Tyttöjen painonnosto-ohjelma kuntosalilla, kotona. Harjoitustaulukko, toistojen määrä ja lähestymistavat

Nykyaikaisessa kuntoilussa on tehty paljon koulutuksen tehokkuuden parantamiseksi painoharjoitteluohjelmat varten naiset ja miehet.

Päätavoitteena on saavuttaa myofibrillaarilaitteen hyperplasia (lisääntynyt lihasten supistuvuus) tai hypertrofia (heikentynyt). Tällaisia ​​harjoituksia ei käytetä lihasten koko massan lisäämiseen, vaan tiettyjen niiden ryhmien parantamiseen.

Tyttöjen lihasten kasvun säännöt ja piirteet

Lihasmassan kasvattamiseksi sinun on syötävä hyvin ja kunnolla - tämä on pääsääntö, jota sovelletaan huolimatta siitä, että nainen uuvuttaa itseään harjoittelulla.

Tytön on harjoiteltava siten, että se saa tarvittavan massan eikä lisää rasvavarojen ja lihasten määrää.

Kavereilla on helpompaa, koska he pyrkivät saavuttamaan lihaksikkaan kehon, ja ylimääräiset rasvakertymät poistetaan erityisillä koulutuksilla ja ravitsemusohjelmilla.

Tytöt pelkäävät painonnousuohjelmaa - heidän mielestään lihasmassa voi näkyä, mikä näyttää houkuttelevammalta miehiltä eikä hauraalta naispuoliselta keholta.Tämä oletus on virheellinen eikä totta, koska maskuliininen hahmo voidaan saavuttaa yksinomaan urheilufarmakologian avulla.

Painonnosto-ohjelma tytöille olettaa saavuttavansa tällaiset indikaattorit - 70/30%, missä lihaskudos on vallitseva. Toisin sanoen 10 kg painon noustessa 7: n niistä tulee olla lihaksia ja 3 kg - rasvakudosta. Keho ei näytä pumpatulta, vaan siitä tulee kaunis ja houkutteleva.

Deadlift

Liikunta auttaa jalkojen, alavartalon, reiden lihasten treenaamiseen. Myös selkäalueella on pieni vaikutus. Se tehdään seuraavasti:

• harjoitus tulisi suorittaa yksinomaan tasaisella selällä ja pienellä taivutuksella lannerangalla, ja jalat ovat taipuneet polvissa;
• tarttumalla tankoon molemmin käsin, sinun on nostettava se hitailla liikkeillä taivuttamalla kädet kyynärpäihin;
• jokaisen ajon tulisi koostua 10-15 hissistä, joissa on 5 minuutin tauko;
• kun otetaan "takaisin lattiaan" -asento, selkälihakset saavat pääkuormituksen;
• sinun on suoristettava jalkasi ja suoritettava sama luettelo hisseistä kuin edellisessä versiossa;
• kun otat asennon "lonkka lattialle", harjoittelun aikana mukana ovat pakaralihakset ja jalat, käyttäytyminen on samanlainen kuin edelliset;
• työskenneltäessä tangolla on tärkeää muistaa, että sen tulisi suorittaa liikkeensä vain pystysuuntaista liikerataa pitkin, on myös tärkeää, että se kulkee mahdollisimman lähellä lonkkaa ja jalkoja.

Selkä ei saa olla pyöristetty harjoituksen aikana. Aloittelijoiden ei pitäisi heti alkaa väsyttää kehoa tangolla. Ensinnäkin on tarpeen vahvistaa jalkojen ja selän lihaksia, jotta ei vahingoiteta tuki- ja liikuntaelimistöä.

Barbell-kyykky

Nämä harjoitukset kiinnittävät selän ja alavartalon lihakset samanaikaisesti. Erityisesti kuorma laskee polven ja pakaran yläpuolella oleville lihaksille. Itse asiassa ne eivät ole monimutkaisia, mutta monet, jopa kokeneet kuntosalin kävijät, tekevät ne väärin.

1. Harjoitus alkaa suoraan taaksepäin syötöllä. lantion, sitten verkko näyttää visuaalisesti siltä, ​​että henkilö aikoo istua näkymättömällä tuolilla.
2. Jossa tangon pääpaino tulisi siirtää kantapäähänkoska tämän asennon avulla voit maksimoida nelipään alueen kuormituksen ja siten aktivoida niiden koko vahvuuspotentiaalin.
3. Seuraavaksi kyykky alkaa., jonka syvyys voi olla jopa 90 ° polvien taivutuksessa tai pienempi. Aloittelijoille ensimmäinen kyykky riittää.
4. Kyykky suoritettaessa sinun on suunnattava katseesi suoraan, selkäsi on oltava täysin tasainen.
5. Nosto tulee tehdä kannoilla lattialla. Tämä kohta on yleisin virhe, koska suurin osa harjoittelutytöistä yrittää nousta kyykkystä lepäämällä sukissaan. Tämä tekniikka muuttaa täysin suoritetun harjoituksen biomekaniikkaa, lisää merkittävästi loukkaantumisriskiä ja epävakaa tasapainotaso.
6. Yläpisteessä on kielletty polven nivelten ulottaminen kokonaan, koska niiden tulisi pysyä hieman taipuneina. Tämän asennon avulla voit minimoida polven nivelten traumaattisen stressin.
7. Sinun on hengitettävä sisään ja aloitettava seuraava toisto (enintään 20 kertaa yhdessä harjoituksessa).
8. Kyykky tulisi suorittaa tasaisesti ja sujuvasti ilman äkillisiä liikkeitä kaikissa amplitudiosissa.

Jalan painaminen simulaattorissa

Painonnosto-ohjelma tytöille sisältää välttämättä tämän harjoituksen, jonka avulla voit tarjota täyden kuormituksen kaikille alakehon lihasryhmille.Jaksotus:

• jalkapainikkeen suorittamiseksi sinun on asetettava ne leveälle, kun taas jalat on käännettävä ulospäin;
• tämä harjoitus ohjaa kaiken kuormituksen pakaroiden ja reiden sisävyöhykkeelle;
• jotta koko vaikutus putoaisi pakaraan, on tarpeen asettaa jalat korin yläosaan työntämällä ne toisistaan ​​ja ohjaamalla jalat sivuille;
• Tämä harjoitus on ihanteellinen hamstringsille ja pakaroille.
• toista penkkipuristus 15-20 kertaa 5-10 sekunnin taukoilla
• alemman nelipyörävyöhykkeen kouluttamiseksi käytetään lehdistön klassista versiota: alustan tulisi sijaita kohtisuorassa asennossa urheilijaan nähden, oppitunti suoritetaan hyvin lyhyellä amplitudilla, toistojen lukumäärä on 15-20 kertaa 15 sekunnin taukoilla;
• vaakasuora penkkipuristin on suunniteltu selvittämään nelipyörän kirjaimellinen pää, toisin sanoen sen avulla voit saavuttaa lihaksikkaan ja suuren reiden: harjoitus koostuu moottorin amplitudin kasvattamisesta muutamalla senttimetrillä, toista 15-20 kertaa 5 minuutin taukoilla.

Keuhkot

Tämä harjoitus tulisi tehdä vaiheittain. Virheellinen harjoittelu voi johtaa loukkaantumisiin ja nyrjähdyksiin:

• poimia käsipainot ja ottaa askel eteenpäin;
• ruumiin asennon tulee olla seuraava: reisi on yhdensuuntainen lattian kanssa, ja varpaan sijainti ei ylitä polvea;
• laske hieman;
• samaan aikaan takana olevan jalan tulisi olla taivutettu luomalla 90 ° kulma, polven ei tulisi olla kosketuksessa lattiaan;

• työnnä tuki etujalalla ja palaa alkuperäiseen asentoonsa;
• sama harjoitus tulisi tehdä toisen jalan kanssa;
• toistotiheys - 10 kertaa jokaiselle jalalle.

Pystysuoran rivin rinta

Tämä harjoitus sisältyy myös tyttöjen painoharjoitteluohjelma ja on yksi keuhkoista. Tässäkin tapauksessa sinun on kuitenkin tiedettävä sen täytäntöönpanon tärkeimmät vivahteet:

• simulaattorin kahvan tulee olla suora. Istu penkillä ja aseta polvet niin, että ne ovat erityisen telan alla;
• Tartu kahvan reunoista niin, että kahva työntyy olkapäiden yli;
• venytä kätesi ylöspäin ja kallista vartaloasi hieman taaksepäin;
• hengitä sisään ja hengitä aloita vetämällä tankoa alaspäin, kunnes se koskettaa ylävartaloa;
• tässä tapauksessa ylävartalon tulisi olla liikkumaton, koska vain kädet ovat mukana;
• kun tanko on alimmillaan, sinun on puristettava lapaluita;
• palauta sitten tanko hallinnassa ja hitaasti alkuperäiseen asentoonsa;
• toista 10-15 kertaa.

Kapea kahva painokone

Tässä tekniikassa oikealla suorituksella on tärkeä rooli, muuten on todennäköistä saada sijoiltaan, nyrjähdyksiä:

• varustaa tanko ja makaa penkillä;
• kädet on sijoitettava kapeammalle kuin hartioiden leveys;
• siirrä ammusta pois telineestä ja nosta sitä ylös samalla kun sen tulisi olla samalla tasolla rinnan kanssa;
• hengittää sisään, laske sitä, älä laita sitä rintaan, mutta kosketa sitä hieman (kyynärpään tarkkuus ja sijainti ovat tärkeitä - niiden tulisi olla kehoa pitkin);
• uloshengityksen yhteydessä tanko nostetaan alkuperäiseen asentoonsa;
• toista 10 kertaa.

Penkkipuristin hauisille

Harjoittelun helppoudesta huolimatta monet tekevät sen väärin tekemällä virheitä:

• varustaa tanko, tartu olkapään leveydelle, jalkojen tulisi olla samalla etäisyydellä niiden välillä;
• suorista, taivuta hieman polviasi;
• käännä kämmenet eteenpäin, ja kyynärpäät käytännössä painavat kehoa;
• rasittaa vatsalihaksiasi;
• aloita tangon nostaminen ylös liikuttamatta hartioita, mutta käytä yksinomaan hauisen ja kyynärvarren vetovoimaa;
• sinun on suoritettava harjoitus, kunnes hauis on supistunut;
• painoa laskettaessa on tärkeää päästä sisään ja nostaessa hengittää ulos.

Istuva käsipainokone

Tämä on yksinkertainen harjoitus, joten edes aloittelijalla ei ole vaikeaa käsitellä sitä:

• ota käsipainot ja istu penkillä selkänojalla;
• asenna kuoret reiden alueelle;
• kämmenet tulisi kääntää eteenpäin;
• lepää jalkasi tukevasti lattialla;
• hengitä syvään ja nosta inventaariota pitämällä sitä 1-2 lukemana;
• palaa hitaasti alkuperäiseen asentoonsa;
• toista 10-15 kertaa.

Vetovoima vetää leukaan

Delta-hissi sisältyy tyttöjen koulutusohjelmaan massan lisäämiseksi:

• varustaa tanko ja aseta se lattialle;
• ota tanko, kahvan tulee olla kapeampi kuin olkapään leveys;
• sen tulisi olla lantion tasolla;
• taivuta kätesi hieman kyynärpäissä ja levitä jalat;
• hengitä sisään ja hengitä samalla, kun alkaa nostaa tankoa leuan tasolle;
• kyynärpäät tulisi levittää toisistaan;
• on tärkeää pitää ammus mahdollisimman lähellä runkoa ja kyynärpään sijainnin tulisi olla kyynärvarsien yläpuolella;
• viivästyttää 1-2 laskua, laske ammusta;
• toista 10-15 kertaa.

Makaa jalat kiharat

Suoritusprosessi:

• makaa kuvapuoli alaspäin simulaattorilla, aseta jalat rullien alle - nilkkojen takapinnan on kosketettava niitä;
• jalat ovat yhdensuuntaiset toistensa kanssa, polvet roikkuvat hieman penkistä ja vyötärö sijaitsee sen rikkoutuessa;
• lantio on painettu hyvin penkkiä vasten;
• juosta kaiteita käsilläsi katsellen lattiaa ja kiristä pakarat ja vatsalihakset;
• vedä hengitystä ja pidä hengitystäsi muutaman sekunnin ajan vetämällä rullia pakaroihin ja nostamatta lantioita;
• sinun on hengitettävä vaikeimman amplitudipisteen ohitusvaiheessa;
• tee 1-2 laskennan viive tarkalleen yläasennossa, on tärkeää pitää lihaksen suurin mahdollinen supistuminen;
• laske jalkasi hallitusti ja hitaasti;
• toista 10-15 kertaa.

Punnerruksia

Helposta huolimatta tämä harjoitus on melko tehokas ja jaettu useisiin tyyppeihin:

1. Seinältä - lepää kämmentäsi seinällä ja taivuta ja taita kätesi hitaasti maksimiin.Tässä tapauksessa selän ja polvien asennon tulisi olla tasainen.
2. Tuen käyttäminen - tähän voit käyttää fitballia, penkkiä tai tavallista tuolia. Aseta jalkasi lähelle toisiaan ja ala laskea vartaloa käytettyyn tukeen.
3. Polvistani - aseta polvet lattialle ja vedä sukat ylös. Se toteutetaan samalla tavalla kuin edellinen vaihtoehto. Määrä on 15-20 lähestymistapaa.

Vasikat seisovat simulaattorilla

Kaviaarin pumppaamiseksi sinun on:

• vie valmistettu tanko baarista ja nosta se samalla tavoin kuin umpikuja;
• kun se on kiinnitetty pään taakse, nouse varpailla ja pysy tässä asennossa niin kauan kuin mahdollista;
• tee 3 kertaa 7-9 toistoa varten.

Vasikat istuvat simulaattorissa

Tyttöjen paino-opetusohjelmaan sisältyvä harjoitus viittaa monimutkaisiin tekniikoihin:

• istu siihen simulaattorin valmistelun jälkeen telat polvien alla;
• Tartu kaiteista käsillesi ja aseta jalkasi alemman alustan reunaan;
• selän tulee olla tasainen;
• nosta polviasi hieman ja poista painoa pitävä pidike;
• tee sisäänkäynti ja laske kantapääsi hitaasti;
• nilkat on taivutettava, kunnes vasikat ovat täysin ulottuneet;
• uloshengitys - nosta kantapäät ja suorista nilkat maksimi pitämällä niitä 1-2 lukumäärän ajan;
• toista 10 kertaa.

Hyperextension

Tekniikka sisältää harjoituksen vaiheittaisen toteuttamisen:

• valmista simulaattori - lantion alueen tulisi olla erityisellä tyynyllä;
• lepää Achilles-jänne teloilla;
• rististä kätesi pään taakse ja suorista vartalo;
• taivuta hitaasti simulaattorin alaosaan ja takaisin ilman äkillisiä liikkeitä ja supistuksia;
• toista 10-15 kertaa.

Monimutkainen luokille 2 kertaa viikossa

Harjoitus tulisi tehdä 2-3 päivän välein.

Ensimmäinen päivä:

• barbell press - kaksi sarjaa 13 kertaa sallitaan;
• deadlift - 1 ajo suoritetaan enintään 12 kertaa;
• työntövoima ylemmän lohkon avulla - yksi ajo suoritetaan enintään 15 kertaa;
• käsipainot, suoritetaan seisomaan - 2 sarjaa 12 kertaa.

Toinen päivä:

• kyykky - 2 kertaa suoritetaan 14 kertaa;
• sauvatangot suorilla jaloilla - 1 ajo, 12 kertaa;
• punnerrukset "Graviton" -simulaattorin avulla - enintään yksi ajo 12 kertaa;
• käsipainojen nostaminen - suoritetaan 2 sarjaa 15 kertaa;
• nostaminen roikkuu - 2 kertaa suoritetaan 12 kertaa.

Ohjelma: kolmen päivän jakso

Sinun täytyy kouluttaa järjestelmällisesti. Kolmen päivän luokkien jälkeen on taukopäivä.

Ensimmäinen:

• kyykky - tehty 13 kertaa;
• lunges - tehty 18-20 kertaa;
• Romanian himot - enintään 14 kertaa.

Toinen:

• vetäytyminen - 11 kertaa;
• veto ylemmän lohkon pään alueelle - 14 kertaa;
• tangon vetäminen vyöhykkeelle - ei saisi ylittää 15 kertaa;
• käsipainorivi - suoritetaan 10 kertaa.

Kolmas:

• punnerrukset - 10 kertaa;
• käsipainopenkki kallistuksella - enintään 15 kertaa;
• käsipainonostin sivusuunnassa - 13 kertaa;
• käsipainokone ylös nostamalla istuma-asennossa - 16 kertaa.

Ohjelma: neljän päivän jakso

Nimestä huolimatta tyttöjen painoharjoitteluohjelma Se on jaettu kahteen pääosaan: ensimmäiset 2 päivää, harjoitukset suoritetaan voimien suurimmalla mahdollisella voimalla ja seuraavat 2 harjoittelua - 50%.

Päivät 1 ja 2 (jalat):

• tangon kyykky - 5 sarjaa 13 kertaa;
• edestä kyykky - 4 sarjaa 13 kertaa;
• jalkaprässi - tee 4 sarjaa 11 kertaa;
• Romanialainen pito - 5 kertaa 13 kertaa;
• vasikan korotus - 5 sarjaa 25 kertaa.

3 ja 4 päivää (ylempi alue):

• kulmapuristin - 4 sarjaa 14 kertaa;
• punnerrukset epätasaisilla tankoilla - 2 sarjaa 7 kertaa;
• venytys laajalla otteella - 2 lähestyy 4-5 kertaa;
• vyötärön tanko - 2 sarjaa enintään 10 kertaa;
• tangonveto leukaan - 2 sarjaa 10 kertaa;
• hyperextension - 5 lähestyy 13 kertaa.

Luokkakokonaisuus 5 kertaa viikossa

Nämä ovat päivittäisiä harjoituksia, minkä jälkeen he tekevät 2 päivän lepoa.

Ensimmäinen:

• kiertäminen penkillä - 3 kertaa 13 kertaa;
• paina tangolla - enintään 3 sarjaa 14 kertaa;
• makaa käsipainot - 2 sarjaa 10 kertaa.

Toinen:

• vetäminen - suoritetaan 5-10 kertaa;
• työntö pään taakse (ylempi lohko on mukana) - enintään 14 kertaa;
• sauvan sauva hihnan tasolla - tehty 15 kertaa;
• käsipainorivit - enintään 10 kertaa.

Kolmas:

• tangon penkkipuristin, altis - enintään 2 sarjaa 12 kertaa;
• deadlift - suoritettu 1 ajo, 12 kertaa;
• työntövoima ylemmän lohkon avulla - 1 ajo, 15 kertaa;
• käsipainokone, seisovassa asennossa - suoritetaan 2 sarjaa 12 kertaa.

Neljäs:

• kyykky - suoritetaan 13-15 kertaa;
• lunges - suoritettu 17 kertaa;
• Romanian himot - enintään 14 kertaa.

Viides:

• sauvan sauva vyötärön tasolla - enintään 15 kertaa;
• käsipainorivi - suoritetaan 10 kertaa;
• deadlift - 1 ajo, 12 kertaa;
• työntövoima ylemmän lohkon avulla - 1 ajo, 15 kertaa.

Kompleksi päivittäisiin harjoituksiin kuntosalilla

Nämä harjoitukset voidaan yhdistää haluamallasi tavalla ja suorittaa vähintään 5 kertaa:

• puristimen kiertäminen;
• tangon kyykky;
• pystysuora lohkon työntövoima;
• laaja pitoinen tangon penkkipuristin;
• tangon vetäminen leukaan;
• käsipainon nosto;
• Romanian himot.

Luokkaohjelma 2 kertaa viikossa tytöille kotona

Jopa käymättä kuntosalilla, voit saavuttaa halutun tuloksen tekemällä harjoituksia kotona.

Ensimmäinen harjoitus:

• kyykky askeleella sivulle;
• rinteet suorilla jaloilla;
• kääntöjalat koiran asennossa;
• lonkanostimet.

Toinen harjoitus:

• kallistuu eri suuntiin;
• käsipainojen nostaminen;
• keinu sivuille;
• punnerruksia.

Harjoitteluohjelma 3 kertaa viikossa kotona

Se koostuu perusharjoitusten suorittamisesta, joiden määrää ja tiheyttä vähitellen lisätään. Alusta alkaen harjoittelun tulisi kestää 15-20 minuuttia. 3 kuukauden ajan sinun on pidennettävä sen kesto 1,5-2 tuntiin.

• paina kuorma;
• penkkipunnerrus käsipainoilla istuen;
• käsipainon kyykky;
• punnerruksia;
• käänteinen kiertäminen;
• käsipaino vedä leukaan;
• käsipainon keuhkot;
• kyykky.

Oppituntiohjelma 4 kertaa viikossa

Yhden oppitunnin tulisi sisältää joukko harjoituksia:

• tangon kyykky tai painot;
• työntövoima pystysuoralla lohkolla;
• leveällä otteella varustettu tangon penkkipuristin
• tangon vetäminen leukaan;
• käsipainon nosto;
• rinteet suorilla jaloilla;
• kääntöjalat koiran asennossa;
• lonkanostimet.

Oppituntiohjelma 5 kertaa viikossa

Lähestymistapojen määrä kasvaa vähitellen:

• tangon vetäminen leukaan;
• käsipainon nosto;
• Romanian himot;
• penkkipunnerrus käsipainoilla istuen;
• käsipainon kyykky;
• punnerruksia;
• käänteinen kiertäminen;
• käsipaino vedä leukaan;
• lunges käsipainoilla.

Ravitsemuksen periaatteet harjoituksen aikana

Ensimmäinen naisen kehon massan lisääntymisen sääntö on säännöllinen ja oikea ravitsemus, kun taas tytön pitäisi syödä enemmän kuin ennen. Sinun on kuitenkin käytettävä elintarvikkeita, joissa on paljon monimutkaisia ​​hiilihydraatteja.

Älä unohda, että sinun on kasvatettava lihasmassaa, ei rasvaa.

Kuinka lisätä kuormaa oikein

Kehoa ei tarvitse ylikuormittaa harjoituksilla harjoittelun ensimmäisinä päivinä - se vain pahentaa sitä. Laitteiden painoa ja lähestymismääriä tulisi lisätä asteittain.Muuten tyttöjen painoharjoitteluohjelman noudattamatta jättäminen aiheuttaa puristuneen hermon, repeytymisen ja lihasten venyttämisen jne. On tärkeää lähestyä harjoittelua viisaasti ja luottavaisesti kohti päämäärää.

Massavoittovideo tytöille

Massavoittoharjoitusvideot:

Massavoittoharjoittelu: