Ugrókötél. Előnyök, típusok, technikák, program, szabványok, tanulságok

Az ugrókötél a fizikai gyakorlatok részeként a kardió edzés alternatívájaként szolgál. Az ilyen típusú edzések előnyei lehetővé teszik, hogy ne csak a zsírégetést célzó komplexumba vegye be, hanem az is izomépítés.

Az ugrások maximális hatékonysága csak akkor érhető el, ha az edzés folyamata megfelelően szervezett (az edzés helye és ideje, a sportoló ruházata, a kötél megválasztása stb.).

A kötélugrás előnyei nők, férfiak, gyermekek számára

Ugrókötél (ennek a gyakorlatnak az előnyei nemcsak a gyermekek, hanem a felnőttek számára is nagyok), a gyermekorvosok azt javasolják, hogy az 5-10 éves gyermekeket is vegyék be a napi gyakorlatokba.

Az ilyen típusú fizikai aktivitás pozitív hatása a gyermek testére:

• a sajtó izomfűzőjének erősítése (a hasfal erős izmai minimalizálják a genitourináris rendellenességek kialakulásának kockázatát a gyermekben, és hozzájárulnak a veleszületett köldöksérv természetes felszívódásához is);
• a felsőtest erősítése (a karok, a vállak, a hát izmai);
• elősegíti a helyes testtartás kialakulását a gyermekben és minimalizálja a gerinc görbületének valószínűségét;
• az általános fizikai erőnlét fejlesztése.

A kötélugrás előnyei a felnőtt férfiak és nők számára:

• a szív- és érrendszer erősítése;
• a felesleges szubkután zsír megszüntetése;
• az anyagcsere folyamatok gyorsulása;
• az ügyesség és a koordináció fejlesztése;
• fokozott állóképesség.

Ártalom és ellenjavallatok

A kötél ugrása az egyéb előnyös fizikai tevékenységekhez hasonlóan az előnyök mellett árthat a legyengült testnek is. Számos betegség jelenlétében az ilyen gyakorlatok után ízületi betegségek vagy csontpatológia alakulhat ki, a szív- és érrendszer állapota romolhat, vagy a gerinc meghajlhat.

Ennek elkerülése érdekében meg kell szervezni az edzés folyamatát, figyelembe véve a sportoló egészségi korlátjait.

A sodrófával történő ugrás ellenjavallatai:

• a gerincoszlop betegségei (csigolyaközi sérv, kiemelkedés és így tovább);
• a szívizom diszfunkciója;
• az erek elzáródása;
• 2 és 3 fokos visszerek;

• krónikus ízületi sérülések (különösen térd);
• magas vérnyomás;
• terhesség;
• a menstruációs ciklus kezdete (a súlyos vérzés első 3-5 napja);
• 2 és 3 fokos diagnosztizált elhízás (az ilyen fizikai adatokkal járó intenzív kardio terhelés a szív és az ízületek túlterheléséhez vezethet, ami negatívan befolyásolja a sportoló általános közérzetét).

Milyen izmok működnek

Feltéve, hogy az ugrócsapok ugrásait helyesen hajtják végre, az ilyen típusú fizikai tevékenység használatával hatékonyan ki tudja dolgozni:

• borjúizmok;
• combfejű bicepsz;
• középső és gluteus maximus izmok;
• soleus izom;
• félhártyás izom;
• a sajtó izmai;
• a vállöv izmai;
• a gerincoszlopot támogató izmok;
• bicepsz és más karizmok.

A fogyás kihagyásának jellemzői és hatékonysága

A súlycsökkenés kihagyásának hatékonysága összehasonlíthatatlan más fizikai tevékenységekkel. Minden 100 ugrókötélnél a sportoló 45–80 Kcal-ig képes égni (a gyakorlat ütemétől és a sportoló kezdeti fizikai adataitól függően).

Az átugrási technika betartása mellett 1 óra folyamatos edzéssel megszabadulhat 700 - 1300 Kcal-tól. Összehasonlításképpen, egy átlagos ütemben 60 perc futás közben a személy legfeljebb 800 Kcal-t képes égetni.

A zsírfelesleg megszabadulásának rendkívül nagy sebességét a kardió és az erőterhelés kombinálásával érjük el ebben a gyakorlatban. Ugyanakkor szinte lehetetlen provokálni a test túlképzését kötél ugrásakor.

Az ugrás további megkülönböztető jellemzői:

• gyakorlás lehetősége bármilyen körülmények között;
• az ugrókötél és más típusú kardió edzés kombinálásának képessége;
• komplex terhelés biztosítása a testen (több mint 5 izomcsoport alkalmazásával érhető el).

A gyermekek ugrásának színvonala 85–150 ugrás / perc, a fiatal sportoló életkorától függően. Nincsenek általánosan elfogadott kritériumok a felnőttek számára, mivel az idősebb generációban számos olyan betegség van, amely közvetlenül befolyásolja az edzés hatékonyságát.

Felkészülés az átugrásra

Az ugrókötél (az előny csak akkor érhető el, ha az edzésfolyamat megszervezésével és a gyakorlat teljesítésével kapcsolatos összes ajánlást betartják) gondos előkészítést igényel a sportolótól.

Kötél kiválasztása

Kötél kiválasztásakor ajánlott megismerkednie a szóban forgó sporteszközök négy fő típusának jellemzőivel:

Tekintettel arra, hogy a kötél hossza közvetlenül befolyásolja a kötél használatának kényelmét, a sporteszközök megválasztásának összhangban kell lennie a tapasztalt fitnesz edzők által összeállított általánosan elfogadott algoritmussal.

Algoritmus:

1. Vegyük a kötélfogantyúkat.
2. Egyenesítse ki a hátát.
3. Álljon lábával a gumikábel padlón fekvő részén.
4. Emelje fel a kezét. Ha a hosszúság megfelelő egy adott személy számára, akkor a korlátozó karmagasság a hónalj területével szemben lesz.

Választható ruhák

Az átugráshoz a következő kritériumok szerint kell ruhát választania:

• a szekrényelemeknek a lehető legszorosabbnak kell lenniük;
• egy pólón vagy pulóveren nem lehetnek további elemek (sallangok, fodrok, szövetbetétek és így tovább);
• a melltartónak jól kell alátámasztania a mellkasát (különben a sodrófával történő ugrás provokálhatja a megereszkedett melleket vagy a striák megjelenését);
• cipő legyen rugalmas, puha, csúszásmentes talppal, szorosan rögzítve a bokát;
• mezítláb nem ajánlott ugrani, mivel a megfelelően megválasztott cipők talpa csökkenti az ízületek és a gerinc terhelését, hiánya pedig változó összetettségű sérüléseket okozhat.

Hol jobb tanulmányozni

Bármely körülmények között ugrálhat, ha megfelel a legfontosabb biztonsági követelményeknek:

• a padló vagy más tartófelület nem lehet csúszós;
• 10 m sugarú körzetben nem lehetnek idegen tárgyak és emberek;
• a támasztófelület legyen sima, az alsó végtagok mozgását akadályozó tárgyak (fű, kövek) nélkül;

• a környezeti levegő hőmérséklete nem lehet magasabb 22 Celsius-foknál (mivel a kötél ugrása nagy intenzitású edzésnek számít, ezért forró körülmények között történő elvégzése gyors kiszáradáshoz, eszméletvesztéshez vagy más kényelmetlen érzésekhez vezethet);
• a sportoló körül minimum zavaró tényezőknek kell lenniük (a gyakorlásra való összpontosítás növeli az összes izomcsoport kidolgozásának hatékonyságát).

Az ugrások típusai és technikája

Az ugrókötél különféle technikákkal hajtható végre, a sportoló fizikai erőnlététől függően:

• a helyére ugrás (a gumitörzsnek át kell haladnia a padló és a láb között, minimálisan megemelve a tartófelülettől);
• kettős ugrás (a gumikábelnek 1 ugrásban 2 fordulatot kell tennie a sportoló teste körül);
• "Olló" (abban az időben, amikor a kötél elfordul az atléta testén, a lábakat keresztbe kell tenni, és van idejük visszaadni őket eredeti helyzetükbe);

• egyik lábon ugrás (alternatív ugrást hajtanak végre a jobb és a bal lábon, egyetlen kötéltekercseléssel a sportoló testén);
• "Boxer" (a gumikábel elfordulását a lábak egyik oldalról a másikra történő mozgása kíséri);
• "Inga" (a gumikábel 1 forgatásához előre és hátra kell ugrani);
• a helyén futás (az ugrást a lábváltás váltja fel, amelynek minden egyes lépéséhez el kell forgatni a kötelet a sportoló teste körül).

Kötélgyakorlatok

A kötél ugrása (az előny akkor lesz maximális, ha ugyanazon az edzésen belül különféle gyakorlatokat hajt végre a szóban forgó sporteszközökkel, elkerülve a test szoktatását az adott terheléshez) számos variáció bonyolíthatja.

Képzési program egy hónapra

Az egy hónapos átugrási program azt jelenti, hogy egy ugrókötéllel rendelkező komplexumot legalább heti 2 alkalommal be kell vonni a képzésbe:

1. hétfő:

• ugrás a helyszínen - 30 mp;
• ugrik "előre és hátra" balra és jobbra, és előre és hátra - 1 perc minden gyakorlattípushoz;
• a medence 90 fokos elfordítása ugrásban - 1 perc;
• a lábakat előre és hátra ugrás közben - 40 másodperc minden gyakorlattípushoz;
• kötél ugrása, kézenfogás keresztpozícióban - 80 mp;
• a kötél forgatása jobbra és balra - 90 sec;
• ugrókötél a "kereszt-kereszt-ugrás" séma szerint - 2 * 30 sec;
• mérsékelt ütemben a helyére ugrás - 30 mp (hitch).

2.Csütörtök:

• ugrás a helyszínen - 30 mp;
• kettős ugrás - 1 perc;
• futás a kötél párhuzamos forgatásával - 80 sec;
• ugrókötél hátra mozgással - 2 * 30;
• ugrókötél 1 lábon körmozgással - 45 mp;
• guggolás - 80 ismétlés;
• lábról talpra ugrás - 3 * 90 mp;
• mérsékelt ütemben a helyére ugrás - 30 mp (hitch).

Tipikus hibák

Az alábbiakban felsoroljuk a kötélugrás leggyakoribb hibáit, amelyek megakadályozzák a sportolót abban, hogy gyorsan elérje a sportoló által kitűzött célt saját testének átalakításában.

A leggyakoribb hibák:

• a vállöv és az alkar mobilitása;
• a gyakorlat elégtelen sebessége;
• leszállás egyenes lábakon;
• egyszerre a teljes lábon történő leszállás (a gyakorlat helyes végrehajtása a lábujjra való leszállást jelenti. Ez a technika megvédi a térdízületeket az esetleges sérülésektől).

A kötéllel végzett edzés eredményei

Az ugrókötél (a gyakorlat rendszeres elvégzésének előnyei nemcsak a fizikai fejlődésre, hanem a sportoló pszichés állapotának stabilizálására is vonatkoznak) segíthet az embernek a fogyásban, az izomtömeg növelésében, javíthatja a mozgások koordinációját és kiképezheti a vestibularis készüléket.

Zsírvesztés az izomtömeg fenntartása mellett

Figyelembe véve, hogy 1 g zsír elégetéséhez egy sportolónak meg kell szabadulnia 9 Kcal-tól, arra a következtetésre juthatunk, hogy a testtömeg 1 kg-os csökkentése érdekében 9000 Kcal-tól kell megszabadulnia.

Érje el ezt a célt és A heti 1–1,5 kg-os fogyás csak akkor lehetséges, ha rendszeresen kihagyják az ugrást. Ugyanakkor csak a zsírréteg vesz részt a test térfogatának csökkentésében, ami a kötélugrás egyik fő előnye.

Megfelelő terheléseloszlás esetén az izomtömeg változatlan marad, vagy gyorsan növekszik (például a farizmok megkönnyebbülésének növelése érdekében ajánlatos az ütést és a gyors guggolást gyors ütemben kombinálni).

Az anaerob állóképesség fejlesztése

Az anaerob állóképesség fejlesztése a legfontosabb a hivatásos sportolók számára. A kiképzett test segíti őket abban, hogy beilleszkedjenek az időbeli normákba, és magas szintű nehézségekkel rendelkező gyakorlatsorozattal teljesítsenek.

Annak érdekében, hogy ne csak az izomerőt fejlesszék, hanem növeljék a tüdőtérfogatot is, egyenletes légzési ütem kialakításával a sportolás során, a profi fitneszedzők azt javasolják, hogy a heti edzések egyikét teljes egészében az ugrásnak szenteljék.

Az ilyen lecke időtartama nem haladhatja meg a 60 percet. Ellenkező esetben a test kimerül, ami negatívan befolyásolja nemcsak a sportoló általános közérzetét, hanem a sportban nyújtott teljesítményét is.

A test koordinációjának javítása

A kötél ugrása javítja a mozgások koordinációját. Az egyensúly fenntartásának szükségessége, a test különböző helyzetének elfoglalása és a gumikábel egyszerre történő forgatása erősíti és fejlettebbé teszi a neuromuszkuláris kapcsolatokat.

Az ugrás terén elért sikerei során a sportoló ügyesebbé válik a mindennapi körülmények között: ritkábban esik, csúszós felületre esik, gyorsabban reagál a környezet változására, mozgásai összehangoltak és tiszták lesznek.

Pozitív hatás az idegrendszerre és a vestibularis készülékekre

Megvalósítható kardio terhelés alatt, amely nem okoz súlyos zavarokat a pulzusban, a boldogsághormonok nagy koncentrációja kerül a véráramba... Az endorfinok segítenek minimalizálni az ember által tapasztalt stressz hatásait, stabilizálják az érzelmi hátteret és enyhítik az idegi feszültséget.

A vestibularis készüléket pozitívan befolyásolja az is, hogy a sportolónak ki kell egyensúlyoznia a kötélgyakorlat során.

Amikor megjelennek az első eredmények

A sportoló megjelenésében bekövetkező pozitív változások sebessége számos külső tényezőtől függ:

• a kötéllel végzett gyakorlatok helyessége;
• az emberi test kezdeti paraméterei;
• az ugró órák rendszeressége;
• a megfelelő táplálkozás elveinek betartása (az étrend jellemzői a sportoló által kitűzött célnak köszönhetők).

Minden ajánlás figyelembevételével az első eredmények 1 hónap után észrevehetővé válnak. rendszeres edzés. A sportoló javulást fog érezni pszichológiai állapotában, látni fogja, hogy a test rugalmasabbá és ellenállóbbá vált.

Az ugrókötél az egyik leghatékonyabb módszer az ember sportos formájának gyors javítására.

Az ilyen sporttevékenységek előnyeit a szóban forgó típusú fizikai aktivitás együttes orientációja magyarázza. Az ugrás fő előnye sokoldalúsága és az ellenjavallatok minimális száma.

Videó a témáról: ugrókötél: típusok

Ugrókötél típusai:

https://www.youtube.com/watch?v=y5pKZF-czfk