Joogaharjoitukset aloittelijoille yksinkertaisia, laihtuminen, selkä ja selkäranka

Jooga on UNESCOn luettelo aineettomaksi perinnöksi. Tämän muinaisen käytännön syntymäpaikka on Intia. Euroopassa tämä opetus levisi Arthur Schopenhauerin ansiosta.

Saksalainen filosofi tutki ensimmäisenä muinaisia ​​intialaisia ​​tutkielmia. Nyt joogaharjoituksia aloittelijoille voi suorittaa kuka tahansa (paitsi muslimit, heille tämä taide on kielletty).

Joogan edut ihmisille

Jooga sisältää paitsi asanat myös meditaatioon yhdistetyt hengelliset käytännöt. Siksi liikunnan edut voidaan jakaa useisiin luokkiin.

Joogan fysiologiset edut:

• Kehon lihakset muuttuvat joustaviksi.
• Ylipaino menee pois.
• Aineenvaihdunta paranee.
• Jooga auttaa muotoilemaan ryhtiä - se auttaa vahvistamaan selkärangan tukilihaksia ja voittamaan sen kaarevuuden.
• Luiden hauraus vähenee.
• Seuraavien järjestelmien työ normalisoituu: verenkierto, imusuonten, kardiovaskulaarinen, immuuni.
• Painelukemat vakiintuvat.
• Ruoansulatuskanavan työ paranee.
• Asanat estävät diabeteksen puhkeamisen.
• Keho säätelee tuotettujen stressihormonien määrää.

Aloittelijoiden joogaharjoituksilla on fysiologisten etujen lisäksi useita psykologisia etuja:

• Jooga auttaa torjumaan masennusta tai apatiaa.
• Lisää itseluottamusta ja itsetuntoa.
• Harjoittelu antaa sinun ymmärtää ja hyväksyä tarkoituksesi, löytää uusia tavoitteita elämässä.
• Cheers up, antaa voimaa ja innostusta.
• Lisää kontakteja ja tekee ihmisistä avoimempia.
• Antaa sinun lisätä itsehillintää itsestäsi, tunteistasi.

Jooga ei tule ymmärtää pelkästään sarjana harjoituksia. Tämän käytännön aloittelijoille tämän opetuksen tulisi olla paitsi kehon fyysistä harjoittelua myös sisäistä heidän "I-käsitteelleen".

Vasta-aiheet

Aloittelijoiden joogaharjoituksilla sekä monimutkaisemmilla asanoilla on useita vasta-aiheita, jotka kieltävät tämän käytännön harjoittamisen.

Määräajat ovat:

• Märkivä tai seroosi välikorvatulehdus.
• ARVI missä tahansa vaiheessa.
• Kuntoutusjakso tuki- ja liikuntaelinten vammojen, vatsan ja rintakehän leikkausten jälkeen.
• Krooniset sairaudet pahenemisen aikana.
• 3 kuukautta synnytyksen jälkeen.
• Ylikuormitus.
• Silmän ja kallonsisäisen paineen nousu, joka on väliaikaista.
• Lykätty sydänkohtaus tai aivohalvaus. Odota vähintään kuusi kuukautta ja ota sitten yhteys lääkäriin.

Jatkuvia vasta-aiheita, jotka kieltävät joogan:

• Verkkokalvon irtoaminen.
• Krooninen hypertensio.
• Onkologiset sairaudet.
• Tuki- ja liikuntaelimistön vakavat vauriot.
• Infektiot aivoissa ja selkäytimessä.
• Veren sairaudet.
• Mielisairaus. Koskee vain monimutkaisia ​​diagnooseja. Esimerkiksi epilepsia, skitsofrenia, psykoosi.
• Vakavat häiriöt sydän- ja verisuonisto- ja ruoansulatuskanavan, selkärangan työssä.
• Nivustyrä.

Lisäksi on olemassa useita vasta-aiheita kehon tilan tietyille jaksoille:

On olemassa useita kapeita sairauksia, joiden läsnä ollessa minkä tahansa monimutkaisen asanan käyttö on kielletty. Jos sinulla on terveysongelmia, ota yhteys lääkäriisi.

Tee ja älä, kun teet joogaa

Joogatuntien aikana et voi:

• Juoda vettä.
• Käytä matkapuhelinta. Gadget on asetettava äänettömään tilaan.
• Aloita vaikeiden asanojen suorittaminen ohittamalla alkuvaihe.

Lisäksi etikettiä tulisi noudattaa massatunneilla. Jos joogaryhmässä joudut lähtemään ennen harjoituksen loppua, varoita ohjaaja etukäteen.

Säännöt aloittelijoille

Aloittelijoille tarkoitetut joogaharjoitukset edellyttävät useiden sääntöjen noudattamista, jotka auttavat sinua tutustumaan käytäntöön nopeasti vahingoittamatta terveyttäsi.

Perussuositukset aloittelijoille:

• Jos haluat kokea joogan edut, harjoittele sitä vähintään 3 kertaa viikossa. Jokaisen harjoituksen tulisi kestää 40 minuuttia.
• Älä suorita asanoja, jos keho ei voi rentoutua. Suurin rentoutuminen, jopa vaikeimpien harjoitusten aikana, antaa sinun hyötyä joogasta.
• Harjoituksen aikana mielen ja ajatusten tulisi olla rauhallisia. Abstrakti kaikesta on tae hengellisestä tasapainosta ja harmoniasta.
• Asanoja suoritettaessa tulisi ensin asettaa hengitystekniikka ja vasta sitten itse tekniikka.
• Massatunneilla älä kiinnitä huomiota muihin. Vaikka joku pärjää paremmin, sinun tulisi keskittyä omaan hyvinvointiin ja tehdä vain se, mikä on käytettävissä.
• Ruokaa kannattaa ottaa 2 tuntia ennen luokkaa. Nälän ei pitäisi myöskään olla. Voit nauttia kevyen aterian puoli tuntia ennen joogaa.
• Harjoituksen aikana kuormitukset on annettava. Aloittaminen kannattaa aloittaa peruskäytännöillä, tottamalla nivelsiteet ja lihakset asteittain monimutkaisempiin asanoihin.

Myös aloittelijoille on kielletty aloittamasta monimutkaisten asanoiden tekniikkaa. Tällainen kiire voi johtaa selkärangan tai nivelsiteiden loukkaantumiseen. Kaikki traumaattiset harjoitukset on tehtävä erittäin huolellisesti.

Aloittelijoille vaarallisimmat joogaharjoitukset ovat:

• Asanat (halkeamat), jotka avaavat lantion.
• Seisoo olkapään nivelissä, pään ja muissa käänteisissä asennoissa.
• Asanat taaksepäin.

Aloittelijoiden tulisi välttää seuraavien asanojen tekemistä:

• Trikonasana on pitkänomainen kolmion tekniikka.
• Halasana - aura aiheuttaa.
• Sirshasana - pääty.
• Bhujangasana - kobra-pose.
• Padmasana on lootusasento.

Poikkeuksia voivat olla ihmiset, joiden fyysiset ominaisuudet ylittävät keskiarvon. Esimerkiksi joogaa on helpompi hallita voimistelijoille kuin tavalliselle ihmiselle.

Hengitys harjoituksen aikana

Joogaharjoituksen aikana hengityksen tulisi tarttua vatsaonteloon. Pinnallisella ilmansitoutumisella vain sormus ja rinta toimivat, mikä tarkoittaa, että happi ei täytä keuhkoja kokonaan.

Alkuvaiheessa voit hallita erityisen hengitystekniikan, joka auttaa vapauttamaan mielesi tarpeettomista ajatuksista.

Hengitysalgoritmi:

1. Kannattaa ottaa makuu- tai istuma-asento.
2. Sinun täytyy piirtää vatsaasi niin paljon kuin mahdollista, ja sitten hengittää kaikki ilma ja yrittää rentoutua niin paljon kuin mahdollista.
3. Hengitä hitaasti ja täytä ensin alavatsasi hapella ja täytä rinta vähitellen ilmalla.
4. Kun inhalaatio on täyttänyt kaikki keuhkot hapella, hengitystä tulee pitää muutaman sekunnin ajan.
5. Hengitä hitaasti. Vapauta rinta johdonmukaisesti ilmasta, sitten vatsan keskiosa ja sitten sen pohja.
6. Sen jälkeen sinun on vedettävä vatsaasi ja pidettävä hengitystäsi.

Joogatuntien aikana hengitys tapahtuu nenän kautta.

Lämmittely: asianmukainen vartalon valmistelu

Harjoittelulla on positiivinen vaikutus, jos teet ensin lämmittelyn.

Valmisteluvaihe voi olla:

• Yleinen... Soveltuu kehon yleisen tilan lämmittämiseen. Lämmittelyn aikana käytetään sydänkuormituksia, joiden kesto on 15-25 minuuttia.
• Passiivinen... Kehoa sävytetään kylpyyn tai kuumaan kylpyyn. Tämäntyyppisen lämmittelyn etuna on lihasten täydellinen rentoutuminen.
• Erityinen... Lämmittely sisältää dynaamisten asanojen suorittamisen.

Lämmitystä ei voida sivuuttaa. Sen avulla voit välttää lihas- ja nivelvammat harjoittelun aikana. Niiden repeämisriski on minimoitu.

Yksinkertaiset asanat askel askeleelta aloittelijoille

Aloittelijoiden joogaharjoitukset tulisi aloittaa yksinkertaisilla asanoilla. Monimutkaisten joogaharjoitusten aloittaminen on kohtuutonta, koska valmistautumaton keho ei voi suorittaa monia tekniikoita.

Yksinkertainen Sukhasan Pose

Sukhasana-asento on tarkoitettu meditaatioon. Sen toteuttamisen aikana lonkat, nilkat ja polvinivelet koulutetaan. Kehon asennon ansiosta verenkierto lantiossa, vatsassa ja alaselässä paranee.

Sukhasana on lähtökohta seuraavien asanojen - Siddhasanan ja Padmasanan - hallitsemiseksi. Mutta vain tätä asemaa voidaan käyttää meditaatioharjoittelussa. Asennon vakaus edistää henkistä rauhaa säilyttäen samalla ruumiin sävyn.

Sukhasana suoritetaan seuraavasti:

• Sinun tulisi istua lattialla siten, että jalat ovat kietoutuneet toisiinsa: oikean jalan jalka on vasemman polven ja vasen jalka oikean alapuolella.
• Jalkojen ulkopinnan tulee olla tasainen lattialla ilman, että se lepää sille. Sääret ristetään keskenään, polvet asetetaan tasaiselle korkeudelle pinnasta.
• Selkä pidetään suorana.
• Kämmenet asetetaan lantiolle tai polville, mutta niihin ei kohdisteta painetta.
• Olkapäät siirretään rinnan maksimoimiseksi.
• Tässä asennossa on 1-2 minuuttia. Sen jälkeen jalat voidaan ristittää eri asentoon.

Vasta-aiheet tähän asentoon ovat selkärangan vammat. Suonikohjuja sairastavat ihmiset saattavat haluta lyhentää aikaa, jonka he viettävät tässä asennossa.

Bidalasana tai kissa aiheuttaa

Bidalasanan avulla voit koordinoida hengitystä ja kehon liikkeitä. Kissan asento auttaa parantamaan selkärangan joustavuutta ja sen lempeää pidennystä.

Esitys:

• Lähtöasento on jalusta polvinivelissä. Jalat lantion leveydellä. Jalkojen takaosa on lattialla.Suoristetut varret ovat kohtisuorassa pintaa vastaan. Sormet erilleen ja osoittavat eteenpäin.
• Kun hengität, selkä taipuu vähitellen - alimmasta selkärangasta ylempään. Ensin sinun on laskettava hännän luu, sitten ristiluun. Kallista päätä vuorotellen takaosien kaarevaksi.
• Hengitettäessä selkä taipuu samassa järjestyksessä kuin kaari.

Kissan poseeraus suoritetaan rytmisesti samalla kun hengitystekniikka säilyy. Toista Bidalasana 10-20 kertaa. Jos tunnet epämukavuutta levätä polvillasi, voit laittaa niiden alle pehmeän pyyhkeen.

Adho mukha svanasana tai alaspäin suuntautuva koiran pose

Alaspäin osoittava koiran asento edistää joogan nuorentavia vaikutuksia ja toimii myös selkärangan venyttämiseksi. Adho mukha svanasanalla on myönteinen vaikutus lihasten venytykseen, mikä parantaa verenkiertoa koko kehossa (erityisesti aivoissa ja lantion elimissä), olkavyössä.

Tämän tekniikan säännöllinen toteutus on eräänlainen nikamien välisen tyrän ehkäisy. Auttaa Adho Mukha Svanasanaa vahvistamaan sydänlihasta ja parantamaan luun tiheyttä.

Algoritmi alaspäin osoittavan koiran asennon suorittamiseen:

1. Lähtöasento - keho makaaa vatsaansa alas lattialle. Jalat ovat hartioiden leveydellä.
2. Kämmenet siirretään sujuvasti olkapään nivelten tasolle ja lepäävät sitten kätensä lattialla. Varpaat sopivat tiukasti lattian pintaan ja ovat levinneet laajalti. Katse näyttää eteenpäin.
3. Kun hengität ulos, sinun on työnnettävä lattiapinnalta, suoristettava kyynärpäät ja laskettava pää alaspäin, nostettava kehon lantion osa.
4. Hengittää sisään. Hengitettäessä, työntämällä pinta pois käsillämme, taipumme alaselään. Jokaisen kehon osan (selkä, niska ja käsivarret) tulee olla linjassa.
5. Jokaisen seuraavan uloshengityksen aikana sinun on suoristettava polvet, kunnes kantapäät koskettavat lattiaa. Hännän luun pitäisi vain katsoa ylös.

Asana suoritetaan jopa 6 jaksoon. Pitkät uloshengitykset vaihtelevat lyhyen hengityksen kanssa.

Virabhadrasana tai soturi

Soturi-asento toimii selän ja olkavyön lihaksissa. Harjoituksen seurauksena kireys lähtee kehosta, sävy tulee. Virabhadrasanan ansiosta kävely ja asento paranevat, ruoansulatus paranee.

Virabhadrasamaa on 3 tyyppiä. Aloittelijoille tässä yrityksessä on suositeltavaa aloittaa Warrior Pose # 1: lla ja siirtyä vasta sitten monimutkaisemmille tehtäville.

Virabhadrasama I -toteutusalgoritmi:

1. Lähtöasento - Tadasana asana. Seisoo, kädet asetetaan vartaloa pitkin ja painetaan kämmenten sisäosa reisiin. Niska- ja kasvolihakset ovat rentoja.
2. Käsivarret nostetaan hitaasti ylös, yhdistämällä kämmenten selät pään yläpuolelle.
3. He hengittävät syvään ja hyppäävät jaloistaan ​​jopa 130 cm leveiksi.
4. Vasemman polven lihakset venyttävät ja venyttävät jalkaa.
5. Venytä selkääsi ja nosta päätäsi. Katseen tulisi pudota ylhäällä suljetuille kämmenille. Tässä asennossa sinun on jäätyttävä 20-30 sekuntia.
6. Sen jälkeen vaiheet 4-6 toistetaan, mutta toisaalta.
7. Suoritettuaan nämä liikkeet he palaavat lähtöasentoonsa uloshengityshypyllä.

Kun Virabhadrasama-asento on hallittu, voit siirtyä sen monimutkaisempiin lajikkeisiin.

Trikonasana tai kolmio

Trikonasana vaikuttaa lonkkanivelen lihaksiin, parantaa niiden liikkuvuutta ja joustavuutta. Tämän asanan säännöllinen harjoittelu voi parantaa pakaralihastoa ja hamstringsia.

Suoritusalgoritmi:

1. Lähtökohta - Tadasana. Hengitettynä jalat ovat levinneet jopa 120 cm leveiksi ja jalat ovat yhdensuuntaiset keskenään.
2. Venytä kädet sivuille kämmenet lattialle.
3. Rungon runko vedetään ylös.
4. He työskentelevät oikealla jalalla: varvas nostetaan ylös, kantapää painetaan maahan. Jalka ja lantio käännetään oikealle puolelle 90 °.
5. Vasen jalka on käännettävä 45-60 ° oikealle. Molempien jalkojen kantapään tulee olla samalla viivalla.
6. Hengitettäessä keho vedetään oikealle puolelle.Lean vartalon vartalon kanssa lonkkanivelestä.
7. Oikea käsi lasketaan hitaasti lattialle - vasen ylös. Jalkojen sijainti ei muutu.
8. Torso käännetään hitaasti vasemmalle.
9. Oikea käsi tulee sijoittaa säärelle tai nilkalle (jossa on hyvä venytys lattialla) jalan ulkopinnan suuntaisesti.
10. Vasen käsi näyttää ja nousee ylös paljastaen rinnan.
11. Katse näyttää suoraan tai vasemmalle kämmenelle.
12. Pakastetaan asanassa 3-5 hengitysjaksoa.
13. Hengitettynä palaamme lähtöasentoon liikkumalla vasemman käden taakse.
14. Algoritmi toistetaan nyt toiseen suuntaan.

Aloittelijat voivat tehdä tämän asanan seisomalla seinän vieressä. Tässä asennossa olevat kantapäät ovat pohjajalustaa vasten, mikä välttää monia virheitä suorittaessaan kolmion poseerausta.

Tadasana tai vuori

Antaa sinun lievittää lihasjännitystä, rauhoittaa mieltä ja auttaa myös palauttamaan hengityksen.

Suoritusalgoritmi:

• Kädet lasketaan vartaloa pitkin, kruunu näyttää ylös, kasvot rentoina.
• Sinun on kiinnitettävä katseesi johonkin edestä ja jäädytettävä 1 minuutiksi.
• Sisärenkaat koskettavat jalkoja, ruumiinpaino jakautuu tasaisesti niiden yli.
• Polvilumpit on kiristettävä, jotta ne tarttuisivat reidesi lihaksiin.
• Vatsa vedetään ylöspäin taivuttamatta alaselää ja kiertämättä hännän luuta alaspäin.
• Hengitettäessä rintakehä avautuu, hartiat vedetään taaksepäin ja olkapäät liitetään toisiinsa.
• Kohdunkaulan nikamat vedetään ylöspäin.
• Kämmentä käännetään hitaasti selkä lantion suuntaan.
• Hengitys on tasaista - rinta avautuu hengitettynä, sulkeutuu uloshengitettäessä.
• Säilytämme tämän asennon 5-7 hengitysjakson ajan.

Aloittelijat voivat suorittaa tämän asennon peilin edessä, jotta he voivat seurata kehonsa asemaa.

Vrikshasana tai puu

Puuasento parantaa kehon koordinaatiota, vahvistaa hermostoa ja parantaa olkapään, lannerangan ja lantion lihasten työtä.

Algoritmi Vrikshasanan suorittamiseen:

1. Lähtökohta - Tadasana.
2. Oikea jalka on taivutettu hitaasti polvesta tarttumalla nilkkaan oikealla kädellä sisäpuolelta.
3. Jalka asetetaan vasemmalle reidelle sen sisäpuolelta. Taivutuksessa olevan polvivarren tulee osoittaa sivulle.
4. Kiristämällä puristinta he nostavat käsivartensa ylös taivuttamatta niitä kyynärpäissä. Pään yläpuolella olevat kämmenet koskettavat toisiaan sisäpuolilla.
5. Tässä asennossa on enintään 1 minuutti. Sen jälkeen he palaavat lähtöasentoonsa ja suorittavat vasemman jalan asanan.

Aloittelijat voivat sopivan tasapainon puuttuessa suorittaa tämän asanan tuella.

Kameliratsastus

Dynaaminen asana kamelilla ajamalla ratkaisee selkärangan. Tämän aseman säännöllinen harjoittelu auttaa stimuloimaan aivo-selkäydinnesteen liikettä, vahvistamaan ruoansulatuskanavaa.

Tekniikka yksinkertaisen asennon suorittamiseksi kamelilla ajamisessa:

1. Lähtöasento - istuu lattialla. Jalat ojennetaan eteenpäin.
2. He ristittävät jalkansa yhdessä ja suoristavat selkänsä.
3. Käsien on tartuttava nilkoihin.
4. Nyt sinun tulisi taivuttaa selkäsi eteenpäin. Tämä on tehtävä hengitettäessä. Leuka tulee painaa kaulaa vasten.
5. Hengitettäessä selkä taipuu jälleen, mutta jo takaisin. Sinun on yritettävä pitää pää paikallaan.

Asanan ratsastus kamelilla sisältyy kundalini-joogan harjoitteluun. Se suoritetaan 5-6 kertaa yhden istunnon aikana.

Baddhakonasana tai suljettu kulma

Baddhakonasanan avulla voit treenata lonkkanivelet ja venyttää jänteitä niiden ympärillä. Tämä asento auttaa myös parantamaan verenkiertoa pienessä lantiossa ja sen elimissä.

Suoritusalgoritmi:

1. Dandasanan tai Kakasanan lähtöasento.
2. Polvet ovat levinneet toisistaan ​​ja jalat ovat yhteydessä toisiinsa.
3. Jos venytys sallii, sääret painetaan lattiaan. Yksinkertaistetussa versiossa voit istua seinää vasten, jolloin voit pitää selkäsi suorana, vaikka jalkasi eivät olekaan täysin tasaisia ​​pintaa vasten.
4. Suuret varpaat on kääritty käsiin.
5. Selkä on suoristettu kevyesti taaksepäin. Tässä asennossa sinun on pidettävä kiinni 1 minuutista.

Suorita Baddhakosana kerran, lisäämällä vain siinä käytettyä aikaa.

Uttita Parsvakonasana tai oikeanpuoleinen kulma

Utthita Parsvakonasana lievittää niveltulehduskipua ja auttaa myös vähentämään lonkan ja vyötärön painoa. Tämän asanan suorittaminen kehittää säännöllisesti fyysistä kestävyyttä ja venyttää rinnan, selän ja olkapään lihaksia. Ruoansulatuselinten työ paranee.

Toimintojen algoritmi:

1. Lähtökohta - Tadasana. Uloshengitettävät jalat asetetaan yli 1 m: n leveydelle. Oikean raajan varvas käännetään 90 ° sisäänpäin, vasen 14-20 °.
2. Oikea jalka on taivutettu polvesta 90 °, vasen muodostaa suoran viivan kulmassa.
3. Hengitettynä keho kallistuu oikeaan jalkaan ja laskee samalla nimellä olevan käden jalkaan. Vasen käsi on ojennettu pään yli. Ylävartalo on kallistettu siten, että oikean puolen sivu koskettaa saman sivun reisiä. Selkä on ojennettu ja vatsa vedetään sisään.
4. Katse on suunnattu ylöspäin, vasen käsi ojennettu korvan taakse. Ihanteellinen - saman nimen jalka ja käsivarsi muodostavat suoran viivan.
5. Palataan alkuasentoon ja treenataan asana toiseen suuntaan.

Suorita 6 lähestymistapaa yhdessä jaksossa.

Paschimotanasana kehon länsiosaan

Pashchimotanasana auttaa:

• Selkärangan joustavuuden parantaminen.
• Ruoansulatuskanavan ja verenkierron parantaminen.
• Ärsyttävyyden poistaminen.
• Taistele unettomuutta vastaan.
• Paineen alentaminen.
• Jänteiden venyttäminen polvivarren alla.
• Parannetaan lihasten elastisuutta, kuten reiden puolimembranosus, vasikka, semitendinosus.

Suoritusalgoritmi:

1. Dandasanan lähtökohta.
2. Jalat ojennetaan kantapäässä eteenpäin.
3. Oikea pakara työnnetään takaisin vasemmalla kädellä. He tekevät täsmälleen saman toisen puolen kanssa, muuttavat vain raajoja. Polvet ja lonkat painetaan lattiaan.
4. Laitamme kämmenemme lattialle lantion molemmin puolin.
5. Vedä rinta ylös, työnnämme lattian.
6. Hengitä pitkään, ja kun hengität ulos venyttäessäsi lantiosta, sinun on kallistettava eteenpäin.
7. Kun vedät vartaloa eteenpäin, sinun on laskettava vatsa lantiolle ja tartuttava jalkoihisi kämmenillä, laskemalla rinta ja pää jalkoihisi.
8. Jokaisen inhalaation yhteydessä sinun tulee nostaa vartalo hieman ja yrittää taipua eteenpäin. Suurimmalla hyökkäyksellä sinun on pidettävä 1-3 minuuttia.
9. Sinun on poistuttava asanasta nostamalla kehoa hitaasti ylös.

Toista tämä asento 3-4 kertaa.

Purvotanasana kehon itäosalle

Kehon itäosan purvotanasana vahvistaa hartioiden, jalkojen ja käsivarsien nivelet. Koko kehon lihakset muuttuvat joustavammiksi ja ryhti paranee. Rintakehä avautuu, jotta keho voi levätä edellisistä eteenpäin taivutuksista (jos sellaisia ​​on).

Suoritusalgoritmi:

1. Lähtökohta on Dandasana. Jalat ojennetaan heidän edessään, kädet siirretään selän taakse, lepäen kämmenet lattialle (kohti jalkoja).
2. Jalkojen painaminen lattiaan - jalat ovat taipuneet polvissa.
3. Kun hengität ulos, nosta lantio, joka lepää lattialla käsilläsi. Vain kämmenten ja jalkojen tulisi olla jännittyneitä. Vedä vatsaan.
4. Jalat ja runko ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, käsivarret ovat kohtisuorassa pintaa vastaan.
5. Kaula on ojennettu ja pää on kallistettu taaksepäin. Runko on suoristettu maksimaalisesti pitäen jalat tiukasti lattiaan. Hengitys pysyy rauhallisena.
6. Kestää asanaa tässä asennossa useita 2-3 hengitysjaksoa.
7. Paluu lähtöasentoon tapahtuu taivuttamalla käsivarret kyynärpäissä ja jalat polvissa.

Sinun on suoritettava asana 3 kertaa yhden jooga-istunnon aikana.

Bandha Sarvangasana tai silta

Bandha Sarvangasanan edut ovat seuraavat:

• Kilpirauhasen, keuhkojen ja vatsaelinten prosessit normalisoituvat.
• Selkäkipu ja päänsärky vähenevät.
• Väsymys ja lisääntynyt ahdistus lievittyvät.
• Jalat ovat sävytetyt, jännitys vapautuu niistä.
• Edistää rinnan avaamista ja selkärangan vetäytymistä kohdunkaulan selkärangan kanssa.

Suoritusalgoritmi:

1. Lähtöasento - makaa selällään. Jalat ovat taipuneet polvista, korot lepäävät lantiota.
2. Lonkat nostetaan ylös, jolloin jalat liikkuvat lattialla.
3. Varret ulottuvat vartaloa pitkin ja sopivat tiukasti pintaan. Lantion alla sormet on kytketty "lukkoon".
4. Kiristä reiden lihakset. Jäätyä tässä asennossa enintään viiteen hengitysjaksoon ja palaa sitten lähtöasentoon.

Asana Bandha Sarvangasana suoritetaan 2 kertaa yhdessä oppitunnissa.

Badha Konasana tai Shoemaker Pose

Badha Konasana vahvistaa selkärangan, abs, pakarat, sivujen ja lantion lihasryhmiä. Asanan säännöllinen suorituskyky paljastaa varovasti selän, hartioiden, lantion alueen.

Toimintojen algoritmi:

1. Istuen lattialla jalat vedetään eteenpäin.
2. Vedä hengitystä ja vedä jalat itseensä taivuttamalla ne polvilleen.
3. Liitetyt jalat on vedettävä mahdollisimman lähelle sinua niin, että niiden ulkopinta painuu pintaa vasten.
4. Kädet lukitsevat jalat ja laskevat polveni pintaan.
5. Tässä asennossa sinun on pidettävä kiinni 20 sekunnin ajan.
6. Sen jälkeen kädet rentoutuvat ja polvet nousevat.

Harjoitus tulisi suorittaa enintään 8 kertaa.

Savasana tai kuollut mies aiheuttaa

Savasana suoritetaan joogatuntien lopussa. Ne, jotka ovat aloittaneet tämän käytännön, voivat tehdä sen ennen istunnon aloittamista. Tämä edistää rentoutumista ja hengellisyyttä tulevassa työpajassa.

Tämän asanan edut ovat seuraavat:

• Lievittää selkärangan lihasten kireyttä ja parantaa myös veren virtausta siihen.
• Sydämen työ normalisoituu, paine vakiintuu.
• Auttaa torjumaan unettomuutta ja stressiä.
• Parantaa ryhtiä.

Suoritusalgoritmi:

1. Lähtöasento - makaa lattialla selkä alaspäin.
2. Selkärangan tulee sopia tiukasti lattiaa vasten. Tätä varten jalat taivutetaan polvissa ja pakarat paljastuvat. Sen jälkeen jalat venyvät hitaasti.
3. Jalat ovat hieman erillään, jalat eivät ole puristuksissa.
4. Aseta kätesi lattialle koskematta vartaloon.
5. Kehon lihakset rasittuvat niin paljon kuin mahdollista, pidä niitä tässä asennossa useita sekunteja ja rentoudu. Tämä on tehtävä useita kertoja. Tämä on ainoa tapa saavuttaa jokaisen kehon solun rentoutuminen.
6. Asanasta poistuminen on seuraava: sormet ja varpaat liikkuvat, kääntyvät kyljelleen, kiertyvät alkion asentoon ja nousevat tasaisesti.

Savasana suoritetaan kerran 10 minuutin ajan.

Malasana tai seppele

Malasanda auttaa torjumaan naisten kuukautishäiriöitä, parantaa vatsaelinten toimintaa, aktivoi vatsalihasten työtä, mikä auttaa vähentämään ruumiinpainoa.

Algoritmi aloittelijoille:

1. Lähtökohta - Tadasana.
2. Jalat ovat taivutetut polvissa ja istuvat niin, että lantio painuu lattiaan. Jalat ovat pakaroiden leveydellä ja näyttävät eri suuntiin. Korot tulee painaa tiukasti lattiaa vasten.
3. Kyynärpäät ovat polvien sisäpuolella ja sulje kämmenet. Hännän luun tulee aina venyttää alaspäin.
4. Rungon rungon tulisi olla ylöspäin, kädet ja polvet jännittyneet.
5. Pysy tässä asennossa minuutin ajan, rentoudu sitten kätesi ja nouse. Toipua varten istu lattialla ja suorista jalkasi rentouttamalla niitä.

3-4 lähestymistä suoritetaan kerrallaan.

Ardha Uttanasana

Asana vahvistaa vasikan ja reiden lihaksia, vakauttaa maksa ja munuaiset. Sillä on myös myönteinen vaikutus mieleen, lievittää stressiä ja masennusta.

Suoritusalgoritmi:

1. Lähtökohta - Tadasana.
2. Kun hengität ulos, he nojaavat eteenpäin ja jatkavat lantion.
3. Vartalo laskeutuu hitaasti ja liikkuu hieman eteenpäin nivusesta.
4. Jos venytys sallii, sormien kärjet asetetaan jalkojen sivuille. Jos runko ei ole niin joustava, runko voidaan laskea taivuttamalla jalkoja. Kädet lasketaan lattialle edessäsi.
5. Korot lepäävät lattialla.
6. Jokaisella hengityksellä sinun täytyy kallistaa kehoa eteenpäin.
7. Suurimmalla kaltevuudella ne jäätyvät 30: stä 60 sekuntiin.
8. He lähtevät asanasta hitaasti laittaen kämmenensä lantioon. Inspiraation myötä ne nousevat täydelle korkeudelleen.

Ardha Uttanasana suoritetaan 3-4 kertaa yhdessä istunnossa.

Ardha Matsyendrasanaya tai Fish Lord Pose

Ardha Matsyendrasanaya parantaa kehon verenkiertoa, vaikuttaa myönteisesti sisäelinten ja tuki- ja liikuntaelimistön työhön.Tämän asanan säännöllisellä käytöllä on terapeuttinen vaikutus ja se vahvistaa selkärankaa.

Suoritusalgoritmi:

1. Lähtökohta - Dandasana.
2. Oikea jalka on taipunut polvesta, sitten vasen.
3. Vasen jalka on sijoitettu oikean taakse niin, että sen kantapää sopii tiukasti pakaraansa.
4. Oikea jalka siirretään vasempaan reiteen.
5. Vasen käsi on kiedottu oikean jalan ympärille ja kämmen asetetaan hänen reidelleen.
6. Selän takana oikea käsi otetaan kämmen alaspäin.
7. Kohdistamalla oikealle kämmenelle vartalo käännetään niin paljon kuin mahdollista, kunnes se pysähtyy.
8. Pää käännetään myös oikealle.
9. Sinun on pysyttävä tässä asennossa 3-5 hengitysjaksoa.
10. Sen jälkeen he palaavat lähtöasentoonsa ja suorittavat asanan toisella puolella.

Terapeuttisen vaikutuksen saavuttamiseksi Ardha Matsyendrasanaya on suoritettava päivittäin tiettyyn aikaan.

Parsvottonasana tai pyramidi

Parsvottonasanan tekemisen edut ovat seuraavat:

• Venyttää selkärangan.
• Sitoutuu jalkojen ja lantion lihasryhmiin parantamalla niiden verenkiertoa.
• Poistaa ylipainon vyötäröltä.
• Se on osteokondroosin ehkäisy.
• Parantaa lantion joustavuutta.

Suoritusalgoritmi:

1. Lähtökohta - Tadasana. Hengitettäessä jalat ovat 1 m leveitä.
2. Kämmenet asetetaan lantion päälle. Oikea jalka käännetään 90 °, vasen - 45-60 °. Korot ovat samalla linjalla. Lonkat puristuvat ja polvilevyt vedetään sisään. Oikea reisi käännetään ulospäin niin, että polvi osoittaa oikealle.
3. Hengitettynä ne avaavat rinnan, taipuvat taaksepäin. Kädet ojennetaan selän taakse ja kämmenet suljetaan toisiinsa siten, että ne ovat vastapäätä lapaluita. Sormien pienet sormet ovat taaksepäin, loput sormet ylöspäin.
4. Kyynärpäät vedetään taaksepäin, puristamalla kämmenet rajaan. Hengitys tapahtuu avoimella rinnalla.
5. Hengitettäessä keho kääntyy oikealle lantion tasolla.
6. Oikean raajan jalka painetaan pintaa vasten ja lonkat käännetään sisäänpäin. Kämmenet pysyvät selän takana.
7. Kun hengität ulos, suorita eteenpäin taivutus pitämällä selkäsi suorana ja kätesi selän takana. Rungon painopisteen tulisi olla edessä oleva jalka. Ihannetapauksessa leuan tulisi koskettaa polveaan.
8. Vähitellen keho venytetään eteenpäin työntämällä lonkat takaisin.
9. Pysy tässä asennossa 20 sekuntia. Hengitä tasaisesti.
10. Päinvastaisessa järjestyksessä he palaavat asanaan ja toistavat sen, mutta toisella puolella.

Asana voidaan suorittaa sekä yksittäin että yhdessä muiden asemien kanssa.

Utkatasana tai tuoli

Utkatasana toimii jalkojen lihaksissa, vahvistaa niitä ja estää muodonmuutoksia. Tämän asanan suorituskyvyllä on myös suotuisa vaikutus vatsaelinten työhön, avaa rinnan.

Suoritusalgoritmi:

1. Lähtökohta - Tadasana.
2. Kun hengität, nosta kätesi kattoon. Maksimipisteessä kämmenet sulkeutuvat.
3. Hengitettäessä lantio lasketaan alaspäin, taivuttamalla jalat polvissa.
4. Jalat ulottuvat polvesta lantioon.
5. Sitten kehon runko nostetaan niin paljon kuin mahdollista, nostaen rintaa.
6. Jäätyä tässä asennossa enintään minuutin ajan. Hengitys on rauhallista ja tasaista.
7. Hengitettäessä keho vedetään käsivarsiin, jalat suoristetaan ja ulos asennosta.
8. Panen käteni alas ja palaan alkuperäiseen asentoonsa.

Asasna suoritetaan 3-4 kertaa.

Sarvangasana tai kynttilä

Sarvangasana tai kynttilä toimii pään, hartioiden, kaulan takana. Lisäksi tämä harjoitus auttaa lievittämään negatiivisia tunteita ja nostamaan sävyä sekä nuorentamaan lisääntymisjärjestelmää.

Suoritusalgoritmi:

1. Selällään makaamalla jalat suoristetaan ja jalat ovat yhteydessä toisiinsa. Kädet painetaan sen molemmille puolille. Kämmenet painetaan lattiaan.
2. Jalat nostetaan ylös pitämällä ne suorina.
3. Nosta lantio, alaselkä, selkä asteittain. Painopiste laskee makaavilla käsillä.
4. Käytä kätesi tukemaan vartaloasi lannerangan alueella. Tätä varten ne ovat taipuneet kyynärpäihin.
5. Hengitettäessä avaa rinta ja venytä vartalo ylös. Pakasta suurimmalla telineellä mukavaksi ajaksi.
6. Palaa alkuasentoon ja laske vartalo hitaasti eteenpäin. Kun kaikki raajat painetaan lattiaan, kannattaa antaa keholle aikaa tulla normaaliin tilaan ja nousta seisomaan.

Aloittelijoille riittää yksi Sarvangasanan esitys.

Eka pada rajkapotasana tai kyyhkynen aiheuttaa

Eka pada rajkapotasana toimii selän lihaksissa, mikä parantaa ryhtiä ja kehon sävyä. On positiivinen vaikutus ruoansulatuskanavaan ja lantion elimiin. Tästä asanasta on 2 versiota. Eka pada rajkapotasanaa tai kyyhkysen I -asetusta suositellaan aloittelijoille.

Sen toteuttamisen algoritmi:

1. Lähtökohta on Dandasana.
2. Vasen jalka on taipunut polvesta. Hänen kantapäänsä tulisi liikkua kohti nivusiin.
3. Oikea jalka, joka ulottaa sukan pois sinulta, otetaan sinulta.
4. Käsiin keskittyen kruunu nousee ylös.
5. Tee pieni taipuma hengitettäessä.
6. Oikea jalka on taipunut ja vedetty päähän niin, että varpaat lepäävät pään yläosassa.
7. Kiinnitä oikean jalan asento käsilläsi. Tätä varten pidä häntä kämmenillä sormillaan, nosta kyynärpäät mahdollisimman korkealle.
8. Tee 2-3 hengitysjaksoa ja palaa alkuasentoon uloshengityksen yhteydessä.

Toista asana 2-3 kertaa.

Ardha bhujangasana tai sfinksi

Ardha bhujangasana on yksinkertaistettu versio kobra-asennosta. Asanan säännöllinen suorituskyky auttaa nuorentamaan selän ja vatsan lihaksia, stimuloi sisäelinten työtä ja palauttaa psykologisen tasapainon. Ardha bhujangasana venyttää myös nilkan jatko-lihaksia.

Suoritusalgoritmi:

1. Lähtöasento - makaa lattialla vatsasi alas. Jalat ovat suorat, korot osoittavat ylöspäin, jalat painetaan yhteen. Kädet ojennetaan vartaloa pitkin, ja otsa lepää pinnan päällä.
2. Kädet ovat taipuneet. Kyynärvarret asetetaan lattialle siten, että kämmenet ovat pään 2 puolella. Sormet osoittavat eteenpäin.
3. Hengitettynä pää, hartiaalueet ja sitten rinta nousevat vähitellen. Kädet näyttävät vipua, asteittain suoristuvat. Tämän seurauksena niiden tulisi olla kohtisuorassa pintaan nähden. Pidä kyynärpäät ja kämmenesi lattialla.
4. Pidä päänsä suorana, katso eteenpäin.
5. Säilytä tämä asema niin kauan kuin fyysinen muoto sallii. Sen jälkeen he lähtevät asanasta.

Tee Sphinx-poseeraus viisi kertaa, pitäen samalla tasainen hengitys jokaisessa kehon liikkeessä.

Pada Hastasana taipuu eteenpäin

Taivuttaminen eteenpäin antaa sinun tarttua selkärankaan ja kaikkiin sen nikamiin. Suorituksen aikana myös jalkojen, käsivarsien, selän lihakset ovat mukana. Ylävartalon ylipaino häviää, jos teet tämän harjoituksen säännöllisesti.

Pada Hastasanan suorittamisen kahdesta vaihtoehdosta aloittelijoille suositellaan aloittamista aloittelijan vaihtoehdolla.

Tekniikan algoritmi:

1. Lähtöasento on pystysuora. Jalat erillään lantion leveydestä.
2. Polvien taivutus taipuu eteenpäin. Kun kallistat, paina kehoasi lantiota vasten.
3. Kun alaselän taipuma saavuttaa rajan, he yrittävät suoristaa jalat nostamatta jalkoja lattiasta.
4. Mittaa tuloksena olevassa asennossa useita syklejä ja palaa alkuasentoon hengittäessäsi.

Suorita Pada Hastasan Bends useita kertoja.

Hitaasti työnnä Chaturanga dandasan

Hidas push-up auttaa vahvistamaan selän, käsivarsien ja vatsan lihaksia. Asento, hengitysteiden ja ruoansulatuskanavan työ paranevat.

Suoritusalgoritmi:

1. Lähtöasento - makaa lattialla.
2. Taivuta kyynärpäissä käsivarsia ja aseta kämmenet lattialle. Raajat ovat rinnan kahdella sivulla.
3. Jalat sijoitetaan 30-35 cm: n leveydelle toisistaan.
4. Hengityksellä keho nostetaan.
5. Jännityksen tulisi jakautua tasaisesti koko kehon pituudelle. Hengitys on tasaista.
6. Tuloksena oleva asema säilyy fyysisten kykyjen rajoissa.

Yhdellä oppitunnilla suoritetaan 4-5 lähestymistapaa.

Ashvanchalasan-syöksy

Ashvanchalasanin syöksyminen vaikuttaa jalkojen lihaksiin. Tämän harjoituksen säännöllisen toteuttamisen ansiosta pakaravyöhyke kiristyy, ylipaino jättää lonkat.

Suoritusalgoritmi:

1. Kyykky, lepäävät kämmenensä lattialla.
2. Jalat ovat linjassa, keskittyen varpaisiin.
3. Hengitettäessä yksi jalkoista on taivutettu polvesta ja siirtynyt eteenpäin. Hänen jalkansa on tasainen lattialla.
4. Pää on nostettu ylös, keskeytetty.
5. Hengitettäessä jalat palautetaan alkuperäiseen asentoonsa.
6. Toista tunkeutuminen toiseen jalkaan.

Suorita Ashvanchalasana 3-4 kertaa kullekin jalalle.

Pada Hastasana taipuu eteenpäin

Suoritusalgoritmi:

1. Lähtökohta - Tadasana.
2. Taivuta lonkasta eteenpäin hengittäessäsi. Kosketa pintaa kämmenillä taivuttamatta jalkojasi.
3. Kallista jokaisen uloshengityksen aikana mahdollisimman paljon eteenpäin. Hyvällä venytyksellä rintakehä painetaan reitä vasten ja kämmenet asetetaan jalkojen alle.
4. Pysy asanassa useita hengitysjaksoja ja suorista.

Taivuttaminen eteenpäin antaa sinulle mahdollisuuden venyttää selkärankaa ja parantaa sen joustavuutta. Reiden takaosan ja pakaran lihaksia kehitetään.

Ananda Balasana tai onnellinen lapsi -asento

Suoritusalgoritmi:

1. Lähtöasento - makaa selkä lattialla.
2. Lonkat painetaan vatsaa taivuttamalla jalat. Kädet lukitsevat jalat, polvet erilleen.
3. Rentoudu, tasoita hengitys ja pysähdy asennossa 1 minuutiksi.
4. Jalat ja käsivarret on suoristettu, ojennettu ja aloitettu alusta.

Tämä asento suositellaan suoritettavaksi jooga-istunnon lopussa, koska se auttaa rentouttamaan lihaksia. Kuormitus lähtee selkärangasta, paha mieliala katoaa.

Jooga auttaa pääsemään eroon ylipainosta ja löytää piilotetun siluetin. Tämä käytäntö edistää fyysistä ja hengellistä tasapainoa.

Aloittelijoille suunnatut harjoitukset antavat kaikille mahdollisuuden kokea tämän taiteen kaikki hämmästyttävät ominaisuudet.

Video aiheesta: joukko joogaharjoituksia aloittelijoille

Jooga aloittelijoille: joukko harjoituksia: