Yläosan rivi kapealla otteella rintaan, taakse. Mitä lihakset toimivat, tekniikka tytöille

Yläosan vetäminen vyöhön tai rintaan on sallittu kuntosalilla erilaisten tekniikoiden mukaisesti, perustuen tulokseen, jonka henkilö haluaa saavuttaa harjoittelusta. Kuntovalmentajat sisällyttävät tämän harjoituksen naisten harjoitusohjelmaan, mikä tarkoittaa käsivarsien asemaa sekä kapeassa että leveässä otteessa.

Tämä raajojen sijoitus varmistaa ylävartalon lihasten tasaisen harjoittelun, jolla on minimaalinen vaikutus selkärankaan ja niveliin.

Yläosan (pystysuoran) lohkon pito rintaan, selkä. Mitkä lihakset ovat mukana

Kapeita kahmarivejä käytetään pumppaamaan tehokkaasti:

• selän leveimmät lihakset (sijaitsevat yläselässä sivuilla ja lähellä alaselää);
• suuri pyöreä lihas (takaosan lihasten sivupinnan ylin osa kainalon alueella);
• trapetsilihas (yläselän ylä- ja keskialue);
• romboidinen lihas (sijaitsee trapetsilihasten alla);
• suuri rintalihas (rintalastan yläosa);
• pieni rintalihas (paikallinen rintalihaksen alla).

Vaihtoehto tällaisen harjoituksen suorittamiseksi on vetää liikkuva lohko ylhäältä simulaattorissa pään taakse.

Se sisältyy kompleksiin lujuuden ja helpotuksen lisäämiseksi:

• latissimus dorsi;
• suuri pyöreä lihas;
• trapetsilihakset;
• romboidiset lihakset;
• lihas - selkärangan pidennykset (lokalisoitu selkärangan molemmille puolille koko pituudeltaan);
• deltalihakset, erityisesti niiden takapinta (sijaitsee olkanivelen takana);
• hauis (olkavarsi, lähempänä olkapäätä);
• olkalihakset (taipuvat olkanivelen ympärille);
• brachioradiaaliset lihakset (alkavat kyynärpään taivutuksen yläpuolelta ja ulottuvat kyynärvarren keskelle).

Kuinka tehdä laaja pitoharjoitus tytöille

Jos tytön harjoittelun tavoitteena on lisätä vartalon helpotusta ja antaa voimaa selkälihaksille, kuntosalin ohjaaja sisällyttää harjoitteluohjelmaansa ylemmän lohkon deadliftin, jossa on leveät käsivarret.

Rintaan

Käsien lihasten venyttämisen tai selkärangan vahingoittumisen välttämiseksi on suositeltavaa, että urheilija noudattaa tiukasti yleisesti hyväksyttyä algoritmia suorittaessaan liikkuvan lohkon vetämistä ylhäältä rintaan.

Harjoituksen algoritmi:

1. Lukitse kaareva tanko pystysuoraan koneeseen.
2. Aseta työpaino simulaattorissa.
3. Aseta kätesi tangolle kääntämällä sormesi itsestäsi niin, että kädet ovat paikoissa, joissa urheiluvälineet taipuvat.
4. Ota istuma-asento ja varmista, että alaselän taipuma on minimaalinen.
5. Vedä sitä hieman taaksepäin muuttamatta kehon suoraa asentoa. Kiinnitä jalat pehmeiden telojen alle, jotka sijaitsevat lähellä rakenteen etuosaa. Pää on myös kallistettava vartalon taakse.
6. Kun hengität ulos, vedä tanko rintaan muuttamatta kehon asentoa. Simulaattorin liikkuvan osan asennon muuttamisen yhteydessä vain ylävartalon lihakset, ns. "Siivet", tulisi olla mukana.
7. Kiinnitä asento 3 sekunniksi.
8. Palauta tanko hitaasti, syvään henkeään, alkuperäiseen asentoonsa.

Harjoituksen aikana on tärkeää, että keho vedetään hieman taaksepäin. Muuten lihakset, joihin pystysuora työntövoima on kohdistettu, eivät ole täysin mukana, mikä vähentää merkittävästi harjoittelun tehokkuutta.

Takana

Yläosan vetäminen kapealla otteella takana ei anna tytölle mahdollisuutta pumpata rintalastan lihaksia ja dynaamisia stabilointiaineita. Nämä alueet voidaan muuttaa vain suorittamalla liikkuvan lohkon vetäminen oikeinpäin taaksepäin ylhäältä käsivarsien laajalla asetuksella.

Harjoituksen algoritmi:

1. Kiinnitä suora, klassinen tanko liikkuvan pystysuoran vetokaapelin päähän. Säädä jalkakiinnikkeiden korkeus. Aseta työpaino.
2. Ota istuma-asento kohti metallirakenteen liikkuvia lohkoja. Tartu niskaan käsilläsi niin, että kädet ovat sen sivutoimisten alueiden kohdalla. Sormet tulisi kääntää poispäin sinusta. Kiinnitä jalat kiinnitystelojen alle.
3. Laske hartiat, taivuta selkäsi hieman lannerangan alueella. Kiristä vatsalihaksia niin paljon kuin mahdollista ja älä rentoudu lähestymistavan loppuun saakka.
4. Liikuta ylävartaloa hieman eteenpäin niin, että kädet menevät vapaasti pään taakse.
5. Samanaikaisesti kun hengität, vedä tankoa itseäsi kohti hartioiden takaosaa kohti.
6. Purista lapaluita ja kosketa niskan takaosan keskipistettä tangolla.
7. Kiinnitä asento 5 sekunniksi.
8. Hengitettäessä syvään, venytä ylärajat mahdollisimman hitaasti palataksesi alkuperäiseen asentoon.

Älä käytä suuria työpainoja, kun suoritat ylemmän lohkon rivin, jolla on leveä pito takana. Tämä voi aiheuttaa deltalihasten liiallista rasitusta tai loukkaantumista.

Kapea pitotekniikka naisille

Tytöt käyttävät harjoitusohjelmassa ylemmän lohkon vetoa kapealla otteella rintaan tai selkään vain, jos on tarpeen treenata rintalastan syviä lihaksia.

Rintaan

Kapea pitoinen pystysuora hissi kiinnittää pääasiassa selkä- ja rintalihaksia sekä hauis. Jos noudatat harjoitustekniikkaa näiden vyöhykkeiden kestävyyden kehittämiseksi kuormituksen avulla, riittää, että teet säännöllisesti enintään 15 toistoa minimipainolla.

Suoritustekniikka:

1. Aseta pehmusteiden korkeus ja valitse toimintapaino jatkokäsittelyä varten simulaattorissa.
2. Kiinnitä suora tanko metallirakenteen liikkuvan vaijerin päähän. Kapean otteen muodostamiseksi tarvittavan etäisyyden määrittämisen helpottamiseksi on sallittua käyttää lyhyttä tankoa.
3. Ota istuma-asema, kiinnitä jalat pehmeiden telojen alle, lepää jalkasi lattialla.
4. Venytä kätesi ylös ja kääri kätesi tangon ympärille niin, että niiden välinen etäisyys ei ylitä 10-12 cm. Kämmenet on käännettävä itseäsi kohti.
5. Laske olkapäät alas ja tuo sitten lapalavat yhteen.
6. Muodosta taipuma lannerangaan. Rungon on sijaittava tiukasti pystysuorassa.
7. Kun hengität ulos, vedä tankoa itseäsi kohti. Kosketa sitä rintakehän yläosaan.
8. Kiinnitä asento 5-7 sekunniksi.
9. Suorista kädet hitaasti palauttamalla palkki alkuperäiseen asentoonsa.
10. Toista harjoitus tarvittavan määrän kertoja pysähtymättä alkuperäiseen asentoonsa.

Takana

Kapea tarttuvuus takaa luo V-muotoisen siluetin, parantaa ryhtiä ja lisää lihasten yleistä kestävyyttä.

Suoritustekniikka:

1. Aseta työpaino simulaattorissa.Säädä jalkojen kiinnittävien pehmusteiden korkeus.
2. Kiinnitä vakiopituus tai lyhennetty suora tanko kaapelin päässä olevaan koukkuun.
3. Ota istuma-asema tukipenkillä istuen tiukasti kaapelin alla. Varmista, että nilkat ovat suorat ja kohtisuorassa lattiaan nähden.
4. Laajenna kätesi tankoon. Kiinnitä harjat kahvaan pitäen niiden välinen etäisyys enintään 10 - 12 cm. Sormet on käännettävä itseäsi kohti. Varmista, että selkä on mahdollisimman suora ja puristin on staattisessa jännityksessä lähestymisen loppuun saakka.
5. Kun hengität ulos, vedä tankoa itseäsi kohti ja johda se pään taakse.
6. Tasoita lapaluita. Kosketa kahvaa pään takaosan keskelle.
7. Kiinnitä asento 5 sekunniksi.
8. Palaa alkuperäiseen asentoonsa mahdollisimman hitaasti, samanaikaisesti sisäänhengityksen kanssa, suoristamalla ylärajat kyynärpäissä.

On tärkeää pitää olkavyön lihakset jännittyneinä, kun käsivarret ovat yläasennossa. Tämä voi aiheuttaa urheilijalle nivel- ja luuvammoja.

Rinnakkainen kahva rivi

Ylemmän lohkon vetäminen tangon avulla käsien rinnakkaiseen asettamiseen tähtää lujuuden ja helpotuksen lisäämiseen:

• latissimus dorsi;
• hauislihas;
• taka-deltat;
• käsivarret.

Liikuntakuorman lisäämiseksi kunto-ohjaajat suosittelevat tyttöjen taipumista hieman rintakehässä, kun tanko on ala-asennossa, ja kun kahvaa siirretään ylöspäin, työnnä suoraa vartaloa hieman eteenpäin.

Rinnakkaisen otteen pystysuoran rivin suoritusalgoritmi on mahdollisimman samanlainen kuin harjoituksen klassisen version tekniikka (ylempi vetäminen rintaan tai vatsaan). Ainoa ero on käsien asento kaulassa. Tällöin harjat tulisi sijoittaa kaarevan kaulan kahvoihin selät vastakkain.

Kun siirrät ylärajat ala-asentoon, kyynärpäät on suunnattava suoraan alaspäin. Niiden jakaminen sivuille johtaa kuormituksen muutokseen ja harjoittelun tehokkuuden heikkenemiseen.

Pidä taaksepäin ja vedä rintaan

Simulaattorin ylemmän lohkon vetäminen kapealla otteella rintaan tai vatsaan voidaan suorittaa käsien taaksepäin tai eteenpäin. Jos on tarpeen laittaa kädet käänteisellä otteella, urheilijan tulisi kääntää kämmenten takaosa itseään kohti, puristaa sitten kätensä nyrkkiin samalla, kun hän lukitsee palkin.

Tämän tyyppistä ylävartaloharjoitusta käytetään huolellisesti:

• latti;
• pyöreät lihakset;
• romboidiset lihakset;
• deltalihakset;
• rintalihakset;
• hauislihas.

Maksimaalisen tehokkuuden saavuttamiseksi taaksepäin vedosta rintaan on tärkeää noudattaa kouluttajien perussuosituksia:

• vältä leukan painamista rintaan (tämä on ainoa tapa, jolla tyttö pystyy hallitsemaan selän asentoa);
• vähennä olkapäitä mahdollisimman paljon, kun tanko on alimmassa asennossaan;
• kun palautat käsivarret alkuperäiseen asentoonsa, on tarpeen suoristaa ne kokonaan kyynärpään kohdalta (muuten lihakset "tukkeutuvat ja raajojen liikkeen amplitudi pienenee).

Suora pään kahva

Suorakahvaa pystysuoraa riviä pidetään harjoituksen klassisena versiona. Sen avulla voit ladata latissimus-lihakset ja tytön selän keskilihakset.

Jos haluat ottaa tangon suoralla otteella, käännä kämmenesi ulkopuoli kohti itseäsi ja purista kätesi nyrkkiin tarttuessasi simulaattorin liikkuvaan kahvaan. Kädet on sijoitettava toisistaan ​​etäisyydelle, joka on yhtä suuri kuin hartioiden leveys.

Säännölliset pystysuorat pään vedot auttavat urheilijaa:

• lisätä yleisiä vahvuusindikaattoreita;
• parantaa ryhtiä;
• muodostavat V-muotoisen ylävartalon siluetin;
• tee selkä ja hartiat kohokuvioituiksi;
• saavuttaa lasku vyötäröllä.

Kun harjoitellaan lohkosimulaattorissa suoraa otetta käyttäen, tytön on tärkeää varmistaa, että tangon liikuttamiseen tähtäävät ponnistelut suoritetaan selän lihaksilla, ei kehon liikkeillä tai vain käsivarsilla. Myös kunto-ohjaajat eivät suosittele nykäyksiä. Tällä tekniikalla loukkaantumisriski maksimoidaan.

Mahdolliset virheet

Loukkaantumisriskin minimoimiseksi, kun tehdään koneessa pystysuoria rivejä, urheilijaa kehotetaan välttämään yleisimmät virheet.

Kuinka paljon liikuntaa tulisi tehdä, kuinka usein

Tyttöjen ei ole suositeltavaa sisällyttää pystysuoria rivejä jokaiseen kuntosalin harjoitteluun. Optimaalista työskentelytaajuutta lohkovalmentajan kanssa pidetään 2 kertaa viikossa edellyttäen, että urheilija noudattaa viikkoluokkien vähimmäismäärää (vähintään 3 kertaa).

Yhden harjoituspäivän aikana sinun tulee suorittaa 2–4 ​​lähestymistapaa eri kädensijoiden ylemmästä vedosta (kuormitustyyppi määräytyy tietyn tytön harjoittelun päätavoitteiden mukaan) 10–15 toistoa kussakin niistä.

Pystysuoran pidon puutteellinen sisällyttäminen harjoitteluohjelmaan johtaa lihaskorsetin epätasaiseen kehitykseen (pohja on näkyvämpi ja vahvempi kuin yläosa).

Tällainen muutos kuormituksessa saa aikaan muutoksen tytön ulkonäössä huonommaksi, mikä tekee hänen lonkansa, jaloistaan ​​ja pakaroistaan ​​tilaa vieviä ja suuria verrattuna käsivarteen, rintaan ja selkään.

Kyseisen harjoituksen liiallinen sisällyttäminen urheilijan kompleksiin voi johtaa:

• kehon yleinen ylikuormitus (ylävartalon lihakset ovat väliaikaisesti sopimattomia päivittäiseen liikuntaan. Esimerkiksi pussia nostettaessa kädet voivat alkaa vapisemaan tai väsyä nopeasti);
• erilaisten loukkaantumisten saaminen (yksinkertaisimmasta lihasten rasituksesta vakaviin nivelten häiriöihin, jotka vaativat lääkärin hoitoa).

Suorituskyvyn vinkit ja ominaisuudet

Harjoitteluprosessin asianmukaisen järjestämiseksi urheilijan tulee tutkia etukäteen pystysuoran työntöominaisuudet:

• harjoituksen aikana selkärangan tulisi pysyä suorana (jos tällä hetkellä ei ole fyysisesti mahdollista ottaa tätä kehon asentoa, lohkosimulaattorin kuormitusta tulisi lykätä. Se tulisi aloittaa uudestaan ​​vain, jos nivelten riittävä joustavuus ja liikkuvuus saavutetaan);
• käsien ja käsivarsien ylimääräisen "haitallisen" kuormituksen poistamiseksi on sallittua käyttää erityisiä hihnoja ylemmän lohkon vetämisen aikana (voit ostaa niitä urheiluvälineiden myyntiin erikoistuneesta myymälästä);
• kun työskentelet simulaattorissa, on suositeltavaa istua tukipenkillä tiukasti liikkuvan kaapelin alla (tämä rungon asento varmistaa kuorman oikean jakautumisen samalla kun vedät tankoa itseäsi kohti);
• jotta työntövoima voidaan suorittaa sujuvasti, noudattaen kouluttajan suosituksia ja yleisesti hyväksyttyä tekniikkaa (vältä nykimistä), tytön tulisi asteittain valita työpaino alkaen 3-5 kg.

Mikä on parempi tyttöjen takaosan pumppaamiseen, vetoon tai ylemmän lohkon vetoon

Pumppaamalla selkää, tytöt voivat saavuttaa maksimaalisen tuloksen, kun he sisällyttävät klassiset vetovoimat harjoitteluohjelmaan. Tämäntyyppinen harjoittelu ei vain rasita monimutkaista ylävartaloa, vaan myös ylläpitää vatsan, jalkojen ja pakaran lihasten sävyä.

Vetojen tärkein haittapuoli on sen tekniikan monimutkaisuus aloittelijoille. Niiden tapauksessa on suositeltavaa aloittaa ylemmän lohkon vetovoimalla, jota pidetään kevyenä vaihtoehtona vaakapalkin "ammattimaisille kuormille".

Ylälohkon vetovoima, riippumatta siitä, suoritetaanko se kapealla vai leveällä otteella, rintaan tai pään taakse, on tarkoitettu ylävartalon harjoittamiseen. Sen avulla aloittelevat urheilijat voivat hallita voimaharjoittelun perusteet, kun työpaino on valittu oikein, ja ammattilaisurheilijat voivat pitää lihaksensa hyvässä kunnossa.

Jos harjoitus suoritetaan oikein, loukkaantumisriski harjoittelun aikana on minimaalinen, mikä antaa tytöille mahdollisuuden harjoitella lohkosimulaattorissa itsenäisesti turvautumatta kunto-ohjaajan apuun.

Video aiheesta: Tekniikka harjoituksen "Yläkappaleen rivi kapealla otteella" suorittamiseen

Istuva Close Grip Row: