תוכנית אימונים 3 פעמים בשבוע: קורס תרגילים בסיסי למתחילים להקלה ולעלייה בשרירים

כדי להשיג את המטרה להשגת מסה, בנות צריכות להתכונן ולדבוק בתכנית אימונים כדי שיוכלו להשתתף בפעילויות ספורט 3 פעמים בשבוע.

תכונות תכנית האימון לבנות 3 פעמים בשבוע

תוכנית אימונים המיועדת 3 פעמים בשבוע מתאימה ביותר לצבירת מסה. יתר על כן, תרגילים למין הוגן שונים במקצת מפעילות הגברים. שלא כמו אימוני נשים, תרגילי גברים מבוצעים עם סטים מוגברים וחזרות מוגברות.

אתה יכול לשנות את לוח הזמנים של חדר הכושר שלך במהלך השבוע. הדבר היחיד הוא שמומלצים לבצע שיעורים כל יומיים כדי שהגוף יכול להסתגל ולנוח.

מותר להחליף את חדר הכושר בתרגילים קבוצתיים פעם בשבוע. גַם, רופאי נשים ממליצים לוותר על אימונים בימים הראשונים של המחזור החודשי, הרי הגוף כרגע חווה סיטואציה מלחיצה, ומעבר תוך 2-3 ימים לא ישפיע על מצבה הגופני של הילדה בשום צורה שהיא. ניתן לבנות את האימון עצמו בדרכים שונות.

יש מומחים שממליצים לעבוד על כל הגוף בפגישה אחת, בעוד שאחרים ממליצים לשים לב רק לכמה קבוצות שרירים. אבל בכל מקרה מומלץ למתחילים ברמה הראשונית לבחור את התוכניות המיועדות לכל הגוף, שכן אימונים כאלה יכולים לעזור לך להתייבש מהר יותר.

תקופת היכרות למתחילים

למתחילים קשה מאוד לעלות במשקל. תקופת ההיכרות נחוצה להתאמה מלאה של הגוף ללחץ ולסוג הדיאטה המומלץ. משך תהליך ההסתגלות לכל נערה הוא אינדיבידואלי (יש מספיק 3-4 חודשים, בעוד שאחרים זקוקים להכשרה מתישה של שישה חודשים).

למעשה הכל תלוי לא רק ברמת המוכנות של הגוף, אלא גם בטכניקה של ביצוע תרגילים (אתה יכול לעשות 30 כפיפות בטן, מה שלא יביא שום תועלת, אבל אתה יכול לעשות את 10 הסקוואטים הנכונים, שמהם השרירים "יישרפו"). במהלך תקופה זו, עליך לבסס שינה ולהתחיל לאכול נכון.

בנות מעודדות להחליף אימוני כוח עם אירובי. יחד עם זאת, אל תשכח מנוחה בין הגישה (משך ההחלמה האופטימלי הוא 30-60 שניות).

דוגמה לאימונים לספורטאי מתחיל:

1. סקוואט קלאסי - 15 פעמים.
2. כפיפות בטן - 5 פעמים.
3. סומו סקוואט - 5 פעמים.
4. שכיבות סמיכה מהרצפה - 3 מחזורים של 6-8 פעמים.
5. דדליפט לרגליים - 3 מחזורים 4-6 פעמים.
6. קרש - 20-30 שניות.
7. לחץ - 20 פעמים.

אימון זה ייקח פחות מ -20 דקות ביום בזמן, אך הודות לתרגילים אלה, תוכלו לחתום לגוף בקלות.

תקופת בסיס

לאחר תקופת ההיכרות מתחיל תהליך בניית השרירים. תקופה זו נקראת baseline בשל התוצאות שהושגו.האימונים בשלב זה הם קשוחים יותר ומחולקים לחזרות נוספות (עד 8-10 חזרות). זה מגדיל את השאר לשתי דקות.

תרגילים נעשים כעת עם משקולות (משקולת, משקולות וכו '). אם התרגילים קלים מדי, מומלץ לבחור משקולת במשקל גדול.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: ייבוש גוף לבנות. תוכנית אימונים, תפריט תזונה מפורט למשך חודש ביום.

תזונה לאימוני משקולות

בנוסף לעריכת תוכנית האימונים הנכונה, בנות צריכות לשפר את תזונתן ולהחליט על המוצרים שיש לצרוך כדי שהאימון 3 פעמים בשבוע לא יהיה לשווא. אם אתם אוכלים ג'אנק פוד שומני, אז השרירים לא נראים מתחת לערימת השומן בגוף.

כדי להדגיש את השרירים בגוף, מומלץ לרדת במשקל ולהקפיד על כללי תזונה מיוחדים. החלפת ממתקים בפחמימות מורכבות היא הבחירה הנכונה. סירוב ממוצרי קמח רק ירוויח.

צריך לזכור שצריך לאכול אוכל עשיר בפחמימות (למשל דייסה) לארוחת הבוקר. רצוי גם לבחון במיוחד את התפקיד החשוב של מזונות חלבונים במהלך העלייה במשקל. ביצים, חזה, גבינת קוטג 'ומוצרי חלב אחרים, כמו גם סוגים שונים של דגים הם דוגמאות מצוינות למזון כזה.

אם לעתים קרובות אינך יכול לקנות ולהכין מזון חלבוני, אתה יכול לקנות תוספי ספורט שונים, כולל חלבון. באשר למספר הארוחות, אתה צריך לאכול לפחות 5 פעמים ביום במנות קטנות.

תרגילי חימום

חימום הוא הליך חובה לפני ביצוע מערך התרגילים הראשי.

תרגילי החימום העיקריים כוללים:

1. סיבוב של הראש, הכתפיים, הידיים, הגוף.
2. מתכופף, קופץ.
3. נדנדות וריאות ברגליים הם תרגילי חימום גדולים של חגורת האגן.
4. גידול עגלים - מחממים את שרירי השוקיים.
5. ריצה קלה (3-4 דקות).

זה מסוכן ביותר להתחיל את האימון ללא חימום, מכיוון שאתה יכול למתוח את השרירים.

אפשרויות אימון של שבועיים

מומחים ממליצים לבנות את תוכנית האימונים כך שרק קבוצת שרירים מסוימת תעבוד ביום אחד.

נניח שילדה מתאמנת בחדר הכושר בימי שני, רביעי ושישי, ואז תוכנית האימונים שלה 3 פעמים בשבוע תהיה כדלקמן:

אפשרות ראשונה:

1. אימון לפיתוח וחיזוק שרירי הרגליים והכתפיים: כפיפות בטן על זרועות מושטות - 2 סטים של 15 פעמים; משיכות משיכה על הבר - 18 פעמים (ניתן לחלק למספר גישות); לחץ ספסל - 6 פעמים לכל אזור (רגליים וכתפיים).
2. אימון להתפתחות שרירי הגב והתלת ראשי: כיפוף והארכת הזרועות בעזרת משקולות בעיקול קדימה - פי 12 לכל זרוע; לחץ על הספסל (אם זה קשה מאוד - אתה יכול לקחת את הבר בלבד) - 7 פעמים; כיפוף והארכת הזרוע מאחורי הראש (ניתן ליטול משקולות או סוג אחר של שקלול) - 7 פעמים לכל זרוע.
3. אימונים להתפתחות שרירי החזה ושרירי הזרוע: העיתונות הצרפתית (קח רק את הבר) - 10-12 פעמים; קרש - 40 שניות; שכיבות סמיכה - פי 10; הרמת המוט (בעמידה) - 2 עד 8 פעמים; ערבוב ופיזור זרועות ישרות עם משקולות - 8-9 פעמים.

אפשרות שנייה:

1. אימון להתפתחות שרירי הרגליים והשרירים הבטן: כל סקוואט עם משקולות - פי 18; לחץ - 25-35 פעמים; כפיפות בטן עם משקולות - 16-18 פעמים; יורד קדימה ואחורה - 12 פעמים בכל רגל.
2. אימון לפיתוח וחיזוק שרירי החזה והתלת ראשי: קרש - 30-45 שניות; שכיבות סמיכה הפוכות - 10-12 פעמים; משיכה על הבר - 20 פעמים; לחץ מהחזה - 8-12 פעמים.
3. אימון לצמיחת שרירי הגב והכתפיים: משיכות משיכה (זרועות במרחק כזה כך שמתקבלת זווית של 90 מעלות בעת משיכה למעלה) - 6-8 פעמים; דדליפט - פי 20; משיכת משקולת לסנטר (אפשרות נוספת היא לחגורה) - פי 12-14.

עלייה בפרמטרי הספק

במהלך תקופת העלייה במשקל, בנות לרוב צריכות להשתתף באימון כוח, שמטרתו לפתח את כל הגוף או קבוצת שרירים ספציפית.לעיתים קרובות קורה שאחרי זמן מה של אימונים אינטנסיביים, התרגילים קלים יותר ואינם מביאים לתוצאות המשמעותיות שקודם לכן.

לכן, כדי להגביר את ההשפעה על השרירים, בנות צריכות להגדיל בהדרגה את משקל משקולותיהן. בשלב זה, פרמטרי הכוח של הילדה גדלים, והאימונים שלה הופכים ליעילים יותר. ישנן תוכניות למסה וכוח, אשר שונות מאוד בטכניקה.

לדוגמא, מנוחה במהלך אימוני כוח היא כ- 3-5 דקות, ואילו אימון משקולות אורך 1-2 דקות בלבד.ישנן המלצות כלליות שמתאימות לכל סוג של אימון - אלה תוספי תזונה שונים לספורט.

תערובת חלבונים ופחמימות ענקית נהדרת הן לצמיחת שרירים והן לעלייה בכוח.

האם יש צורך בתרגיל בידוד

נערות רבות שמתאמנות על פי תוכנית האימונים שלהן, ומבקרות בחדר הכושר 3 פעמים בשבוע, שואלות את המאמן לעתים קרובות על תרגילי בידוד. תרגילים כאלה נועדו להגביר את זרימת הדם לשרירים, כך שכמות מספקת של הורמונים ורכיבים אחרים הדרושים לצמיחה נכנסת לרקמת השריר.

יש מומחים שמאמינים כי תרגילי בידוד עוזרים להגדלת המסה. אך אל תשכח מחשיבותם של תרגילים בסיסיים לילדה, מכיוון שתרגילי בסיס ובידוד לא יעבדו זה בזה.

תרגילי בידוד משלימים את ההשפעה של התרגילים הבסיסיים, ולכן מומחים מנוסים מתכוננים את תוכנית האימונים שלהם כך שלכל שיעור, בנוסף לתרגילים בסיסיים, ישנן 3-4 שורות נוספות של תרגילי בידוד.

לנוח בין סט לסט

על מנת לאחד לחלוטין את התוצאה של התרגיל שבוצע, המאמנים ממליצים בחום להקפיד על מנוחה מסוימת. על פי תורת המומחים, היווצרות חומצת חלב ברקמת השריר היא שתורמת לצמיחתם. לכן, למנוחה במהלך אימוני משקולות, מומלץ להפחית את זמן המנוחה לשתי דקות.

זמן המנוחה המינימלי צריך להיות לפחות חצי דקה. בהתבסס על מחקרים קודמים שונים, מדובר במרווח מנוחה קצר המתאים לשחרור הכמות הנדרשת של הורמון הגדילה לדם. טסטוסטרון חשוב גם לצמיחת שרירים. עם זאת, ישנם מחקרים אחרים שתוצאותיהם סותרות את הביטוי הקודם.

על פי ממצאי המדענים, במהלך מנוחה קצרה מייצרת כמות גדולה של קורטיזול, שמצידה מונעת צמיחת שרירים פעילה. זו הסיבה שאתה צריך לדעת את זמן המנוחה האופטימלי בין התרגילים, כי מבלי לדעת, אדם יכול לבזבז את זמנו וכספו.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: חומצה גלוטמית - מהי, מדוע ואיך משתמשים בה בספורט, בפיתוח גוף.

תוספי תזונה מומלצים לאימון משקולות

בתהליך העלייה במשקל בנות מרבות לנקוט בתזונה מיוחדת, המבוססת על מזון חלבוני. כדי להאיץ את השגת התוצאה הרצויה, מומחים ממליצים להשתמש בתוספים מיוחדים המסייעים להשגת התוצאה הטובה ביותר.

בין התוספים הפופולריים בתזונת ספורט, מאמנים מדגישים:

1. חֶלְבּוֹן מהווה תוסף ספורט מרכזי לעליה במסה, שכן חלבון הוא אחד המרכיבים העיקריים התורמים לבניית רקמת השריר. על פי המלצות הספורטאים המקצועיים, צריך להיות 2 גרם חלבון לכל קילוגרם של האדם. בזכות תוסף מסוג זה, גופה של הילדה לא יזדקק לצריכת מזון נוספת. אתה צריך לצרוך חלבון במהלך היום, 25 גרם בכל פעם.
2. קריאטין האם עוד תוסף תזונה ספורטיבי פופולרי. קריאטין הוא לא רק משאב אנרגיה נוסף וחזק לבני אדם, אלא גם ממריץ לצמיחת מדדי כוח.נקודה חשובה נוספת בתוסף זה היא הנטייה להצטברות נוזלים ברקמת השריר, מה שמוביל לעלייה במסת הילדה.
3. BCAA שייך לקבוצת חומצות האמינו המשפרות את חילוף החומרים בגופה של נערת ספורט. מומחים ממליצים לקחת תוסף מסוג זה ישירות במהלך האימון, מכיוון שחומצות אמינו מסוג זה מגנות באופן מושלם על השרירים במהלך ירידה במשקל (תאי שומן מתפרקים ולא שרירים). אתה יכול לקנות BCAAs לא רק בצורת אבקה, אלא גם בצורת כמוסה.
4. גיינר - תוסף המכיל כמות עצומה של חלבון ופחמימות. פחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי, בעוד שחלבון נהדר לקידום צמיחת השרירים. אתה צריך לקחת רווח בבוקר ואחרי כל אימון.

מה לעשות אם אין תוצאה

כך קורה שאחרי חודש של אימונים בחדר הכושר, בנות לא מבחינות בשום מעבר לכיוון הברים המתוכננים.

מומחים מנוסים זיהו מספר שגיאות ודרכים לפתור אותן:

1. שגיאה: הדרישות גבוהות מדי. פתרון: עליכם להבין שאי אפשר להגיע להצלחה גדולה מיד. עליכם לצמצם את בקשותיכם ולהשיג את מטרתכם בהדרגה. צריך להבין שאפילו 2-3 קילוגרמים של שרירים נוספים הם תוצאה מצוינת;
2. טעות: אימון עד תשישות. לאחר אימון כזה, אתה רוצה לפצות מיד על חוסר האנרגיה בתוספת פחמימות, וכמעט לא תרצה לבקר בחדר הכושר למחרת. פתרון: לחלק את האימון למספר מחזורים, ובין כל תרגיל מומלץ לעשות מנוחה קצרה (1-2 דקות מספיקות);
3. שגיאה: ספק כוח שגוי.פתרון: איזון הדיאטה שלך כך שגופך לא זקוק לשום דבר. במידת האפשר, היעזרו במומחים מנוסים שיציעו תוספי תזונה ספורטיביים נוספים;
4. טעות: אימון מתיש ולא מקבל מספיק קלוריות.פתרון: בדוק את התזונה היומית שלך והגדיל את הכמות בהדרגה ב300-400 קלוריות.

מצב שינה

לשינה תפקיד חשוב בתהליך העלייה במשקל. כמות השינה למופת היא בסדר גודל של 8-9 שעות ביום. במהלך השינה, האדם מייצר את ההורמונים החשובים ביותר ומטמיע את החלבון הנחוץ כל כך לצמיחת השרירים. במהלך תקופה זו, לשרירים יש אפשרות להירגע לחלוטין, והגוף יכול להחזיר את כוחו.

מומחים מבטיחים שכדי לצבור מסת, רצוי להתאים את מצב השינה, כמו גם את זמן הארוחה.... מומלץ גם לישון ביום לאחר האימון והארוחה העיקרית.

כדי להחזיר את השינה, כמו גם להימנע מנדודי שינה, אתה צריך ללכת לספורט בבוקר ולאכול אוכל קל לארוחת הערב.

אכילה, שינה והתעמלות הם המפתח בתקופת העלייה במשקל. על ידי ביקור בחדר הכושר רק 3 פעמים בשבוע, על פי תוכנית האימונים הבנויה, והקפדה על תזונה נכונה, כל בחורה יכולה להשיג הצלחה.

סרטון תוכנית האימונים 3 ו -2 פעמים בשבוע לילדות

תוכנית אימונים בחדר כושר לילדות:

תוכנית אימונים 3 פעמים בשבוע:

תוכנית אימונים בחדר הכושר פעמיים בשבוע: