Käsipainon hauislihakset naisille. Kuinka tehdä se oikein, tehokkain

Ohjeet bicepsien tekemiseen käsipainoilla, jotka voit tehdä itse kotona, osoittavat, että myös aloittelija voi tehdä sen.

Biceps-harjoittelun hienovaraisuudet

Jos harjoittelet kotona, sinun on noudatettava seuraavia ohjeita:

1. Yritä pitää kehosi liikkumisen aikana.
2. Tarkkaile liikkeiden tasaisuutta.
3. Älä suorita välittömästi raskaita kuormituksia. On parempi tehdä useita lähestymistapoja, lataamalla lihakset mitattuna.

Hauis-anatomia

Yläraajojen lihakset: hauis, triceps, deltat, sormien ekstensorit, brachyradialis. Monet ihmiset ovat kiinnostuneita hauisista, jotka sijaitsevat olkaluun yläosassa ja koostuvat kahdesta päästä. Juuri tämä lihas taipuu ja taipuu olkapään, taipuu olkavarren ja toimii kyynärvarren jalkatukena.

Varotoimenpiteet

Muista seuraavat varotoimet harjoitellessasi:

• Et voi harjoittaa tällaista liikuntaa joka päivä.
• Älä kuormita kehoa sairauden aikana.
• Harjoituksen alusta on mahdotonta pyytää käsipainoja työpainolta, lihakset on aina lämmitettävä.
• Kun harjoittelet makuulla, et saa ottaa selkääsi lattialta.
• Hauislihaksen "pumppaamista" ei tarvitse jatkaa heti selässä olevien harjoitusten jälkeen.

Oikeiden käsipainojen valitseminen

Jokainen harjoitus vaatii oman painonsa, ja lukutaidottomalla valinnalla kuorma on joko liian suuri tai riittämätön.

Painon valitsemiseksi, kun suoritat mitään käsipainoharjoituksia, sinun on käytettävä "lihasten vajaatoiminta" -menetelmää.

Jos tunnet fyysistä voimattomuutta harjoituksen 15-16 toistossa, paino valitaan oikein.

Käsipainojen painoa on vähitellen lisättävä, mikä auttaa stimuloimaan lihaksia asianmukaisesti myöhempää kasvua varten.

Harjoitusten tehokkuus tyttöjen käsien laihtumiseen

Harjoittele ottamalla käsipainoja, joiden paino on vähintään 1 kg ja enintään 2 kg.

• Mill. Nouse suoraan, aloita pyöriminen tasaisesti kädelläsi vuorotellen siten, että saat tunteen, että keho toimii myllyn periaatteella. 3-4 lähestymistapaa suositellaan.
• Käännä kätesi selälle. Seiso suoraan, taivuta kätesi kyynärpäissä rintaan, kyynärpäät sivuille. Olkaterät tuodaan yhteen ja taivutetuilla käsivarret liikkuvat taaksepäin, ja suorista sitten käsivarret. Toista 10 sarjaa.
• Hyppää.

Seiso suoraan, levitä jalat sivulle hyppäämisen aikana ja nosta kätesi ylös. Hyppää 10-15 kertaa.

Käsipainon käpristys vasaralla

Vasara on yksi tehokkaimmista klassisista harjoituksista hauis- ja olkalihasten oikeaan kehitykseen. Tämä harjoitus auttaa rakentamaan lihasmassaa ja lisäämään käsivarren leveyttä.

1. Sen on otettava sopiva paino käsipainoista.
2. Nouse suoraan, jalat suorat. Tässä tapauksessa alaselässä ja mukavuudessa tulisi olla pieni taipuma.
3. Aseta kyynärpäät vartaloa pitkin taivutettuun asentoon, ne pysyvät paikallaan painettuna vartaloa vasten.
4. Kun hengität ulos, nosta kyynärpäät (taivuta) melkein hartiatasolle. Hengittäessäsi laske käsipainot alas, vedä kyynärpäät vartaloa pitkin.

Toistojen määrä on 10-12 kertaa. 3-4 lähestymistapaa tulisi suorittaa.

Valehtelee käsipainon kihara

Harjoitus pidentää lihaksia hyvin, mikä tekee käsivarret kauniimmiksi ja siroiksi. Voit oppia tekemään sen noudattamalla ohjeita:

• Makaa mukavasti selälläsi niin, että jalkasi ovat lattialla ja vartalo penkillä. Pidä tasapainoa jalkojesi kanssa.
• Ota käsipainot käteesi 30 cm: n etäisyydelle lattiasta, taivuta kätesi.
• Nosta ja laske kätesi hitaasti.
• Pidä samalla kyynärpäät äläkä liikuta hartioita.

2-3 lähestymistapaa suositellaan. Yhdessä lähestymistavassa vähintään 7-8 toistoa.

Keskitetty istuva puristin

Toinen kodin käsipainon hauislihaksen harjoitus on käpristyminen sivujen yli seisovassa asennossa.

Parhaan mahdollisen vaikutuksen saavuttamiseksi sinun on harkittava seuraavaa:

1. Älä heitä käsipainoja liian korkealle, koska se vähentää itse harjoituksen tehokkuutta;
2. On parempi ottaa käsipainot itse keskelle, mutta lähemmäs sisäpuolta;
3. Kyynärpäitä ei saa vetää eteenpäin yli 10 cm.

Harjoitustavat:

• Menetelmä 1

Taivuta käsiäsi vuorotellen suorittamalla vuorotellen toistoja vasemmalla ja sitten oikealla kädelläsi. Katso harjaa, yritä olla vaihtamatta sen asentoa.

Lähtökohtana on taipua alas lattian suuntaisesti ja nostaa sitten käsipainot vuorotellen vastakkaiseen olkapäähän.

• Menetelmä 2

Seiso suoraan, ota käsipainot käsiin ja laske ne vartaloa pitkin. Kämmenet ovat eteenpäin.

Kun hengität ulos, nosta kätesi olkapään korkeudelle hengittäessäsi, taivuta ja ota alkuasento uudelleen.

Tee 5-6 toistoa. Ainakin 2-3 lähestymistapaa.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Sormien halkeamat - ihon syyt ja hoito kansanlääkkeillä, voiteilla, naamioilla ja valmisteilla. Valokuva.

Aseiden jatkaminen kallistuksessa

Oppiaksesi harjoituksen oikean suorituksen, sinun on otettava vakaa matala penkki ja noudatettava ohjeita:

1. Lähtöasento - istu penkillä, jalat erillään hartioiden leveydestä. Nojaa reidelle vasemmalla kädellä, ota käsipaino oikeaan käteen ja nojaa ojentaja jalkasi sisäpuolelle.
2. Taivuta nyt kättäsi hengittäessäsi hitaasti samalla kun käännät käden poispäin itsestäsi.
3. Kun käsi on korkeimmassa kohdassa, pidä siitä kiinni.
4. Laske kätesi ulos hengittäessäsi.
5. Vaihtaa omistajaa;

Toistojen määrä on vähintään 6-8, 2-3 sarjaa.

Tällaisen kuormituksen suorittaminen auttaa kehittämään tricepsiä ja antaa sille hyvän kasvunopeuden. Tämä johtuu sopivasta kallistuskulmasta, jossa isku tapahtuu. Tuloksen vakiinnuttamiseksi ja kauniin kehon muodon saavuttamiseksi sinun on suoritettava kuorma säännöllisesti, valitsemalla käsipainojen paino oikein.

Itse harjoitus koostuu seuraavista vaiheista:

1. Lähtökohtana on seistä sivuttain penkkiin taivuttamalla alaselkä.
2. Nojaa penkille vasemmalla kädelläsi ja vasemmalla polvellasi ja työnnä oikea jalkasi taaksepäin. Tämä auttaa sinua pääsemään mukavaan vaakasuoraan asentoon.
3. Ota käsipaino. Taivuta kätesi suoraan kulmaan ja nosta kyynärpääsi rintatasolle.
4. Kohdista käsivarsi hengitettynä ja uloshengityksen aikana kiristä lihakset ja palauta kyynärvarsi alkuperäiseen asentoonsa.
5. Yritä olla siirtämättä olkapääsi tätä tehdessäsi.
6. Useiden toistojen jälkeen oikealla hauisella, siirry eteenpäin vasemmalle.
7. Suorita vähintään 3-4 lähestymistapaa.

Soutu

1. Tarvitaan jalusta - jalat hartioiden leveydellä.
2. Purista kämmentäsi käsipainoilla siten, että ne kääntyvät vartaloa kohti.
3. Hartiat ovat suorat, hieman kyykyssä.
4. Nosta käsipainot sisään hengittäessäsi ylöspäin ja laske ne ulos hengittäessäsi.
5. Suorita vähintään 10-12 toistoa, vähintään 3 lähestymisten kokonaismäärässä.

Soutu kaltevasti

Harjoitus simuloi todellista vesisoutua.

1. Nouse ylös ja kallista runkoa eteenpäin niin, että se on melkein suorassa kulmassa. Tällöin selän tulisi olla täydellisesti kiinnitetty ja tasainen.
2. Venytä kädet eteenpäin, polvet ovat hieman taipuneet.
3. Käsipainot pysyvät käsissä.Nosta ne samalla vartaloon, kun kyynärpäät on painettava vartaloa vasten.
4. Pidä hieman kyynärpäitä yläosassa, minkä jälkeen hengitettäessä palauta ne hitaasti alkuperäiseen asentoonsa.
5. Toista harjoitus 12-15 kertaa. Toistojen määrä on 2-3.

Käsipaino Sumo kyykky

Biceps-harjoitukset, joissa käsipainot kotona, voivat joskus olla hyvin tarkkoja, mikä viihdyttää kotitaloutta. Ennen suoritusta sinun tulee venyttää käden keskiosa.

1. Ota lähtökohta. Jalat ovat mahdollisimman kaukana toisistaan. Tässä tapauksessa varpaat on suunnattu sivuille. Suorista selkäsi, luo mukava taipuma alaselään.
2. Suorista kädet ja käännä kämmentäsi takapuoli poispäin itsestäsi.
3. Taivuta samanaikaisesti jalkasi ja käsivartesi kyynärpäissä.
4. Ota yksi käsipaino molemmin käsin.
5. Aloita uloshengitys kyykky. Älä nosta hartioita, rasita selälihaksiasi maltillisesti.
6. Kun hengität, nouse.
7. Toista 10-15 kertaa, 2-3 sarjaa. Tehokkain käsipainon paino on 20-30 kiloa.

Kasvatuskädet kallistuksella

Itse harjoitus ei sovi kaikille, mutta vain niille, jotka käyttävät steroideja tai ovat kokeneita urheilijoita. Jos se on aloittelijan tekemä, se yksinkertaisesti auttaa monipuolistamaan harjoittelua. Tätä varten sinun on otettava kevyet käsipainot ja vältettävä äkillisiä liikkeitä.

1. Ota käsipainot yksinkertaisella otteella.
2. Kallista kehoa eteenpäin, pidä selkäsi suorassa, lattian suuntaisesti.
3. Alkuasento - kädet ojennettuina alaspäin, jalat tiukasti lattialla.
4. Levitä kätesi hitaasti sivuille. Tavoitteena on nostaa käsipainot mahdollisimman korkealle.
5. Et voi siirtää käsivarsien tai jalkojen liikerataa eteen- tai taaksepäin. Tiukasti ylös tai alas.
6. Kun hengität ulos, vedä kätesi alas.

Käsipainon korotukset ja yläpuolinen puristin

1. Lähtöasento: jalat erillään olkapään leveydeltä, jalat painettu lattiaan, vartalo suorassa kulmassa.
2. Selän tulee olla tasainen, kun yrität taivuttaa sitä alaselässä.
3. Nosta käsipainot samanaikaisesti temppelien tasolle hengitettynä ja laske hitaasti uloshengityksen aikana.

Se tulisi toistaa vähintään 10-15 kertaa 2-3 sarjassa.

Harjoitus "Scarecrow" yhdellä jalalla

Harjoituksen tarkoituksena on vahvistaa olkapään nivelten nivelsiteitä. Se voidaan suorittaa paitsi tärkeimpänä myös lämmittelynä.

1. Lähtöasento - käsipainot käsissä, jalat hartioiden leveydellä, taivuta toinen jalka, kyynärpäät nostetaan hartioiden tasolle. Olkavarren tulisi olla suorassa kulmassa.
2. Kun hengität ulos, nosta käsipainot kyynärpään yläpuolelle ja laske ne sisään hengittäessäsi alkuperäiseen asentoonsa.

Nosta kädet sivuille

Yhtä tärkeä harjoitus bicepsiin, jossa käsipainot kotona. Helppo tehdä.

1. Jalat hartioiden leveydellä.
2. Runko on hieman kallistettu eteenpäin.
3. Nosta käsivartesi sisään hengittäessäsi, kun taas hengität, laske.

Suorita 10-15 kertaa, 2-3 sarjaa.

rankalainen puristus

Tämäntyyppinen liikunta kouluttaa ojentajaa hyvin. Tätä varten:

1. On kätevää istua vaaka-asennossa. Taivuta jalkasi polvilleen ja jätä ne ilmaan.
2. Nyt sinun on otettava käsipainot.
3. Paina kyynärpäät vartaloon ja nosta suorat kätesi edessäsi rintatasolla.
4. Hengittäessäsi laske kätesi sivuille, hieman kyynärpäissä taivutettuina.
5. Suorita 10-15 kertaa 3-4 erässä.

Käänteinen työntö ja penkkipunnerrus

Yksi yksinkertaisemmista hauislihaksista on kyynärpäiden taivuttaminen. On tarpeen suorittaa 3-4 toistoa, 5-6 lähestymistapaa kukin. Tätä varten sinun on otettava käsipainot, otettava askel eteenpäin ja laskettava vuorotellen ja nostettava sitten vartalo.

1. Nouse suoraan, aseta jalkasi vierekkäin, aseta käsipainot olkapään tasolle.
2. Tunkeutuminen - tätä varten laita toinen jalka takaisin, kyykyssä hieman, luo suorakulma toisen polven kanssa.
3. Sen jälkeen takana oleva jalka - siirry eteenpäin, nosta samalla jalan kanssa samalla kun nostat sitä mahdollisimman korkealle, nosta kätesi ylös.
4. Tee sama, mutta vaihda jalat.

Pilates-harjoitus "Nyrkkeilijä"

"Aggressiivinen" nimi jäljittelee käsipainia ja painumista.

1. Ensinnäkin sinun tulisi ottaa ensisijainen asema. Tee tämä asettamalla jalkasi hartioiden leveydelle, taivuttamalla kyynärpäät ja jättämällä olkavarsi tasaisesti selkäsi kanssa.
2. Istu hieman.Taivuta itseäsi hieman siten, että selkäsi on yhdensuuntainen lattian kanssa.
3. Älä kiirehdi hengittäessäsi äläkä tee äkillisiä liikkeitä - palaa alkuperäiseen asentoon.
4. Seuraava aika on vaihtaa kädet.
5. Tällaisia ​​toistoja tarvitaan vähintään 10, ja itse lähestymistavat ovat 2-3.

Harjoitus "Siipien kärkiväli" makaa

No, lopuksi - suosikki harjoitus naisille hauisille, joissa on käsipainot kotona.

• Ota makuuasento. Polvet suorassa kulmassa. Paina alaselkää lattialle, jotta siihen syntyy mahdollisimman vähän kuormitusta. Nosta käsivartesi niin, että kyynärpääsi ovat taipuneet ja kämmenesi kääntyneet vartaloa kohti.
• Kädet auki ja alas. Tämä tulisi tehdä niin, että ne pysyvät painossa, mutta pienellä etäisyydellä lattiasta.
• Nosta ja tuo ne alas samanaikaisesti niin, että käsipainot ovat lattian yläpuolella, sitten rinnan yläpuolella.
• Toista suoritus 10-15 kertaa. Lyhyellä 1-2 minuutin tauolla palaa harjoitukseen vielä kaksi kertaa.

Urheilu on hyödyllistä missä tahansa iässä. Tärkeintä on jakaa kuorma oikein ja käyttää säännöllisesti.