Käsiharjoitukset kuntokuminauhan avulla - nämä ovat päivittäisen urheilun perusharjoituksia, jotka myötävaikuttavat kyynärvarren, hauislihaksen, tricepsin ja hartialihasten kehitykseen. Tämän urheiluvälineen käytön etuna on, että sinun ei tarvitse käydä kuntosalilla lihaksiston täydelliseksi pumppaamiseksi. Kaikki harjoitukset tehdään kotona.
Olennaisuus ja perusperiaatteet
Käsien harjoitukset joustavalla nauhalla mahdollistavat harjoitusprosessin järjestämisen itsenäisesti tai ohjaajan ohjauksessa. Alla olevassa taulukossa kuvataan yksityiskohtaisesti yläraajojen lihasten pumppaamisen perusperiaatteet, joita noudattamalla voit harrastaa urheilua kotona.
| Harjoitusten tekemisen perusperiaatteet | Koulutusprosessin ominaisuudet |
| Jänteiden vahvistaminen | Kuntoilu elastisella nauhalla tarkoittaa urheiluvälineiden venyttämistä ja sen vastustuksen voittamista. Jokainen harjoitusprosessin toisto edistää ranteessa, kyynärpään ja olkapään nivelten ympärillä olevien nivelsiteiden kehittymistä. Jänteiden vahvistaminen kehittää yksilöllistä voimaa käsivarsissa, jopa ilman suuria lihaksia. |
| Massatyö | Yläraajojen lihasmassa voi kehittyä jopa kunto-elastisen nauhan avulla. Tätä varten on tarpeen järjestää harjoitusprosessi siten, että 6–12 toistoa elastisen venyttelystä suoritetaan yhdellä lähestymistavalla, mutta fyysisen voiman maksimaalinen palautus. Kaikkien harjoitusten tulisi olla vaikeita ja energiaa kuluttavia. Tärkein staattinen kuormitus syntyy lihakselle, jota on kehitettävä ja lisättävä. |
| Epiteelikudosten elastisuuden parantaminen | Urheiluvälineiden venyttämisen aikana tarjotaan yläraajojen tiettyjen lihasryhmien harjoittelu sekä epäsuora kuorma muille käsivarsien osille. Se parantaa verenkiertoa epiteelikudoksissa, poistaa ihon ja ihonalaisen kudoksen notkeutumisen merkit. Tämän vaikutuksen ansiosta saavutetaan rasvan menetys, joka on useimmiten paikallaan käsivarren takaosassa ja hauisissa. Kuntokuminauhalla tehdyt harjoitukset ovat osa harjoitusprosessia naisille, jotka haluavat päästä eroon ylipainosta. |
| Laihdutusvaikutus | Käsien harjoittelu kuntohihnalla on energiaintensiivinen prosessi. Yläraajojen pumppaamiseksi sinun on käytettävä selän, vatsan etuseinän ja hartioiden lihaksia. Painonpudotus tällä urheiluvälineellä on turvallisinta, luonnollisinta, ja tulos ylipainon menettämisen jälkeen kestää niin kauan kuin mahdollista. |
| Käsien lihaksiston helpotus | Käsien lihaksiston helpotuksen vaikutus saavutetaan harjoitteluprosessin erityisellä järjestyksellä. Jotta yläraajojen lihakset olisivat jatkuvasti hyvässä kunnossa, korostaakseen kunkin sijaintinsa ääriviivan, on tarpeen suorittaa 12-15 toistoa venyttämällä yhtä harjoitusmenetelmää. |
| Vahvuuden kehittäminen | Voit kehittää käsivoimaa tällä urheiluvälineellä suorittamalla vaikeimmat harjoitukset. Yhdelle lähestymiselle suoritetaan 1-5 toistoa siten, että urheilukuormien väli on enintään 3 minuuttia. Suurimman kuormituksen vaikutus tiettyihin lihasryhmiin saavutetaan. Samaan aikaan fyysinen voima kehittyy ja lihasten kasvu stimuloituu. |
| Loukkaantumisten ehkäisy | Yläraajojen lihaksiston, sidekudoksen ja luukudoksen loukkaantumisen ehkäisy saavutetaan korkealaatuisella lämmittelyllä. Ennen harjoitusprosessin aloittamista on ehdottomasti käytettävä vähintään 10-15 minuuttia jänteiden, lihasten, käsien nivelten lämmittämiseen. Tämän periaatteen noudattaminen antaa sinulle mahdollisuuden välttää murtumia, venyttää ja repiä lihaksia niiden pohjassa. |
| Käyttämällä omaa painoa ja vastustuskykyä | Kun harjoittelet käsiä kunto-elastisella nauhalla, käytetään vain urheiluvälineiden vastusvoimaa sekä urheilijan omaa painoa. Esimerkiksi, jos suoritetaan harjoitus, johon liittyy rasituksen luominen yläraajojen lihaksiin pitäen keho vaakasuorassa asennossa. Oman painon ja kunto-elastisen nauhan elastisten ominaisuuksien avulla voit saavuttaa positiivisen harjoittelutuloksen sekä säilyttää käsien lihasten helpotuksen, fyysisen voiman ja esteettisen houkuttelevuuden pitkään. |
| Lisää käsivarren lihasten kestävyyttä | Lihaskestävyyden kehittyminen antaa sinulle mahdollisuuden lisätä urheilukuormitusta suorittamalla yhä monimutkaisempia harjoituksia kunto-elastisella nauhalla. Tämä vaikutus saavutetaan, koska yhdessä lähestymistavassa on tarpeen suorittaa jopa 20 toistoa urheiluvälineiden jalostuksessa. |
| Rungon täydellinen palauttaminen | Jokaisen harjoittelun jälkeen kehon tulisi saada laadukasta ravintoa ja lepoa. Tämä on urheilun perusperiaate kunto-elastisen nauhan avulla, jonka noudattaminen mahdollistaa lihasten kehittämisen, nivelsiteiden vahvistamisen ja lihasmassan rakentamisen. Kehon täydellinen palautuminen sisältää ruokavalion kyllästymisen vitamiineilla, mineraaleilla, eläinproteiineilla, hiilihydraateilla. Jokaisen harjoittelun jälkeen henkilön tulisi levätä vähintään 24-48 tuntia, mikä sulkee pois käsivarsien lihasten fyysisen rasituksen. |
Kuminauhalla varustettujen käsien harjoitukset ovat joukko harjoituksia, joiden tarkoituksena on vähentää ylipainoa, kehittää lihaksia, vahvistaa niveliä ja sidekudosta.
Edellä mainittujen harjoitusprosessien periaatteiden noudattaminen antaa sinulle positiivisen tuloksen yläraajojen kehityksessä, mutta samalla käymättä kuntosalilla. Kaikki harjoitukset on helppo tehdä kotona.
Käyttöaiheen käyttöaiheet
Harjoittelu joustavalla nauhalla on tarkoitettu kaikenikäisille miehille ja naisillejotka haluavat saavuttaa kätensä esteettisen houkuttelevuuden, heillä on tuki- ja liikuntaelimistön sairauksia tai haluavat yksinkertaisesti vahvistaa lihaksiaan.
Kuntosarjan säännöllistä käyttöä suositellaan seuraavissa tapauksissa:
- käsivarsien voimakas ohuus, joka on kehon rakenteen piirre, mutta joka voidaan poistaa fyysisen toiminnan avulla;
- ylipaino (harjoittelu joustavalla nauhalla auttaa polttamaan rasvakudosta paitsi käsien ihonalaisessa tilassa myös muissa kehon osissa);
- lihasjärjestelmän, luun, sidekudoksen sekä loukkaantumisten seurauksena vaurioituneiden nivelten kuntoutus, putoaminen suurilta korkeuksilta, kirurgiset toimenpiteet;
- fysioterapiaharjoitusten elementtien suorittaminen, kun kunto-elastisella nauhalla tehdyt harjoitukset ovat osa yleistä tuki- ja liikuntaelinten sairauksien ehkäisemisprosessia;
- tarve kehittää henkilökohtaista kädenopeutta, joka on välttämätöntä harrastettaessa muita urheilulajeja (tämä harjoitus on tarkoitettu nyrkkeilijöille, painijoille, tennispelaajille, potkunyrkkeilijöille);
- tarve kasvattaa käsivarsien fyysistä voimaa, lihasmassaa ja lihaskestävyyttä.
Kuminauhalla varustettujen käsien harjoitukset on tarkoitettu ihmisille, jotka kärsivät osteoporoosista ja ikään liittyvistä muutoksista luukudoksen rakenteessa. Yläraajojen säännöllinen harjoittelu tällä urheiluvälineellä estää luiden ennenaikaisen demineralisaation, kyynär- ja olkapään nivelten sairauksien kehittymisen ja parantaa myös aineenvaihduntaprosesseja kudoksissa.
Vasta-aiheet käyttöön
Fyysinen aktiivisuus kuntokumin käytöllä on ehdottomasti vasta-aiheista ihmisille, joilla on seuraavat sydän-, verisuoni-, endokriiniset, hermostosairaudet sekä tuki- ja liikuntaelimistön sairaudet.
Vasta-aiheet:
- niveltulehdus, niveltulehdus ja muut kyynär- tai olkanivelen luun ja sidekudoksen tulehdukselliset patologiat;
- valtimoverenpainetauti tai epävakaa verenpainetaso, kun voimakkaan liikunnan jälkeen voi esiintyä hypertensiivinen kriisi;
- kaikenlaiset sydänsairaudet, jotka liittyvät sen rytmisen toiminnan rikkomiseen;
- diabetes mellitus (pitkittynyt ja energiaintensiivinen harjoittelu voi johtaa veren glukoosipitoisuuden jyrkkään laskuun, mikä puolestaan johtaa tajunnan menetykseen ja kooman puhkeamiseen);
- mielisairaus;
- neurologiset häiriöt, joiden oireet ilmenevät yläraajojen osittaisesta toimintahäiriöstä;
- edellinen aivohalvaus;
- vakavat loukkaantumiset käsien tai olkavyön luihin, mikä sulkee pois staattisen kuormituksen yläraajojen kudoksiin.
Kuminauhalla varustettujen käsien harjoitukset ovat suhteellisen vasta-aiheisia raskaana oleville ja imettäville naisille. Rajoitukset johtuvat siitä, että voimakkaat ylemmien raajojen lihasten kuormitukset vaativat äidin ruumiin saamaan ylimääräisen ravinteiden lähteen, joka tulisi suunnata yksinomaan vauvan kehitykseen.
Auttavia vihjeitä
Ennen harjoitusprosessin aloittamista sinun on huolehdittava mukavista olosuhteista urheilutoimintaa varten kunto-elastisella nauhalla.
Sinun on ostettava seuraavat asiat ja tuotteet:
- kunto matto;
- lenkkarit, lenkkarit, mokkasiinit tai muut mukavat kengät;
- collegehousut, shortsit ja T-paita;
- otsa sidos hiki poistamiseksi, koska purukumin laimentaminen on energisesti kallis harjoitus, jonka toteuttamiseen liittyy runsas hikoilu;
- tarjoa itsellesi runsaasti juomaa koko harjoittelun ajan.
Ennen kuin aloitat urheilukurssin, johon kuuluu harjoituksia joustavalla nauhalla, sinun on käytävä kardiologin tai terapeutin luona. Sinun on mitattava verenpaine ja otettava EKG. Diagnostiikka on välttämätöntä sydämen ja verisuonten piilotettujen sairauksien oikeaan aikaan havaitsemiseksi.
Pääkompleksi
Yläraajojen lihasten monimutkaiseen kehittämiseen käytetään 5 pääharjoitusta, joissa on kunto-elastinen nauha. Yksityiskohtainen tekniikka niiden toteuttamiseksi kuvataan alla olevissa osissa.
Venyttely sivuille
Tämän harjoituksen suorittamiseksi sinun on asennettava pystyasentoon ja suoritettava seuraavat toimet:
- Laita jalkasi hartioiden leveydelle.
- Purista joustavaa kädessäsi ja tuo se rinnan tasolle.
- Suorita urheiluvälineiden maksimaalinen venytys eri suuntiin sisäänhengityksen aikana.
- Kun hengität, palauta elastinen alkuperäiseen asentoonsa.
Harjoitus suoritetaan kolmessa sarjassa 10-15 toistoa. Tarjoaa kyynärvarren, lihassyiden ja nivelsiteiden tasaisen kehittymisen kyynärnivelen ympärysmitalla.
Vahvistettu hauislihas
Tämä kuntohihnalla tehty harjoitus on tarkoitettu kyynärvarren ja hauislihaksen kehittämiseen.
Sen toteuttamistekniikka on seuraava:
- Sinun on otettava pystysuora asento.
- Laita jalkasi hartioiden leveydelle.
- Ota kuminauha oikeaan käteen ja pidä sitä tukevasti kämmenessäsi.
- Astu urheiluvälineiden alaosaan vasemman jalan jalalla.
- Vedä joustoa hengittäessäsi ylöspäin niin, että se venyy yksinomaan hauislihaksen supistumisen vuoksi.
- Kun hengität ulos, rentoudu kätesi ja palauta urheiluvälineet alkuperäiseen asentoonsa.
- Siirrä kuminauha toiseen käsivarteen ja jalkaan.
Harjoituksen aikana on erittäin tärkeää varmistaa, että työrajan kyynärpää on tiukasti reiteen pintaa vasten. Yhden harjoittelun aikana sinun on tehtävä 3-4 sarjaa 20 toistoa oikealle ja vasemmalle hauiselle.
Triceps-kehitys
Tämä on tehokas harjoitus käden takaosan lihaskimpun pumppaamiseen, mikä minimoi loukkaantumisriskin, mutta tarjoaa silti erinomaisia tuloksia.
Tämän tyyppinen koulutus suoritetaan seuraavasti:
- Ota pystyasento ja aseta jalkasi hartioiden leveydelle.
- Aseta toinen käsi selän taakse lannerangalle.
- Nosta toinen raaja ylös ja tuo se selän taakse olkavyön tasolle.
- Kiinnitä kunto-elastinen nauha käsiin.
- Pidä hengityksen aikana kiinni ammuksen alaosasta ja venytä joustavuutta ylhäällä olevalla kädellä yrittäen suoristaa kyynärpäätä mahdollisimman paljon.
- Palaa raajan uloshengityksen yhteydessä alkuperäiseen asentoonsa.
Tämä harjoitus on suoritettava kolmessa sarjassa 12-15 toistoa. Urheiluvälineiden venyttämisen aikana selkä on pidettävä mahdollisimman suorana ja olkapäät asetettava takaisin.
Käsien nostaminen ylös
Tämä on monimutkainen harjoitus, jonka avulla voit antaa staattisen kuormituksen kaikille käsivarren lihasryhmille.
Suorita se noudattamalla seuraavaa tekniikkaa:
- Laita jalkasi hartioiden leveydelle.
- Nosta kätesi rintatasolle.
- Laita kunto-elastinen nauha yläraajojen kyynärvarsiin.
- Hengitettäessä nosta vasen ja oikea käsivarsi samanaikaisesti niiden maksimilaimennuksella sivuille.
- Hengitettäessä palauta raajat alkuperäiseen asentoonsa.
Tämä harjoitus tulisi suorittaa kolmessa sarjassa 12 toistoa. Tällaisten harjoitusten säännöllinen suorittaminen antaa sinulle mahdollisuuden parantaa käsien kudosten trofismia, vahvistaa olkavyötä, kyynärvarren, hauis ja hauislihasta ja päästä eroon ylipainosta.
Korotettu lankku
Tämä on yksi haastavimmista käsiharjoituksista, jotka suoritetaan kunto-elastisella nauhalla.
Teknisten näkökohtien oikea noudattaminen edellyttää seuraavia vaiheita:
- Ota vaakasuora asento.
- Kohdista runko ikään kuin se olisi valmistettu työntöä varten lattiasta (kämmenet ja sukat ovat kosketuksessa lattian kanssa ja loppuosa on ilmassa).
- On tarpeen laittaa kunto-elastinen nauha kyynärvarsiin.
- Hengitettäessä ensin vasen ja sitten oikea käsi levitetään toisistaan siten, että urheiluväline venyy mahdollisimman hyvin.
- Hengitettäessä yläraajot palaavat alkuperäiseen asentoonsa.
Jalkojen tulee olla aina paikallaan. Tämä harjoitus suoritetaan kolmessa sarjassa 10-12 toistoa. Sen avulla voit pumpata paitsi kaikkien käsivarsien lihaksia myös luoda epäsuora kuormitus selän, rinnan, olkavyön, reiden takaosan lihaksiin.
Viikoittaisen kurssin muodostamisen yhteydessä on suositeltavaa sisällyttää seuraavan tyyppisiä harjoituksia viikonpäivittäin eriteltyinä:
| Viikonpäivä | Liikunnan tyyppi ja muut urheilijan toiminnot |
| maanantai | Tämä on harjoitusprosessin ensimmäinen päivä, joka sisältää harjoitukset "Venyttely sivuille" ja "Tricepsin kehitys".Keskimääräinen harjoittelun kesto on 30-40 minuuttia. |
| tiistai | Tämä on lepo- ja lihasten palautumispäivä, joka on varmistettava laadukkaalla lepolla, veden saannilla ja fyysisellä levolla. |
| keskiviikko | Keskiviikkoharjoitus koostuu vahvistetusta hauislihasharjoituksesta ja Nosta kädet ylös -harjoituksesta. Harjoituksen kesto on 40-45 minuuttia. |
| torstai | Tämä on lepo- ja lihasten palautumispäivä, jonka aikana on kielletty urheilua ja raskasta fyysistä työtä. |
| perjantai | Viikoittaisen kurssin kolmas päivä sisältää harjoitukset "Raised Plank" ja "Stretching elastinen sivuille". Urheilutoiminnan kesto on 30-40 minuuttia. |
| Lauantai | Tämä on täydellinen fyysinen lepo, laadukas ravitsemus ja lihasten palautuminen. |
| sunnuntai | Tänä päivänä on välttämätöntä suorittaa sydänliikunta sydän- ja verisuonijärjestelmän vahvistamiseksi. Se voi olla sprintihölkkä 1,2-1,5 km, pyöräily 5-7 km, uinti uima-altaassa. |
Maanantaina viikon käsien harjoittelu kunto-elastisen nauhan avulla alkaa uudestaan. Kaikki harjoitukset tulee suorittaa sujuvasti ja ilman äkillisiä liikkeitä.
Tuloksen korjaaminen
Positiivisen tuloksen vahvistamiseksi on noudatettava seuraavia suosituksia:
- lopeta alkoholin, huumeiden, tupakoinnin käyttö;
- juo 2 litraa vettä päivittäin;
- kyllästää ruokavalio lihalla, merikalalla, viljalla, tuoreilla vihanneksilla, yrtteillä, hedelmillä;
- mennä nukkumaan viimeistään klo 22 ja nukkua vähintään 8-9 tuntia;
- harjoituksen jälkeen älä harjoita raskasta fyysistä työtä.
Vahvistettuaan harjoituksessa saavutettu positiivinen tulos, käsivarsien lihakset säilyttävät helpotuksensa vielä useita vuosia.
Milloin vaikutusta odotetaan
Ensimmäinen vaikutus käsien harjoittamiseen kunto-elastisella nauhalla näkyy 2-3 kuukauden kuluttua. Lihakset hankkivat tilavuutta, ja niiden sijaintiviivat muuttuvat visuaalisesti havaittaviksi. Tämä edellyttää, että henkilö ei kaipaa harjoittelupäiviä ja syö hyvin.
Käsien harjoitukset joustavalla nauhalla mahdollistavat korkealaatuisen yläraajojen lihasten harjoittelun, jonka vaikutus ei ole huonompi kuin raskaiden käsipainojen tai tangon harjoittelu.
Samanaikaisesti urheilijan ei tarvitse käydä kuntosalilla eikä käyttää rahaa henkilökohtaiseen valmentajaan tai ohjaajaan. Kaikki kunto-elastisella nauhalla varustetut harjoitukset on helppo suorittaa kotona viettämällä siihen 30-45 minuuttia. päivässä. Tämä on urheiluväline, joka auttaa vahvistamaan käsien lihaksia, nivelsiteitä ja niveliä.
Videoharjoittelu käsille kunto-elastisella nauhalla
Käsiharjoittelu kunto-elastisella nauhalla: