אימונים להעלאת מסת שריר לילדות: כוח, אימון אירובי, חימום

אימונים לילדות, המשמשים לעליית מסת שריר, מבוססים על עודף צריכת הקלוריות בתזונה היומית והגברת הפעילות הגופנית בהדרגה. אתה יכול לעשות את זה גם באופן עצמאי וגם בחדר הכושר. תוכנית האימון תלויה באילו אזורים צריך לתת נפח נוסף.

עקרונות בסיסיים של אימונים לילדות

דיאטה היא המרכיב העיקרי בתכנית לבניית שרירים. כדי להתחיל לעלות במשקל, עליך להגדיל את תכולת הקלוריות של הדיאטה ב5-10%, תלוי בתוצאה המתוכננת. ניתן לחשב את התעריף באמצעות מחשבונים או נוסחאות מקוונות מיוחדות. זה תלוי בגיל, באורח החיים, בגובה ובמשקל.

תזונה צריכה להיות בריאה ומאוזנת. עליכם לצרוך 2.2 גרם חלבון ו -0.7 שומן לכל קילוגרם משקל. שאר הקלוריות מתמלאות ממזונות פחמימות. מומלץ לתת עדיפות לפחמימות איטיות המצויות בפירות, ירקות, דגני בוקר, דגנים, קטניות, עשבי תיבול.

אתה צריך לאכול 5-6 פעמים ביום עם מרווח של 2-3 שעות. יש לצרוך את רוב הקלוריות, 65-70%, לפני השעה 16:00.

אסור לנו לשכוח מים, מכיוון שהם מווסתים תהליכים מטבוליים בגוף ועוזרים להם להתאושש. התעריף היומי הוא 30 מ"ל לק"ג משקל. תה, קפה, מיצים, משקאות מתוקים אינם כלולים.

מזון המיועד לעלייה במשקל מושלך כאשר אחוזי השומן בגוף מגיעים ל-25-27

בשלב זה (המכונה "ייבוש") עליכם לעשות כל שניתן בכדי להיפטר מעודפי שומן. ייבוש ורווח המוני מתחלפים לסירוגין עד להשגת התוצאה הרצויה. ואז הם מתרכזים בשמירה על צורה ובחיסול נקודות תורפה.

ההפסקה בין האימונים צריכה להיות לפחות יום כדי שהשרירים יספיקו לחזור למצבם הרגיל. מספיק להתאמן במשך 50-60 דקות 3 פעמים בשבוע. כל מפגש צריך להתחיל בחימום ולהסתיים במתיחה.

אימוני בניית שרירים לילדות מורכבים בעיקר מתרגילי כוח.

פעילות אירובית ממוזערת מכיוון שהיא מסייעת להיפטר ממשקל עודף, הדרוש לבניית שרירים.

מתחם חימום

לפני כל אימון צריך להקדים סט של תרגילי חימום, שמבוצע במשך 10-15 דקות.

זה יכול לכלול:

• חבל קפיצה;
• ריצה קלה;
• חימום זרועות ורגליים;
• תרגילי סיבוב המגבירים את גמישות המפרקים.

מתחם החימום מכין את הגוף למתח חמור יותר, ממזער את הסיכון לפציעה, מזרז תהליכים מטבוליים ועוזר בהעלאת קצב הלב.

לפני שעוברים לתכנית האימונים הראשית, מבצעים חימום מיוחד. מהותה נעוצה בעובדה שהתרגיל שנבחר מבוצע תחילה עם משקל עבודה מינימלי (לא יעלה על 10-20% מהמקסימום), ואחר כך עם הרגיל. מספר החזרות מוגבל ל 10-12. המטרה היא לזכור את הטכניקה הנכונה ולהכין את הגוף לעומס כבד.

תרגילים לילדות בבית: אירובי או כוח

כדי להשיג מסת שריר בבית, מומחים ממליצים לתת עדיפות לאימוני כוח. אירובי מתאים יותר לשריפת עודפי שומן בגוף ולשמירה על כושר.

טכניקת התעמלות

שכיבות סמיכה לאחיזה רחבות

שכיבות סמיכה משמשות לאימון המסגרת השרירית של הידיים, הבטן, אזור הגב והחזה. לרוב גברים מעדיפים את האימון הזה, שכן אחת המטרות העיקריות היא להשיג פלג גוף עליון שאוב. אבל גם נשים לא צריכות לסרב לזה. שכיבות סמיכה יעזרו לשמור על פלג גופך התחתון בקנה אחד עם פלג גופך העליון.

התרגיל מתבצע על ספסל, כסא, ספה או חפץ אחר המשמש כתמיכה. העומס העיקרי נופל על שרירי החזה, התפתחות הידיים תלויה ישירות במצבם: ככל שהאחיזה רחבה יותר, כך היא יעילה יותר.

עמדת המוצא מהווה דגש מהעמדה המועדת. הידיים ממוקמות באותה הרמה עם רוחב הכתפיים, ככל שרמת הכושר הגופני עולה, ניתן להגדיל את האחיזה בהדרגה. כפות הידיים מסובבות כך שהאצבעות מפנות קדימה. הראש, הגב והרגליים קבועים ישרים. האגן צריך להיות בקו אחד עם הגוף.

במהלך כיפוף, המרפקים נפרדים בכיוונים שונים, הזרועות אינן מיושרות לחלוטין על מנת לשמור על מתח שרירים קבוע. לאחר שהגיעו לנקודה התחתונה הם חוזרים למצב ההתחלה עם טמבל חד, מאמץ את שרירי החזה.

משקולת או משקולת דדליפט

הדדליפט עוזר לעצב את שרירי הבטן, הירכיים, השוקיים והשרירי הידיים. לביצוע ניתן להשתמש במוט או במשקולות. רמת היעילות והטכניקה תהיה זהה.

ציוד הספורט הנבחר נלקח באחיזה קבועה ומתקבע מול אמצע הירכיים, הזרועות אינן כפופות. הרגליים נשמרות ברוחב הכתפיים. כאשר פלג גוף עליון מתחיל להטות כלפי מטה, וודא שהגב התחתון אינו מקבל תנוחה כפופה. ציוד ספורט נלחץ קרוב לירכיים.

הגוף מורד עד שהוא יוצר זווית ישרה, בעוד הברכיים כפופות מעט כדי להפחית את העומס על עמוד השדרה והמפרקים. במצב זה, הגוף מקובע למשך 2-3 שניות, ואז לוקחים את הראשוני.

הדדליפט לא מתאים לאנשים עם הפרעות בעמוד השדרה.

תניף משקולות לצדדים

משקולת מתנדנדת לצדדים - תרגיל יעיל שנועד לאמן את שרירי החלק האחורי של הצוואר, הגב וחגורת הכתפיים... ניתן לבצע זאת משכיבה או ישיבה וממצב עמידה.

הידיים מוחזקות ישרות, ידיים עם משקולות מופנות פנימה. הגב והכתפיים מיושרים. ברגע השאיפה המרפקים כפופים מעט ומורמים לאט כך שהם נמצאים בזווית ישרה. בנשיפה יש חזרה למצב ההתחלה. כל התנועות צריכות להיות חלקות.

סקוואט

סקוואט של משקולת נחשבים לאחד התרגילים הטובים ביותר לבניית שרירים יפים., מכיוון שהוא משתמש בו זמנית בשרירים של קבוצות שונות: רגליים, שרירי הבטן, זרועות, חזה, גב. זה עובד בצורה יעילה במיוחד על שרירי הישבן.

טכניקת ביצוע:

• הבר מונח על הכתפיים. ניתן לתקן אותו גבוה יותר או נמוך יותר כדי להשיג מיקום נוח.
• תשומת לב רבה מוקדשת למיקום הרגליים: על הרגליים להיות מופנות מעט לכיוונים שונים, והעקבים צריכים להיות מתחת לכתפיים. המיקום צריך להיות כזה שהאדם יכול בקלות לעשות סקוואט עמוק ולחזור למצב ההתחלה.
• מומלץ להסתכל ישר במהלך התרגיל כדי לשמור על תנוחת צוואר וגב אידיאלית.
• סקוואט מתבצע בקצב איטי. ברגע השאיפה הם מתחילים לכופף בהדרגה את הברכיים והירכיים. הם ממשיכים לרדת עד שנוצרת זווית של פחות מ 90 °. בנשיפה הם חוזרים לעמדתם המקורית.

סקוואט של משקולת נחשבים לאחד התרגילים הטובים ביותר לבניית שרירים יפים, מכיוון שהוא משתמש בו זמנית בשרירים של קבוצות שונות: רגליים, שרירי הבטן, זרועות, חזה, גב.

זה עובד בצורה יעילה במיוחד על שרירי הישבן. במהלך הכריעה עם משקולת, אתה לא יכול להוריד את העקבים מהרצפה, מכיוון שהדבר מעורר שינוי במרכז הכובד והפצה לא אחידה של העומס.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: ייבוש גוף לבנות. תוכנית אימונים, תפריט תזונתי מפורט למשך חודש ביום.

לחיצת משקולת עומדת

לחיצת משקולת עומדת היא תרגיל נוסף שמטרתו לעבד את שרירי תא המטען, בפרט בית החזה והכתפיים... הטכניקה ליישומה פשוטה: המשקולות נלקחות בידיים עם אחיזה קבועה, הרגליים ממוקמות ברוחב הכתפיים.

הקונכיות ממוקמות בגובה העיניים כך שמפרקי המרפקים יוצרים זווית ישרה. בנשיפה, הזרועות מורמות כלפי מעלה, מוחזקות במצב מיושר למשך 2 שניות ומוחזרות למצבן המקורי. לא מומלץ לבחור משקולות כבדות לתרגיל זה. לא אמורות להיות תנועות פתאומיות במהלך הביצוע.

משקולת הליכה

דריכה עובדת על שרירי הירכיים והישבן. כל חפץ יציב בגובה 40-60 ס"מ יכול לשמש כמעמד.

משקולות מוחזקות בזרועות מושטות. הצעד הראשון לעמידה נעשה ברגל ימין. הם ניסחו זאת כך שתיווצר זווית ישרה. ואז מיישרים את הרגל השמאלית ומעבירים אותה לרציף. רגל ימין מוחזרת לרצפה. חזור על תרגיל זה לכל רגל 10-12 פעמים ב 3-4 סטים.

תלתל משקולת

תלתל משקולת מעמיס את שרירי הזרוע והזרועות. הבר נלקח עם אחיזה תחתונה ברוחב הכתפיים.הרם אותו עד שהאמות זקופות. ואז הם מורידים עד שהזרועות מושטות לחלוטין. במהלך הביצוע יש לוודא שהמרפקים לא נוגעים בגוף, והגב נשאר ישר.

לחץ על ספסל שוכב או עומד מהחזה

תרגיל זה נחשב העיקרי בעבודה על שרירי הכתפיים ואזור החזה. אתה יכול לבצע את זה משכיבה או עמידה. כדי לבצע את התרגיל מהסוג הראשון, אתה צריך לשכב על ספסל או מישור דומה אחר. עמדת מוצא - הבר מוחזק על זרועות מושטות, ואז מוריד אותו עד שהוא נוגע בחזה, וחוזר למקומו.

הטכניקה של ביצוע לחיצת המשקולת בעמידה מהחזה דומה לתיאור הקודם. הבר נלקח מלמעלה, רוחב האחיזה בינוני. הבר מועבר לחזה, ואז מרימים אותו למעלה, מיישר את הידיים. בנקודה הגבוהה ביותר הם מתעכבים כמה שניות ומורידים לאט את המשקולת לחזה. רגליים, גב וצוואר צריכים להישאר ישרים במהלך האימון.

משקולות מריצות

הריאות משקולות עוזרות לפתח הגדרת שרירים יפהפיים בירכיים ובישבן. על ידי שינוי רוחב הצעד, אתה יכול לשנות את רמת הלחץ שמקבלים חלקי גוף שונים. צעד צר יותר עוזר לחיזוק הירך העליונה, צעד רחב יותר עוזר לחיזוק שרירי הגלוטים.

תנוחת מוצא - הרגליים הן ברוחב האגן, משקולות בזרועות מיושרות. שמור על גב ישר, הביט מולך. במהלך שאיפה, רגל העבודה עוברת צעד קדימה ויוצרת זווית ישרה. משקל הגוף מועבר אליו. הרגל השנייה מונחת על הבוהן. בנשיפה יש חזרה למצב ההתחלה.

ריאות נהדרות לילדות שרוצות לבצע אימונים אינטנסיביים לבניית שרירים בישבן.

אימונים לבנות בחדר הכושר: אירובי או כוח

כמו במקרה של אימונים ביתיים, בחדר הכושר, אלו המעוניינים לעלות במסת שריר מוזמנים לעשות תרגילי כוח, ולהשתמש בקרדיו כחימום.

כפפות כתף משקולת

כפיפות בטן יעילות לירכיים, לגלוטים ולשרירי השוקיים. טכניקה נכונה דורשת מסגרת עליה ניתן למקם את המוט.

תנוחת מוצא - רגליים רחבות זו מזו, גב ישר, מרפקים נינוחים. הבר מועבר מהמסגרת לכתפיים, לאחר נשימה עמוקה, כורע לאט, ואז מתיישר. במהלך התרגיל מומלץ למשוך את האגן מעט לאחור כדי להפחית את העומס על אזור המותניים.

לחיצת רגליים בסימולטור

באולמות ניתן להציג מכונות הקש לרגליים שונות, אך עקרון הפעולה ומחוון הביצועים זהים. אתה צריך לשכב על ציוד ספורט ולהניח את הרגליים על הרציף. מהות התרגיל היא להגמיש ולהאריך את מפרקי הברך. היתרון העיקרי של אימון כזה הוא היעדר לחץ בעמוד השדרה ובגב התחתון.

שורה של הבלוק האנכי לחזה

משיכות חסימות אנכיות מחזקות את שרירי הגב, החזה, הזרועות האם הוא תרגיל יעיל עבור בנות שרוצות להתאמן כדי להשיג מסת שריר באזור זה. ניתן לבצע זאת באמצעות אחיזה רחבה או צרה (עד 15 ס"מ).

התרגיל נעשה בישיבה. הזרועות צריכות להיות מקבילות. הסימולטור נלקח באחיזה הפוכה. ידיים מיושרות. משוך את המרפקים כלפי מטה בזמן שאתה מנסה למשוך את המוט לקו הלסת. הם מרימים את הראש למעלה ומנסים להוריד את המכשיר עוד יותר נמוך. בנקודה האחרונה, המשקל מוחזק למספר שניות, ואז מוחזר למצב ההתחלה.

לחץ על משקולת אחיזה צרה

לחיצת ספסל עם אחיזה צרה מבוצעת בשכיבה. פעולתו מכוונת לאימון שרירי החזה, הידיים והכתפיים. הבר נלקח באחיזה ישרה, הידיים צריכות להיות במרחק של לא יותר מ- 15 ס"מ אחת מהשנייה.

הבר מוציא מהמתלה ואוחז בזרועות מיושרות. נשמו עמוק, ובאיטיות, הורידו את המוט לחזה. מבלי לעצור, הם מחזירים את זרועותיהם למצב מיושר. המרפקים מורחבים לחלוטין.

הרמת המוט לשרירי הזרוע

הרמת המשקולת לשרירי הזרוע שייכת לקבוצת תרגילי הבידוד. פירוש הדבר שהוא מיועד רק לאימון האזור המצוין בשם. לצורך ביצוע משתמשים בסרגל אולימפי המותקן על מתלה. אתה יכול לקחת משקולת עם אחיזה צרה, בינונית או רחבה. בהתאם לשיטה הנבחרת, רמת העומס באזורים שונים תשתנה.

במצב ההתחלתי, הרגליים ממוקמות ברמת רוחב הכתפיים, הגרביים נפרשים זה מזה. הבר מוחזק בקו הירך באמצע. בזמן נשימה עמוקה, המוט מורם לאמצע הכתף. בנשיפה, הנמיך אותו מטה. הידיים לא מושטות לגמרי.

לחץ על משקולת ישיבה

לחיצת המשקולת בישיבה מתבצעת באותו אופן כמו ממצב עמידה, אך מתאימה יותר לאנשים עם עמוד שדרה כואב וגב תחתון. בחדר הכושר, זה מבוצע על ספסל מיוחד עם גב גבוה.

משקולת למשוך לסנטר

משיכת המוט לסנטר משתמשת במסגרת השרירית של הידיים, הגב והחזה. ניתן להניח את הצוואר על הרצפה או על מעמד. זה נלקח באחיזה מלמעלה ברוחב 15-20 ס"מ ומונף בעדינות, ומנסה להגיע לסנטר.תנוחת המוצא לתרגיל זה היא כאשר הרגליים רחבות זו מזו, הבר מונח בגובה הירך, והגב ישר.

לחץ שיפוע ברבל

לחץ הספסל השיפוע מסייע בפיתוח שרירי החזה. תרגיל זה מהווה תוספת יעילה למעלית המשקולת הקלאסית.

זה מבוצע על ספסל שזווית הנטייה שלו לא תעלה על 35-40 °.המשקולת מותקנת על מתלה, מוסרת מהמצב הנוטה עם האחיזה הרחבה הרגילה. הבר מוחזק בזרועות מושטות, ואז מוריד אותו עד שהוא נוגע בחזה העליון. במהלך הנשיפה, הבר מורם ומוחזר למתלה.

תלתלי רגליים שוכבים

תלתל הרגליים הנוטה הוא תרגיל מבודד לנערות המסייע באימון שרירי הזרע, רצועות הברך והרגליים במהלך אימוני בניית שרירים. מבוצע בסימולטור מיוחד.

כדי לבצע באופן טכני תלתלי רגליים בצורה נכונה, עליך לשכב על ספסל, הברכיים צריכות להיתלות מעט, והמותניים שלך צריכות להיות ממוקמות בנקודת השבירה בתמיכה. הרגליים מונחות מתחת לגלגלת. ברגע השאיפה עליכם לעצור את נשימתכם ואז למשוך את הגלגל לישבן. בנקודה העליונה הם מתעכבים במשך 3-4 שניות וחוזרים למצב ההתחלה.

עגלים בעמידה או בישיבה במכונה

אתה יכול לשאוב את השוקיים שלך על ידי ביצוע תרגילים במשטח הזזה. עמדת המוצא היא ישיבה. בהונות הרגליים מונחות על קצה התומך התחתון, הברכיים נשמרות מעט כפופות. בעזרת מנגנון הזזה, האגן מוריד עד כמה שניתן, ואז מורם עד שתצטרך לעמוד על קצות האצבעות.

כדי לשאוב את השוקיים שלך ממצב עמידה, זה מספיק לבצע הגבהות באופן קבוע על בהונותיך. אתה יכול לסבך את התרגיל אם אתה משתמש בסימולטורים שיוצרים עומס על חגורת הכתפיים ושרירי הגב.

הארכת יתר

מתיחת יתר היא אחד המרכיבים העיקריים לכל אימון רווח שרירים מורכב לנערות. תרגיל זה עובד על הגב התחתון, שריר הברך והגלוטס.

מכונות היפסטרסטנס אולי נראות אחרת, אך הטכניקה דומה. הירכיים מודגשות על כרית מיוחדת, הרגליים מונחות על המשטח התחתון, על הברכיים להיות כפופות מעט. במצב ההתחלה, הגב צריך להיות ישר עם הרגליים. אתה יכול להחזיק את הידיים כרצונך.

התרגיל מתבצע באופן הבא: הישבן מתוח חזק, הם נוטים מטה בזווית של 75-90 מעלות וחוזרים למצבם המקורי. במהלך הביצוע מומלץ לוודא שהגב יישאר מעוגל, ולא ישר, כמקובל בתרגילים אחרים.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: חומצה גלוטמית - מהי, מדוע ואיך משתמשים בה בספורט, בפיתוח גוף.

התקדמות עומס, התאוששות

תוך עלייה במסת שריר, רמת העומס במהלך האימון עולה בהדרגה. גישה זו מבטיחה קצב התפתחות שרירים יציב, מכיוון שלגוף אין זמן להתרגל לשינוי המשטר. ניתן להגדיל את העומס על ידי הגדלת חומרת הקליפות או מספר החזרות של כל תרגיל. אנשי מקצוע ממליצים לתת עדיפות לשיטה הראשונה.

בנות מתחילות מתחילות להתאמן במשקל של 2-3 ק"ג, בהדרגה נתון זה מוגבר בהתאם ליכולות האישיות, בדרך כלל עד 10-15 ק"ג. מספר החזרות והגישות מחושב גם בנפרד.

עם כושר גופני נמוך, מספיק לבצע כל תרגיל 6 פעמים, לחלק ל -2 גישות עם הפסקה קצרה. עם רמה טובה, הנתון יכול להגיע עד פי 12. עבור בנות שהמטרה העיקרית שלהן היא להעלות מסת שריר, שלב ההחלמה חשוב מאוד כדי לשמור על יעילות האימון.

כדי למנוע בזבוז שרירים לאחר פעילות גופנית אינטנסיבית, עליך:

• אכלו אוכלים פחמימתיים סוכרים, כמו פירות או חטיפי דגנים, תוך 20 דקות מהתעמלות
• יום לאחר האימון, התרחץ באמבטיה חמה עם מלח ים או מרק מחטניים.

התאוששות שרירים תלויה גם במשטר היומי ובתזונה. לא כדאי לוותר על מנוחה טובה ועל אוכל איכותי.

סרטון אימונים להעלאת מסת שריר לילדות, המלצות לתזונה

סט מסת שריר לילדות:

תזונה נכונה לפני ואחרי האימון: