Käsipainoharjoitukset kotona. Harjoitteluohjelma naisille ja miehille: käsivarsien, vartalolihasten pumppaus, painonnousu

Sinun ei tarvitse ostaa kallista kuntosalin jäsenyyttä hallita omaa painoasi ja pysyä hyvässä kunnossa. Kotiaktiviteetit ovat myös sopivia. Esimerkiksi käsipainoharjoitukset on tarkoitettu kaikkien lihasryhmien kehittämiseen.

Kenelle käsipainoharjoitukset sopivat?

Kuka tahansa voi kouluttaa riippumatta:

• lattiasta;
• ikä;
• sosiaalinen asema;
• koulutustaso.

Huomio! Ennen luokkien aloittamista sinun on suoritettava lääkärintarkastus.

Kuinka valita käsipainojen paino

Kun valitset käsipainojen optimaalisen painon, asiantuntijat neuvovat noudattamaan tiettyjä sääntöjä.

Ammattilaisten suositukset:

• Miesten käsipainojen alkuperäinen paino on 4 kg, naisten käsipainot - 2 kg.
• Voit arvioida painon käyttämällä säännöllistä hauislihaa. Jos oikealla tekniikalla voit tehdä 14-20 toistoa, paino valitaan oikein. Muussa tapauksessa painoa on vähennettävä 2 kg.
• Jos vasta-aiheita on, käytetään vähimmäispainoa.
• Ikä tulisi ottaa huomioon. Kun urheilija on yli 50, nivelet ovat epätyydyttäviä.
• Sinun täytyy oppia kuuntelemaan kehoasi, ymmärtämään kuorman lisäämisen periaatteet.

Harjoitukset hauisille

Käsipainojen nostaminen seisten... Tässä harjoituksessa kaikki painotetaan hauis-pään muotoilemista.

Suoritusmääräys:

• Aseta jalat hartioiden leveydelle toisistaan, käsivarret vartaloa pitkin, kyynärpäät ovat tiukasti kiinni kehossa.
• Kämmenet käännetään vyöhön, kun käsipainoja nostettaessa kädet käännetään hitaasti ylöspäin.
• Suurimmalla supistumispisteellä he viipyvät sekunnin ajan, hengittävät ulos, laskevat kätensä pienimmällä nopeudella, hengittävät sisään.
• Kehon runko on pidettävä tasaisena, hitauden estämiseksi nostaminen tapahtuu ehdottomasti hauislihaksen lihasten avulla.
• Erityistä huomiota kiinnitetään kyynärpään asentoon, ei voida hyväksyä niiden tuomista eteenpäin, kun taas kuorma siirretään hartioille.
• Valitun painon tulisi varmistaa oikea suoritustekniikka.
• Kannattaa käyttää kahta muunnosta, vuorotellen tai samanaikaisesti nostamalla käsipainoja.

"Vasara". Harjoittele hauislihaksen, kyynärvarren sisäosan korkealaatuista tutkimusta.

Samanlainen vaihtoehto tulisi suorittaa harjoituksen lopussa:

1. Tätä tyyppiä varten on myös kaksi toteutusvaihtoehtoa: sekä samanaikainen nostaminen että vuorottelu.
2. Lähtöasento: kädet painetaan tukevasti vartaloon, kämmenet sisäänpäin.
3. Tätä seuraa kyynärpäiden sileä taipuminen, uloshengitys.
4. Laske käsipainot hitaasti, vedä henkeä.
5. Säilytä jännitys koko liikealueella.

Istuva hauis käpristyy... Tämän harjoituksen koko kuorma laskee hauislihaksen huipulle. Hauis-käpristyminen suoritetaan istuessa kaltevalla tai suoralla penkillä.

Aloittelijoiden tulisi käyttää kaltevaa penkkiä:

• Ensinnäkin sinun pitäisi istua alas, kiinnittää runko tiukasti pystyasentoon.
• Kädet ja vatsalihakset ovat jännittyneitä.
• Nosta käsipainot tasolle, joka on hieman rinnakkaisen yläpuolella, käännä harjat sisäänpäin. Tätä kutsutaan supinaatioksi, ja se on erittäin stressaavaa.
• Ne pysähtyvät yläpisteeseen, laskevat käsipainot hitaasti.
• Jos lihasten epäsymmetria havaitaan, on parasta suorittaa vaihtoehtoinen nostaminen.

Keskitetty käsivarren taipuminen... Tämä harjoitus auttaa kohdistamaan huomion kohdistamaan yhden lihaksen tehokkaasti.

Suosituksia toteutukseksi:

• Istuen penkillä he levittävät jalkansa, painavat kantapäänsä lattialle.
• He ottavat käsipainon ja tukevat kyynärpäät polvinivelelle.
• Nosta käsipaino kääntämällä käsivarsi olkapäähän.
• Ne lasketaan hallinnassa.
• Noudata samoja vaiheita toisella kädellä.

Scott Bench Biceps Curl... Kaikki liikkeet suoritetaan puhtaasti hauislihaksen hauislihalla.

Tämä on vaikea eristävä harjoitus, joka vaatii turvaverkon:

• Selkänoja on säädettävä haluttuun korkeuteen.
• Ota käsipainot, istu alas ja nojaa kainalosi penkille.
• Kädet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, hengitä sisään, laske käsipainot hitaasti.
• He palaavat alkuperäiseen asentoonsa, viivästyvät 2 sekunnin ajan.

Triceps-harjoitukset

Paina toisella kädellä pään takaa istuessasi. Tämä on tehokkain harjoitus tricepsin, nimittäin ylä- ja keskiosan, treenaamiseen.

Menettely:

• Ota turvallinen istuma-asento.
• He ottavat käsipainon, nostavat sen pään yläpuolelle käsivarren pituudella ja kiinnittävät aseman toisella kädellä.
• Laske käsipaino hitaasti pään taakse kontrolloiden hengitystä ja tekniikkaa.
• Palaa alkuasentoon.

Käsipainopenkki... Harjoitteluun voidaan käyttää useita ulosteita.

Järjestys:

• Nosta käsipainot lattialta, istu väliaikaisella penkillä.
• He ottavat vartalon ja pään vakaassa asennossa makaamalla penkillä levittäen jalkojaan entistä paremman vakauden saavuttamiseksi.
• Nosta kädet ja tuo käsipainot yhteen suorana.
• Hengitettynä hitaasti, he laskevat käsipainot rinnan pohjaan, eivät levitä käsivartensa sivuille.
• Palaa takaisin ja tee 8-10 toistoa.

Käsipainot (kotiharjoitukset ovat traumaattisia, joten epävakaiden kuorien käyttö on kielletty) tämän harjoituksen suorittamiseen tarvitaan vähimmäispaino.

rankalainen puristus... Urheilun kannattajat väittävät, että tällainen liikunta ei sovi kaikille, joten jos pienintäkään epämukavuutta ilmenee, sitä ei pidä suorittaa.

• Sinun täytyy ottaa käsipainot ja laittaa ne polvillesi, ottaa vaakasuora asento.
• Aseet ovat suoraan edessäsi, hartiat kohtisuorassa asennossa lattiaan.
• He kallistavat hartiat päähän ja laskevat käsipainot vähitellen.
• Pyri pitämään käsivarret kallistettuna, jotta ojentaminen olisi parempi.
• Alkuvaiheessa sinun tulisi käyttää kumppanin apua.

Käsien ojentaminen taaksepäin seisomaan... Harjoitus suoritetaan sekä istuen että seistessä, ensimmäisessä tapauksessa mukana on useita lihasryhmiä, mikä ei ole toivottavaa.

Seisova käsivarren jatke sopii oikeaan tulokseen:

• Kallista vartalo eteenpäin, nojaa käteen ja polvi tukeen.
• He ottavat käsipainon ja taivuttavat kyynärpäätä 90 astetta - tämä on lähtökohta.
• Varsi laajennetaan.
• Olkapää ja kyynärpää ovat kiinteät koko liikkeen ajan.

Paina pään takaa kahdella kädellä... On parempi tehdä harjoitus istuen - tämä auttaa vähentämään lannerangan kuormitusta.

Järjestys:

• He istuvat alas, ottavat käsipainon tukemalla peukaloja.
• Nosta kätensä, liike on tasainen, suunnattu alaspäin.
• Pidä selkäsi suorana.
• He pysähtyvät alimpaan pisteeseen ja palaavat takaisin.
• Älä käytä muiden kehon osien apua.

Deltalihaksissa

Deltalihaksia on kolme nippua: edessä, keskellä, takana. Deltalihasten tärkeimmät harjoitukset ovat seuraavat:

Arnold-lehdistö... Tämä on yleinen harjoitus, jossa kaikki kolme olkapään nippua ovat mukana.

Se antaa helpotusta ja kauneutta lihaksille:

• Käsipainon paino on pieni; kotona tässä harjoituksessa käytetään selkänojaa tai penkkiä.
• Istuen he nostavat käsipainot edessään, kädet ovat taipuneet, lepäävät tukea vasten.
• Hengitä sisään hengittäen vähitellen uloshengittäen, nosta kätensä ja levitä ne toisistaan, avaa kämmenensä poispäin itsestään.
• Viimeisessä asennossa kyynärpäät eivät ulotu.
• He laskevat käsivartensa kääntämällä niitä itseään kohti ja hengittävät hitaasti.

Nosta kädet sivuille... Koko kuorma kohdistuu deltojen keskipalkkiin. On muistettava, että ennen harjoittelua tarvitaan lämmittely, hartiat eivät ole poikkeus.

Manuaalinen:

• Sinun täytyy istua lähellä peiliä seurataksesi harjoituksen oikeellisuutta.
• He ottavat käsipainot vähimmäispainolla.
• Suorista hartiat, taivuta kyynärpäät, keskity tähän asentoon.
• Kun ne nostetaan yhdensuuntaisiksi, kyynärpäät näyttävät sivuille ja ylöspäin.
• Palaa tasaisesti.

On tärkeää tietää, että et voi käyttää nappaamista.

Leuka vedä... Tämäntyyppistä liikuntaa pidetään tuottavimpana.

Suoritettaessa sitä etu- ja keskiosat toimivat:

• Jalat ovat hieman toisistaan, kyynärpäät ovat hieman taipuneet, kämmenet ovat kääntyneet vartaloa kohti.
• Suunnatulla liikkeellä käsipainot nostetaan leukatasolle.
• Keskity lihasjännitykseen tässä asennossa.
• Ota hidastettuna aloitusasento.

Käsipainojen nostaminen ylös... Tämä on perusharjoitus, joka toimii olkapään nivelten kehittämisen perustana.

Toteutuksia on useita - istuminen ja seisominen:

• Ota käsipainot istuessasi.
• Aseta ne hartiatasolle, hengitä sisään.
• Nosta kätensä hitaasti pään yläpuolelle.
• Laske hitaasti.

Trapezius-lihasten harjoittelu

Anatomisesti trapetsi on jaettu 3 osaan: ylempi, keskimmäinen, alempi. Jokainen on vastuussa erilaisista ihmiskehon liikkeistä (kaulan kääntäminen, kuormien vetäminen, painojen nostaminen yläpuolella). Tehokasta trapetsia ei ole vaikea pumpata, harjoitukset auttavat tässä:

Kohautukset... Yläosan vahvistaminen parantaa ryhtiä, hartioiden visuaalista ulkonäköä ja suurinta osaa selkälihaksista.

Toteutusvinkit:

• Seisovassa asennossa he ottavat taakan käsiinsä, kämmenet sijaitsevat vartaloa pitkin.
• Koko olkavyö on jännittynyt.
• Kun hengität ulos, nosta hartiat ylöspäin niin korkealle kuin mahdollista.
• Nivelten vaurioitumisen välttämiseksi he laskevat kätensä alas ja hengittävät.
• Käytä alaosan asentoon sopivan korkeuden jalustoja.

Kehittää olkapäitä kaltevalla penkillä... Erittäin tehokas liikunta tuki- ja liikuntaelinten sairauksien ehkäisyyn.

Pakottaa tuomaan hartiat, lapaluet maksimaaliseen amplitudiin, mikä vaikuttaa myönteisesti lihasten pumppaamiseen:

• Tarvitset kaltevaa penkkiä suorittaaksesi liikkeen istuen tai seistessä.
• He ottavat kuorman nojaten simulaattoriin, lepäävät jalkansa lattialla.
• Keskity painojen nostamiseen kaulan tasolle ja tarkkaile hengitystä.
• Ota lähtökohta.

Rintalihaksissa

Hyväksyttävä tapa pumpata rintaasi on painaa käsipainoja ja eri kulmissa (30, 45, 60). Jos painat vaakasuoraa penkkiä, keskiosa toimii kallistettuna, ylösalaisin - alaspäin.

Käsipainopenkki... Käsipainon puristimen suorittaminen kotona antaa sinulle hyvän menestyksen rintakehän lihasten voiman ja massan lisäämisessä.

Harjoitukselle on ominaista matala amplitudi ja korkea turvallisuus:

• Aseta lantio ja vartalo penkille.
• Sinun on varmistettava, että sijainti on vakaa.
• Vapaat painot otetaan, siirretään ojennettujen käsivarsien rintakehään.
• Avaa käsiä, kunnes käsipainojen kahvat ovat yhdensuuntaiset.
• Ne lasketaan kiireettömästi, kyynärpäät liikkuvat tiukasti alas ja sivulle mahdollisimman matalalle.
• Ajon aikana hengitä sisään.
• Kaikki liikkeet tehdään alusta alkaen.

Rintakehän yläosassa... Kallistuspuristus tulee suorittaa välittömästi edellisen harjoituksen jälkeen.

Se eroaa vain liikkeistä ja kehon asennosta:

• Aseta haluttu penkkikulma.
• Ota käsipainot ja levitä jalat vakaan asennon saavuttamiseksi.
• Liiku tiukasti pystyakselia pitkin.
• Hengitys on tasaista.

Alaspäin taivutettava käsipainokone... Tällaista liikuntaa ei käytetä kotona, jos sinulla on terveysongelmia. Käsipainojen paino, kehon sijainti, kaikki tämä johtaa huimaukseen, huonoon terveyteen.

Harjoittelun turvallisuuden vuoksi tarvitaan ulkopuolista apua:

• Sijoitettu ylösalaisin vakaalle tuelle.
• Avustajan avulla käsipainot otetaan.
• Ilman kiihtyvyyttä käsivarret lasketaan alaspäin, kunnes lihakset ovat täysin venytettyjä.
• Tule takaisin.

Lehdistölle

Ihmiskehon suurin lihasryhmä on vatsalihakset.

Nämä sisältävät:

• suoraan;
• vino;
• pyramidinen;
• poikittainen.

Korjaa ne suorittamalla seuraavat harjoitukset.

Käsipainon taivutukset... Tämän luokan harjoitukset auttavat kaventamaan vyötäröä ja kiristämään vinosti. Jalat asetetaan hartioiden leveydelle toisistaan, kevyet käsipainot ovat käsissä, taipuvat oikealle ja vasemmalle.

Istuva jalka nousee... Tämä on paras tapa vahvistaa alempaa abs. Toinen harjoitusvaihtoehto on jalkojen ripustaminen käsipainolla, joka vaatii urheilijalle edistyneempää harjoittelua.

Tasot:

• Ala-asennossa jalkoihin on kiinnitetty käsipaino.
• Laita kätesi takaisin ja lepää lattialla.
• Hengitä sisään ja nosta jalkasi.
• Hengitettäessä ne lasketaan alas.

Rungon nostaminen alttiista asennosta... Tämä kuormitus on erittäin hyödyllinen ylävatsalihaksille.

Toiminnot:

• Makaa selälläsi, taivuta jalkasi.
• Polvet ovat levinneet hartioiden leveydelle toisistaan.
• Aseta taivutetut kädet käsipainoilla korvien ympärille.
• Kun hengität ulos, nosta päätä ja hartioita, viipyä 5 sekunnin ajan.
• Hengitä ja toista.

Takana

Mitä vahvemmat selkälihakset ovat, sitä parempi on koko organismin kunto.

Käsipainorivit... Tässä harjoituksessa voit käyttää yhtä tai kahta käsipainoa kerralla. Koko vartalo on pystyasennossa tai tuettu penkillä.

Tämän avulla voit suorittaa useita harjoituksen muunnelmia:

• Taivuta polviasi pitämällä selkäsi suorana, nojaa eteenpäin yhdensuuntaiseksi.
• Mitä pienempi kaltevuus, sitä enemmän yläselkä on kuormitettu. Mitä enemmän kaltevuus, sitä enemmän latissimus ja alaselkä ovat koulutettuja.
• Aseta käsipainot tiukasti kohtisuoraan lattiaan nähden.
• Vedä kyynärpäät suoraan ylös vatsaa kohti.
• Alavarret mahdollisimman matalalle maksimaalisen vaikutuksen saavuttamiseksi.

Rivi käsipainoja makaamassa kaltevalla penkillä... Erittäin tehokas vaihtoehto aloittelijoille.

Esitys:

• Aseta selkänojan kulma 30 asteeseen.
• Ne asetetaan vatsalleen, heidän kätensä roikkuvat alaspäin, mutta eivät koske lattiaa.
• Pää on tuen yläpuolella.
• Nosta käsipainot vyötärölle.
• Viivästynyt ja palannut.

Deadlift... Tämä harjoitus auttaa kiristämään ja korjaamaan selän loukkaantuneita alueita.

On kahta tyyppiä: taivutetut ja suorat jalkarivit:

• Asento - seisoo, jalat ovat jo hartioiden leveydellä, suorat polvissa.
• Alaselkä on taipunut, hartiat suoristettu, lapaluet tuodaan yhteen.
• Käsipainot edessäsi.
• Laske vartalo eteenpäin, älä taivuta polvia.
• Suorista ja suorita uudelleen.

Jalkalihaksille

Jotta jalkalihakset näyttävät symmetrisiltä, ​​sinun on pumpattava ne eri kulmista, nimittäin: nelipäinen, hamstrings, pakarat, sääret.

Käsipainon kyykky... Kyykkyjen ydin koostuu erilaisista suoritustekniikoista: kapea jalkojen asento antaa sinun ladata enemmän nelipässiä, laajalla asennolla koko painopiste on pakaroilla.

Järjestys:

• Ota käsipainot, jalat hartioiden leveydellä, selkä suorana.
• Laske hitaasti säären tasolle, hengitä sisään.
• Hengitä ja nouse vaivalla.

Keuhkot... Harjoituksen monipuolisuuden ansiosta voit keskittyä välittömästi lantioon ja pakaroihin. Suositellaan suoritettavaksi jalkaharjoituksen lopussa.

Jos vaihdat askelleveyttä, kuorma siirretään yhdelle tai toiselle alueelle:

• Selkä on suora, he ottavat käsipainot käsiin, jalat yhteen.
• Hengitettäessä he ottavat askeleen eteenpäin, taivuttavat polvea, siirtävät ruumiinpainoa.
• Jos se tehdään oikein, polvi ei ylitä varren ulkonemaa.
• Hengitä ulos, työnnä lattia kantapäästä, palaa takaisin.

Seisova vasikka nousee... Tämän harjoituksen tehokkuus vasikoilla riippuu seuraavista tekijöistä: liikkeen amplitudi, mitä korkeammalla alustalla sukat sijaitsevat, sitä enemmän venytetään, sitä suurempi kuormitus.

Käsipainon paino valitaan kyvyllä suorittaa 10-15 teknistä toistoa:

• Ota taakka.
• Seiso korin reunalla yhdellä tai kahdella jalalla.
• Hengitä sisään, laskeudu, kunnes lihas on täysin venytetty.
• Hengitä, nouse varpailla ja viipy 1 sekunti.
• Toistaa.

Harjoittelu naisille

Naisten keskuudessa on kehittynyt väärä stereotypia, että jos harjoitat rautaa, se johtaa maskuliiniseen hahmoon. Mutta näin ei ole kaukana. Monet ravitsemusterapeutit väittävät, että ruokavalio on mitä tahansa, on kuollut ilman aktiivista liikuntaa.

Harjoittelemalla jokainen heikomman sukupuolen edustaja saa kehon terveyttä ja kauneutta.

Harjoittele kunnolla noudattamalla näitä ohjeita:

• Painonpudotuksessa käsipainojen painon tulisi olla vain 2 kg, 5 kg riittää lihasten kasvuun, suurten lihasten treenaamiseksi sinun on ostettava kokoontaitettavat käsipainot, joilla on suuri paino.
• Oman painosi vähentämiseksi sinun on suoritettava harjoituksia toistotasolla 20-25 yhdessä sarjassa, jotta saavutetaan päinvastainen vaikutus - 10 toistoa 1 sarjassa.
• Harjoittele 3-4 kertaa viikossa.
• Harjoittelun kokonaiskesto on 45 minuuttia, aloittelijoille - 15-20 minuuttia ja välein asteittain.
• Sinun on tehtävä täydellinen ruokavalio: vähemmän rasvaa, nopeita hiilihydraatteja, enemmän proteiineja ja monimutkaisia ​​hiilihydraatteja.
• Oikea harjoitustekniikka tulisi oppia.
• Muista lämmetä ja jäähtyä.

Parhaat harjoitukset

• Deadlift. Vahvuutta ja toimivuutta kehittävä harjoitus toimii hyvin selässä ja pakaroissa.
• Käsipainorivit. Kehittää selän laajimmat lihakset - "siivet".
• Käsipainopenkki. Suosituin harjoitus rintojen muodon parantamiseksi.
• Penkkipuristin kaltevalla penkillä. Ylemmän rinnan houkuttelevuudesta.
• Sivukahvat. Edistää kapeaa 60 cm: n vyötäröä.
• Varren taipuminen. Biceps-harjoitus.
• Jättäen käden takaisin. Triceps-kehitys.
• Heiluta sivuille. Perusharjoitukset.
• Käsipainon kyykky. Jalkojen hoikkuus ja vahvuus.
• Keuhkot. Ylimääräiset kilot.

Käsipainoharjoitukset ovat tehokkaita myös kotona. Kaikki riippuu mielialasta ja halusta. On tarpeen noudattaa ammatillisia suosituksia ja suorittaa harjoituksia ohjeiden mukaisesti, positiiviset muutokset ovat väistämättömiä.

Video tyttöjen ja miesten käsipainoharjoituksista:

Kuinka poistaa veteläiset käsivarret ja tehdä niistä ohuet:

Parhaat harjoitukset kotona: