Selän lihaksiston kehittymistä helpottaa yhden tai kahden käsipainon vetäminen kaltevuuteen vyöhön. Harjoitteluun voit käyttää eri painoisia kuoria.
Hyödyllinen vaikutus kehoon ja vasta-aiheet
Käsipainorivit vyöhön - harjoitus, jota pidetään pakollisena painonnosto-ohjelmassa.
Se edistää:
- päästä eroon lihasten epätasapainosta;
- selän molempien puoliskojen tasainen toiminta;
- rakentamalla selän helpotusta ja lihaksia.
Tällainen veto on tarkoitettu:
- korkealaatuinen lihastyö: johtuen siitä, että mukana on vain selkärangan lihaksia, urheilijan ei tarvitse häiritä pitämällä kehoa oikeassa asennossa ja säästämällä selkärangan luonnollista lordoosia;
- lihasmassan rakentaminen: systemaattisella harjoittelulla selkälihakset kasvavat;
- Viehättävän V-muotoisen siluetin ja pidennetyn olkahihnan muodostuminen.
On tärkeää noudattaa varovaisuutta ja muistaa, että tällainen kompleksi kuuluu voimakompleksiin ja aiheuttaa kuorman selkärangalle. Sen täytäntöönpanokielto koskee niitä, joilla on tyrä, ulkonema, hyperlordoosi tai hyperkyfoosi.
Toisella kädellä vedettäessä on olemassa vaarana pahentaa olemassa olevia terveysongelmia tai ilmaantua uusia. Aloittelevat urheilijat eivät usein noudata oikeaa tekniikkaa ja käyttävät tarkoituksellisesti painavia käsipainoja uskoen, että niitä voidaan käyttää halutun tuloksen saavuttamiseksi nopeammin.
Todellisuudessa raskaat kuoret aiheuttavat paljon stressiä hartioille ja kyynärpäille. Oikean tekniikan noudattamatta jättäminen lisää selkärangan loukkaantumisen tai yläosan hermopäätteiden puristumisen mahdollisuutta.
Luokitus
Voit käyttää 1 tai 2 käsipainoa.
Kehon asento voi olla seuraava:
- pystyssä, 2 jalkaa lattialla;
- pystysuunnassa, 1 polvi sijoitetaan penkille;
- vaakasuoraan kaltevalle pinnalle.
Selkäsi pumppaamiseksi sinun on tehtävä 3 erilaista harjoitusta:
| Deadlift-harjoitukset | Kuvaus |
| Vyöhön | Harjoitus suoritetaan vaakasuoralla tai kaltevalla penkillä. Sinun täytyy venyttää ensin. |
| Vaakasuorassa asennossa | Siihen käytetään kaltevaa penkkiä. Liike suoritetaan eri kulmista. |
| Pystyssä | Harjoitus on samanlainen kuin tangorivi. |
Työskentely yhden kuoren kanssa
Yhden käsipainon vyöhön kallistuva rivi voidaan suorittaa kahdella tavalla - suoralla tai kaltevalla pinnalla.
Kun suoritat jalustaa vaakasuoralla penkillä, on tärkeää ottaa huomioon vivahteet:
- säären ja käsivarren (molemmat oikealla tai molemmilla vasemmalla) lepää penkillä;
- lantio on tasattu. Lantion luiden tulisi olla lattian suuntaisessa tasossa eivätkä vinossa. Jos on, kättä tulisi liikuttaa penkkiä pitkin, kunnes lantion luut ovat samassa tasossa;
- hartiat olivat samassa tasossa;
- käsi ammuksen kanssa laskettiin alas.
Suoritustekniikka on seuraava:
- Ota käsipaino oikein: sen tanko on yhdensuuntainen lattian kanssa.
- Vedä ammusta vyöhön yrittäen liikuttaa kyynärpäätä ylöspäin.
- Kun olet saavuttanut yläpisteen, käännä niin, että kyynärpää nousee korkeammalle. On tärkeää muistaa, että kiertyminen voi aiheuttaa vammoja.
- Pysähdy 1 sekunniksi ja laske sitten kätesi.
- Ota ammus hieman taaksepäin, älä anna sen roikkua kohtisuorassa lattiaan nähden.
- Ala-asennossa, viipyä noin 1 sekunnin ajan, rentoudu hieman käden ja lapa, nosta sitten käsipaino uudelleen.
On suositeltavaa tehdä vähintään 3 lähestymistapaa, 10 kertaa kullekin kädelle. Kun vaadittu määrä kertoja yhdelle kädelle on tehty, voit ottaa käsipainon toiseen käteen ja toistaa harjoituksen.
Tällaisella simulaattorilla on seuraavat edut ja haitat verrattuna työhön tangolla:
| Edut | haittoja |
|
|
Kaksi kuorta
Työskentely käsipaineparin kanssa on verrattavissa tangoriveihin. Jos urheilija on oppinut suorittamaan sen, hänen tehtävänsä helpottuu. Ainoa tehtävä on vain valita sopiva paino. Tämän harjoituksen ansiosta selkä on treenattu, eikä alaraajojen lihaksissa ole liikaa stressiä.
Keskeisiä etuja molemmin käsin tapahtuvissa kuormankäsittelyissä ovat:
- suorituksen turvallisuus. Tämä tapahtuu vapaan painon ja selkärangan vähäisen stressin avulla. Tällainen kuntolaite on hyvä vaihtoehto alaselän ongelmiin;
- liikunnan saatavuus monimutkaisten laitteiden puutteen vuoksi;
- kyky muuttaa käsipainojen painoa. Tämän vuoksi simulaattori on tehokas sekä aloittelijoille että pitkäaikaisille harjoittajille;
- harjoituksen vaihtelevuus. Tämä on mahdollista eri kehon asennon tai kulman valitsemisen vuoksi;
- vahvistamalla ja tukemalla alaselää hyvässä kunnossa, korjaamalla taipumus.
Suoritustekniikka on seuraava:
- Ota aloitusasento, johon on oikein ottaa käsipainot: niiden ei pitäisi roikkua sormilla, kahva on sama kahdella puolella.
- Kallista eteenpäin rungon kanssa, optimaalinen kulma on 45 °.
- Taivuta polviasi niin, että reisiluun hauis eivät ole paineen alaisia.
- Tasoita lapaluita ja tuo kuoret vyöhön. Kyynärpäät ovat samassa tasossa kuin selkäranka.
Vuorotellen
Vyötärölle kallistetut, kahdella kädellä nojaavat käsipainot vaativat:
- tukee oikealla tai vasemmalla kädellä;
- laittaa jalka eteenpäin;
- sisään vedetty lantio;
- kallistettu vartalo 45 °.
Tämä vetovoima voi olla työntymisen kanssa tai ilman.
Jos etusija annetaan ensimmäiselle menetelmälle, on välttämätöntä:
- Laita oikea jalkasi eteenpäin ja siirrä painosi siihen.
- Ota kuori vasempaan käteesi.
- Aseta oikea kätesi oikealle polvellesi.
- Nosta oikea kätesi ammuksella uloshengityksen aikana.
- Laske tämä käsi sisään hengittäessäsi.
Kun harjoittelet ilman syöksyä, sinun tulisi:
- Levitä jalat hieman sivuille ja taivuta polvissa.
- Aseta oikea kätesi selän taakse.
- Ota kuori vasempaan käteesi.
- Vedä vasen kätesi alaselään, pysähdy 1 sekunniksi.
- Palaa lähtöasentoon.
Valehtelee
Ennen kuorman nostoa on tarpeen asettaa penkki oikein ja kiinnittää selkä siten, että kun käsipaino viedään vyöhön, latissimus-lihakset kireät.
Jotta kuorma jakautuu tasaisesti ja lihasten kehitys tapahtuu harmonisesti, on välttämätöntä:
- Kallista 30 °.
- Aseta itsesi penkille selkänoja ylöspäin.
- Ota yksi kuori vasempaan ja oikeaan käteen ja vie ne vyöhön yrittäen vetää lapaluita selkärankaan.
Painon venyttämistä ei pidä suorittaa pelkästään hauisilla: myös romboidinen lihas saa kuorman, kun taas trapetsi ei toimi, koska siellä on tuki ja vakautus.
Tekniikka on seuraava:
- Aseta kuoret lattialle.
- Makaa vatsallasi penkillä kädet roikkuvat.
- Aseta pää juuri takaosan yläpuolelle.
- Levitä jalkasi lepäämällä varpaat lattian pinnalle. Ennen kuin otat käsipainot, tarkista asennon vakaus.
- Kun nostat ja lasket kuoria, työskentele kyynärpäissä taivutetuilla käsivarret.
Kaltevaa penkkiä käyttämällä
Joidenkin on vaikea ylläpitää taipumista alaselässä pitkään, joten vaakasuoran pinnan sijaan on parempi ottaa kalteva.
Penkki asennetaan seuraavasti:
- Korjaa 30 ° selkänojan kulma.
- Nosta istuinta hieman.
- Aseta polvi istuimelle.
- Taivuta käsivartesi kyynärpäässä ja nojaa selkään. Joten käsivarret ja alaselkä kokevat vähemmän stressiä.
Venyttely
Jos lonkan hauis on niin jäykkä, että sitä ei voida kallistaa, venytys on tarpeen. Se koostuu sen vierittämisestä telalla ennen harjoituksen aloittamista. Ensin sinun on kuitenkin otettava vaakasuora asento nojaten vatsaasi penkille.
On tärkeää muistaa, että huonolla tai riittämättömällä venytyksellä on mahdotonta taipua tai taipua oikein.
Kyynärpidennyksellä
Jos sinun on käytettävä takaosan deltalihaksia, sinun on käytettävä pientä painoa, mutta et heiluta kehoa.
Vinkkejä
Ihmisille, jotka ovat saavuttaneet menestystä selkälihasten pumppaamisessa, ammattilaiset antavat seuraavat vinkit:
| Huomionäkökulma | Suositukset |
| Kulma | Paljon riippuu olkapään ja vartalon välisestä kulmasta. Muuttamalla tätä kulmaa voit pumpata erilaisia lihaksia. Esimerkiksi:
Näitä ominaisuuksia voidaan käyttää jakamalla kuorma eri selän alueille. On suositeltavaa antaa etusija 2 tyyppisille harjoituksille:
Tässä tapauksessa sinun on pyrittävä vetämään kuoret vyöhön, muuten harjoitus ei tuota positiivisia tuloksia. |
| Käsipainon sijainti | Jos käytetään yhtä laitetta, sen sijainti on ainoa, mutta jos työntövoima on 2 käsipainoa, vaihtoehdoista tulee enemmän. Mitä kauemmas varret ovat rungosta, sitä suurempi kuorien pyörimiskulma on. |
| Ilman penkkiä | Niitä, joilla on hyvä venytys, suositellaan tekemään taipuneet rivien yli. Sinun on otettava seisova asema, ilman penkkiä, nojata kätesi johonkin ja aloittaa harjoitus. On parasta valita kevyet painot, muuten lihaksilla on suurempi loukkaantumis- tai nykimisvaara. |
| Paino | Käsipainojen paino on valittava fyysisten ominaisuuksien perusteella. Esimerkiksi kevyet kuoret sopivat paremmin tytöille ja aloittelijoille. Keskipainoisia käsipainoja suositellaan niille, jotka ovat suorittaneet tällaisia harjoituksia useammin kuin kerran. Ammuksen paino ei saisi vetää runkoa alas laskiessasi. |
| Monipuolinen koulutus | Lajiketta suositellaan ajoittain. Voit kallistaa ammusta hieman itseäsi kohti tai kääntää sitä, kun viimeiset 10-20 cm amplitudi on ylitetty. |
Ammus itse - käsipainot - on myös tärkeä harjoittelussa. Niiden tärkein etu on, että se on itsenäinen ja keskitetty laite, joka voi korvata tangon, kun taas lihaksen liikkeet harjoituksessa ovat luonnollisempia.
Kun valitset, sinun on tarkasteltava seuraavaa:
- käsipainolajikkeet;
- valmistusmateriaali;
- käytetyt mekanismit;
- valmistaja;
- hinta.
Käsipainot voivat olla kahden tyyppisiä:
| Ammus | Sovellus | Valintaominaisuudet |
| Kokoontaitettava | Soveltuu tarvittaessa tehon parantamiseksi. Miinus ne jaksottaisessa purkamisessa ja pannukakkujen lisäämisessä, plus - kuorman vaihtelu. Tällaiset kuoret sopivat aloittelijoille. | Ennen käsipainon ostamista sinun on kokeiltava sitä kaupassa. Pannukakkuja voidaan valmistaa:
Käsipainotanko on tärkeä harjoittelumukavuuden kannalta. Sen halkaisijan tulisi olla kätevä istuvuus kädelle. On parempi, jos pitoalue on kumitettu, metallinen on kädessä epämiellyttävä ja muovinen luiskahtaa. Kiinnittimet ovat myös tärkeitä: pannukakut kiinnityskohdassa on kiinnitettävä hyvin turvallisuuden varmistamiseksi harjoittelun aikana. Niiden kaulan halkaisijan tulisi olla mukava minkä tahansa määrän pannukakkujen kanssa. |
| Rikkoutumaton | Sopii kuntoon. Ne soveltuvat harjoitteluun kotona. | Kun valitset ne, sinun on luotettava yksilölliseen painoon, jonka kanssa on kätevää työskennellä. Käsipainon tulisi olla tiukasti kädessäsi, ei liian kevyt eikä liukastua ulos. Käytä tarvittaessa käsineitä. Pinnoitemateriaali voi olla kumia tai silikonia. |
Mahdolliset virheet
Voiman suuntaiset käsipainorivit suoritetaan usein virheillä, minkä seurauksena harjoitus on tehoton tai haitallinen.
On parempi välttää seuraavia tilanteita:
- Pään laskeminen. Leuka putoaa rintalastalle, kaulaan tulee tarpeetonta jännitystä ja harjanteen normaali asento häiriintyy. Tämän seurauksena loukkaantumisriski kasvaa.
- Himoa rintaan. Jos käsi vetää tahattomasti ammuksen rintaa kohti, käytetään liikaa painoa. On parempi ottaa kuori helpommin ja vetää sitä kohti vatsaa, ei kohti rintaa.
- Jerk vetää. Sinun on nostettava kätesi ammuksella sujuvasti, ilman äkillisiä liikkeitä: tällä tavalla voit pumpata lihaksiasi hyvin. Jos nosto tapahtuu nykäyksinä, loukkaantuminen ja turha lihastyö ovat mahdollisia. Tällaisella virheellä esiintyy myös trapetsilihaksen kouristus, niskakipu, niskakyhmy.
- Selän pyöristäminen. Tämä on merkki riittämättömästä venytyksestä. Tämän välttämiseksi sinun on käytettävä kaltevaa penkkiä tai korkeampaa tukea.
- Käden vapina. Esiintyy heikoilla lihaksilla. Jos kätesi alkaa vapisemaan, sinun täytyy kallistaa penkkiä tai kokeilla muita käden asemia;
- Hauis vetää. Jos se tehdään oikein, ammus on vedettävä selän lihasten voimalla. Hauisilla aloittaminen poistaa selän työstä. Tässä oleva käsi näyttää suorittavan "koukun" tehtävän. Oikean kuorman nostamisen jälkeen lattian tulisi pysyä jännittyneenä, mutta ei hauisilla. Jos hauislihaa on vaikea olla käyttämättä, ota käsipainot kevyemmiksi. Voit toistaa harjoituksen seisomalla peilin edessä, kunnes haluamasi lihakset tuntuvat;
- Väärä suhde hengitykseen. Yleinen virhe on väärä hengitysrytmi. Sinun on nostettava se ulos hengittäessäsi ja laskettava sitä sisään hengitettäessä.
Laadukas valmentaja, joka vahvistaa selkälihaksia ja kehittää oikean asennon, on taivutettu käsipainorivi. Se on välttämätöntä harjoittelulle täydennykseksi pystyriveille.
Käsipainorivin videot
Säännöt taivutettujen käsipainorivien suorittamiseksi: