Tytöille kyykky "Smithissä" on sama pakollinen osa harjoittelua kuin miehillä. Kone, jolla on maskuliininen nimi, keksittiin 1950-luvun alussa. Viime vuosisadan kuntosan legenda Jack LaLaney, ja sen suosittu nimi "Smith" sai urheiluseuran omistajalta, jossa tämä voimakone ilmestyi ensimmäisen kerran. Simulaattori on staattinen asennus, joka auttaa urheilijoita saamaan kehonsa nopeasti muuhun kuin vain pumpata ylös pakarat ja jalatmutta toipuu myös loukkaantumisesta. "Smith" koostuu ohjaimista, joita pitkin tanko liikkuu, pysähtyy ja suoraan koukkuilla varustetusta tangosta.
Kuntolaitteen etuna on, että se antaa urheilijalle mahdollisuuden pudota ja pitää ruumiinsa tarkasti määritellyssä asennossa. Lisäksi Smith-koulutuksessa ei tarvita avustajaa tai vakuutuksenantajaa, mikä on erittäin kätevää itsenäiseen koulutukseen tai kun kouluttajat ovat kiireisiä.
Olennaisuus ja perusperiaatteet
Tytöille tarkoitettu kyykky Smithissä voidaan suorittaa monin tavoin, ja ne riippuvat siitä, minkä vaikutuksen kuntosalille tullut henkilö haluaa saavuttaa. Kyykkyjen ydin on lämmittää, kiristää ja pumpata pakaroiden, jalkojen ja selän lihaksia.
Harjoituksen suorittamiseen tarvitset:
- laita jalkasi hartioiden leveydelle;
- aseta jalat siten, että sukat näyttävät suorilta tai hieman sivuilta;
- pidä selkäsi suorana;
- mene alas, rasittamalla jalkojasi ja pakarasi niin paljon kuin mahdollista;
- älä pudota eteenpäin tai taaksepäin.
Kuntolaitteella voidaan suorittaa useita kyykkyjä, kun taas tärkein mukavuus on täydellinen vartalon kiinnitys, jonka avulla voit treenata erilaisia lihasryhmiä mahdollisimman paljon.
Smithillä työskenneltäessä on useita perusjalkoja:
- yhdessä;
- hartioiden leveys toisistaan;
- leveä (yli olkapään leveys);
- jalat ovat hieman eteenpäin.
Ensimmäisessä tapauksessa urheilijat käyttävät jalkojen lavastamista "yhdessä" siten, että suurin kuormitus putoaa nelipään ja polvien etuosaan. Tätä muunnosta kehonrakentajat käyttävät yleensä valmistautuakseen kilpailuun. Jalat hartioiden leveydellä ovat suosittu asema tyttöjen keskuudessa kuntosalilla liikuttaessa. Tämä raajojen sijoittelu antaa sinun pumpata ongelma-alueita, kuten sisäreidet ja jalkojen sivut. Useimmissa tapauksissa naisurheilijat käyttävät myös hartioiden leveyttä takana olevia jalkoja. Tässä asennossa sisäreisi pumpataan aktiivisesti.
Niille, jotka haluavat treenata pakarat, sinun täytyy tuoda jalkasi eteenpäin ja nojata selkäsi baariin. Tämä on ainoa harjoitus, joka voidaan tehdä vain Smithissä.
Kuntokoneen käytön aloittamiseksi sinun on noudatettava muutamia yksinkertaisia ohjeita:
| Mitä tehdä? | Kuinka tehdä se? |
| Aseta palkki halutulle tasolle | Oikea tangon korkeus on asento, jossa urheilija ei seiso varpaillaan maksimaalisella pidennyksellä eikä kyykky tangon alla suurimmalla kyykkyellä. |
| Aseta tanko lapaluiden ja kaulan väliin | Lähestyessään tankoa he tarttuvat siihen kätevästi hieman hartioita leveämmällä tasolla ja nostavat kyynärpäät ylös, tuoden lapaluita mahdollisimman paljon.Olkapään välissä olevien lihasten on tuettava painoa. |
| Aseta jalkasi valittuun asentoon | Jotta harjoittelu olisi tehokasta, jalat on asetettava vaadittuun asentoon (tytöt yrittävät laittaa jalkansa tangon viivan taakse). |
| Poista tanko turvallisesta paikasta | Tätä varten sinun täytyy kiertää tankoa niin, että se tulee ulos valjaista. |
| Aloita harjoittelu | Kyykky Smithissä mahdollisimman matalalle, jotta yhdensuuntaisuus lattian kanssa säilyy. He seisovat autossa niin, että jalat ja polvet suoristetaan mahdollisimman paljon. |
Kun työskentelet simulaattorin kanssa, sinun on muistettava, että voit lähestyä palkkia mistä tahansa urheilijan kannalta sopivasta puolesta. On suositeltavaa vetää kyynärpäät ylöspäin niin paljon kuin mahdollista harjoittelun aikana. Sinun on myös varmistettava, että polvet eivät ylitä varpaiden viivaa kyykyssä, ja paino ei pudota vain jalkojen etuosaan.
Käyttöaiheen käyttöaiheet
Tytöille tarkoitetut "Smith" - kyykky suoritetaan, kun he eivät pysty tekemään täysimittaisia klassisia kyykkyjä tai haluavat saada parhaan mahdollisen vaikutuksen harjoittelusta.
Kuntokoneharjoituksia näytetään aloittelijoille, jotka haluavat treenata lihaksia:
- rinnat;
- jalat;
- hartiat;
- kädet;
- takaisin;
- pakarat.
"Smith" -koulutus suoritetaan tapauksissa, joissa itsensä ylläpitävässä tasapainossa on ongelmia ja loukkaantumisten jälkeen, kun ei ole mahdollista istua ilman tukea. Simulaattori auttaa tyttöjä oppimaan tekemään kyykky oikein ja keskittymään harjoittelun aikana niihin aktiivisiin lihaksiin. Lisäksi kuntolaite sopii niille, jotka haluavat aloittaa harjoittelun painoilla, mutta pelkäävät, että he eivät pidä tasapainoa eivätkä selviydy ilman kumppania. "Smith" on yksi turvallisimmista simulaattoreista, koska palkki pannukakkujen kanssa ja ilman sitä on järjestelmän kiinnittämä eikä pudota urheilijaan tai muihin.
Vasta-aiheet käyttöön
Tytöille kyykky Smithissä on vasta-aiheista, jos harjoittelu tämän avustajan kanssa kestää yli 30 päivää. Koneen mukavuudesta huolimatta kokeneet urheilijat kutsuvat sitä "pohjamurhaajaksi", koska pylvään sijaintiparametreja ei ole suunniteltu yksilölliseen suorituskykyyn. Smithin kanssa pidettäviä kursseja ei myöskään suositella ammattilaisille, joille hän voi rentoutua ja oppia pitämään tasapainon ja tasapainon.
Pitkällä harjoituskerralla simulaattorin kanssa:
- pienet lihakset lakkaavat kehittymästä;
- polvien kuormitus kasvaa;
- luonnolliset rungon stabilointiaineet eivät enää kehity.
Smithiä ei pidä käyttää väärin selkävamman jälkeen. Tämä johtuu siitä, että kone antaa kuormituksen rungon luonnottomassa asennossa, kun taas niveliä on vähemmän kuin mitä tarvitaan massan oikeaan jakautumiseen. Lisäksi jotkut asiantuntijat uskovat, että kyydit "Smithissä", jotka suoritetaan baarin alla asettamatta jalkoja linjan taakse ja liian syvälle, ovat vasta-aiheisia tytöille. Tämä johtuu naisen kehon rakenteellisista ominaisuuksista ja oikeudenmukaisen sukupuolen urogenitaalisen järjestelmän toiminnasta.
Auttavia vihjeitä
Kyykky tytöille tarkoitetussa "Smith" -levyssä tulisi suorittaa vasta päärungon lämmetessä. Tätä varten riittää, että tehdään muutama mutka suoriin jalkoihin, käännetään sivuille ja kiinnitetään kädet ja jalat. Jos harjoittelun aikana tangon kosketuksessa kehoon on epämiellyttäviä tunteita, voit laittaa sinne tyynyn tai pyyhkeen. Tämä menetelmä estää myös mahdolliset mustelmat ja jännitykset herkällä iholla. Tällä hetkellä, kun polvet satuttavat kyykkyjen aikana, on suositeltavaa kiinnittää huomiota niiden sijainnin oikeellisuuteen. Nivelissä voi esiintyä epämukavuutta, jos ne näyttävät väärään suuntaan.
Esimerkiksi kun kyykky oikein, polvet osoittavat samaan suuntaan kuin jalat. Jos tyttö ei tunne harjoittelun aikana tarpeeksi kuormitusta, sinun on laitettava jalkasi leveämmäksi kuin valittu vaihtoehto tai vietävä ne baarilinjasta.Ja jos lantio "kävelee" kyykyssä ja noustessa, sinun on yritettävä suorittaa harjoitus "Smithin" ulkopuolella, kun taas on suositeltavaa rasittaa kehoa niin paljon kuin mahdollista ja jäljittää, miksi kiinnityskohdasta on poikkeama. Tätä varten sinun on taivuttava, suoristettava ja tuettava olkapäät mahdollisimman paljon ja yritettävä istua tässä asennossa.
Aloittelijoille, kun työskentelet kuntolaitteessa, sattuu, että tanko joutuu uriin turva-kiinnitystä varten eikä voimaa ole tarpeeksi palauttaa se työasentoon. Tässä tapauksessa sinun on lähestyttävä tankoa toiselta puolelta ja käännettävä sitä vapauttaaksesi kaulan.
Pääkompleksi
Kyykky "Smith" -tytössä tytöille voidaan suorittaa useina versioina. Voit treenata pakaralihastasi ja nelipyörääsi kuntolaitteella tekemällä polvi- tai yksijalkaisia kyykkyjä. Lisäksi voit muuttaa jalkojen asemaa läheltä leveälle. Tytöt rakastavat työskennellä pakaroiden päällä Smithillä. Tätä varten jalat suoritetaan tangon viivan yli. Samaan aikaan, mitä korkeampi puhdistuma on, sitä vahvempi on lihasten kuormitus. Voit myös pumpata ongelma-alueita esimerkiksi polvistumalla kyykkyessä. Jotta nivelet eivät vahingoitu, lattialle tulisi asettaa matto.
Tällöin he polvistuvat tangon alle ja asettavat tangon kaulan ja hartioiden väliin, laskevat vartalon alas, taivuttavat polvet ja vetävät lantion takaisin mahdollisimman paljon. Tällöin selän tulee olla suora ja lapaluiden koottu yhteen. Kun kyykky on kiinnitetty, ruumis palautetaan alkuperäiseen asentoonsa. Smithillä voit tehdä kehostasi ohuemman suorittamalla "Sakset" kyykky. Tätä varten ne sijoitetaan tangon alle siten, että toinen jalka on edessä ja toinen takana. Kyykyssä polvet taivutetaan siten, että ne muodostavat suoran kulman, kun taas takapolvinivel ei saa koskettaa lattiaa. Kun suoritat harjoitusta, sinun on katsottava suoraan edessäsi tai hieman horisontin yläpuolella.
Voit suorittaa kyykky kuntolaitteella toisella jalalla ja laittaa toisen tukeen. Tätä varten työjalka jätetään lattialle, vaikka sen ei pitäisi mennä tangon yli, ja toinen jalka on taivutettu polvessa ja asetettu ulosteelle tai muulle korkeudelle, joka on sijoitettu ruumiin taakse. Vangon sijainti tässä tapauksessa on sama kuin suoritettaessa klassisia kyykkyjä "Smithissä". Tytöt käyttävät harjoittelua kapealla jalkojen asennolla maksimoidakseen nelipään kuormituksen. Tätä varten he seisovat baarin alla suorilla jaloilla laittaen jalkansa yhteen. Kyykky tehdään niin, että pakarat ja jalat ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. He nousevat myös seisomaan levittämättä jalkojaan.
Kun laitat jalkasi hartioiden leveydelle tai hieman pidemmälle, voit treenata sisäreiteen ja jalan sivun. Kyykky suoritetaan klassisen mallin mukaisesti pitämällä selkä ja pää suorassa ja tuomalla lapaluita yhteen niin paljon kuin mahdollista. Tällöin pakaran tulisi olla yhdensuuntainen lattian kanssa, eikä rungon tulisi pudota takaisin. Kuntolaitetta voidaan käyttää myös kyykkyyn. Tällöin tanko asetetaan rintalihasten eteen, kädet ristissä tangon keskelle ja pitämällä sitä sormillasi. Jalat etuharjoituksen aikana asetetaan vaaditulle leveydelle.
Niille, jotka haluavat kunnostaa ruumiinsa, asiantuntijat suosittelevat liikuntaa vähintään 3 kertaa viikossa. Smithin aloittelijoiden on tehtävä säännöllinen kyykky ja aloitettava 4 sarjaa, joissa on 10 toistoa. Tässä tapauksessa voit levätä lähestymisten välillä enintään 2 minuuttia. Jos tyttö haluaa vaikeuttaa yksinkertaista kyykkyä, hän voi suorittaa muunnelman "Sakset" tai "Jaettu". Käytä tässä tapauksessa 4 sarjaa 10 toistoa. Jalka on vaihdettava jokaisen lähestymisen jälkeen. Lepo on myös enintään 2 minuuttia. Harjoitusten ohittamista ei suositella, eikä sinun tarvitse myöskään lisätä lähestymistapojen määrää ohittamisen jälkeen.
Tuloksen korjaaminen
Kun kyykky kuntolaitteessa, reisilihakset toimivat kuten:
- suuri pakara;
- kaksipäinen;
- sivusuunnassa;
- mediaalinen;
- puolikalvoinen;
- semitendinosus;
- välituote;
- suoraan.
Jotta Smithin kyykkyjen tulos voidaan korjata, sinun on annettava keholle ja sydänkuormille.Voit hypätä köydellä, juosta juoksumatolla tai ajaa kuntopyörällä. On myös suositeltavaa, että lämmität ennen luokkaa, varsinkin aamulla, kun henkilö on äskettäin herännyt. Tämä on välttämätöntä, jotta "unisia" lihaksia ja jänteitä ei vahingoiteta ja että ne mukautettaisiin työskentelytilaan. Optimaalinen lämpenemisaika on 10 minuuttia. Lisäksi sinun on suoritettava kaikki lähestymistavat täydellä voimalla, joten kuorma tuo paremman tehokkuuden kuin puolivoimaharjoitukset.
Kokeneet urheilijat huomauttavat, että jos henkilö ei ole väsynyt tai hengästynyt harjoittelun aikana, hänen on tehtävä vielä muutama toisto ja kiinnitettävä huomiota ponnisteluihin. Lisää kaloreita poltetaan, kun henkilö harjoittaa "koko matkan". Se, että kaikki menee oikein, kertoo "tulen" lihaksissa. Samaan aikaan tavallinen harjoitus ei saa kestää yli 75 minuuttia. Tutkijat ovat havainneet, että säännöllisen, toistuvan liikunnan avulla keho sopeutuu ja tottuu siihen. Siksi sinun on muutettava harjoituksen vauhtia ja intensiteettiä. Tätä varten on suositeltavaa hypätä yksitoikkoisten kyykkyjen jälkeen.
Sinun on vaihdettava vauhtia suhteessa 1 min. nopeasti ja 4 hitaasti tai päinvastoin. Kun olet viikoittain lähestynyt "Smithiä" ilman painoa, sinun on aloitettava työskentely painojen kanssa. Tätä vaaditaan tytöiltä paitsi kestävyyden kehittämiseksi myös helpotusrungon muodostamiseksi. Älä ripusta 10 kg: n pannukakkuja heti, on parempi aloittaa pienellä massalla ja rakentaa se vähitellen. Jotta kuntolaitteella harjoituksen vaikutus tarttuisi, sinun on seurattava ruokavaliota. Urheilijoiden tiedetään tarkkailevan tarkkaan mitä, miten ja milloin he syövät. Ei ole suositeltavaa treenata tyhjään vatsaan, koska keholla ei ole "polttoainetta" aktiiviseen työskentelyyn simulaattorissa.
Älä unohda vettä tunneilla. Sinun täytyy juoda ensimmäisestä halusta ja tehdä se pieninä annoksina. Suuret nestekohtaukset voivat aiheuttaa yskää tai epämukavuutta kurkussa ja maha-suolikanavassa. Vesi on tärkeää veren ohenemiselle fyysisen harjoittelun aikana, koska sydämen on vaikea saada sitä läpi nopeasti työskennellessään.
Milloin vaikutusta odotetaan
Saapuessaan kuntosalille tytöt ovat välittömästi kiinnostuneita siitä, milloin ensimmäiset tulokset ilmestyvät. Tässä tapauksessa kaikki riippuu harjoittelun voimakkuudesta, harjoitusten oikeasta valinnasta ja organismin yksilöllisistä ominaisuuksista. Kolme viikkoa "Smith" -tuntien jälkeen havaittavaa vaikutusta ei välttämättä näy, mutta tavan käydä säännöllisesti kuntosalilla kehitetään 100%. Samaan aikaan kokeneet urheilijat huomaavat, että 42 päivää on käännekohta, jolloin suurin osa aloittelijoista antaa periksi ilman nopeaa tulosta. Näkyvä vaikutus näkyy jo kuntosalin säännöllisten käyntien 6. viikolla.
Tällä hetkellä keho kiristyy huomattavasti ja lihasten helpotus alkaa näkyä selvästi. Samanaikaisesti tässä vaiheessa ei pidä päästä vaa'alle, koska paino ei ehkä mene pois kuvan ohuuudesta huolimatta. Tämä johtuu siitä, että rasva vie enemmän tilaa kehossa, mutta lihakset painavat painavammin, joten vaikutus "ei laihtu, vaan muuttui ohuemmaksi". Kokeneet kouluttajat huomauttavat, että säännöllisen harjoittelun näkyvä tulos tulee selvästi näkyviin vasta kolmen kuukauden harjoittelun jälkeen. Tänä aikana henkilö tietää jo kyykky ja yleensä harjoittaa käyttämättä "Smithiä". Tytöille kyykky Smithissä on hyvä alku säännöllisille harjoittelulle.
Harjoitus opettaa pitämään tasapainon ja hallitsemaan yksittäisten lihasten ja koko kehon työtä. Vaikka kuntolaitetta on helppo käyttää, on parempi aloittaa sen käyttö kouluttajan valvonnassa. Kun harjoittelet simulaattorilla, sinun on pidettävä vauhtia, älä hidasta ja älä kiirehdi.
Video tytöille tarkoitetun Smithin oikeasta kyykkystä
Oikea kyykky tekniikka "Smith" -tytössä tytöille: