Yksi tärkeimmistä fyysisistä harjoituksista on punnerrukset lattiasta. Lähes jokainen harjoitteluohjelma, sekä harrastajille että ammattilaisille, sisältää nämä harjoitukset. Ne ovat välttämättömiä voiman, lihaskestävyyden kehittämiseksi.
Kokemattomat urheilijat tai harrastajat jättävät kuitenkin usein huomiotta tämäntyyppisen harjoituksen täysin turhaan, koska he harjoittavat ylävartalon hyvin.
Pinnoitusten edut lattiasta. Mitä lihakset toimivat
Push-upit lattiasta ovat yksinkertaisin mutta välttämätön harjoitusohjelma, joka suoritetaan ilman erityisiä esineitä. Niitä voi suorittaa kuka tahansa sukupuolesta ja iästä riippumatta hyvän fyysisen muodon, lihasten kunnollisen kehityksen ylläpitämiseksi, kestävyyden lisäämiseksi ja luiden vahvistamiseksi.
tällaiset harjoitukset normalisoivat sykettä, verenpainetta, lisäävät yleistä hyvinvointia, parantavat mielialaa ja edistävät painon säätämistä.
Vahvistamalla lihasmassaa, ryhtiä, verenkierto vierekkäisissä kudoksissa paranee ja monet lihasryhmät toimivat. Säännöllinen liikunta voi auttaa edistämään terveyttä ja lihasten määrittelyä.
Kuinka aloittaa oppitunnit oikein
Vaikka henkilö ei ole koskaan harrastanut urheilua eikä hän voi suorittaa monia tekniikoita, punnerrukset ovat perusharjoituksia. Kuorman pääelementti on sen oma paino, joten oppituntia aloitettaessa on otettava huomioon fyysinen kunto.
Jos se on nolla, on suositeltavaa aloittaa asteittaisella voiman kasvulla. Polviharjoitusten suorittaminen on hyvä paikka aloittaa. Joka tapauksessa on ensin tarpeen kiinnittää enemmän huomiota suoritustekniikkaan eikä toistojen lukumäärään.
Ennen punnerruksia tarvitset ehdottomasti lämmittelyn, jotta lihaksesi ja nivelesi voidaan valmistaa tulevaa stressiä varten. Tätä varten sinun on venytettävä kädet, kyynärpäät ja hartiat sekä lämmitettävä vartalo kiertojen ja taivutusten avulla.
Jos harjoitus on tarpeen muodon palauttamiseksi loukkaantumisen jälkeen, kuorma tulisi suorittaa suhteessa terveyteen, eikä missään tapauksessa ylikuormita kehoa. Aluksi suoritetaan yksinkertaistetut push-up-vaihtoehdot, ja muutaman istunnon jälkeen voit siirtyä klassisempiin.
Sinun ei pitäisi viivästyttää siirtymistä - muuten keho muistaa väärät liikkeet. Harjoituksia tehdessään henkilön tulee tuntea lihasjännitys ja yrittää pitää selkä suorana. Käsien tulisi olla hartioiden leveydellä toisistaan - mitä pienempi etäisyys niiden välillä on, sitä vaikeampi on työntö.
Runko ei saa taipua tai taipua. On tarpeen tehdä punnerruksia koko kehon kanssa. Siirrä vuorotellen alas ja ylös lankkuasennosta. Oikeat punnerrukset voivat korvata jopa hyvät koneet.
Kuinka monta kertaa sinun on tehtävä punnerruksia
Ensimmäisissä vaiheissa voit suorittaa punnerruksia jopa 5 kertaa 5 sarjassa. Suorituksen aikana sinun on tarkkailtava käsiäsi - niiden ei pitäisi olla täysin lattialla tai irrottaa kokonaan. Lihasjännitys tulisi ylläpitää koko sarjassa.
Toiston välisen tauon tulisi olla noin minuutti. Harjoitusten ja lähestymistapojen määrää on vähitellen lisättävä. Miehet lisäävät voimakkuutta ja määrää kiihtyneellä vauhdilla, koska heidän rintalihaksensa ovat fysiologisesti kehittyneempiä. Naiset voivat käyttää vähemmän intensiivisesti.
Normaalisti työntö lattiasta on suoritettava joka toinen päivä, koska levossa ollessaan lihakset paitsi palautuvat normaaliksi myös kasvavat edelleen.
Valitun harjoitusohjelman mukaan yhden oppitunnin keskimääräisen harjoitusten määrän tulisi olla noin 100 kertaa - tämä on indikaattori, johon sinun täytyy tulla. Lisäksi lopputulos riippuu toistojen lukumäärästä ja lepoajasta. Harjoitettaessa kestävyyttä on tarpeen lisätä toistojen määrää ja vähentää lepoaikaa.
Kun harjoittelet voimaa, on tarpeen lisätä lepoaikaa. Siksi punnerrusten määrä voidaan valita erikseen, paitsi koulutustasosta myös keskittymisestä tiettyyn tulokseen.
Punnerrustyypit
Lattiasta tuleville työntövoimille on monia vaihtoehtoja, joista jokainen on tarkoitettu tietyn fyysisen taiton hankkimiseen. Harjoitusohjelma voi olla suunnattu nopeuden, voiman, kestävyyden, lihasten rakentamisen jne. Kehittämiseen.
Klassinen
Mukana on suuri joukko lihaksia: rintalihakset, hartiat, vatsalihakset, alaselkä ja runko. Tämä tyyppi suoritetaan ilman ylimääräisiä rasitteita - työskentele vain omalla painollaan. Suoritus alkaa lankkuasennosta, kädet asetetaan hieman leveämmiksi kuin hartiat.
Runko on tasainen, pitkänomainen yhdessä linjassa. Kyynärpäät on suunnattu hieman sivulle: ne eivät tue kehoa eivätkä ole kaarevia vastakkaiseen suuntaan. Katseen tulee olla suunnattu eteenpäin ja alaspäin.
Harjoituksen suorittamiseksi kyynärpäät ovat taipuneet ja laskevat koko kehon lattialle. Kotelo pysyy aina painossa. Rungon nostamista ylöspäin voidaan hiukan kiihdyttää, mutta liikuttamatta kyynärniveliä.
Polven push-upit
Tämä tyyppi sopii hyvin niille, jotka ovat vasta aloittamassa työntöä, koska tässä tapauksessa kuorma on pienin. Tekniikka on suunniteltu kouluttamaan rinnan, käsivarsien ja hartioiden lihaksia. Tällä tavalla lihakset valmistellaan seuraavia harjoituksia varten, niiden sävy paranee ja yleinen hyvinvointi normalisoituu.
Ensin sinun on painotettava valehtelua. Kädet hartiatasolla tai hieman leveämmät, ja polvet ovat lattialla. Sääret on ripustettu. Selkä ja lonkat ovat linjassa, ja painopiste on käsivarsissa ja polvissa.
Tästä asennosta sinun on laskettava keho pitämällä kädet suorana ja noustava hitaasti ylös. Toistojen lukumäärä ja kaltevuuskulma voidaan valita itsenäisesti fyysisen kuntotason perusteella.
Leveä kahva push-up
Tämän tyyppisen harjoituksen suorittamiseksi klassisesta lankusta sinun on kiinnitettävä huomiota käsiin. Niiden ei tulisi olla hartioiden leveydellä toisistaan, vaan hieman kauempana toisistaan. Kämmen on suunnattu eteenpäin, ja kyynärpäät ovat sivuille.
Torso on tarpeen nostaa ja laskea vuorotellen varmistaen, ettei se makaa kokonaan lattialla eikä taivuta kyynärpäitä rajaan saakka. Tämä harjoitus sisältää rintalihakset ja ojentajat.
Laaja pito rintalihasten pumppaamiseen
Ylemmän rinnan pumppaamiseen voit käyttää myös penkkiä. Sen korkeuden tulisi olla hieman yli metri. Kädet lepäävät penkillä ja jalat lattialla. Runko on samalla viivalla eikä poikkea ylös tai alas. Kädet ovat suorat, ja kyynärpäät menevät takaisin ja sivulle.
Kokeneille urheilijoille voit käyttää painavampaa vaihtoehtoa - korosta penkki jaloillasi, älä käsilläsi.Urheilija nostaa ja laskee kehoa rytmisesti tarvittavan määrän kertoja.
Keskipitkä push-up
Keskikahva tarkoittaa käsien läheistä asentoa koskematta niitä toisiinsa. Lankkuasennossa sinun on asetettava kätesi hieman lähemmäksi kuin hartioiden leveys toisistaan. Torsoa nostettaessa ja laskettaessa kyynärpäät suunnataan taaksepäin ja runko on linjassa. Tämän tyyppinen harjoittelu käyttää ojentajaa.
Kapea pito
Tämän tyyppinen toiminta on tarkoitettu olkavyön lihasten treenaamiseen. Altaassa sinun on asetettava kämmenesi mahdollisimman lähelle toisiaan. Harjat voidaan suunnata eteenpäin tai toisiaan kohti. Jalat ovat vapaassa asennossa - vierekkäin tai hartioiden leveydellä.
Tässä asennossa he laskevat itsensä lattialle ja nousevat ylöspäin pitämällä kyynärpäät taaksepäin. Liikkeitä on hallittava välttäen äkillisiä nykäyksiä.
Push-upit yhdellä kädellä
Tämä tyyppi ei sovellu aloittelijoille, koska se vaatii hyvää fyysistä kuntoa. Hyvin koordinoidulla lihastyöllä mukana ovat ylävartalo, rintalihakset, ojentaja, abs ja selkä.
Harjoitusta suoritettaessa painotetaan toista kättä. Toinen kääritään selän taakse. Jalat leveät toisistaan. Varsi asetetaan vartalon viereen ja taivutettuna kyynärpää liikkuu sivulle. Kun tasapainotetaan tässä asennossa, enemmän lihaksia toimii kuin perinteisissä versioissa.
Työnnä puuvilla
Tämä harjoitus auttaa kehittämään räjähtävää voimaa sekä sen kestävyyttä ja ketteryyttä. Se ei sovellu aloittelijoille, koska loukkaantumisen todennäköisyys on suuri, jos tekniikka on väärä. Ota lankkuasento ja laita kätesi leveämmäksi kuin hartiat. Keho pysyy tasaisena.
He laskevat itsensä hitaasti lattialle, tekevät nopeasti punnerruksia, kun heillä on aikaa taputtaa käsiään ja laittaa kämmenensä lattialle. On tärkeää laskeutua käsillesi eikä pudota lattialle. Puuvillavaihtoehdot voivat olla erilaisia: rinnassa, selän takana ja jopa jalat pois päältä. Kaikki tämä vie aikaa ja valmistelua.
Työnnä sormet
Vaikea vaihtoehto, jossa rintalihakset, triceps, olkapää, selkä ja muut toimivat. Lisästressi kohdistuu käsiin ja sormiin. Harjoituksen aikana hengitystä harjoitellaan ja kestävyys kasvaa. Suoritettaessa tällaista työntöä painotetaan sormia.
Voit ensin laittaa kätesi lattialle ja keskittyä tästä asennosta sormillesi. Varmista, että sormesi eivät ole loukkaantuneet ja voivat tukea painosi. Kuormituksen vähentämiseksi voit keskittyä ei jalkoihisi vaan polvillesi. Laske ja nosta vartalo vuorotellen nykimättä. Kokeneet urheilijat voivat tehdä kolme tai jopa yhden sormen.
Painotettu push-up
Lihaksen rakentamiseksi on välttämätöntä käyttää painoja punnerrusten aikana. Tämä antaa sinun paitsi rakentaa uusia lihassyitä, myös vahvistaa olkavyötäsi, vatsasi ja kehittää kestävyyttä.
Painon luomiseksi sinun on käytettävä erityisiä liivejä, joilla on paljon painoa. Kädet ovat hartioiden leveydellä toisistaan ja painotetaan kämmentä ja varpaita. Käytetty tekniikka on klassinen.
Syvä push-up
Tämäntyyppiseen liikuntaan tarvitaan pysähdyksiä, jotka vaikeuttavat suorituskykyä merkittävästi. Ne ovat välttämättömiä lihasten nopeaan rakentamiseen. Lisäksi ylävartalon alue, hartiat, kädet ovat treenattuja ja voima ja kestävyys kasvavat.
Harjoituksen suorittamiseksi kädet asetetaan tukien päälle ja runko on yhdellä rivillä. Kun amplitudi kasvaa, lihakset toimivat tehokkaammin. Suorita vartalon liikkeet tasaisesti, ilman nykimistä tarvittavan määrän kertoja.
Tyttöjen punnerrusten ominaisuudet
Push-ups lattiasta, jonka koulutusohjelma on ammattilaisten kehittämä - mikä on erityisen tärkeää tytöille, tulisi pyrkiä parantamaan fyysistä kuntoa. Lattiasta työntöjen perusperiaatteet ovat samat sekä miehille että naisille.
Ero on yksinkertaisemmassa toteutustekniikassa.Tyttöjen ei tarvitse treenata käsivarsien lihaksia ja kehittää olkapäitään, ellei fyysinen kunto sitä vaadi. Tytöille suunnatut harjoitukset tähtäävät rinnan, vatsan, pakaran ja jalkojen lihasten vahvistamiseen.
Tässä tapauksessa punnerrukset vahvistavat täydellisesti rintaa ja tasoittavat ryhtiä. Punnerrukset sisältyvät usein yleiseen harjoituksiin, joiden tarkoituksena on laihdutus ja kehon parantaminen.
Tyttöjen punnerruksia käytettäessä harvoin käytetään erilaisia painoja ja erikoislaitteita. Tuloksen mukaan ruumiin ja käsivarsien sijainti muuttuu. Toistojen ja harjoitusten määrän tulisi olla pienempi kuin miehillä, koska naisruumis on luonnollisesti vähemmän kestävä.
Ennen kuin teet punnerruksia, sinun on pukeuduttava löysiin vaatteisiin sekä vapautettava kädet ja muut ruumiinosat erilaisista koruista. Lähestymistapojen välillä on tarpeen antaa keholle mahdollisuus levätä ja palauttaa hengitys.
Harjoittelemattomat tytöt, joiden fyysinen kunto on huono, voivat alkaa tehdä työntöjä seinältä.
Tätä varten sinun on seisottava seinää vasten metrin päässä ja laitettava kätesi hartioiden leveydelle. Rungon on oltava yhdellä rivillä: taivutusta ei voida hyväksyä. Sinun tulisi taivuttaa ja irrottaa kätesi rauhallisesti ja hitaasti yrittäen pitää selkäsi suorana.
Esimerkki aloittelijan työntöohjelmasta
Sinun on aloitettava punnerrukset lattiasta asteittain. Koulutusohjelman tulisi olla rakenteeltaan sellainen, ettei se rasita kehoa joka päivä. Lihaksille on annettava riittävästi aikaa palautua. Tulevaisuudessa kun kestävyys kehittyy, voit siirtyä useammin suoritukseen.
Arvioitu työntösuunnitelma kuukaudeksi:
- Ensimmäinen viikko. Alkuvaiheessa on suositeltavaa suorittaa klassisia punnerruksia ja punnerruksia polvista enintään 8 harjoituksella. Toisessa lähestymistavassa punnerrusten määrää voidaan vähentää. Lähestymisten välillä on tauko enintään minuutiksi. Sitten suoritetaan vielä kolme sarjaa viidestä punnerruksesta 5 minuutin taukolla.
- Toinen viikko. 4 sarjaa 8 punnerrusta suoritetaan yhden minuutin tauolla.
- Kolmas viikko. Punnerruksia suoritetaan neljän lähestymismäärän verran 1 minuutin taukolla. Harjoitusten määrää tulisi lisätä jopa 10 kertaa.
- Neljäs viikko. Myös työntöjen ja lähestymisten määrä kasvaa. Toistojen välinen aika ei saa ylittää 1 minuuttia.
On tärkeää muistaa lämmittely, joka tulisi tehdä ennen jokaista istuntoa. Kaikki harjoitukset on suoritettava ilman kohtuutonta stressiä, tarkkailemalla hengitystä ja tekniikkaa. Alkuvaiheessa harjoitusten oikea suorittaminen on paljon tärkeämpää kuin niiden nopeus.
Näyteohjelma edistyneelle tasolle
Kokeneille urheilijoille on laadittava harjoitteluohjelma jokaiselle päivälle. Yhtä ohjelmaa ei pitäisi myöskään kehittää yli kuukauden. Edistyneen tason pääpainopisteen tulisi olla suurten lihasryhmien kehityksen maksimointi, helpotuksen ja vahvan, terveellisen ja kauniin kehon muodostuminen.
Arvioitu suunnitelma:
- 1 päivä. Lämmittely ja sujuva siirtyminen punnerruksiin ovat pakollisia. 15 punnerrusta, 4 sarjaa. Harjoitukset suoritetaan painoilla ja kapealla otteella. Voit vuorotella näitä harjoituksia painallusten kanssa lehdistölle: 1 lähestyminen 50 kertaa.
- 2. päivä. Lämmittelyn jälkeen suoritetaan mielivaltainen harjoitus 100 kertaa. Tauko voi olla enintään 2 minuuttia.
- 3. päivä. Leveän ja keskipitkän punnerruksen tehdään enimmäismäärä kertoja. Taukojen aikana tehdään vatsan harjoituksia.
- 4. päivä. Syvät punnerrukset - 3 sarjaa 20 toistoa ja punnerrukset kapealla otteella - 3 sarjaa 12 toistoa. Taukojen aikana kyykky suoritetaan - 3 sarjaa 30 kertaa.
Ohjelmaa voidaan säätää yksilöllisistä ominaisuuksista ja tavoitteesta riippuen. On tärkeää noudattaa oikeaa ruokavaliota lihasten rakentamisen nopeuttamiseksi. Sen tulisi sisältää hiilihydraatteja ja proteiineja.
Tästä huolimatta on parasta syödä vähärasvaista lihaa, joka on kypsennetty oikealla tavalla: ei paistamista, tupakointia eikä transrasvoja. On myös syytä luopua kaloreista kastikkeista ja pikaruokista.
Työskentele vahvuuden ja massan puolesta
Oikea yhdistelmä harjoituksia voi auttaa sinua rakentamaan lihaksia ja lisäämään voimaa. Vastaava vaikutus voidaan saavuttaa hyvin kotona käyttämällä lisälaitteita. Nämä voivat olla käsinoja ja erilaisia painoja. Kuormitusta on kuitenkin lisättävä asteittain.
Suosittuja harjoituksia ovat dipit, jotka toimivat eri lihasryhmissä vartalon asennosta ja painojen käytöstä riippuen. Jossa epätasaisten tankojen pito ei saisi olla liian leveä - tämä voi johtaa loukkaantumiseen.
Voit myös lisätä juoksemista, rypistyksiä ja kyykkyjä. Hartioiden lihasten kunnolliseen muokkaamiseen on tarpeen tehdä punnerrukset toisella kädellä. Aluksi voit aloittaa hitailla harjoituksilla pitämättä kehoa painossa ja siirtyä vähitellen täydellisiin harjoituksiin.
Puuvillapuserot ovat hyvä voima ja massa. Tässä tapauksessa, taivuttamatta, on tarpeen taputtaa kämmenillä. Yhteensä sinun on tehtävä 10 lähestymistapaa, joiden välillä saa levätä enintään 30 sekuntia.
Työtä kestävyyden ja helpotuksen puolesta
Kun teet punnerruksia kestävyyden vuoksi, on tarpeen nostaa vauhtia keskimääräistä korkeammalle. Harjoitusten määrän tulisi olla maksimissaan, ja lähestymisten välistä aikaa päinvastoin voidaan lisätä. On tärkeää seurata hengitystäsi ja jakaa voimasi oikein. Paras tapa on vaihtaa raskaita ja kevyitä harjoituksia.
Kyykky ja punnerrukset, joihin liittyy paljon lihaksia, toimivat hyvin kestävyyteen ja helpotukseen. Helpotuksen ilmaantumisen kannalta on tärkeää noudattaa ruokavaliota. Harjoitusten pääosan tulisi olla voimaa.
Punnerruksia
Lattiasta puristimiin työnnettäessä painokoneen viistot lihakset ovat mukana, mutta aloittelijoille ei ole suositeltavaa suorittaa tällaisia harjoituksia.
Yksi tehokkaimmista vatsan harjoituksista tehdään näin:
- Ota lankkuasento.
- Kun siirryt lattialle, nosta toinen jalka ja suuntaa polvi kyynärpäätä kohti.
- Ylöspäin liikkumisessa jalka palaa alkuperäiseen asentoonsa.
- Käytä seuraavalla nostolla toista jalkaa.
Vatsan lisäksi tämä harjoitus toimii hyvin selän, rinnan ja käsivarsien lihaksille. Hyvän vatsalihaksen saavuttamiseksi harjoitteluohjelmasi tulisi sisältää useita harjoituksia, jotka täydentävät toisiaan.
Kuinka hengittää oikein, kun työnnät lattiasta
Punnerrukset ovat voimaharjoituksia, jotka aiheuttavat stressiä sydän- ja verisuonijärjestelmälle ja hengityselimille. Tämän seurauksena verenkierto ja aineenvaihdunta kiihtyvät. Jos hengität väärin, voit paitsi mitätöidä kaikki ponnistelut myös vahingoittaa kehoa.
Hengitä sisään työntöjen aikana, kun laske runko lattiaan, ja hengitä, kun nostat. Tässä tapauksessa uloshengityksen pitäisi ikään kuin nopeuttaa ruumiin nostamista. Hengityksen tulisi toimia urheilijalle, ei häntä vastaan. Jos hengitys viivästyy tuntemattomalla tavalla, se johtaa hapen nälkään.
Harjoituksen aikana urheilija voi tuntea heikkoutta, lisääntynyttä painetta tai jopa pyörtyä, mikä viittaa väärään hengitystekniikkaan. Tämä voi uhata aivojen verisuonten mikrotraumalla.
On tärkeää hengittää nenän kautta harjoituksen aikana.
Aloittelijoille ei ole helppoa asettaa oikea hengitys, mutta hyvin pian monet huomaavat, etteivät he voi tehdä ilman sitä.
Kun se tehdään oikein, noudattaen terveellisen ruokavalion ja järkevän lähestymistavan periaatteita, lattiasta työntö on hyödyllistä keholle. On tärkeää verrata omia vahvuuksiasi valittuun harjoitteluohjelmaan, koska kehon liiallinen ylikuormitus ei anna toivottuja tuloksia. Tavoitteen saavuttaminen on välttämätöntä hitaasti, mutta varmasti.
Push-up-video
Video-ohjeet kahden tyyppisen punnerruksen kompleksista:
Video auttaa, jos et pysty tekemään punnerruksia: