Smitas pritūpė mergaitėms. Užpakalio, kelių, vienos kojos, keturgalvio, priekinio ir siauros, plačios padėties vykdymo technika

Merginoms pritūpimas „Smith“ yra ta pati privaloma treniruotės dalis kaip ir vaikinams. Mašininiu vardu pavadinta mašina buvo išrasta 1950-ųjų pradžioje. praėjusio šimtmečio fitneso legenda Jackas LaLaney'as ir populiarus jo vardas „Smith“, gautas iš sporto klubo, kuriame ši jėgos mašina pirmą kartą pasirodė, savininko. Simuliatorius yra statinė instaliacija, padedanti sportininkams greitai ne tik formuoti kūną pumpuoti sėdmenų ir kojų raumenisbet ir pasveiks po traumos. „Smithas“ susideda iš kreipiamųjų, kuriais palei juosta juda, sustoja, ir tiesiai iš juostos su kabliukais.

Fitneso aparato privalumas yra tas, kad jis leidžia sportininkui nenukristi ir palaiko savo kūną griežtai apibrėžtoje padėtyje. Be to, mokant „Smitho“, nereikia asistento ar draudiko, o tai yra labai patogu savarankiškoms treniruotėms arba kai treneriai užimti.

Esmė ir pagrindiniai principai

Pritūpimą mergaitėms skirtame „Smith“ leidinyje galima atlikti keliais būdais ir jie priklauso nuo to, kokį efektą nori pasiekti į sporto salę atėjęs žmogus. Pritūpimų esmė - pašildyti, įtempti ir pumpuoti sėdmenų, kojų ir nugaros raumenis.

Atliekant pratimą jums reikia:

• padėkite kojas pečių plotyje;
• padėkite kojas taip, kad kojinės atrodytų tiesiai arba šiek tiek į šonus;
• laikykite nugarą tiesią;
• nusileiskite, kiek įmanoma labiau įtempdami kojas ir sėdmenis;
• nekrenti į priekį ar atgal.

Treniruoklių salėje galima atlikti keletą pritūpimų tipų, tuo tarpu pagrindinis patogumas yra visiškas kūno fiksavimas, leidžiantis kiek įmanoma treniruoti įvairias raumenų grupes.

Dirbant prie „Smith“ yra keletas pagrindinių kojų rinkinių:

• kartu;
• pečių plotis;
• platus (daugiau nei pečių plotis);
• pėdos šiek tiek į priekį.

Pirmuoju atveju kojų inscenizavimą „kartu“ sportininkai naudoja taip, kad maksimali apkrova tenka keturgalvio ir kelių priekiui. Šią variaciją kultūristai dažniausiai naudoja ruošdamiesi varžyboms. Pėdos pečių plotyje yra populiari mergaičių padėtis mankštinantis treniruokliu. Toks galūnių išdėstymas leis pumpuoti problemines vietas, pavyzdžiui, vidines šlaunis ir kojų šonus. Kojas už pečių pločio taip pat dažniausiai naudoja sportininkės. Šioje padėtyje aktyviai pumpuojama vidinė šlaunies dalis.

Norintiems išsitvarkyti sėdmenis, reikia šiek tiek pakelti kojas į priekį ir atremti nugarą į juostą. Tai vienintelis pratimas, kurį galima atlikti tik Smith’e.

Norėdami pradėti naudotis treniruokliu, turite vadovautis keliomis paprastomis gairėmis:

Dirbdami su treniruokliu turite prisiminti, kad prie baro galite prieiti iš bet kurios sportininkui patogios pusės. Treniruotės metu rekomenduojama kiek įmanoma patraukti alkūnes į viršų. Taip pat turite įsitikinti, kad pritūpę keliai neperžengia pirštų linijos, o svoris krenta ne tik ant kojų priekio.

Vartojimo pradžios indikacijos

Pritūpimai „Smith“ mergaitėms atliekami tada, kai jos negali atlikti pilnaverčių klasikinių pritūpimų arba nori gauti maksimalų treniruotės efektą.

Treniruoklių mankštos rodomos pradedantiesiems, norintiems treniruoti raumenis:

• krūtys;
• kojos;
• pečiai;
• rankos;
• atgal;
• sėdmenis.

Mokymai apie „Smithą“ vykdomi tais atvejais, kai kyla savęs palaikymo pusiausvyros problema ir po traumų, kai neįmanoma atsisėsti be palaikymo. Simuliatorius padės mergaitėms išmokti taisyklingai atlikti pritūpimą ir treniruotės metu susikoncentruoti į tuos raumenis, kurie šiuo metu yra aktyvūs. Be to, treniruoklis tinka tiems, kurie nori pradėti treniruotis su svoriais, tačiau bijo, kad neišlaikys pusiausvyros ir neišsivers be partnerio. „Smithas“ yra vienas saugiausių treniruoklių, nes juosta su blynais ir be jų yra fiksuojama sistemos ir nepateks ant sportininko ir kitų.

Kontraindikacijos vartoti

Mergaitėms tupėti „Smith“ yra draudžiama, jei treniruotės su šiuo asistentu trunka ilgiau nei 30 dienų. Nepaisant mašinos patogumo, patyrę sportininkai ją vadina „baziniu žudiku“, nes juostos vietos parametrai nėra skirti individualiam pasirodymui. Be to, užsiėmimai su Smithu nerekomenduojami profesionalams, kuriems jis gali atsipalaiduoti ir išmokti išlaikyti pusiausvyrą ir pusiausvyrą.

Su ilga treniruote su treniruokliu:

• maži raumenys nustoja vystytis;
• padidėja kelių apkrova;
• natūralūs korpuso stabilizatoriai nustoja vystytis.

Smitas neturėtų būti skriaudžiamas po nugaros traumos. Taip yra dėl to, kad mašina suteikia apkrovą nenatūralioje kūno padėtyje, tuo tarpu sąnarių yra mažiau nei reikia teisingam masės pasiskirstymui. Be to, kai kurie ekspertai mano, kad pritūpimai „Smith’e“, atliekami po baru, nepadėjus kojų už linijos ir per giliai, yra draudžiami merginoms. Taip yra dėl struktūrinių moters kūno ypatumų ir dailiosios lyties organų urogenitalinės sistemos veikimo.

Naudingi patarimai

Pritūpimas mergaitėms skirtame „Smith“ turėtų būti atliekamas tik sušilus pagrindiniam kūnui. Norėdami tai padaryti, pakanka padaryti keletą sulenkimų tiesioms kojoms, pasisukti į šonus ir prikabinti rankas ir kojas. Jei treniruotės metu juostos sąlyčio su kūnu srityje yra nemalonių pojūčių, galite ten įdėti pagalvėlę ar rankšluostį. Šis metodas taip pat leis išvengti galimų mėlynių ir įtampos ant subtilios odos. Tuo metu, kai pritūpimų metu skauda kelius, rekomenduojama atkreipti dėmesį į jų vietos teisingumą. Sąnarių diskomfortas gali atsirasti, jei jie atrodo netinkama linkme.

Pavyzdžiui, teisingai pritūpę, keliai nukreipti ta pačia kryptimi kaip ir kojos. Jei treniruotės metu mergina nejaučia pakankamo krūvio, tuomet reikia įdėti kojas platesnę nei pasirinkta parinktis arba ištraukti jas iš juostos linijos.O tuo atveju, kai dubuo „vaikšto“ pritūpdamas ir atsikeldamas, reikia bandyti pratimą atlikti ne „Smith“ aikštėje, tuo tarpu rekomenduojama kuo labiau įtempti kūną ir atsekti, kodėl yra nukrypimas nuo fiksacijos taško. Norėdami tai padaryti, turite kiek įmanoma sulenkti, ištiesinti ir atnešti pečių ašmenis, o šioje padėtyje pabandyti atsisėsti.

Pradedantiesiems dirbant treniruokliu atsitinka taip, kad juosta patenka į griovelius, kad būtų galima pritvirtinti apsaugą, ir nepakanka jėgų grąžinti ją į darbinę padėtį. Tokiu atveju turite kreiptis į juostą iš kitos pusės ir pasukti, kad atleistumėte kaklą.

Pagrindinis kompleksas

Pritūpimą mergaitėms skirtame „Smith“ leidinyje galima atlikti keliomis versijomis. Jūs galite treniruoti sėdmenis ir keturgalvius klubus treniruokliu, atlikdami pritūpimus keliais ar viena koja. Be to, galite keisti kojų padėtį, nuo arti iki plačios. Merginos mėgsta dirbti prie „Smith“ sėdmenų. Norėdami tai padaryti, kojos atliekamos už juostos linijos. Šiuo atveju, kuo didesnis pašalinimo lygis, tuo didesnė apkrova raumenims. Taip pat galite pumpuoti problemines sritis, pavyzdžiui, atsiklaupdami pritūpdami. Kad nesusižeistumėte sąnarių, ant grindų uždėkite kilimėlį.

Tokiu atveju jie atsiklaupia po juostele ir, uždėję štangą tarp kaklo ir pečių, nuleidžia kūną žemyn, sulenkdami kelius ir kiek įmanoma labiau traukdami dubenį atgal. Tokiu atveju nugara turi būti tiesi, o pečių ašmenys sujungti. Užfiksavus pritūpimą, kūnas grąžinamas į pradinę padėtį. Ant „Smith“ galite padaryti savo kūną lieknesnį atlikdami pritūpimą „Žirklės“. Norėdami tai padaryti, jie dedami po juosta taip, kad viena koja būtų priekyje, o kita - gale. Kai pritūpsi, keliai sulenkiami taip, kad jie suformuotų stačią kampą, o galinis kelio sąnarys neturėtų liesti grindų. Atlikdami pratimą turite žiūrėti tiesiai priešais save arba šiek tiek virš horizonto linijos.

Galite atlikti pritūpimą ant treniruoklio ant vienos kojos, kitą uždėdami ant atramos. Tam darbinė koja paliekama ant grindų, o ji neturi išeiti už juostos, o antroji koja yra sulenkta prie kelio ir dedama ant taburetės ar kito aukščio, pastatyto už kūno. Štangos padėtis šiuo atveju yra tokia pati, kaip atliekant klasikinius pritūpimus „Smith“. Pratimus siaura kojų laikysena merginos naudoja, kad maksimaliai padidintų keturgalvio raumens apkrovą. Norėdami tai padaryti, jie atsistoja po juosta ant lygių kojų, sulipdami kojas. Pritūpimas atliekamas taip, kad sėdmenys ir kojos būtų lygiagrečios grindims. Jie taip pat atsistoja neišskleidę kojų.

Išsikišę kojas pečių plotyje arba šiek tiek toliau, galite išlavinti vidinę šlaunies dalį ir kojos šoną. Pritūpimas atliekamas pagal klasikinę schemą, išlaikant nugarą ir galvą tiesią ir kiek įmanoma suartinant pečių ašmenis. Tokiu atveju sėdmenys turėtų būti lygiagretūs grindims, o kūnas neturėtų nukristi. Treniruoklių mašina taip pat gali būti naudojama pritūpimams iš priekio. Tokiu atveju juosta dedama priešais, ant krūtinės raumenų, sukryžiavus rankas juostos viduryje ir laikant ją pirštais. Kojos per priekinę treniruotę dedamos reikiamo pločio.

Norintiems susitvarkyti kūną, ekspertai rekomenduoja mankštintis bent 3 kartus per savaitę. Pradedantiesiems „Smith“ turite atlikti įprastą pritūpimą ir pradėti nuo 4 rinkinių po 10 pakartojimų. Tokiu atveju tarp prieigų galite pailsėti ne ilgiau kaip 2 minutes. Jei mergina nori apsunkinti paprastą pritūpimą, ji gali atlikti „Žirklių“ arba „Padalijimo“ variacijas. Tokiu atveju naudokite 4 rinkinius po 10 pakartojimų. Po kiekvieno priėjimo koją reikia pakeisti. Poilsis taip pat yra ne daugiau kaip 2 minutės. Treniruočių praleisti nerekomenduojama, o praleidus taip pat nereikia didinti priėjimų skaičiaus.

Rezultato taisymas

Kai tupi treniruoklyje, šlaunų raumenys dirba taip:

• didelis sėdmenis;
• dvigalvis;
• šoninis;
• medialinis;
• pusiau membraninis;
• semitendinosus;
• tarpinis;
• tiesiai.

Norint, kad „Smith“ pritūpimų rezultatas būtų pataisytas, reikia suteikti kūnui ir kardio apkrovas.Galite šokinėti virve, bėgti ant bėgimo takelio ar važiuoti treniruokliu. Taip pat rekomenduojama prieš pamoką būtinai sušilti, ypač ryte, kai žmogus neseniai pabudo. Tai reikalinga tam, kad nepakenktumėte „mieguistiems“ raumenims ir sausgyslėms bei prisitaikytumėte prie darbinės nuotaikos. Optimalus apšilimo laikas yra 10 minučių. Be to, jums reikia atlikti visas prieigas visa jėga, todėl apkrova atneš didesnį efektyvumą nei pusės jėgos pratimai.

Patyrę sportininkai pažymi, kad jei treniruotės metu žmogus nėra pavargęs ar dusulys, tuomet jam reikia dar kelis kartus pakartoti ir atkreipti dėmesį į dedamas pastangas. Daugiau kalorijų sudeginama, kai žmogus treniruojasi „iki galo“. Tai, kad viskas vyksta teisingai, parodys raumenų „ugnį“. Tuo pačiu metu standartinė treniruotė neturėtų trukti ilgiau nei 75 minutes. Mokslininkai nustatė, kad reguliariai, kartojantis mankštai, kūnas prisitaiko ir pripranta. Todėl turite pakeisti pratimo tempą ir intensyvumą. Norėdami tai padaryti, po monotoniškų pritūpimų rekomenduojama šokinėti.

Tempą reikia kaitalioti 1 min. Santykiu. greitai ir 4 lėtai, arba atvirkščiai. Po kassavaitinio požiūrio į „Smithą“ be svorio reikia pradėti dirbti su svoriais. Tai reikalinga mergaitėms ne tik išsiugdyti ištvermę, bet ir suformuoti reljefinį kūną. Negalima iškart pakabinti 10 kg blynų, geriau pradėti nuo mažos masės ir palaipsniui ją kaupti. Norint, kad sportavimo ant fitneso aparato poveikis įsigalėtų, turite stebėti savo mitybą. Žinoma, kad sportininkai atidžiai stebi, ką, kaip ir kada valgo. Nerekomenduojama treniruotis tuščiu skrandžiu, nes kūnas neturės „degalų“ aktyviam darbui simuliatoriuje.

Nepamirškite apie vandenį užsiėmimų metu. Išgerti reikia iš pirmo noro ir tai daryti mažais gurkšneliais. Dideli skysčių priepuoliai gali sukelti kosulį ar diskomfortą gerklėje ir virškinimo trakte. Vanduo yra svarbus retinant kraują fizinio krūvio metu, nes širdžiai tampa sunku jį praleisti dirbant dideliu tempu.

Kada tikėtis efekto

Atvykusios į sporto salę merginos iškart susidomi, kada pasirodys pirmieji rezultatai. Šiuo atveju viskas priklauso nuo treniruotės intensyvumo, teisingo pratimų pasirinkimo ir individualių organizmo savybių. Praėjus 3 savaitėms po „Smith“ pamokų, pastebimas poveikis gali nepasireikšti, tačiau įprotis reguliariai lankytis sporto salėje išsiugdys 100 proc. Tuo pat metu patyrę sportininkai pažymi, kad 42 dienos yra lūžio taškas, kai dauguma pradedančiųjų pasiduoda negavę greito rezultato. Matomas efektas išryškės jau 6-tą savaitę reguliariai lankantis sporto salėje.

Šiuo metu kūnas pastebimai sugriežtėja ir pradeda aiškiai matytis raumenų reljefas. Tuo pačiu metu šiame etape neturėtumėte lipti ant svarstyklių, nes svoris, nepaisant figūros lieknumo, gali neišnykti. Taip yra dėl to, kad riebalai užima daugiau vietos kūne, tačiau raumenys sveria sunkiau, todėl poveikis „ne numetė svorio, o tapo lieknesnis“. Patyrę treneriai pastebi, kad regimas reguliarių treniruočių rezultatas tampa aiškiai matomas tik po 3 mėnesių treniruočių. Šiuo laikotarpiu žmogus jau moka pritūpti ir paprastai atlieka pratimus nenaudodamas „Smith“. Merginoms pritūpimas prie Smitho yra gera reguliarių treniruočių pradžia.

Pratimas išmokys jus išlaikyti pusiausvyrą ir kontroliuoti atskirų raumenų ir viso kūno darbą. Nors treniruoklį lengva naudoti, geriau pradėti jį naudoti prižiūrint treneriui. Sportuodami treniruoklyje turite išlaikyti tempą, nelėtinti greičio ir neskubėti.

Vaizdo įrašas apie teisingą pritūpimą „Smith“ mergaitėms

Teisinga pritūpimo technika „Smith“ mergaitėms: