Nugaros raumenys: pratimai, skirti sustiprinti namuose, sporto salėje, sergant osteochondroze, skolioze

Nugaros raumenų fiziniai pratimai parenkami remiantis:

1. Raumenų skaidulų pasiskirstymo nurodytoje kūno dalyje fiziologinių savybių žinojimas. Būtina norint pasirinkti raumenų naudojimo būdą treniruotės metu.
2. Pradinis tikslo nustatymas:

• Arba stiprinant visą nugarą, kad būtų išlaikytas priimtinas fizinio pasirengimo lygis.
• Arba poveikis konkrečioms sritims, norint gauti gydomąjį poveikį kineziterapijos metu.

Nugaros anatomija

Nugaros raumenys (pratimai stiprinimui pateikti vėliau straipsnyje) fiziologai išskiria į šias grupes:

Poveikių sąrašas neapsiriboja išvardytų pratimų rinkiniu. Vaikščiojimas, bėgimas, plaukimas, krūvių judėjimas, darbas rankomis ir kojomis - kasdieninė veikla žmogaus gyvenimo procese turi tą patį poveikį raumenų skaiduloms. Su tuo skirtumu, kad jie veikia didžiulį viso organizmo raumenų aparatą, neleisdami pasiekti taškinio efekto poveikio konkrečiai skaidulų grupei.

Kodėl reikia stiprinti nugarą?

Stuburas yra kūno šarnyras, kuris atlieka (kartu su krūtinės ir šonkaulių kaulais) ne tik visų vidaus organų apsauginį vaidmenį nuo išorinės fizinės įtakos, bet ir nustato jų vietą atitinkamose vietose.

Be išsivysčiusio raumenų korseto, stuburo kanalo patologiniai pokyčiai ilgai netaps. Žmogui bus diagnozuotas stuburo kreivumas, diskų poslinkis, iškyša.

Efektai:

1. Įvairūs gretimų organų sugniaužimo ir gniuždymo tipai, pažeidžiant jų kraujo tiekimą:

• Įvairiose kūno vietose bus bendras kraujo ir limfinio skysčio srauto disbalansas. Rezultatas - deguonies bado zonų ir sąstingio židinių susidarymas.
• Nugaros smegenų, vienos centrinės nervų sistemos dalies organo, refleksinės ir laidžios funkcijos nebus tinkamai atliekamos. Pasekmė - motorikos, veido išraiškos, dikcijos pažeidimas; impulsų perdavimo ląstelių lygiu problemos.

2.Išorinės apraiškos, kurios atstumia aplinkinius žmones:

• Slouch.
• Gibbos.
• Šlubavimas.

3. Bendrojo žmogaus gyvenimo kokybės lygio sumažėjimas. Fiziškai išsivystęs asmuo (taip pat ir turintis ištreniruotą nugarą) turi daug privalumų, atlikdamas įvairaus pobūdžio jėgos pobūdžio veiksmus.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Kūno džiovinimas mergaitėms. Treniruočių programa, išsamus mitybos meniu mėnesiui po dienos.

Bendrieji namų gimnastikos principai nugarai stiprinti

Nugaros raumenis (stiprinimo pratimus nesunku naudoti namuose) galima treniruoti tik tinkamai pasitarus su gydytoju.

Esamos stuburo problemos gali nepasireikšti tam tikrą laiką, tačiau jos gali būti pavojingos paūmėjus po pirmo pratimo.

Gavus reikiamą leidimą, rekomenduojama laikytis šių taisyklių:

1. Namuose žmogus yra pats savo treneris ir praktikantas. Į sukurtą psichologinį poveikį turėtų atsižvelgti skirtingos asmenų kategorijos:

• Žmonėms, linkusiems į tingumą, būtina iš anksto paskirti visą pratimų rinkinį, kurį reikia atlikti. Ir laikykis.
• Žmonėms, kurie yra pernelyg reiklūs sau, turėtumėte prisiminti, kad reikia pakaitomis pakrauti poilsį.

2. Net ir paprasčiausi pratimai reikalauja pasiruošimo apšilimo forma. Tai leis jums pasiekti maksimalų efektą su minimaliomis kūno energijos sąnaudomis, taip pat išvengti raumenų įtempimo.

3. Pirmieji užsiėmimai turėtų būti atliekami su nedideliu pratimų rinkiniu, kad būtų galima pradėti prisitaikymo prie naujovės procesą. Pastebėjus teigiamą mankštos rezultatą, galite padidinti apkrovą.

4. Studijų dienos su poilsio dienomis turėtų būti tolygiai paskirstytos per ateinančią savaitę.

5. Pratimų kambarys turėtų būti erdvus ir gerai vėdinamas. Pats drabužis taip pat turėtų būti tinkamas.

6. Diskomforto, skausmo, galvos svaigimo atsiradimas turėtų būti vertinamas kaip signalas sustabdyti gimnastiką, nedelsiant kreipiantis į gydytoją.

Kontraindikacijos

Galima treniruoti nugaros raumenis (stiprinimo pratimai, kurie daugumai teikia teigiamą poveikį).

Įsitikinę, kad nėra šių sveikatos problemų:

1. Vidaus organų lėtinių ligų paūmėjimo laikotarpiai.
2. Infekcinio pobūdžio kaulinio audinio nugalėjimas.
3. Neseniai buvo atlikta operacija.
4. Insultas, išeminė širdies liga.
5. Piktybiniai navikai.

Svarbu! Perdirbimo ir kūno išsekimo laikotarpiai nėra geriausias laikas pradėti treniruotis, net jei žmogus neturi jokių anomalijų.

Apšilimas prieš treniruotę, siekiant sustiprinti nugaros raumenis

Jo užduotis yra padidinti periferinio kraujo tiekimą, sušildyti raumenis ir raiščius.

Tai padės išvengti jų ištempimo ir sugnybimo.

1. Pradinė padėtis - stovima, kojos pečių plotyje. Giliai įkvepiama per nosį, greitai iškvepiama per burną. 5 pakartojimai.
2. Sklandžiai galvos posūkiai į kairę ir į dešinę atliekami žvilgsniu atgal.
3. Darbas su pečių sritimi - pečiai dedami pirmyn ir atgal. Tada jie daro sukamuosius judesius - sinchroniškai ir pakaitomis.
4. Rankos ištiesiamos į priekį. Vienos rankos delnas uždengia kitos rankos delno nugarą. Atliekama kaitaliojimas.
5. Kojos pakaitomis sulenkiamos keliuose ir pakeliamos iki pilvo lygio.
6. Sukimosi judesius atlieka dubuo, lėtai judėdamas imituoja rato sukimąsi.
7. Paskutinis veiksmas yra kūno lenkimas į priekį, į dešinę, į kairę.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Glutamo rūgštis - kas tai yra, kodėl ir kaip ji naudojama sporte, kultūrizme.

Pratimų rinkinys nugaros raumenims stiprinti namuose

Jo pagrindas yra visų raumenų grupių aprėptis.

Dėl to praktikantas negali gilintis į tam tikros raumenų kategorijos anatomijos tyrimą ir išvengti pasirinkimo būdų:

1. Gulėdamas ant nugaros:

• Kojos pakaitomis kyla, lenkia kelius per dubens sritį. Toliau - jie tiesiasi.
• Rankos išskėstos priešingomis kryptimis. Nekeldama nugaros nuo grindų, kairė ranka pakyla, o jos pirštai siekia dešinės rankos riešą. Galva nukreipta į gaminamą judesį. Panašiai veiksmas atliekamas ir su kita ranka.
• Tiesios kojos pakeltos taip, kad pėdos būtų 20 cm atstumu nuo grindų ir lėtai išsiskleistų į priešingas puses. Tada jie grįžta į pradinę padėtį. Arba atlikite žirklių mankštą kojomis toje pačioje padėtyje.
• Kojos sulenktos keliuose taip, kad kulnai visiškai liestųsi su grindimis ir kojų užpakaliu prispausti prie sėdmenų. Dubuo lėtai kyla ir krinta, bandydamas pasiekti maksimalią amplitudę.

2. Atsiklaupęs ir tiesiomis rankomis, ištiestomis priešais krūtinę:

• Įkvėpus nugara linksta link grindų, iškvėpus - priešinga kryptimi.
• Dešinė ranka ir kairė koja nuplėšiamos nuo grindų, o padėtis visomis keturiomis toliau laikomasi. Jie išsitiesia už nugaros vienas kito link. Tada tas pats daroma ir su kitomis galūnių poromis.

3. Gulėti ant pilvo:

• Rankos ištiestos virš galvos, po to jos nuplėšiamos kuo aukščiau nuo grindų. Panašūs veiksmai atliekami su kojomis.
• Neatskyrus kūno dalių nuo lygaus paviršiaus, imituojamas nuskaitymas ant skrandžio.

Joga nugarai stiprinti

Ypatybė yra ne tik pats nugaros raumenų „korseto“ treniravimo faktas, bet ir judesių plastiškumo ugdymas:

1. Gulėti ant pilvo, ranka suimta už kulkšnies nugaros, o nugara yra tolygiai išlenkta. Pratimas atliekamas prižiūrint gydytojui dėl endokrininės sistemos organų disfunkcijos, nes jis juos stimuliuoja.
2. Sėdi lotoso padėtyje galva pakrypsta į priekį, kol kakta liečia grindis. Toliau - tie patys judesiai, tik į dešinę ir į kairę kūno. Lankstymas atliekamas visiškai iškvėpus, grįžtama į pradinę padėtį - visiškai įkvėpus.
3. Gulėdamas ant nugaros:

• Dešinė koja sulenkiama keliu ir permetama per kairę koją. Kairė ranka kartu su peties sąnariu nukreipta priešinga kryptimi. Kūnas „sukasi“ ir tada grįžta į pradinę padėtį. Tie patys veiksmai kartojami ir su kitomis galūnėmis.
• Ištiestos kojos pakyla ir kojinių antgaliai mėtomi per galvą, o po jų - dubuo. Krūtinės ir pečių sritys nugaroje lieka prispaustos prie plokščio paviršiaus.
• Kūnas kyla ant delnų ir kulnų, maksimalus nugaros ir dubens išlinkimas į viršų.
• Fiziniu požiūriu paprasčiausias pratimas - pradinėje padėtyje judesiai neatliekami, tik giliai įkvepiama. Tai yra paskutinis veiksmas. Iššūkis yra kūno atpalaidavimas.

Pratimų rinkinys sporto salei

Nugaros raumenys (stiprinimo pratimai, kurie neapsiriboja tik gimnastikos kryptimi) taip pat gali būti treniruojami treniruoklių pagalba, sukuriant apkrovą tam tikroms raumenų grupėms.

Tinka profesionaliems sportininkams, kultūristams.

1. Štanga pakeliama nuo grindų virš galvos iš padėties, kai kūnas pakreiptas į priekį, sulenktomis kojomis keliuose ir tiesia nugara.

Svarbu! Pakėlimas atliekamas tik ištiesiant kojas ir klubo sąnarius, stuburo raumenys patiria tik statinį stresą.

2. Padėtis - viena koja sulenkta, kita tiesi. Kūnas pakreiptas į priekį, viena ranka akcentuojamas nejudantis pagrindas, kita laiko hantelį ir atliekami sūpynės judesiai.

3.Rankomis suimkite juostą, apnuoginamas krūtinės lygyje ir sukamaisiais judesiais suvyniojamas už galvos, kol jis liečia trapecijos raumenis.

4. Ta pati padėtis su juostele, tačiau darbas atliekamas pečių sąnariais - aukštyn ir žemyn.

Svarbu! Žiediniai judesiai yra draudžiami - yra rizika pažeisti raiščius!

5. Patraukite ant diržo pritvirtinto svorio. Nesuderinama su išvaržomis - skatina slankstelių tempimą, kuris gali turėti teigiamą ir neigiamą poveikį patologijai.

Pratimai osteochondrozei

Pagal patologijos vietą klasės yra skirstomos:

1. Su gimdos kaklelio osteochondroze:

• Lygus galva pasisuka į dešinę ir į kairę.
• Lenkia taip, kad smakras paliečia krūtinę.
• Mesti galvą atgal.

2. Su krūtinės osteochondroze. Bet kokie variantai (stovint, sėdint, gulint), kai įkvėpus yra nugaros lenkimas krūtinės ląstos srityje ir iškvėpus.

3. Su juosmens osteochondroze:

• Stovint ant visų keturių kojų ir priešingos rankos pakaitomis ištiestos taip, kad jos taptų lygiagrečios grindims.
• Gulint ant nugaros, kojos sulenktos keliuose, kad kulnai liestų sėdmenis. Nekeldami nugaros, keliai pakaitomis lenkiasi skirtingomis kryptimis, kol liečia grindis.

Pratimai dėl skoliozės

Raumenų stiprinimas šioje situacijoje turėtų būti atliekamas lygiai 3 etapais:

Teisinga laikysena

Rekomendacijos:

1. Jei gyvenimo būdas apima ilgą sėdėjimą (darbas, mokymasis), tuomet turėtumėte kas pusvalandį keltis nuo stalo ir nueiti 10–15 žingsnių.
2. Monitorius turėtų būti tinkamai pastatytas, kad nereikėtų lenkti kaklo, kad dirbtumėte už jo.
3. Kėdė turi būti tvirtai atlošta.
4. Pati sėdynė turi būti pakankamai tvirta. Pernelyg minkšti baldai pastatyti neteisingai.
5. Moterims kulno aukštis turėtų būti pagrįstas.
6. Vaikams - turėtumėte kontroliuoti, kaip patogiai pritvirtinti mokyklinį krepšį.
7. Gimnastika turėtų tapti neatsiejama gyvenimo dalimi.

Taisyklinga laikysena įmanoma tik atkreipiant į tai dėmesį - kol tolygi eisena taps įprastu judėjimo būdu.

Pratimai nėščioms moterims

Jie egzistuoja ir yra skirti palengvinti juosmens skausmus, dažnai susijusius su nėštumu.

Jų įgyvendinimo sąlyga yra gydytojo atliekama kineziterapijos pratimų kontrolė:

1. Plaukimas.
2. Stovint keturiomis, galva nusileidžia žemyn, o nugara išlenkta kaip katė.

   

3. Ta pati padėtis, tik galva išmetama atgal, o nugara - žemyn.
4. Ant pečių nugaros ir kojų kojų, sulenktų keliuose, dubuo ir apatinė nugaros dalis lėtai keliami nuo grindų. Lėtai ir sklandžiai grįžta į pradinę padėtį.

Svarbu! Apskritus dubens judesius, taip pat abiejų kojų pakėlimą gulint, draudžiama! Jie yra kupini komplikacijų gimdymo metu.

Būsimoms motinoms bus suteikta papildoma pagalba nešiojant tvarslą, laikantis poilsio režimo ir ribojant kompiuterio naudojimą.

Gyvenimo būdas

Pratimų, skirtų nugaros raumenims stiprinti, pasirinkimas nėra vienintelė užduotis asmeniui, besirūpinančiam savo sveikata. Požiūris į problemos sprendimą turėtų būti sudėtingas.

Tai turėtų apimti:

1. Pilna dieta, apimanti būtinus stipraus kaulinio audinio susidarymo elementus.
2. Kintantys veiklos ir poilsio laikotarpiai.
3. Teigiamas emocinis fonas.

Darbas kiekviena kryptimi leis žmogui būti sveikam ir gyventi visavertį gyvenimą.

Autorius: Babaninas Viačeslavas

Straipsnio dizainas: Mila Friedan

Vaizdo įrašas: sustiprinkite nugaros raumenis

Kaip sustiprinti nugaros raumenis: