Minden nap képzési program lányoknak otthon és az edzőteremben. Gyakorlatok halmaza és súlygyarapodása

Minden személynek külön-külön kell kiválasztania egy képzési programot. Úgy tervezhető, hogy különböző izomcsoportokat dolgozzon ki, heti 3 napon vagy minden nap. A céltól és az egészségi állapottól függ.

Hogyan kell minden nap megfelelően edzeni a túlterhelés elkerülése érdekében

A fáradtság akkor fordul elő, amikor a test izmai nem tudnak helyreállni a hosszan tartó és gyakori fizikai megterhelés miatt. Erre egyszerűen nincs elég idejük. Ki kell dolgoznia egy egyedi programot, majd el kell osztania az edzést minden nap több izomcsoportnak.Minden csoportnak legalább 2 napos pihenésre van szüksége. Az összes izomcsoportot megcélzó komplex edzés nem hajtható végre hetente háromszor. Érdemes figyelni a test képességeire is. A kezdőknek erősen nem ajánlott a végletekig rohanni, nehéz súlyzókat venni vagy az első napokban futni egy fél órán át futópadon.

Az edzőterem meglátogatása előtt célszerű ellenőrizni egészségi állapotát és konzultálni szakemberrel.

A hét edzésprogramja

Hétfő: mellkas és tricepsz

A hétfői edzés 3 gyakorlatból áll, amelyek a mellkas és a tricepsz izmokat célozzák:

1. Normál fekvőtámaszok (a padlóról) - a lábszáron és a tenyérrel vállmagasságban kell feküdnie a szőnyegen. A lányoknak 12-szer 2 futást kell elvégezniük, míg a férfiaknak ajánlott növelni a terhelést, és 3-szor 17-20-szor.
2. Bench Press - Ez a gyakorlat jól működik a tricepsz számára, ha a rudat keskeny markolatban tartják. A teljes értékű edzéshez 8 alkalommal 2 futást kell elvégeznie.
3. A karok kiterjesztése a súlyzókkal lejtőn egy izoláló gyakorlat, amelyet 2 alkalommal, 13-szor kell végrehajtani.

Az egész edzés legfeljebb 35 percet vesz igénybe. A testmozgás előtt meg kell tennie egy kis bemelegítést.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Lézeres szőrtelenítés az arcon és a testen - hogyan hajtják végre, hatékonyság, fotók előtt és után, ellenjavallatok.

Kedd: hangsúly a háton és a bicepszen

A hát és a bicepsz izmainak kidolgozásához a következő gyakorlatokra kell összpontosítani:

1. Húzódzkodás. Könnyű opcióként megteheti a felső blokk tolóerejét. Fontos szempont, hogy a gyakorlatot a mellkasig kell végrehajtani. Az ilyen típusú terhelés optimális mennyisége 3 lépés 13-25 alkalommal. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy a lányoknak nem ajánlott nagy súllyal dolgozni. Kezdőknek ajánlott 5-10 kg súlyt venni.
2. Vízszintes blokk tolóerő. Ebben a gyakorlatban a teljesítmény fő minősége: a lábakat egyértelműen a váll távolságán kell elhelyezni, és magát a húzást az övre kell végrehajtani. A kivégzések száma 3 x 13-18-szoros.
3. A bicepsz kidolgozásához meg kell tennie súlyzóemelő gyakorlat (súlyzókat lehet venni) 3 szett 12-szer.

Szerda: karok és nyak

A karok és a nyak megterhelésére irányuló gyakorlatok fontosak, de ezeket gondosan kell elvégezni. A hirtelen mozgások a nyak idegeinek megszorítását, izomfeszülést és csigolyasérülést okozhatnak.

A mindennapi képzési programnak tartalmaznia kell a nyak és a váll régiójának kidolgozására szolgáló szokásos gyakorlatokat:

1. Kör alakú fej forgása - a testmozgás meglehetősen fontos része a bemelegítésnek. Legalább 2 percig kell végrehajtani.
2. Súlyozott fejdőlés. További terhelésként használhatja saját kezének erősségét - össze kell kapcsolnia őket egy zárba, majd a feje mögé kell helyezni. A kezek enyhén megnyomják a fej hátsó részét, miközben magát a fejet fel kell emelni az eredeti helyzetébe. Kéz helyett könnyű lemezt vehet le a rúdról. Ebben az esetben a fej hajlítását egy padon fekve kell elvégezni.

Az alapvető gyakorlatok alkalmasak a kezek edzésére:

1. Súlyzó göndör - három sorozat 14 ismétlés.
2. Kalapács fürtök súlyozóval - 3 szett 14-szer.

Csütörtök: a quadokra és a combhajlításokra összpontosít

A képzési program negyedik napján a négyfejű és a combizom munkájára kell összpontosítani. A szakértők nem javasolják a mindennapi betöltést. Még akkor is, ha ezen izmok munkája gyors kalóriaégetést biztosít.

A bicepsz edzéshez gyakorlatok épülnek:

1. Guggolás - 4 látogatás 4 alkalommal. Ugyanakkor a lábaknak szélesebbnek kell lenniük, mint a vállak, és a guggolás során a hátnak egyenesnek és kissé megdöntöttnek kell lennie.
2. Klasszikus guggolás kinyújtott karokkal. A hatás fokozása érdekében 3 kg súlyzót kell bevenned. Összesen 20 guggolást kell elvégeznie.

A quadriceps betöltéséhez a következő gyakorlatokat kell végrehajtania:

1. Lábprés - 13-szor. Az izmok munkájának fokozása érdekében ajánlott a lábát keskenyebbre tenni.
2. Guggolás a Smith géppel - 2 szett 12-szer.
3. Normál tüdő - 17-szer egy lábon.

Péntek: váll- és borjútámasz

A váll és a borjú a szép test fontos része, és a fejlődésükre irányuló gyakorlatokat az alábbiakban ismertetjük:

1. Séta a lépcsőn súlyokkal - 4 perc.
2. Guggolás 28-szor hangsúlyozva a zoknit. A gyakorlatot lassú ütemben kell elvégezni. A gyakorlatban a lényeg a technika, nem a mennyiség.
3. Emelje fel a lábujjait, álló helyzetben - 15-25-ször.

A vállak a következő gyakorlatokat használják:

1. Súlyzóhúzás (szükségszerűen az állig) - ötször. Ebben az esetben a könyökeket oldalra kell fordítani a súlyzó emelésekor.
2. Fejlesztheti a vállizmait, ha közvetlenül maga elé emeli a súlyzókat. Három alkalommal, 8-szor kell végrehajtani a műveleteket.
3. Tenyésztő kezek súly - 10-szer. Súlyként a nőknek 5 kg-ig, a férfiaknak 15 kg-ig súlyzókat kell venniük.

Szombat: a kardióra koncentrál

Ne kardiózzon hetente legalább egyszer. Ez az edzés nem csak azoknak ajánlott, akik támogatni akarják a szív munkáját, hanem azok számára is, akik gyorsan szeretnének fogyni. Ez a fajta gyakorlat jól fejleszti az állóképességet, és könnyű bemelegítésként használható az erőgyakorlatok előtt. A kardióhoz nem kell edzőterembe járni.

Kardio edzés otthon is lehetséges, az alábbi gyakorlatokat körben végrehajtva:

1. Burpee. Ehhez fel kell kelnie, majd le kell ülnie, be kell szállnia a bárba és fel kell nyomulnia. Ezt követően gyorsan térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Szám - 15-ször.
2. Futás a bárban. A gyakorlat kiinduló helyzete a deszka. Ehhez pihentetnie kell az alkarját a szőnyegen, és ki kell nyújtania a lábát. Ebben az esetben ellenőrizni kell, hogy a könyökízület szöge egyenes-e, és a vállak pontosan a könyökízület felett vannak-e. Ezután kissé húzza fel a testet, és nyújtsa a térdét a mellkas felé. És utána visszatérünk a kiinduló helyzetbe. Az ideális edzésidő 100-120 másodperc.
3. Előre ugrás ugrással... A térd nem érintkezhet a padlóval, és az ugrásnak a lehető legmagasabbnak kell lennie. 28-szor meg kell ismételni az ugrásokat.
4. Ugrás széttartott lábakkal - perc. Ugyanakkor a kiugrás célja a fenék meghúzása volt a comb belső oldalán, és nyomja meg.
5. Könyök deszka lábával felfelé - 1 perc. A karajnak ebben a gyakorlatban egyenesnek kell lennie.

Ezeket a gyakorlatokat körben kell végrehajtani. A kardió elvégzésének optimális ideje 40 perc. A kezdőknek 20 perc elég.

Vasárnap: Átfogó edzés

Az átfogó képzés célja az összes izomcsoport megterhelése:

1. Guggolás - 2 látogatás 6 alkalommal. A rudat a lábak munkájával kell eltávolítani, nem a vállakkal, és guggolni kell, hogy a csípőízület a térd szintje alatt legyen. Minél alacsonyabb a guggolás, annál nagyobb a gyakorlat hatékonysága.
2. Húzódzkodás - 2-szer 10 ismétlés, lassan rángatás nélkül. A könnyebb változat vízszintes felhúzást biztosít. Minél alacsonyabb a léc, annál nehezebb teljesíteni. Ez a gyakorlat a trapéz izmokat dolgozza fel.
3. Sor a felső blokk mellkasához - 4 látogatás 17 alkalommal. A gyakorlat célja a hát izmainak fejlesztése, valamint a könyök- és vállízületek izmainak megmunkálása. Minél szélesebb a fogás, annál jobban működnek a hátizmok, valamint annál rövidebb a végrehajtási tartomány.
4. Lábprés - 2 látogatás 13 alkalommal. A testmozgás hangsúlyozza a comb elülső részét - a quadricepszet, valamint a feneket és a combizmat. A kisülés amplitúdójának a lehető legnagyobbnak kell lennie.
5. Súlyzó előrelendül - 17 alkalommal. Ehhez elég szélesre tegye a lábát úgy, hogy az elülső lábad orra kissé befelé hajlik, hogy fenntartsák az egyensúlyt.

A cél a fogyás

Minden nap program lányoknak otthon

A fogyáshoz a lányoknak a megfelelő táplálkozás mellett átfogó tevékenységek programját kell kidolgozniuk. A mindennapi képzési program nemcsak alap, hanem izoláló gyakorlatokból is áll. Ugyanakkor az összes energiának nem szabad egyedül az erőnlét edzésére mennie, mert hetente legalább egyszer részt kell venni a kardió edzésen.

Hétfő:

1. Plie guggolás - 5 sorozat 13 ismétléssel. Ehhez meg kell venni egy súlyzót a kezébe, széttárni a lábát a váll szélességénél szélesebbre, a lábujjait kinyújtva. Elég mélyen kell ülnie, hogy a szög kisebb legyen, mint 90 °.
2. Előre tüdő - jól edzeni a quadokat. 32-szer kell elvégezni.
3. A hasizmok csavarása - 18-szor. A sajtó mellett a comb eleje is érintett.

Kedd:

1. Push-up karok szélesre - két sorozat 13 ismétléssel.
2. Mély guggolás - 18-25 alkalommal.
3. Deszka - 30 másodperc.
4. Nyomja meg - 20-25 alkalommal.

Szerda:

1. Bolgár lunges - 3 alkalommal 13-szor passzol.
2. Glute Bridge - 26 ismétlés
3. Plie Squats - Három sorozat 13 ismétléssel.
4. Burpee - 24 ismétlés

Csütörtök:

1. Guggolás - 24.
2. Side Press - 3 készlet 13 ropogtatással.
3. Állás punkban - 35 másodperc.

Péntek:

1. Sajtprés - 3 sorozat 14 ismétlés.
2. "Tűzcsap" - 2 hívás 13 alkalommal.
3. Felhúzások a vízszintes sávon - 30.
4. Deszka - 20.

Szombat:

1. Burpee - egy perc.
2. Push-upok a padlóról - 22-szer.
3. Ugrókötél - perc.
4. Deszka - 30 másodperc.

Vasárnap:

1. A farizom - 2 megközelíti a 17-et.
2. Ugrókötél - 30 másodperc.
3. Plie - 18-szor.
4. Futás a helyén - 150 másodperc.

Karcsúsító komplexum az edzőteremben minden nap

A képzési programot minden napra tervezik. Nem tanácsos önállóan felcserélni az órák, gyakorlatok napjait. Jobb összehangolni a program változásait az oktatóval.

Hétfő:

1. Fél óra a futópadon.
2. Ugrás a helyszínen - 3 perc.
3. Felső tömbhúzás - 26.
4. 15-20 perc órák a pálya pályán.

Kedd:

1. 15 perc. kerékpár.
2. 18 perc a futópadon.
3. 20 perc. léptető.

Szerda:

1. 12 perc aerobic.
2. Ült francia sajtó - 3 db 14 db.
3. Előre tolja súlyokkal - egyenként 16.
4. Harmadik óra futópad.

Csütörtök:

1. 8 perc léptető.
2. Felhúzások - 19–24.
3. Huzat a vállakhoz a fejért - 24.

Péntek:

1. 10 perc. evezőgépen.
2. 18 perc léptető.
3. 25 perc gyors futás egy futópadon.

Szombat:

1. 14 perc a pálya pályán.
2. Hyperextension - 2 14 készlet.
3. Fél óra biciklivel.

Vasárnap:

1. 34 perc a futópadon.
2. 26 perc orbitrek.

A cél a tömeggyarapodás

Tömegnövelő gyakorlatok lányoknak otthon

1 nap:

1. Térd guggolás - 3 sorozat 14 ismétléssel
2. "Sarok" - 3 sorozat 13 ismétléssel.
3. Borjúnevelés - 32 ismétlés
4. "Roman Deadlift" - 4 sorozat 8 ismétléssel.

2. nap:

1. Push-up - 3 sorozat 7 ismétléssel.
2. Előre eső tüdő - 2 sorozat 9 ismétlés.
3. "Corner" - 4 sorozat 4 ismétléssel.
4. Nyomja meg a - 32 gombot.

3. nap:

1. Tűzcsap - 2 szett 13 ismétléssel lábonként.
2. "Sarok" - 3-7.
3. Push-up - 4 db 7 készlet.
4. Plie - 2 sorozat 23 ismétléssel.

Tornaterem tömeggyarapodás edzésprogram

Fejlesztheti izmait az edzőteremben is.

1 edzés:

1. Széles markolatú felhúzások - Négy 7 ismétlésre van szükség.
2. Nyomja meg - 4 készlet 8-at. Javasoljuk, hogy egy padon végezzen.
3. Súlyzók - 3 szett 10-szer.
4. "Roman Deadlift" - 5 sorozat 6 ismétléssel.

2 edzés:

1. Gép hiperextension - 3 sorozat 6 ismétléssel.
2. Előre eső tüdő - 2 sorozat 7 ismétlés mindkét lábon. Célszerű további súlyzókat felvenni.
3. Prés - 3 db 15 felvonó.

3 edzés:

1. Sor a blokk övéhez - 3 szett 13-szor.
2. Francia fekvenyomás - 4 készlet 12 rubel.
3. A kéz hígítása súlyozással - 3 készlet 13 r. A súlyozás lehet fitnesz rugalmas szalag és súlyzó.
4. Felhúzások - 2–23 ismétlés. A gyakorlatot hatékonyabbnak tekintik, ha hátramenetben hajtják végre.

Karcsúsító program 5 napig

A gyors fogyáshoz általában elegendő a kiegyensúlyozott étrend. De az aktív edzés csak felgyorsítja a fogyás folyamatát. A súlycsökkentő edzéseknek kardió gyakorlatokból kell állniuk.

1. nap:

1. 5 perc. aerobic.
2. Húzások a fejhez - 3 készlet 14 ismétlés. Pihenés helyett lehetőleg két perc. biciklin.
3. Guggolás - 2 szett 13-szor. A szakembereknek meg kell venniük a súlyzót.
4. 24 perc a futópadon.

2. nap:

1. 23 perc biciklin.
2. Súlyzóprés egy padon ülve - 2 készlet 20-25 rubel.
3. 17 perc a futópadon. Ha ízületi problémák merülnek fel, célszerű a futást gyors tempós gyaloglással helyettesíteni. Vásároljon minőségi lábbelit is.

3. nap:

1. 25 perc a pálya pályán.
2. Ugrókötél - 10 perc.
3. Burpee - 3 sorozat 18 ismétléssel.
4. Fél óra biciklivel.

4. nap:

1. 16 perc aerobic.
2. Hyperextension - 32 ismétlés
3. Oldalsó prés a padon - 2 készlet 17 rubel.
4. Fél óra a pálya pályán.

5. nap:

1. 18 perc a futópadon.
2. Guggolás - 17 ismétlés A megfelelő teljesítmény érdekében ajánlott Smith gépén guggolni.
3. Lábprés - 3 db 16-os készlet.
4. 23 perc biciklin.

Komplex 4 napos tömeggyarapodáshoz

Az aktív izomnövekedéshez elegendő heti 4 napon edzőterembe járni.

1 nap:

1. A felső blokk sora - 4 db 13 készlet. Széles markolatban kell végrehajtani, a hátát pedig kissé előre kell hajlítani.
2. Felhúzás - 18-szor. A lábakat térdre kell hajlítani és keresztbe tenni. Célszerű nem az áll vagy a mellkas felé nyúlni, hanem a kulcscsontig.
3. Vízszintes hiperextension - 19 ismétlés

2. nap:

1. Rendszeres súlyzóprés - 13 ismétlés. A hát nem lehet ívelt, és a markolatnak szélesnek kell lennie.
2. Push-up - 24 ismétlés Keskeny és széles fogással egyaránt elvégezhető.
3. Lógó lábemelés - 32 ismétlés
4. Súlyzók tenyésztése egy padon - 3 sorozat 13 ismétléssel.

3. nap:

1. Előre tüdő - 13 ismétlés lábanként.
2. Lábprés - 36-szor. Lábak vállszélességben, lábujjak kifelé mutatnak. Leengedéskor a térd a lábujj irányába megy.
3. Gépi láb meghosszabbítás - 34 ismétlés
4. Plie - 26 ismétlés

4. nap:

1. Kalapács fürtök - 2 készlet 18 ismétléssel. A bicepsz működik.
2. Padnyomás - 18.
3. Bűvészek súlyzókkal az oldalukon - Nem csak a középső delta működik, hanem a trapéz is. Emelje karjait közvetlenül a könyök fölé.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Reggeli gyakorlatok 40, 50 év felettieknek. Tornagyakorlatok fogyáshoz, oktatóvideók.

Profi tippek: hogyan javíthatja az edzés hatékonyságát

Az edzés hatékonyságának javítása érdekében be kell tartania néhány általános irányelvet:

1. A megfelelő táplálkozásra való áttérés. A szervezetnek elegendő mennyiségű fehérjére, szénhidrátra és zsírra van szüksége.A zsírokat vagy a szénhidrátokat nem lehet teljesen kizárni az étrendből. A táplálkozásnak kiegyensúlyozottnak kell lennie, és az edzést nem szabad éhgyomorra végezni.
2. Pihenjen a gyakorlatok között... Az optimális pihenési idő 0,5-2 perc. Ez idő alatt a pulzus helyreáll, és az izmok tónusúvá válnak.
3. Ne felejtsd el a cipőd minőségét. Mindössze egy óra kardió, nem megfelelő cipőben, lapos lábakhoz vezethet. Ebben az esetben a lábak elegendő vérkeringését fontosnak tartják.
4. Igyon naponta több mint 2 liter tisztított vizet... Néha ihat cukrozatlan zöld teát. A többi nem hasznos.
5. Tegye rendszeressé az edzéseket egyszerre... Tehát a test gyorsan alkalmazkodni fog a stresszhez.
6. Alternatív erő és kardió edzés. Ki kell egészíteniük egymást. Az erőgyakorlatok ismétlései között pihenés helyett lehetőleg 2 perc. edzeni egy futópadon.

E cél elérése érdekében be kell tartania a megfelelő táplálkozást, és minden nap részt kell vennie a programnak megfelelő edzéseken. Akkor hatékonyabbak lesznek.

Videó a lányok képzési programjáról minden nap otthon vagy az edzőteremben

Edzések minden nap otthon:

Képzési program az edzőteremben: