A női test átalakítására tervezett hatékony erőgyakorlatok otthon és az edzőteremben egyaránt elvégezhetők. A foglalkozásokat egyénileg összeállított terv szerint kell lebonyolítani, amely nemcsak a sportoló által kitűzött célon, hanem egészségi állapotán, valamint általános fizikai erőnlétén is alapul.
A komplex kialakításának alapelveinek megértése, valamint a konkrét gyakorlatok végrehajtásának technikájával kapcsolatos elképzelések birtokában a lány a lehető legrövidebb idő alatt képes lesz látható eredményt elérni szakemberek segítsége nélkül.
Sokoldalú fogyókúrás program az edzőteremben
A nőknek szóló erőgyakorlatokat olyan edzéseken használják, amelyek célja mind a bőr alatti zsír mennyiségének csökkentése, mind az izomfűző felépítése. A sportoló céljától függően ezt a fajta terhelést különböző intenzitású kardio gyakorlatokkal kell kombinálni.
A szükséges fiziológiai ismeretek és az edzőteremben zajló képzési programok elveinek hiányában a lány az egyetemes komplexek egyik lehetőségét veheti alapul.
Ezek közül a leghatékonyabb:
| Edzésnap | Ajánlott komplex |
| hétfő | 1. Futás futópadon - 20 perc. 2. Lábhosszabbítás a szimulátorban - 4 * 15. 3. A láb göndörödése a szimulátorban - 3 * 20. 4. A felső blokk húzása az övhöz - 4 * 10. 5. Az alsó blokk tolási tolása - 4 * 10. 6. Hyperextension - 25-ször. 7. Lógó lábemelés - 25-ször. 8. Gyaloglás lépésben - 20 perc. |
| szerda | 1. Gyakoroljon álló kerékpáron, fokozatos sebességnöveléssel - 25 perc. 2. Tenyésztési lábak a szimulátorban - 4 * 20. 3. Nyomja meg a súlyzókat fekvő helyzetből - 4 * 15. 4. A lábak csökkentése a szimulátorban - 3 * 20. 5. Tenyésztő kezek a "Butterfly" szimulátorban - 3 * 20. 6. Rúd húzza az övhez álló helyzetből - 4 * 25. 7. Csavarás lejtős padon - 3 * 30. 8. Ugrókötél - 15 perc. |
| péntek | 1. Intervallum edzés futópadon - 20 perc. 2. Tüdő súlyzókkal - 4 * 25. 3. Burpee - 5 perc. 4. Fekvő súlyzók tenyésztése - 4 * 20. 5. "Deszka" (a terhelés növelése érdekében a láb alternatív emelése megengedett az eredeti testhelyzet fenntartása mellett) - 1 perc. 6. Lógó lábemelés - 50-szer; 7. A test emelése fekvő helyzetből súlyokkal - 50-szer. 8. Gyaloglás lépésben - 25 perc. |
A fenti képzési program 20-35 éves lányok számára készült, akiknek egészségügyi okokból nincs komoly ellenjavallata a sportoláshoz. Ilyen terhelések segítségével meg lehet tartani teste aktuális állapotát, kissé javítva a javán (csökkentve a derék és a has térfogatát, meghúzva a fenék és a láb izmait).
Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Test szárítás lányoknak. Képzési program, részletes táplálkozási menü egy hónapon keresztül.Hogyan lehet helyesen létrehozni egy fogyókúrás programot otthon
Ahhoz, hogy minőségi eredményt érjen el az otthoni edzéseken, szüksége van képzési programot készít, figyelembe véve a hivatásos fitnesz oktatók fő ajánlásait:
- váltakozva különféle típusú terhelések (kardió és erő, valamint a különböző irányú gyakorlatok "húzás" - "tolás");
- hetente legalább háromszor vegyen részt 30-40 percig;
- fokozatosan növelje a terhelést, a minimumtól kezdve, az általános fizikai alkalmasságtól függetlenül;
- egy lecke keretében több izomcsoport kidolgozására (ez segít az egész test egyenletes edzésében, valamint minimalizálja az izmok "túledzésének" szindrómájának kockázatát).
Az otthoni edzéshez helyesen összeállított komplex végrehajtása során a sportoló pulzusának 120 és 140 ütés / perc közötti tartományban kell változnia. Aerob módban a kardiovaszkuláris rendszert edzik, és a felesleges szubkután zsírt elégetik (ha van ilyen).
A nők számára készített edzésprogram példája, amely erőgyakorlatokat tartalmaz, a következő lehetőség alkalmas 20 és 40 év közötti emberek számára, akiknek nincsenek súlyos betegségei, amelyek megakadályozzák a sportot:
| Edzésnap | Ajánlott komplex |
| hétfő | 1. Futás a helyszínen magas csípőemeléssel - 10 perc. 2. Súlyos tüdők - 3 * 20. 3. Guggolás "szumó" - 4 * 15. 4. A test elfordítása, miközben a súlyokat a kezében tartja - 3 * 20. 5. "Superman" (a terhelés növelése érdekében ajánlott súlyzót vagy más praktikus súlyzót tartani a lábával) - 4 * 20. 6. Ugrás a helyszínen - 100-szor. 7. "Burpee" - 3 * 10. |
| szerda | 1. Ugrókötél - 20 perc. 2. Súlyokkal ellátott karok hajlítása álló helyzetből - 4 * 20. 3. A súlyok fekvenyomása szilárd tartófelületen fekszik - 3 * 20. 4. Guggolás (klasszikus) - 2 * 30. 5. "Plank" - 1 perc. 6. A sajtó csavarása (súlyzót kell venni a kezébe) - 30-szor. 7. Futás a helyszínen átlagos tempóban - 20 perc. |
| péntek | 1. Guggolás súly nélkül gyors ütemben - 70-szer. 2. Húzza a karokat az oldalára (súlyzókat tartva) - 3 * 20. 3. Lunge "Reverance" súlyokkal a kezében - 2 * 20 (minden lábhoz). 4. Deadlift súlyokkal a kezében - 4 * 25. 5. Klasszikus guggolás, súlyok tartása a feje felett - 3 * 25. 6. A lábak emelése hajlamos helyzetből (a terhelés növelése érdekében súlyzót tarthat a lábai között) - 2 * 25. 7. Futás a helyén magas csípőemeléssel - 3 perc. |
Egy sor erőgyakorlat otthon
A nők otthoni erőgyakorlatai különböző izomcsoportokat célozhatnak meg. Helyesen felépítve a terhelések komplexumát, az atléta nemcsak testének állapotán javíthat, hanem egészségét is erősítheti, valamint növelheti az állóképesség és az erő mutatóit.
Bemelegítés
Bemelegítéshez lassú vagy közepes tempóban végzett gyakorlatokat ajánlott használni.
A bevezető szakasz beépítése a komplexumba:
- felgyorsítja a vérkeringést;
- felmelegíti az egész test izmait;
- serkenti az anyagcsere folyamatokat;
- felkészíti a szívizomot a közelgő terhelésre.
A leghatékonyabb gyakorlatok a test felkészítésére a következő órára a fitneszedzők figyelembe veszik:
| Gyakorlat | Megvalósításának technikája |
| A nyaki izmok bemelegítése | 1. Álljon fel egyenesen; tegye a kezét az övre; nyújtsd ki a nyakad. 2. Mélyen belélegezve döntse jobbra a fejét, a lehető legközelebb hozza a templom területét a vállízülethez. 3. Miután megérezte az izmok nyújtását, térjen vissza a kiindulási helyzetbe (PI), és ismételje meg ugyanazt a gyakorlatot, fejét a bal vállra billentve. 4. Ismételje meg a 2-3. Lépést annyiszor, ahányszor szükséges. 5. Döntse előre a fejét, és állát közelebb hozza a felső mellkashoz. 6. Miután megérezte a nyak hátsó részének izmait, térjen vissza a PI-hez. 7. Döntse hátra a fejét, és próbáljon hozzáérni a fejéhez. 8. Térjen vissza az IP-re, és ismételje meg az 5–7. Lépéseket a kívánt számú alkalommal. |
| A felső végtagok ízületeinek előkészítése | 1. Álljon egyenes helyzetbe; mozgassa a lábakat egymástól váll távolságban; kezek - szabad helyzetben. 2. Anélkül, hogy megváltoztatná a test felső részének helyzetét, kezdje el a felső végtagokkal végzett forgó mozgásokat, elkerülve a hirtelen mozgásokat. 3. 30 másodperc elteltével változtassa meg a kéz mozgásának irányát. 4.30 másodperc elteltével fokozatosan csökkentse a tempót, majd térjen vissza az eredeti helyzetbe. |
| A csípő rész előkészítése | 1. Álljon fel egyenesen; tegye a kezét az övre; a lábak egymástól kissé elkülönítve. 2. Anélkül, hogy meghajlítaná a hátát, tolja vissza, párhuzamosan a csípővel előre. 3. Anélkül, hogy ebben a helyzetben megállna, változtassa meg a mozgás irányát (hátra előre - csípő hátra). 4. Mozgassa a test felső részét jobbra, miközben a csípőt balra mozgatja. 5. Ismételje meg a 4. lépést a mozgás irányának megváltoztatásával. |
| A térdízületek bemelegítése | 1. Az egymástól félretett lábak a vállak szélességével megegyező távolságban; tegye a kezét a térdére, kissé előre hajolva a testet. 2. Tegyen térdével forgó mozdulatokat, periodikusan változtatva az elvégzett mozgás irányát. |
| Futás a helyén | Átlagos ütemben, 10-15 percig végezzük. |
A has és az oldalak számára
A nőknek szóló erőgyakorlatok, kivitelezésük technikájától függően, 4-6 hét rendszeres sport után részben enyhíthetik a has és az oldal sportolóját.
Otthon a leghatékonyabb gyakorlat a következő lesz:
| Gyakorlat | Megvalósításának technikája |
| Deszka | 1. Helyezze a testet vízszintes helyzetbe a padlón, képpel lefelé. 2. A testtömeget egyenletesen ossza el két támaszpont között: a kezek a könyökön, a lábak pedig a padlón pihennek lábujjakkal. Húzza be a gyomrot; győződjön meg arról, hogy a test összes izma feszült-e, lehetővé téve, hogy egyenes vonalat tartson a test vizuális felső széle mentén a feltételezett helyzetben. 3. Álljon a "bárban" a kívánt ideig. A nő hátának terhelésének növelése érdekében (a mellkas gerincében) rögtönzött súlyozót, például könyvet tehet. |
| Súlyozott lábemelés | 1. Feküdj a földön; amennyire csak lehetséges, nyomja a hátát a tartófelületre; tegye a kezét a feje mögé; rögzítse a súlyt a lábával. 2. Kilégzéskor emelje fel a lábát a lehető legmagasabban a padló fölé, ne hajlítsa meg őket. 3. Rögzítse 5-7 másodpercig a helyzetet, majd lassan engedje le a lehető legközelebb a padlóhoz, de ne érjen hozzá. 4. Ismételje meg a 2-3 oldalt a kívánt számú alkalommal. |
| Süllyesztett lábak | A gyakorlat végrehajtásának technikája a lehető legjobban hasonlít a fentiekhez. A különbség csak a PI-ben van. Ebben az esetben a terhelés megkezdése előtt a padlón kell feküdnie, a súlyt a lábával be kell szorítania és az alsó végtagokat fel kell emelnie, amíg a támasztófelülethez képest derékszög képződik. |
| A test megdöntése, miközben a súlyokat tartja | 1. Álljon fel egyenesen; rögzítse a súlyokat a kezekben; helyezze a lábakat egymástól a vállak közötti távolsággal megegyező távolságra; tolja előre a mellkasát. 2. Kilégzéskor a jobb oldalsó izmok összenyomódása miatt jobbra billent, az alsó test helyzetének megváltoztatása nélkül. 3. Lassan térjen vissza a PI-hez, és ismételje meg a 2. lépést balra billentve, a bal oldal izmaival. |
Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Glutaminsav - mi ez, miért és hogyan használják a sportban, a testépítésben.Kézért
A női kéz átalakítására szolgáló erőgyakorlatok csak akkor lesznek hatékonyak, ha rendszeresen, a technika betartásával, valamint a sportoló étrendjének normalizálásával hajtják végre őket. Az ilyen jellegzetességek abból fakadnak, hogy a felső végtagok a női test egyik "legproblematikusabb" területe, amelynek állapota csak átfogóan tartható fenn.
| Gyakorlat | Megvalósításának technikája |
| Súlyzó térddipsz | 1. Vegyen vízszintes helyzetet, egyenletesen ossza el a testtömeget két támaszpont között: a tenyér hátsó része, álljon a súlyzó és a térd összekötő részén. 2. Kilégzéskor hajlítsa meg karjait a könyöknél anélkül, hogy megváltoztatná a hátának kezdeti (egyenes) helyzetét, és érintse meg a mellkasát a támaszték elülső pontjához. 3. Megállás nélkül, rángatózás nélkül térjen vissza az IP-re. |
| A súlysor fölé hajolt | 1.Vegyünk egyenes helyzetbe; lábak egymástól váll szélességben; egyenesítse ki a hátát; rögzítsen súlyzókat vagy praktikus súlyokat (könyveket vagy kulacsokat) a kezébe. 2. Enyhén hajlítsa meg a térdeket, és mozgassa előre a testet, anélkül, hogy megváltoztatná a gerinc kezdeti helyzetét. 3. Hajlítsa meg a könyökét, és húzza a súlyokat a hashoz, tartsa a test többi részének PI-jét. 4. Egyenesítse ki a karját, és ismételje meg a 3. lépést a kívánt számú alkalommal. |
| A karok görbítése súlyokkal álló helyzetből | 1. Álljon fel egyenesen; a lábak egymástól 15-20 cm-re vannak; rögzítse a súlyokat a kezekben; egyenesítse ki a hátát. 2. Az előzőleg levezetett levegő tüdőbe engedésével egyidejűleg hajlítsa meg a felső végtagokat a könyökízületnél, a lehető legközelebb hozza őket a mellkas területéhez. 3. Tegye vissza a kezét az IP-re. |
Lábakhoz
A lábak gyakorlását, függetlenül a végrehajtás helyétől, sportcipőben ajánlott elvégezni. A sportoló testtömegének helyes eloszlása, valamint a sokkok megfelelő mértékű elnyelése segít elkerülni a sérüléseket és csökkenti az alsó végtagok ízületeire gyakorolt negatív hatást.
| Gyakorlat | Megvalósításának technikája |
| A térdeket álló helyzetből hajlítva | 1. Álljon fel egyenesen; rögzítse a súlyokat a kezekben; mozgassa a mellkasot kissé előre; nyújtsa ki a nyakat; a lábnak a váll alatt kell lennie. 2. Kilégzéskor hajlítsa meg az alsó végtagokat a térdízületeknél, és üljön le, amíg párhuzamos képződik a padló és a comb hátsó része között. 3. Szünetek nélkül térjen vissza a PI-hez, a lehető leglassabban egyengesse a térdeket a felső test PI-jének megváltoztatása nélkül. |
| Előre tolja súlyokkal | 1. Vegyünk egyenes testhelyzetet; vegyen kezébe súlyzókat vagy praktikus súlyokat; hajlítsa előre a hátát a mellkasi gerincben; szorosan tegye össze a lábait. 2. Kilégzéskor lépjen előre a jobb lábával; hajlítsa meg a térdízületnél, és engedje le a padlóra, elosztva a súlyt két láb között. 3. A bal térddel érintse meg a padlót, majd a hirtelen mozdulatokat elkerülve térjen vissza az SP-be. 4. Ismételje meg a 2–3. Pontot, és végezze el a gyakorlatot ellentétes végtagokkal. |
| "Hátsó híd" | 1. Vegyen vízszintes helyzetet a padlón; hajlítsa meg a lábát a térdénél; tegye a lábát a földre; tegye a kezét a test mentén; Nézz fel. 2. Emelje meg a feneket a padlótól a lehető legmagasabban, a farizmok és a comb hátsó részének izmainak feszültsége miatt. 3. Tartsa ezt a pozíciót a lehető leghosszabb ideig, utána térjen vissza az SP-be. |
Hátra
A nőknek szóló erőgyakorlatok, a megvalósításuk technikájától függően, erősítik a hát izmait, amelyek nemcsak átalakítják a sportoló alakját, hanem egészségét is erősítik, testtartása jobb irányba változik. A gerincoszlop kiegyenesítése a test helyzetének megváltoztatásakor lehetővé teszi a csigolyákat támogató izomfűző erejének és állóképességének növelését.
| Gyakorlat | Megvalósításának technikája |
| "Felsőbbrendű ember" | 1. Feküdjön a földön lehúzott gyomorral; nyújtsa előre a lábát és a karját, ill. tegye le az arcát. 2. Kilégzéskor a hátizmok feszültsége miatt tépje le a felső testet (karokat és mellkasot) és az alsó végtagokat a tartófelületről. 3. 7-10 másodperc múlva térjen vissza az IP-re. |
| "Úszó" | 1. Vegyünk egy, a fenti gyakorlathoz hasonló PI-t. 2. Tépje le a test felső részét a tartó felületről, és tegye a kezét a feje mögé. 3. Felváltva fordítsa jobbra és balra a testet, maximalizálva az izmok használatát a mellkas gerincében és a hát alsó részén. 4. Miután elvégezte a szükséges számú fordulatot, térjen vissza az IP-re. |
| A testet egyik oldalról a másikra ringatva | 1. Vegye a PI-t a padlón fekve, hasonlóan a fenti gyakorlatokhoz. 2. Tépje le a felső testet a padlóról, és rögzítse a kezeket a háta mögött (akassza be a zárba). 3.A test kibontása nélkül óvatosan lengesse egyik oldalról a másikra, így használja a hát összes izomcsoportját. |
Rántás
Ahhoz, hogy az edzés a lehető leghatékonyabb és biztonságosabb legyen, fontos, hogy kövessük a foglalkozás összes fő szakaszát. Ezek közül az egyik legfontosabb a vonóerő.
Lehetővé teszi a légzés helyreállítását, az edzés utáni pulzus javítását, valamint az edzett izmok nyújtását, ezáltal minimalizálva a tejsav stagnálásának valószínűségét a jövőben a testben (ez attól függ, hogy a sportoló izomfájdalmat tapasztal-e az edzés utáni időszakban).
| Gyakorlat | Megvalósításának technikája |
| Gyaloglás magas csípőemeléssel | Ez a gyakorlat a szív- és érrendszer számára egy lehűlési fázis. Meg kell kezdeni a megvalósítását az átlag feletti sebességgel, fokozatosan lassítva és helyreállítva a légzés gyakoriságát. A magas csípőemeléssel járás megszokott lépés, amelynek során az alsó végtagokat felváltva kell emelni a padlótól a lehető legmagasabban. |
| A comb hátsó részének relaxációja | 1. Álljon a fal felé; tegye a lábakat a lehető legközelebb egymáshoz; helyezze a tenyér hátát a falra a mellkas szintjén. 2. Tegyen vissza 2-3 lépést; csatlakoztassa a lábakat, és helyezze át a súlyt a felső végtagokra. 3. Kerülje a hirtelen mozdulatokat, lassan tegye a sarkát a padlóra és rögzítse a helyzetet, érezvén a comb és a borjú izmainak maximális nyújtását. |
| A comb elejének ellazulása | 1. Álljon fel egyenesen; tegyen bármilyen támaszt maga elé, például egy magas támlájú széket; tegye a jobb kezét a tartó felületre; tegye a lábát a lehető legközelebb. 2. Bal kezével fogja meg a bal lábát a bokájánál, ehhez hajlítsa meg az alsó végtagot a térdnél, és tegye a háta mögé. 3. Enyhén húzza felfelé a lábat, maximálisan nyújtva a bal láb combjának elülső felületét. 4. Végezze el a 2-3. Oldalt, miközben a jobb lábát jobb kézzel nyújtja, és a bal végtagokat használja referenciapontként. |
A helyesen megválasztott erőgyakorlatok nélkülözhetetlenek a nők számára a felesleges bőr alatti zsír megszabadulásában, valamint a test alakításában. Javasoljuk, hogy sportfelszereléssel végezzék őket, ennek hiányában improvizált súlyokat használhat.
A szóban forgó terhelés típusának hatékonyságának fő kritériuma a sportoló betartása megvalósításuk technikájával, a sportolás rendszerességével, valamint általában az életmód kiigazításával (a rossz szokások elutasítása, a helyes táplálkozás elveinek betartása, az alváshoz elegendő idő elkötelezettsége stb.).
Cikkterv: Mila Friedan
Erősítő videók
Erős gyakorlatok nőknek és férfiaknak otthon: