Laihtuva vatsa tyhjiö. Kuinka tehdä, hyötyä ja vahingoittaa, arvostelut,

Tyhjiötä käytetään usein vatsan laihtumiseen, koska sen avulla voit saavuttaa tuloksia ilman paljon vaivaa ja pitkää harjoittelua. Liikunnalle on joitain vasta-aiheita, mutta useimmissa tapauksissa niillä on myönteinen vaikutus paitsi kuvioon myös ihmisten terveyteen. Jos se tehdään oikein, harjoittelut eivät aiheuta komplikaatioita.

Mikä on vatsan tyhjiö

Vatsan tyhjiö on erityinen harjoitusjoukko, jonka tarkoituksena on vahvistaa vatsan etuseinää ja vähentää vyötäröä. Tämä kiinnittää kaikki vatsalihakset. Tekniikka on lainattu joogasta, ja sitä käyttävät aloittelijat ja ammattilaiset.

Tämän seurauksena voit poistaa ylimääräisen tilavuuden, vahvistaa paitsi vatsanpuristinta myös koko lihaskorsettia, joka on vastuussa selkärangan tukemisesta.

Laihtumismekanismi

Sisäiset ja ulkoiset lihakset ovat vastuussa helpotuksen muodostumisesta, samoin kuin suorat, alkaen rintalastan pään vyöhykkeestä ja päättyen häpyluun alueelle. Lisäksi on vinosti vatsalihaksia, jotka reagoivat vyötäröön.

Jos henkilö käyttää paljon aikaa harjoitteluun, mutta vinot lihakset eivät ole mukana, rasva kerääntyy sivu- ja alaselän alueille. Vatsan tyhjiötekniikkaa käytettäessä mukana ovat kaikki lihasryhmät, mikä varmistaa tasaisen kuormituksen ja rasvakerroksen eliminoinnin.

Lisäksi harjoittelun aikana käytetään erityistä hengitystekniikkaa, johon kuuluu kehon kyllästäminen hapella lyhytaikaisen paaston jälkeen. Tässä tapauksessa kulutetaan intensiivisesti energiaa ja rasvasoluja poltetaan. Tämän vaikutuksen ansiosta ensimmäiset tulokset voidaan nähdä jo lyhyen ajan kuluttua.

Edut ja haitat keholle

Vatsan tyhjiö, jonka vasta-aiheita on harkittava ennen harjoittelun aloittamista, vaikuttaa myönteisesti ihmiskehoon.

Tärkeimmät edut ovat seuraavat:

• Edistää laihtumista, kiristää alavatsaa ja muodostaa ohuen vyötärön.
• Stimuloi paitsi ihonalaisen että myös sisäelinten rasvan polttamista, mikä voi aiheuttaa vatsan ulkoneman jopa ilman rasvakerroksen ihon alle.
• Se auttaa estämään sisäelinten prolapsia lihasten heikentyessä, koska se auttaa kouluttamaan niitä.
• Sillä on myönteinen vaikutus ihmisen psyko-emotionaaliseen tilaan, se auttaa normalisoimaan unen, stimuloi henkistä toimintaa kyllästämällä soluja hapella.
• Parantaa ruoansulatusta nopeuttamalla ruoan liikkumista suoliston läpi ja stimuloimalla peristaltiaa.
• Se estää pienen lantion ruuhkautumisen, mikä on erityisen tärkeää yli 50-vuotiaille naisille ja miehille.
• Stimuloi verenkiertoa vatsan elimissä.
• Sillä on positiivinen vaikutus henkilön asentoon ja vähentää lannerangan kuormitusta.

Harjoittelun jälkeen monet ihmiset tuntevat energian ja elävyyden lisääntymisen sekä mielialan parantumisen.

Kun alipaine tehdään vatsassa, verenpaine ja syke nousevat, mikä voi olla vaarallista monille ihmisille.

Lisäksi liikunta stimuloi verenkiertoa ruoansulatuskanavan ja lisääntymisjärjestelmän elimiin, ja tämä voi johtaa komplikaatioihin, jos on olemassa kroonisia sairauksia.

Muutamaan ensimmäiseen harjoitteluun voi liittyä huimausta ja päänsärkyä sekä vatsavaivoja. Normaalisti nämä tuntemukset häviävät 5-7 istunnon jälkeen. Jos näin ei käy, sinun tulee luopua harjoittelusta.

Vasta-aiheet

Vatsan tyhjiötä, jonka vasta-aiheista tulisi keskustella asiantuntijan kanssa, ei aina voida suorittaa, koska se voi pahentaa ihmisen tilaa.

Ruoansulatuskanavan krooniset sairaudet

Mahalaukun, pohjukaissuolen ja suoliston peptistä haavaumaa, jolla on taipumusta verenvuotoon, pidetään esteenä liikunnalle. Tämä johtuu verenkierron stimuloinnista ja suurten verimäärien virtaamisesta vatsaelimiin.

Tämän seurauksena taudin paheneminen on mahdollista, samoin kuin yhden elimen seinämän perforaatio, jonka jälkeen kehittyy sisäinen verenvuoto ja peritoniitti.

Mielenterveyden häiriöt akuutissa vaiheessa

Kaikki mielenterveysongelmat, erityisesti akuutissa vaiheessa, ovat tiukka vasta-aihe liikunnalle. Liikunta stimuloi henkistä toimintaa, tekee ihmisestä voimakkaan ja energisen. Henkisesti sairaat ihmiset eivät kuitenkaan pysty hallitsemaan toimintaansa, mikä voi johtaa onnettomuuksiin tai huonontumiseen.

Raskaus ja toipumisaika synnytyksen jälkeen

Tällä hetkellä lisääntynyt verenkierto lantion elimissä voi aiheuttaa poikkeamia lapsen kehityksessä tai muita komplikaatioita. Synnytyksen jälkeisessä kuntoutusjaksossa ei myöskään tarvita ylimääräistä kuormitusta elimille. On parasta aloittaa harjoittelu täydellisen toipumisen jälkeen.

Kuntoutus sisäelinten leikkauksen jälkeen

On erityisen vaarallista suorittaa harjoituksia ruoansulatuskanavan elimille tehtyjen leikkausten jälkeen. Harjoituksiin liittyy melko merkittävä kuormitus vatsanpuristimelle ja sisäpuolelle, mikä voi aiheuttaa saumojen eron. Kummassakin tapauksessa palautumisjakson kesto on erilainen, joten sinun ei pitäisi hidastaa kudosten uudistumista.

Vaikeat verisuoni- ja sydänsairaudet

Valtimoverenpainetautia ja angina pectorista esiintyy usein potilailla, joilla on komplikaatioita, joten verenkierron stimulointi voi pahentaa tilaa.

Tällaisten rikkomusten alkuvaihe ei ole tiukka vasta-aihe, mutta on tärkeää kuulla asiantuntijaa.

Hengityselinten sairaudet

Yksi tiukoista vasta-aiheista on keuhkoastma. Syvällä sisäänhengityksellä ja uloshengityksellä hengitysteiden kouristus on mahdollinen hyökkäyksen myöhemmällä kehityksellä. Siksi sinun ei pitäisi käyttää tyhjiötä laihdutukseen, etenkin pahenemisvaiheissa.

Pahanlaatuiset kasvaimet

Jos kasvain sijaitsee välikarsina tai jossakin vatsaelimessä, lopeta harjoittelu. Verenkierto vaurioituneelle alueelle voi stimuloida kasvainten nopeaa kasvua ja etäpesäkkeiden leviämistä.

Nikamien siirtyminen

Jos nikamat ovat siirtyneet kohdunkaulan alueelle, mutta potilaan tila on tyydyttävä, harjoituksia ei ole kielletty. Mutta jos nikamien sijainti rintakehässä tai lannerangassa häiriintyy, koulutus voi pahentaa ongelmaa. Voit tehdä sen kunnon normalisoitumisen jälkeen, jos asiantuntija ei ole tällaista koulutusta vastaan.

Muut rikkomukset

Kaikki akuutit sairaudet, kuten vilustuminen tai tartuntataudit, ovat vasta-aiheita liikunnalle.

Luokkien aikana tila voi pahentua, oireet pahenevat. Mutta toipumisen jälkeen potilaan annetaan käyttää, jos komplikaatioita ei ole.

Mitä laihtumistuloksia voit odottaa

Tyhjiö ei pysty vähentämään vatsan tilavuutta välittömästi, joten sinun ei pitäisi tehdä harjoituksia ottamatta huomioon vasta-aiheita toivoen välittömän tuloksen.

Useimmissa tapauksissa vaikutus riippuu ylimääräisten kilojen määrästä vyötäröalueella. Säännöllisesti harjoittaneet ihmiset menettivät keskimäärin 3-4 kg 4-6 viikon aikana. Vyötärön tilavuus pieneni 3-7 cm. On kuitenkin syytä muistaa, että jokaisen ihmisen keho reagoi harjoitteluun eri tavoin, joten sinun ei pidä lopettaa harjoittelua, jos kuukauden kuluttua tulokset eivät ole vaikuttavia.

Tyhjiön vaikutus synnyttäviin naisiin

Lapset syntymän jälkeen naiset näkevät heijastuksessaan epäselvän vyötärön. Jos rasva muualla kehossa häviää vähitellen, se jää vatsaan.

Tyhjiön toteuttamisen ansiosta voit vähentää merkittävästi vyötäröä ja laihtua 6 viikossa. Monien nuorten äitien kokemus osoittaa tekniikan tehokkuuden. Lisäksi se auttaa vähentämään ruokahalua, joten paino menee pois luonnollisesti.

Teknisesti oikea vatsaimuri

Jotta harjoitukset voidaan suorittaa oikein, sinun on tiedettävä kaikki hienovaraisuudet ja ominaisuudet:

Harjoitteluun ei tarvita lisävarusteita, koska harjoituksia voidaan suorittaa melkein missä tahansa ja milloin tahansa. Asiantuntijat suosittelevat kuitenkin, että aikaa otetaan heti heräämisen jälkeen, kun ne ovat tyhjentäneet virtsarakon.

Yleisimmät aloittelijoiden virheet

Aloittelijat tekevät usein virheitä, jotka estävät heitä saamasta tuloksia luokastaan.

Yleisimmät ovat:

• Lyhyt jakso sarjojen välillä. On syytä muistaa, että lihasten ei pitäisi vain rasittaa, vaan myös rentoutua.
• Liikunta aterioiden jälkeen. Tässä tapauksessa ei ole mahdollista vetää vatsaan niin paljon kuin mahdollista, mikä tarkoittaa, että harjoitusten tehokkuus vähenee.
• Liikunnan välitön lopettaminen, kun lievä huimaus ilmestyy. Asiantuntijat kiinnittävät huomiota siihen, että tämä on aivan normaalia, yleensä oire häviää useiden harjoitusten jälkeen.
• Väärä hengitys, joka johtaa vatsakipuihin.

Jos vältät kaikki nämä virheet, harjoittelu on tehokasta ja tuo hyviä tuloksia.

Hengitystekniikka

Vatsan tyhjiö, jonka vasta-aiheet voidaan selvittää tekniikan tutkimuksen aikana, on suoritettava yhdessä oikean hengitystekniikan kanssa.

Se koostuu useista vaiheista:

1. Terävä ja nopea uloshengitys, johon osallistuvat vatsan etupainikkeen lihakset.
2. Nopea ja syvä hengitys, jossa paitsi rinta suoristetaan, myös vatsa täyttyy.
3. Täysi uloshengitys, johon vatsa vedetään sisään.
4. Hengityksen pidättäminen 5-7 sekuntia.
5. Hengitä hitaasti ja syvään.

Jos noudatat jokaista vaihetta tarkasti, harjoitukset tuovat enemmän hyötyä, eikä tulos ole kauan odotettavissa. On syytä huomata, että jotkut käyttävät erilaista tekniikkaa, jossa vatsan maksimaalisen vetäytymisen jälkeen on tarpeen hengittää hitaasti normaalissa rytmissä, mutta ei rentoutua jännittyneissä lihaksissa. Molempia tekniikoita pidetään oikeina, jokainen valitsee itselleen sopivamman tekniikan.

Vaiheittainen koulutusohjelma

Asiantuntijat suosittelevat harjoittelua tietyn mallin mukaan, johon kuuluu harjoitusten suorittaminen useissa vaiheissa.

Perus

Alkuvaiheessa on välttämätöntä suorittaa harjoitus selkäasennossa polvien taivutettujen jalkojen kanssa. Tämä rentouttaa vatsan etulihaksia mahdollisimman paljon ja helpottaa vetäytymistä.

Syvän uloshengityksen ja sisäänhengityksen jälkeen on tarpeen vapauttaa keuhkot ilmasta ja vetää vatsaan painamalla sisäelimiä selkärangalle mahdollisimman paljon. Ensimmäisten 7-10 päivän aikana sinun tulisi pidättää hengitystäsi enintään 15 sekuntia. Jokainen harjoitus kuitenkin lisää aikaa.

Ammattilaisurheilijat voivat pitää vatsansa sisään ja pidättää hengitystään 50-60 sekuntia. Aloittelijoille riittää 5 lähestymistapaa.

Monimutkainen

Kun olet hallinnut harjoitukset vatsassa, saa edetä harjoitteluun seisomassa, istuen ja kaltevasti.

Tässä tapauksessa hengitystekniikkaa ei ole muutettu; kaikki on tehtävä askel askeleelta. Toista harjoitus vähintään 6-10 kertaa kuntotasosta riippuen. Samaan aikaan istumassa ja seisomassa on kiinnitettävä huomiota selkään. Sen tulisi olla suora, mikä aiheuttaa ylimääräistä stressiä vatsalihaksille.

Tyhjiö plus nelipäinen

Tätä vaihtoehtoa pidetään myös monimutkaisena, koska vatsa tulisi vetää sisään seisomaan kaikilla neljällä. Tämä luo kuormituksen nelipyörälle ja muille lihaksille kehossa.

Alkuvaiheessa tulisi suorittaa 2-3 lähestymistapaa, lisäämällä niiden määrää vähitellen 5-6: een.

Luonnollinen vatsan tyhjiö

Tämä vaihe voidaan hallita paitsi harjoittelun aikana myös milloin tahansa sopivana ajankohtana. Sen olemus on vatsan jatkuva vetäytyminen missä tahansa kehon asennossa (seisominen, istuminen, valehtelu). Tässä tapauksessa poikittaiset lihakset ja vatsan etupuolen puristimet vahvistuvat.

Ajan myötä ohjausprosessi muuttuu luonnolliseksi, ja vetäytyminen tapahtuu alitajunnan tasolla. Muutaman kuukauden kuluttua lihaskorsetti kapenee, mikä tekee vyötäröstä kapeamman.

Vatsan tyhjiön vuorottelu vatsan harjoituksilla

Kun kaikki edellä mainitut harjoitukset on suoritettu, voidaan aloittaa vatsalihasten harjoittelu klassisella tavalla pumppaamalla.

Samanaikaisesti sinun tulee yrittää kiristää vatsaasi niin paljon kuin mahdollista harjoituksen aikana, jotta tulos olisi selvempi. Puristimen saa kääntää noin 100 kertaa yhdessä oppitunnissa jakamalla tämä määrä 3-4 lähestymistapaan. Tässä tapauksessa hengitys ei viivästy, koska koulutettujen lihasten on selviydyttävä vetäytymisestä myös ilman keuhkojen maksimaalista tyhjentämistä ilmasta.

Harjoitteluvaihtoehdot aloittelijoille

Aloittelijoille voit valita yhden harjoitusvaihtoehdon ja pitää kiinni tällaisesta ohjelmasta siihen hetkeen asti, jolloin siitä tulee liian helppoa. Sitten voit siirtyä monimutkaiseen tekniikkaan tai lisätä puristimen pumppaamisen klassisen kaavion mukaisesti.

Istumaharjoitukset

Tätä varten sinun on löydettävä mukava tuoli ja otettava mukava asento. Aloittelijoiden ei pidä pitää selkäänsä suorana, on parempi kaareuttaa se kaarella, mikä helpottaa vatsan vetämistä sisään. Kyynärpäät on asetettava polvilleen tai kämmenten on oltava niiden päällä.

Sen jälkeen sinun on tehtävä syvä uloshengitys ja hengitys.Lisäksi vapauta keuhkot kokonaan ja vedä vatsaan, pysy tässä asennossa 10 sekuntia. Sen jälkeen sinun tulisi yrittää hengittää sisään, mutta rentouttaa vatsaa pitävät lihakset.

Toista 5 kertaa. Lähestymisten välillä on oltava vähintään 30 sekunnin tauko, jonka aikana hengitys on palautettava.

Seisovat harjoitukset

Seisovassa asennossa harjoitus on jonkin verran vaikeampi.

Kaikki toiminnot on suoritettava selkeässä järjestyksessä:

1. Seistä suorilla jaloilla olkapään leveydellä.
2. Taivuta polviasi hieman ja aseta kämmenesi niiden päälle.
3. Pyöritä selkä.
4. Hengitä ja hengitä syvään.
5. Vapauta keuhkot ilmasta.
6. Vedä vatsaan, rasittamalla lihaksia niin paljon kuin mahdollista.
7. Pysy tässä asennossa 10-15 sekuntia.
8. Hengitä hitaasti ja rentoudu asteittain vatsalihaksissa.

Tee 3-7 sarjaa. Tauko niiden välillä on 20-30 sekuntia.

Taivutti harjoituksia

Aloittelijoiden vaikein vaihtoehto, johon tulisi turvautua edellisten tekniikoiden hallinnan jälkeen. On tarpeen ottaa seisoma-asento ja kallistaa sitten vartalo toiselle puolelle muuttamatta jalkojen ja lantion asentoa. Yksi käsi voi levätä kämmenellä reiden puolella.

Suorita sen jälkeen hengitysjakso uloshengityksellä, sisäänhengityksellä ja sitä seuraavalla maksimaalisella uloshengityksellä. Seuraava askel on vetää vatsaan samalla kun pidät hengitystä. Tässä tapauksessa sitä tulisi lykätä vähintään 10 sekunnin ajan.

Toista vähintään 5 kertaa, voit vaihtaa kaltevuuden sivua lihasten paremman kehittymisen varmistamiseksi. Tauko sarjojen välillä - 20 sekuntia.

Valeharjoitukset

Vatsan tyhjiö (vasta-aiheet tulisi ottaa huomioon ennen harjoittelun aloittamista) selkäasennossa pidetään helpoimpana vaihtoehtona aloittelijoille.

On tarpeen ottaa makuuasento ja suorittaa vaiheittain:

1. Hengitä voimakkaasti vapauttamalla keuhkot.
2. Hengitä sisään suoristamalla rinta mahdollisimman paljon.
3. Hengitä samalla supistamalla vatsalihaksiasi.
4. Pidä hengitystäsi ja vedä samalla vatsaasi.
5. Pidä sitä tässä asennossa 10 sekunnin ajan.
6. Rentoudu lihaksissasi ja palauta hitaasti hengitysrytmi.

Toista 5-7 kertaa taukoilla harjoitusten välillä 10-15 sekunnin ajan.

Crossfit: monimutkainen edistyneille

Tällaisia ​​harjoituksia voivat suorittaa vain edistyneet ihmiset, jotka ovat hallinneet täydellisesti tyhjiön ja haluavat nyt vaikeuttaa harjoitteluaan.

Tekniikka sisältää vaiheittaiset seuraavat vaiheet:

1. Tee tanko vähintään 1 minuutiksi. Tällöin vartalon linjan tulisi olla suora, et voi taivuttaa selkäsi lannerangan alueelle tai taivuttaa polviasi. Jos et voi pysyä asennossa 60 sekuntia, sinun on lykättävä tällaista monimutkaista ja harjoitettava yksinkertaistetussa tilassa.
2. Sen jälkeen kannattaa suorittaa 15 kierrosta., ts. puristimen kääntämiseksi, mutta samalla vartalon kanssa, nosta polvista taivutetut jalat siten, että jokaisella nostolla polvet koskettavat päätä.
3. Suorita 5 alipaineharjoitusta seisomalla kaikilla neljällä... Tällöin hengityksen pidättämisen tulisi olla maksimaalista, ja sisään vedettäessä henkilön tulisi tuntea vatsalihasten jännitys.
4. Suorien jalkojen nostaminen roikkuuasennossa. Tässä tapauksessa ruumiin tulisi olla liikkumaton. Voit ripustaa seinätankoihin, mikä helpottaa toteutusta. On myös erityisiä simulaattoreita, jotka helpottavat suorittamista. Urheilija voi levätä niiden päällä kädet kyynärpäissä. Jalat eivät missään tapauksessa saa levätä missään, muuten harjoittelu ei tuota tuloksia.

Tämä harjoitus voidaan toistaa 3 kertaa viikossa.

Tyhjiö on suosittu harjoitus aloittelijoille ja edistyneille urheilijoille, jotka haluavat vähentää vatsan tilavuutta.

On joitain vasta-aiheita, jotka tulisi ottaa huomioon ennen luokkien aloittamista. Mutta jos se tehdään oikein, tulos ei ole kauan odotettavissa.

Video aiheesta: kuinka tehdä vatsan alipainoharjoitus oikein

Vatsan tyhjiö: miten harjoitus tehdään oikein: