Kuinka vähentää lantion, pakaroiden, pakaroiden määrää. Sarja harjoituksia 2 viikkoa tytöille

Joka toinen ylipainoinen nainen haluaa vähentää kehon määrää. Ja yleensä lonkat saavat eniten tyytymättömyyttä kuvaan. Lisäksi tätä kehon osaa pidetään vaikeimpana korjata.

Reiden rasvan syyt

Rasvasolujen liiallisen kertymisen reiden alueelle ovat:

• Genetiikan piirre (erityisesti tiimalasilla tai päärynäkuvalla).
• Matala fyysinen aktiivisuus tai riittämätön jalkojen lihasten kuormitus, johon liittyy runsaskalorinen ruokavalio.
• Naisen ruumiin fysiologinen tila raskauden aikana.
• Hormonaaliset sairaudet tai tiettyjen lääkkeiden käytön aikana.

Harjoitukset lantion ja pakaran vähentämiseksi 2 viikossa kotona

Kokenut kunto-ohjaaja voi kertoa sinulle, kuinka pienentää lonkan kokoa mahdollisimman lyhyessä ajassa, turvautumalla tiettyjen harjoitusten säännölliseen suoritukseen. Jos ei ole mahdollisuutta käydä kuntosalilla tai ryhmätunneilla, kaarevien lonkkojen ongelma voidaan ratkaista kotona.

Tätä varten sinun on suoritettava alle kolme kertaa viikossa suositeltavat harjoitukset (vastaavasti lämmittelyn jälkeen).

Eteenpäin

Vaivaton perusharjoitus, joka pakottaa hauislihakset, reiden, nelijalkaisten lihasten, vasikat, selän ja vatsan toimimaan aktiivisesti. Suorituskyvyssä on useita muunnelmia, mutta jalat treenataan laadullisimmin, jos käytät käsipainoja tai tankoa.

• Ilman painotusta: suorista, levitä jalat 50 cm leveiksi, kädet vyötäröllä. Ota askel eteenpäin vasemmalla jalallasi, istu alas saavuttamatta lattiaa oikealla polvella. Vasemman reiteen tulee olla yhdensuuntainen lattian kanssa. Tule takaisin. Toista toimenpide oikealla jalalla. Yhteensä sinun on tehtävä 20 keuhkoa.
• Käsipainoilla: suoritetaan samalla tavalla, ota vain 2 kg painavat käsipainot käsiisi ja pidä niitä rintatasolla.
• Tangolla: Nouse ylös, laita tanko harteillesi, pitämällä sitä käsilläsi. Suorita 20 eteenpäin.

Sivukalvot

Samanlainen harjoitus, mutta ei eteenpäin, vaan sivuille. Sen on seisottava etäisyydellä huonekaluista, kädet voidaan pitää alaselässä tai rinnan edessä, selkä on suora.

Ryödä jalat sivulle, siirrä painosi ja ota askel istuen matalasti. Kevät vähän ja nouse. Se suoritetaan kuormalla tai ilman. On tärkeää - kun keuhkoja kohti kantapäätä, jalkojen ei tule tulla lattialta.

Seisova jalka sieppaus

Toiminta saa sekä reiden ulkoiset että sisäiset lihakset toimimaan (kun siepataan sivulle) sekä harjoittelemaan koordinaatiota. Ota pystyasento, pystyasento, laita sormesi tuolin vyön tai selkänojan päälle. Hengitettäessä vie suoristettu jalka sivulle mahdollisimman suuressa kulmassa. Laske jalka laskematta jalkaa lattialle, mutta nosta varpaat ja kantapää, johda tukijalan edessä.

Tämä venyttää pakaralihaksia enemmän. Toista 20 kertaa kummallakin jalalla. Toinen vaihtoehto on vetäytyminen. Nouse tuolin taakse, tartu tukeen käsilläsi. Tuo suora jalka takaisin, hitaasti, palaa. Älä laita aktiivista jalkaa lattialle, ennen kuin kaikki toistot on suoritettu (20 kertaa). Toista toisella jalalla. Pakaroissa tulisi olla jännitteitä.

Plie kyykky

Harjoitus tulisi suorittaa painoilla (käsipainot, kettlebellit), joten lihaksia treenataan intensiivisemmin, mutta se on mahdollista ilman kuormitusta. Viimeistele, sinun on asetettava jalkasi. Tarvitaan 4-5 kg ​​painava käsipaino.

Pidä kuormasta kiinni molemmin käsin, istu hitaasti ja syvälle. Älä nosta kantapääsi, yritä pitää selkäsi suorana. Jalkojen sisäisten lihasten venyttämisestä tulee tunne. Nouse 5 sekunnin kuluttua. Toista plie 25 kertaa.

Sivulla olevan jalan sieppaus

Suoritusta on useita. Klassinen versio heiluttaa jalkaa ylöspäin makaavasta asennosta sivuillasi. Työjalka on suora, tukijalka voidaan taivuttaa hieman vakauden takaamiseksi ja nostaa pystysuoraan sivusuunnassa maksimaaliseen amplitudiin. Tee se 25 kertaa.

Jos harjoittelu tuntuu muutaman harjoittelun jälkeen helpolta, sinun tulisi käyttää jalkapainoja (ne on kiedottu työjalan nilkan ympärille). Reiden ulkoisten lihasten monimutkaisentamiseksi ja venyttämiseksi on syytä nostaa vartalo ja nojata kyynärvarrelle suorittamalla jalka.

Vaihtoehtoinen vaihtoehto on nostaa tukijalka.

Makaa oikealla puolella, tue päätäsi samalla kädellä, taivuta vasenta jalkaa ja siirrä jalkaa eteenpäin pitämällä sitä vasemmalla kädelläsi. Nosta oikeaa tukijalkaa, samalla kun reiden ulkolihaksia venytetään. Toista 25 kertaa ja vaihda asentoa.

Käännä jalkasi taaksepäin ollessasi nelinkertaisella lattialla

Suorittaen jalkojen nostamisen, seisomalla kaikilla neljällä, reiden takaosa pumpataan täydellisesti. Klassinen esitys on painottaa kämmenet ja polvet. Selän tulee olla suora, ei taivuttaa. Suorista toinen jalka ja tuo se takaisin, suorita joustavia nostoja suurella amplitudilla laskematta jalkaa polvelle. Vaihda jalka 20 jousen jälkeen.

Monimutkaisuudeksi voit käyttää käsipainoa asettamalla sen popliteal-taitteeseen. Kiinnitä kuorma reidellä ja säärellä ja nosta taivutettu jalka hitaasti ylös. Tee se 25 kertaa. Toista toisella jalalla. Toinen tapa suorittaa sieppaaminen polvillasi on nostaa taivutettu jalka sivulle jatkeella.

Suorita, lepää kämmenilläsi, polvillasi (älä levitä) ja varpailla. Nosta taivutettua jalkaa hitaasti 90 asteen kulmaan, suorista jalka, taivuta ja laske, mutta älä nojaa. Toista 25 kertaa. Vaihda tukijalka ja tee vielä 25 nostoa.

Neljäs vaihtoehto on heiluminen suoralla jalalla ja laskeminen eri pisteissä. Korosta kämmenet ja polvet. Suorista toinen jalka ja käännä ylös, laske jalka lattialle poikkeamalla oikealle, sitten heiluta, laske ja poikkea vasemmalle.

Lankku

Kiinteä harjoitus suoritetaan painottaen kyynärpäitä (kämmenet) ja varpaita (vakio). Suuri joukko kaikkien kehon osien lihaksia on mukana baarissa, lihaskorsetti on tuettu (vatsa, selkä, pakarat). Tehokas harjoitus litteän vatsan ja vahvan vatsan saavuttamiseksi. Lankkuasentoa on pidettävä 15-30 sekunnista 3 minuuttiin.

Tärkeimmät lankutyypit ja toteutussäännöt:

Kuva oikeasta sijainnista baarissa:

Tehtävässä vietetyn ajan lisäämiseksi on tärkeää:

• tee se joka päivä;
• edetä 3-4 päivän välein (lisätä aikaa 5-10 sekunnilla tai lähestymisten lukumäärää);
• lisäksi tehdä punnerruksia, kyykkyjä, harjoituksia käsipainoilla.

Tärkeitä kohtia lankulle:

• lenkkarit (paljain jaloin liukastuvat ja tasapainoa on vaikea pitää kiinni);
• matto (jotta kyynärpäät eivät satuta);
• mukavat vaatteet;
• pehmeää musiikkia.

Jos klassisen tai sivulankun kanssa on vaikea aloittaa, suosittelemme yksinkertaistetun menetelmän kokeilemista.

Joukko kuntosalin harjoituksia pakaroiden ja lantion vähentämiseksi

Kuinka vähentää lantion määrää - 3 sääntöä tuloksen saavuttamiseksi:

• Harjoittele 3-4 kertaa viikossa, pakollinen lämmittely alussa ja venytys lopussa.
• Yhdistä voimaharjoittelu (käsipainot tai kuntolaitteet) sydänharjoitteluun (juoksu, uinti, hyppynaru).
• Säädä ruokavalio kohti terveellisiä ruokia, joilla on matala glykeeminen indeksi (runsaasti kuitua ja karkeaa kuitua sisältävät elintarvikkeet).

Harjoituksia simulaattoreilla

Kun tulet kuntosalille ensimmäistä kertaa, sinun tulee ottaa huomioon valmentajan neuvot, jotta hän puhuu naisten varusteiden saatavuudesta ja osoittaa harjoitusten suorittamistavat sekä kertoo myös, mihin lihasryhmiin käytettävissä olevat simulaattorit vaikuttavat. Tämä lyhentää halutun yksikön hakuaikaa ja säästää loukkaantumiselta.

Paras simulaattorien harjoitus laihtumiseen lonkat ovat:

• Reiden sieppaaminen ja lisäys. Sisäiset jalkalihakset toimivat. Mutta sinun ei pitäisi heti painaa paljon painoa, on parempi käyttää keskimääräistä, mutta suorita harjoitus 25 kertaa 2-3 sarjassa.
• Hyperextension - toimii täydellisesti pakaraan ja takaisin. Makaa nivusisi "vuohella" (tai kaltevalla laudalla). Laita kätesi rintaan tai pään takaosaan. Nosta ja laske ruumiin yläosaa 1 minuutiksi. Kallista kehoasi eteenpäin, selkäsi tulisi olla suora. Taivuta ja suorista hitaasti.
• Vatsan käpristyminen simulaattorissa. Pakara- ja vasikanlihaksia käytetään tehokkaasti. Sinun täytyy makaa vatsallasi simulaattorin levyllä, laittaa nilkat rullien taakse, tartu kahvoihin laudan alla käsilläsi. Hengitä jalka vetää. Laske hitaasti laskiessasi ulos. Suorita 30 kertaa, toista sitten 2-3 sarjaa.

Vipu- ja kahvakuulaharjoitukset

Tehokkaimmat painonnostoharjoitukset reiden nostamiseksi tunnustetaan:

• Kevät kyykky. Tarvitsemme alustan kosketusta varten. Ota 3 kg käsipainoja. Seiso selkäsi tukeen, levitä jalkasi. Ota oikea jalkasi taaksepäin, taivuttamalla polvea ja asettamalla se tukeen. Tee kyykky pudottamatta lattialle oikealla polvella. Nouse ja toista 25 kertaa. Vaihda jalka ja toista.
• Nojata eteenpäin. Taivuta eteenpäin seisomalla pyöristämättä selkää. Pidä käsipainoja kädessäsi, kun taivutat, niiden tulisi pudota reisiin.
• Plie kyykky (tekniikka on kuvattu yllä).

Harjoituksia muiden laitteiden kanssa

Jalkojen harjoittamiseen tarkoitetuista lisävarusteista voidaan hakea:

• Perhoslaajennin kiristä sisäreidet. Tätä varten sinun täytyy makaa puolellasi matolla ja pitää laajenninta jalkojesi välissä. Pakkaa jalat.
• Pakarat laajentava. Tekniikka on sama kuin jalkojesi kääntäminen taaksepäin, seisominen kaikilla neljällä jalalla, vain urheiluvälineellä.
• Kuminauhan laajennin. Sovelluksen muunnelmana - sivupalkin komplikaatio, ohje valokuvan suorittamiseksi:

Kuinka poistaa lantion korvat harjoittelulla. Harjoittelu 2 viikkoa

Ammattitaitoiset kunto-ohjaajat osaavat vähentää lonkan, nimittäin ns. "Korvien" äänenvoimakkuutta lyhyessä ajassa (5 viikossa). He kehittelivät alla olevaa koulutusohjelmaa 14 päivän ajan. Kaikki harjoitukset suoritetaan 2-3 sarjassa, 20 kertaa kullekin jalalle. Koulutus tapahtuu joka toinen päivä.

"Lepopäivinä" on suositeltavaa mennä uimaan, lenkkeilemään, kiipeämään portaita korkeimpiin kerroksiin tai venyttelemään (jooga).

Joukko harjoituksia:

• Swing suorat jalat makaa puolellasi.
• Kyykky ilman kuormaa (seiso suorana, jalat leveät toisistaan, käsivarret suoristuvat eteenpäin tai tuovat pään takaosaan. Kyykky syvälle, älä nosta kantapäät)
• Keuhkot.
• Kevät potkaisee taaksepäin ja sivulle "nelinpelissä" -asennossa.
• Plie käsipainolla.
• Klassinen lankku.

Kuinka täydentää koulutusta paremman vaikutuksen saavuttamiseksi

Rasvakerroksen aktiivisen pelkistyksen aikana tapahtuu solujen tuhoutumisprosesseja, vapautuneet hajoamistuotteet erittyvät kehosta. Puhdistuksen nopeuttamiseksi ja ihon tekemiseksi sileämmäksi ja joustavammaksi kosmeettiset toimenpiteet tulevat apuun.

Hieronta

Laihduttavien naisten on parempi antaa manuaalinen selluliittilääke (öljyllä tai hunajalla). Päällikkö näkee selvästi korjattavat vyöhykkeet ja työskentelee kovasti niiden parissa. Lisäksi mekaaninen toiminta on erittäin hyödyllistä intensiivisen urheilutoiminnan aikana lihaskipujen lievittämiseksi ja liikunnan jatkamiseksi hyppäämättä.

On suositeltavaa suorittaa manuaalinen hieronta kahdesti viikossa, vähintään 10 toimenpidettä. Vesihieronnalla (Charcotin suihku) on samanlainen vaikutus, mikä parantaa imusolmukkeiden kuivumista ja verenkiertoa. 10 toimenpidekokonaisuutta 5 päivän välein pidetään optimaalisena.

Wraps

Tehokas lääke laihtumiseen on kääriä ongelma-alue merilevänaamioilla. Menettelyllä on tonic ja puhdistava vaikutus, se antaa iholle sileyden ja joustavuuden, ja 10-15 kääreellä (40-50 minuuttia kukin, kahdesti viikossa) se poistaa 2-3 ylimääräistä kiloa.

Imusolmukkeiden tyhjennys

Tämä on menetelmä ylimääräisen nesteen poistamiseksi kehosta käyttämällä erityisiä kosmeettisia laitteita tai pätevän hierontaterapeutin manuaalisesti. Sitä pidetään nopein tapa torjua "appelsiininkuori" -vaikutusta.

Reiden tilavuuden vähentäminen ja pakaroiden kiristäminen auttavat imusolmukkeiden 3 tärkeintä sääntöä:

• Hieronta 2 päivän välein.
• Suorita 3-10 istunnon kesto, 50 minuuttia (hierontaterapeutin erikseen määrittelemä).
• Älä juo vettä 2 tuntia toimenpiteen jälkeen.

Mesodissektio

Reiden rasvakudoksia (ja vastaavasti niiden määrää) on mahdollista vähentää käyttämällä yhä suositumpaa injektiomenettelyä, joka koostuu rasvanpolttoa tarjoavan cocktailin ihonalaisesta tuomisesta ongelma-alueelle. Tekniikkaa on testattu onnistuneesti sekä reiteissä että kasvoissa, polvissa, pään takaosassa ja käsissä.

Yksi toimenpide kestää 30-60 minuuttia. Kurssille annetaan yleensä 7-10 istuntoa 10 päivän välein). Mesodissundaation jälkeen ruumiin tilavuus pienenee 5-10 senttimetrillä ja ihon rakenne paranee.

Nestekaasuhieronta

Tämä on eräänlainen laitehieronta, joka perustuu mekaaniseen vaikutukseen ihon syviin ja pinnallisiin kerroksiin. Laitteen erikoissuuntaisten rullasuuttimien avulla, jotka toimivat kahdessa suunnassa, siepataan ihon poimu tyhjiössä ja imusolmukkeiden hieronta suoritetaan. Menettely suoritetaan erikoispuvun kautta (ostetaan erikseen).

Yksi istunto kestää 20-30 minuuttia. Vaadittu kurssi on kahdesti viikossa, 10 toimenpidettä.

Hieronnan positiiviset vaikutukset:

• eroon ylimääräisestä nesteestä ja solujen hajoamisen myrkyllisistä tuotteista;
• verenkierron ja imusolun virtauksen parantaminen;
• solujen stimulointi kollageenin ja elastiinin tuottamiseksi;
• rasvan jakautuminen.

Ruokavalio

Tehokasta laihtumista varten on noudatettava seuraavia ruokavalion sääntöjä:

• Poista (tai minimoi) suora sokeri (joka lisätään juomiin) ja runsaasti sokeria sisältävät elintarvikkeet;
• vähentää jauhotuotteiden kulutusta, joilla on korkea glykeeminen indeksi (vehnäjauhoista, makeisista valmistetut tuotteet);
• vähentää ruoan rasvapitoisuutta kypsennyksen aikana (keitä ilman öljyä tai käytä enintään 1 rkl. l. päivässä);
• ruokavalion keston aikana pääasiallisen ruokavalion tulisi koostua runsaasti proteiinia sisältävistä elintarvikkeista (punainen ja valkoinen liha, raejuusto, maitotuotteet), tuoreista vihanneksista ja sitrushedelmistä;
• muista sisällyttää ruokavalioon (aamu- ja lounas) viljoja, jotka auttavat voittamaan makeisten halun.
• juo vähintään 2 litraa vettä vettä päivittäin (teetä, kahvia ei lasketa).

Kehon tilavuuden vähentäminen (olipa kyseessä sitten lonkat, vatsa tai vyötärö) on vaikea prosessi, ja se vaatii naisen osoittamaan sekä tahdonvoimaa että suurta halua. Saatuaan kärsivällisyyttä ja noudattamalla yllä olevia suosituksia, kuukauden kuluttua vaatteiden koko pienenee ja vartalo on joustavampi ja istuvampi.

Hyödyllisiä videoita tehokkaista harjoituksista lonkan koon pienentämiseksi

Viisi parasta harjoitusta lonkalle ja pakaroille:

Harjoitukset polvihousut-alueelle: