Vježbe za ruke za djevojčice kod kuće. Treninzi sa i bez bučica, tjelesna težina za biceps, triceps. Kako izgraditi mišiće

Vježbe za ruke pružaju priliku da se riješite opuštene kože i napuhnete. Ovaj se trening može raditi kod kuće i u teretani s priborom ili bez njega.

Anatomija mišića ruke

Mišići ruku čine samo oko 6% mišića u cijelom tijelu. Postoje 2 skupine mišića ruku:

1. Mišići ramena.

Prednja skupina, koja je odgovorna za savijanje ruku, uključuje:

• biceps ili biceps mišić (obavlja funkciju savijanja ruke u zglobovima ramena i lakta);
• brahijalni mišić;
• korakohumeral.

Stražnja skupina mišića koja pomaže produžiti gornje udove uključuje:

• triceps ili triceps mišić (odgovoran za kretanje ruku u odnosu na tijelo i fleksiju u laktu);
• ulnarni mišić.

2. Mišići podlaktice.

• brachialis (odgovoran za savijanje laktova);
• brachyradialis (pomaže saviti lakat i pomaknuti ruku gore-dolje);
• korakoidni mišić (odgovoran za dovođenje ruke u savijenom stanju do tijela);
• dugi radijalni fleksor zgloba (odgovoran za rad ruke).

Poznavanje anatomije ruku pomoći će vam odabrati prave vježbe za određenu skupinu i učiniti vaš trening produktivnijim.

Prednosti i šteta vježbanja ruku

Vježbe za ruke kod kuće imaju i prednosti i nedostatke:

Pravila izvođenja vježbi za ruke

Snažne i dobro građene ruke uvijek privlače pažnju.

Nekoliko savjeta za izvođenje nastave:

• Kada trenirate ruke, morate odabrati vježbe za različite mišićne skupine.
• Kada koristite različite težine, morate početi s manjom masom projektila.
• Broj ponavljanja za početnike trebao bi biti mali.
• Za satove morate odabrati udobnu odjeću i udobnu sportsku obuću.
• Za učinkovitiji trening, nastavu treba izvoditi svaki drugi dan kako bi mišići imali vremena za oporavak.
• Tijekom treninga ne zaboravite uzimati tekućinu. To je neophodno za uspostavljanje ravnoteže vode i soli.
• Nakon svake vježbe trebate napraviti pauzu i odmoriti se.
• Ne treba žuriti s vježbanjem. Važno je raditi ih glatko i bez trzanja.
• Radi efikasnosti, bolje je izmjenjivati ​​vrstu hvatanja dok se povlačite ili podižete šipku.
• Bolje je započeti trening s većom masom projektila, jer mišići još nisu umorni. Pred kraj lekcije težina opreme se smanjuje.
• Trening bi trebao trajati 25 do 40 minuta.

Zagrijte se prije treninga

Zagrijte se prije bilo koje tjelesne vježbe. Omogućuje vam zagrijavanje i toniranje mišića i zglobova, što će vam pomoći izbjeći ozljede. Tijekom zagrijavanja poboljšava se cirkulacija krvi, što dovodi do protoka kisika u mišiće.

Zagrijavanje bi se trebalo usredotočiti na razvoj različitih mišićnih skupina. Vrijedno je obratiti pažnju na vježbe istezanja.

1. Rotacija ruke.

• Zauzmite udoban položaj.
• Ravne ruke ispružene u bokove.
• Potrebno je vršiti rotacijske pokrete objema rukama u jednom, pa u drugom smjeru.
• Vježbu treba raditi umjerenim tempom.

  

2. Rotacija ruku savijenih laktova.

• Savijte ruke u laktovima i dodirnite rame rukama.
• Laktima izvodite naizmjenično rotacijske pokrete u jednom i drugom smjeru.

3. Nagib glave.

• Udobno je stajati.
• Polako nagnite glavu udesno, a zatim ulijevo.
• Učinite isto naprijed-natrag.
• Padine se rade pažljivo.

4. Istezanje bicepsa.

• Ustanite uspravno, ruke pričvrstite iza leđa u bravu.
• Posegnite unatrag osjećajući napetost u rukama.
• Opustite se i ponovite akciju opet.

5. Istezanje ruku.

• Podignite ruke i zakvačite se u bravu. Okrenite dlanove.
• Počnite posezati.

Vježbe za biceps

Vježbe za ruke omogućuju vam izgradnju bicepsa. Ali takav se trening ne može uvijek održati kod kuće. Ponekad su potrebni dodatni uređaji i školjke.

1. Povlačenja obrnutim hvatom.

• Na šipci čvrsto uhvatite šipku obrnutim hvatom. Prekrižite noge i savijte se u koljenima.
• Polako se izvucite, brada dosežući šipku.
• Objesite 2-3 sekunde.
• Polako se pomaknite u početni položaj.

2. Savijanje ruke s bučicama iza glave.

• Sjednite na klupu ili stolicu. Široko raširite noge.
• Uzmite bučicu u desnu ruku i ispravite je.
• Na izdisaju savijte ruku iza glave.
• Ponovno se ispravite dok udišete.
• Odradite vježbu nekoliko puta i ponovite lijevom rukom.

3. Podizanje bučica dok ležite na nagibu.

• Lezite na nagnutoj klupi. Ruke s projektilom odozdo.
• Polako savijte laktove. Bučice bi trebale biti u razini prsa.
• Vratite ruke opet.

4. Stojeće uvijanje bučica.

• Stavite noge široko. Postavite udove s projektilom duž tijela.
• Tijekom udisanja povucite ruke, savijajući se u laktovima, na prsima.
• Držite ih u ovom položaju 1-2 sekunde.
• Na izdisaju vratite ruke natrag.

5. Podizanje šipke dok stojite obrnutim hvatom.

• Stavite stopala na rastojanje.
• Uzmite uteg obrnutim hvatom u razini kukova.
• Dok izdišete, savijte laktove i ispružite projektil na prsa.
• Tijekom udisanja vratite inventar na njegovo mjesto.

Vježbe na tricepsu

Vježbe za ruke kod kuće pomoći će razraditi ne samo biceps, već i triceps.

1. Sklekovi uskog hvata.

• Zauzmi izvorni stav.
• Ruke su, za razliku od redovnih sklekova, blizu jedna drugoj. Kažiprst lijeve ruke povezuje se s indeksom desne ruke, isto se događa s palcima. Kao rezultat toga, između prstiju nastaje neka vrsta romba.
• Laktovi su ravni, nisu savijeni.
• Dok izdišete, polako spuštajte dok prsa ne dosegnu dlanove.
• Nakon udisanja vratite se natrag. Mišići bi, u ovom slučaju, trebali biti napeti.

2. francuski bench press.

• Lezi na klupu. Noge savijene u koljenima ostaju na podu.
• Savijte ruke utegom.
• Dok izdišete, lagano podignite ruke.
• Uzdahnuvši, vratite se u početni položaj.

3. Savijanje ruku s bučicama iza glave.

• Raširite noge na rastojanju.U 2 ruke uzmite 1 školjku i podignite udove od bučica iznad glave.
• Izdišući, savijte ruke iza glave.
• Udišući, podignite ruke.

4. Lagani sklekovi sa zida.

• Stanite uza zid, stopala su na korak od njega.
• Stavite ruke na okomitu površinu na udaljenosti od 2 dlana.
• Savijte laktove i naslonite se na zid.
• Ispravite leđa.

5. Sklekovi s naglaskom na leđima.

• Ravnih ruku naslonite se na bilo koju vodoravnu površinu. Prsti trebaju biti ispod površine, a dlan iznad nje.
• Spuštajte polako dok lakat ne stvori pravi kut.
• Vratite se oprezno.

Na ramenima

Sljedeće vježbe su najbolje:

1. Sklekovi u koljenima.

• Lezite na pod, ispravite ruke. Savijte koljena i podignite noge.
• Ruke su široko raširene.
• Gurajte prema gore dok lakat ne stvori pravi kut.
• Mišići bi trebali biti napeti.
• Ponovno ispravite ruke.

2. Podizanje šipke iza glave.

• Sjednite na klupu. Leđa bi trebala ostati lagano zasvođena.
• Uzmite šipku širokim hvatom i spustite je iza glave na ramena.
• Kad izdahnete, podignite projektil prema gore, ispravljajući ruke.
• Uzdahnuvši, vratite uteg na svoje mjesto.

3. Podizanje bučice u sjedećem položaju.

• Sjednite na klupu ili vodoravnu površinu.
• Ruke s bučicama savijene su u laktovima i u ravnini su s ramenom.
• Pri izdahu podignite udove i zadržite 2-3 sekunde.
• Tijekom udisanja spustite bučice natrag.

4. Podizanje letve do brade.

• Ustanite uspravno, uzmite šipku u ruke ravnim hvatom.
• Udovi s projektilom trebaju biti u razini kukova.
• Dok izdišete, povucite inventar na bradu.
• Uzdahnuvši, prijeđite u prvobitno stanje.

5. Podizanje ruku s bučicama dok sjedite.

• Sjednite na klupu ili vodoravnu površinu. Leđa su nagnuta.
• Četke za bučice su na dnu.
• Izdišući, ruke sklonite u stranu, praveći ravnu crtu ramenom.
• Udišući, vratite udove na mjesto.

Za podlakticu

Za vježbanje podlaktice prikladne su sljedeće vježbe:

1. Bočna traka.

• Lezite na jednu, jednu nogu na drugu.
• Nadlaktica je na boku. Na donjoj je ruci i podlaktici oslonac, savijen je u laktu. Dlan je na podu.
• Podignite bokove i ostanite u ovom položaju što je više moguće.
• Nakon odmora promijenite stranu.

2. Podizanje bučica u nagibu.

• Sjednite malo i lagano savijte noge u koljenima.
• Ruke s projektilom su spuštene, tijelo je paralelno s podom.
• Dok udišete, privucite ruke na grudima.
• Na izdisaju se vratite u početni položaj.

3. Uže za skakanje.

• Leđa trebaju biti ravna, ruka s užetom blago je savijena u laktu.
• Ruke se odvajaju na udaljenosti od 10-20 cm.
• Počnite skakati.

4. Hodanje s bučicama.

• Podignite bučice.
• Hodajte malim koracima. Leđa bi trebala ostati ravna.
• Ramena se malo povuku.
• Mišići moraju ostati napeti.

5. Savijanje ruku bučicama dok sjedite.

• Sjednite na stolicu ili vodoravnu površinu.
• Stopala su na podu. Ruke su na koljenima.
• Uzmite bučice obrnutim hvatom.
• Uz uzdah uzdignite ruke na prsima, dok laktove ne smijete otkinuti s tijela.
• Dok izdišete, vratite ruke na koljena.

Vježbe za ruke s bučicama

Vježbe za ruke kod kuće s bučicama neće potrajati predugo.

1. Razviti mišiće ruku.

• Noge postavite na rastojanje, a ruke s projektilom odvijaju se uz tijelo.
• Pri udisanju pomaknite udove na strane tako da budu paralelni s podom.
• U tom položaju stojite 2-3 sekunde.
• Prihvatite početno stanje.

2. Fleksija ruku.

• Udaljenost ramena nogu. Postavite četke s bučicama potrebne mase duž tijela.
• Dok udišete, ruke se savijaju u laktovima i naslanjaju na prsa.
• Ostanite u ovom položaju 2 sekunde.
• Dok izdišete, vratite ruke na mjesto.
• Izvedite 2-3 serije po 13-15 puta.

3. Vježbe s bučicama za biceps.

• Sjednite na stolicu ili klupu. Uzmi bučicu u desnu ruku.Radno rame treba biti smješteno ispod drugog.
• Noge bi trebale biti razdvojene, a ruka između njih.
• Savijte ruku dok udišete.
• Na izdisaju se vratite na mjesto.
• Nakon par ponavljanja vježbu izvodite lijevom rukom.

4. Otmice bučica u padini.

• Noge su blago savijene u koljenima, tijelo je nagnuto (gotovo paralelno s podom), a leđa ostaju ravna.
• Uzmite bučice u četku.
• Dok izdišete, raširite ruke u strane, poput krila. Palac uvijek treba biti usmjeren prema dolje.
• Zadržite i zategnite mišiće 2-3 sekunde.
• Povratak u izvorno stanje.

5. Podizanje bučica u stojeći položaj.

• Stopala na rastojanju. Ruke s bučicama stegnute u razini prsa. Ruke su savijene u laktovima.
• Tijekom udisanja podignite ruke i popravite ih.
• Na izdisaju vratite udove na njihova mjesta.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Pukotine na prstima - uzroci i liječenje kože narodnim lijekovima, mastima, maskama i pripravcima. Fotografija.

U teretani

Skupina vježbi u teretani omogućuje vam upotrebu ne samo utega, već i razne opreme za vježbanje i vodoravnih šipki. Opcije punjenja ruku:

1. Povlačenja obrnutim hvatom.

• Rukama uhvatite šipku obrnutim hvatom.
• Dok udišete, polako se podižite i bez trzaja dok brada ne dodirne prečku. Istodobno, nemojte zabacivati ​​glavu unatrag.
• Zadržite se 2-3 sekunde.
• Vratite se u izvorno stanje.

2. Horizontalno izvlačenje.

• Može se izvoditi na prstenovima, vodoravnoj i paralelnoj šipci.
• Potrebno je uhvatiti vodoravnu traku tako da inventar bude u razini prsa, a ruke ispružene. Pete su pritisnute na pod, tijelo je ravno.
• Vrsta i širina rukohvata nisu obavezni.
• Dok izdišete, privucite se do šipke i malo spojite lopatice.
• Ostanite u ovom položaju 2-4 sekunde.
• Tijekom udisanja polako se spustite natrag.

3. Podizanje šipke u stojećem položaju.

• Udaljenost ramena nogu. Leđa su poravnata.
• Uteg se mora uzeti ravnim hvatom i držati ispred bokova.
• Pri udisanju savijte ruke u laktovima, šipka bi praktički trebala dodirivati ​​bradu.
• U tom položaju stojite 2-4 sekunde.
• Vrati se.
• Izvedite 3 serije po 11-15 puta.

4. Padovi na neravnim šipkama.

• Umoči se licem i leđima do opreme.
• Prikladno je uhvatiti rešetke i podići tijelo. Ruke držite uspravne, a koljena savijena.
• Tijekom udisanja spuštajte dok se šipke ne nalaze na udaljenosti malo ispod prsa. Spuštanje tijela je sporo.
• Na izdisaju se vratite u početno stanje. Možete brzo podići tijelo.
• Izvedite 2-3 ponavljanja 12-15 puta.

5. Produžetak pomoću bloka.

• Prvo morate postaviti željenu težinu na simulatoru.
• Uzmite šipku ravnim hvatom, trebala bi biti u razini prsa. Istodobno, laktovi su u savijenom položaju.
• Stavite stopala u udoban položaj. Prsa ispred nogu. Tijelo je nagnuto.
• Dok izdišete, spustite šipku, ispravljajući ruke. Lakti bi trebali ostati blizu tijela.
• Tijekom udisanja vratite ruke natrag.

Metoda "21"

Intenzivan trening 21 uzrokovat će rast mišića i dobivanje mase. Njegova suština leži u činjenici da se jedna vježba radi 7 puta u 3 različite točke (različiti kut savijanja ruku). Kao rezultat, ispada 21 put za 1 vježbu. Ova se lekcija izvodi i s bučicama i s donjim blokom i utegom.

Vježba 21 je:

• 7 puta vježba se izvodi do sredine (savijanje ruku s bučicama prema sredini);
• 7 puta od središta do vrha (ruke se savijaju od središnje točke do kraja na vrhu);
• 7 puta u punoj amplitudi (ruke s bučicama rade u potpunosti, savijajući se od početnog položaja do najviše točke).

Koliko vježbi za ruke biste trebali raditi?

Za učinkovit trening trebate dati pravo opterećenje mišićima.

Broj ponavljanja vježbe ovisi o cilju treninga i razini osobe.

• Ako djevojka želi smanjiti volumen ruku i ukloniti masnoće, najbolje je vježbe raditi 13 do 25 puta.
• Da bi razvila mišiće, djevojka treba napraviti 2-3 pristupa 10-12 puta.
• Da biste dobili mišićnu masu, trebate odabrati 4 vrste vježbi i izvesti 3 serije po 10-15 puta.
• Kada radite na snazi, vrijedi raditi više vježbi, ali manje pristupa.
• Da biste izgradili izdržljivost, najbolje je odabrati supersetove.
• Da biste pumpali biceps, trebate izvesti 4 vježbe (osnovnu i pomoćnu). Broj pristupa ne smije prelaziti 4.

Ako osoba radi puno ponavljanja, to neće dovesti do brzog dobivanja mišića. Tijelo će se jednostavno umoriti od tereta i to će dovesti do ozljeda. Kao što znate, mišići ne rastu tijekom vježbanja, već tijekom razdoblja odmora i oporavka tijela.

Kontraindikacije

Svako opterećenje može imati pozitivan učinak na tijelo i imati negativne posljedice.

Treba napustiti treninge u teretani i vježbe jačanja ruku:

• s hipertenzijom;
• osobe koje pate od kardiovaskularnih bolesti;
• žene za vrijeme menstruacije;
• nakon operacija;
• s problemima zglobova;
• ljudi koji imaju prekomjernu težinu;
• s problemima s mišićno-koštanim sustavom;
• s hernijom i osteohondrozo;
• žene tijekom trudnoće;

Mjere predostrožnosti

Vježbe za ruke kod kuće omogućuju vam da ih dovedete u red.

Kada provodite bilo koji trening, morate biti oprezni i slijediti sve preporuke:

• Ne bavite se sportom kada se osoba osjeća loše ili je boli.
• Nastava se mora izmjenjivati ​​s odmorom.
• Poželjno je svaki put razraditi drugu mišićnu skupinu.
• Uvijek biste trebali slijediti tehniku ​​vježbe.
• Potrebno je odabrati vježbe i broj ponavljanja na temelju svojih fizičkih mogućnosti.

Vježbe za ruke uključuju vježbanje bicepsa, tricepsa i mišića ramena. Kod kuće za učinkovitiji trening možete koristiti elastičnu traku, bučice i ekspander.

Autor: Julia Winters

Dizajn članka: Mila Friedan

Video za vježbu ruku

5 osnovnih vježbi za biceps: