Harkitaan tehokasta tekniikkaa selkärangan lihasten kehittämiseksi T-tangon umpikuja. Latauksen lisäämiseksi harjoitusta suositellaan suoritettavaksi kaltevasti. Nykyään tämä konservatiivinen tekniikka korvataan uusilla ja toimivammilla laitteilla, mutta vanhan koulun urheilijat suosivat sitä edelleen.
Mikä on taivutetun T-palkkirivin ydin?
Voimaharjoittelun erityispiirre on kiinnittää vain yksi urheiluvälineiden pää. Tämä tekniikka ei tarkoita tarvetta ohjata palkin liikerataa. Vain selkärangan lihakset ovat mukana työssä. Vakauttavia lihaksia ei käytetä. On koneita, joiden avulla voit suorittaa harjoituksia seisomassa tai makaamassa.
Klassinen tekniikka on työntää urheiluvälineiden vapaa pää lattiapintaa vasten. Halutun massan pannukakut ripustetaan toiseen viipaleeseen. Käytä erityistä V-muotoista kahvaa pumppaaksesi lihaksia vaakatasossa.
T-palkin rivi rinteessä tarjoaa mahdollisuuden muuttaa kuormitusvektoria korostamalla selkälihasten yläosaa tai latissimus-lihaksen alaosaa. Muuta tätä varten virtajännitteen suunta kehoon hihnasta rintaan ja päinvastoin.
Tartunnan leveyden ja tukien kallistuskulman mukaan työhön sisältyy erilaisia lihasryhmiä. Liikuntaa pidetään perustana lihasmassan nopean muodostumisen kannalta.
Varsinainen korvataan usein käsipainoilla, mikä vähentää selkärangan aksiaalista rasitusta ja keskittää ponnistelut selkälihasten pumppaamiseen. Työntövektorin mukainen tekniikka lisää kohdelihasryhmän paksuutta tai leveyttä.
Mitkä lihakset toimivat?
Harjoitus kuormittaa pääasiassa vetokudosta. Urheilutekniikan suorituskykyyn liittyvät lihasrakenteet on esitetty alla olevassa taulukossa.
| Lihasryhmä | Kuvaus ja ominaisuudet |
| Levein | Vastuussa yläraajojen tuomisesta vartaloon. Kapealla otteella suoritetun harjoituksen perusversiossa pääkuorma laskee lihasryhmän alaosaan. |
| Hauislihas | Kohdelihas. Tekniikan tarkoituksena on pumpata se. Työskennellessä huomio kiinnitetään käsivarren hauislihakseen ja leveimpään selkään. Työntö suoritetaan niiden vähentämisen vuoksi. |
| Taka delta | Aktiivisesti ladattu leveillä käsivarret. Auttaa siirtämään yläraajoja taaksepäin. |
| Puolisuunnikas | Keskimmäinen taka-delta. Vastaa lapaluiden liikkumisesta. |
| Rhomboid-lihakset | Niiden osuus fyysisestä työstä on merkityksetön. Vakauttaa olkapään lihakset ja jänteet. |
| Suuret ja pienet pyöreät lihakset | Auttaa laajinta lihasta vetämään käsivarret vartaloon. |
Lisäksi liikuntaan liittyy lihaksia, jotka vakauttavat kehon aseman avaruudessa.
Nämä sisältävät:
- selkärangan pidennysosat;
- vatsalihasryhmä, mukaan lukien syvimmät kerrokset vyötärön ympärillä;
- pakarat;
- reisiluun;
- vasikka.
Harjoittelun aikana työskentelevien lihasryhmien laaja valikoima tekee siitä perustavanlaatuisen, tehokkaan ja kysynnän urheilijoille.
Vasta-aiheet täytäntöönpanolle
Urheilutekniikka luo merkittäviä akselipainoja.
Liikunta on kielletty, kun:
- napatyrä;
- nikamien ja kohdunkaulan alueiden ulkonemat - patologiset prosessit, joille on tunnusomaista levyjen pullistuminen selkäydinkanavaan ilman rengas fibrosin repeämistä;
- rappeuttavat muutokset lihasrakenteissa;
- luuston luiden traumaattiset vammat;
- nivelsiteiden ja jänteiden repeämät.
Joidenkin vasta-aiheiden ollessa kyseessä T-luonnos voidaan suorittaa korostetusti. Käytä tätä voimistelupenkillä. Tekniikan muutokset pitävät aksiaalisen työntövoiman minimissä.
Liikunta tarkasti määritellyssä amplitudissa lievittää selkärangan jatko-lihasten jännitystä. Harjoituksen tekotekniikan tahallinen rikkominen antaa sinun saavuttaa aiottu tulos merkityksettömällä loukkaantumisriskillä tai olemassa olevan vahingon pahenemisella.
Erikoistuneen kuntoiluvälineen puuttuessa voit asentaa tavallisen voimistelupenkin 30-45 ° kulmaan. Sen avulla urheiluvälineiden pito suoritetaan alaselkään.
Tässä tapauksessa syntyvät kuormat luokitellaan eristetyiksi. Latissimus dorsi -lihas toimii eri tilassa. Toinen sopiva vaihtoehto vasta-aiheiden läsnä ollessa on pito vaakasuorassa toiminnallisessa tasossa vivulla tai lohkolaitteella, jolla on pieni käyttöpaino.
Oikean laitteen ja koneen valinta harjoitusta varten
T-tangon rivi voidaan suorittaa erilaisten mallien ja muunnelmien urheiluvälineille. Vivusimulaattorit ovat sopivia, joilla ne työskentelevät seisovassa asennossa.
Harjoitus voidaan suorittaa urheiluvälineillä, joissa on kalteva lauta. Tällaisessa laitteessa he työskentelevät asennossa painottaen rintaa. Jos sopivia simulaattoreita ei ole, voit käyttää inventaariona tavanomaista tankoa, jossa on T-muotoinen tanko.
Sen toinen pää on painettu lattian pintaa vasten, lohkon kahvat koukussa toiseen leikkaukseen ja pannukakun painot. Käytettyjen laitteiden suunnitteluominaisuuksista riippumatta työskentelytapa pysyy muuttumattomana. Kuormituksia lisätään vähitellen kohdelihasryhmien kehittämiseksi.
Tärkeimmät virheet harjoituksen tekemisessä
Kun käytät harjoittelutekniikoita, sinun ei pitäisi yrittää saavuttaa heti ennätystä voimasta. Hauis- ja selkäliharyhmien kehitys vaatii työpainojen asteittaista kasvua.
Harjoitteluprosessin tekniikkaa ja ohjelmaa on noudatettava, eikä kuormitusta tarvitse lisätä mielettömästi. Vain tämä lähestymistapa varmistaa oikean tuloksen. Jos urheilija yrittää ottaa painon, johon hän ei ole vielä fyysisesti valmis, häntä odottavat vammat.
T-tangon soutu pyöristetyllä alaselällä voi vahingoittaa selkärangaa. Se johtuu väärästä asennosta. Kun lonkkanivel vedetään taaksepäin, alaselkä taipuu automaattisesti.
Tämä virhe liittyy usein liian suuren massamassan valintaan. Ne vetävät kehoa alaspäin, jolloin alaselkä taipuu vaarallisesti. Vain harjoituksen oikea suorittaminen takaa harjoitusprosessin turvallisuuden ja lihaksikkaan selän hankkimisen.
Oikea tekniikka harjoituksen suorittamiseen kaltevalla kapealla otteella
Tämä on melko tehokas tapa saada nopeasti lihaksia selässä ja hauisissa. Tätä harjoitusta suoritetaan harvoin paikallaan olevan ruumiin kanssa. Yleensä he turvautuvat huijaamiseen - tarkoitukselliseen poikkeamiseen standarditekniikasta.
Kapea käsivarsi-asento antaa sinulle mahdollisuuden ottaa suuri työpaino, mutta lisää merkittävästi sacro-lannerangan selkärangan loukkaantumisen todennäköisyyttä, kun urheilija on fyysisesti valmistautumaton.Harjoituksen tyyli vähentää jonkin verran voimaa painetta selän laajimpaan lihakseen.
Alaselkä on voimakkaasti stressaantunut ja pitkittyneen harjoittelun myötä kuluu. Kapea käsivarsiasento vetää prosessin koko paravertebral vyöhykkeen.
Oikea suoritusalgoritmi:
- Tarvittavan massan pannukakut on kiinnitetty tangon työpäähän.
- Urheiluvälineiden toinen pää lepää lattialla ja seisoo siten, että varusteet ovat jalkojen välissä.
- Kiristä kehon lihakset pitämällä selkä suorana ja taivuttamalla alaselää. Tanko on kallistettu 30-45 ° kulmaan. Taivuta polviasi hieman.
- Urheiluvälineitä vedetään vaivalla.
- Liikkeen amplitudin äärimmäisessä pisteessä terät puristuvat.
- Hengitettäessä tanko poistetaan vartalosta, mikä estää päätä koskemasta lattiapinnan kiekkoja.
Suuri kapean otteen harjoituksen tekniikka riippuu kehon kulmasta.
Kuorman määrittäminen
Jos vartalo on yhdensuuntainen pystytason kanssa, suurin osa kuormasta kohdistuu latiin. Kehoa suoristettaessa deltalihas on aktiivisesti mukana työssä.
Siksi suoritustekniikka riippuu siitä, minkä osan haluat pumpata. Yläselän vaivojen korostamiseksi ottamalla pienet ja suuret pyöreät lihakset, romboidilihas ja deltoidiryhmä harjoitusprosessiin, urheiluvälineet vedetään rintaan.
Kaltevuudessa suoritetaan harjoitus latin alaosan pumppaamiseksi, jalkojen lihasten puristamiseksi ja vakauttamiseksi. Oikean kireyden luominen edellyttää T-tangon vetämistä alaselään. Tällä tekniikalla kehon alkuasento muuttuu. Vetääksesi tangon alaselään, ne tulevat lähelle ja painavat rintaa hieman pidemmälle.
Tärkeä tekninen vivahde on kädensijainti. Mitä laajempi se on, sitä enemmän pyöreät lihasryhmät panostavat. Kapeneva ja yhdensuuntainen kahva on parempi kohdistaa alempiin latiin. Kämmenen käänteinen asetus houkuttelee aktiivisemmin kyynärvarren hauislihasta harjoitusprosessiin.
Jos haluat käyttää vain selkälihaksia rasittamatta stabiloivia lihaskomplekseja, käytetään erityisiä hihnoja, jotka kiinnitetään käsiin. Älä purista ranteitasi, kun tartut ammukseen kämmentäsi. Tämä aiheuttaa liikapainetta olkavyöhykkeelle ja hauisille, mikä lisää nyrjähdysten riskiä.
Alkuasento
On tärkeää ottaa oikea aloitusasento ennen istunnon aloittamista. Rungon kaltevuusaste vaakasuoralla penkkipuristimella on perustavanlaatuista. Mitä pienempi kulma, sitä enemmän jännitystä syntyy alempaan latissimus-lihakseen.
Harjoitusta suoritettaessa on tärkeää, että alaselkä pysyy anatomisesti luonnollisessa asennossa. Selkä tulisi pitää aina suorana. Monet urheilijat käyttävät erityistä urheiluvyötä.
Selkääsi on vaikeampi pitää sen kanssa. Siksi on suositeltavaa käyttää tällaista laitetta vain työskenneltäessä suurilla painoilla. On suositeltavaa olla kiristämättä hihnaa tiukasti, jotta se ei häiritse asianmukaista hengitystä ja selän pitämistä halutussa asennossa.
Harjoittele
Tekniikan algoritmi on yksinkertainen eikä se ole vaikeaa edes aloitteleville urheilijoille. Kun suoritat harjoitusta, kahvat tulee tuoda varovasti lähemmäksi vartaloa, välttäen äkillisiä nykäyksiä. Jotta selkälihakset osallistuisivat enemmän urheiluprosessiin, amplitudin loppuvaiheessa on välttämätöntä tuoda olkapäät yhteen ja painaa ylärajat tiukasti vartaloon.
Laajalla kyynärpään laimennuksella taka-deltalihakset sisältyvät prosessiin. Harjoitus on suoritettava suurimmalla amplitudilla, kunnes lapalihasten suurin supistuminen on laajin. Paina itseäsi tapahtuu synkronisesti uloshengitysliikkeen kanssa.
Amplitudin ylemmässä huipussa on keskeytettävä sekunti ja puristettava selkäydinlihaksia niin paljon kuin mahdollista. Tässä vaiheessa sinun ei pitäisi rasittaa kyynärvarren hauislihasta, muuten se kestää koko kuormituksen.Kun nostat urheiluvälinettä, pidä niska ja pääsi paikallaan.
Yläosan selkärangan liiallinen aksiaalinen stressi voi johtaa puristuksiin. Hengitettäessä palkki lasketaan hitaasti. Rintalihakset eivät pyöreitä eivätkä muuta rungon sijaintia avaruudessa.
Alaspäin suuntautuvan liikkeen amplitudin alaosassa tehdään toinen tauko, joka sallii latin venyttää mahdollisimman paljon. Sitten koko sykli toistetaan uudestaan.
Oikea tekniikka harjoituksen suorittamiseen laajalla otteella
Tämä tekniikka maksimoi kuormituksen laajimmalle lihakselle ja sulkee hauis käytännössä pois harjoitusprosessista. Liikealue pienenee huomattavasti.
Suoritusalgoritmi:
- Levyt ripustetaan tangon työpäähän.
- Ammus on asetettava jalkojen väliin, kuten kapeilla käsivarsien asetuksilla, vapaasti lattialle 30-45 ° kulmassa.
- Nostettaessa jalkojen ydin ja vakauttavat lihakset kiristyvät mahdollisimman paljon.
- Polvinivelet on pidettävä hieman taipuneina.
- Ponnistelulla urheiluvälineet vedetään ala-asennosta vartaloon.
- Amplitudin yläosassa olkapään lihakset supistuvat mahdollisimman paljon.
- Samanaikaisesti uloshengityksen kanssa kuori lasketaan laskeutumatta.
Laaja pitoinen T-palkkirivi voidaan suorittaa painottamalla rintaa tai alaselkää, riippuen kohdelihasryhmistä, jotka haluat pumpata maksimaalisesti.
Käänteinen kahva
Tekniikka on tarkoitettu selän keskiosan korkealaatuiseen tutkimiseen. Se antaa tytöille mahdollisuuden hankkia joustava ja siro hahmo ja miehille rakentaa lihasmassaa ja parantaa heidän voimaa. Käänteinen kahva vahvistaa lihasten vyötäröä. Se edistää pienten lihasten kehittymistä.
Kallistusharjoitus suoritetaan seuraavasti:
- Urheiluvälineiden työpaino on asetettu.
- Tartu tankoon käsien takaosassa olkapään leveydellä.
- Jalat tulee pitää hieman taivutettuina polvissa.
- Runko kallistetaan eteenpäin 45 ° kulmassa, pitäen urheiluvälineet säären tasolla.
- Lehdistölihakset ovat staattisesti jännittyneitä.
- Hengitä syvään ja hengitä ulos vetämällä tanko alaselään.
- Tätä seuraa toinen tauko, jolla selkärangan lihakset supistuvat maksimaalisesti.
- Samanaikaisesti hengityksen kanssa tanko lasketaan hitaasti, suoristamalla kyynärnivelet.
Liikealueen yläosassa sinun on puristettava lapaluita, mikä tuo tangon takalihasten ja käsivarsien lihasten jännityksen vuoksi. Harjoituksen aikana alaselkä tulisi pitää hieman kaarevana.
Kuinka tehdä valehteluharjoitus?
Oikean tuloksen saavuttamiseksi sinun on noudatettava suoritustekniikkaa. Käytä erityistä harjoituslaitetta tai tavallista voimistelupenkkiä.
Erikoislaitteille suoritettava tekniikka on seuraava:
- Kone on kuormitettu optimaalisella painolla, ja jalkataso on säädetty siten, että ylävartalo on tuen yläpuolella selkäasennossa.
- Sinun täytyy istua pinnalla alaspäin 45 ° kulmassa ja tarttua kämmenten kämmeniin. Käsien asento voi olla pronatiivinen, neutraali tai supinoitu. Kuorman pääosan suunta riippuu tästä.
- Tanko nostetaan jalustalta ojennettujen käsivarsien kohdalla siten, että se on rungon edessä.
- Hengitettäessä tanko puristetaan tasaisesti. Nostoliikkeen amplitudin loppupisteessä selkärangan lihakset supistuvat minimaalisesti. Kyynärpäät ovat tiukasti kiinni vartalossa. On suositeltavaa, ettei kehoa nosteta pinnalta, äläkä käytä hauis-kyynärvarren voimaa T-tangon painamiseen.
- Nostoliikkeen amplitudin yläreunassa on tehtävä toinen viive.
Samanaikaisesti hengityksen kanssa kädet palautetaan alkuperäiseen asentoonsa. Aloittelevia urheilijoita kehotetaan suorittamaan harjoitus painolla enintään 20 kg.
Lähestymistapojen lukumäärä aloittelijoille ja ammattilaisille
Keskimäärin miesurheilijat tekevät 3-4 sarjaa 10-15 jaksoa. Naisten kohdalla toistojen ja lähestymistapojen määrä pysyy samana. Heitä kehotetaan käyttämään 10-15 kg: n työpainoa.Ammattilaiset, joilla on hyvin lihaksikkaat lihakset, voivat valita painon massan omien vahvuuksiensa mukaan.
Harjoittele taajuutta tulosten saavuttamiseksi
Kuntosalilla sinun on harjoitettava 3-4 kertaa viikossa. Suositeltu harjoitusaika on 1-1,5 tuntia urheilijan fyysisestä kunnosta riippuen. Tällaisen järjestelmän avulla voit saavuttaa hyvän tuloksen ilman lihasjärjestelmän ylikuormitusta.
Crossfit T-palkkirivit
Liikunta on osa joitain monimutkaisia koulutusohjelmia. Yksi suosituimmista sisältää 20-25 vetovoiman tekemisen vaakasuorassa tangossa, 100 hyppynarua ja 75 burleyä - urheilutekniikka, joka koostuu kyykkyistä, joissa on tanko seisovassa asennossa.
CrossFit-kompleksi sisältää 5 kierrosta.
Toinen yleinen harjoitusohjelma koostuu:
- 20 burles pääsy vaakapalkki;
- 15 kahvakuula-puristinta kummallakin kädellä;
- 20 sykliä taivutettuja T-palkkirivejä.
25 minuutissa. sinun täytyy yrittää tehdä enimmäismäärä kierroksia. Kompleksille on ominaista korkea intensiteetti ja se voi lisätä merkittävästi kestävyyttä. Se sopii hyvin kokeneille urheilijoille, jotka ovat hallinneet tarjotut tekniikat.
Toinen suosittu crossfit-ohjelma, joka sisältää taivutetun tangonpuristimen, sisältää 25 kettlebell-nykäystä, molemmilla käsivarrella olevat keinut ja tangot. Harjoitus, jossa on T-palkkirivi kompleksin suunnitelman mukaan, on tehtävä yhtä monta kertaa. Vaadittu määrä kierroksia on 5.
T-palkin deadlift-video
T-palkkirivi: