Rintalastan tanko kyykky. Tekniikka, joka lihakset toimii, hyödyttää

Vangin kyykky on loistava tapa rakentaa voimakkaita ja massiivisia alaraajoja. Tätä harjoitusta pidetään perustavanlaatuisena ja hyödyllisin paitsi raajoille, myös vatsakalvolle ja käsivarsille. Sen avulla on mahdollista nopeuttaa merkittävästi aineenvaihduntaa, lisätä testosteronin määrää kehossa ja stimuloida kasvuhormonin synteesiä.

Voit suorittaa harjoituksen tangolla, joka sijaitsee rintalastalla, hartioilla, käyttämällä erityistä simulaattoria - Smith. Voit saavuttaa erinomaisia ​​tuloksia vain, jos noudatat tarkasti suosituksia, lisäät vähitellen kuormitusta ja et ohita harjoittelua.

Ammattikouluttajat erottavat 4 päätyyppiä kyykkyistä:

Säännöt ja ominaisuudet

Rintakyykky Smith-koneella voi tehokkaasti ja turvallisesti työskennellä kaikkien jalkojen ja pakaran lihaksissa sekä harjoittaa abs. Nämä harjoitukset ovat erityisen tehokkaita oikeudenmukaiselle sukupuolelle. Heidän ei tarvitse työskennellä suurilla painoilla, koska ne todennäköisesti loukkaantuvat vakavasti.

Aloittelijan lihasryhmät eivät ole valmiita vakavaan kuormitukseen, edes yksinkertaisiin kyykkyihin ilman painoja. Aluksi heidän on aloitettava kyykkyillä ja vähitellen lisättävä kuorma, riittää, että käytät vain palkkia.

On vaikeaa niille, jotka eivät aiemmin seuranneet kehoaan lainkaan ja sivuuttaneet urheilua, mutta vain raskas työ ja säännöllinen liikunta auttavat lihaksia sopeutumaan stressiin.

Älä unohda, että jopa tyhjän palkin käyttäminen voi johtaa tasapainon menetykseen ja sen seurauksena urheilija voi loukkaantua vakavasti. Mutta Smith-simulaattori auttaa estämään kehon putoamista sivuille, mikä tekee harjoittelusta turvallisemman ja välttämättä tehokkaan.

Sternum-kyykky Smith-laitteilla tuo monia etuja aloittelijalle:

1. Laitteiden kyykky on hyvä aloittelijalle, koska se suojaa kouluttamatonta vartaloaan loukkaantumisilta. Kun simulaattorin harjoitus on hallittu, voit siirtyä harjoitteluun vapailla painoilla.
2. Simulaattorin työ ei vaadi lähistöllä olevan henkilön läsnäoloa. Urheilija pystyy kiinnittämään tangon itse haluttuun asentoon poistamalla kaiken ylimääräisen kuormituksen.
3. Harjoittelemalla Smith-koneella urheilija ei voi menettää tasapainoa. Loppujen lopuksi tanko ei toimi vain lisäpainona, vaan myös tukipisteenä. Siksi on vain harjoitella huolimatta turvallisuudesta.
4. Kone auttaa sinua työskentelemään kyykkyissäsi täydellisesti.
5. Polvinivelongelmien omaavien henkilöiden on vasta-aiheista käyttää vapaapainoa, mutta ei simulaattorilla.Simulaattorin avulla voit säätää kyykkyjen syvyyden lisäksi myös jalkojen oikean sijainnin.
6. Simulaattorin avulla voit suorittaa muita yhtä tehokkaita harjoituksia ja treenata kehon kaikkia lihasryhmiä.
7. Smith Machine on tehokas tapa tehdä harjoittelustasi monipuolinen, turvallinen ja tehokas.

Miksi me tarvitsemme

Rintakyykky tai olkakyykky voi auttaa sinua sitoutamaan seuraavat lihakset:

• nelipäinen;
• hauis reiden edessä ja takana;
• lihakset, jotka tuovat reiden toimimaan;
• pakaralihakset;
• selkärangan jatkeet.

Mutta vatsakalvon lihakset, samoin kuin kaikki alaraajojen lihasryhmät, toimivat stabilointiaineina.

Vasta-aiheet ja mahdolliset haitat

Rintakehän kyykky kuormittaa selkärangan mahdollisimman paljon, joten tätä harjoitusta ei voida käyttää ihmisille, joilla on aiemmin ollut tuki- ja liikuntaelimistön ongelmia. Nämä harjoitukset ovat vasta-aiheisia ihmisille, joilla on ongelmia polvi- ja lonkkanivelissä.

Loukkaantuneiden ihmisten on oltava varovaisia ​​tehdessään baarissa kyykky. Vammojen palauttamiseksi on parempi valita harjoitukset, joihin liittyy alaraajojen taipuminen ja laajentaminen simulaattorin avulla.

Kyykky voi olla haitallista vain, jos rikot tekniikkaa tai asetat sietämättömän painon.

Pääkompleksi

Aluksi, ennen kuin aloitat harjoittelun Smith-koneella, sinun on ehdottomasti lämmitettävä lihakset tekemällä yksinkertainen harjoitus. Ensimmäisten päivien ajan aloittelijaa suositellaan tekemään kyykky.

Sen korkeuden tulee olla sellainen, että harjoituksen aikana reisiluun on yhdensuuntainen lattian kanssa. Lisäksi voit ottaa käsipainon tai kehon baarin harteillesi. Heti kun onnistut suorittamaan kyykky suoralla selällä taivuttamatta eteenpäin ja kiertämättä alaselää, voit aloittaa harjoittelun simulaattorilla.

Smithin kone kyykky

Ennen ensimmäistä lähestymistapaa aloittelijan tulisi virittyä, miettiä kaikki muut toimintansa.

Sinun ei pitäisi heti kiirehtiä taisteluun, tarttua tankoon, kaikkien toimien on oltava koordinoituja ja harkittuja, tämä on ainoa tapa suojata itsesi loukkaantumiselta:

1. Varsinainen on asennettava urheilijan solisluiden korkeuteen, se voi olla hieman matalampi. Kävele ylös ja seiso tangon alla niin, että se sijaitsee tarkalleen trapetsilihaksen alaosassa. Ammuksen asettaminen trapetsin päälle johtaa usein loukkaantumiseen.
2. Kädensija on hiukan leveämpi kuin hartiat, vakaa, kädet eivät saa luistaa. Voit käyttää laajempaa otetta, jos yhtäkkiä nivelten liikkuvuus ei riitä, mutta varmista, että tasapaino ei häviä. Selkä on hieman taivutettu - lapaluet tuodaan selkärangalle ja lasketaan alas, puristin kiristetään. Älä heitä häntäosaa ylöspäin, jos sellainen liike tulee ulos luonnollisesti, rasita reiden etupinnallisia lihaksia hieman ja ohjaa lantion luut suoraan eteenpäin.
3. Palkin tulee olla kohdistettu. Jalat ovat tangon alla yhdellä rivillä, polvet ovat hieman taipuneet. Yhdellä liikkeellä sinun tulisi suoristaa polvet ja nostaa ammuksen.
4. Kiinnitä vatsasi vakaaksesi, varmista, että tanko on vaakasuorassa, ja tee 3 askelta - oikea jalka taakse, vasemmalta oikealle ja jalat hartioiden leveydellä. Sukat on vedetty hieman erilleen.
5. Selkä on hieman kallistettu eteenpäin, lapaluet tuodaan yhteen ja lasketaan alas, puristin kiristetään hengittämällä, levitä ja taivuta polvet varpaita kohti. Lantio on liikkumaton.
6. Kyykky lantion luun vasemman polven alapuolelle. Jos istut vähän matalammalla, kuorma jakautuu tasaisesti kaikille jalkojen lihaksille eikä nivelsiteet kärsi.
7. Kyykkyjen jälkeen sinun on työnnettävä voimakkaasti jalkojesi kanssa ja noustava, taivuttamatta polviasi. Liikkeitä selässä kevyellä painolla ei pidä suorittaa, ja varren painopisteen siirtymistä tulisi myös välttää.
8. Älä kyykky nopeasti. Palaa takaisin alkuperäiseen asentoonsa ja ohjaa puristinta jokaisella harjoituksen toistolla.
9. Kun olet suorittanut kaikki toistot, mene telineille ja taivuta polviasi palataksesi palkin paikoilleen.

Kyykky Sumo

Tämä harjoitus suoritetaan seuraavasti:

• aseta ammus telineisiin solisluiden alueella tai hieman alemmaksi;
• laita kätesi tankoon olkapään leveydelle;
• astu ammuksen pohjan alle ja aseta tanko juuri trapetsilihasten alle;
• tämän harjoituksen kannalta on tärkeää, että ammuksen sijainti on mahdollisimman matala;
• jos loukkaantumisen vuoksi se ei toimi kunnolla, ammuksen tulisi olla mukavalla korkeudella normaalia kyykkyä varten;
• sitten sinun on samanaikaisesti suoristettava polvet, kerättävä olkapäät selkärankaan ja poistettava tanko telineistä;
• astu taaksepäin ja levitä korot leveämpää kuin hartiat, jalat käännetään sivulle;
• kyykyssä ja vetämällä lantio taaksepäin.

Etuosa kyykky. Suoritustekniikka

Tämä harjoitus voidaan tehdä kahdella tavalla: jalkasi lähellä tai leveällä. Suurin vaikutus voidaan saavuttaa asettamalla jalkasi leveäksi. Tämän asennon avulla voit venyttää jalkasi hyvin ja lämmittää nivelet. On parempi tehdä harjoitus peilin edessä nähdäksesi onko virheitä.

Tekniikka on monimutkainen, joten on tärkeää oppia se ennen harjoittelun aloittamista:

1. Aseta tanko niin, että se on mukava tarttua ilman, että pääset varpaillesi. Parempi istua vähän samalla kun irrotat tangon.
2. Seiso baarin edessä niin, että on helppo ottaa askel eteenpäin. Lähesty palkkia niin, että se istuu mukavasti olkillesi deltojen siirtymän alueella trapetsi-lihakseen.
3. Kyynärpäissä ja kämmenissä taivutetut, ylöspäin suunnatut kädet kiinnittävät ammuksen tällaiseen pisteeseen. Kyynärpäät on nostettava ylös.
4. Kädet ovat hartioiden leveydellä toisistaan. Nosta tankoa kehollasi ja siirry pois telineistä. Lantio on takana, selkä on suora. Älä kallista päätäsi tai nosta ylös. Katso suoraan eteenpäin.
5. Rintakyykyt vaativat oikean asennon.
6. Kyykky hitaasti samalla kun valvot, että lantio on rento. Laske niin alas kuin mahdollista.
7. Kun hengität, nouse alareunasta, liike on nopeaa. On tärkeää laskeutua hitaasti ja nousta nopeasti. Hengitä laskeutua, hengitä nousemaan.

Zercher kyykky

Tässä harjoituksessa tanko ei ole kämmenissä, vaan kyynärnivelissä.

Harjoitus suoritetaan seuraavasti:

1. Valmista tanko asettamalla optimaalinen paino ja kiinnittämällä ammuksen telineeseen. Aseta jalusta sen paikan viereen, jossa aiot suorittaa harjoituksen.
2. Laita jalkasi hartioiden leveydelle. Voit valita minkä tahansa etäisyyden jalkojen välillä: kapea, keskikokoinen tai leveä.
3. Seuraa jalkojen sijaintia, jalat on suunnattava sivuille.
4. Pää on suora, silmät katsovat suoraan eteenpäin. Selkä on suora, esimerkiksi pieni taipuma lannerangassa.
5. Aseta ammus kyynärnivelille siten, että se on täsmälleen rinnan ja vatsan välisellä etäisyydellä.
6. Pidä ammusta taivutetuilla käsivarsilla. Hengitä samalla kyykky hitaasti taivuttamalla polviasi 90 astetta, kiinnitä muutaman sekunnin ajan ja nouse.
7. Älä taivuta selkäsi.

Lunge kyykky

Tätä harjoitusta kutsutaan myös saksisiksi kyykkyiksi.

Se toimii näin:

• ammus sijaitsee telineellä solisluiden tasolla;
• urheilija ottaa ammuksen seisomalla sen alle asettamalla sen tiukasti trapetsilihaksille;
• jos sen on tarkoitus suorittaa nelipäinen, rungon tulisi olla pystysuora ja tangon tulisi sijaita mahdollisimman korkealla;
• mutta jos kuorma menee pakaralihakseen, ammus asetetaan alapuolelle ja suoritetaan pieni taivutus eteenpäin;
• siirtyä pois telineestä, jalat hartioiden leveydellä;
• astu eteenpäin yhdellä jalalla;
• suorittaa kyykky, etujalan polvi on hieman lonkan luun yläpuolella, säären kohtisuora lattiaan nähden;
• uppoaa mahdollisimman alas.

Kyykky yhdellä jalalla

Tämä harjoitus tehdään näin:

• seiso penkin edessä 60 cm: n etäisyydellä;
• ammuksen rungon edessä;
• jalat hartioiden leveydellä;
• nosta tanko ja laita se pään taakse harteillesi;
• laita toinen jalka penkille, lepää varvas sen päällä;
• pää on nostettu, selkä on suora;
• hengitettäessä laske alaspäin, kunnes reisi on yhdensuuntainen lattian kanssa;
• hengittämällä palata lähtöasentoon.

Viikko-aikataulu

Kuten käytäntö osoittaa, kyykky, jonka rintalastassa on tanko, antaa halutun tuloksen vain käytettäessä "hypertrofista" harjoittelua, kun aloittelija suorittaa kyykkyjä 8-10 toistuvalla alueella. Muista kuitenkin, että kevyt painonnosto ei tarjoa mitään ärsykettä lihasten kehitykselle.

Jalkalihakset, kuten kaikki muutkin tilavuusryhmät, vaativat hyvää taakkaa, mutta sinun ei myöskään pidä liioitella sitä. Paino tulisi valita harjoitusta varten niin, että teknisesti, mutta myös vaivalla, on välttämätöntä voittaa koko suunniteltu määrä.

Päivittäisen harjoituksen tulisi koostua seuraavista harjoituksista:

• Vietä 5-10 minuuttia lämmittelyyn, voit vain juosta muutaman kierroksen tai treenata juoksumatolla;
• kyykkyisen jälkeen tangolla simulaattorissa (5-8 toistoa);
• Tangonkorkot - 5 toistoa
• kevyt tangonveto;
• varpaiden nostaminen;
• kyykky yhdellä jalalla - 5-8 toistoa;
• Zercher kyykky - 5-8 lähestymistä;
• sen jälkeen sinun on tehtävä kevyitä harjoituksia - venyttely, istuminen matolla, lattialla.

Tämä on karkea kuvaus yhden päivän oppitunnista. Viikkotuntien tulisi olla vähintään 3, toistoja ei tarvitse vähentää, vaan vain lisätä. Kuukauden kuluttua voit lisätä tangon painoa. Pidä noin 3 minuutin taukoja toistojen välillä.

Valitse ammuksen paino niin, että harjoittelu on mukavaa, muuten voit liioitella sitä ja aiheuttaa vammoja, minkä jälkeen on vaikea toipua ja sinun on unohdettava harjoitukset pitkäksi aikaa.

Milloin vaikutusta odotetaan

Voit saada todella todellisia tuloksia vasta 3-6 kuukautta harjoittelun aloittamisen jälkeen. Ja vain, jos harjoittelu on säännöllistä - 3-4 kertaa viikossa. Kuormat kasvavat säännöllisesti, toistojen määrä kasvaa.

Tangon kyykky on tehokas harjoitus, jonka avulla voit paitsi pumpata jalkoja myös parantaa muotoa: kiristämällä vatsaasi, vahvistamalla käsivartesi. Harjoitukseen on monia vaihtoehtoja, ammuksen voi sijoittaa rintalastalle, hartioille, kyynärpäille. Voit myös muuttaa jalkojesi kuormitusta asettamalla ne kapeiksi, keskikokoisiksi ja leveiksi. Vain kaikkien kohtien tiukka noudattaminen antaa sinulle tuloksen, ei loukkaantumisen.

Kyykky videot

Tekniikka tytöille kyykkyjen suorittamiseksi tangolla: