Tyttöjen kuntosalin hauislihakset ovat perustekijöitä. Viikko-harjoitusohjelma

Tässä kuvatut hauislihasharjoitukset on suunniteltu naisen vartalolle ottaen huomioon sen rakenne ja voimavarat. Harjoittelusta on hyötyä, joten on välttämätöntä suorittaa valmisteluvaihe, voimaharjoittelu kuntosalilla yrittäen välttää virheitä niiden suorittamisessa.

Suosituimmat virheet, joita tytöt tekevät hampaiden pumppauksessa

Harjoitukset hauisille kuntosalilla, jonka tyttö valitsi, joka päätti pumpata hauislihaksen, hän valitsee kuulematta ensin kouluttajaa. Tämän seurauksena käden ääriviivaa ei voida muodostaa harmonisesti, koska vain 1-2 lihasosaa stimuloidaan eikä täysi lihas toimi eri asennoissa.

Tyttöjen toinen virhe on hauislihaksen harjoittelu vain kiinteillä lohkomekanismeilla, jotka seisovat kuntosalilla. Se on vapaiden painojen käyttö hauisjen pumppauksessa, mikä saa enemmän lihaskuituja osallistumaan harjoitteluun. Simulaattorissa lihas on eristetty, työ tehdään vain yhdellä alueella.

Tytöillä ei ole paljon voimaa heidän käsissään, kun he vain alkavat työskennellä heidän kanssaan.

Harjoituksen suorittamiseksi tyttö käyttää kehon heilahtelua tai muita lihaksia helpottaakseen vaivaa. Tämä on kolmas kokematon urheilijan virhe. Joten hyötykuorma menee hauisen sijaan taakse, ja kädet eivät pumppaudu, koska ne eivät toimineet. Pelkästään ohjeiden tarkka noudattaminen johtaa lihasten kehitykseen.

Tytöt tekevät paljon hissejä helpotuksen parantamiseksi. Tämä lähestymistapa on pohjimmiltaan väärä: ensin lihasmassa kerääntyy, sitten tapahtuu kuivuminen. Aloittelijalla ei ole vielä jotain kuivattavaa.

Jotta hauisliha kehittyisi harmonisesti yhdessä muiden kehon lihasten kanssa, on tarpeen ymmärtää niihin vaikuttamisen mekanismi työskenneltäessä kuntosalin eri simulaattoreiden kanssa. Aloittelijoille on parasta ottaa huomioon kouluttajan neuvot, erityisesti harjoitusten suorittamistekniikan suhteen.

Ero mies- ja naiskoulutuksen välillä

Pojille suunnitellut kuntosalin hauislihakset ovat täsmälleen samat kuin tytöille, koska lihasten jakautuminen kehossa on sama kaikille ihmisille. Mutta samalla kuormituksella kaveri kehittää lihaksia nopeammin kuin tyttö. Tämä johtuu siitä, että lihasten kasvua kontrolloi mieshormoni testosteroni, jota tyttöillä on vähemmän kuin vahvemmalla sukupuolella.

Naisten luurankolihakset on suunniteltu pitkäaikaiseen stressiin, miehet - enemmän lyhytaikaiseen ponnisteluun. Naiset toipuvat nopeammin harjoituksen jälkeen. Fysiologisesti miehet luodaan vahvemmiksi kuin kauniimpi sukupuoli, heidän lihaksensa ovat kehittyneempiä.

Lihaskuidut ovat hitaita ja nopeita.Jälkimmäiset ovat vastuussa lihasten määrästä, sen voimasta ja hitaista - kestävyydestä, vastustuskyvystä väsymykseen. Kuntosalilla kaveri nostaa suuria painoja voimakkailla liikkeillä, kun taas tyttö tekee enemmän toistoja keskisuurilla kuormilla.

Tyttöjen suorittamat hauislihasharjoitukset kuntosalilla mahdollistavat lihasten lieventämisen lisäämättä visuaalisesti niiden määrää. Naisen on mahdotonta kasvattaa suuria käsivarren lihaksia, ellei hän käytä tarkoituksellisesti steroideja sisältäviä lääkkeitä.

Oikea lämpeneminen

Ennen kuin aloitat voimakuormat, sinun on valmisteltava keho, lämmitettävä lihakset. Kuntosalilla ei ole pelkästään lihasryhmien pumppaamiseen tarkoitettuja laitteita, vaan myös sydänlaitteet, jotka vaikuttavat koko kehoon. Ne on suunniteltu lämmittämään lihaksia ennen pääharjoitusta.

Lämmitysaika voi vaihdella 7-20 minuuttiin, jolloin urheilija voi lämmittää lihaksia riittävästi kylmien lihassyiden repeytymisen välttämiseksi.

Lämmityksen aikana myös nivelet lämmitetään, mikä vaikuttaa erittäin hyvin niiden turvallisuuteen. Jos niveltä ei lämmitetä ja siihen kohdistetaan voimakuorma, se johtaa rustokudoksen tuhoutumiseen. On tärkeää, että veri kiertää aktiivisemmin koko kehossa ennen pääharjoitusta ja tuottaa korkealaatuiseen lihastyöhön tarvittavaa happea.

Venyttely

Venyttämisen tulisi olla osa mitä tahansa liikuntaa: se on olennainen osa kuntosalin harjoittelua. Lihasten venyttäminen lisää suorituksen harjoittelua ja stimuloi myös kuidun kasvua. Venyttely rentouttaa lihaksia ja saa enemmän verta kuljettamalla ravinteita ja happea mukanaan.

Lihakset kehittyvät parannetun ravinnon ansiosta. Veren ulosvirtauksen myötä maitohappo vapautuu aiheuttaen kipua harjoituksen jälkeen.

Venytysharjoitusten tulee olla kiireettömiä, sujuvia. On tärkeää tuntea kuinka tämä tai tuo lihas rentoutuu. Suurimmalla pidennyksellä sinun on jäätyttävä 10-15 sekuntia, hengitettävä ja palattava tasaisesti takaisin. Venyttämisen jälkeen he pitävät yleensä tauon 1-2 minuutin ajan, jotta keho palaa normaaliin tilaansa.

Parhaat perusharjoitukset

Alla on joitain parhaita harjoituksia, jotka ovat osoittautuneet tehokkaiksi hauisilla työskenneltäessä. Ne ovat suosittuja yksinkertaisuutensa sekä erilaisten kuoriensa ansiosta, joilla voit saavuttaa halutun tuloksen.

Käsipainojen nostaminen

Työskentely käsipainojen avulla antaa sinulle mahdollisuuden kuormittaa hauislihaa. Vaikutuksen maksimoimiseksi painon on oltava suuri, mutta järjen rajoissa. Kuntosalin kouluttaja antaa tarvittavat suositukset painoista ottaen huomioon urheilijan harjoittelu.

1. Jalkojen tulee olla lantion leveydellä toisistaan, käsivarret rento käsipainoilla vartalon sivuilla. Tartu tankoihin alhaalta.
2. Nosta hartiat uloshengittäessäsi taivuttamalla hauis. Pidä kyynärpäät lähellä vartaloasi.
3. Hengitettynä sinun on palautettava kätesi alkuperäiseen asentoon, välttäen nykimistä.

Nostopalkki

Kaikki painon omaavat harjoitukset tehdään keskittyen: nykiminen ylös, terävä rentoutuminen kuorman liikkuessa alas on kielletty. Kahvan leveydestä riippuen hauisosien kuormitusta säädetään. Yleissääntö on: paluu lähtöasentoon tulisi olla hitaampaa kuin taivutus.

1. Lähtöasento: jalat hartioiden leveydellä, keskipitkä pito (lantion ääripisteissä). Palms baarin alla.
2. Uloshengitettäessä palkkia nostetaan asteittain. Kädet kyynärpäihin asti ovat tiukasti kiinni kehossa. Yläasennossa pyritään painamaan käsivarret hartioita vasten.
3. He palaavat hitaasti edelliseen asentoonsa tuntemalla lihasten vastustuksen.
4. Jos tangon nostamiseen hartioihin ei ole tarpeeksi voimaa, vartalon saa vetää hieman taaksepäin: tämä helpottaa kuormaa.

Grip "vasara"

Koska tanko ei ole ainoa tarvittava koulutuslaitteisto, käsipainoilla työskentely selvittää ne alueet, joita se ei voi pumpata.

Kuormitus pumppaa niin paljon kuin mahdollista:

• lyhyt pää hauis;
• hauislihan pitkä pää;
• käsivarret.

Lähestymisen loppuun saattamiseksi sinun on levitettävä jalat lantion leveydelle toisistaan, kädet ojennettuna sivuilla vartaloa pitkin.

1. Käsipainoja pidetään käsivarsien kanssa, jotka on ulotettu yhdensuuntaisesti kehon kanssa (käsipainot käsipainoilla katsovat eteenpäin ja taaksepäin).
2. Hengitä, taivuta kätesi hartioihisi. Harjat pidetään rinnakkain, eivät koskaan avaudu.
3. He hengittävät, laskevat hitaasti kädet.

Pull-up baarissa

Niille, jotka haluavat harrastaa hauislihaa vetämällä tankoon, sinun on tartuttava siihen kapealla taaksepäin. Lapaluita ei tarvitse tuoda yhteen.

Tämä harjoitus käyttää selkäsi lihaksia:

• laajin;
• suuri pyöreä;
• timantinmuotoinen;
• puolisuunnikkaan pohja.

Biceps, brachial ja brachioradial ovat ylimääräisiä.

1. Alkuasento: Ripustettuna tankoon, kapea takakahva.
2. Vedä vartalo ylös ulos hengittäessäsi. On välttämätöntä pyrkiä ylöspäin, eikä rinnassa poikittaispalkkiin.
3. Laske varovasti, älä anna käsien taipua loppuun asti.

Antaen käsivarsien täysin ulottua kyynärpäissä jokaisen vetovoiman lopussa samalla, kun teet vetoja, loukkaantuu nivel, koska kaikki ruumiinpaino jakautuu lihaksista nivelsiteisiin.

Tehokkaimmat hauislihasharjoitukset tyttöjen kuntosalilla

Tässä lueteltujen kuntosalin hauisharjoitusten on osoitettu vaikuttavan tehokkaasti hartioiden ja käsivarsien muotoiluun. Luetellut tehtävät antavat kuormituksen hauislihaksen eri osille pitojen muutosten, laitteiden muutosten vuoksi.

Suorittamalla lähestymistavat oikein voit antaa lihakselle helpotuksen. Naisten tulisi tehdä useita (kaksi tai kolme) lohkoa kustakin harjoituksesta lyhyillä taukoilla. Yhdessä lohkossa on suositeltavaa suorittaa 8-12 toistoa.

Käännä käsipainonostin

Toisin kuin klassiset käsipainohissit, ranteen kierteen lisääminen venyttää lihaskuituja, mikä lisää harjoittelun tehokkuutta ja liikealuetta.

1. Lähtöasento on vakio: jalat ovat lantion leveydellä, kädet ovat pidennettyjä vartaloa pitkin, kämmenet ovat yhdensuuntaiset kehon kanssa.
2. Hengitä nostaaksesi käsipainoja hartioillesi. Käännä kädet liikkeen aikana eteenpäin niin, että käsipainolevyt kääntyvät sivuille varsien ylimmässä asennossa.
3. Palauta kädet hitaasti alaspäin avautuaksesi rinnakkain toistensa kanssa.
4. Tee 3 sarjaa 8-12 toistoa.

Vasaraharjoitus

Harjoitus "vasara" antaa sinun muodostaa pyöristetyn hauisliitoksen johtuen siitä, että olkapään lihakset menevät harjoitteluun. Kädet on taivutettava seisovasta asennosta.

Taivutusjärjestys:

1. Lähtöasento: seiso ammusta vasten, jalat ovat lantion leveydellä, kyynärpäät painetaan vartaloon. Tartu köyden kahvasta vasaralla (käännä harjat yhdensuuntaisesti).
2. Varmista, että kyynärpäät eivät liiku suhteessa kehoon, taivuta kätesi kokonaan uloshengityksen aikana levittämällä kätesi yläasentoon hieman sivuille.
3. Laajenna kätesi hidastettuna melkein loppuun saakka.
4. Pidä runko liikkumattomana, kyynärpäät tiukasti painettuna. Keinutella ei sallita. Jokainen liike suoritetaan vain hauisilla, nykimättä.

Scott Bench nousee

Hauis saa maksimaalisen kuormituksen. Lähtöasento: istuu penkillä lantiosi taaksepäin. Paina hartiat lähelle simulaattoria kainaloidesi ollessa sen yläreunassa. Voit ottaa suoran tangon (lihaksen sisäosa toimii) tai kaarevan (kuorma jakautuu hauisliikkeen ja selän ulompaan osaan).

1. Tanko tarttuu alhaalta keskikokoisella kahvalla (kämmenet ylöspäin).
2. Hengitä, nosta kyynärvarret.
3. Laske tanko varovasti alas hengittämällä.

Scottin penkillä tangonostimet voidaan korvata käsipainoilla. Hauisilla työskentelemiseksi käsipainon poikkipalkin ympärysmitta tehdään alhaalta; jos käännät harjat toisiinsa, olkalihas toimii. On tärkeää, ettet liikuta hartiasi vastetta vasten: niiden tulisi olla täysin liikkumattomia.

1. Hengitä, sinun on painettava kädet täysin käsipainoilla hartioihisi.
2. Hengitettäessä käsipainot lasketaan vähitellen alas.

Biksepin tangon nostaminen

Tämä hissi on suosituin tapa hauislihaksen pumppaamiseen kuntosalilla. Sen avulla voit selvittää hauis ja kyynärvarsien sisäpinnan.

1. Lähtöasento: seistä, jalat erillään lantion leveydestä, käsivarret ojennettuna, pidä tankoa pohjakahvalla.
2. Nosta uloshengitys asteittain nostamalla tankoa yrittäen vetää sitä hartioihin asti.
3. Hengitettäessä palkki laskee vähitellen lähtöasentoon.

Jos vaihdat tangon pitoa, voit lisätä ulkoisen tai sisäisen lihaksen pään kuormitusta:

• leveä pito stimuloi sisäpäätä;
• kapea kahva - ulkoinen.

Tärkeä: noston aikana kyynärpäät on painettava tiukasti vartaloa vasten. Kehon ei tarvitse heilua alkusysäyksen luomiseksi. Et voi heittää tangoa rintalastalle: sinun täytyy tuntea joka hetki lihasten jännitys.

Deadlift portaalla

Deadliftin avulla selvitetään alaselän ja lisälihakset:

• lonkat;
• pakarat;
• käsivarret;
• keskimmäinen selkä;
• nelipäinen;
• puolisuunnikkaan muotoinen.

Tarvitset vakaan alustan, jonka korkeus on 4–8 cm, tai suurikokoiset tankolevyt, jotka on sijoitettu päällekkäin.

1. Levitä jalat lantion leveydelle, kallista vartalo alas.
2. Tartu keskikokoisella tai sekoitetulla tangolla (toinen käsi käännetään itseäsi kohti, toinen - poispäin). Tasoita lapaluita.
3. Aloita ammuksen tasainen lasku hengityksellä. Pää on pidettävä kohotettuna, selkä on taivutettu. Et voi ryöstää.
4. Kun sääret koskettavat tankoa, he nostavat nopeasti tankoa yrittäen tuoda lapaluita mahdollisimman paljon.

Suorita 2-4 sarjaa 1-4 toistoa. Käytä 85-100% omasta painostasi.

Rungon pituus on tangot

Olkapään lihaksia treenataan, trapetsilihaksia lisätukena. Raskaita painoja ei suositella, koska deadlift-tekniikka saattaa heikentyä.

1. Laita jalkasi lantion leveydelle. Sinun täytyy ottaa tanko keskimääräisellä otteella ylhäältä.
2. Nosta kuormaa uloshengityksen aikana leuka levittäen samalla kyynärpäät sivuille.
3. Kun olet kiinnittänyt ylemmän asennon hengittämisen aikana, laske palkki asteittain alas.

Tärkeä: kyynärpään tulee liikkua tiukasti kehon tasolla, ei liikkua eteenpäin tai taaksepäin.

Käsien kiharat alaosassa

Pitkä hauis toimii.

1. Tartu baariin kämmenten alla. Pidä kyynärpäät lähellä vartaloa.
2. Laske kädet täysin ulospäin, laske ne lantioosi.
3. Suorita uloshengityksen aikana taipumista ja yritä maksimaalista työtä ylemmässä asennossa.
4. Suorista kätesi sujuvasti hengittämällä.

Crossover-taivutus

Hauis, radiaaliset ja brachioradiaaliset lihakset kehitetään.

1. Jalat asetetaan lantion leveydelle, käsivarret suoristetaan ristikkäisen varren kanssa sivuille.
2. Taivuta kätesi kyynärpäissä seisomaan telineiden kanssa yhdellä hengityksellä.
3. Kun olet kiinnittänyt suurimman jännityksen hetken, palaa alkuasentoon uloshengittämällä. Keho on tarpeen pitää liikkumattomana. Vain käsien tulisi toimia.

Pysyvä kallistuma

Bicepsia kehitetään. Lisäksi mukana ovat olkalihakset. Harjoituksen avulla voit paitsi kehittää hauislihaa myös venyttää sitä penkin kulmatuen ansiosta.

1. Aseta penkki noin 70 kulmaan⁰... Käsipaino on otettava toisessa kädessä, seiso penkin takana ja paina olkapääsi tiukasti sitä vasten. Kainalon tulisi olla penkin yläreunassa.
2. Hengitä, taivuta kätesi. Olkapään tulee pysyä paikallaan.
3. Palaa alkuperäiseen asentoon uloshengityksellä.

Käsien kiharat istuen penkillä

Harjoittele tätä harjoitusta vuorotellen oikealla ja sitten vasemmalla kädellä. Sinun on keskityttävä tekniikkaan: taivutetussa tilassa käsivartta on painettava niin paljon kuin mahdollista olkapäähän; päinvastaisessa liikkeessä ei saa olla käsipainon heittoa. Voit rentouttaa käsivartta vasta, kun olet suorittanut koko lohkon, jotta et vahingoita niveliä.

1. Levitä jalat, aseta kyynärpää sisäreiteen.
2. Hengitettynä käsivarret taivutetaan niin paljon kuin mahdollista kyynärnivelestä, mikä tuo olkapäähän.
3. Hengitä sisään: käsi on hitaasti taipumaton.

Arvioitu harjoitteluohjelma kuntosalilla viikon ajan

Joko ammattimaisilla kehonrakentajilla tai työttömillä ihmisillä on varaa treenata kuntosalilla joka päivä. Jotta voisit olla lievennetty vartalo, riittää kuntoilla kuntosalilla kolme kertaa viikossa. Jos se ei riitä, niin 5 kertaa. Lihaksille on annettava lepo samalla tavalla kuin stressi: tänä aikana repeytyneet lihass kuidut paranevat, maitohappo poistuu.

Aloittelijoille ensimmäiset harjoitukset voivat tuntua vaikeilta, koska lihakset eivät ole vielä tottuneet kovaan työhön. Alkuvaiheessa sinun tulisi treenata voimalla, varmista vähintään yksi päivä hauislihaksen työhön. Kuorman voimakkuutta tulisi lisätä asteittain.

Aloittelijoille

Käsityötä varten voit valita 1 tai 2 luokkaa viikossa. Muina päivinä työskentele selässä tai rinnassa. On parempi vaihtaa päivät niin, että lihaksilla on mahdollisuus toipua.

Toistojen lukumäärä: 2. Yksi toisto sisältää 8–12 lihassupistusta. Ensinnäkin, voit tehdä vähimmäismäärän push-upeja, pull-upeja tai hissejä yhdessä toistossa; kun lihakset kehittyvät, kuorma kasvaa.

1 monimutkainen:

1. Tee push-upeja lattiasta polvistasi.
2. Nosta käsipainoja seisomaan.
3. Nojata, levitä suorat käsivarret painolla sivuille.

2 monimutkainen:

1. Päästä vakaaseen asemaan. Nosta käsipainot vuorollaan.
2. Triceps toimii. Laajenna käsivartesi ylemmän lohkon kahvalla pään takaa.
3. Vetovoimat gravitronissa (niin monta kuin mahdollista, mutta enintään viisi).

Edistyneille

Harjoitussarja on suunniteltu viikoittaiseen harjoitteluun. Se sisältää harjoituksia hauis- ja hauislihakselle. Sinun on pumpattava tarkoituksellisesti olkapään lihakset kahdesti tai kolme kertaa viikossa, ja jäljellä olevina päivinä laimennetaan harjoitukset selän ja rinnan kuormituksella.

Yhden päivän aikana rinta- ja olkalihaksia ei pitäisi kuormittaa: synergististen lihasten on toimittava niin, että ne ovat vuorovaikutuksessa toistensa kanssa. Suositeltu lähestymistapojen määrä kullekin harjoitukselle on 3. Joka kerta sinun on tehtävä 10-15 toistoa. Älä ota liikaa painoa: on tärkeää treenata lihasten kestävyys.

Ensimmäinen päivä (harjoittelu on tarkoitettu hauis- ja hauislihojen treenaamiseen):

• Istu penkillä ja taivuta käsiäsi käsipainoilla vuorotellen.
• Seiso vakaassa asennossa, ota käsipainot jokaiseen käteen. Vedä ne vuorotellen hartioihin ja laske sitten alas. Kotelon heilumista on vältettävä.
• Seiso lähellä valmentajaa, valitse sopiva paino. Suorita klassiset laajennukset. On huolehdittava siitä, että keho ei auta käsiä.
• Punnerrukset penkiltä kyynärpäät taaksepäin. Selän tulee olla suora.
• Ota jalat erillään lantion leveydestä. Nosta se hartioille, tunne hauislihaksen työtä. Vältä lihasten rentoutumista, kun tanko laskee.
• Työnnä ylös lattiasta pitäen selkäsi suorana.

Toinen päivä - yleiskoulutus.

Kolmas päivä (suoritetaan joukko hauis- ja selkälihaksia):

• Suorita vedot tangossa tarttumalla siihen leveällä otteella.
• Seiso lohkosimulaattorin lähellä, kytke ylempi lohko. Tartu kahvasta taaksepäin, vedä edestäsi.
• Nosta käsipainot, seiso vakaassa asennossa. Nosta kätesi, laita ne pään taakse. Pidennä.
• Istu penkillä jalat erillään. Ota tanko kapealla kädellä alaspäin ojennettuna. Suorita olkapään korotukset.
• Ota käsipaino kädessäsi, mene penkille. Kallistu yli, lepää sitä polvella ja kädellä; ammus lasketaan alas. Venytä kätesi painolla rintaan.
• Kun otat kevytvartisen tangon, mene Scottin penkille ja ota istuma-asento. Tartu tankoon kapealla otteella, nosta hartiat.

Neljäs päivä - yleiskoulutus.

Viides päivä (suoritetaan joukko harjoituksia, joiden tarkoituksena on hauis ja hauislihas).

• Ota käsipainot kumpaankin käteen, makaa penkillä kädet ylhäällä. Taipuminen 90⁰ kyynärpäät, laske käsipainot päähän ja nosta ne takaisin. Harjoitus on hidasta.
• Lähesty lohkovalmentajaa valitsemalla alempi lohko. Kiinnitä köyden kahva ja tartu siihen käsivarret alaspäin. Suorita rintakehä.
• Levätä kädellä ja jalalla penkillä. Ota käsipaino toiseen ojennettuun käteen. Taivuta kyynärpäätä, nosta paino olkapäähän. Toista toisella puolella.
• Ota taaksepäin pidettävä tanko ja seiso vakaassa asennossa. Nosta ammus rintaan.
• Levittää varret painolla sivuille kaltevasta asennosta.
• Tule hakemaan käsipainoja. Nosta paino rintaan pitämällä kädet ojennettuna eteenpäin.

Kuudes ja seitsemäs päivä ovat vapaapäiviä.

Lohkoissa esitetyt hauislihakset suositellaan muunnettaviksi, jotta lihakset eivät tottuisi samantyyppiseen kuntosalin harjoitteluun. Tekniikan kehittäminen on tärkeää. Tehtävien suorittamiseksi tehokkaasti sinun on noudatettava tarkasti ohjeita.

Aloitus on aloitettava pienellä kuorman painolla, lisäämällä taakkaa asteittain. Tämä varmistaa oikean suoritustekniikan. Oppituntien tulisi olla säännöllisiä: aloittelijoiden tulee tulla kuntosalille vähintään kahdesti viikossa, joka viikko.

Kirjoittaja: Olga Bondareva

Hyödyllisiä videoita tehokkaista hauislihaksista ja niiden toteuttamista koskevista säännöistä

Kuinka pumppaa kätesi:

Harjoitukset tyttöjen hauisille kuntosalilla: