrā poza ir rokas tupēšana. Ķermeņa lielākā daļa izdara spiedienu uz kājām, rokas kļūst par atbalsta punktu. Dažās variācijās tiek izmantota nevis visa plauksta, bet pirksti. Atpūšoties uz pēdas pirmās trešdaļas, teļu muskuļi tiek pakļauti slodzei.Ja tupēšana tiek veikta ar atbalstu uz pilnas kājas, pozā tiek iesaistīti arī gurni un sēžamvieta.

Trešo pozīciju var uzskatīt par klasisku joslu.

Pareizi izpildot, gandrīz visas muskuļu grupas tiek pakļautas aktīvai slodzei:

• krūtis: liela un maza;
• aizmugurē ir iesaistīta trapece, kas ķermeni notur taisnā stāvoklī;
• rokas: tricepss, deltveida;
• taisni, slīpi vēdera muskuļi;
• sēžas un garie muskuļi, kas atrodas muguras lejasdaļā;
• taisnās femoris, hamstrings, teļu muskuļi;
• kāju.

Bāru ieteicams izgatavot ne ilgāk kā 20 sekundes. vienā pieejā, kas nodrošina labāku vēdera iekšējo muskuļu izpēti: šķērsvirzienā un taisni. Burpē šis aspekts ir izpildīts.

Ceturtā poza dublē otro.

Piekto pozīciju veic, lecot vietā. Vingrinājums ietver augšstilbu muskuļus, teļus un pēdas tiek pakļautas ievērojamām dinamiskām slodzēm.

Burpee (kā visu procesu veikt iesācējiem ar precīzu pozu fiksāciju tiks aprakstīts soli pa solim vēlāk rakstā) strādā ar lielu skaitu muskuļu, lai gan tas neprasa daudz laika. Bet ar izpildes kļūdām nepieciešamās grupas neieslēdzas, un vingrinājums kļūs traumatisks muskuļiem un saitēm.

Kāds sporta aprīkojums tiek izmantots Burpee tehnikā

Neskatoties uz pamatprincipu strādāt tikai ar savu svaru, laika gaitā viena un tā paša kompleksa pastāvīga atkārtošana izraisa efektivitātes zudumu komplikāciju trūkuma dēļ. Ķermenis pierod pie slodzes, un, zaudējot svaru, tas arī samazinās.

Tāpēc laika gaitā sportisti un treneri sāka uzlabot šāda veida fiziskās aktivitātes ar papildu aprīkojumu:

• Svari... Vienkāršākais un acīmredzamākais veids, kā sarežģīt uzdevumu, strādājot ar ķermeņa svaru, būs svars ar visiem pieejamajiem līdzekļiem. Pirmais solis ir potītes un plaukstas svars. Šādām ierīcēm ir ierobežojumi, kurus vēlaties pārvarēt, tāpēc nākamais solis var būt svari, kas piestiprināti muguras lejasdaļai. Šādai jostai ir ievērojams svara pieaugums, kuram mugurkauls var nebūt gatavs, tāpēc šādu čaumalu lietošana nav ieteicama.
• Apmales vai fitnesa platformas... Lēcienu kustības pēdējā posmā var aizstāt, lecot uz jebkuras stabilas platformas. Tas ļaus veikt dubultu darbu, palielināt enerģijas patēriņu un kāju muskuļu aktīvā darba laiku. Tajā pašā laikā tiek papildināts kustību komplekss. Pēc iztaisnošanas, pirms izlecat, jums jāsper solis uz papildu ierīci, jo tā atrodas praktikanta priekšā pusmetru. Ir svarīgi izvēlēties tikai ierīci, kas labi saskaras ar grīdu un nepārvietojas, pretējā gadījumā palielinās traumu risks. Gumijotās kājas ir vispopulārākās.
• Stienis... Veicot burpiju, to nav iespējams izmantot svēršanas veidā, jo kustību palēnināšana izpildes tehnikai būs katastrofāla. Bet sporta ierīci var izmantot kā šķērsli, veicot stieni, pārmaiņus pārvietojoties no stieņa vienas puses uz otru. Tas papildinās tehniku, izmantojiet augšstilba muskuļus, jo, lai pārvarētu, būs jāveic sānu platas plaušas.

Kā pāriet no vienkāršiem vingrinājumiem uz sarežģītiem

Jebkura vingrinājuma izpildes tehnikas apgūšana notiek pakāpeniski. Šis princips vienmēr tiek likts mācību procesa pamatos.

Burpee nav izņēmums, tāpēc jums ir ne tikai jāsaprot, kā veikt vingrinājumu, bet arī salabot to muskuļu līmenī. Iesācējiem tas var šķist nevajadzīgs, taču, tā kā apmācība kļūst grūtāka, šādas prasmes trūkums ietekmēs ķermeņa stāvokli un traumu risku.

Vispirms burpee tiek veikta lēni, trenera vai pieredzējuša drauga uzraudzībā. Ir nepieciešams atcerēties kustību secību ar pētījumu par plaukstu un pēdu pareizu iestatīšanu.Ir svarīgi arī noteikt kodola stāvokli tā, lai vēlāk, kad izpildes ātrums palielinās, tas netraumētu mugurkaulu.

Otrais posms ir ātruma palielināšana, nepalielinot vingrinājumu skaitu. Atkārtojumu un pieeju skaits ir atkarīgs no fiziskā stāvokļa, sirdsdarbības ātruma, labsajūtas. Tālāk daudzums pakāpeniski palielinās, kas dienas laikā var sasniegt 100 vai vairāk.

Ja nav pasliktinājies stāvoklis vai sāpes, kas negaidīti parādījās komplikācijas laikā, varat mēģināt pievienot inventāru. Ievadot to, jums jāsāk izpilde no pirmā posma - lēnām nostiprinot pareizo tehniku.

Vai ir iespējams trenēties katru dienu

Burpee ir viens no vingrinājumiem kompleksā ar nosaukumu CrossFit. Tas tika izstrādāts gadsimta sākumā, pēc kura tas tika reģistrēts kā metode ķermeņa fiziskā stāvokļa attīstībai. Neskatoties uz izteikumiem par idejas unikalitāti, filozofijas pamatā bija daudziem pazīstami vispārējās fiziskās sagatavotības (vispārējās fiziskās sagatavotības) principi.

Gan CrossFit, gan GPP katru dienu ir jāizstrādā vairāki vingrinājumi, lai uzlabotu izturību, spēku, elastību un ātrumu. Tāpēc kompleksa atkārtošana, bieži vien divas reizes dienas laikā, ir obligāta, ieskaitot burpi. Šī suga ir atbildīga par izturības rādītāju.

Apmācības ilgums

Jebkura treniņa ilgums ir atkarīgs no programmas un mērķa, ko persona nosaka sākumā. Tam vispirms ir jānosaka atkārtojumu un pieeju skaits.

Burpee (kā to izdarīt iesācējiem, atcerieties kustību kārtību un laiku, lai tās izpildītu jau pirmajā nodarbībā), vidēji kopā ar izlekšanu aizņem 30 sekundes ar mazu ātrumu, un pārējā starp pieejām ir ne vairāk kā 1-2 minūtes. Tāpēc 30 burpees katrā 3 atkārtojumi prasīs 14-23 minūtes. Palielinoties pieejas daudzumam līdz 5 reizēm, laiks tiks samazināts līdz 10-15 minūtēm.

Pakāpeniska prasmju palielināšana palīdzēs saīsināt treniņa laiku. Palielinot ātrumu, cilvēks var veikt līdz 6-7 burpiem minūtē, tas ir, viss 30 vingrinājumu ikdienas komplekss aizņems ne vairāk kā 10 minūtes. pat ņemot vērā pārējo starp komplektiem. Tajā pašā laikā ir svarīgi uzturēt pareizu kustību tehniku, lai netraumētu saites.

Cik daudz kaloriju tiek sadedzinātas

Patērētā Kcal daudzums ir atkarīgs no muskuļu darba intensitātes, cilvēka kopējā ķermeņa svara. Parametru var noteikt aptuveni, izmantojot fitnesa aproci, kas nolasa sirdsdarbības ātrumu. Vidējā enerģijas zuduma vērtība no vienas burpijas ir līdz 1,5 Kcal. Norādītais skaitlis ir pareizs vīrietim ar augumu 180 cm un svaru 90-95 kg.

Kad jūtat svara zaudēšanas rezultātu

Burpee ir daļa no vairāku vingrinājumu komplekta. Atsevišķi gadījumi pat daži desmiti atkārtojumu būtiski nemainīs ne fitnesa līmeni, ne svara zaudēšanas ātrumu.

Tomēr, ņemot vērā ieteikumus par ēdienkartes sastāvu, kaloriju saturu un fizisko aktivitāti dienas laikā, svara samazināšanas un tauku zaudēšanas process paātrināsies.

Ierobežojumi Burpee klasēs

Burpee (kā to izdarīt iesācējiem, ir detalizēti aprakstīts, bet visbiežāk drošības jautājums tiek ignorēts), tāpat kā jebkura fiziska aktivitāte, rada traumu risku. Turklāt, ja ķermeņa stāvokļa maiņas ātrums ir augsts.

Tāpēc vingrinājumam ir ierobežojumi:

• Jebkura veida traumas, kas ierobežo vai maina kustības.
• Hroniskas slimības akūtā stadijā.
• Sirds un asinsvadu sistēmas traucējumi.
• Reibonis, augsts vai zems asinsspiediens.
• Meitenēm - kritiskās dienas, grūtniecība, laktācija.

Neskatoties uz saraksta vienkāršību, daudzi aizmirst precizēt trenera labsajūtas nianses, kā rezultātā rodas nepatīkamas sekas.

Burpee tehnika iesācējiem

Sākot veikt jebkuru kompleksu, tiek veikta iesildīšanās, kas ir obligāta visiem, neatkarīgi no profesionalitātes un apmācības. Novirze no ieteikuma novedīs pie nesagatavotu muskuļu stiepšanās, saišu un cīpslu ievainojumiem.

Kā pareizi elpot

Veicot aktīvos vingrinājumus, elpošanas modeļa ievērošana ļauj ķermeņa fiziskajiem procesiem noritēt pareizi. Skābekļa trūkums, gluži pretēji, izraisa stresu un veicina labklājības pasliktināšanos, orientācijas zudumu kosmosā un samazina vielmaiņas ātrumu.

Veicot kompleksus, jums ir jāsadala elpošana atkarībā no slodzes. Šajā vingrinājumā darbojas ieelpošanas princips, iztaisnojot ķermeni, un izelpas, noliekot, saliekot. Tas palīdz jums saprast, kā pareizi veikt secību, kā arī nodrošina ērtu ritmu.

Ja pirmajos posmos jūs neievērojat ieteikumus, ritmu ir atļauts lauzt. Galvenais ir turpināt elpot pietiekami ātri, lai nodrošinātu asinīm skābekli.

Burpee svara samazināšanas tehnika un shēma

Burpee ir daļa no kompleksa, kas sastāv no dažādas intensitātes vingrinājumiem. Katra no tām ir vērsta uz cilvēka ķermeņa noteiktas kvalitātes attīstību.

Burpee palīdz uzlabot koordināciju un sadedzināt Kcal, tāpēc svara zaudēšanas tehnika un shēma neatšķiras no parastās. Atšķirības parādīsies papildu aprīkojuma - pjedestālu vai cita augstuma - izmantošanas gadījumā.

Kā atvieglot vingrinājumus

Kompleksa izpildē ir divas galvenās grūtības - pareiza secība attiecībā uz tehniku ​​un ritmu. Ja jums ir pirmais, jums jāpalēnina un jāizstrādā katra kustība, atkārtojot un nostiprinot pareizo pēdas, roku, ķermeņa stāvokli muskuļu atmiņas līmenī.

Grūtības var rasties arī tad, ja temps palielinās - apgrūtināta elpošana, skābekļa trūkums. Šajā gadījumā ieteicams arī palēnināties līdz ērtam tempam vai apstāties, lai atveseļotos. Dažos gadījumos treneris iesaka atteikties no lēciena vai aizvietot dēļu uzvilkšanu ar plašu spiešanu.

Vingrinājumu padarot grūtāku

Burpees komplikācijas tiek veiktas divos veidos:

• Slodze izpildes laikā ir saistīta ar ķermeņa svaru, kas palielinās, lai sarežģītu. To var izdarīt, izmantojot jostas, kā arī svarus, kas piestiprināti pie potītēm un plaukstas locītavām.
• Slodzes intensitāte ir atkarīga no ātruma un veikto atkārtojumu skaita, tāpēc šie rādītāji palielinās, lai sarežģītu.

Nav citu paņēmienu, kas sarežģītu lietas.

Apmācību programma iesācējiem

Atkarībā no izpildes metodes slodzes var nedaudz palielināties vai samazināties. Tomēr izšķirošais faktors, izvēloties konkrētu apmācības metodi, ir ērtības.

1. līmenis: Burpees ar zemu triecienu ar krēslu

Šajā tehnikā uzreiz ir dubultā reljefs - platforma rokām, kas samazina ķermeņa slodzi, kā arī lēcienu neesamību.

Ar šo iespēju sākas burpees izpilde:

1. Novietojiet krēslu bez atzveltnes rokas stiepiena attālumā. Nostājieties sākotnējā vertikālā stāvoklī viņa priekšā.
2. Gludi nolaidiet ķermeni, neliekot mugurkaulu. Novietojiet atvērtas plaukstas uz krēsla.
3. Balstoties uz rokām, vienmērīgi pārvietojiet vienu kāju atpakaļ, pilnībā iztaisnojot to. Dariet to pašu ar otru kāju, turot muguru taisnu.
4. Pēc dažām sekundēm vienkārši vienmērīgi pārvietojiet kājas sākuma stāvoklī, iztaisnojiet.

Šajā gadījumā galvenā slodze ir ķermenim un presei, kas notur ķermeņa stāvokli.

2. līmenis: Burpees ar zemu triecienu uz grīdas

Vingrinājums tiek veikts tādā pašā secībā kā iepriekšējā iespēja, taču nav tāda krēsla, kas samazinātu slīpuma dziļumu.

Tas noved pie palielinātas krūškurvja un roku slodzes, bet kājas un sēžamvietas lēciena trūkuma dēļ paliek mazāk aktīvas.

3. līmenis: Burpee bez izlēciena un atspiešanās

Vingrinājumu kompleksos izmanto kā vieglu burpī versiju. Korpusa noliekšana un pārvietošanās dēļu stāvoklī, lecot, neatšķiras no klasiskās versijas.

Tomēr nav push-up, kas palielina roku un preses darba intensitāti, un nav arī izlēciena, kas veicina gūžu, teļu un sēžamvietu aktīvāku darbu.

4. līmenis: Burpee nav atspiešanās

Nespiešanas neesamība saīsina viena burpī izpildes laiku, kas pozitīvi ietekmē ātrumu.

Šī opcija ļauj iekļaut vairākus atkārtojumus kompleksā, kas prasa ātru darbu.

5. līmenis: Klasiskais Burpee ar atspiešanos

Tas tiek uzskatīts par klasisku izskatu, bet vidējās secības push-up dažreiz ir atšķirīgs.

Pieskārienu var veikt ne tikai ar krūtīm, bet arī ar augšstilbu priekšpusi. Tajā pašā laikā ir svarīgi kontrolēt katru kustību, lai netraumētu ķermeni.

Biežas kļūdas

Tāpat kā jebkurš fizisks vingrinājums, arī burpees ne vienmēr tiek veikts pareizi. Dažreiz ir nepieciešams vairāk laika, lai labotu atmiņā palikušās kļūdas, nekā iegaumētu kustības. Tas ir saistīts ar muskuļu atmiņu. Bet, ja tehnika ir nepareiza, jūs nevarat turpināt praktizēt, jo tas novedīs pie mugurkaula un locītavu ievainojumiem.

Papēža plosīšana

Treneri iesaka vingrinājumu veikt ar pilnu kāju, kontrolējot tā pacelšanas "pirkstu". Tas nodrošina lielāku atbalsta laukumu un maigāku ietekmi uz mugurkaulu. Tomēr šī kļūda nav kritiska, ir atļauta īsa pēdas turēšana paceltā stāvoklī.

Nevienmērīga mugura, pieliecoties pie stieņa

Kļūda, kas var ietekmēt sevi pēc vairākiem gadiem. Turot dēli, nav pieļaujama muguras lejasdaļas sagāšanās vai ķermeņa locīšana ar "riteni". Tāpēc skriemeļi ir pārvietoti viens pret otru, kas izraisa daudzas slimības.

Izejot no vingrinājuma, iegurnis ir zemāks vai nolaižams ar galvu

Šajās pozās jostasvieta ir pārslogota, kas izraisa sāpes dažādās ķermeņa daļās. Pat negaidītas migrēnas var būt kļūdas, kas pieļautas sporta zālē vai mājās.

Burpee, kas iekļauts ikdienas darbību kompleksā, ir pozitīva vērtība, ja jūs precīzi zināt, kā to pareizi izdarīt. Neatkarīgi no pieredzes, vingrošana gūs labumu gan iesācējiem, gan profesionāliem sportistiem.

Apmācības video: burpee iesācējiem

Burpee iesācējiem:

https://www.youtube.com/watch?v=5xdogGUMm5k