Hyppynaru. Edut, tyypit, tekniikat, ohjelma, standardit, oppitunnit

Hyppynarua osana sarjaa fyysisiä harjoituksia käytetään vaihtoehtona kardioharjoittelulle. Tämäntyyppisen koulutuksen etujen avulla voit sisällyttää sen kompleksiin, joka on tarkoitettu paitsi rasvojen polttamiseen myös lihasten kasvattaminen.

Hyppyjen suurin hyötysuhde saavutetaan vain, jos harjoitusprosessi on järjestetty asianmukaisesti (harjoittelupaikka ja -aika, urheilijan vaatteet, köyden valinta ja niin edelleen).

Hyppynarun hyödyt naisille, miehille, lapsille

Hyppynaru (tämän harjoituksen edut ovat suuria paitsi lapsille, myös aikuisille) lastenlääkärit suosittelevat, että 5-10-vuotiaat lapset on sisällytettävä päivittäisiin harjoituksiinsa.

Tämäntyyppisen liikunnan positiivinen vaikutus lapsen kehoon on:

• lehdistön lihaskorsetin vahvistaminen (vatsan seinämän vahvat lihakset minimoivat lapsen urogenitaalisen järjestelmän toimintahäiriöiden riskin ja myötävaikuttavat synnynnäisten napanuoran luonnolliseen resorptioon);
• ylävartalon vahvistaminen (käsivarsien, hartioiden, selän lihakset);
• edistää oikean asennon muodostumista lapsessa ja minimoida selkärangan kaarevuuden todennäköisyys;
• yleisen fyysisen kunnon kehittäminen.

Hyppynarun hyödyt aikuisille miehille ja naisille ovat:

• sydän- ja verisuonijärjestelmän vahvistaminen;
• ylimääräisen ihonalaisen rasvan poistaminen;
• aineenvaihduntaprosessien kiihtyminen;
• kätevyyden ja koordinaation kehittäminen;
• lisääntynyt kestävyys.

Haitta ja vasta-aiheet

Hyppynaru, kuten muutkin fyysiset aktiviteetit, voi hyötyjen lisäksi myös vahingoittaa heikentynyttä kehoa. Useiden sairauksien esiintyessä tällaisten harjoitusten jälkeen voi kehittyä nivelsairauksia tai luupatologioita, sydän- ja verisuonijärjestelmän tila voi huonontua tai selkäranka taipua.

Tämän välttämiseksi on tarpeen järjestää harjoitusprosessi ottaen huomioon urheilijan terveydelliset rajoitukset.

Vasta-aiheet hyppäämällä rullalla ovat:

• selkärangan sairaudet (nikamien välinen tyrä, ulkonema ja niin edelleen);
• sydämen lihaksen toimintahäiriö;
• verisuonten tukkeutuminen;
• suonikohjuja 2 ja 3 astetta;

• krooniset nivelvammat (erityisesti polvi);
• korkea verenpaine;
• raskaus;
• kuukautiskierron alku (raskaan verenvuodon ensimmäiset 3-5 päivää);
• diagnosoitu 2 ja 3 asteen liikalihavuus (voimakas sydänkuormitus tällaisilla fyysisillä tiedoilla voi johtaa sydämen ja nivelten ylikuormitukseen, mikä vaikuttaa negatiivisesti urheilijan yleiseen hyvinvointiin).

Mitä lihakset toimivat

Edellyttäen, että hyppynastahypyt suoritetaan oikein, tämäntyyppistä liikuntaa käyttämällä voit tehokkaasti treenata

• pohjelihakset;
• reisiluun hauis;
• keski- ja pakaralihakset;
• ainoa lihas;
• puolikalvoinen lihas;
• lehdistön lihakset;
• olkavyön lihakset;
• selkärangan tukevat lihakset;
• hauis ja muut käsivarren lihakset.

Painonpudotuksen ohittamisen ominaisuudet ja tehokkuus

Painonpudotuksen ohittamisen tehokkuus on vertaansa vailla muun tyyppisen liikunnan kanssa. Jokaista 100 hyppynarua kohden urheilija voi polttaa 45 - 80 Kcal (riippuen harjoituksen vauhdista ja urheilijan alkuperäisistä fyysisistä tiedoista).

Yhden tunnin jatkuvan harjoittelun avulla voit päästä eroon 700-1300 Kcal: sta, kun ohitustekniikkaa noudatetaan. Vertailun vuoksi, 60 minuutin juoksulla radalla keskimääräisellä vauhdilla, henkilö voi polttaa enintään 800 Kcal.

Erittäin suuri nopeus päästä eroon ylimääräisestä rasvasta saavutetaan yhdistämällä sydän- ja voimakuormitus tässä harjoituksessa. Samanaikaisesti on melkein mahdotonta aiheuttaa kehon ylikuntoa köyttä hyppittäessä.

Muita ohittamisen erityispiirteitä ovat:

• mahdollisuus harjoitella kaikissa olosuhteissa
• kyky yhdistää köyden hyppiminen muun tyyppiseen kardioharjoitteluun;
• tuottaa monimutkaisen kuormituksen keholle (saavutetaan käyttämällä yli 5 lihasryhmää).

Lasten hyppäämisen standardiksi katsotaan 85-150 hyppyä minuutissa, riippuen nuoren urheilijan iästä. Aikuisille ei ole yleisesti hyväksyttyjä kriteerejä, koska vanhemmassa sukupolvessa esiintyy useita sairauksia, jotka vaikuttavat suoraan heidän koulutuksensa tehokkuuteen.

Valmistelu ohittamiseen

Hyppynaru (hyöty saavutetaan vain, jos kaikkia harjoitusprosessin järjestämiseen ja harjoituksen suoritukseen liittyviä suosituksia noudatetaan) vaatii urheilijalta huolellista valmistelua.

Köyden valitseminen

Köyttä valittaessa on suositeltavaa tutustua kunkin kyseessä olevan urheiluvälineen neljän päätyypin ominaisuuksiin:

Kun otetaan huomioon, että köyden pituus vaikuttaa suoraan köyden käytön mukavuuteen, urheiluvälineiden valinnan tulisi olla kokenut kunto-ohjaajien laatiman yleisesti hyväksytyn algoritmin mukainen.

Algoritmi:

1. Ota köyden kahvat.
2. Suorista selkäsi.
3. Seiso jalat lattialla olevan kumikaapelin osan päällä.
4. Nosta kätesi ylös. Jos pituus on sopiva tietylle henkilölle, rajoittava käsivarren korkeus on kainalon aluetta vastapäätä.

Vaatteiden valinta

Hyppääksesi, valitse vaatteet seuraavien kriteerien mukaan:

• vaatekaappien tulisi olla mahdollisimman tiukkoja;
• T-paidassa tai puserossa ei saa olla ylimääräisiä elementtejä (röyhelöitä, röyhelöitä, kangaslisäyksiä ja niin edelleen);
• rintaliivien on tuettava rintaa hyvin (muuten hyppiminen rullalla voi aiheuttaa rintojen roikkumisen tai venytysmerkkien ulkonäön);
• kenkien tulee olla joustavia, pehmeitä, luistamattomilla pohjoilla, tiukasti kiinnittävät nilkan;
• paljain jaloin hyppäämistä ei suositella, koska oikein valittujen kenkien pohja vähentää nivelten ja selkärangan kuormitusta, ja sen puuttuminen voi aiheuttaa monimutkaisia ​​vammoja.

Missä on parempi opiskella

Voit hypätä köyttä missä tahansa asennossa, kunhan se täyttää keskeiset turvallisuusvaatimukset:

• lattia tai muu tukipinta ei saa olla liukas;
• 10 metrin säteellä ei saa olla vieraita esineitä tai ihmisiä;
• tukipinnan tulee olla sileä, ilman esineitä, jotka estävät alaraajojen (ruoho, kivet) liikkumista;

• ympäristön ilman lämpötilan ei tulisi olla yli 22 celsiusastetta (koska köyden hyppäämistä pidetään korkean intensiteetin harjoitteluna, niiden suorittaminen kuumissa olosuhteissa voi johtaa nopeaan kuivumiseen, tajunnan menetykseen tai muihin epämiellyttäviin tuntemuksiin);
• urheilijan ympärillä tulisi olla vähäinen häiriötekijä (keskittyminen harjoitukseen lisää kaikkien mukana olevien lihasryhmien treenaamisen tehokkuutta).

Hyppyjen tyypit ja tekniikka

Hyppynaru voidaan suorittaa erilaisilla tekniikoilla urheilijan fyysisestä kunnosta riippuen:

• hyppääminen paikalleen (kumivartalon tulisi kulkea lattian ja jalkojen välissä, nostettuna mahdollisimman vähän tukipinnasta);
• kaksinkertaiset hyppyt (kumikaapelin on tehtävä 2 kierrosta urheilijan kehon ympäri yhdellä hyppyllä);
• "Sakset" (kun köysi pyörii urheilijan kehon ympäri, jalat on ristitettävä ja niillä on aikaa palauttaa ne alkuperäiseen asentoonsa);

• hyppääminen yhdelle jalalle (vaihtoehtoinen hyppy suoritetaan oikealle ja vasemmalle jalalle, yhdellä köyden vierityksellä urheilijan kehon ympäri);
• "Boxer" (kumikaapelin pyörimiseen liittyy jalkojen liike puolelta toiselle);
• "Heiluri" (kun kumikaapelia kierretään yhdellä kertaa, sinun täytyy hypätä edestakaisin);
• juokseminen paikalleen (hyppy korvataan jalkojen vaihtamisella, jokaista vaihetta varten on tarpeen kiertää köyttä urheilijan kehon ympäri).

Köysiharjoitukset

Hyppynaru (hyöty on suurin, jos suoritat saman harjoituksen aikana erilaisia ​​harjoituksia kyseessä olevalla urheiluvälineellä välttäen kehon totuttamista annetulle kuormitukselle) voi olla monimutkaista useilla muunnelmilla.

Harjoitteluohjelma kuukaudeksi

Kuukauden ohitusohjelma merkitsee kompleksin, jossa on hyppynaru, sisällyttämistä koulutukseen vähintään 2 kertaa viikossa:

1. maanantai:

• hyppääminen paikan päällä - 30 sek;
• hyppää "edestakaisin" vasemmalle ja oikealle sekä edestakaisin - 1 min kutakin harjoitustyyppiä kohden;
• lantion kääntäminen 90 astetta hypyssä - 1 min;
• käännä jalat eteenpäin ja taaksepäin hyppyessä - 40 sekuntia jokaiselle harjoitustyypille;
• hyppynaru, kädestä kiinni pitäminen ristiasennossa - 80 sek;
• köyden kierto oikealle ja vasemmalle - 90 sekuntia;
• hyppynaru "ristiin ristiin hyppäämisen" mallin mukaan - 2 * 30 sek;
• hyppääminen paikalleen kohtuullisella vauhdilla - 30 s (vetokoukku).

2.Torstai:

• hyppääminen paikan päällä - 30 sek;
• kaksinkertainen hyppy - 1 min;
• juoksu köyden yhdensuuntaisella pyörimisellä - 80 s;
• hyppynaru liikkumisella taaksepäin - 2 * 30;
• hyppynaru yhdellä jalalla ympyrän liikkeellä - 45 sek;
• kyykky hyppy - 80 toistoa;
• hyppääminen jalalta jalalle - 3 * 90 s;
• hyppääminen paikalleen kohtuullisella vauhdilla - 30 s (vetokoukku).

Tyypillisiä virheitä

Alla on luettelo yleisimmistä köyden hyppäämisen virheistä, jotka estävät urheilijaa saavuttamasta nopeasti urheilijan asettamaa tavoitetta oman kehonsa muuttamisessa.

Yleisimmät virheet:

• olkavyön ja käsivarsien liikkuvuus;
• riittämätön harjoituksen nopeus;
• lasku suorille jaloille;
• laskeutuminen koko jalalle kerrallaan (harjoituksen oikea suorittaminen tarkoittaa laskeutumista varpaan. Tämä tekniikka suojaa polvinivelet mahdollisilta loukkaantumisilta).

Köysipainon tulokset

Hyppynaru (harjoituksen säännöllisen suorittamisen edut koskevat paitsi fyysistä kehitystä myös urheilijan psykologisen tilan vakauttamista) voi auttaa ihmistä laihtua, lisätä lihasmassaa, parantaa liikkeiden koordinaatiota ja kouluttaa vestibulaarista laitetta.

Rasvan menetys säilyttäen lihasmassa

Ottaen huomioon, että 1 g rasvan polttaminen vaatii urheilijan päästä eroon 9 Kcal: sta, voimme päätellä, että laihduttamiseksi 1 kg: lla hänen on päästävä eroon 9000 Kcal: sta.

Saavuta tämä tavoite ja laihdutus 1 - 1,5 kg viikossa on mahdollista vain, jos ohitetaan säännöllisesti. Samaan aikaan vain rasvakerros osallistuu ruumiin tilavuuden vähentämiseen, mikä on yksi hyppynarun tärkeimmistä eduista.

Asianmukaisella kuormituksen jakautumisella lihasmassa pysyy muuttumattomana tai kasvaa nopeasti (esimerkiksi pakaralihasten helpotuksen lisäämiseksi on suositeltavaa yhdistää hyppääminen syviin kyykkyihin nopeasti).

Anaerobisen kestävyyden kehitys

Anaerobisen kestävyyden kehitys on tärkeintä ammattilaisurheilijoille. Harjoitettu keho auttaa heitä sopeutumaan aikastandardeihin ja suorittamaan edistyneitä vaikeuksia.

Ammattikuntovalmentajat suosittelevat lihasten voiman kehittämisen lisäksi myös keuhkojen tilavuuden lisäämiseksi asettamalla tasaisen hengitysvauhdin urheilun aikana, että yksi viikoittaisista harjoituksista on kokonaan omistettu ohittamiseen.

Tällaisen oppitunnin kesto ei saa ylittää 60 minuuttia. Muuten keho loppuu, mikä vaikuttaa kielteisesti paitsi urheilijan yleiseen hyvinvointiin myös hänen suorituskykyyn urheilussa.

Kehon koordinaation parantaminen

Hyppynaru auttaa parantamaan liikkeiden koordinaatiota. Tarve ylläpitää tasapainoa ottamalla rungon eri asentoja ja pyörittämällä kumikaapelia samanaikaisesti tekee hermo-lihasliitännöistä vahvempia ja kehittyneempiä.

Saavutettuaan hyppäämisen urheilija muuttuu taitavammaksi jokapäiväisissä olosuhteissa: hän putoaa harvemmin, putoaa liukkaalle pinnalle, reagoi nopeammin ympäristön muutokseen, liikkeet koordinoituvat ja selkeät.

Positiivinen vaikutus hermostoon ja vestibulaariseen laitteistoon

Toteutettavan sydänkuormituksen aikana, joka ei aiheuta vakavia häiriöitä sykkeessä, suuri pitoisuus onnehormoneja ruiskutetaan verenkiertoon... Endorfiinit auttavat minimoimaan henkilön kokeman stressin seuraukset, vakauttamaan emotionaalisen taustan ja lievittämään hermostollisia jännitteitä.

Vestibulaariseen laitteistoon vaikuttaa myös positiivisesti urheilijan tarve tasapainottaa köydenharjoituksen aikana.

Kun ensimmäiset tulokset näkyvät

Nopeus saada positiivisia muutoksia urheilijan ulkonäköön riippuu useista ulkoisista tekijöistä:

• köyden harjoitusten oikeellisuus;
• ihmiskehon alkuperäiset parametrit;
• luokkien ohittamisen säännöllisyys;
• oikean ravitsemuksen periaatteiden noudattaminen (ruokavalion ominaisuudet johtuvat urheilijan asettamasta tavoitteesta).

Kaikkien suositusten mukaisesti ensimmäiset tulokset ovat havaittavissa kuukauden kuluttua. säännöllinen koulutus. Urheilija tuntee parannuksen psykologisessa tilassaan, hän näkee, että kehosta on tullut joustavampi ja kestävämpi.

Hyppynaru on yksi tehokkaimmista tavoista parantaa nopeasti urheilullista muotoa.

Tällaisen urheilutoiminnan edut selitetään kyseisen tyyppisen fyysisen toiminnan yhdistetyllä suuntauksella. Hyppäämisen tärkein etu on sen monipuolisuus ja vähimmäismäärä vasta-aiheita.

Video aiheesta: hyppynaru: tyypit

Hyppynarun tyypit:

https://www.youtube.com/watch?v=y5pKZF-czfk