תרגילי כוח על הגב בבית, על כיסא נדנדה לנשים

תרגילי כוח עזור לספורטאי להפוך את דמותו לא רק יפה ושאובה, אלא גם קשוחה. הגב הוא קבוצת שרירים חיונית הנחשבת לשריר העיקרי עבור אנשי מקצוע ומתחילים ומהווה בסיס לתכנית אימונים.

שמירה על כל הכללים וההמלצות של מאמנים מנוסים, תוכל להשיג התקדמות מקסימאלית ושינויים בצורת הגוף תוך כמה חודשים של אימונים רגילים. אך יש לזכור כי לטכניקת הביצוע תהיה חשיבות מכרעת, בה תלויה יעילות התרגילים הבסיסיים.

כללים ותכונות

לפני שתתחיל לחזק את שרירי הגב שלך, עליך להבין אילו שרירים אחראים על אילו מפרקים ואילו מהם צריכים להגיע לעומס המרבי. באזור הגב, בעיקר השרירים העמוקים ממוקמים, האחראים על הכישורים המוטוריים העדינים של פלג הגוף העליון. אין טעם להוריד אותם בנפרד מכיוון שהם עובדים באופן פעיל במהלך כל תרגיל.

אם אתה לא לוקח בחשבון את השרירים העמוקים, ניתן לחלק את כל שרירי הגב למספר קבוצות:

תרגילי כוח בגב יהיו יעילים אם תקפידו על כמה כללים:

1. אינך יכול להשתמש בתרגילים בסיסיים בחודש הראשון של האימון. העניין הוא שרבים קטנים קטנים ממוקמים מתחת לשרירים הגדולים, העלולים להיפצע בקלות אם מחוך השרירים אינו מפותח בצורה גרועה. לכן, בחודשים הראשונים עדיף להשתמש בתרגילים עם משקולות ולעבוד על מאמן בלוקים.
2. כדי לשפר את תוצאת הדדליפט - אל תשתמש בדדליפט. זה אולי נשמע מוזר, אבל הדדליפט הוא תרגיל חזק לשרירי הגב שלא מאפשר עומס קבוע. העניין הוא ששרירי המותניים והאביזרים מתעייפים מהר יותר מאחרים. לכן, עדיף לעבוד על תרגילי עזר, ואז לעבור למועד האחרון.
3. תרגילי כוח בגב דורשים הקפדה על טכניקת הבנייה. מתיחת שרירי הגב לעיתים קרובות מעוררת צניחה של הבקע ובעיות בעמוד השדרה. אל תגזימו בכדי לא להוביל לבעיות בריאותיות קשות.
4. קבוצות שרירים גדולות מגיבות היטב למשקל כבד. משקל נמוך, אפילו עם מספר רב של חזרות, לא יביא לתוצאה.
5. אין רתמת בטיחות. זהו המרכיב החשוב ביותר של בטיחות במהלך האימון, אך החגורה מגבילה את התנועה וכתוצאה מכך, שרירי הגב התחתון אינם פועלים.עדיף לקחת פחות משקל, אבל התקדמות חלקה של עומסים.
6. בידוד ובסיס. יש להחליף תרגילים: לבצע קבוצות בסיסיות, ואז לעבוד על קבוצות בודדות ולחזור לקבוצות בסיסיות שוב.
7. אינך יכול להשתמש בתרגיל בסיסי אחד ביום אחד, עדיף לשלב.

תרגילי כוח על הגב יביאו את האפקט הרצוי רק אם תלמד את כל הכללים ותקפיד עליהם בקפידה.

למה אנחנו צריכים

מערך התרגילים לאימון שרירי הגב מומלץ לכל מי שצריך לשחזר ולשפר את תפקודי מערכת השלד והשרירים.

מומחים ממליצים להשתמש במתחם ל:

• מניעה וכטיפול מורכב לאוסטאוכונדרוזיס;
• תיקון הפרעות יציבה;
• פיתוח מפרקים לאנשים שעברו ניתוח וטראומה;
• שיקום לאחר הסרת בקע הממוקם בין החוליות.

תרגילי גב מומלצים גם לאנשים ללא בעיות בריאות אם:

• לנהל אורח חיים בישיבה;
• קיימת אפשרות להתקדמות עקמת;
• יש נטייה להופעת בקע בין החוליות;
• יש אפשרות לבליטה.

אתה צריך לעשות את זה במשך 15-20 דקות. ביום, שיחזק את הגב ויגן מפני התפתחות דלקת.

התוויות נגד ופגיעה אפשרית

תרגילי כוח לעמוד השדרה והגב מביאים יתרונות לא יסולא בפז לאנשים רבים ועוזרים להם להתאושש מהר יותר מפציעות, אך יש להם גם התוויות נגד.

הם אסורים לאנשים עם הפרעות בתפקוד הבא:

• צורה מתקדמת של עקמת והפרעות יציבה חמורות אחרות;
• פתולוגיות כרוניות המשפיעות על עמוד השדרה;
• בקע בין החוליות לסוגים האחרים שלהם.

כמו כן, עליך לא לכלול זמנית תרגילי כוח במהלך תקופת השיקום לאחר פציעות וניתוחים, כמו גם עם החמרת מחלות כרוניות וזיהום בנגיפים וזיהומים.

מתחם מרכזי

אם אין התוויות נגד, והגב צריך להתחזק במהירות ובצורה נכונה ולשריר את השרירים, אז אתה יכול להתחיל להתאמן, אך לא להתעלל בו. עדיף לערוך את השיעורים הראשונים בחדר הכושר בפיקוחו של מאמן מקצועי, כך שהוא יגיד לך איך לעשות הכל נכון, מאיפה להתחיל ואילו טעויות להימנע.

חימום

ללא קשר לעובדה שאתה מתאמן בחדר כושר או בבית, חשוב להתחיל את האימון בחימום קל כדי לחמם את השרירים ולמנוע מהם להיפצע מעומסים פתאומיים.

חימום מוכשר מורכב מהתרגילים הבאים:

1. תעמוד ישר, תירגע מקסימום. השלם מחזור נשימה שלם, שאיפה ונשיפה צריכה להיות עמוקה. תרגילי נשימה יעזרו לך להתאים לשיעור.
2. עומד ישר, שים את הידיים על המותניים בצדדים שלך, סובב את הראש ובצע את כל התנועות לאט ככל האפשר.
3. נשאר על הרצפה, והידיים לצדדים שלך, סובב את כתפיך.
4. יישר את זרועותיך, כיוון אותן לצדדים ופנה איתן.
5. לשים את הידיים על המותניים, לבצע תנועות מעגליות עם האגן.
6. מרימים רגל אחת, מבצעים איתה כמה תנועות מעגליות. ואז חזור עם האיבר השני.

ניתן להתחיל בתרגילי כוח גב לאחר החימום.

מתחם יעיל לתרגול בבית

ישנם 10 תרגילים פשוטים אך יעילים.

כל אחד יכול להשתמש בהם בבית לחיזוק שרירי הגב:

1. לעלות על הידיים והברכיים (ארבע). הידיים צריכות להיות ישרות ולעמוד בדיוק מתחת לכתפיים, לכופף את הגב כלפי מעלה, לסנטר לחוץ לחזה. אחרי זה, יישר את הגב והרים את הראש למעלה. חזור על התרגיל 10-15 פעמים.
2. עומד על ארבע, הרם את זרוע שמאל ורגל ימין למעלה, מותח אותם. יחד עם זאת, הגב צריך להיות ישר, לשמור על שיווי משקל. עמדו למשך 5 שניות, חזרו למצב ההתחלה. חזור על הפעולה עם היד והרגל הנגדית.
3. עומדים על ארבע, מרימים את רגל ימין ומתכופפים בברך. החלק העליון של כף הרגל צריך להיות מקביל בדיוק לרצפה. בצע 10 הרמות מכל אחת מהגפיים. בצע עד 4 סטים.
4. קח תנוחת שכיבה, ברכיים כפופות וכפות רגליים בחוזקה על הרצפה, הידיים פרושות זו מזו. רגליים כפופות בברכיים, פונות ימינה, ואילו על האגן צריך להיות לחוץ היטב לרצפה. סובב את ראשך שמאלה והישאר במצב זה מספר שניות, קח את עמדת ההתחלה. חזור על הסיבוב בכיוון השני וכך הלאה 5-6 פעמים.
5. קח עמדה בצד שלך, עם זרוע אחת כפופה ונח מתחת לראשך. הרגל, זו ששוכבת על העליונה, מרימים והופכים אותה ל 15 נדנדות. קח את הרגל הצידה ועוד 10 נדנדות. עוד 10 נדנדות, לוקח את הרגל לאחור. חזור על הפעולה בקצה השני של הנדנדה.
6. שוכב על הגב, הרגליים כפופות בברכיים, הרגליים בחוזקה על הרצפה, בנפרד רוחב הכתפיים. הידיים מונחות לאורך הגוף, כפות הידיים נלחצות לרצפה. הרם את האגן כמה שיותר גבוה, קח נשימות עמוקות ונשיפות עמוק ושוב קח את עמדת ההתחלה. חזור על הפעולה עד 15 פעמים.
7. נשארים במצב נוטה, הרגליים כפופות בברכיים, הירכיים ותא המטען באותה הרמה, צריך להישען על כפות הרגליים ועל האמות, להרים את האגן למעלה ולהתעכב מספר שניות. בצע עד 7 חזרות.
8. עמדו על הרגליים, הטו קדימה, בעוד שגב צריך להיות מעוגל. גע ברצפה בידיים, אך אל תכופף את הברכיים. אם המתיחה מאפשרת, אז תפס את השוקיים שלך בידיים, ונוגע במצח שלך ברגליים. החזק למשך 15 שניות, חזור למצב עמידה וחזור עליו מספר פעמים.
9. כורעת, הידיים ברוחב הירך, יושבות לאט על העקבים שלך, מעגלות את הגב, והידיים נמתחות קדימה. חזור על התרגיל עד 5 פעמים.
10. נדנדה לבטן היא התרגיל הטוב ביותר בעמוד השדרה. התחל 10 פעמים, הגדל את מספר הפעמים בכל יום.

סט תרגילים לאימונים באולם

הכניסה לחדר הכושר פותחת בפני האדם אפשרויות בלתי מוגבלות. העניין הוא שבחדר הכושר תוכלו ליצור תוכנית אימונים כך שתכלול תרגילים על סימולטורים המשתמשים בציוד שונה. שיעורים בחדר הכושר מאפשרים לך להתאמן על כל קבוצות השרירים בגב, בנוסף לכך, תמיד יש אפשרות לשאול שאלות הבהרה למאמן.

דוגמה למכלול:

1. משוך את הגוש לחזה. בעמידה מול הסימולטור, הגב כפוף מעט באזור המותני. באחיזה רחבה, קח את ידית הסימולטור ומשוך אותה לחזה שלך, מכווץ את השריר הרחב של הגב. יש למקם את החבל אנכית אך ורק כדי למקסם את השפעת התרגיל.
2. מושך את הסימולטור. עמדו עם הרגליים על מעמד מיוחד, הראש נזרק מעט לאחור, העיניים מסתכלות קדימה. קח את המשקוף עם זרועות רחבות זו מזו, ואילו הגפיים צריכות להאריך. נשמו עמוק, וכשנשמתם, משוך את גופך כלפי מעלה וכופף את זרועותיך במרפקים. לאחר שהגעתם לנקודת הסיום, הקפיאו לכמה שניות ואז הורידו למצב ההתחלה.
3. הארכת יתר. התאם את הסימולטור בדיוק לפרמטרים של גופך על מנת להשיג בסופו של דבר תוצאות מקסימליות. בשאיפה, כופף את הגוף כלפי מטה, ובנשיפה, הרם אותו, התכופף בגב התחתון. על הידיים במהלך התרגיל לשכב על החזה. אתה יכול להשתמש בפנקייקס משקולת כמשקל נוסף. התרגיל מתבצע באיטיות, ללא אידיוט.
4. כפוף מעל שורה. על מנת למנוע פגיעה בעמוד השדרה המותני, עדיף לבצע את התרגיל בחגורה. עמדו זקוף, כופפו מעט את הגב בגב התחתון, הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו וכפופות מעט בברכיים. הרם את הבר עם אחיזה רחבה. בזמן הנשימה, משוך את המוט לבטן וכשהוא מגיע לנקודה המקסימלית, נשוף.
5. שורות משקולות. לעלות על ארבע. יד אחת על הרצפה ומשקולת ביד השנייה. תוך כדי שאיפה, משוך את המשקולת כלפי מעלה, וכופף את זרועך במרפק. בזמן הנשיפה, הורד את היד.

מְתִיחָה

בסוף כל אימון, בין אם זה בבית או בחדר הכושר, חייבת להיות מתיחה. בעזרתו תוכלו לעזור לשרירים להתפתח כראוי ולמנוע כאבים שעלולים להופיע לאחר מאמץ.

מתיחה יכולה להיות מורכבת מהתרגילים הבאים:

1. בעמידה על ארבע, בשאיפה ובנשיפה, סובב את הגב והישאר במצב זה למשך כמה שניות, ואז יישר את הגב ונקוט לאט בתנוחת ישיבה על העקבים שלך, אך אל תרים את הראש, אלא תוריד את הראש כלפי מטה, שבגללו ניתן להשיג מתח שרירים נוסף.
2. שב על הברכיים. הידיים שלפניכם מושטות וחצות, מושכים את הגפיים קדימה, מסובבים את הגב.
3. שוכב על הגב, כופף את הרגליים מעט בברכיים. הרם את הרגליים ומשוך את הברכיים לחזה בזמן שאתה שואף, וכשנשמת, הנמיך אותן לרצפה.
4. עומדים על הרגליים, הידיים על החגורה, מטים את גופכם לכיוונים שונים. יש צורך למתוח כמה שיותר על מנת להתאמן היטב על כל השרירים.
5. בצע נטיות, נוגע בידיים ברצפה, אל תכופף את הברכיים.

לוח זמנים של שבוע

כדי להגיע לתוצאות מהירות, חשוב להתאמן באופן קבוע, מבלי לפספס שיעורים. בממוצע, מאמנים מומלץ לעשות את זה 3 פעמים בשבוע וטוב יותר כל יומיים כדי לאפשר לגוף לנוח. אם אתה פתאום לא יכול לבקר כל הזמן בחדר הכושר, אתה יכול להתאמן בבית, להקדיש רק חצי שעה ולהשתמש בתרגילים לשימוש ביתי.

כך, למשל, תוכלו לבצע את המתחם הנ"ל לאימונים בבית ביום שני בערב בבית. אבל אל תשכח שבתחילה אתה צריך להכין את הגוף, לאחר המתחם הראשי והמתיחות.

בקרו בחדר הכושר ביום רביעי, והאימון שלכם צריך להיות מורכב מ:

• הכנה (10-15 דקות);
• משיכה למעלה (10-15 פעמים);
• דחף הטיה (פי 10-15);
• דדליפט (10 פעמים);
• מתח יתר (עד פי 15);
• תרגיל משקולות - עד פי 15;
• מתיחה (5-10 דקות).

ביום רביעי תוכלו גם לקחת קצת זמן להתאמן בבית.

מתי לצפות להשפעה

ניתן לצפות לתוצאות הראשונות עם אימונים קבועים - לפחות 3 פעמים בשבוע, בעוד חודש. ניתן לראות שינויים מורגשים בהקלה בגוף לאחר 3 חודשים, ותוצאות מתמשכות ניכרות לאחר חצי שנה.

תרגילי כוח הם עזרה נהדרת למי שרוצה לא רק לשפר את ההקלה, אלא גם להפוך את הגב לסובלני יותר וחזק יותר.

אימון כזה עוזר להחלים במהירות מפציעה, למנוע הישנות המחלה ולמנוע סיבוכים. אבל עדיף לבצע את התרגילים הראשונים יחד עם מומחה, כדי לא להחמיר את המצב. זו הדרך היחידה להשיג תוצאה מהירה ובטוחה.

סרטוני התעמלות

התרגילים הטובים ביותר לגב בריא וליציבה יפה: