Harjoitukset käsien roikkuvan ihon kiristämiseksi naisille kotona

Naisten roikkuva iho on ongelma, joka asiantuntijoiden mukaan voidaan ratkaista yksinkertaisilla harjoituksilla. Itse asiassa käsien ihon kiristämiseksi liikunnan lisäksi on hyödyllistä luopua pahoista tottumuksista ja ylläpitää oikea, terveellinen elämäntapa.

Palautusprosessi ei ole nopea, mutta tässä artikkelissa kuvattujen suositusten tarkka noudattaminen voi taata tilanteen korjaamisen.

Lämmitä ennen harjoittelua

Mitä sen pitäisi olla?

Kuten minkä tahansa muun fyysisen harjoittelun, käsien harjoitussarjan toteuttamisen tulisi sääntöjen mukaan alkaa lämmittelyllä. Asiantuntijat suosittelevat sen aloittamista kevyellä harjoittelulla ja sitten kuorman lisäämistä asteittain.

Myös on tärkeää seurata aina hengitystäsi, koska se vaikuttaa sisäelinten työhön ja luukudosten kuntoon suoritettaessa monimutkaisia ​​harjoituksia.

Kuinka tehdä se oikein?

Aluksi suoritetaan yleinen lämmittely. Sen päätehtävä on sävyttää lihasmassaa kyllästämään ne suurella määrällä happea. Sitten sinun pitäisi mennä erityiseen lämmittelyyn, jonka tarkoituksena on valmistautua kompleksiin, erityisesti valittuun lihasryhmään.

Lämmittelyyn kuuluu yksinkertaisten liikkeiden suorittaminen enintään 12 kertaa. Tärkein kriteeri lämmittelykompleksin valinnassa on sen noudattaminen seuraavaan harjoitteluun.

Milloin ja kuinka paljon?

Harjoituksen ajoitus on täysin yksilöllinen.

Luokkien optimaalisimmaksi jaksoksi katsotaan 16–17 tuntia., koska juuri tällä ajanjaksolla lihaksista tulee lämpimämpiä ja joustavampia, ja jännitys on vähäinen, mikä tekee mahdolliseksi lisätä kuormaa tarpeen mukaan.

Joillekin ihmisille aamuharjoittelu on mukavampaa., koska hänen on helpompi valita aika ja suorittaa harjoituksia auringonnousun jälkeen, hänestä on jo tulossa tapa, jonka avulla henkilö voi helpommin virittyä fyysiseen toimintaan.

Yleisen lämpenemisen kesto vaihtelee harjoittelijoiden yksilöllisistä kyvyistä riippuen, mutta keskimäärin se kestää enintään 20 minuuttia. Siirtymisen lämmittelyharjoituksista pääkompleksiin tulisi olla sujuvaa, joten sinun ei pidä pitää taukoa niiden välillä, yli 5-7 minuuttia.

Yksinkertainen lämmittely sisältää seuraavat:

• vartalon venyttäminen kyykkyillä, taivutuksilla;
• keinut, olkanivelten pyöreät liikkeet, hartioiden vuorottelu edestakaisin;
• yksinkertaiset käsien ja jalkojen korotukset;
• Korkeushyppy;
• kävely paikalla jne.

10 tehokasta harjoitusta käsien ihon roikkumisen estämiseksi

Harjoitukset notkeutuneille, veteläisille, käsivarret naisille ovat hyvin erilaisia.

Tutkimuksen aikana paljastettiin, että tehokkaimmat tällaisessa tilanteessa ovat erityyppiset punnerrukset ja vahvuustekniikat, joissa käytetään painoja, jotka suoritetaan sujuvasti ja nykimättä, 2-3 sarjaa alle 8-12 kertaa.

Käsien nostaminen käsipainoilla sivuille, seisoo

Tämä harjoitus on suunniteltu kouluttamaan deltalihaksia, jotka vaativat tarkkuutta pienen koonsa vuoksi loukkaantumisten välttämiseksi.

Kun tämä harjoitus suoritetaan oikein, deltoidien keskikimpun tulisi olla mukana., jos edessä ja lisäksi takana olevissa deltoissa on jännitystä, kuorman jakautumisessa on selvä rikkomus.

Aloittamalla liike alkuasennosta (seisomaan, käsivarret laskettuina), kyynärpäät nostetaan ylös ja taakse siten, että käsivarret levitetään lattian suuntaiseen sivuun. Se suoritetaan toisella viiveellä korkeimmassa kohdassa.

Taivutettu käsipainojen jalostus

Harjoitus on samanlainen kuin edellinen, mutta ero on siinä, että se suoritetaan kallistuksella eteenpäin. Samanaikaisesti jalat kiinnitetään lattiaan olkapään etäisyydellä yhdensuuntaisesti toistensa kanssa. Selkä pysyy tasaisena, hartiat ovat rentoina. Kallistuskulman tulee olla 45 °.

Jos käsivarsien sivulihakset ovat mukana ensimmäisessä harjoituksessa, niin kun nostat ojennettuja käsiä rinteessä, taka-deltoidit toimivat... Tätä lihasryhmää ei todennäköisesti venytetä, joten voit ladata ne aktiivisemmin.

On tärkeää, että käsipainot kasvatetaan kaltevasti tarkkailemalla oikeaa asentoa, koska siitä poiketen harjoittelun merkitys menetetään. Tästä syystä on tarpeen muistaa kyseisen harjoituksen tyypilliset virheet.

Näitä virheitä ovat seuraavat:

1. Kyynärpäät eivät ole ylöspäin, vaan takaisin, mikä vaikuttaa virheelliseen kuormituksen jakautumiseen.
2. Jos kallistuskulma on liian pieni, käytä keskimmäisiä eikä selkälihaksia, jotka ovat tämän harjoituksen tarkoitus.
3. Väärin valittu käsipainojen tai kettlebellien paino. Naisten käsien notkeutumiseen liittyy paljon painoja, mutta jos liioitellaan sitä tällaisella kuormituksella, on vaikea nostaa käsipainoja taivuttamatta kyynärnivelä, mikä on myös virhe.
4. Suoria yläraajoja ei voida hyväksyä johtuu jännityksestä muilla lihaskudoksen alueilla suoritettaessa liikettä.
5. Selkärangan lihasjännitys.
6. "Pyöreä selkä" - vaarallinen ylikuormitus lannerangan alueella.

Seisova vuorotteleva käsipainokone

Tässä harjoituksessa olkavyöhyke on aktiivisesti kehitetty.

Alkuasennossa jalat ovat hieman taivutetut, hartioiden leveydet toisistaan. Varsien vuorottelu ylös ja alas on vähemmän voimakasta kuin rinnakkaishissitSiksi sopii paremmin aloittelijoille ja naisille, jotka haluavat kiristää käsien ihoa ja rakentaa lihaksia liikunnan avulla.

Harjoittelun aikana sinun tulee tarkkailla hengitystäsi: hengitettynä nouse ylös, uloshengitettäessä - alas. Liikkeitä tehdään vain käsin, kaikki muut kehon osat ovat staattisesti kiinnittyneet, vatsa ja pakarat kiristyvät.

Klassiset punnerrukset lattiasta

Tätä harjoitusta pidetään perustavanlaatuisena, koska siihen liittyy monia eri lihaksia:

1. Pectoralis-päälihakset.
2. Hauislihas.
3. Triceps.
4. Deltalihakset.
5. Kehon lihakset.

Tarvittava vaikutus saavutetaan yksinomaan henkilön omasta painosta johtuvien käsiin kohdistuvien paineiden vuoksi, joten tämä harjoitus on täydellinen naispuoliselle sukupuolelle.

Otettuaan korostuksen makaaessaan, käsivarret sijaitsevat sivuilla hartioiden leveydellä. Harjat käännetään hieman ulospäin. Runko on suora, siinä ei saa olla taipumista. Sinun on suoritettava punnerrukset hitaasti, viiveellä ala-asennossa, jolloin rinnan ja lattian väliin jää pieni rako.

Asiantuntijat suosittelevat aloittamista yhdellä 12 toistokerralla.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Sormien halkeamat - ihon syyt ja hoito kansanlääkkeillä, voiteilla, naamioilla ja huumeilla. Valokuva.

Käänteiset tuolin punnerrukset

Harjoituksen pääpaino on työskennellä olkapään triceps-lihaksen kanssa. Hänen lisäksi triceps, ylävartalo ovat mukana.Tätä työntöä pidetään yhtenä parhaista harjoituksista naisten roikkuvien käsien nostamiseen., koska päätoiminta on ongelma-alueella.

Se suoritetaan selkänojasta penkillä, jossa kädet ja taivutetut jalat lepäävät lattialla. Kaikista konkreettisista eduista on pidettävä mielessä, että loukkaantumisten tai muiden olkavyöhön liittyvien ongelmien esiintyessä kuvattu harjoitus on vasta-aiheinen suoritukselle.

Penkkipunnerrus

Rintalihasten lisäksi harjoitteluun kuuluvat käsivarret ja olkavyö. Eri painoja voidaan käyttää (käsipainot, tangot, painot). Ainoa asia, joka on otettava huomioon, on se, että painon on oltava suojaamaton ammus.

Lattialla tai simulaattorilla makaavat kyynärpään taivutetut ja sivuilta toisistaan ​​levinneet kädet kohotetaan kohtisuoraan ylöspäin. Jalat tulee painaa tiukasti lattiaan.

Ammattilaiset neuvovat sinua olemaan varovainen: älä tee yli 15 kertaa tai enemmän kuin 2 toistoa, jotta mukana olevia lihasryhmiä ei ylikuormiteta.

Nosto käsipainot hauis

Käsien käpristäminen kohti rintaa käsipainoilla kuormittaa olkapään lihaksia edessä ja virkistää niitä. Useimmissa tapauksissa liike suoritetaan seisomaan.

Kyynärpäät painetaan tiukasti vartaloon, jalat ovat hartioiden leveydellä, vatsa kiristyy koko harjoituksen ajan. Suorituskyvyn tulisi olla sujuvaa ja viive ylhäällä.

Käsipainot pään takana

Jalat seisovat suorana ja jalat asetetaan lyhyelle etäisyydelle toisistaan. Käsipaino otetaan käteen ja nousee tasaisesti ja alkaa pään taakse, kun kyynärpää on taipunut. Sitten toiminta suoritetaan samalla tavalla toisella kädellä.

Tämä on hyvä harjoitusvaihtoehto naisten notkeutuneille käsivarsille paitsi oikean kuormituksen, myös verenkierron parantamiseksi tarvittavien sivulihasten venyttämisen vuoksi.

Ranskan ojentaja

Kun tämä harjoitus suoritetaan oikein, ojentajasta tulee tärkein työalue.

Aloitusasento vaatii jonkin verran joustavuutta, koska on tarpeen nostaa kätesi ylös seisovasta asennosta, taivuttaa niitä 90 asteen kulmassa ja laskea alas selkäsi palaten sitten aloituspisteeseen. Ranskalaiselle lehdistölle suositeltu nopeus on 10-12 toistoa ja kolme sarjaa.

Käsien sieppaaminen käsipainoilla takaisin

Lähtöasento - jalat yhdessä, runko on hieman kallistettu eteenpäin, selkä on suora. Käsipainot käsivarret taivutetaan kyynärpäissä 90 asteen kulmassa ja kiinnitetään rintatasoon.

Hengityksen yhteydessä on tarpeen ottaa suorat kädet takanasi, ja hengitettäessä palata kädet käsipainoilla alkuperäiseen asentoonsa.

Upotetaan epätasaisiin tankoihin

Koko rinnan ja käsivarsien lihasten kuormitus harjoituksessa saavutetaan nostamalla omaa painoasi. Rungon tulisi olla suora, kuten keppi, niin että vetämisen aikana esiintyvä paine jakautuu oikein ja lataa tricepsiä. Ylimmän pisteen saavuttamiseksi käsivarret ovat täysin ojennettuina.

Näyte koulutusohjelma naisille

Yksi harjoittelu kevyessä tilassa (aloittelijoille) voidaan suorittaa sellaisen ohjelman mukaan, jonka kunto-ohjaajat suosittelevat 30-50-vuotiaille naisille, joilla ei ole vasta-aiheita yleiseen liikuntaan terveydellisistä syistä.

Kuntovalmentajien suositukset käsien harjoittamiseen

Kuinka ja milloin käyttää paremmin saadaksesi enemmän hyötyä

Ammattitaitoiset harjoittajat uskovat, että käsivarren harjoittelu tehostuu, kun tiettyjä sääntöjä noudatetaan.

Nämä säännöt sisältävät seuraavat:

1. Ajan myötä kompleksin tulisi kestää enintään 30-40 minuuttia. Pidempi harjoittelu voiman ylläpitämiseksi edellyttää voimakkuuden vähenemistä, mikä vaikuttaa negatiivisesti sen laatuun.
2. Älä käytä samoilla lihasryhmillä päivittäin, sinun on pidettävä taukoja niiden purkamiseksi.
3. Ylikuumenemisen ja kuivumisen välttämiseksi fyysisen toiminnan aikana, ennen harjoittelua ja koko päivän ajan, on tarpeen kuluttaa kehon tarvitsema nestemäärä, etenkin kesällä.
4. Ruokavalioon on sisällytettävä oikea määrä proteiinia lihasmassan palauttamiseksi.
5. On tärkeää muistaa, että hiilihydraatit ovat tärkein kehon energialähde.ihmisen aikaansaama ruoansulatuksen seurauksena. Liikuntaan liittyy huomattavia energiankulutuksia, joten sinun on täydennettävä voimiasi ajoissa tuottavaan työhön kauniin ruumiin muodostamiseksi.
6. Kylmän aikana mikä tahansa aktiivinen harjoittelu on suljettu pois sydämen ylimääräisestä kuormituksesta johtuen.
7. Harjoitukset tulisi toistaa 3 kertaa viikossa 20 minuutin ajan.

Tärkeimmät harjoittelun aikana tehdyt virheet

Naisen ihon kauneus ja kiinteys riippuvat monista tekijöistä.

Ensimmäinen askel on palauttaa painosi normaaliksi. Ylimääräisen ihonalaisen rasvan läsnäolo kumoaa kaikki helpotuksen luomiseen liittyvän kovan työn tulokset.

On vain aloitettava voimakas liikunta, jolla pyritään parantamaan kyynärpään ja olkapään muotoa säätämällä ruokavaliota. Paras vaihtoehto on harkita "murto-osaista" ravintoa, eli päivittäisten aterioiden määrän lisäämistä ja annosten vähentämistä.

Harjoituksia kauniin käsien muodon muodostamiseksi naisille ei pidä suorittaa pienillä painoilla, koska ihon ja lihasten notkeutumisen tehokasta kiristämistä tässä tilanteessa ei voida taata. Sopivaa kuormaa kutsutaan 2-3 kg painaviksi käsipainoksi.

Suuremmat painot voivat ylikuormittaa ja vahingoittaa lihaksia. Naisten löysän ihon ongelma on epämiellyttävä, mutta ratkaistavissa. Tärkeintä on toimia systemaattisesti: älä missaa treenejä, noudata juomisohjelmaa ja valitse ruoka huolellisesti.

Hyödyllisiä Saggy Arms -harjoitusvideoita naisille

Käsipainon saggy-käsiharjoitukset naisille:

Kuinka kiristää notkoa käsien ihoa kotona - tehokkaat harjoitukset naisille:

Käsiharjoitukset kotona ilman painoja: