Vesiaerobic. Painonpudotuksen edut, harjoitukset, tulokset, arvostelut, vasta-aiheet

Vesirobicilla, jota harjoitellaan säännöllisesti, voidaan minkä tahansa sukupuolen henkilöiden saavuttaa merkittäviä tuloksia paitsi laihdutuksessa myös koko kehon lihaskorsetin tehokkaassa tonisoinnissa.

Tutkittuasi urheilijoiden arvostelut, voit paitsi ymmärtää arvioidun oppitunnisuunnitelman, muotoilla itsellesi sen tärkeimmät edut ja haitat, myös määrittää arvioidun ajan tämän tavoitteen saavuttamiseksi.

Mikä on vesiaerobic

Vesiaerobic (arvostelut ja tulokset voidaan tutkia artikkelissa esitetyssä valokuvassa) on joukko harjoituksia, joita ihmiset suorittavat nopeasti. Istunnon aikana urheilijat ovat uima-altaassa, jonka vesi saavuttaa rinnan tason.

Tällaisen kompleksin tehokkuuden varmistaa henkilön tarve voittaa veden luonnollinen vastustuskyky, välttäen tuki- ja liikuntaelimistön sekä sydän- ja verisuonijärjestelmän "haitallista" kuormitusta.

Jos harjoittelu on ihmisille, joilla on hyvä fyysinen kunto, perusharjoitukset ovat monimutkaisia ​​lisäpainojen (esimerkiksi käsipainojen tai erityisten vaahtolohkojen) avulla.

Kuinka vesiaerobic on hyödyllinen?

Aqua-aerobicista on hyötyä paitsi tehokkuudeltaan ihmisen psykologisen epämukavuuden tai moraalisen uupumuksen poistamiseksi (on osoitettu, että henkisesti epävakaiden ihmisten kosketuksella veden kanssa on suotuisa vaikutus hermoston tilaan, mikä auttaa kehoa kuntoutumaan mahdollisimman nopeasti). Ryhmäharjoittelu myötävaikuttaa myös urheilijoiden fyysiseen kehitykseen.

Lihaskoulutus

Lihasharjoittelu vesiaerobic-tuntien aikana johtuu aktiivisten liikkeiden toteuttamisesta veden alla olevien ruumiinosien kanssa.

Huolimatta tämäntyyppisen harjoittelun kapeasta ulkoisesta painopisteestä (vesiharjoittelu toimii parhaiten lihasten stabilointiaineille ja selkälihaksille, jotka ovat vastuussa asennon muodostumisesta ja selkärangan tuesta), vedenkestävyyden voittaminen on mahdollista vain lihaskorsetin monimutkaisen osallisuuden tapauksessa.

Vankan tuen puute urheilijan jalkojen alla uima-altaassa myötävaikuttaa myös liikkeiden koordinaation kehittämiseen, kehon joustavuuden lisääntymiseen.

Rentoutuminen

Aqua-aerobic (arvostelut ja tulokset tulisi arvioida vasta yksilöllisten lähtötietojen tutkimisen jälkeen) voi paitsi virkistää lihaskorsettia myös rentouttava vaikutus lihaksiin ja tuki- ja liikuntaelimistöön.

Ensimmäisessä tapauksessa avain on se, että kehoa hierotaan jatkuvasti vedellä samalla, kun urheilija harjoittaa uima-altaassa (lihaskipua aiheuttavan maitohapon määrä on minimoitu). Toisessa tapauksessa nivelkuormituksen lasku johtuu henkilön todellisen ruumiinpainon vähenemisestä hänen oleskellessaan vedessä.

Vesiaerobic keinona laihtua

Kun vesirobicia käytetään kehon rasvan vähentämiseksi, on suositeltavaa valita tällaisen kuntoilun alueet:

• Aqua-Circuit ("Aqua Circuit") - maltillisen voimaharjoittelu, johon sisältyy lisäpainojen käyttö;
• Aqua-Resist ("Aqua Resist") - monimutkainen, kuormista koostuva oppitunti, jonka tarkoituksena on voittaa veden luonnollinen vastustuskyky;
• Aqua-Power ("Aqua Power") - voimaharjoittelu uima-altaassa, joka on suunniteltu ihmisille, joilla on hyvä fyysinen kunto;
• Aqua-taistelu ("Aqua Fight") - sopii ihmisille, joilla on mikä tahansa fyysinen kunto, koska siihen sisältyy yksinkertaisten harjoitusten toteuttaminen vedessä, jossa on taistelulajeja (potkuja, potkuja ja niin edelleen).

Vahvistaa koko kehoa

Säännölliset vesiaerobic-harjoitukset mahdollistavat myös kehon yleisen vahvistamisen. Tämän tekee mahdolliseksi kovettuva vaikutus. Harjoitukset tähän suuntaan suoritetaan viileässä vedessä. Siten on mahdollista lisätä kaloreiden kulutusta (keho käyttää kaksi kertaa niin paljon kaloreita lämmönvaihdon ylläpitämiseksi, kun urheilija on upotettuna veteen) ja vahvistaa henkilön immuunipuolustusta.

Aktiivinen harjoittelu uima-altaassa edistää myös ilohormonien (endorfiinien) vapautumista veressä, joka vaikuttaa positiivisesti paitsi kehon sisäisten järjestelmien työhön myös positiivisen emotionaalisen tilan ylläpitoon.

Hyvä tapa toipua

Veden todistettu positiivinen vaikutus ihmisen psyykeen määrittää vesirobicin tehokkuuden keinona palauttaa moraalinen voima pitkäaikaisen stressin tai moraalisen uupumisen tilassa, jolla on kumulatiivinen luonne.

Aineenvaihdunnan aloittaminen

Aineenvaihduntaprosessien ja imusolmukkeiden kiihtyminen tapahtuu vedessä tapahtuvan liikunnan aikana saavutetun imusolmukkeiden tyhjennysvaikutuksen vuoksi. Vesiympäristön hieronta-vaikutuksen avulla uima-altaan urheilijan iholle aineenvaihdunta käynnistyy, pysähtyminen ihmiskudoksissa poistuu, turvotus minimoidaan ja verenkierto paranee.

Haittoja ja vasta-aiheita

Aqua-aerobicilla (kokeneiden urheilijoiden arvostelut ja tulokset mahdollistavat tämän harjoittelun tehokkuuden määrittämisen), kuten muillakin urheilulajeilla, on useita vasta-aiheita.

Vasta-aiheet:

• hengitysteiden sairaudet;
• usein kouristukset raajoissa;
• vakavat sydän- ja verisuonijärjestelmän sairaudet;
• kehon allergisten reaktioiden paheneminen;
• henkilön huono terveys (heikkous, huimaus);
• selkärangan eheyden rikkomukset aiemmin;
• kehon yksilöllinen suvaitsemattomuus kloorattua vettä kohtaan.

Kun päätät aloittaa vesirobic-luokkien aloittamisen, on tärkeää ymmärtää kaikki tämän urheilulajin mahdolliset haitat.

Heidän ylivoimainen enemmistö johtuu siitä, että altaiden vesi desinfioidaan useimmiten valkaisuaineella, mikä voi aiheuttaa:

• ihon heikkeneminen (liiallinen kuivuminen, kuorinta);
• allergisen reaktion kehittyminen;
• hiusten ulkonäön heikkeneminen (hauraus, kuivuus);
• sammas (merkityksellinen naisille, joilla on herkkä sukupuolielinten limakalvon mikrofloora).

Onko mahdollista harjoitella, joka ei osaa uida?

Yksi vesiaerobicin eduista muihin urheilulajeihin nähden, johon osallistuu uima-altaassa oleva henkilö, on se, että hänellä ei tarvitse olla uimistaitoja. Tällaisissa ryhmäkuntotunneissa urheilijan ruumis on vedessä vain rinnan tasoon saakka, kun taas jalat lepäävät tiukasti uima-altaan pohjaa vasten.

Jos joukko harjoituksia merkitsee sitä, että henkilöllä on kyky olla päällä, kouluttaja tarjoaa hänelle erityisiä puhallettavia käsivarsinauhoja tai vyöympyrää, joka estää kehoa uppoutumasta kokonaan veden alle.

Onko mahdollista käsitellä raskaana olevia naisia

Raskaana olevat naiset saavat harjoitella vesiaerobiaa vasta neuvoteltuaan valvovan gynekologinsa kanssa.

Vasta-aiheiden puuttuessa odottava äiti voi säännöllisen urheilun takia vedessä:

• pitää vartalo hyvässä kunnossa;
• minimoida venytysmerkkien tai selluliitin riski iholla, joka on epämuodostunut lapsen kantamisen aikana;
• vähentää alavartalon nivelten ja luiden lisääntynyttä stressiä;

• välttää alaraajojen suonikohjujen kehittymistä;
• päästä eroon turvotuksesta;
• vähentää selän, erityisesti alaselän, epämukavuuden vakavuutta;
• edistää lapsen hyväksymistä oikeaan asentoon äidin kohdussa (pää alaspäin).

Vesirobicin tehokkuus laihtumiseen

Vesiaerobicin monimutkainen vaikutus laihtuvan henkilön kehoon on:

• tarve voittaa vedenkestävyys harjoituksen aikana (vaatii koko lihaskorsetin käytön);
• imusolmukkeiden tyhjennysvaikutus, joka tapahtuu, kun liikkuva vesi joutuu kosketuksiin urheilijan ihon kanssa (imusolmukkeiden virtaus ja verenkierto paranevat, aineenvaihdunta alkaa, selluliitti poistuu);
• kalorikulutuksen rajoittaminen, mikä kasvaa johtuen kehon pyrkimyksistä ylläpitää lämmönvaihtoa, kun keho on vedessä huoneenlämmössä.

Painonpudotuksen tärkein etu vesiaerobicilla on, että laihtuminen tapahtuu ilman keholle stressiä.

Henkilön ulkonäön asteittainen muuttuminen on tae siitä, että tämän prosessin tulos ei ole väliaikainen, mutta edellyttäen, että urheilija noudattaa oikean ravitsemuksen periaatteita, se kestää useita vuosia.

Kuinka monta kaloria poltetaan vesiaerobicia suoritettaessa

Urheilijan alustavista tiedoista riippuen yksi enintään 60 minuutin kestävä vesiaerobic-tunti voi auttaa häntä pääsemään eroon 380-600 kcal: sta.

Kaloreiden tarkka määrä riippuu:

• kompleksin intensiteetti (riippuu valitusta vesiaerobicin suunnasta);
• valittujen harjoitusten oikeellisuus niiden yhteensopivuuden kannalta;
• kehon aineenvaihduntaprosessien nopeus;
• yksilölliset ominaisuudet;
• vasta-aiheiden läsnäolo;
• harjoitustekniikan noudattaminen.

Laitteet vesirobicille

Kokeneiden urheilijoiden vesiaerobicatuntien jälkeen tekemien arvostelujen ja tulosten perusteella voimme päätellä, että tehokkain tapa kehon pumppaamiseen on vain käyttämällä muita urheiluvälineitä.

Välttääksesi itsesi tai muiden loukkaantumisen kuntoillessasi uima-altaassa puu- tai metallipainojen käyttö on ehdottomasti kielletty, käytetään voimaharjoittelussa erityisesti varustetussa huoneessa. On myös tärkeää pitää etäisyys kaikkien ryhmän jäsenten välillä tahattomien törmäysten välttämiseksi harjoituksen aikana.

Yleisimmin käytetyt vesilaitteiden urheiluvälineet:

• nuudelit (styroksin jatkettu keppi);
• aquadisk (vaahdosta valmistettu ympyrä, joka on tarkoitettu käytettäväksi käsiä treenattaessa);
• aquastep (altaan pohjalle asennettu kukkula);
• laajennin (käytetään käsien lihasten kouluttamiseen);
• pieni tai keskikokoinen pallo;
• käsivarsiin ja jalkoihin kiinnitetyt painot;
• tanko vaahtokakkuilla;
• käsipaino vaahtokappaleilla reunojen ympärillä.

Harjoitusvaatteet

Vesiaerobicille, kuten muillekin urheilulajeille, on suositeltavaa valita mukavat vaatteet. Naisten tulee käyttää yksiosaista uimapukua, joka ei aiheuta epämukavuutta käsien tai jalkojen asennon muuttamisen yhteydessä.

Uimapuvun lisäksi kumihattu on välttämätön naisellinen ominaisuus (koskee myös miehiä, joilla on pitkät hiukset) uima-altaassa uimiseen. Sen avulla voit välttää hiusten putoamista vedestä, joka täyttää kuntosalien hallinnon asettamat hygieniasäännöt.

Miehille riittää, että heillä on uimahousut. Pyynnöstä urheilijat voivat ostaa uimalasit, jotka minimoivat silmien epämukavuuden, kun henkilö on säännöllisesti veden alla.

Valmistautuminen luokkiin

Ensimmäisellä käynnillä kuntoklubille henkilöä pyydetään läpikäymään perustestaus, johon kuuluu terveyden kyselylomakkeen täyttäminen ja yksinkertaisten kuormien suorittaminen eri lihasryhmille.

Kerättyjen tietojen analysoinnin jälkeen valmentaja määrittää urheilijan fyysisen kuntoilun ja antaa tämän parametrin perusteella hänelle suosituksia tietyn vesiaerobic-ryhmän vierailusta.

Aqua-aerobic-ryhmät:

• "Aloittelijat" - oppitunti kestää enintään 30 minuuttia;
• "Kokenut" - monimutkaisempi harjoitus kestää noin 60 minuuttia;
• "Ammattilaiset" - sarja monimutkaisempia harjoituksia, jotka suoritetaan keskeytyksettä tunnin ajan.

Perusharjoitukset laihtuminen. Suoritustekniikka

Aqua-aerobic (tiettyjen kuntosalien urheilijoiden arvostelut ja tulokset antavat aloittelijalle mahdollisuuden päätellä valitun ohjaajan ammattitaidosta) tarkoittaa yleisesti hyväksytyn harjoittelutekniikan tarkkaa noudattamista.

Harjoitukset jaloille, reille ja pakaroille

Seuraavat ovat tehokkaita päästä eroon alavartalon ylimääräisestä tilavuudesta:

Harjoitukset vyötärölle ja vatsalle

Voit tehdä vyötäröstä ja alavatsasta ohuempia:

Klassinen ohjelma vesirobotitunneilla

Klassisen ohjelman vesiaerobic-tunneilla voit treenata lihaskorsetin tehokkaasti ihmisille, joilla on fyysinen kunto.

Juokseva vedessä

Oikea harjoitustekniikka näyttää tältä:

1. Ota pystyasento; vedä vatsaan; vähentää lapaluita.
2. Vedä vuorotellen polvista taivutetut jalat rinta-alueelle varmistaen, että liikkeen suunta tulee kehon reidestä.
3. Tällä hetkellä jalka on ylimmässä kohdassa, käännä eteenpäin vastakkaisella kädellä taivuttamatta sitä.

Harjoittelunopeuden määrittää kunto-ohjaaja. Suurimmassa osassa tapauksia se riippuu urheilijoiden fyysisestä kunnosta sekä harjoitteluvaiheesta.

Pyöräily vedessä

Pyöräily vedessä tulisi tapahtua yleisesti hyväksyttyjen tekniikoiden mukaisesti, jotta vesi aerobicin suorituskyky olisi paras.

Suoritustekniikka:

1. Seistä suorana; tuo vatsakalvon lihakset maksimaaliseen jännitykseen; aseta kätesi vapaaseen asentoon.
2. Vaihtoehtoisesti, tarkkailemalla siirtymien tasaisuutta, taivuta toinen jalka, tuo se vatsaan ja vedä se sitten hieman eteenpäin ja korvaa se yläosassa tällä hetkellä vastakkaiseen raajaan.
3. Käsien on suoritettava liike, joka jäljittelee yläraajojen liikettä uinnin aikana "sammakon tavoin".

Diagonaalinen juoksu

Tämän harjoituksen tekniikka toistaa algoritmin pyöräilyn suorittamiseksi vedessä. Suurin ero on kehon asennossa. Diagonaalisesti ajettaessa ylävartaloa on siirrettävä eteenpäin ja lonkat on vedettävä taaksepäin, jolloin vartalo asetetaan diagonaaliasentoon.

Siirtyä eteenpäin

Tätä harjoitusta varten kunto-ohjaaja antaa seurakunnilleen vaahtotangon - nuudelin:

1. Ota vartalo pystyasentoon. Taivuta jalat polvissa 90 asteen kulmassa.
2. Ota nuudeli molemmin käsin ja aseta se edessäsi rintakehään.
3. Paina urheiluvälineitä samanaikaisesti uloshengityksen kanssa. Suorita nuudelisukellus, kunnes käsivarret ovat täysin auki.
4. Rentoudu yläraajojen lihaksia ja anna vaahtotangon kellua itsestään pintaan.
5. Nuudelia siirrettäessä on suositeltavaa ryhtyä toimenpiteisiin, jotta kaikki lihasryhmät saadaan parhaiten hyödynnettyä.

Korostus

Harjoituksessa on suositeltavaa käyttää nuudelia:

1. Aseta vaahtomuovi selän taakse ja kulje päät käsivartesi alle eteenpäin.
2. Suorista selkäsi, vedä vatsa sisään.
3. Hengitettäessä repäise jalat jyrkästi altaan tukipinnalta. Tuo polvet rintaan. Jalkojen asentoa muutettaessa kehon on pysyttävä liikkumattomana.
4. Kiinnitä asento 3 sekunniksi.
5. Laske alaraajat hitaasti alkuperäiseen asentoonsa.

Paine

Harjoituksen suorittamiseksi on noudatettava yleisesti hyväksyttyä tekniikkaa:

1. Sijoita itsesi pystysuoraan; laita jalkasi hartioiden alle; ota nuudeli käteesi ja aseta se edessäsi rintatasolla.
2. Kun hengität, ota suora jalkasi takaisin. Samanaikaisesti raajan nostamisen kanssa on painettava vaahtotankoa. Laske runko alaspäin, kunnes se muodostaa suoran viivan lattian suuntaisesti. Alimmassa kohdassa olevien kasvojen tulisi olla veden alla.
3. Palaa alkuperäiseen asentoon. Toista vaihe 2 vastakkaisella jalalla.

Keuhkot

Harjoituksen suorittamistekniikan noudattaminen antaa sinulle mahdollisuuden työskennellä tehokkaasti reisien pakarat, taka- ja etupinnat:

1. Kiinnitä vaahtonuudelin päät käsisiisi. Ota urheiluvälineet edessäsi.
2. Kun hengität ulos, paina tankoa upottamalla se kokonaan veteen.
3. Astu nuudelin yli oikealla jalallasi. Aseta jalka lattialle. Polven tulee olla taipunut.
4. Kiinnitä asento 3-5 sekunniksi.
5. Palauta alaraaja alkuperäiseen asentoonsa.
6. Toista vaiheet 2 - 5 vasemmalla jalalla.

Allasjuoksija

Tämä harjoitus on suoritettava joustavalla nuudelilla:

1. Aseta vaahtoinen nuudeli selän taakse. Vedä nipun päät eteenpäin. Kallista kyynärvarsiin urheiluvälineitä.
2. Nosta jalkoja vuorotellen vatsaan nopeasti, samalla kun siirryt altaan yhdestä reunasta vastakkaiseen. Kehon on pysyttävä liikkumattomana harjoituksen aikana.

Vinkkejä tehokkaaseen harjoitteluun

Ves aerobic-treenien tehokkuuden maksimoimiseksi kunto-ohjaajat suosittelevat aloittelijoille noudattamaan näitä perusvinkkejä:

• vältä aterioita 2 tuntia ennen luokkaa ja sen jälkeen;
• Ennen kuin sukelat uima-altaaseen, sinun tulee käydä suihkussa huuhtelemalla pölykerros iholta;
• harjoittelun päätyttyä sinun on käydävä uudestaan ​​suihkussa pestäksesi valkaisuainetta;
• vesiaerobic-tuntien päivinä on tarpeen levittää ravitsevaa voidetta iholle vähintään 2 kertaa;
• tarkkaile juomisjärjestelmää, ei vain urheilun aikana;
• Noudata tarkasti harjoitusten suorittamistekniikkaa (jos toimintojen algoritmi ei ole selkeä ja kunto-ohjaajalla ei ole mahdollisuutta selventää yksityiskohtia, tietty kuorma tulisi ohittaa, minimoiden loukkaantumisriski).

Säännöllisesti vesiaerobicissa käyvien ihmisten arvostelut ja tulokset osoittavat tämäntyyppisen harjoittelun tehokkuuden paitsi painonpudotuksessa myös lihasten hyvässä kunnossa pitämisessä.

Henkilön iästä ja fyysisistä ominaisuuksista (esimerkiksi raskaudesta) riippumatta hänen on ennen uima-altaan ryhmäharjoitteluun osallistumista varmistettava, ettei kloorille ole allergisia reaktioita.

Muussa tapauksessa iholla esiintyy ärsytystä harjoittelun aikana, mikä aiheuttaa henkilölle akuuttia epämukavuutta ja häiritsee häntä seuraamasta harjoituksen suorittamistekniikkaa.

Videot tehokkaimmista vesiaerobic-harjoituksista

Vesiaerobic laihtuminen: tehokkaat harjoitukset: