Tyttöjen rintalihasten liikunta: villapaita, käsipainoilla ja muilla. Ohjelma kuntosalilla, kotona

Naisen rintojen kauneus riippuu rintalihasten kunnosta, mitä vahvemmat ne ovat, sitä parempi on maitorauhasen ulkonäkö. Voit saavuttaa tuloksen harjoitukset rintalihaksille tytöille, jotka auttavat kiristämään rintoja, parantamaan ryhtiä ja verenkiertoa.

Oikein valittu kompleksi helpottaa hengityselimiin, osteokondroosiin, skolioosiin liittyvien sairauksien kulkua. Säännöllinen liikunta parantaa kestävyyttäsi ja auttaa laihtumaan.

Olennaisuus ja perusperiaatteet

Tyttöjen rintalihasten liikunta ei voi lisätä maitorauhasen tilavuutta, mutta tekee siitä joustavamman ja sävyisemmän sekä estää veteläisyyttä.

Naarasrintojen rakenne on erilainen kuin uros, se ei sisällä lihaskuituja. Useimmilla tytöillä on enemmän rasvakudosta rintarauhasissa, mikä on vastuussa tilavuudesta.

Siksi rintojen koon muutos riippuu suoraan painonpudotuksesta ja painonnoususta. Poikkeuksena ovat naiset, joiden maitorauhasissa rauhasikudos on hallitseva enemmän. Tämäntyyppisissä rintoissa ruumiinpainon nousu ja lasku eivät käytännössä ole merkityksellisiä.

Rintakehän lihakset koostuvat 2 osasta: suuret ja pienet. Ensimmäinen on tavallisesti jaettu 3 osaan: ala-, keski- ja ylempi. Kun henkilö liikkuu, vain keskiosa työskentelee ahkerasti.

Kaksi muuta tarvitsevat lisärasitusta, jotta rintalihakset pumpataan samassa tilavuudessa. Siksi he suorittavat monimutkaisia ​​vuorotellen harjoituksia. Tällaisten harjoitusten tarkoituksena on ladata molemmat lihakset tasaisesti.

Päätyypit

• Punnerruksia. Tätä harjoitusta kutsutaan tärkeimmäksi, se on helppo suorittaa eikä vaadi lisälaitteita. Aktiivinen voima on tässä painosi. Suorita push-up klassikko ja polvista.
• Käsipainot... Toinen tehokas tapa rakentaa rintalihaksia. Harjoitus suoritetaan seisomaan tai makuulla. Tärkein edellytys on oikea ruumiinasento. Lantion on oltava painossa, ja alaselkä on painettu tiukasti penkkiä vasten.
• Käsipainokone... Oppitunti suoritetaan makaamalla penkillä samoin edellytyksin kuin jalostus. Käytä suurempaa kuormitusta tangolla. Tehostaaksesi vaikutusta, paina painamalla penkkiä rungon kaltevuudella ylös tai alas. Tämän avulla voit pumpata vuorotellen tyttöjen ylemmän ja alemman rintalihaksen.
• Puristamalla palloa... Tätä harjoitusta kutsutaan kaikista tehokkaimmaksi. Se on hyvin yksinkertainen eikä vaadi käyntiä kuntosalilla.

Naisen tehtävä on itse suorittaa harjoitukset kotona tai erikoistuneessa paikassa. Molemmilla vaihtoehdoilla on hyvät ja huonot puolensa.

Edut kuntosalin järjestämisestä:

• Ohjaaja on aina lähellä, joka voi auttaa ja neuvoa.
• Kuntosalilla on aina tarvittavat välineet.
• Harjoittelua on vaikea jättää väliin, koska aikataulu on itse määritelty. Joissakin kuntosaleissa on mahdollista säätää yksittäisten oppituntien tuntia asiakkaalle sopivaksi ajaksi.
• Yhteinen työ itsellesi antaa usein positiivisia tuloksia.Salissa voit kommunikoida muiden asiakkaiden kanssa. Juhli urheiluvoitojasi ja tuki toisiamme.

Haitat:

• Valmentajia on vain yksi, ja hänen on kiinnitettävä yhtä huomiota kaikkiin asiakkaisiin. Jos salissa on paljon ihmisiä, sinun on työskenneltävä itsenäisemmin.
• Pukuhuoneessa saattaa olla jonoja kuntoiluvälineitä, suihkuja ja väkijoukkoja.
• Säännöllisen toiminnan aikoja ei voida säätää itse.

Kotiharjoitusten edut:

• Voit suorittaa oppitunnin milloin tahansa.
• Urheiluvälineitä käyttää vain yksi henkilö, niitä ei tarvitse käsitellä huolellisesti päivittäin.
• Tarpeettomien ihmisten, jonojen ja melujen puute.
• Kyky pitää tauko milloin tahansa sopivana ajankohtana.

Haitat:

• Joidenkin urheiluvälineiden puute
• Ohjaajan neuvonnan ja valvonnan puute.

Käyttöaiheen käyttöaiheet

Tyttöjen rintalihasten liikunta on tehokasta seuraavissa ongelmissa:

• Hengityselinten ja keuhkojen sairaudet;
• kumara, skolioosi, selkäkipu;
• pieni rintojen määrä;
• heikot kädet.

Rintalihasten koulutuksen tehokkuus:

1. Rinnan avaaminen. Tyttöjen rintalihasten liikuntaa suositellaan suoritettavan oikean hengityksen palauttamiseksi. Se on tarkoitettu hengityselinten sairauksista kärsiville.

Hengitys- ja uloshengitysprosessissa kalvolla on päärooli. Jotta hengitysmekanismi toimisi oikein, sinun on opittava käyttämään sitä alemman rinnan ja kalvon avulla.

Oikein hengitettynä lihakset saavat alkuperäisen muodon - ne venyvät. Tällöin rinta avautuu. Rinnan pieni lihas on kiinnitys kylkiluihin. Jos se on kunnolla venytetty, rinta avautuu niin paljon kuin on tarpeen. Parhaiten toimivat harjoitukset: punnerrukset penkillä tai epätasaisilla tankoilla, avioero ja käsipainotakki.

2. Lihaskorsetin parantaminen. Joka toinen teini-ikäinen ja toimistotyöntekijä kärsii taipumuksesta ja skolioosista. Väärä sijoittelu pöydälle aiheuttaa rintalihasten rentoutumista, niiden elastisuuden heikkenemistä. Niska- ja selkäongelmat alkavat. Asennon parantamiseksi selkälihakset pumpataan aina.

Rintalihakset ovat vastakkaisia ​​yläselän kanssa. Niiden pumppaus antaa positiivisen tuloksen skolioosia sairastaville ihmisille. Rintalihasten harjoittelu auttaa suoristamaan selkäsi ja vaihtamaan pullistuneet olkapäät. Harjoitukset ryhtiä parantamaan: punnerrukset leveillä kämmenillä, käsipainokone tai tangon penkkipuristin.

3. Kauniit rinnan ääriviivat. Tyttöjen rintalihasten liikunta auttaa visuaalisesti nostamaan maitorauhasia, tekemään kauniita ääriviivoja. Rinnan alaosa, jolla on hyvä harjoitus, tekee push-up-alusvaatteiden vaikutuksen.

Ylemmän lihaksen säännöllisten harjoitusten avulla rintarauhanen saa kauniin ja siistin ilmeen. Harjoitukset, joiden tarkoituksena on rinnan visuaalinen nostaminen: punnerrukset matalalta penkiltä, ​​käsipainopuristin ja tangopenkkipuristin.

4. Vahvat kädet. Rintalihasten liikunta auttaa rakentamaan selkäsi ja olkavyötäsi. Voit ratkaista heikkojen käsien ongelman säännöllisesti. Rintalihaksille suunnatut harjoitukset vahvistavat selkää, hartioita ja niskaa. Tämän vuoksi kädet vahvistuvat. Harjoitukset, joilla pyritään vahvistamaan käsivarsia: painaa käsipainoilla ja tangolla, punnerrukset, pallon puristaminen.

Vasta-aiheet

Rintalihasten pumppaamiseen tähtäävillä harjoituksilla, kuten kaikilla muillakin fyysisillä harjoituksilla, on rajoituksensa.

Nämä vasta-aiheet koskevat tyttöjä, jotka kärsivät kroonisista sairauksista tai ovat toipumassa leikkauksesta tai vakavasta sairaudesta.

Sairaudet, joissa on ehdottomasti kielletty pumppaamaan rintalihaksia:

• Vaikea skolioosi, selkärangan tai tuki- ja liikuntaelimistön vaurio.
• Sydämen ja verisuonten sairaudet. Tällaisella diagnoosilla verenpaineen nousu on mahdollista, mikä voi aiheuttaa aivohalvauksen tai sydänkohtauksen.
• Ensimmäiset viikot leikkauksen jälkeen.Perustanut hoitava lääkäri.
• Viimeinen raskauskolmannes. Loput ajasta vain synnytyslääkäri-gynekologin luvalla.
• Huimaus ja pyörtyminen. Tytöt, jotka kärsivät tällaisista sairauksista, ylikuormituksesta ja voimakuormituksista, voivat pudota tai pudottaa urheiluvälineitä itselleen tai muille, mikä johtaa loukkaantumiseen.
• Vaikeat onkologiset sairaudet. Ne voivat heikentää kehoa, mikä vaikuttaa negatiivisesti taudin kulkuun.
• Mielenterveyden häiriö. Tällaiset tytöt eivät ole turvallisia muille kuntosalin asiakkaille.
• Akuutit krooniset ruoansulatuskanavan ja mahalaukun sairaudet.

Kun taudin kulku ei ole vakava, tyttöjen rintalihaksille voidaan antaa harjoitus. Mutta vasta lääkärin kuulemisen jälkeen ja sillä ehdolla, että nainen tuntuu hyvältä.

Sellaisissa tapauksissa voidaan järjestää oppitunteja, joissa on rajoituksia:

• Hyvänlaatuiset kasvaimet.
• Kystat, solmut. Mastopatia
• Kuntoutusjakso leikkauksen jälkeen on ohi. Termin määrää hoitava lääkäri.
• 2-3 viikkoa kylmän tai virustaudin jälkeen.
• Ensimmäisen raskauskolmanneksen.
• Keinotekoisten liitosten, levyjen, levyjen läsnäolo.

Auttavia vihjeitä

Jotta et vahingoittaisi terveyttäsi ja saisit toivotun tuloksen, sinun on otettava huomioon joitain tosiasioita:

• Oppitunnin alussa sinun on suoritettava lämmittelyharjoituksia.
• Sinun on valittava oikeat vaatteet. On tärkeää, että hän ei häiritse tunteja, anna kehon hengittää.
• Sinun on suoritettava harjoitukset sujuvasti ja varovasti, tarkkailtava nousun ja amplitudin kulmia. Sitten harjoittelu on helpompaa ja loukkaantumisriski on pienempi.
• Käsipainot ja pannukakut tulisi valita heidän kykynsä mukaan.
• Nähdäksesi edistymisen, sinun on lisättävä painoa. Mutta tämä tulisi tehdä vähitellen, kun keho on valmis.
• Älä pakota liikuntaa. Jos tuntuu liiallisesta väsymyksestä ja kompleksi ei ole vielä ohi, on parempi keskeyttää tai lopettaa oppitunti. Kuuntele kehoasi.
• Luokkien aikana on suositeltavaa täydentää vesitasapainoa.
• Harjoittelu on suositeltavaa, kun siihen on voimaa: viikonlopun jälkeen tai ennen työtä.
• Harjoituksen jälkeen on suositeltavaa tehdä pieni venytys koko vartalolle. Se auttaa lievittämään jännitteitä ja rentouttamaan työstettyjä lihaksia.

Tärkeimmät harjoitukset

Jos oppitunti tapahtuu kuntosalilla, henkilökohtainen kouluttaja auttaa laatimaan oikean harjoitussarjan rintalihaksille ottaen huomioon tytön yksilölliset ominaisuudet: ikä, paino, olemassa olevat tai aikaisemmat sairaudet. Jos luokat pidetään kotona, sinun on tutkittava kunkin kompleksin erityispiirteet ja ominaisuudet etukäteen, valmisteltava urheiluvälineet.

Lämmitä ennen harjoitusten aloittamista. Se auttaa kaikkia lihaksia lämmetä.

Valmisteluvaihe koostuu useista osista:

• Sydän (kävely, lenkkeily).
• Lämmitä nivelet (pään, kaulan, hartioiden, polvien, vartalon, käsivarsien pyöriminen).
• Venyttävät lihakset (kyykky, kiertyminen, mutka, keuhkot).
• Sydän (kävely, lenkkeily).
• Hengityksen toipumisaika (käsivarsien nostaminen ja laskeminen, kävely hitaasti paikalleen).

Vasta sen jälkeen kun lämmittely on saatu päätökseen, pääluokkien saa suorittaa.

Kuntosalin perusharjoitukset

1. Punnerrukset (klassiset, polvista, painolla):

• Selkä on liikkumaton, tuki on käsissä.
• Hengitettynä nousemme ylöspäin, uloshengityksen myötä, menemme alas.
• Rintakehän ja vatsan lihasten tulee olla jännittyneitä, alaselkä pidetään suorana ilman taipumista.
• Aloittelijoille suositellaan push-upeja polvista, sitten siirtymistä klassisiin. Kuormaa käytetään vain, kun keho on valmis siihen.
• Työntöjakso suoritetaan 10-15 kertaa 3 sarjassa. Aloita yhdellä 10 kertaa sarjalla.

2. Paina penkillä makaavia käsipainoja (vaakasuorassa, kallistettuna ylös ja alas):

• Käsipainot putoavat polvillesi, kun tyttö on istuma-asennossa.
• On tarpeen makaa penkillä taivuttamalla lannerangan.
• Käsipainot kädet nousevat laajaan kaarevaan amplitudiin rinnan maksimaalisen avaamisen takaamiseksi.
• Kyynärpäät eivät ole täysin ojennettuina. Nostettaessa käsipainot kädet pysyvät ilmassa 2 sekuntia.
• Kun kädet palautetaan takaisin, tapahtuu myös muutaman sekunnin viive.
• Painaminen käsipainoilla suorittaa 10-12 nostoa kolmessa vaiheessa. Alkaen 2 kg.
• Penkin rinteitä käytetään vähitellen alemman ja ylemmän rintalihaksen parempaan pumppaamiseen.

3. Upotukset epätasaisiin tankoihin:

• Kädet lepäävät urheiluvälineissä. Runko sijaitsee hieman eteenpäin kallistettuna.
• Runko lasketaan uloshengityksellä, kädet ovat taipuneet kyynärnivelessä.
• Tätä asentoa pidetään useita sekunteja, sitten hengitettynä se palaa takaisin ja pitää toisen tauon.
• Harjoitus suoritetaan hitaasti ja varovasti.
• Lisää asteittain sarjojen määrää 1: stä 3: een. Toistojen määrä on 10-12 punnerrusta.

4. Paina painonappia tai tankoa:

• Molempien urheiluvälineiden puristaminen tapahtuu penkillä makaamalla jalat lattialla.
• Koripallo tai tanko poistetaan tuesta, nostetaan ylös ja pidetään 2 sekunnin ajan. rinnan tasolla.
• Ammus lasketaan alas ja keskeytetään samanaikaisesti.
• Harjoitus suoritetaan 3 erässä 8-10 kertaa. Kasvata vähitellen, laske paino huolellisesti.

5. Villapaita käsipainoilla tai tangolla:

• Harjoitus suoritetaan makaamalla penkillä korostaen hartioita ja jalkoja. Tässä tapauksessa pää on ilmassa ilman tukea.
• On tarpeen olla kohtisuorassa penkkiä vasten, niin että olkavyö on muun kehon yläpuolella.
• Aloita villapaita käsipainoilla, joiden paino on pienin. Sitten voit käyttää tankoa.
• Kun hengität, ammukset käsivarret nostetaan täsmälleen pään yläpuolelle. Palaa alkuperäiseen asentoon hengitettynä.
• Kulman ja amplitudin ei tulisi muuttua.
• Harjoitus suoritetaan hitaasti ja varovasti, 10-12 hissiä kolmessa vaiheessa.

Perusharjoitukset kotona

Kun sinulla on penkki ja simulaattoreita kotona, voit suorittaa samat harjoitukset kuin kuntosalilla. Jos asunnossa vallitsee vain pieni joukko urheiluvälineitä, vaihtoehdot luokkien pitämiseen ovat hieman erilaiset.

1. Käsien tai pallon puristaminen:

• Sinun täytyy tulla suoraksi ja puristaa kätesi edessäsi kohtisuorilla kämmenillä.
• Selkä pidetään suorana. Ja käsiä painetaan pienellä vaivalla samalla kun rasitetaan rintalihaksia tasaisesti. Lisää puristusta varten voit puristaa pienen kovan pallon kämmentesi väliin.
• Puristukset suoritetaan 3-5 lähestymisessä 5 sekunnin välein. 10 sekuntia paina ja rentoudu sitten. Pakkausten määrä kasvaa vähitellen.

2. "Työnnä seinä":

• On tarpeen seistä seinää vasten ja levätä sitä vasten ojennettuina käsivarsina.
• Purista nyrkkisi ja aloita vähitellen painostusta seinälle. Rintalihasten tulee kiristyä vähitellen. Paine on tasainen, hengitys on rauhallista.
• Harjoitus suoritetaan 5 lähestymisessä 5-8 sekunnin viiveellä. Seinän paine jatkuu noin 15-20 sekunnin ajan.

3. Käänteiset punnerrukset:

• Tueksi käytetään pientä jakkaraa tai penkkiä.
• Kädet vedetään taaksepäin ja lepäävät penkillä hartioiden leveydellä.
• Kyynärpäät eivät ole levinneet toisistaan ​​eivätkä pudota suoran kulman alapuolelle.
• Jalat lepäävät kantapäässä. Pääpaino on hartioilla ja käsivarsilla.
• Suorita 10–12 punnerrusta kolmessa vaiheessa.

4. Käsipainojen jalostaminen seisomassa:

• Rungon tulee olla taivutettu eteenpäin, jalat vastaavat olkavyön leveyttä, polvet on taivutettu.
• Ammus käsivarret ovat levinneet toisistaan ​​lattian suuntaisesti. Uloshengityksellä kädet putoavat ja nousevat jälleen. Hengitys on tasaista, liikkeet sujuvat.
• Harjoitukset suoritetaan kahdessa vaiheessa 10-12 laimennosta.
• Käsipainot kotona voidaan korvata pienillä vesipulloilla tai hiekalla.

5. Fitball-villapaita:

• Sinun täytyy makaa fitballilla keskittyen jalkoihisi.
• Ota käsipaino lattialta ja tuo se pään yli. Uloshengityksellä laske kuori takaisin.
• Harjoitus suoritetaan 8-10 kertaa. Käsipainon (pullon) paino säädetään siten, että viimeinen nosto on vaikeaa.

6. Punnerrukset lattiasta tai tuesta:

• Selkä ja kyynärpäät ovat liikkumattomia, käsivarret hartioiden leveydellä.
• Nouseva - hengitä, laske alas - hengitä.
• Vatsalihakset ja rintalihakset pidetään jännittyneinä, alaselkä ei taipu.
• Punnerrukset suoritetaan kolmessa vaiheessa 10-12 painalluksella.
• Penkin sijasta voit ottaa pienen jakkaran. Näin punnerrukset suoritetaan rungon ollessa kallistettuna ylös ja alas.

Luentojen aikataulu

Liikuntaa kuntosalilla ei voida tehdä joka päivä. Lihakset tarvitsevat aikaa levätä ja toipua. Liian aktiivinen toiminta voi vain pahentaa tilannetta. Harjoituksia suositellaan joka toinen päivä. Paras vaihtoehto on päivässä tai kahdessa.

Kuormitus kasvaa vähitellen. He aloittavat kevyillä harjoituksilla, seuraavana kurssipäivänä he vaihtavat monimutkaisempiin yhdistelmiin. Muista lämmetä.

Arvioitu aikataulu luokille 7 päiväksi kuntosalilla:

Kotiharjoitteluohjelma eroaa kuntosalin aikataulusta. Kotiharjoitukset ilman erikoisvarusteita ovat lempeämpiä, keho ei tarvitse paljon aikaa palautumiseen. Siksi harjoittelu voidaan suorittaa joka päivä tai 1-2 vapaapäivällä haluttaessa.

Suurempaa kuormitusta varten on suositeltavaa suorittaa piiriharjoittelu. Taulukossa mainitut harjoitukset yhden päivän ajan tulisi toistaa 2-3 kertaa lyhyillä taukoilla. Vaihtoehdot ovat mahdollisia joka toinen päivä: pallon puristaminen seinäpaineella, käsipainojen nostaminen villapaidalla.

Arvioitu aikataulu viikko kotona:

Tuloksen korjaaminen

• Uinti tai kontrastisuihku virkistää ihoa täydellisesti, säätelee verenkiertoa, vahvistaa olkavyötä ja rintalihaksia.
• Hieronta ja rinnan erityinen voimistelu auttavat palauttamaan joustavuuden ja muotoilun.
• Oikea ravitsemus auttaa parantamaan myös koko kehon ja rintojen ihon tilaa.
• Rintojen kiristysnaamarit ja voiteet ovat tehokkaita vain säännöllisen liikunnan yhteydessä.
• Aktiivinen elämäntapa auttaa polttamaan kaloreita, parantaa tuki- ja liikuntaelimistön toimintaa.

Milloin vaikutusta odotetaan

Ensimmäiset tulokset voidaan nähdä aikaisintaan 1-2 kuukaudessa. On suositeltavaa, että harjoittelu on jatkuvaa. Jos lopetat rinnan lihasten pumppaamisen, ne heikentyvät ja maitorauhanen palaa vähitellen alkuperäiseen ulkonäköönsä.

Tuloksen lopullista vahvistamista varten suoritetaan lisämenetelmiä naisrintojen vaikuttamiseksi: hieronta, kosmeettiset toimenpiteet, oikea ravitsemus. Rintalihasten pumppaus ei lisää rintojen määrää.

Rintalihasten harjoitukset auttavat tyttöä pitämään koko kehonsa hyvässä kunnossa, kiristämään rintaa ja lihaskorsettia.

Tyttöjen rintalihasten videokoulutus

Tyttöjen rinta- ja selkäkoulutus: