אימון TRX. מה זה, התוויות נגד, תיאור תרגילים

אימון TRX המשמש נשים לנשים התאמות גוף- זה כיוון של ספורט, שמשמעותו יישום תרגילים במשקל שלך. ציוד TRX הוא העיצוב הפשוט ביותר שכל אחד יכול לעשות, ללא קשר לבריאותו ולכושרו הגופני.

מה זה אימון TRX, איך זה הופיע

אימון TRX הוא אחד מתחומי הספורט שאנשים שעוקבים אחר בריאותם החלו לעסוק מאז המאה ה -19. היוצר הרשמי של הלולאה לאימון מסוג זה נחשב למפקד היחידה הימית של הכוחות המזוינים, רנדי הטריק.

המטרה המקורית של שימוש בציוד TRX (בשנת 1997) הייתה להכין את אנשי הצוות לתפוס את הספינה, עליהם הם היו צריכים לטפס בעזרת חבלים. בגלל המחסור בציוד הדרוש להכשרת קבוצתו במרחב המצומצם של מחסן המזח, נאלץ חטריק לחפש דרך לצאת מהמצב הזה.

על מנת לרכוש את המיומנויות המתאימות, התבקשו אנשי הצוות לבצע תרגילים באופן קבוע במערכת החבלים בצורת "Y", שקצה אחד קבוע בפתח. התפתחות זו של רנדי הטריק כונתה "gizmo".

בשנת 2001 החליט הטריק לשנות את פעילותו העיקרית ושם לעצמו למטרה לסיים את ה"גיזמו ", ואז לארגן את הייצור התעשייתי של צירים. ארבע שנים לאחר מכן, הודות למשיכה הפעילה של המשקיעים, הצליח חטריק לבסס את אספקת ציוד הספורט שלו לשוק הצרכנים, ובכך לשנות את שם הפיתוח ל- "TRX" (Total Resistance eXercise).

צירי TRX: מאפיינים, דגמים

לספורטאים מודרניים יש אפשרות לשחק ספורט עם שני דורות של לולאות TRX. מומלץ לספורטאים מקצועיים לבחור בקו המקצועי. כלפי חוץ, הם שונים מדגמים אחרים של צירים בצבע (צהוב או שחור), כמו גם את הסימון "PRO" או "P".

בשל חוזקו של ציוד מסוג זה, האופטימלי להשתמש בו לאימונים קבוצתיים במסגרת שיעורים בחדר כושר או בחדר כושר. חיי השירות הממוצעים שלה הם 12 - 36 חודשים. כפוף לפעילות גופנית קבועה (לפחות 5 אימונים מדי יום).

לשימוש ביתי, היצרן ממליץ להשתמש במגוון Force Kit של לולאות TRX טקטיות. ניתן לזהות אותם על פי צבעם (שילוב של גוונים שחורים וירוקים), כמו גם על ידי סימון "T". המטרה המקורית של הלולאות מקו זה הייתה לחזק את מחוך שרירים של חיילים במהלך השירות הצבאי.

עם הזמן החיילים החלו להשתמש בלולאות ה- TRX הללו בבית, ולימדו את כללי השימוש הבסיסיים לילדיהם, נשותיהם וקרוביהם הקרובים. אז קו Force Kit כבר לא היה ייחודי והפך לזמין בחופשיות.חיי השירות הממוצעים שלהם הם 10-12 חודשים, בכפוף לשיעורים רגילים (לפחות 3 פעמים בשבוע).

מטרות ויעדי אימון

אימון TRX הוא תרגיל מורכב המשתנה בהתאם למטרות הספורטאי.

תיקון משקל

תרגילי משקל גוף משמשים לתיקון משקל. כדי להשיג יעילות מרבית בירידה במשקל מאימון עם לולאות TRX, מומלץ לא רק להתאמן לפחות 3 פעמים בשבוע, אלא גם להקפיד על עקרונות התזונה הנכונה (למזער צריכת מזון עמילני, ממתקים, לנרמל את משטר השתייה וכן הלאה).

חיזוק השרירים ומערכת השלד והשרירים

לחיזוק מחוך השרירים ומערכת השלד והשרירים של הספורטאי, מומלץ להחליף אימוני משקל גוף על לולאות TRX עם אימון כוח, שבמהלכם משתמשים במכונות כושר ומשקולות חופשיות. עם בחירה נכונה של עומסים והקפדה על טכניקת האימון, הספורטאי יראה את התוצאה הראשונה לאחר 3-4 שבועות של אימונים סדירים.

אימון לב וכלי דם

במסגרת אימוני TRX שמטרתם לחזק את מערכת הלב וכלי הדם, על הספורטאי לבצע את התרגילים הפשוטים ביותר עם התנגדות מינימלית, אך בקצב ממוצע או מהיר. חשוב במקרה זה להקפיד על טווח הדופק המומלץ - לא יותר מ -120 פעימות לדקה.

תיאום תנועות

לולאות TRX משמשות גם באימונים לשיפור תיאום התנועות. מטרה זו מושגת בשל הצורך של הספורטאי לשמור על שיווי משקל בעת ביצוע תרגילים בסיסיים במכשירים מסוג זה.

בריאות

רווחתו של הספורטאי המתאמן באופן קבוע באימון TRX מושגת על ידי שיפור זרימת הדם וזרימת הלימפה במהלך הספורט.

בנוסף לשינוי מהירות התהליכים המטבוליים, ביצוע תרגילים עם לולאות ומשקלך התורם לשחרור אנדורפינים (הורמון השמחה) לדם שבזכותו משתפר מצב רוחו של האדם.

היתרונות והיעילות של אימון לולאה TRX

אימון TRX הוא פעילות שעיקר היתרונות שלה הם:

• צדדיות (אנשים עם כושר גופני כלשהו יכולים לעסוק בלולאות. יחד עם זאת, ניתן לבחור את האינטנסיביות והמיקוד של האימון באופן אינדיבידואלי - אירובי, כוח, תפקודי או מתיחה);
• היכולת להשתמש בצירי TRX גם בבית (הצירים מחוברים בקלות לדלתות, לתקרה או לסרגל אופקי);
• היכולת לאמן לא רק את השרירים השטחיים, אלא גם את השרירים העמוקים - מייצבים שאינם משמשים בעת ביצוע הרוב המכריע של התרגילים;
• ההשפעה החיובית של אימון מסוג זה על יציבה ובריאות עמוד השדרה;
• קומפקטיות (לולאות לספורט בעלות ממדים מינימליים, המאפשרת לקחת אותן איתך לטיול, לחופשה או לארגן פעילויות בחיק הטבע);
• היכולת לגוון תרגילים מסורתיים ללא שימוש בציוד כוח;
• בטיחות עומס מסוג זה לעמוד השדרה (תרגילים אינם מרמזים על עומס צירי);
• אין צורך להתאמן בהשגחת מאמן כושר, לאחר שלמד בעבר באופן עצמאי את טכניקת האימון.

חסרונות והתוויות נגד

כמו ענפי ספורט אחרים, גם באימון TRX יש מספר חסרונות והתוויות נגד.

החסרונות של אימון מסוג זה כוללים:

• הצורך בהשקעות כספיות נוספות שמטרתן להתקין מתקן קבוע (למשל מוט אופקי);
• הצורך בשטח גדול של שטח פנוי (לפחות 3-4 מ 'לכל כיוון מנקודת ההקרנה האנכית של ההר על הרצפה);
• הסיכון לפציעה אם לא מקיימים את הטכניקה המומלצת לביצוע תרגילים עם לולאות TRX (למשל נקעים, שרירים וקרע בגידים);
• הסיכון לספורטאי להיפצע עקב נפילה כתוצאה מהפסקת לולאה (בתנאי שמשתמשים בציוד באיכות נמוכה);
• הסבירות לרכישת העתק במחיר המוצר המקורי (זה יכול להוביל לא רק לעלייה בסיכון לפציעה של הספורטאי עקב קרע הלולאה, אלא גם להופעת תגובות אלרגיות או גירוי על העור שבו הלולאות באות במגע עם גוף הספורטאי).

עבודה עם לולאות TRX אינה מומלצת לאנשים:

• עם מחלות של מערכת הלב וכלי הדם;
• עוברים תקופת שיקום לאחר הניתוח;
• עם פציעות גב או עמוד שדרה;
• עם טחורים;
• עם יתר לחץ דם;

• עם מחלות כרוניות של מערכת השתן (במיוחד במהלך החמרה);
• עם זיהומים ויראליים בדרכי הנשימה חריפות, זיהומים בדרכי הנשימה חריפות או מחלות אחרות המלווים בעלייה בטמפרטורת הגוף;
• עם אפילפסיה.

איך ואיפה ללמוד

אימון TRX הוא סוג של פעילות ספורטיבית שמקום הפעילות הגופני אינו חשוב בה, שכן ניתן להתקין את הלולאות, אם תרצה בכך, בכל שטח.

בעת ארגון האימונים הקרובים, מומלץ לספורטאי להישמע לעצותיהם של מאמני כושר מקצועיים:

• לפני ביצוע תרגילים מהחלק העיקרי של המתחם, יש צורך להתחמם בקצב איטי (סימני גוף אתלט מוכן לעומס נוסף הם דופק מהיר יותר ושרירים אלסטיים יותר);
• מומלץ להגביר את העומס בהדרגה, לסבך את התרגילים ככל שהגוף מסתגל (למשל, כאשר הנשימה נעצרת במהלך האימון, והדופק נותר ללא שינוי - פירוש הדבר שהיעילות של אימון TRX מופחתת משמעותית);
• תרגילים עם לולאות TRX צריכים להתבצע מדי יום או לפחות 3 פעמים בשבוע;
• הזמן של משחק הספורט לא משנה (ספורטאים מקצועיים מבצעים תרגילים 2-3 פעמים ביום, תוך חלוקה אחידה של העומס);
• בעת פעילות גופנית עם לולאות TRX, יש צורך לצרוך כמות מספקת של נוזלים (חשוב להימנע מהתייבשות, שהתסמינים שלה הם יובש בפה, כמו גם חולשה ורעד בגפיים).

דוגמאות לתרגיל TRX

התרגילים היעילים ביותר עם להקות TRX הם:

תכניות הכשרה לילדות, נשים

אימוני TRX מניחים עמידה קפדנית בתכנית האימונים המהוללת.

זה עוזר לספורטאים לא רק להשיג את מטרותיהם בזמן הקצר ביותר האפשרי, אלא גם למזער את הסבירות לפציעות ממקורות שונים.

קורס קל

מומלץ להשתתף בתכנית זו 2-3 פעמים בשבוע, בעקבות רצף התרגילים שלהלן:

1. להתחמם - 5-10 דקות.
2. סקוואט קפיצות קלאסי - 3 סטים של 10 חזרות.
3. תלתלי זרוע - 3 סטים של 12 חזרות.
4. זרועות הארכה - 2 סטים של 14 חזרות.
5. סוודר TRX - 3 סטים של 10 חזרות
6. הרמת עכוז - 2 סטים של 15 חזרות.
7. סרגל סטטי - 30 שניות.
8. ריאות צד - 2 סטים של 15 חזרות
9. הליכה על הידיים בקרשים (קדימה ואחורה) - 4 סטים של 10 צעדים לכל כיוון.
10. התקרר - 5-10 דקות.

סיבולת

כדי לפתח סיבולת, מומלץ לבצע את התרגילים הבאים בקצב ממוצע או מהיר, 4-5 פעמים בשבוע:

1. להתחמם - 5-10 דקות.
2. ריאות איזון מקבילות - 3 סטים של 12 חזרות.
3. תלתלי זרוע - 2 סטים של 20 חזרות.
4. מטפס - 3 סטים של 18 חזרות.
5. מסתובב גוף - 4 סטים של 15 חזרות לכל צד.
6. רכיבה על אופניים - 3 סטים של 25 חזרות.
7. סקוואט קלאסי - 40 חזרות
8. הרמת רגל מגבה - 3 סטים של 10 חזרות.
9. שכיבות סמיכה הפוכות - 4 סטים של 20 חזרות.
10. התקרר - 5-10 דקות.

לייבוש הגוף למשך שבוע

כדי להפחית את מסת השומן, מומלץ לעסוק 2-3 פעמים בשבוע, לבצע את התרגילים שלהלן בקצב ממוצע או איטי, לאחר שהכינו את הגוף בעבר לפעילות גופנית.

רצף תרגילים:

1. להתחמם - 5-10 דקות.
2. רגליים אלכסוניות קלאסיות - 3 סטים של 15 חזרות.
3. הארכת רגל שכיבה - 5 סטים של 20 חזרות.
4. ריאות ימינה - שמאלה - 3 סטים של 15 חזרות לכל צד.
5. קפיצות צד - 4 סטים של 10 חזרות לכל צד.
6. קפיצת צפרדעים - 3 סטים של 20 חזרות.
7. סקוואט קפיצות קלאסי - 3 סטים של 20 חזרות.
8. הורדה למרפקים, בעמידה "בקרש" - 45-60 דקות.
9. מטבלים עכבישיים - 3 סטים של 15 חזרות.
10. התקרר - 5-10 דקות.

אימון מעגל גוף מלא תוך חצי שעה

אתה יכול לתרגל לולאות TRX גם אם אין לך הרבה זמן. המתחם למטה מתוכנן למשך 30 דקות. עם הטמעתו הקבועה (לפחות 2-3 פעמים בשבוע), הספורטאי ייפטר מעודף מסת השומן, תוך הגדלת מסת השריר.

מומלץ להתחמם לפני אימון המעגל, ואז להתקרר; מספר ההקפות הוא 4-5, תלוי בכושר הגופני של הילדה.

רצף אימונים:

1. שכיבות סמיכה לשלישייה - פי 15.
2. כיפופי לולאה TRX - 10 חזרות
3. "מטפס" עם סיבוב רגליים חלופי ימינה ושמאלה - 15 חזרות.
4. Lying Side Rise - 10 חזרות לכל צד.
5. סקוואט קלאסי, עומד על רגל אחת - 12 חזרות לכל רגל.

פיצול להשגת מסת שריר

כדי להשיג מסת שריר, בנות מעודדות לעסוק בתוכניות מפוצלות. מטרתם היא לעבוד ביעילות על קבוצות שרירים בודדות.

לדוגמא, כדי להשיג מסת שריר בפלג הגוף התחתון, התוכנית הבאה מתאימה:

1. להתחמם - 5-10 דקות.
2. אקדח סקוואט - 3 סטים של 15 חזרות.
3. ריאות על רגל אחת, בהן האיבר השני קבוע בלולאת ה- TRX - 4 סטים של 10 חזרות לכל רגל.
4. ריאות קלאסיות - 2 סטים של 20 חזרות לכל רגל.
5. ריאות אלכסוניות - 4 סטים של 12 חזרות לכל רגל.
6. צדדי ריאות - 4 סטים של 10 חזרות לכל רגל.
7. דדליפט - 3 סטים של 15 חזרות
8. התקרר - 5-10 דקות.

היכן ניתן לרכוש צירי TRX, עלות

צירי TRX זמינים בכל חנות ציוד ספורט מקוונת או לא מקוונת. העלות שלהם, בהתאם לדגם, נעה בין 12,000 ל -20,000 רובל.

לולאות DIY DIY

כדי להכין לולאות TRX במו ידיך, תזדקק ל:

• חגורת בד רחבה או רצועה לכלבים גדולים - 5 מ ';
• קרבינות מתכת - 2 יח ';
• מחבר שרשרת מתכת - יחידה אחת;
• טבעות מתכת באותו גודל - 6 יח '.

אלגוריתם העבודה צריך להיראות כך:

1. חתוך 50 ס"מ מחגורת הבד, ואז תקן את מחבר שרשרת המתכת בקצהו, ואז קשר קשר גדול.
2. חלק את שאר החגורה לשני חצאים, ואז חבר אחד מהם עם הלולאה שהושגה בשלב 1 באמצעות קרבינר.
3. חזור על שלבים 1 ו -2, יצירת לולאה שנייה, ואז חבר אותה לקרבין עם שאר חגורת הבד.
4. מדוד מהחלק הארוך ביותר של הלולאה 100 ס"מ ואז קשר קשר בנקודה המצוינת. השחיל את טבעת המתכת.
5. חזור על שלב 4 את מספר הפעמים הנדרש, וקשור כמה קשרים עם טבעות מתכת בשני חלקי חגורת הבד.
6. השתמש בטבעות בד כדי לאבטח מעקות בגודל זהה לקצוות הצירים.

אימון במשקל גוף הוא הספורט היעיל ביותר. השימוש בציוד TRX במהלך אימונים כאלה עוזר להגביר את יעילות האימון עם עומס "מזיק" מינימלי על עמוד השדרה והמפרקים.

זה אפשרי רק עם עריכה נכונה של תוכנית האימונים, כמו גם שמירה על הטכניקה של ביצוע תרגילים עם לולאות TRX.

סרטון קשור: TRX Loop Workout

אימון לולאה TRX: