Trening leđa u teretani. Vježbe za djevojčice, program za pumpanje najširih mišića leđa

U teretani je dostupno mnogo različitih uređaja koji vam omogućavaju da razradite mišiće cijelog tijela. Trening leđa igra ključnu ulogu jer leđa nose najveći stres.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Jutarnje vježbe za starije od 40, 50. Gimnastičke vježbe za mršavljenje, video tutorijali.

Po čemu se ženski trening leđa razlikuje od muškog?

Vježbanje leđa u teretani za žene razlikuje se od vježbanja za muškarce.

Pravila treninga leđa

Stražnji trening u teretani ima nekoliko smjernica:

• Vježba treba biti usmjerena na razvoj cjelokupnih mišića leđa.
• Bolje je dodatno koristiti opremu (bučice, utezi, lopte, mrena).
• Potrebno je kontrolirati tehniku ​​izvođenja.
• Nemojte zanemariti zagrijavanje i istezanje.
• Započnite s malom težinom kako ne biste naštetili kralježnici.
• Sa svakim treningom možete povećati broj ponavljanja.

Značajke izrade programa za trening leđa

Prije odlaska u teretanu morate razviti program vježbanja. Najbolje rješenje za početnike je pomoć kvalificiranog trenera. Broj ponavljanja i intenzitet treninga ovise o stupnju tjelesnog razvoja. Ispravno odabrane vježbe pomoći će stvoriti lijepo tijelo, izbjeći neravnotežu i ukloniti višak masnoće.

Skup vježbi za djevojčice u treningu leđa ima svoje osobine:

• Budući da se mišići sporije ljuljaju, djevojke rade više ponavljanja.
• Vrijedno je izmjenjivati ​​vježbe snage s kardio.
• Najbolje je posjetiti teretanu kako biste trenirali leđa tri puta tjedno. Tijekom pauza tijelo će imati vremena za oporavak i odmor.
• Djevojke trebaju raditi više vježbi za donji dio leđa, ali ne zaboravite na ostatak područja.
• Vrijedno je jasno definirati cilj: gubitak težine ili napuhavanje mišića. O tome ovisi težina projektila i intenzitet vježbe.
• Trajanje treninga trebalo bi biti od 25 do 45 minuta.
• Ne forsirajte svoj trening. Vježbe se izvode polako. Za bilo kakvu nelagodu, morate završiti lekciju.

Osnovni program vježbanja za leđa u teretani

Trening u teretani fokusiran je na razvoj i jačanje različitih mišića leđa.Stoga bi u program trebale biti uključene različite vrste vježbi.

Primjer programa za jačanje steznika mišića leđa za djevojčice:

S bučicama

Trening leđa u teretani može se izvoditi pomoću bučica:

1. Podizanje bučice jednom rukom u nagibu:

• Oslonite se na klupu savijene desne noge i ravne desne ruke. Uzmite jednu bučicu u lijevu ruku i spustite je prema dolje.
  
• Tijekom udisanja povucite projektil na prsa.
• Dok izdišete, spustite ga prema dolje.
• Napravite 15 ponavljanja i promijenite stranu.

2. Zavoji s bučicama:

• Uzmite po jednu bučicu u svaku ruku i stavite je ispred bedara. Postanite ujednačeni i poravnajte lopatice. Noge su malo razmaknute.
• Dok udišete, savijte se na pod bez savijanja koljena. Ruke s projektilom trebale bi biti malo ispod koljena.
• Leđa se ne spuštaju i ostaju ravna.
• Dok izdišete, lagano se dižite.

3. Podizanje bučica u nagibu:

• Uhvatite inventar četkama u ravnom rukohvatu. Raširite noge malo, a leđa nagnite ravno. Koljena trebaju biti lagano savijena.
• Udisanjem povucite ruke na prsa, spajajući lopatice.
• Na izdisaju se udovi vraćaju.
• Napravite 3 ponavljanja 10-12 puta.

4. Podizanje bučica u ležećem položaju:

• Lezite na klupu ili pod.
• Uzmite aparat u ruke savijene u laktovima pod kutom od 90 °.
• Udisanjem podignite udove s inventarom prema gore.
• Zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi.
• Dok izdišete, polako vratite ruke natrag.

5. Čučnjevi s bučicama:

• Noge malo odvojene jedna od druge.
  
• Uzmite po jednu ljusku u svaku ruku. Spustite udove uz tijelo.
• Čučnjevi se izvode na izdisaju s ravnim leđima. Bučice bi trebale biti u dodiru s podom.
• Vratite se u početni položaj tijekom udisanja.

Za jačanje donjeg dijela leđa

Kada izvodite vježbu za donji dio leđa, ne trebate je previše naprezati i savijati kako ne bi bilo nelagode:

1. Podizanje suprotne noge i ruke:

• Stanite na sve četiri. Dlanovi su pritisnuti na pod.
• Istodobno podignite desnu ruku i lijevu savijenu nogu.
• U tom stanju stojite 3-5 sekundi. i spustiti udove.
• Vježbu ponovite savijene lijeve ruke i desne noge.
• Napravite 2-3 seta od 10-16 dizala.

2. Brod

• Lezite na pod, na trbuh. Ispružite ruke naprijed ispred sebe.
• Podignite gornje i donje udove, kao i glavu. Leđa bi se trebala lagano saviti, a zdjelica i trbuh ostaju pritisnuti na pod.
• Držite do 5 sek. i lezite da se odmorite.
• Izvedite 2 serije od 10 ponavljanja s odmorom između setova.

3. Most:

• Trebate leći na leđima. Savijte noge u koljenima. Ruke su pritisnute na pod uz tijelo.
• Dok izdišete, podignite zdjelicu.
• Stanite u ovom položaju 2-3 sekunde. i lagano spustiti pri udisanju.
• 2-3 seta s 20-30 ponavljanja.

4. Škare:

• Za razliku od uobičajenih škara, ova se vježba izvodi dok ležite na trbuhu.
• Stavite glavu na ruke savijene u laktovima. Udovi su pritisnuti na pod.
• Podignite malo noge i počnite izrađivati ​​škare. Jedna noga bit će nešto niža od druge.
• Napravite 2 serije po 20 ponavljanja.

5. Hiperekstenzija:

• Legnite trbuhom na posebnu klupu u teretani i popravite noge. Možete koristiti fitball, tada će vam trebati pomoć trenera koji će vam popraviti noge.
  
• Ruke se mogu staviti iza glave ili prekrižiti preko prsa.
• Podignite tijelo, ali nemojte previše savijati leđa.
• Zadržite se 2-3 sekunde.
• Polako se spuštajte.
• Broj ponavljanja je od 10 do 15.

Latissimus dorsi

Trening usmjeren na rad s najširim mišićima leđa čini ga istaknutijim i širim:

1. Podizanje šipke u nagibu:

• Uzmite uteg u ruke i stavite ga ispred kukova. Noge su malo razmaknute.
• Ravna leđa su nagnuta.
• Pri udisanju šipka se povlači do trbuha.
• Pri izdahu polako se vratite natrag.
• Izvedite 10-20 puta u jednom pristupu.

2. Povratni zahvati:

• Uhvatite vodoravnu šipku obrnutim hvatom rukama. Prekrižite i savijte donje udove.
• Polako se povucite prema gore dok udišete, bez zabacivanja glave unatrag. Brada bi vam trebala dodirivati ​​šipku.
• Popravite 2-4 sekunde. i polako se spuštati.
• Vježbu izvodite 10-15 puta u jednom pristupu.

3. Otmice bučica sa strane u padini:

• Uhvatite projektil ravnim stiskom. Malo raširite noge i nagnite ravne leđa. Koljena bi trebala biti u blago savijenom položaju.
  
• Dok udišete, raširite ruke u bokove poput krila. Leđa se ne savijaju.
• Na izdisaju spustite udove u početni položaj.
• Izvedite 3 serije po 10-12 puta.

4. Podizanje šipke stojeći:

• Projektil se mora hvatati ravnim hvatom i učvrstiti ispred kukova.
• Dok udišete, ruke su vam savijene u laktovima, mrena se naslanja na prsa i praktički doseže bradu.
• Ostanite u ovom položaju 3-4 sekunde.
• Dok izdišete, spustite ruke s inventarom.

5. Proširenje pomoću bloka:

• Na simulatoru se odabire željena težina.
• Uhvatite šipku ravnim hvatom i stavite je blizu škrinje.
• Stopala malo odmaknite jedno od drugog. Torzo je u blago nagnutom položaju.
• Spustite prečku prema dolje ne podižući laktove s tijela.
• Pri udisanju vratite ruke u početni položaj.

Za kralježnicu

Radeći vježbe na kralježnici možete dobiti lijepo držanje i riješiti se bolova u leđima:

1. Podizanje ramena bučicama:

• Malo raširite noge, držite leđa uspravna.
  
• Uzmite ljusku u svaku ruku i spustite ih uz tijelo.
• Polako podignite ramena prema gore.
• Uz izdah spustite ramena.
• Izvedite 2 serije po 10-15 ponavljanja.

2. Zamahnite rukama u krug:

• Udobno se smjestite, noge stavite na udaljenost od oko 20 cm jedno od drugog.
• Ruke, s bučicama stegnutim u rukama, podignite i odložite.
• Izvršite 5 kružnih rotacija u jednom smjeru i promijenite smjer.

3. Podizanje bučice u sjedećem položaju:

• Sjednite na stolicu i pritisnite trup na leđa.
• Ruke s opremom su savijene pod kutom od 90 °.
• Polako pomaknite udove prema gore i popravite 3 sekunde.
• Zatim ga spustite u početni položaj.
• Napravite 2 serije po 10-14 ponavljanja.

4. Podizanje bučice ležeći:

• Lezi na klupu. Možete i na podu.
• Podignite ruke savijene pod pravim kutom s bučicama prema gore.
• Držite 3 sek. i pomaknite se natrag.
• Izvedite 2 seta od 8-12 ponavljanja.

5. Poza mačke:

• Stanite na sve četiri. Ruke i noge malo su odvojene jedna od druge.
• Kad izdahnete, zaokružite leđa i podignite ih, a glavu spustite. Brada bi trebala dodirivati ​​prsa.
• Tijekom udisanja podignite glavu i savijte leđa.
• Izvedite 10 puta i na zadnjem ponavljanju zadržite se u svakom položaju 5-8 sekundi.

Na mišićima gornje leđne regije

Ojačani mišići leđa podupiru kralježnicu i pomažu u izbjegavanju preopterećenja:

1. Fleksija gornjih udova s ​​bučicama iza glave:

• Postanite ugodni. Ruke s inventarom podignute su iznad glave.
  
• Na izdisaju savijte udove u laktovima iza glave i fiksirajte 3 sekunde.
• Nakon udisanja vratite se u početni položaj.
• Izvedite 2 serije s prekidima od 10-15 ponavljanja.

2. Rad s lopaticama:

• Udobno se i ispravite leđa.
• Stavite ruke iza glave.
• Pri udisanju malo povucite laktove i spojite lopatice.
• Vraćajte se u početni položaj dok izdišete.

3. Sklekovi s poda:

• Lezite na trbuh. Dlanove stavite malo šire od ramena.
• Noge se oslanjaju na prste.
• Spustite torzo savijanjem laktova. Prsa ne smiju dodirivati ​​pod.
• Popnite se polako gore.
• Napravite 2 serije po 15-20 ponavljanja.

4. Vježba s vertikalnim blokom:

• Postavite potrebnu težinu na simulator i sjednite. Koljena bi trebala počivati ​​na posebnom nosaču.
• Leđa su malo nagnuta unatrag.
• Širokim hvatom uhvatite šipku i spustite je na prsa.
• Uz udisanje, ispravite ruke šipkom.
• Napravite 10-14 ponavljanja u 3 serije.

5. Slijeganje ramenima sa šipkom:

• Zauzmite udoban položaj. S obje ruke uhvatite uteg ravnim hvatom i postavite ga u visini kukova.
• Podignite ramena i stojite tako 2-4 sekunde.
• Donji dio leđa polako.
• Napravite 10 puta i 2 serije.

Za srednji odjel

Evo nekoliko primjera koji će vam pomoći u radu na srednjem leđu:

1. Veslanje:

• Sjednite na poseban stroj za veslanje.
• Savijene noge su na izbočinama, ruke su omotane oko šipke.
• Tijelo treba biti malo nagnuto prema naprijed.
• Odgurnite se nogama. Ruke sa šipkom trebaju biti blizu trbuha.
• Leđa se u ovom trenutku naslanjaju.
• Vratite se u početni položaj.

2. Vodoravno povlačenje na vodoravnoj traci:

• Uhvatite vodoravnu traku tako da bude u razini prsa.

  

• Ruke držite ravne, a pete na podu.
• Tijekom izdisanja povucite tijelo za vodoravnu traku, spojite lopatice.
• Izdržite 3 sekunde. i ispravite ruke.
• Izvedite 2 serije po 10 ponavljanja.

3. Mješovita natezanja:

• Uzmite šipku jednom rukom izravnim hvatom, drugom rukom unatrag.
• Savijene noge su prekrižene.
• Povucite se gore dok vam brada ne dodirne prečku.
• Spustite se polako.
• Napravite 2 serije s 10 ponavljanja.

4. Podizanje šipke ležeći:

• Lezite trbuhom na klupi. Na njemu su i noge.
• Uhvatite uteg ispod klupe i podignite ga.
• Učvrstite na gornjoj točki 2-4 sekunde. i spusti ga.
• Ponovite za 2 serije 10-15 puta.

5. Istezanje mišića srednjeg dijela leđa:

• Postanite ravne, noge odvojene jedna od druge.
• Zatvorite ruke ispred sebe tako da su vam prsti unutar prstena.
• Ispružite ruke prema naprijed i stojite 5 do 10 sekundi.
• Opustite se i napravite 5 ponavljanja.

Vježbe za donju kralježnicu

U vježbama koje rade na donjem dijelu leđa aktivno se koristi dodatna oprema:

1. Istezanje na fitball:

• Lezite leđima na lopti. Ruke sprijeda počivaju na podu, a noge straga održavaju ravnotežu.
  
• Leđa i vrat na fitbolu trebaju biti potpuno opušteni.
• Napravite nekoliko ponavljanja.

2. Vježbajte gimnastičkim valjkom:

• Klekni. Uhvatite se četkicama za gimnastički valjak.
• Počnite ga pomicati prema naprijed do dopuštene duljine.
• Nakon toga, trebate ga vratiti.

3. Pritisnite na klupi:

• Legnite na klupu, na leđa. Koljena se oslanjaju na posebnu prečku, a stopala su na podu.
• Sklopite ruke iza glave.
• Podignite torzo bez podizanja leđa. Glava se ne smije protezati.
• Spustite se na klupu dok izdišete.
• Napravite 2 seta s pauzom od 15-20 vježbi.

4. Padine:

• Postanite ravne, noge malo uže od ramena.
• Stisnute ruke iza glave.
• Nagnite leđa prema naprijed tako da budu paralelna s podom. Leđa se ne smiju izvoditi. Laktovi se ne miču.
• Popnite se gore.
• Napravite 2 serije po 15 ponavljanja.

5. Zavoji s utegom na ramenima:

• Uzmite uteg i stavite ga na ramena. Povucite prsa malo prema naprijed.
  
• Savijte leđa, nemojte podizati noge od poda. Koljena bi trebala biti blago savijena.
• Ustanite i ponovite još 10-12 puta.

Kontraindikacije. Tko to ne bi trebao raditi

Trening u leđima u teretani, kao i bilo koje drugo opterećenje u kondiciji, nije prikazan svima.

Ne biste trebali izvoditi vježbe za osobe koje imaju:

• hipertenzija;
• postoperativno razdoblje;
• kila;
• Bronhijalna astma;
• trudnoća;
• menstruacija;
• problemi sa srcem i krvnim žilama;
• osteohondroza;
• problemi sa zglobovima;
• bol u leđima;
• bolesti mišićno-koštanog sustava;
• pretežak;
• ARVI.

Trening u teretani pomaže bolje i pod nadzorom trenera ojačati leđni mišić.To će pomoći raznim varijacijama u izvođenju vježbi na simulatorima i gimnastičkoj opremi.

Dizajn članka: Anna Vinnitskaya

Video o treningu leđa u teretani

Skup vježbi za leđa: