חלבון מטלטל לירידה במשקל, צמיחת שרירים, עלייה במשקל ומסת שריר אצל נשים. מתכונים

לצורך תפקוד תקין של הגוף, על האדם לקבל כמות מספקת של חלבונים. אתה יכול לפצות על המחסור בחלבון על ידי הכנת שייק חלבון ממרכיבים טבעיים בבית.

ערך החלבונים לגוף

חלבונים חשובים לגוף האדם, במיוחד בתקופות של צמיחה אינטנסיבית, כי הם המרכיב העיקרי של רקמות ותאים, משתתפים בבנייתם. כאשר תהליך הגידול הושלם לחלוטין, חלבונים לוקחים חלק בהתחדשותם של תאים מתים.

גם מחסור וגם עודף בחלבון משפיעים על תהליכים חשובים כמו חילוף חומרים, רבייה, עצבנות, גדילה, חשיבה.

שייק חלבונים להרזיה

אנשים רבים מעדיפים להכין שייק חלבונים בבית, מכיוון שאלו הנמכרים בחנויות מתמחות עם תזונת ספורט מתאימים בעיקר לאנשים העוסקים במקצועיות בספורט, מפתחי גוף. לירידה במשקל, אבקות חלבון יבשות הנמכרות בבית המרקחת מתאימות, אולם הן מכילות חומרים משמרים והן יקרות למדי.

אם המשטר נבחר כראוי ונלקחים קוקטיילים באופן קבוע, ההשפעה על הגוף תהיה כדלקמן:

1. חילוף החומרים יואץ... זאת בשל העובדה כי חלבון מתעכל במשך זמן רב ומושקע אנרגיה רבה בתהליך זה.
2. חילוף החומרים יגדל... בכל יום יושקעו יותר קלוריות, גם אם רמת הפעילות הגופנית נמוכה מאוד.
3. תחושת הרעב תפחת... השפעה זו נובעת מכך שקוקטיילים על בסיס חלבונים נספגים אט אט ולוקח זמן רב לעיכולם, כך שתחושת הרעב לא מגיעה זמן רב.
4. שמרו על מסת שריר... משמעות הדבר היא שלא יופיעו סימני מתיחה וגם לא נפול, הדמות תרכוש צורות הקלה.
5. יכולת השירות תישאר... קוקטיילים חלבוניים נבדלים על ידי תכונה זו - עם ערך אנרגיה גבוה, הם דלים בקלוריות, לכן, לאחר ששתו משקה כזה בבוקר, תחושת המרץ נותרה לאורך כל היום.
6. מגוון... אם את המשקה מכינים בבית, ניתן לבחור באופן עצמאי את המרכיבים עבורו באופן שיהפוך את הדיאטה שלכם לא רק לבריאה, אלא גם לטעימה.

חלבון רועד לעלייה במשקל

מטרת שייק החלבון - שמטרתו לצבור מסת שריר - היא לשמור על רמת החלבון הנדרשת בגוף. למשקה יש השפעה חיובית על מדדי הסיבולת והחוזק של אתלט, ומגדיל אותם ב -70% וב -40% בהתאמה.

מנה אחת לא תעלה על 300 מ"ל. בפעם הראשונה 30 דקות לפני האימון ו -30 דקות אחריה. הטמפרטורה המרבית של המשקה היא 37˚С. יש להעדיף קוקטיילים תוצרת בית.

מדוע חשוב לקחת שייק חלבונים לפני ואימונים

מומלץ לספורטאים לצרוך חלבון נוזלי לפני ואחרי שהם הולכים לחדר הכושר. זאת בשל העובדה שעל ידי שתיית משקה לפני אימון, האדם מספק לגופו חומצות אמינו ואת האנרגיה הדרושה במהלכו. האימון מלחיץ את הגוף ועל ידי אספקת כמות החלבון הדרושה לו, האתלט הופך את האימון לפורה יותר.

נטילת חלבון לאחר פעילות גופנית מבטיחה כי חלון החלבון-פחמימות שנקרא מתמלא.

מוצרים בסיסיים ונוספים של שייק חלבונים

המרכיב העיקרי בשייק חלבונים תוצרת בית הוא חלבון בכל צורתו:

• גבינת קוטג;
• אֱגוֹזִים;
• פירות ים;
• חלב;
• קפיר;
• יוגורט;
• תרד;
• ביצה;
• אבוקדו.

רכיבים נוספים - סיבים וויטמינים:

• פרי;
• ירקות;
• פירות יער;
• מיצים;
• דבש;
• קְוֵקֶר.

כמות ותכולת השומן של החומרים תלויה בשאלה אם המשקה משמש לירידה במשקל או לבניית שרירים.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: תרגילי בוקר לאנשים מעל גיל 40, 50. תרגילי התעמלות להרזיה, הדרכות וידיאו.

האם ניתן להחליף את ארוחת הבוקר בשייק חלבונים

תזונאים אינם ממליצים על שייק חלבון כתחליף לארוחת הבוקר. ראשית, יש לכלול ארוחות בוקר פחמימות מורכבות, ושנית, חלבון בבוקר מעמיס על הקיבה, הכבד והמעיים. יהיה שימושי יותר להחליף קוקטייל כזה בארוחת צהריים או ערב, צהריים או תה אחר הצהריים - הכל תלוי בתכנית הקבלה שנבחרה.

טיפים לרעידות חלבונים

לפני שתתחיל להכין, עליך להחליט על בסיס הקוקטייל:

• חלב (כולל סויה או שקדים);
• יוגורט (כולל תוצרת בית, מחמצת).

הבסיס חייב להיות ללא שומן ואסור להכיל סוכר או כל ממתיק אחר.

לאחר מכן, מוסיפים את המרכיב השני, שאמור להכיל גם חלבון. לדוגמה:

• גבינת קוטג;
• ביצה;
• חמאה (אגוז או שקד);
• אבקת חלב;
• אבקת חלבון).

מוצרים אלה צריכים להיות נקיים גם מסוכר ומלח, ויש לשמור על כמות השומן למינימום.

יתר על כן - ויטמינים, סיבים, יסודות קורט (פירות יער, פירות):

• תּוּת;
• בננה;
• דובדבן;
• כתום, קלמנטינה;
• קיווי;
• אבטיח.

כדי להעשיר את המשקה בחלבון נוסף וכדי לרכוש עקביות נעימה, עליך להוסיף:

• דִגנֵי בּוֹקֶר;
• סִיב;
• סובין (שיפון).

מרכיבים אלה מתווספים לבחירתכם, בכמות של 2-3 כפות.

כדי לתת למשקה טעם וארומה מיוחדים, הוסף תבלינים (לא חובה):

• וניל;
• שבבים (קוקוס, שוקולד);
• קינמון;
• קקאו.

יש צורך להעמיס את החומרים שנבחרו לבלנדר, להקציף למשך דקה אחת. לשתות לאט, בלגימות קטנות, מיד לאחר ההכנה.

איך לבשל בלי בלנדר

אם אין לכם בלנדר, תוכלו להשתמש בשייקר או בצנצנת רגילה. כל המרכיבים נלוש היטב במזלג, מועברים לשייקר או צנצנת ומנערים היטב למשך דקה.

כללי כניסה

על מנת לא לפגוע בגוף, עליך לפעול על פי כללי השימוש:

1. לשתות לא יותר מ -300 מ"ל קוקטייל בכל פעם.
2. לשתות לא בליעה אחת, אלא לאט לאט, בלגימות קטנות.
3. עקוב אחר טמפרטורת המשקה, אשר לא תעלה על 37˚С - 38˚С.
4. שתו לפני ואחרי האימון.
5. אם המטרה היא לרדת במשקל, עליך לבחור משטר מינון, אך לא יותר מפעמיים ביום.
6. אם המטרה היא ספורט מקצועי, אז יש לחלק את הצריכה באופן שווה לאורך היום, כדי להפיץ ולשמור באופן שווה על רמת חומצות האמינו והחלבונים בגוף.
7. התאם את הדיאטה שלך כך שלא תאכל יותר חלבון מהקצבה היומית שלך.

מתכון שוקולד

חלבון רועד עם קקאו, ביסקוויטים, שוקולד עוזרים לבניית שרירים. בנוסף, משקה זה עוזר להחזיר כוח לאחר אימון אירובי, למלא אותך באנרגיה.

מתכון לקקאו:

• קורד - 100 גרם;
• קקאו - כפית אחת;
• דבש - 1 כפית;
• חלב רזה - 150 מ"ל;
• וניל או קינמון (לפי הטעם).

עליכם לערבב את כל המרכיבים בבלנדר.

מתכון לעוגיות:

• חלבון ביצה - 5 יח ';
• סירופ שוקולד - 2 כפיות;
• חלב רזה - 150 מ"ל;
• עוגיות שוקולד - 50 גרם.

מקציפים את התערובת בבלנדר, שותים לפחות 1.5 שעות לאחר סיום האימון.

מתכון לחלבון מי גבינה

רכיבים:

• חמאת בוטנים - 2 כפות;
• חלב רזה - 150 גרם;
• בננה - 1 יח ';
• חלבון מי גבינה (טעם שוקולד) - כדור אחד (נמדד);
• מים - בעין.

קוקטייל גלידה

כדי להכין משקה, אתה צריך לקחת 300 מ"ל חלב רגיל, 3 כפית. אבקת חלב, גלידה - 100 גרם, ביצה - 1 יח '. עליכם לשתות את המשקה שעה לפני תחילת האימון.

לנשים

נשים נוטות לקחת משקאות חלבון כדי לרדת במשקל... אך גם אם המין ההוגן אינו רוצה לבנות שרירים, הרי שכאשר נוטלים חלבונים, היא עדיין צריכה לבצע פעילות גופנית מינימלית לפחות. ואז תהליך ההרזיה לא רק יהיה איכותי, אלא גם טעים, במיוחד אם מוסיפים תותים ושוקולד למשקאות.

מתכון 1:

• מים - 1 כף;
• אבקת חלבון - 2 כפות;
• קצפת - 1 כף;
• קקאו או שוקולד צ'יפס.

מתכון 2:

• חלב דל שומן - 1 כף;
• חלבון (אבקה) - 2 כפות;
• תותים (טריים או קפואים) - 4 פירות יער;
• קקאו - כפית אחת

במתכון זה ניתן להחליף תותים בפירות יער אחרים.

לנשים בהריון

נשים בהריון זקוקות ליותר חלבון מהרגיל. לכן, במהלך ההריון הם נוקטים בנטילת שייק חלבונים (אם לא ניתן להגיע לחלבון למצב נורמלי מהמזון).

אבל אתה צריך להיות זהיר, כי חלק מאבקות המשקאות מכילות מגוון עשבי תיבול וחומרים האסורים במהלך ההריון.

כמו כן, אין לקחת קוקטיילים המיועדים לספורטאים, הם מכוונים להגדלת מסת השריר. למרות הבטיחות לכאורה, למשקה יש התוויות נגד, כולל הריון.

האפשרות הטובה ביותר היא שייק חלבונים העשוי מרכיבים טבעיים, אותו ניתן להכין בקלות בבית. אך מומלץ להתייעץ עם רופא לפני השימוש.

חלבון פחמימות

להכנת משקה פחמימות-חלבון, חלבון נלקח כבסיס - חלב, גבינת קוטג ', ביצים (ללא חלמון), יוגורט. פחמימות נוספות (מהירות) מתווספות בצורה של דבש, בננה, ריבה, פירות יער.

לדוגמה:

• חלב - 150 מ"ל;
• תבשיל ללא שומן - 100 גרם;
• מיץ לימון (לפי הטעם);
• בננה - 0.5 יח ';
• דבש - 1 כף.

עם קפיר

הוא משמש הן לבניית שרירים והן להפחתת נפח. קפיר עוזר לנקות את הגוף ולהרוות אותו ב- BJU, אלמנטים מיקרו ומקרו, ויטמינים.

מתכונים:

1. 200 מ"ל קפיר + 1 תפוח עץ (ירוק), קלוף + דבש (1 כף ל ').
2. 100 גרם קורד דל שומן + 200 מ"ל קפיר + 1 בננה בינונית + 100 גרם מיץ תפוחים.
3. דבש (1 כף) + ביצה (1 יח ') + קפירצ'יק (1 כף) + אגוזי מלך (1 כף).

עם פירות

שייק חלבון עם פירות קל להכנה בבית. הם לוקחים חלב או קפיר כבסיס, מוסיפים פירות (בננה, קיווי, קלמנטינות, תפוזים) או מיץ (תפוז, תפוח, אננס).

רכיבים:

• חלב (תכולת השומן אינה חשובה) - 100 גרם;
• מיץ (סחוט טרי) - 200 מ"ל;
• יוגורט (טבעי) - 100 מ"ל;
• קרח - כמה קוביות.

אוֹ:

• חלב (סויה) - 200 מ"ל;
• קפירצ'יק (דל שומן) - 100 מ"ל;
• קלמנטינה - 2 יח ';
• שמן פשתן - כפית אחת

עם דגנים

לקוקטיילים מדגנים מאפייני טעם מעולים, מסייעים בשמירה על הצורה הפיזית הרצויה ומשפיעים לטובה על מצב העור, הציפורניים והשיער.

מתכון 1:

• 2 כפות שיבולת שועל;
• חמוציות 50 גרם (ניתן להחליף לינגמניות);
• 150 גרם גבינת;
• 100 גרם של מים.

מתכון 2:

• 2 כפות שיבולת שועל (פתיתים);
• 100 גרם תותים;
• 100 מ"ל של חלב;
• 1 כפית דבש.

מתכון 3:

• 200 מ"ל חלב טרי;
• 100 גרם תבשיל דל שומן;
• 3 כפות שיבולת שועל (פתיתים);
• בננה - 1 יח ';
• 1 כף דבש.

מתכון 4:

• שיבולת שועל (פתיתים) - 2 כפות;
• חיטה - 2 כפות;
• קורד (דל שומן) - 100 גרם;
• 200 מ"ל חלב;
• שמן פשתן - כף אחת (אופציונאלי).

עם שייקים

להכנת שייקים חלבונים המשמשים:

• אבקת חלבון;
• גבינת קוטג '(ללא שומן);
• יוגורט (יווני);
• ממרח בוטנים.

ממש כמו:

• בננות;
• דבש;
• זרעי פשתן;
• קפה;
• ביצים;
• וניל;
• קקאו;
• חלב;
• שיבולת שועל ועוד.

לדוגמא, מתכון כזה:

• 1 כוס קפה (ללא סוכר)
• בננה - 1-1.5 יח ';
• 1 כף זרעי פשתן;
• 2 כפית דבש;
• 1 כף. יוגורט;
• קרח - כמה קוביות.

או ככה:

• 1.5 כפות. חלב;
• ביצה 1;
• 2 כפות אבקת קקאו;
• 0.25 כפות אבקת חלבון;
• חצי כפית וניל; 1.5 כפות דבש.

לפני שמוסיפים חלב צריך להרתיח אותו.

אֵנֶרְגִיָה

משקאות כאלה מוכנים באמצעות:

• קפה;
• אבקת קקאו;
• אגוזים שונים;
• גרעיני דלעת או חמניות;
• תבלינים (פלפל, קינמון, ציפורן).

הם משלבים את כל התכונות החיוביות של שייקי חלבונים, נותנים אנרגיה ומייצרים אפקט טוניק. קח אותם לפני ארוחת הצהריים, רצוי לפני אירובי, כשעתיים לפני זה.

מתכון 1:

• חלב -200 מ"ל;
• שקדים - 30 גרם;
• וניל וקפה לפי הטעם.

מתכון 2:

• קפיר - 150 גרם;
• ביצים (רצוי שליו) - 4 יח ';
• אגוזי מלך - 20 גרם;
• ירקות שמיר - 20 גרם;
• ירקות פטרוזיליה - 10 גרם;
• גבינת קוטג '- 50 גרם;
• פלפל אדום - קורט.

מתכון 3:

• יוגורט (דל שומן) - 200 גרם;
• אגוזי בוטנים - 10 גרם;
• אגוזי מלך - 10 גרם;
• זרעים - 20 גרם;
• אבקת קקאו - 10 גרם.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: הסרת שיער בלייזר בפנים ובגוף - אופן הביצוע, יעילות, לפני ואחרי צילומים, התוויות נגד.

ביצים

למשקה זה יתרונות רבים:

1. כשמוסיפים אותו לשיבולת שועל (דגני בוקר) או נצרכים עם לחם, הוא מחליף את ארוחת הבוקר.
2. תיאבון מופחת.
3. אין רצון לאכול זמן רב, בגלל העובדה שלוקח הרבה זמן לעכל חלבון.
4. לאחר ביקור בחדר הכושר, חוזר כוח תוך פרק זמן קצר.
5. קל להכין אותו בפרק זמן קצר.
6. הוא דל בקלוריות, ולכן זה עוזר להיפטר מהשומן התת-עורי, אך רק אם לא נעשה שימוש בחלמון ביצה.
7. משקה כזה הוא מחסן של ויטמינים וכל חומצות האמינו החיוניות.

להכנת קוקטייל ביצה, תזונאים ממליצים להשתמש בחלבון בלבד, כי יש בו מעט מאוד קלוריות, בניגוד לחלמון. מומלץ גם להרתיח ביצים על מנת להימנע מהדבקה במחלות זיהומיות וגם מהסיבה שהחלבון המבושל נספג בגוף לחלוטין, וגולמי רק ב 60%.

באופן אידיאלי, יש להשתמש בביצי שליו, אך ניתן להשתמש גם באבקת ביצה מוכנה.

מתכונים:

1. להגברת משקל הגוף: כוס קפיר; ביצה (ללא חלמון - ירידה במשקל; עם חלמון - עלייה במשקל); 1 כף דבש; אגוז עלוב לפזר מעל.
2. להרווח שרירים... אתה צריך לאכול אחר הצהריים בין הארוחות. תפוח אחד; גזר אחד; אשך אחד; 1 כף דבש; 1 כף. מיץ מענבים.
3. מתאים במקום ארוחת בוקר: 100 גרם קורד; 1 כף. חלב; אשך אחד; 100 גרם בננה (או פירות אחרים, פירות יער); 1 כף דבש.

שימוש במים

משקה עם מים מכינים כאשר אתלט מדלל בתוכו אבקת חלבון קנויה, או אם משתמשים בחלבון שנרכש לא בצורה טהורה, אלא בתוספת פירות יער, גבינת קוטג ', פירות, יוגורט.

אם המרכיב שנלקח כבסיס הוא מים, אליהם מוסיפים פירות, ירקות, פירות יער, אך לא מוסיפים חלבון יבש ומוצרי חלב, אז זה יהיה שייק, ולא שייק חלבון.

מתכון עם מים:

• חלבון (מי גבינה) - כדור אחד;
• שיבולת שועל - שקית אחת או 3 כפות;
• מים - כוס אחת;
• אפרסקים משומרים (סירופ ניקוז) - 0.5 קופסאות שימורים.

שייק חלבונים בלילה

לקראת הלילה מומלץ שייק חלבונים ביתי לספורטאים להשתמש בחלבון כדי לעצור את התהליכים הקטבוליים המופעלים בלילה.ולילדות שרוצות לרדת במשקל מומלץ לשתות משקה מוכן עם חלבון קזאין או סויה בלילה.

בלי חלב

מתכון 1:

• קורד - 200 גרם;
• קפירצ'יק - 100 גרם;
• מיץ - 100 גרם;
• בננה או אפרסמון.

מתכון 2:

• אשך - 1 יח ';
• דבש - 1 כף;
• אגוזי מלך (קצוצים) - 1 כף;
• קפירצ'יק - 1 כף.

עם גבינת קוטג '

מתכון 1:

• קורד - 200 גרם;
• דבש - 50 גרם;
• אבקת ביצה, מדוללת בחלב - 60 גרם;
• שמנת חמוצה - 1 כף.

מתכון 2:

• קורד - 250 גרם;
• חלב אפוי - 250 גרם;
• נבט חיטה (סובין שיבולת שועל) - 1 כף;
• שמן פשתן - כף אחת

מפייג'ואה

שלב פייגואה (כמה חתיכות) עם בננה (חצי) וחלב אפוי מותסס (או גבינת קוטג 'עם אחוז שומן נמוך). משקה זה יעזור לכם לרדת במשקל אם הם מחליפים את ארוחת הערב.

עם תבלינים חמים

שייק חלבונים ביתי עם תבלינים ייצא חריף מעט. זה יאיץ את חילוף החומרים ויאיץ את תהליך שריפת השומנים.

אתה לא יכול להשתמש בו לפני תחילת השיעורים, אך הם יכולים להחליף את ארוחת הערב בקלות:

• 400 גרם קורד;
• 200 מ"ל מים;
• 10-15 גרם פפריקה מתוקה (ניתן להחליף בקינמון לבעיות במערכת העיכול).

שייק חלבונים טוב לגברים ולנשים, כולל נשים בהריון. הם עוזרים להעלות מסת שריר או לרדת במשקל, לספק לגוף אנרגיה ולקדם בריאות.

חלבונים רועדים סרטונים

כיצד להכין שייק חלבון בבית, גלה בסרטון:

שייק חלבון לצמיחת שרירים: