Intervalliharjoittelu on yleistä urheilijoiden keskuudessa eri urheilulajeissa. Tämä johtuu niiden korkeasta todistetusta tehokkuudesta ja monipuolisuudesta. Vaihtelevilla tai jaksottaisilla kuormilla on monimutkainen vaikutus kaikkiin ihmiskehon järjestelmiin.
Mikä on intervalliharjoittelu?
Intervalliharjoittelu on eräänlainen intensiivinen harjoittelu. Tämäntyyppisen toiminnan pääpiirre on suurimman kuormituksen vaiheiden (noin 80-95% ihmisen maksimaalisista ominaisuuksista) ja lepoaikojen (40-60%) vuorottelu.
Aloittelijoille, urheilutoiminnan tyypistä riippumatta, korkean intensiteetin jakson ja lepoaikojen välisen suhteen tulisi olla suhteessa 1: 5. Tämä tarkoittaa sitä, että 20 sekunnin ajan voimakkaasti lihasten ja hermostuneiden jännitteiden harjoittajan tulisi levätä noin 1,5 minuuttia raskaiden sarjojen välillä.
Intervalliharjoittelu vaatii etukäteen fyysistä harjoittelua. Ennen kuin sisällytät tällaiset aktiviteetit harjoittelusuunnitelmaasi, sinun on suoritettava perusteellinen lääkärintarkastus. Sydän- ja verisuonijärjestelmä on suurimmalla stressillä. Siksi tarvitaan konsultointi kardiologin kanssa ennen intensiivisen koulutuksen aloittamista.
Urheilutoiminnan aikana ihmiskeho kokee äärimmäistä stressiä ja loukkaantumisriski kasvaa dramaattisesti. Siksi täydellinen lämmittely on edellytys korkealaatuiselle intervalliharjoittelulle.
Menetelmän periaatteet
Intervalliharjoittelu on syklistä toimintaa. Sen pääperiaate on ajoittain toistuva kuorma. Mitä tarkempi ottelu kunkin harjoitusvaiheen välillä on, sitä suurempi vaikutus saavutetaan.
Suoritettaessa voimakkaita harjoituksia on noudatettava useita periaatteita ja sääntöjä:
- Syklien lukumäärän valinta yhdessä harjoituksessa... Aloittelijoiden urheilijoiden voimakkaan kuormituksen jaksot voivat vaihdella välillä 3 - 8. Sopivan määrän valinta perustuu äärimmäisen väsymisperiaatteeseen. Jos urheilija huomaa vaiheen 4 suorittamisen jälkeen liiketekniikan rikkomisen, harjoittelu lopetetaan. Koska jatkotoimet eivät tuota myönteisiä tuloksia.
- Korkean ja matalan intensiteetin vaiheiden keston valitseminen... Se suoritetaan urheilijan kunto-periaatteen mukaisesti. Jos ei ole kokemusta voimakkaiden lihas- ja hermojännitteiden harjoittamisesta, kannattaa aloittaa tällaiset harjoitukset 10 sekunnin jaksoilla erittäin voimakkaasti. Lepoajan on tässä tapauksessa oltava vähintään 50 sekuntia.
- Harjoituksen kokonaiskesto ei saa ylittää 45 minuuttia... Tähän ajanjaksoon sisältyy lämmittely, harjoittelu ja jäähtyminen.
- Suuritehoisten luokkien lukumäärä ei saisi ylittää yhtä viikossa... Tämä johtuu ihmiskehon toipumisprosesseista. Jos tätä suositusta ei noudateta, 2–3 kuukauden kuluttua urheilija kehittyy ylikuntoisena ja loukkaantumisriski kasvaa dramaattisesti.
Neljän perusperiaatteen noudattaminen intervalliharjoittelun järjestämisessä ja suorittamisessa antaa mahdollisuuden saavuttaa korkeita tuloksia ja ylläpitää tuki- ja liikuntaelinten sekä sydän- ja verisuonijärjestelmien terveyttä.
Ero suuritehoisten ja matalaväleisten välillä
Korkean ja matalan intensiteetin harjoittelu on tarkoitettu kehon toiminnallisen suorituskyvyn parantamiseen. Ensimmäinen tyyppi aiheuttaa tasaisen kasvun urheilijan voima- ja nopeusominaisuuksissa. Toinen on tarkoitettu yleisen kestävyyden kehittämiseen.
Molemmat liikuntatyypit auttavat vähentämään kehon rasvaa. Mutta tapa harjoittaa intervalliharjoittelua ja jatkuvaa intensiteettiä tämän saavuttamiseksi eroavat dramaattisesti.
Ero on perusenergian aineenvaihdunnan periaatteissa harjoituksen aikana. Pienitehoinen liikunta vetää energiaa lihaksensisäisesti. Ihmiskeho polttaa sen ja saa suuren määrän laadukasta energiaa. Kehon rasvavarastojen palaminen tapahtuu hapen mukana. Siksi tätä harjoitusjärjestelmää kutsutaan aerobiseksi.
Kun harjoittelet suurella intensiteetillä, glykogeeni on urheilijan tärkein energialähde. Se kerääntyy henkilön lihaksiin ja maksaan lepoaikana.
Glykogeeni on huonolaatuisempi polttoaine. Se sisältää vähemmän kaloreita oman painon yksikköä kohti. Tämä elementti voidaan kuitenkin muuttaa energiaksi nopeasti ja hapen puutteella. Siksi korkean intensiteetin harjoitusohjelmaa kutsutaan anaerobiseksi.
Menetelmän edut
Intervalliharjoittelu on aikaa säästävä.
Lihaksensisäisten varojen polttamiseksi ja ihonalaisen rasvan houkuttelemiseksi energialähteeksi ihmiskeho tarvitsee 60 minuutin jakson. Pienitehoisella harjoittelulla saavutetaan korkea tehokkuus rasvanpoltossa, ja harjoittelu kestää 1,5 tuntia.
Intervallikoulutuksella on useita muita etuja:
- Aineenvaihdunnan kiihtyminen. Glykogeenin polttaminen laukaisee hormonien tuotannon, joka nopeuttaa ihmisen aineenvaihduntaa.
- Ihonalaisen rasvan polttaminen. Korkean intensiteetin harjoittelun aikana lihaskuitujen mikrovaurioita esiintyy. Niiden toipuminen tapahtuu lepoaikoina. Rasvavarastot toimivat uudistumisen energiana.
- Lihasten määrän ja massan kasvu.
Kenelle intervalliharjoittelu kuuluu?
Intervalliharjoittelumenetelmä soveltuu kaikille urheilulajeille. Sen avulla voit parantaa voimaa ja päästä eroon ylipainosta. Tämän lähestymistavan avulla opetussuunnitelman muodostamiseen voit saavuttaa merkittäviä parannuksia mahdollisimman lyhyessä ajassa.
Intervalliharjoittelu on kuitenkin kovaa työtä. Niillä, jotka haluavat kokeilla itseään tähän suuntaan, on oltava asianmukainen fyysinen kunto.
Vasta-aiheet
Intensiiviseen harjoitteluun liittyy korkea stressi kaikissa ihmiskehon järjestelmissä. Pääkuormitus laskeutuu sydän- ja verisuonijärjestelmään ja tuki- ja liikuntaelimistöön. Siksi ennen harjoitusten aloittamista vuorotellen, varmista, ettei vasta-aiheita ole.
Nämä sisältävät:
- Krooniset sydämen ja verisuonten sairaudet.
- Häiriöt rappeuttavien nivelten rakenteessa.
- Skolioosi väli- ja kriittisissä vaiheissa.
Intervalliharjoitusta ei tule tehdä, kun keho on hyvin väsynyt. Tämä voi heikentää immuniteettia ja aiheuttaa vammoja tai sairauksia.
Intervalliharjoittelun tyypit
Seuraavat korkean intensiteetin koulutukset ovat yleisesti hyväksyttyjä ja harjoitettuja:
Tabata-protokolla
Tämä menetelmä perustuu lyhyeen, intensiiviseen liikuntaan. Tabata-protokollan harjoitus kestää 8 minuuttia. Se on vuorottelu kovaa työtä ja lyhyttä lepoa.
Intensiivisen harjoittelun kesto on 20 sekuntia, lepo - 10 sekuntia. Näistä kahdesta vaiheesta koostuva segmentti muodostaa yhden syklin. 8 minuutissa on suoritettava 16 jaksoa. Tabata-menetelmän mukaiset luokat soveltuvat kaiken tyyppiseen koulutukseen.
Waldemar Gerschlerin menetelmä
Menetelmän tarkoituksena on parantaa urheilijoiden nopeuskestävyyden indikaattoreita ja lisätä happikulutuksen enimmäismäärää ruumiinpainoyksikköä kohti (VO2MAX). Menetelmän ydin on ensi-syklisten kuormitusten käyttö.
Urheilija kulkee tietyn matkan mahdollisimman nopeasti. Sitten 3 sekuntia vähennetään tästä indikaattorista, ja urheilija juoksee ehdollisen matkan laskelmien tuloksena saadulle arvolle.
Tällainen harjoittelu jatkuu, kunnes sykkeen (HR) palautumisaika on alle 2 minuuttia. Yhden oppitunnin kokonaiskesto V.Gershlerin menetelmän mukaan ei saisi ylittää 0,5 tuntia.
Fitmix
Ohjelma sisältää kaikki suosituimmat kuntoalueet. Pilatesin venytysharjoitukset yhdistetään klassisen anaerobisen voimaharjoittelun liikkeisiin. Taistelulajien kuntomuutoksista ja hengitystoiminnoista aiheutuvat aerobiset kuormitukset suoritetaan korkean intensiteetin kuormitustilassa lyhyillä lepotaukoilla.
Tämän kunto-ohjeiden yhdistämismenetelmän avulla voit saavuttaa keskeisiä tuloksia:
- Lisääntynyt sydän- ja verisuonijärjestelmän kestävyys.
- Parantaa lihasten sävyä koko kehossa.
- Energian ja aineenvaihdunnan prosessien kiihtyminen.
Fitmix-ohjelmat on suunniteltu urheilijoille, joilla on korkea toimintavalmius. Aloittelevien urheilijoiden tulisi sisällyttää tällainen harjoittelu asteittain harjoitteluohjelmaansa.
Fartlek
Fartlek on suunniteltu kahden tai useamman harjoittelijan henkilökohtaisen kilpailun vaikutuksiin. Tämä urheiluharjoitustapa edellyttää kilpailua kahden tai useamman urheilijan välillä. Sprintti suoritetaan jopa 400 metrin etäisyydeltä. Tätä periaatetta voidaan kuitenkin käyttää pidemmillä matkoilla.
Fartlek-harjoittelu voidaan suorittaa tasaisella tai kaltevalla alustalla. Ennen kilpailun alkua on suoritettava perusteellinen lämmittely ja lämmittely. Tähän sopivat nivelvoimistelu ja kevyt lenkkeily.
Suositukset
Yksittäiset urheilijat tekevät virheitä, jotka liittyvät paitsi kunkin ablaation suorittamiseen erikseen, myös korkean intensiteetin harjoittelun perusperiaatteiden toteuttamiseen.
Virheistä on mahdollista päästä eroon noudattamalla seuraavia suosituksia:
| Harjoituspäiväkirja | Voit järjestää kunkin harjoituksen lopussa saadut tiedot. Tietueiden avulla on mahdollista määrittää sopivin harjoitusjärjestelmä ja seurata tulosten saavuttamisen edistymistä kustakin harjoituksesta erikseen ja valitusta harjoitusohjelmasta kokonaisuutena. |
| Kuorman asteittaisen etenemisen noudattaminen | Ihmiskeho sopeutuu hitaasti muuttuviin ympäristötekijöihin. Siksi kuormituksen arvoa harjoituksen aikana tulisi kasvattaa asteittain (enintään 10%). Tämä koskee harjoituksen voimakkuutta ja kestoa. |
| Vältä ylikuormitusta | Henkilön lihakset ja nivelsiteet sopeutuvat lepoon. Aloittelevien urheilijoiden ei pitäisi tehdä enemmän kuin 2-3 liikuntaa viikossa. Intervalli-istuntojen määrä on vähennettävä yhteen. |
| Lämmitä ennen jokaista harjoittelua | Tärkein vamman syy urheilun aikana on riittämätön lämpeneminen ennen harjoittelun aloittamista. |
| Harjoitusten valinta | Ohjelma laaditaan asetetun tavoitteen mukaisesti. Kotiharjoitteluun harjoittelusuunnitelman tulisi sisältää aerobinen toiminta (juoksu, köyden hyppy ja kävely) ja anaerobinen (punnerrukset, vedot, kyykky). |
| Suuret intensiteettivälit | Tärkeä tekijä intervalliharjoittelun rakentamisessa on opiskelijan maksimisyke. Se määritetään yleisurheilutestillä. On myös kaava HRmax = 220 - ikä. Tämä laskentamenetelmä antaa kuitenkin vain likimääräisen arvon. Raskaan kuormituksen tulisi olla 75–85% maksimista. Lepo - 50-70%. |
Näyteohjelmat
Intervalliharjoittelu on tekniikka, jota käytetään laajalti monilla urheilulajeilla.
Juosta
Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu suoritetaan yleisurheiluareenalla tai stadionilla. Tämä johtuu siitä, että näissä urheilutiloissa on merkitty vakiopituinen segmentti. Tämän avulla voit tarkkailla tarkemmin suuritehoisia välejä ja ylläpitää vaadittua vauhtia.
Aloittelijoiden intervalliharjoittelu koostuu 3-5 kuormitus- ja leposyklistä. Istunto alkaa hitaalla lenkillä, jonka taajuus on enintään 60% maksimisykkeestä. Sen kesto riippuu urheilijan fyysisestä kunnosta ja vaihtelee välillä 200-400 m.
Keskeytymättömän lepovälin jälkeen seuraa 100 metrin juoksu, jonka syke (HR) on enintään 80% maksimiarvosta. Kun urheilijan kunto kasvaa, kunkin jakson vaiheiden välinen suhde muuttuu.
Kuntopyörä
Intervalliharjoittelu paikallaan olevalla pyörällä on rakenteeltaan hyvin samanlainen kuin juoksu. Molemmissa tapauksissa muista lämmetä ja lämmetä ennen harjoituksen aloittamista.
Tärkein ero kuntopyörän välillä on se, että liikunta voidaan suorittaa kuljetun matkan tai ajan perusteella. Joissakin tämän urheiluvälineen malleissa on myös toiminto, jolla pyöriä pyöritettäessä voidaan muuttaa vaivaa.
Tässä tapauksessa on mahdollista suorittaa voimaharjoittelua, joka simuloi ylämäkeä. Ensimmäinen vaihe, jonka syke on korkeintaan 55-65% aloittelijoiden maksimisykkeestä, on 300-400 m tai 2,5-3 minuuttia. Tätä seuraa suuri kuormitus 100 m tai 1-1,5 min. Sen jälkeen sykli toistuu uudelleen. On tärkeää välttää pysähdyksiä ja taukoja koko harjoituksen ajan.
Intervallikunto
Tämäntyyppisen voimakkaan kuormituksen aikana lepojakson tulisi olla yhtä suuri kuin harjoitusaika. Intervallikunto voidaan kuvata tarkemmin lauseopetuksella. Urheilija valitsee 5-6 aerobisen ja anaerobisen perusharjoitusta. Ne voidaan suorittaa alkuvaiheessa, 2 tai 3 yhdellä aikavälillä.
Intervallikuntosekoituksessa käytetään menetelmää, jossa yleisurheilun aerobinen osa on lepoaika. Urheilijan syke juoksun aikana ei saisi pudota alle 50-55% maksimista.
Lehdistö
Vatsalihasten harjoittelu perustuu Tabata-järjestelmään. Tässä tapauksessa klassinen kiertäminen tai jalkojen korotus suoritetaan alttiista asennoista. Myös harjoittelut staatikoista, joissa on dynamiikan elementtejä, voidaan sisällyttää harjoitteluohjelmaan. Esimerkki tällaisesta koulutuksesta on lankun ja kiipeilijän yhdistelmä.
Suorita harjoitus loppuun asettamalla itsesi seuraavasti:
- Runko on tasainen, vaakasuorassa asennossa.
- Käsivarret ovat suorat ja samassa tasossa kuin hartiat. Kämmen on painettu tiukasti lattian pintaan.
- Jalat tuodaan yhteen, varpaat asetetaan yhteen.
Tästä asennosta suoritetaan polvista taivutettujen jalkojen liikkeet rintaan. Harjoitus suoritetaan terävässä, räjähtävässä tahdissa. Siksi on tärkeää tehdä hyvä lämmittely ennen harjoittelun aloittamista.
Painonpudotus
Urheilutoiminnot kahvan kanssa painonpudotukseen sisältävät perusliikkeet tällä laitteella. Harjoituksen aikana mukana ovat selän, rinnan, jalkojen, käsivarsien ja vatsan lihakset.
Intervalliharjoittelu kettlebellillä tai käsipainoilla toteutetaan Fitmix-periaatteen mukaisesti:
- Mahi kahvakuulalla suoritetaan seuraavasti: ammuksen kiinnitys ojennettuihin, suoriin käsivarsiin rinnan edessä. Jalat ovat suorat, polvet ovat hieman taipuneet. Tästä asennosta paino lasketaan alas. Liikkeen aikana on välttämätöntä seurata selän asentoa. Sen liiallinen taipuminen lannerangassa ei ole sallittua.
- Viiva... Harjoitus suoritetaan yhdellä kädellä. Liikkeen suorittamisessa mukana ovat koko kehon lihakset. Snatch-harjoitus kehittää kestävyyttä ja joustavuutta olkavyössä.
- Kyykky... Kahvakuula asetetaan rinnan eteen taivutetuille käsivarsille. Harjoitusta suoritettaessa lannerangan ja rintakehän taivutukset eivät ole sallittuja.
- Turkin nousu sisältää stabilointiaineet lihastyössä. Harjoituksen ydin on nostaa vartalo kuplalla alttiista asennoista. Ammus on pidettävä suorassa käsivarressa, joka on ulotettu ylöspäin.
Turkin nostoharjoitus suoritetaan neljässä vaiheessa:
- Nosta runko vaakasuorasta asennosta (paino oikealla kädellä) tukemalla vasenta kyynärpäätä. Oikea jalka on taivutettu polvesta niin, että säären jalka on kohtisuorassa lattiaa vastaan.
- Oikea reisi nousee linjassa kehon kanssa. Vasen käsi on suoristettu tukipisteellä kädessä. Tässä vaiheessa urheilijan sijainti on samanlainen kuin sivulanku.
- Vasen jalka vedetään taaksepäin, runko siirretään pystyasentoon tukemalla vasemman jalan polvea ja oikean jalan jalkaa.
- Viimeinen nousu seisomaan.
Liikkeen aikana käsi kahvakuulalla ohjataan pystysuunnassa ylöspäin.
Body Body Drying Cardio -harjoitus
Aerobinen ulkotreeni voidaan edustaa 4 tyyppisellä kuormituksella:
- juosta;
- ratsastaa polkupyörällä;
- kävely;
- uinti tai soutu.
Kahta ensimmäistä tyyppiä käsitellään edellä. Vesiurheilua ei ole helposti saatavilla. Kävelyurheilu perustuu Tabata-periaatteeseen. 30-60 sekunnin pituisen nopean askeleen välit tulisi korvata kevyellä kävelyllä 2,5-5 minuutin ajan.
Epätavallinen piirin voimaharjoittelu
Kuntosalin piiriharjoittelu on rakennettu Fitmix-periaatteiden mukaisesti. Tämän urheilutunnin tehtävänä on luoda voimakasta jatkuvaa jännitystä suurissa lihasryhmissä.
Tätä varten suoritetaan seuraavat harjoitukset:
- Riippuva jalka nousee 20 kertaa.
- Kävelykeput 40 toistoa.
- Kiipeilijä 15-20 jokaiselle jalalle.
- Burpee 20 kertaa.
- Punnerrukset astumalla sivulle ja taakse 15-20.
- Kyykky, jonka jalka on taaksepäin (tuella) 15-20 kummallakin jalalla.
- Kierrä jalat taivutettuina ja nostettuina 20-25 toistoa.
Luetellut harjoitukset muodostavat yhden täyden korkean intensiteetin aikavälin. Aloittelevat urheilijat voivat jakaa sen lyhyiden lepoaikojen kanssa. Välien lukumäärän on oltava vähintään 3.
Koti rasvanpolttoa harjoittelu
Rasvan polttamiseen kotona käytetään kiertoharjoittelutekniikkaa. Voit soveltaa aiemmin kuvattua koulutusohjelmaa. Sen viimeistelyyn ei tarvita erityisvarusteita.
Voimaharjoittelu kumppanin kanssa
Urheilutoiminta kumppanin kanssa antaa lisää motivaatiota. Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu avustajan kanssa perustuu Fitmix-järjestelmään.
Yksittäisten toiminnallisen harjoittelun alueiden perusliikkeet yhdistetään ja muodostavat harjoitteluohjelman:
- Kädenpuristus... Urheilijat sijaitsevat vastakkain, viipyvät amplitudin yläosassa ja suorittavat kädenpuristuksen. Harjoitus on yhdistelmä dynaamisia ja staattisia kuormia.
- Käänteiset punnerrukset painottaen kumppanin kämmentä... Kun suoritat liikettä, työhön sisältyy suuri määrä stabilointilihaksia.
- Nosta käsivarret sivujen läpi vastuksella... Tämän menetelmän etuna on kyky hallita kuormitusta koko liikeradalla.
- Jalkaprässi... Kumppani makaa lattialla ja lepää jalkansa kumppanin selässä. Seuraavaksi suoritetaan jalkojen taipuminen ja jatkaminen.
- Kumppanin vetovoima vatsaan... Sauvan asennosta hihnaan. Yksi urheilija sijoitetaan vaakasuoraan. Vedä tapahtuu olkapään yli.
Uima
Korkean intensiteetin uimaharjoittelu voi perustua sekä Tabata-protokollaan että Waldemar Gerschler -menetelmään. Tässä tapauksessa lämmityksen tulisi olla sekä 1 että 2 tapauksessa perusteellinen. Erityistä huomiota tulisi kiinnittää olkavyön tutkimiseen.
Intervalliharjoittelu urheilusta ja kuormituksen luonteesta riippumatta on tehokas tapa normalisoida paino ja sävyttää kehon lihakset.
Tuloksen saamisen nopeuden määrää ammattimaisesti valittu koulutusohjelma. Korkean intensiteetin harjoittelu on merkittävä stressi ihmiskeholle, joten sitä tulisi harjoitella enintään 1-2 kertaa viikossa.
Video aiheesta: intervalliharjoitus laihtumiseen
Painonpudotusväliharjoitus: