תרגילי חזה לילדות. תוכנית אימונים למשך שבוע בבית

1. שבו על ספסל אופקי, והרימו תחילה את משקולות המסה העובדת. על הגב להיות לחוץ בחוזקה כנגד המשטח התומך, וכפות הרגליים צריכות לנוח על הרצפה, תוך יצירת תחושה נוספת של יציבות גופנית כוללת.

2. מתחו את זרועותיכם במשקולות כך שציוד הספורט יהיה מעל חזהו של הספורטאי. קח נשימה עמוקה.

3. בנשיפה, פרש את זרועותיך לצדדים וכופף אותן מעט במרפקים. במקרה זה, יש להפעיל את המברשות עם משקולות. לאחר שיצר קו ישר במצב של הגפיים העליונות, תקן אותם למשך 3-5 שניות. ולאט לאט (בשאיפה עמוקה דרך האף) לחזור למצב המקורי.

1. שימו דגש בשכיבה על הגב (רצוי להשתמש בספסל אופקי, אך אם הוא נעדר, תוכלו להשתמש בספסל נוטה או לשבת על הרצפה כמשטח תומך). יש ללחוץ על הגוף כנגד התמיכה בצורה הדוקה ככל האפשר.

2. קח ציוד ספורט עובד ביד אחת, כופף את הגפה במרפק ולחץ היטב על המשקולת אל החזה. היד השנייה צריכה להיות למטה או ליצור נקודת עיגון נוספת כשהיא בצד הספסל.

3. במקביל לנשיפה, "סחט" את חומר השקילה, תוך יישור המרפק. יש לוודא כי בזמן השינוי במיקום הגפיים, גופו של הספורטאי נותר ללא תנועה.

4. מבלי לעצור בנקודה העליונה, כופף את זרועך לאט ככל האפשר, והחזיר אותה למקומה המקורי (PI).

1. קח את המשקולות של המסה העובדת.

2. שבו על ספסל שיפוע וודאו כי זוויתו מאפשרת לכם ללחוץ היטב את כפות הרגליים לרצפה. אם לא ניתן לתקן את זווית הספסל, ניתן למקם את הרגליים על המשטח שלפניכם ובכך לספק נקודת ציר.

3. כיפוף המרפקים ולחץ את המשקולות לחזהך.

4. שליטה במיקום הגב התחתון (יש ללחוץ על הספסל), יש צורך ליישר את הגפיים מבלי לטלטל, "לסחוט" את המשקולות עד לנקודה בה הן יהיו בקפידה מעל חזה הילדה. במקרה זה, המברשות צריכות להיות מכוונות כשהמשטחים הפנימיים שלהן זה כלפי זה.

5. מבלי להשהות, כופף את המרפקים וקח PI תוך כדי שאיפה.

1. קח תנוחת ישיבה וודא כי הרגליים מספקות תמיכה נוספת (אמורה להיווצר זווית של 90 מעלות בברכיים). קח משקולות בידיים והנמיך אותן לאזור מפרקי הברך. יישר את הגב, מותח את הצוואר, מרים את הראש.

2. שחרור דרך הפה זרם אוויר חזק שנשאב בעבר לריאות, יש צורך להרים את ציוד הספורט, תוך כיפוף הגפיים במפרקי המרפק. במקרה זה, יש להפנות את המברשות כשהצד הפנימי כלפיכם.

3. מבלי לתקן ציוד ספורט בחלק העליון, קח את המיקום הראשוני, בהתאם להמלצות המומחים על קצב הנשימה (מאמץ - בנשיפה, הרפיה - בשאיפה).

עם ביצוע נכון של התרגיל, כך הספורטאי מאמן את שרירי הזרוע העיקריים.

2. להישען עליהם, תוך נקיטת עמדה אופקית על הרצפה. שאר פלג הגוף התחתון צריך להיות על קצות האצבעות. כאשר הספורטאי נמצא בעמדת ההתחלה, יש להחזיק ידיים ישרות.

3. לאחר נשימה עמוקה, סובב את הגוף שמאלה לאט ככל האפשר, תוך הרמת זרוע ישרה מעליך. המבט צריך להיות ממוקד בציוד הספורט.

4. שמרו על המיקום למשך 5-7 שניות ואז חזרו ל- IP תוך כדי שאיפה.

כדי למנוע פציעה, יש צורך להשתמש במשקולות עם קצוות מחורצים בעת ביצוע התרגיל. צורות עגולות במהלך פניית פרסה יכולות לשנות פתאום מיקום, ובכך לרעוד את שיווי המשקל של הספורטאי.

1. שבו על ספסל אופקי, מקבעים את הרגליים בגלילים מיוחדים או לוחצים היטב את כפות הרגליים לרצפה. יישר את הגב, הרם את הסנטר ודחף מעט את החזה קדימה. בידיים, תקן את משקולות המסה הנדרשת, ולחץ אותן לגוף באזור החזה.

2. בנשיפה יש ליישר את הגפיים ולהרים ציוד ספורט מעל לראשך. במקרה זה, יש להפנות את הידיים כשהצדדים הפנימיים קדימה (האגודלים של שתי הידיים נמצאים במרחק הקטן ביותר זה מזה).

3. מבלי להישאר במצב המתקבל יותר משלוש שניות, כופף לאט את הגפיים במרפקים וחזור למצב המקורי.

1. יישר את הגב, דחף מעט את החזה קדימה, הרם את הסנטר. הניחו את הידיים לפניכם והניחו את גב כפות הידיים זו לזו. מורחים את המרפקים לצדדים כך שהגפיים העליונות יוצרות קו אופקי ישר אחד.

2. שאף עמוק, ומשחרר את האוויר שנאסף בעבר דרך הפה, לחץ את כפות הידיים ככל האפשר מבלי לשנות את תנוחת ההתחלה.

3. מומלץ לשמור על הידיים במתח בין 10 ל -30 שניות, ולהגדיל את הזמן בהדרגה בסדר הולך וגובר.

4. הרפי את הגפיים, תוך שמירה על מיקומם המקורי.

1. התמקם בצורה אופקית, מול הרצפה. נקודות הציר ב- PI הן החלק האחורי של כפות הידיים והבהונות ("על בהונות"). משוך את הבטן פנימה וקורע אותה מהרצפה, תוך כדי יישור הגפיים העליונות. הפנה את מבטך קדימה. פרש את הידיים למרחק, יותר מרוחב הכתפיים בכ- 10-15 ס"מ.

2. במקביל לנשיפה, כופפו את הידיים במרפקים ועצרו בנקודת היווצרות זווית ישרה במפרקי הגפיים.

3. כדי להישאר במצב זה למשך 2-4 שניות, ואז חזור ל- PI וחזור על הרצף הנתון במספר הפעמים הנדרש.

1. קח תנוחת גוף אופקית. שים את הרגליים על הספסל, הידיים על הרצפה. תסתכל למטה. הצוואר צריך להיות המשך לקו הישר של הגוף.

2. בזמן הנשיפה, כיפוף זרועותיך קרוב ככל האפשר לרצפה (הגרסה הקלה ביותר של התרגיל כוללת כיפוף מפרק המרפק ליצירת זווית ישרה).

3. מבלי לתקן את הנקודה, "סחט" לאט את השרירים וחזור ל- PI.

1. עמוד על הברכיים, שים את הידיים לפניך, מותח את הגוף לכיוון אופקי. חצו את עגל הגפיים יחד באזור הקרסול. יישר את הידיים, מותח את הצוואר, הבט ישר קדימה.

2. ברגע הנשיפה, הורידו את עצמכם לאט לאט לרצפה, ושלטו שהגב נשאר במצב הכי ישר.

3. מבלי לעצור בנקודה התחתונה, קח את המיקום ההתחלתי, הימנע מטלטלות ו"צלילות "של הגוף.

1.תנו תנוחת שכיבה על משטח אופקי, עם הפנים כלפי מטה. קרע את פלג גוף עליון מהרצפה על ידי תמיכה בידיים ובבהונות הרגליים. חשוב שבמהלך האימון הבטן נמשכת כל הזמן, ושרירי כל הגוף מתוחים ככל האפשר.

2. בנשיפה יש צורך לכופף את המרפקים ולגעת ברצפה עם החזה.

3. יישר את הגפיים וחזר למצב המקורי. כמו בביצוע שכיבות סמיכה מהברכיים, לא מומלץ "לצלול" עם הגוף במהלך האימון הקלאסי. הקלה זו בפעילות גופנית לא רק מפחיתה את יעילות התרגיל, אלא גם מגדילה את הסבירות לספורטאי לחבלות במותניים או בחזה.

1. היו ממוקמים כ- 100 ס"מ מהקיר שממנו יש לבצע עבודה נוספת.

2. הניחו את כפות הידיים על הקיר והעבירו את משקל גופכם לגפיים העליונות ובכך הניחו את הגוף בשיפוע קל. יישר את הגב, דחף את החזה קדימה, הפנה את המבט לפניך.

3. בנשיפה, כופפו את המרפקים והתקרבו לקיר.

4. גע במשטח התומך במצח ומבלי להתעכב במצב זה חזור למצב המקורי תוך יישור איטי של הגפיים.

1. קח עמדה אופקית, והנח את הידיים על ערכת הכדורגל שלפניך. שים את הרגליים על בהונות, משוך את הבטן פנימה, יישר את הגב, הסתכל למטה.

2. במקביל לשחרור האוויר שנאסף קודם לכן, כופף את המרפקים והנמיך אותו נמוך ככל האפשר לציוד הספורט.

3. בלי להשהות, חזור בצורה חלקה ל- IP.