Voimakas rasvanpoltto kotona, kuntosalilla naisille

Ylipainon menettäminen, hoikka hahmo ja kunto kotona auttavat intensiiviset harjoitukset rasvan polttamiseksi... Tällaiset harjoituskompleksit nopeuttavat aineenvaihdunta- ja aineenvaihduntaprosesseja kehossa ja edistävät solujen kyllästymistä hapella.

Millaisilla harjoituksilla on rasvaa polttava vaikutus?

Erityiset urheilutekniikat, edellyttäen, että ne suoritetaan oikein, että harjoitukset ovat säännöllisiä ja että kehitettyä ohjelmaa noudatetaan, antavat tytöille mahdollisuuden hankkia litteä vatsa, joustava runko ja pehmeä hahmo.

Ne antavat miehille mahdollisuuden päästä eroon ylimääräisestä rasvasta ja saada helpotuslihaksia. Tällaiset tekniikat keskittyvät erityisesti lipidikertymien polttamiseen, minkä vuoksi lihassäikeistä tulee tilavampia ja ilmeisempiä. Intensiivinen rasvanpoltto kotona on kätevää, säästää rahaa ja aikaa.

Harkitaan samanlaisia ​​painopisteitä:

• hyppyharjoitukset paikoillaan köyden avulla;
• kilpailukävely;
• nyrkkeily nyrkkeilysäkin kanssa;
• juokseminen paikalleen;
• tanssitekniikat;
• zumba - erityinen kunto-ohjelma, joka perustuu Latinalaisen Amerikan tanssiliikkeisiin;
• luokat kompaktilla elliptisellä kouluttajalla.

Rasvanpolttotekniikoihin kuuluu sydänharjoitusten vuorottelu tarkasti laskettujen voimakuormitusten kanssa. Älä käytä raskaita nostovälineitä. Kehon muotoiluun riittää, että kyykistyt, työnnät ulos ja vedät vartaloon kiinnitetyillä kevyillä painoilla.

Tällaisia ​​painotusaineita voidaan käyttää:

• puristimen lihasten vahvistaminen ja kehittäminen;
• selkälihakset;
• hauislihas;
• triceps-kyynärvarren lihas;
• stabiloimalla alaraajojen lihaskuituja.

Rasvaa polttavan suuntautuneiden urheilukompleksien oikea suorituskyky sallii paitsi korjata kuvan myös kiristää ihon notkeutumista lipidikerrosten poistamisen jälkeen.

Kuinka rakentaa tyttöjen kotitreeni?

Naisten rasvanpolttoa on paljon. Usein kunto-ohjaajat kehittävät ohjelmia erikseen ottaen huomioon harjoittelutaso, kehon ominaisuudet ja fyysinen kunto.

Kotona he suorittavat intervalli- ja aerobikomplekseja, juoksuharjoituksia suurimmalla voimalla ja monet muut. Koulutus perustuu "räjähtävien" jaksojen vuorotteluun lepovaiheiden kanssa.

Ohjelman matalan intensiteetin osa voi sisältää:

• rauhallinen lenkkeily paikoillaan;
• köyden hyppääminen hitaasti;
• harjoittele paikallaan olevalla pyörällä pienellä nopeudella;
• kallistuu sivuille ja edestakaisin.

Kun suoritat voimakompleksia, on suositeltavaa levätä tauot verenpaineen normalisoimiseksi ja sykkeen palauttamiseksi. Kun suoritat intensiivisiä rasvanpoltoharjoituksia, on suositeltavaa käyttää sykemittaria.

Luokat tuovat maksimaalisen tehokkuuden seuraavien sääntöjen mukaisesti:

• Harjoitus alkaa 1-2 tunnin sisällä syömisen jälkeen.Muussa tapauksessa vatsaontelossa voi olla epämukavuutta tai keholla ei ole tarpeeksi energiaa korkean intensiteetin urheilutoimintaan.
• Ennen luokkien aloittamista sinun täytyy ehdottomasti lämmetä lämmittämään lihaksia ja valmistelemaan niitä tulevaa stressiä varten.
• Rasvaa polttavia harjoituksia suoritettaessa oikeat hengitysliikkeet ovat perustavanlaatuisia. Runko tai urheiluväline laskeutuu synkronisesti nenän sisäänhengityksen kanssa, ja nostettaessa sinun on hengitettävä suun kautta. Tähän kohtaan on kiinnitettävä erityistä huomiota ensimmäisten harjoitusten aikana. Tulevaisuudessa sisäänhengitys-uloshengitysjaksot kehittyvät automatismiksi.
• Veden ja suolan tasapainon ylläpitämiseksi sinun on juotava runsaasti nesteitä. Voimakkaan liikunnan aikana keho menettää suuren määrän kosteutta.
• Suunnitellun harjoitussarjan suorittamisen jälkeen on tarpeen venyttää lihaksia rentoutumaan.

Voimakas rasvanpoltto kotona ei vaadi taukoa hengitystoiminnassa - et voi pidättää hengitystäsi. Muuten solut alkavat kokea happinälkää, mikä johtaa niiden hypoksiseen tilaan ja fysiologisten ominaisuuksien heikkenemiseen.

Tehokas toiminta

Ihonalaisen rasvakudoksen polttamiseen ja kehon muotoiluun tähtäävät harjoitukset takaavat nopean ja suotuisan tuloksen mahdollisimman lyhyessä ajassa. Suuritehoiset urheilukuormitukset aktivoivat metabolisia reaktioita, mikä osaltaan eliminoi lipidikudoksia.

Joukko pyöreitä harjoituksia, jotka perustuvat harmoniseen yhdistelmään sydän- ja voimatekniikoita, auttavat ratkaisemaan tämän ongelman tehokkaasti. Kaikki lihasryhmät ovat mukana työssä. Jos et pidä kiireisen kalorisen ruoan kanssa 24 tunnin ajan, keho alkaa täydentää käytettyä energiaa ihonalaisen rasvakudoksen vuoksi.

Tällaisille harjoituksille on ominaista lisääntynyt stressi nivelissä. Ennen harjoittelun aloittamista on suositeltavaa ottaa yhteyttä pätevään kunto-ohjaajaan ja lääkäriin.

Seuraavat pyöreät sydänmetaboliset kompleksit ovat erittäin tehokkaita:

• kyykky painojen kanssa ja ilman;
• terävät hyökkäykset;
• punnerrukset painoilla;
• burpee - crossfit-harjoitus, joka kehittää voimakestävyyttä;
• vetovoimat vaakapalkissa;
• hyppynaru.

Ryhmän halutun tuloksen saavuttamiseksi ruokavalion korjaaminen on välttämätöntä. Sääntöjen tarkka noudattaminen, kehitetyn ohjelman tarkka toteutus varmistaa kauniin kehon hankinnan. Tällaisiin komplekseihin liittyy enimmäismäärä lihasryhmiä ja ne aktivoivat ihonalaisen rasvakudoksen polttamisen.

Juoksu paikalleen

Tämä harjoitus kotona ei ole yhtä voimakasta kuin avoimessa tilassa, koska tuulen ja maaperän vastustusta ja eteenpäin suuntautuvaa liikettä ei ole. Juoksu paikan päällä sisätiloissa voi saada sydämesi lyömään nopeimmillaan.

Tämä nopeuttaa verenkiertoa ja lisää aineenvaihduntaa. Harjoituksen aikana on tärkeää käyttää käsivartesi jäljittelemällä juoksua avoimessa tilassa. Harjoittelun tehokkuuden parantamiseksi voit juosta talon ympäri tai ylös ja alas portaita.

Tekniikka on seuraava:

1. Alku lämmittelykävelyllä paikan päällä. On suositeltavaa nostaa polvet korkeammalle ja pyyhkäistä kätesi laajasti.
2. Sitten sinun pitäisi mennä suoraan juoksuharjoitteluun. Jalkoja ei tarvitse nostaa korkealle lattiapinnalta.
3. Lihasten lämmittämisen jälkeen voimakkuutta lisätään vähitellen. Juoksun aikana he yrittävät heittää kantapäät lähemmäksi pakaria.
4. Harjoituksen intensiteetti voidaan lisätä nostamalla ja laskemalla kyynärpäissä taivutettuja yläraajoja voimakkaasti.
5. Ensimmäisen lähestymisen tulisi kestää 30 sekuntia. Kestoa voidaan lisätä vähitellen.

Tämä harjoitus sopii hyvin aineenvaihdunnan kardioharjoitteluun.Tehokkaampi versio tekniikasta on käynnissä paikan päällä, jossa polvet ovat terävästi heittäneet, jotka nostetaan alaselän tasolle.

Polvenostinaskelmat

Ihanteellinen lämmitystekniikka ennen aktiivisempaa rasvanpolttoa.

Harjoituksen algoritmi:

1. Alkuasento - seisoo suoralla selällä. Jalat ovat hajallaan toisistaan.
2. Lukittuja kämmenet on pidettävä lukolla rinnan edessä, tai kädet on rento kehoa pitkin. Tällä hetkellä ei ole perustavaa laatua olevaa merkitystä.
3. Vasen alaraaja heitetään voimakkaasti ylöspäin yrittäen koskettaa rintaa polvella.
4. Sen laskemisen jälkeen tehdään samanlainen liike oikealla jalalla.
5. Vaiheet suoritetaan vuorotellen paikallaan korkealla polvilla nostettuna ennalta määrätyn ajanjakson ajan.

Yhden tunnin harjoittelun aikana 200-250 kcal poltetaan lyhyillä lepotaukoilla. Tarkka määrä määräytyy harjoituksen voimakkuuden perusteella.

Koulutusprosessin avulla voit vahvistaa:

• hauis reisiluu;
• nelipäinen;
• pohjelihakset;
• suuri pakaraluujärjestelmä.

Intensiiviset harjoittelut, jotka sisältävät kävelytekniikoita polvenostimilla, ovat tavanomaisia ​​liikunnan rasvanpolttoa. Ne voidaan tehdä kotona, kuntosalilla tai ulkona. Lisäksi mukana ovat puristimet, selkä- ja olkalihakset.

Hyppy kyykky

Harjoitus on erittäin voimakasta ja vaikeampaa. Nämä urheilulliset liikkeet aiheuttavat liiallista stressiä polvinivelille. Siksi tekniikka käsittää laskeutumisen rentoihin jaloihin.

Nivelliikenteen kuormituksen vähentämiseksi voit suorittaa harjoituksen ilman suurta pomppimista - pienimmällä amplitudilla. Jos tuntuu epämukavuutta tai kipua, on suositeltavaa lopettaa liikunta.

Suoritustekniikka:

1. Jalat ovat levinneet olkapään leveydelle, ytimen lihakset ovat hieman jännittyneitä.
2. Sinun on tehtävä syvä kyykky, joka ulottuu sormenpäillä lattian pintaan.
3. Lonkat vedetään taaksepäin niin pitkälle kuin mahdollista polven nivelten jännityksen lievittämiseksi.
4. Sinun tulisi hypätä korkeimmalle mahdolliselle korkeudelle kääntämällä kädet pään yläpuolelle.
5. Jalat ovat rentoja kyykyssä laskeutumisen aikana. Urheiluliikkeiden sykli toistetaan 30-60 sekuntia. keskeytyksettä.

Tekniikka suoritetaan parhaiten ennen sydänharjoituksen suorittamista tai se sisältyy monimutkaiseen harjoitukseen rasvanpolton intensiteetin ja prosessin monipuolistamiseksi.

Eteenpäin

Plyometrinen tekniikka, joka kehittää voimaa ja kestävyyttä alakehossa. Liikunta polttaa ylimääräisiä kaloreita hyvin. Kun se suoritetaan, pulssi kiihtyy, verenkierto aktivoituu ja valtimon sävy lisääntyy.

Tekniikan avulla voit treenata lannerangan, reiden ja pakaralihakset korkealaatuisesti. Liikunta luokitellaan korkean intensiteetin sydänharjoitteluun. Tekniikka on tarpeeksi vaikea aloittelijoille. Siksi luokkien alussa on suositeltavaa tehdä keuhkot kevyessä staattisessa versiossa.

Suoritusalgoritmi:

1. Lähtöasento, kuten pitkittäislangan venytys. Oikea alaraaja on hieman ojennettu eteenpäin, vasen jalka on vartalon takana.
2. Taivuta polvinivelet ja laske vartalo alaspäin. Oikea polvi on pidettävä vasemman jalan ison varren takana.
3. Terävällä korkealla pomppimisella alaraajojen sijainti muutetaan päinvastaiseksi. Laske vetäytyneenä taivutettuihin polviin.
4. Sinun on koskettava lattiaa varovasti, ilman äkillisiä nykäyksiä.
5. Suorita sitten seuraava syöksy.

Tee 1-3 lähestymistapaa 50-60 sekunnin ajan. kukin.

Kyykky

Rasvan polttamiseksi liikunta suoritetaan vähimmäispainolla tai kevyessä versiossa ilman painoja. On tärkeää laskea kuormitustila, intensiteetti, lähestymismäärä ja jaksot harjoitusta kohden.

Suhteellisen nopea tulos voidaan saavuttaa vähintään 40 minuutin oppitunnilla. Ensinnäkin lihakset on lämmitettävä ja venytettävä hyvin.Ensimmäiset 20 minuuttia. harjoitusprosessi kuluttaa aktiivisesti glykogeenia lihaskuiduissa ja maksassa.

Vasta sen jälkeen lipidikerrokset alkavat palaa. Kyykky kehittää alaraajojen ja lannerangan lihaksia. Tämän seurauksena vyötärö kapenee ja jalat ohenevat. Naisten anatomia ja fysiologia ovat sellaisia, että lipidikudos kertyy vatsaan.

Intensiivinen rasvanpoltto kotona auttaa sinua poistamaan ihokertymät nopeasti. 30 minuutissa. intensiivinen harjoittelu, voit menettää 200-250 kcal. Harjoitus suoritetaan syklisesti.

Lähestymistapojen välillä on suositeltavaa keskeyttää lepo enintään 60 sekunnin ajan. Pulssiaktiivisuuden taso intensiivisen harjoittelun aikana tulisi tallentaa välillä 120-160 lyöntiä / min.

Kun työskentelet painojen kanssa, valitaan paino, jonka avulla voit tehdä vähintään 15 kyykkyä yhdessä lähestymistavassa. Suositeltava suoritustiheys on 3-4 kertaa viikossa. Tulos on havaittavissa muutaman ensimmäisen istunnon jälkeen.

Tabata

Tekniikka on korkean intensiteetin harjoituskuorma, joka kestää 4 minuuttia. Se koostuu 20 sekunnin peräkkäisistä vaiheista. kukin. Niiden väliin tehdään taukoja, jotka kestävät 10 sekuntia. Tällä tavalla harjoituksia suoritetaan köydellä, köydellä, käsipainoilla.

Näissä jaksoissa voit kyykky, tehdä punnerruksia, hypätä tai juosta paikallaan. Tabata, joka on rakennettu voiman ja aerobisen vuorottelun avulla, antaa sinulle parhaan tuloksen. Kompleksi ylläpitää jatkuvasti korkeaa pulssiaktiivisuutta.

Harjoitukset kuntosalilla

Erikoisvarusteiden avulla voit saavuttaa erinomaisia ​​tuloksia lihasten laihduttamisessa ja vahvistamisessa. Kuntoilulaitteet tarjoavat mahdollisuuden toteuttaa enemmän rasvaa polttavia tekniikoita.

Voit osoittaa ja työskennellä tarkoituksenmukaisesti ongelma-alueiden kanssa, joilla lipidikerrostumat ovat havaittavimpia. Tehokas intervalliharjoittelu ellipsilaitteella ja monilla muilla, varustettu asianmukaisella urheiluvälineellä.

Juoksu korilla

Tällaisen simulaattorin avulla voit säätää harjoituksen nopeutta, vauhtia ja voimakkuutta. Tämä on rytmikäs ja tehokas sydänharjoittelu, joka vahvistaa jalkalihaksia, lisää verisuonten kimmoisuutta ja aktivoi aineenvaihduntaprosesseja kehossa.

Käynnissä olevilla alustoilla on monia malleja. Ne eroavat kooltaan, korkeuden säädöltä, mukavuudelta ja harjoittelun turvallisuudelta. Harjoitukset juoksevalla alustalla eivät saa kestää yli 30-40 minuuttia. Rasvanpolttoa harjoittelujen optimaalinen taajuus on 3 kertaa viikossa.

Painoharjoittelu

Relief-lihasten rakentaminen on työläs ja aikaa vievä prosessi. Se vaatii paitsi sopivien kuntolaitteiden saatavuuden myös tehokkaan harjoitusprotokollan sekä yksilöllisesti suunnitellun ruokavalion.

Rasvanpolton tapauksessa asiat ovat hieman helpompia. Kuntosalin voimaharjoittelu pääsee nopeasti eroon ylipainosta. On tärkeää löytää oikea liikuntamäärä ja harjoitusaikataulu. Kehon muotoiluun voit käyttää käsipainoja, kevyitä pannukakkuja sisältävää tankoa ja runkosimulaattoreita.

Optimaalinen lähestymistapojen määrä yhdelle oppitunnille on 8-12. Lepo ja lihasten rentoutumisjaksot eivät saa ylittää 2 minuuttia. Tämän tyyppistä harjoittelua pidetään intensiivisenä ja se poistaa nopeasti ylimääräisen kehon rasvan.

Uima

Tällaiset luokat pidetään erityisesti mukautetussa uima-altaassa. Uinnin etuna juoksuharjoituksiin verrattuna on, että vesitoimenpiteet eivät ylikuormita niveliä ja lihasjärjestelmiä. Yhdessä uima-altaan harjoituksessa poltetaan jopa 750 kcal.

Tätä tulosta on vaikea saavuttaa millään muulla tavalla. Uintiharjoitukset vahvistavat tuki- ja liikuntaelin-, sydän- ja verisuonijärjestelmää sekä hengityselimiä. Niiden avulla voit treenata tehokkaasti lähes kaikkia lihasryhmiä.

Kuten muissakin harjoitussarjoissa, vesitekniikat edellyttävät harjoitteluprotokollien noudattamista. Polttaa tehokkaasti rasvaa ja vahvistaa lihaksia pitämällä kehon yksinkertaisesti veden pinnalla käyttämällä käsien ja jalkojen lihasvoimaa.

On suositeltavaa levätä 2 minuuttia harjoitusjaksojen välillä uima-altaassa. Harjoittelun aikana nopean tuloksen saavuttamiseksi sinun täytyy uida 10 kertaa 100 m. Tämä on yksi uinti olympiakokoisessa uima-altaassa.

Boot Camp

Tämän muotoiset intensiiviset rasvanpoltto-harjoitukset kotona tai kuntosalilla nopeuttavat aineenvaihduntaprosesseja kehossa pitkään.

Boot Camp yhdistää 2 tyyppistä urheilutekniikkaa:

• väli;
• voittaa ulkoinen vastus.

Korkean intensiteetin voima- ja sydänharjoitukset vuorottelevat lepo- ja lihasrelaksojen kanssa. On suositeltavaa tehdä vähintään 10 toistoa. Jos ne annetaan helposti, käytetään painoja, mikä lisää niiden painoa vähitellen.

Tekniikka on toiminnallinen intervalliharjoittelu, jonka tarkoituksena on vahvistaa lihaksia ja laihtua. Vaikutuksen aikaansaavat harjoittelunopeus ja tarkasti lasketut lepojaksot jaksojen välillä.

Harjoitellaan yksilöllistä lähestymistapaa, jonka avulla voit saavuttaa parhaan tuloksen mahdollisimman lyhyessä ajassa. Harjoitus alkaa juoksulla alustalla 5-7 minuuttia kiihdytystä ja hidastusta käyttäen.

Tätä seuraa lyhyt lämpeneminen. Sitten pääkompleksi suoritetaan simulaattoreilla, joka sisältää 6 erilaista harjoitusta, joiden kesto on 30-40 sekuntia. Tämä sisältää painotetut kyykky, TRX-venytykset, köysitekniikat ja paljon muuta. Harjoitusvaihtoehtojen valikoima on käytännössä rajaton.

Harjoitusten aikataulu tehokkaalle rasvanpoltolle

Kardioharjoitusohjelma voidaan suorittaa mukavasti kotona.

Suosittu viikkoprotokolla:

Tämä yksinkertainen mutta voimakas harjoittelu liikaa rasvaa parantaa nopeasti kuntoasi ja laihtua. Sen tärkeimmät edut ovat aloittelijoiden urheilun helppo toteuttaminen ja kyky harjoittaa kotona mukavissa olosuhteissa.

Video: sydänharjoittelu rasvan polttamiseen

Cardio-harjoitukset laihtumiseen kotona: