Intervallum edzés. Mi ez, nagy intenzitású fogyókúrás program, Tabata módszer, álló kerékpáron, erő

A különböző sportpályák sportolói között gyakoriak az intervall edzések. Ennek oka a magas bizonyított hatékonyság és sokoldalúság. A változó vagy időszakos terhelések komplex hatást gyakorolnak az emberi test minden rendszerére.

Mi az intervall edzés?

Az intervallum edzés az intenzív edzés egyik formája. Az ilyen tevékenység fő jellemzője a maximális terhelés (a maximális emberi képességek körülbelül 80-95% -a) és a pihenőidő (40-60%) váltakozása.

A kezdő sportolók számára, függetlenül a sporttevékenységük típusától, a nagy intenzitású intervallum és a pihenőidő arányának 1: 5 arányban kell lennie. Ez azt jelenti, hogy a 20 másodpercig magas izom- és idegfeszültséggel edző személynek kb. 1,5 percet kell pihennie a nehéz szettek között.

Az intervallum edzéshez előzetes fizikai edzés szükséges. Mielőtt ilyen tevékenységeket beépítene az edzéstervbe, alapos orvosi vizsgálaton kell átesnie. A szív- és érrendszerben van a legnagyobb stressz. Ezért az intenzív képzés megkezdése előtt konzultációra van szükség kardiológussal.

A sporttevékenységek során az emberi test rendkívüli stresszt tapasztal, és a sérülések kockázata drámaian megnő. Ezért a teljes bemelegítés előfeltétele a magas színvonalú intervall edzésnek.

A módszer alapelvei

Az intervallum edzés ciklikus tevékenység. Fő elve az időszakosan ismétlődő terhelés. Minél pontosabb az egyes edzésszakaszok közötti mérkőzés, annál nagyobb lesz a hatás.

A magas intenzitású gyakorlatok végrehajtása során számos elvet és szabályt kell betartani:

• A ciklusok számának kiválasztása egy edzésen... A kezdő sportolók intenzív terhelésének intervallumai száma 3 és 8 között mozoghat. A megfelelő mennyiség kiválasztása a rendkívüli fáradtság elvén alapul. Ha a 4. szakasz teljesítése után a sportoló észreveszi a mozgástechnika megsértését, akkor az edzés befejeződik. Mivel a további erőfeszítések nem hoznak pozitív eredményeket.
• A nagy intenzitású és az alacsony intenzitású szakaszok időtartamának kiválasztása... A sportoló erőnlétének elve szerint történik. Ha nincs tapasztalat nagyfokú izom- és idegfeszültségű edzések lebonyolításában, akkor érdemes 10 másodperces szakaszokkal, nagy intenzitással kezdeni az ilyen gyakorlatokat. Ebben az esetben a pihenési időköznek legalább 50 másodpercnek kell lennie.
• Az edzés teljes időtartama nem haladhatja meg a 45 percet... Ez az időtartam magában foglalja: bemelegítést, edzést és lehűlést.
• A nagy intenzitású osztályok száma nem haladhatja meg a heti 1-et... Ez az emberi test gyógyulási folyamatainak köszönhető. Ha ezt az ajánlást figyelmen kívül hagyják, akkor 2-3 hónap elteltével a sportoló túledzett állapotba kerül, és a sérülések kockázata drámaian megnő.

Az intervallum edzés szervezésének és lebonyolításának 4 alapelvének való megfelelés lehetővé teszi a magas eredmények elérését, valamint a mozgásszervi és a szív- és érrendszer egészségének fenntartását.

A nagy intenzitású és az alacsony intenzitású intervallumok közötti különbség

A magas és alacsony intenzitású edzés célja a test funkcionális teljesítményének javítása. Az első típus a sportoló erő- és sebességjellemzőinek folyamatos növekedését okozza. A második az általános állóképesség fejlesztését célozza.

A fizikai aktivitás mindkét típusa segít csökkenteni a testzsír mennyiségét. De az intervallum edzés és az állandó intenzitású edzés drámai módon különbözik e cél elérésétől.

A különbség az alapvető energia-anyagcsere elveiben rejlik a testmozgás során. Az alacsony intenzitású testmozgás az intramuszkuláris zsírból meríti az energiát. Az emberi test megégeti és nagy mennyiségű minőségi energiát kap. A test zsírtartalékainak elégetése oxigén részvételével történik. Ezért ezt az edzési rendszert aerobnak nevezik.

Nagy intenzitású edzés során a glikogén a fő energiaforrás egy sportoló számára. Pihenési ideje alatt felhalmozódik az ember izmaiban és májában.

A glikogén alacsonyabb minőségű üzemanyag. Kevesebb kalóriát tartalmaz saját súlyegységénként. Ez az elem azonban gyorsan és oxigénhiánnyal képes energiává átalakulni. Ezért a nagy intenzitású edzésprogramot anaerobnak nevezzük.

A módszer előnyei

Az intervallum edzés időtakarékos.

Az izomraktárak elégetéséhez és a szubkután zsír vonzásához energiaforrásként az emberi testnek 60 percre van szüksége. Az alacsony intenzitású edzés nagy hatékonyságot eredményez a zsírégetésben, az edzés időtartama 1,5 óra.

Az intervallum-képzésnek számos más előnye van:

• Az anyagcsere felgyorsulása. A glikogén elégetése beindítja a hormonok termelését, amelyek elősegítik az ember anyagcseréjét.
• Bőr alatti zsírégetés. Nagy intenzitású edzések során az izomrostok mikrokárosodása következik be. Gyógyulásuk pihenési időszakokban történik. A zsírtartalékok a regeneráció energiájaként szolgálnak.
• Izomtérfogat és tömeg növekedése.

Kinek készül intervall edzés?

Az intervall edzésmódszer minden sportágra alkalmas. Lehetővé teszi az erőteljesítmény javítását és a túlsúly megszabadulását. Az óraterv kialakításának ez a megközelítése lehetővé teszi, hogy a lehető legrövidebb idő alatt jelentős fejlesztéseket érj el.

Az intervallum edzés azonban nehéz munka. Azok számára, akik ebben az irányban szeretnék kipróbálni magukat, megfelelő fizikai kondícióval kell rendelkezniük.

Ellenjavallatok

Az intenzív edzés magas szintű stresszt jelent az emberi test minden rendszerében. A fő terhelés a szív- és érrendszerre, valamint a mozgásszervi rendszerre esik. Ezért, mielőtt váltakozó időközönként elkezdene edzeni, meg kell győződnie arról, hogy nincsenek ellenjavallatok.

Ezek tartalmazzák:

• A szív és az erek krónikus betegségei.
• Degeneratív jellegű ízületek szerkezetének zavarai.
• A gerincferdülés közbenső és kritikus szakaszban.

Az intervallum edzés nem végezhető, ha a test nagyon fáradt. Ez csökkent immunitáshoz vezethet, és sérülést vagy betegséget okozhat.

Az intervallum edzés típusai

A következő intenzív tréningek széles körben elfogadottak és gyakoroltak:

Tabata Protocol

Ez a módszer rövid, nagy intenzitású edzésen alapszik. A Tabata protokoll edzése 8 percig tart. Ez a kemény munka és a rövid pihenés váltakozása.

Az intenzív testmozgás időtartama 20 másodperc, pihenés - 10 másodperc. Az ebből a két szakaszból álló szegmens egy ciklust alkot. 8 perc alatt 16 ciklust kell teljesíteni. A Tabata módszer szerinti osztályok bármilyen típusú képzésre alkalmazhatók.

Waldemar Gerschler módszere

A módszer célja a sportolók sebességi állóképességének mutatóinak javítása és a testtömeg egységenkénti maximális oxigénfogyasztás (VO2MAX) növelése. A módszer lényege a maximális ciklusos terhelések alkalmazása.

A sportoló egy bizonyos távot a lehető leggyorsabban teljesít. Ezután 3 másodpercet vonunk le ebből a mutatóból, és a sportoló lefutja a számítások eredményeként kapott érték feltételes távolságát.

Az ilyen edzés addig folytatódik, amíg a pulzus (HR) gyógyulási ideje kevesebb, mint 2 perc. V. Gershler módszere szerint egy óra teljes időtartama nem haladhatja meg a 0,5 órát.

Fitmix

A program magában foglalja az összes legnépszerűbb fitneszterületet. A Pilates nyújtó gyakorlatait kombinálják a klasszikus anaerob erőedzések mozgásaival. A harcművészetek fitnesz-módosításaiból és a légzési gyakorlatokból származó aerob terheléseket nagy intenzitású terhelési módban, rövid pihenőkkel végezzük.

A fitneszirányok kombinálásának ez a módja lehetővé teszi a legfontosabb eredmények elérését:

• Fokozott szív- és érrendszeri állóképesség.
• Az izomtónus javítása az egész testben.
• Az energia- és anyagcsere-folyamatok felgyorsulása.

A Fitmix programokat magas szintű funkcionális felkészültségű sportolók számára tervezték. A kezdő sportolóknak fokozatosan be kell építeniük az ilyen edzéseket az edzéstervbe.

Fartlek

A Fartlek-et a képzés 2 vagy több résztvevője közötti személyes rivalizálás hatására tervezték. Ez a sportképzési módszer magában foglalja a versenyt 2 vagy több sportoló között. A sprintet legfeljebb 400 m távolságban hajtják végre. Ez az elv azonban nagyobb távolságokon is használható.

A Fartlek edzés sík vagy lejtős felületen végezhető. A verseny kezdete előtt alapos bemelegítést és bemelegítést kell elvégezni. Erre alkalmas az ízületi torna és a könnyű kocogás.

Ajánlások

Az egyes sportolók nemcsak az egyes ablációk külön elvégzésének technikájával, hanem a nagy intenzitású edzés alapelveinek megvalósításával kapcsolatos hibákat is elkövetnek.

Az alábbi ajánlások betartásával megszabadulhat a hibáktól:

Minta programok

Az intervall edzés olyan technika, amelyet számos sportágban széles körben alkalmaznak.

Fuss

A nagy intenzitású intervall futási edzéseket atlétikai arénában vagy stadionban végzik. Ez annak köszönhető, hogy ezek a sportlétesítmények szabványos hosszúságú szegmensekkel rendelkeznek. Ez lehetővé teszi a nagy intenzitású intervallumok pontosabb megfigyelését és a szükséges ütem fenntartását.

A kezdőknek szóló intervall edzés 3-5 terhelési és pihenési ciklusból áll. A foglalkozás lassú kocogással kezdődik, a maximális pulzus legfeljebb 60% -áig. Időtartama a sportoló fizikai erőnlététől függ és 200 és 400 m között mozog.

A megszakítás nélküli pihenőidőt 100 m futás követi, pulzusszámmal (HR) a maximális érték 80% -áig. A sportoló erőnlétének növekedésével az egyes ciklusok szakaszai közötti arány megváltozik.

Szobakerékpár

Az álló kerékpáron végzett intervall edzés felépítése nagyon hasonlít a futáshoz. Mindkét esetben ne felejtsen el bemelegedni és bemelegedni a gyakorlat megkezdése előtt.

A szobakerékpár közötti fő különbség az, hogy a gyakorlatot a megtett távolság vagy az idő alapján lehet végrehajtani. Ezen sporteszköz egyes modelljei felszerelik az erőfeszítés megváltoztatásának funkcióját a pedálok forgatásakor.

Ebben az esetben lehetővé válik az erőnléti edzések lebonyolítása, amelyek a felfelé vezető lovagolást szimulálják. Az első szakasz, amelynek pulzusa a kezdők maximumának 55-65% -a lehet, 300-400 m vagy 2,5-3 perc. Ezt követi a nagy terhelés, 100 m vagy 1-1,5 perc. Ezt követően a ciklus ismétlődik. Fontos elkerülni a megállásokat és a szüneteket a gyakorlat során.

Intervallum fitnesz

Ilyen típusú intenzív terhelés esetén a pihenőidőnek meg kell egyeznie az edzésidővel. Az intervallum fitnesz pontosabban leírható az áramköri edzés kifejezéssel. A sportoló 5-6 aerob és anaerob típusú alapgyakorlatot választ. A kezdeti szakaszban, 2 vagy 3 egy időközönként végezhetők.

Az intervall fitnesz mix edzés olyan módszert alkalmaz, amelyben az atlétika aerob része pihenőidő. A sportoló pulzusa futás közben nem csökkenhet a maximum 50-55% -a alá.

nyomja meg

A hasizmok edzésére szolgáló gyakorlatok a Tabata rendszeren alapulnak. Ebben az esetben a klasszikus csavarást vagy lábemeléseket hajlamos helyzetből hajtják végre. Ezenkívül a dinamika elemeit tartalmazó statikai gyakorlatok is bekerülhetnek a képzési programba. Ilyen képzés például a deszka és a hegymászó kombinációja.

A gyakorlat befejezéséhez helyezze el magát az alábbiak szerint:

• A test lapos, vízszintes helyzetben.
• A karok egyenesek és a vállakkal azonos síkban vannak. A tenyereket szilárdan a padló felületéhez nyomják.
• A lábakat összehúzzák, a lábujjakat összekapcsolják.

Ebből a helyzetből hajtják végre a térdnél hajlított lábak mozgását a mellkasig. A gyakorlatot éles, robbanásszerű tempóban hajtják végre. Ezért fontos, hogy az edzés megkezdése előtt jó bemelegítést végezzünk.

Fogyás edzés

A súlycsökkentő kettlebellrel végzett sporttevékenységek tartalmazzák az alapvető mozgásokat ezzel a felszereléssel. A gyakorlat során a hát, a mellkas, a lábak, a karok és a has izmai érintettek.

A kettlebell vagy súlyzókkal végzett intervall edzés felépítése a Fitmix elv szerint történik:

• Mahi kettlebellel a következőképpen hajtják végre: a lövedéket kinyújtott, egyenes karokra rögzítik a mellkas előtt. A lábak egyenesek, a térdek kissé behajlottak. Ebből a helyzetből a súlyt leeresztik. Mozgás közben figyelemmel kell kísérni a hát helyzetét. Az ágyéki gerinc túlzott elhajlása nem megengedett.
• Gondolatjel... A gyakorlatot egy kézzel hajtják végre. A mozgás végrehajtásának folyamatában az egész test izmai részt vesznek. A kiragadási gyakorlat állóképességet és rugalmasságot fejleszt a vállövben.
• Guggolás... A kettlebellt a mellkas elé helyezzük hajlított karokon. A gyakorlat végrehajtása során az ágyéki és a mellkasi gerinc hajlítása nem megengedett.
• Török emelkedés stabilizátorokat tartalmaz az izommunkában. A gyakorlat lényege, hogy a testet kettlebellel emeljük hajlamos helyzetből. A lövedéket felfelé kinyújtott egyenes karban kell tartani.

A török ​​emelési gyakorlatot négy szakaszban hajtják végre:

• Vízszintes helyzetből (a jobb kéz súlya) emelje fel a testet a bal könyök támaszával. A jobb láb a térdnél hajlik úgy, hogy az alsó láb merőleges a padlóra.
• A jobb comb felemelkedik, hogy egy vonalba kerüljön a testtel. A bal kar kiegyenesedik egy támasztékkal a kezén. Ezen a ponton a sportoló helyzete hasonló az oldalsó deszkához.
• A bal lábat visszahúzza, a testet egyenes helyzetbe helyezik, a bal láb térdén és a jobb láb lábán támaszkodva.
• A végső emelkedés álló helyzetbe.

A mozgás során a kettlebellel ellátott kéz függőlegesen felfelé irányul.

Kültéri testszárító kardió edzés

A szabadtéri aerob edzés négyféle terheléssel ábrázolható:

• fuss;
• biciklizés;
• gyaloglás;
• úszás vagy evezés.

Az első 2 típust fentebb tárgyaltuk. A vízi sportok nem állnak rendelkezésre. A gyalogos sportok a Tabata elvén alapulnak. A 30–60 másodpercig tartó gyors lépés intervallumait könnyű, 2,5-5 percig tartó sétával kell felváltani.

Szokatlan áramköri erőedzés

Az edzőteremben folyó körkörös edzés a Fitmix elveinek felhasználásával készül. Ennek a sportórának az a feladata, hogy intenzív folyamatos feszültséget teremtsen nagy izomcsoportokban.

Ehhez a következő gyakorlatokat hajtják végre:

• A lógó láb 20-szor emel.
• Séta 40 ismétlés.
• Mászó 15-20 minden lábra.
• Burpee 20-szor.
• Push-up oldalra és hátra lépéssel 15-20.
• Guggolás hátralépett lábbal (a támaszon) 15-20 mindkét lábon.
• Csavarás hajlított lábakkal és 20-25 ismétléssel.

A felsorolt ​​gyakorlatok 1 teljes nagy intenzitású intervallumot alkotnak. A kezdő sportolók rövid pihenőidővel megoszthatják. Az intervallumok számának legalább 3-nak kell lennie.

Otthoni zsírégető edzés

Az otthoni intenzív zsírégetéshez körkörös edzéstechnikát alkalmaznak. Alkalmazhatja a korábban leírt képzési programot. Teljesítéséhez nincs szükség speciális felszerelésre.

Erőedzés partnerrel

A partnerrel folytatott sporttevékenység további motivációt jelent. Nagy intenzitású intervall edzés asszisztenssel a Fitmix rendszeren alapul.

A funkcionális edzés egyes területeiről származó alapvető mozgások kombinálódnak és képzési programot alkotnak:

• Kézfogás fekvőtámaszok... A sportolók egymással szemben helyezkednek el, az amplitúdó legfelső pontján húzódnak meg, és kézfogást hajtanak végre. A gyakorlat dinamikus és statikus terhelések kombinációja.
• Fordított fekvőtámaszok, hangsúlyozva a partner tenyerét... Mozgás végrehajtásakor a stabilizáló izmok nagy száma szerepel a munkában.
• A karok ellenálláson keresztül történő emelése... Ennek a módszernek az az előnye, hogy képes a terhelést a teljes mozgási út mentén irányítani.
• Lábprés... A partner a földön fekszik, és partnerének a hátán támaszkodik. Ezután a lábak hajlítását és meghosszabbítását hajtják végre.
• A partner húzása az alsó has felé... A rúd helyzetétől az övig. Egy sportolót vízszintesen helyeznek el. A húzás a váll felett történik.

Úszás

A nagy intenzitású úszás edzés mind a Tabata protokollon, mind a Waldemar Gerschler módszeren alapulhat. Ebben az esetben a bemelegítésnek mind 1, mind 2 esetben alaposnak kell lennie. Különös figyelmet kell fordítani a vállöv tanulmányozására.

Az intervallum edzés, a sporttól és a terhelés jellegétől függetlenül, hatékony módszer a súly normalizálására és a test izmainak tonizálására.

Az eredmény megszerzésének sebességét egy szakmailag kiválasztott képzési program határozza meg. A nagy intenzitású edzés jelentős stresszt jelent az emberi test számára, ezért hetente legfeljebb 1-2 alkalommal szabad gyakorolni.

Videó a témáról: intervallum edzés fogyáshoz

Fogyás intervallum edzés: