Käsiharjoitukset tytöille kotona. Harjoitukset käsipainoilla ja ilman, hauislihojen paino, triceps. Kuinka rakentaa lihaksia

Käsiharjoitukset tarjoavat mahdollisuuden päästä eroon roikkuvasta ihosta ja saada ne pumpattaviksi. Tämä harjoitus voidaan tehdä kotona ja kuntosalilla lisävarusteilla tai ilman.

Käsivarren lihaksen anatomia

Käsivarren lihakset muodostavat vain noin 6% koko kehon lihaksista. Käsivarren lihaksia on 2 ryhmää:

1. Olkapään lihakset.

Aseiden taivutuksesta vastaava eturyhmä sisältää:

• hauis tai hauislihas (suorittaa käden taipumisen olkapää- ja kyynärnivelissä);
• olkavarren lihas;
• korokohumeraalinen.

Takimmainen lihasryhmä, joka auttaa laajentamaan yläraajoja, ovat:

• triceps tai triceps-lihas (vastuussa käsivarsien liikkumisesta suhteessa vartaloon ja taipumisesta kyynärpäässä);
• ulnar-lihas.

2. Kyynärvarren lihakset.

• brachialis (vastuussa kyynärpään taivuttamisesta);
• brachyradialis (auttaa taivuttamaan kyynärpäätä ja siirtämään käsivartta ylös ja alas);
• coracoid-lihas (vastuussa käden tuomisesta taivutetussa tilassa kehoon);
• ranteen pitkä säteittäinen taivutin (vastuussa käden työstä).

Käden anatomian tuntemus auttaa valitsemaan oikeat harjoitukset tietylle ryhmälle ja tekemään harjoittelustasi tuottavamman.

Käsiharjoituksen edut ja haitat

Kotiharjoituksilla on sekä etuja että haittoja:

Säännöt käsiharjoitusten tekemisestä

Vahvat ja hyvin rakennetut käsivarret kiinnittävät aina huomiota.

Muutama vinkki kurssien pitämiseen:

• Kun harjoittelet käsiä, sinun on valittava harjoituksia eri lihasryhmille.
• Eri painoja käytettäessä sinun on aloitettava pienemmällä ammuksen massalla.
• Aloittelijoiden toistojen määrän tulisi olla pieni.
• Luokat varten sinun on valittava mukavat vaatteet ja mukavat urheilukengät.
• Tehokkaampaan harjoitteluun luokat tulisi suorittaa joka toinen päivä, jotta lihaksilla on aikaa toipua.
• Harjoituksen aikana älä unohda ottaa nesteitä. Tämä on tarpeen veden ja suolan tasapainon palauttamiseksi.
• Jokaisen harjoituksen jälkeen sinun täytyy pitää tauko ja levätä.
• Liikuntaa ei tarvitse kiirehtiä. On tärkeää tehdä ne sujuvasti ja nykimättä.
• Tehokkuuden parantamiseksi on parempi vaihtaa pitotyyppiä vetämällä tankoa ylös tai nostettaessa.
• On parempi aloittaa harjoittelu suuremmalla ammuksen massalla, koska lihakset eivät ole vielä väsyneitä. Oppitunnin loppupuolella laitteiden paino laskee.
• Harjoituksen tulisi kestää 25-40 minuuttia.

Lämmitä ennen harjoittelua

Lämmitä ennen fyysistä liikuntaa. Sen avulla voit lämmittää ja sävyttää lihaksia ja niveliä, mikä auttaa välttämään loukkaantumisia. Lämmityksen aikana verenkierto paranee, mikä johtaa hapen virtaukseen lihaksiin.

Lämmittelyn tulisi keskittyä erilaisten lihasryhmien kehittämiseen. Venytysharjoituksiin kannattaa kiinnittää huomiota.

1. Käden kääntäminen.

• Ota mukava asento.
• Suorat kädet sivuille.
• On tarpeen tehdä pyörimisliikkeitä molemmilla käsillä yhteen suuntaan ja sitten toiseen suuntaan.
• Harjoitus on tehtävä kohtuullisella vauhdilla.

  

2. Käsien kääntäminen taivutetuilla kyynärpäillä.

• Taivuta kätesi kyynärpäissä ja kosketa olkapäätä käsilläsi.
• Suorita kyynärpäillä pyörimisliikkeitä vuorotellen yhteen ja toiseen suuntaan.

3. Pään kallistus.

• Se on mukava seistä.
• Kallista päätäsi hitaasti oikealle ja sitten vasemmalle.
• Tee sama edestakaisin.
• Rinteet tehdään huolellisesti.

4. Venytä hauis.

• Nouse suoraan, kiinnitä kätesi selän taakse lukkoon.
• Saavuta taaksepäin tunne käsien jännitys.
• Rentoudu ja toista toimenpide uudelleen.

5. Venyttämällä käsivarret.

• Nosta kätesi ylös ja kiinnitä lukkoon. Käännä kämmenet ulos.
• Aloita nousta ylös.

Harjoitukset hauisille

Käsiharjoitusten avulla voit rakentaa hauis. Tällaista koulutusta ei kuitenkaan aina voida järjestää kotona. Joskus tarvitaan muita laitteita ja kuoria.

1. Pull-upit taaksepäin.

• Tartu tangosta tukevasti taaksepäin. Rajat jalat ja taivuta polvissa.
• Vedä itsesi hitaasti ylöspäin leuka ulottuen poikittaispalkkiin.
• Odota 2-3 sekuntia.
• Siirry hitaasti lähtöasentoon.

2. Käden taivuttaminen käsipainoilla pään takana.

• Istu penkillä tai tuolilla. Levitä jalat leveäksi.
• Ota käsipaino oikeaan käteen ja suorista se.
• Hengitettäessä taivuta kätesi pään taakse.
• Suorista uudelleen hengittäessäsi.
• Tee harjoitus pari kertaa ja toista se vasemmalla kädellä.

3. Nosta käsipainoja makuuasennossa.

• Makaa kaltevalla penkillä. Kädet, joiden alla on ammus.
• Taivuta kyynärpäät hitaasti. Käsipainojen tulee olla rintatasolla.
• Laita kätesi takaisin.

4. Käsipainon käpristyminen.

• Aseta jalat leveäksi. Aseta raajat ammuksen kanssa runkoa pitkin.
• Hengittäessäsi vedä kädet kyynärpäissä taivuttamalla rintaan.
• Pidä niitä tässä asennossa 1-2 sekunnin ajan.
• Kun hengität, palauta kätesi takaisin.

5. Nosta tankoa seisomaan taaksepäin.

• Aseta jalkasi olkapään etäisyydelle.
• Ota tanko käänteisellä otteella lantion tasolla.
• Kun hengität ulos, taivuta kyynärpäät ja venytä ammusta rintaan.
• Palauta inventaario hengitettynä paikalleen.

Triceps-harjoitukset

Käsiharjoitukset kotona auttavat harjoittamaan paitsi hauislihasta myös tricepsiä.

1. Punnerrukset kapealla otteella.

• Ota alkuperäinen asenne.
• Kädet, toisin kuin tavalliset punnerrukset, ovat lähellä toisiaan. Vasemman käden etusormi yhdistää oikean käden indeksin, sama tapahtuu peukaloilla. Tämän seurauksena eräänlainen romb muodostuu sormien väliin.
• Kyynärpäät ovat suorat, eivät taipuneet.
• Kun hengität ulos, laske hitaasti, kunnes rinta saavuttaa kämmenesi.
• Palaa takaisin sisään hengitettynä. Lihasten tulisi tässä tapauksessa olla jännittyneitä.

2. Ranskalainen penkkipunnerrus.

• Makaa penkillä. Polvissa taipuneet jalat pysyvät lattialla.
• Taivuta kätesi tangolla.
• Kun hengität ulos, nosta kätesi varovasti ylös.
• Palaa huokahtaen lähtöasentoon.

3. Käsien taivuttaminen käsipainoilla pään takana.

• Levitä jalkasi olkapään etäisyydelle.Ota kahdessa kädessä yksi kuori ja nosta käsipainojen raajat pään yli.
• Hengitä, taivuta kätesi pään taakse.
• Hengitä, nosta kätesi ylös.

4. Kevyet punnerrukset seinältä.

• Seiso seinää vasten, jalat ovat askeleen päässä siitä.
• Aseta kätesi pystysuoralle pinnalle kahden kämmenen etäisyydelle.
• Taivuta kyynärpäät ja nojaa seinää vasten.
• Suorista takaisin.

5. Push-up-painotukset takaosaan.

• Nosta suorilla käsillä mitä tahansa vaakapintaa vasten. Sormien tulisi olla pinnan alapuolella ja kämmen sen yläpuolella.
• Laske hitaasti, kunnes kyynärpää muodostaa suoran kulman.
• Palaa takaisin varovasti.

Harteilla

Seuraavat harjoitukset ovat parhaita:

1. Polven punnerrukset.

• Makaa lattialla, suorista kätesi. Taivuta polviasi ja nosta jalkasi ylös.
• Kädet ovat levinneet leveästi.
• Työnnä, kunnes kyynärpää muodostaa suoran kulman.
• Lihasten tulisi olla jännittyneitä.
• Suorista kätesi uudelleen.

2. Nosta tankoa pään takaa.

• Istu penkillä. Selän tulisi olla hieman kaareva.
• Ota tanko leveällä otteella ja laske se pään taakse harteillesi.
• Kun hengität ulos, nosta ammusta ylöspäin suoristamalla kätesi.
• Palauta tanko huokahduttamalla paikalleen.

3. Istuva käsipainon nostaminen.

• Ota paikka penkillä tai vaakasuoralla pinnalla.
• Käsipainot kädet ovat taipuneet kyynärpäistä ja ovat linjassa olkapään kanssa.
• Kun hengität ulos, nosta raajat ylös ja pidä 2-3 sekuntia.
• Laske käsipainot sisään hengittäessäsi.

4. Nosta tanko leukaan.

• Nouse seisomaan suorana, ota tanko käsiin suoralla otteella.
• Ammuksen raajojen tulee olla lantion tasolla.
• Kun hengität, vedä inventaario leukaasi.
• Siirry huokaisemalla alkuperäiseen tilaan.

5. Käsien nostaminen käsipainoilla istuen.

• Ota paikka penkillä tai vaakasuoralla pinnalla. Selkä on kallistettu.
• Käsipainoharjat ovat alareunassa.
• Hengitä, ota kätesi sivulle ja tee suora viiva olkapääsi kanssa.
• Hengitä, tuo raajat takaisin paikoilleen.

Kyynärvarren

Seuraavat harjoitukset soveltuvat kyynärvarren harjoitteluun:

1. Sivupalkki.

• Makaa toisella puolella, toinen jalka toisella.
• Yläosa on lonkalla. Olkavarressa ja kyynärvarressa on tuki, se on taipunut kyynärpään kohdalta. Kämmen on lattialla.
• Nosta lantiota ja pysy tässä asennossa niin paljon kuin mahdollista.
• Vaihda levon jälkeen sivut.

2. Nosta käsipainot kaltevasti.

• Istu vähän alas ja taivuta jalkasi hieman polvissa.
• Ammun kädet lasketaan alas, runko on yhdensuuntainen lattian kanssa.
• Kun hengität, vedä kätesi rintaan.
• Hengitettäessä palaa lähtöasentoon.

3. Hyppynaru.

• Selän on oltava suora, köysi käsivarren ollessa hieman taivutettu kyynärpään kohdalta.
• Kädet asetetaan sivuun 10-20 cm: n etäisyydelle.
• Aloita hyppääminen.

4. Kävely käsipainoilla.

• Nosta käsipainot.
• Kävele pienin askelin. Selän tulisi olla suora.
• Hartiat vedetään hieman taaksepäin.
• Lihasten on pysyttävä jännittyneinä.

5. Taivuta käsiä käsipainoilla istuen.

• Istu tuolilla tai vaakasuoralla pinnalla.
• Jalat ovat lattialla. Kädet ovat polvillasi.
• Ota käsipainot taaksepäin.
• Nosta kätesi rintaan rinnalla, kun kyynärpäitä ei saa repiä kehosta.
• Kun hengität, palauta kätesi polvilleen.

Käsipainon käsiharjoitukset

Käsiharjoitukset käsipainoilla kotona eivät vie liian kauan.

1. Kehittää käsivarren lihaksia.

• Aseta jalat olkapään etäisyydelle, ja käsineet ammuksen kanssa kulkevat kehoa pitkin.
• Siirrä raajat sisään hengitettynä sivuille siten, että ne ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
• Seiso tässä asennossa 2-3 sekuntia.
• Hyväksy alkutila.

2. Varsien taipuminen.

• Jalat hartioetäisyydellä. Aseta harjat tarvittavan massan käsipainoilla vartaloa pitkin.
• Hengitettäessä kädet taipuvat kyynärpäissä ja nojaavat rintaan.
• Pysy tässä asennossa 2 sekuntia.
• Kun hengität, laita kätesi takaisin paikalleen.
• Suorita 2-3 sarjaa 13-15 kertaa.

3. Harjoitukset käsipainoilla hauisille.

• Istu tuolille tai penkille. Ota käsipaino oikeaan käteen.Työolan tulisi sijaita toisen alapuolella.
• Jalkojen tulisi olla erillään, ja käden tulisi olla niiden välillä.
• Taivuta kättä hengitettäessä.
• Hengitettynä palaa paikalleen.
• Muutaman toistamisen jälkeen suorita harjoitus vasemmalla kädellä.

4. Käsipainojen kaappaus rinteessä.

• Jalat ovat hieman taivutetut polvissa, runko on kallistettu (melkein lattian suuntainen) ja selkä pysyy suorana.
• Ota käsipainot harjaan.
• Kun hengität ulos, levitä kätesi sivuille, kuten siivet. Peukalon tulee aina osoittaa alaspäin.
• Pidä ja kiristä lihaksiasi 2-3 sekunnin ajan.
• Palaa alkuperäiseen tilaan.

5. Nosta käsipainot pystyasentoon.

• Jalat olkapään etäisyydellä. Kädet käsipainoilla, jotka on kiinnitetty rintatasoon. Kädet ovat taipuneet kyynärpäistä.
• Nosta kädet ylös ja kiinnitä hengitettynä.
• Hengitettäessä palaa raajat takaisin paikoilleen.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Sormien halkeamat - ihon syyt ja hoito kansanlääkkeillä, voiteilla, naamioilla ja valmisteilla. Valokuva.

Kuntosalilla

Kuntosalin harjoitusryhmän avulla voit käyttää paitsi painoja myös erilaisia ​​simulaattoreita ja vaakapalkkeja. Varren latausvaihtoehdot:

1. Pull-upit taaksepäin.

• Tartu kädelläsi tankoon taaksepäin.
• Kun hengität sisään, vedä itsesi hitaasti ja nykimättä, kunnes leuka koskettaa tankoa. Samalla älä heitä päätäsi takaisin.
• Viipyä 2-3 sekunnin ajan.
• Palaa takaisin alkuperäiseen tilaan.

2. Vaakasuora vetäminen.

• Voidaan suorittaa renkailla, vaaka- ja yhdensuuntaisilla tankoilla.
• Vaakasuorasta pylväästä on tartuttava niin, että varasto on rintatasolla ja käsivarret ojennettuina. Korot painetaan lattiaan, runko on suora.
• Kahvan tyyppi ja leveys ovat valinnaisia.
• Kun hengität ulos, vedä itsesi baariin ja tuo lapaluet yhteen.
• Pysy tässä asennossa 2-4 sekuntia.
• Laske itsesi hitaasti alaspäin hengittäessäsi.

3. Nosta tankoa pystyasentoon.

• Jalat hartioetäisyydellä. Selkä on kohdistettu.
• Vangitsi on otettava suoralla otteella ja pidettävä lantion edessä.
• Hengitettäessä taivuta kätesi kyynärpäissä, tangon tulee käytännössä koskettaa leukaa.
• Seiso tässä asennossa 2-4 sekuntia.
• Tule takaisin.
• Suorita 3 sarjaa 11-15 kertaa.

4. Upota epätasaisiin tankoihin.

• Dipit voidaan tehdä kasvoillasi ja takaisin laitteistolle.
• On kätevää tarttua tankoihin ja nostaa runko. Pidä kädet suorina ja polvet taipuneet.
• Hengittäessäsi laske, kunnes tangot ovat etäisyydellä rinnan alapuolelta. Rungon lasku on hidasta.
• Hengitettäessä palaa alkuperäiseen tilaan. Voit nostaa kehosi nopeasti.
• Suorita 2-3 toistoa 12-15 kertaa.

5. Laajennus lohkon avulla.

• Ensin sinun on asetettava haluttu paino simulaattorille.
• Ota tanko suoralla otteella, sen tulisi olla rinnan tasolla. Samanaikaisesti kyynärpäät ovat taivutetussa asennossa.
• Aseta jalkasi mukavaan asentoon. Rinta jalkojen edessä. Runko on kallistettu.
• Kun hengität ulos, laske palkkia suoristamalla kätesi. Kyynärpään tulee pysyä lähellä vartaloa.
• Palaa kätesi takaisin sisään hengittämisen aikana.

Menetelmä "21"

Voimakas 21-harjoitus harjoitus saa lihakset kasvamaan ja kasvamaan massaa. Sen ydin on siinä, että yksi harjoitus tehdään kolmessa eri pisteessä (eri käsivarsien taivutuskulmassa) 7 kertaa. Tulos on 21 kertaa yhdellä harjoituksella. Tämä oppitunti suoritetaan sekä käsipainoilla että alemmalla lohkolla ja tangolla.

Harjoitus 21 on:

• 7 kertaa harjoitus suoritetaan keskelle (käsien taivuttaminen käsipainoilla keskelle);
• 7 kertaa keskustasta ylöspäin (käsivarret taipuvat keskipisteestä loppuun asti);
• Seitsemän kertaa täydellä amplitudilla (käsipainot kädet toimivat täydellisesti, taipuvat alkuasennosta korkeimpaan pisteeseen).

Kuinka monta käsivarsiharjoitusta sinun pitäisi tehdä?

Tehokasta harjoittelua varten sinun on annettava oikea kuormitus lihaksille.

Harjoituksen toistojen määrä riippuu harjoittelutavoitteesta ja henkilön tasosta.

• Jos tyttö haluaa vähentää käsivarsiaan ja poistaa rasvaa, on parasta tehdä harjoitukset 13-25 kertaa.
• Lihasten kehittämiseksi tytön on tehtävä 2-3 lähestymistapaa 10-12 kertaa.
• Lihasmassan kasvattamiseksi sinun on valittava 4 erilaista harjoitusta ja suoritettava 3 sarjaa 10-15 kertaa.
• Kun työskentelet voimalla, kannattaa tehdä enemmän harjoituksia, mutta vähemmän lähestymistapoja.
• Kestävyyden lisäämiseksi on parasta valita supersetit.
• Hauis pumppaamiseksi sinun on suoritettava 4 harjoitusta (perus- ja apu). Lähestymisten lukumäärä ei saisi ylittää neljää.

Jos henkilö tekee paljon toistoja, se ei johda nopeaan lihasten kasvuun. Keho yksinkertaisesti kyllästyy kuormitukseen, mikä johtaa loukkaantumiseen. Kuten tiedät, lihakset eivät kasva liikunnan aikana, vaan levon ja kehon palautumisen aikana.

Vasta-aiheet

Mikä tahansa kuormitus voi sekä vaikuttaa positiivisesti kehoon että aiheuttaa negatiivisia seurauksia.

Kuntosaliharjoittelu ja käsivarsien vahvistusharjoitukset tulisi hylätä:

• verenpainetaudilla;
• sydän- ja verisuonitauteista kärsivät henkilöt;
• naiset kuukautisten aikana;
• leikkausten jälkeen;
• joilla on nivelongelmia;
• erittäin ylipainoiset henkilöt;
• tuki- ja liikuntaelimistön ongelmat;
• tyrä ja osteokondroosi;
• naiset raskauden aikana;

Varotoimenpiteet

Käsiharjoitukset kotona antavat sinun järjestää ne.

Harjoittaessasi sinun on oltava varovainen ja noudatettava kaikkia suosituksia:

• Älä pelaa urheilua, kun henkilö on huonosti tai tuskaa.
• Luokat on vaihdettava lepoon.
• Joka kerta on suositeltavaa treenata eri lihasryhmä.
• Sinun tulee aina noudattaa harjoituksen tekniikkaa.
• On välttämätöntä valita harjoitukset ja toistojen määrä fyysisten kykyjen mukaan.

Käsiharjoituksiin kuuluu hauis-, ojentaja- ja hartialihasten harjoittelu. Kotona voit käyttää joustavaa nauhaa, käsipainoja ja laajenninta tehokkaampaan harjoitteluun.

Kirjoittaja: Julia Winters

Artikkelin suunnittelu: Mila Friedan

Käsiharjoittelu video

5 hauisliikkeen perusharjoitusta: