Cvičení svalů paží poskytují trénink svalových vláken horních končetin, umožňují vám posilovat ramenní pletenec, vytvářet úlevu a budovat fyzickou sílu.
Cvičební program se provádí doma nebo v tělocvičně. Soubor cvičení, počet přístupů a opakování se stanoví individuálně, v závislosti na cílech fyzické aktivity a očekávaném výsledku.
Podstata a základní principy
Cvičení paží prováděná v tělocvičně jsou založena na níže uvedených zásadách, které při pravidelném tréninku povedou k provedení úkolu.
| Základní principy | Podstata cvičení svalů paží |
| Posílení svalových vláken a šlach | Prvním krokem při realizaci tréninkového programu v tělocvičně je postupné posilování svalů horních končetin. Spočívá v provádění základních cviků na hrazdě as činkami. Předloktí, biceps a triceps jsou čerpány. Používají vlastní tělesnou hmotnost (cviky na hrazdě) a malé váhy činek (ne více než 3–5 kg, v závislosti na fyzických schopnostech). V počáteční fázi tréninkového procesu se simulátory a činky nepoužívají, protože mohou vést ke zranění končetin a natažení šlach. Průměrná doba trvání fáze posilování svalů paží a jejich přípravy na intenzivní fyzickou aktivitu trvá 7-10 dní. |
| Posílení fyzické síly | To je jeden z principů tréninkového procesu, který spočívá v provedení souboru cviků, které rozvíjejí sílu paží. Efekt cvičení se rozšiřuje na sílu uchopovacího reflexu ruky, předloktí, trakce bicepsu a tricepsu. Zvýšení fyzické síly je dosaženo zvedáním těžkých závaží. V tréninkovém programu lze použít závaží o hmotnosti nejméně 8–12 kg, činky o hmotnosti 10–12 kg, přítahy na hrazdě s přídavným závažím (se závažími), pokud je na opasek připevněn speciální opasek pomocí činky nebo jiného sportovního vybavení. Pokud jsou ruční cvičení prováděna pomocí simulátoru, jsou vloženy váhy 14-16 kg, které dívka může zvednout nejvýše 2-3krát, ale zároveň budou prováděny správně a bez porušení techniky. Fyzické síly svalů horních končetin se dosahuje maximální hmotností sportovního vybavení a minimálním počtem opakování jejich zvedání. |
| Reliéf a architektura svalů paží | Jedním z principů tréninkového programu paží, který se provádí v tělocvičně, je dosažení úlevy. Poskytuje se pravidelným čerpáním jednoho nebo komplexu svalových vláken. V tomto případě se používají malá závaží sportovního vybavení a velké množství opakování. Je zajištěno vysušení svalů, stanou se výraznějšími a vyniknou na obecném pozadí povrchu kůže. Princip úlevy lze kombinovat s programem na zvyšování fyzické síly rukou, ale za podmínky, že je tréninkový proces rozdělen do 2 kurzů.Například první 2 týdny se dívka zabývá výhradně těžkými váhami, aby získala svalovou sílu, a zbývajících 14 dní se zaměřuje na úlevu od svalových vláken. |
| Správnost cvičení | Každé fyzické cvičení paží prováděné v tělocvičně musí být provedeno správně s ohledem na technické aspekty. K tomu musí být výcvikový program pod dohledem instruktora nebo osobního trenéra, který okamžitě upozorní na chyby a zabrání možnému poranění horní končetiny, ramenního pletence nebo zad. Nedodržení techniky provádění cviků na rukou může vést k nedostatku pozitivního výsledku zaměřeného na dosažení účinku úlevy, fyzické síly nebo obecného posílení šlach. |
| Dosažení účinku fyzické vytrvalosti | Zajištění fyzické vytrvalosti zajišťuje rychlé zotavení svalových vláken horních končetin. To platí pro časový interval mezi tréninkovými dny, stejně jako přístupy a opakování v tělocvičně. Princip dosažení účinku fyzické vytrvalosti svalů zajišťuje minimální riziko zranění a podvrtnutí, a to i při cvičení s velkými váhami. |
| Čerpání všech svalových skupin paží | Aby bylo možné získat pozitivní výsledek cvičení v tělocvičně a svalová vlákna paží byla dostatečně silná, uvolněná a vizuálně atraktivní, je nutné rovnoměrně rozvíjet všechny svalové skupiny. K tomu je vypracován individuální vzdělávací program. Například pokud dívka cvičí v tělocvičně třikrát týdně, měl by být první den výuky věnován cvičení na ruce a předloktí, druhý na biceps a třetí na triceps. Toto rozdělení tréninkového procesu zajišťuje rovnoměrný rozvoj všech svalových skupin a jejich dostatečné zotavení po fyzické námaze. Je dosaženo rozvoje svalových vláken, zvýšení hmotnosti a síly. Současně tělo dívky nezažije stresové přetížení. |
| Kombinace srdečního tréninku | Během fyzických cvičení na rukou dochází k dalšímu zatížení kardiovaskulárního systému. Aby během tréninkového procesu, při kterém se používají činky, činky, činky a simulátory, ne k získání srdečních chorob, měli byste věnovat pozornost srdeční zátěži 1–2krát denně. Může to být venkovní jogging ve vzdálenosti 1-2 km, jízda na kole, chůze, plavání, v zimě lyžování. Hlavním úkolem srdečního tréninku je paralelní posilování srdečního svalu a stěn velkých cév. |
Dosažení všech výše uvedených zásad provádění fyzických cvičení na svalech paží zajišťuje dosažení pozitivního výsledku a rozvoj horních končetin. Další korekce tréninkového programu závisí na účelu návštěvy tělocvičny.
Pro zlepšení úlevy je vybrán jeden tréninkový program. Pro rozvoj fyzické síly a síly se používá zcela odlišný počet přístupů, opakování a volí se těžší váhy a sportovní vybavení. Obecné posilování svalů a šlach paží vyžaduje vyvážený tréninkový kurz.
Indikace pro zahájení používání
Ruční cvičení v tělocvičně jsou ukázána pro dívky, které se chtějí zbavit přebytečného podkožního tuku, chtějí dosáhnout úlevy od svalové tkáně a rozvíjet fyzickou sílu. Kromě toho se pro dosažení řady účinků doporučuje provádět silová cvičení na hrazdě, nerovných hrazdách pomocí činek, činek, simulátorů.
Účinky:
- zlepšení metabolických procesů v těle, stejně jako intracelulární výživa svalových vláken rukou;
- budování objemu a síly ve svalech horních končetin;
- zvýšení imunitního stavu, protože pravidelné cvičení s použitím sportovního vybavení přispívá k odolnosti těla vůči patogenní mikroflóře;
- posílení šlach a vazů;
- prevence zlomenin kostní tkáně rukou a předčasná ztráta minerálů (zejména pokud je dívka náchylná k častým zraněním tohoto typu);
- udržování svalových vláken rukou v dobré kondici;
- prevence nadváhy;
- posílení svalového korzetu zad a ramenního pletence, které zajišťuje krásné držení těla a prevenci bolesti zad (například vytažení na vodorovnou tyč, která je zaměřena na svaly paží, vytváří silné fyzické zatížení všech skupin zádových svalů);
- stimulace trávení a metabolických procesů v těle;
- dosažení estetického efektu tak, aby byla vizuálně odlišena celá nebo pouze jedna svalová skupina paže;
- paralelní trénink v jiných silových sportech, jejichž úspěšný rozvoj vyžaduje rozvoj fyzické síly rukou (například wrestling ve volném stylu, judo, box, kickbox, wrestling);
- zlepšení psycho-emocionálního stavu a potřeba odvádět negativní energii.
Cvičení rukou v tělocvičně jsou předváděna dívkám, které chtějí, aby byla jejich postava ženštější a atraktivnější, rozvíjet svalovou sílu a posilovat vazy rukou. Tento typ tréninkového programu navíc stabilizuje nervový systém, zlepšuje náladu a metabolismus sacharidů.
Kontraindikace pro použití
Ruční cvičení v tělocvičně jsou kategoricky kontraindikována pro dívky, které mají následující nemoci a patologické stavy těla.
Kontraindikace:
- zánět hemoroidů konečníku, který je v chronické nebo zhoršené formě kurzu (sportovní zátěž spojená se zvedáním těžkých činek nebo činek může zhoršit zdravotní stav a vyvolat záchvat silné bolesti);
- pooperační období, kdy došlo k chirurgickému zákroku na tkáních břišní dutiny, horních končetin nebo zad, a od okamžiku chirurgických manipulací neuplynulo více než 6 měsíců;
- srdeční choroby spojené s porušením srdečního rytmu, stejně jako vrozené vady orgánu;
- předchozí infarkt myokardu nebo mozková mrtvice;
- přítomnost maligních novotvarů v těle, bez ohledu na oblast jejich lokalizace;
- křečové žíly a další patologie velkých cév;
- artróza loketních nebo ramenních kloubů (vytvoření další zátěže může zhoršit onemocnění a urychlit proces destrukce kostí a pojivové tkáně);
- arteriální hypertenze doprovázená periodickými záchvaty hypertenzních krizí;
- diabetes mellitus (silové cvičení na pažích může způsobit rychlý pokles hladiny cukru v krvi a vyvolat hypoglykemické kóma).
Abyste vyloučili přítomnost kategorických kontraindikací při cvičení na rukou, musíte nejprve podstoupit vyšetření terapeutem. Při registraci předplatného může správce tělocvičny vyžadovat předložení osvědčení o fyzickém zdraví.
Omezení posilování svalů paže mohou nastat v následujících případech:
- bolestivá období, která jsou doprovázena silným krvácením (po dobu menstruace se doporučuje přerušit tréninkový plán nebo nepoužívat sportovní vybavení o hmotnosti vyšší než 5 kg);
- stav těhotenství nebo postnatální období, kdy od narození dítěte neuplynulo více než 1,5 měsíce.
- celková slabost a fyzická únava;
- snížený imunitní systém nebo přítomnost nachlazení, virových, bakteriálních onemocnění;
- špatná a nevhodná výživa, která neumožňuje úplnému zotavení svalových vláken a těla z fyzické aktivity v tělocvičně;
- podezření na intervertebrální kýlu (je zakázáno provádět cvičení na hrazdě a nerovných tyčích s použitím další váhy).
Omezení cvičení rukou může určit váš zdravotnický pracovník, osobní trenér nebo instruktor tělocvičny. Před sportováním procházejí všichni návštěvníci tělocvičny podrobnými pokyny.
Užitečné rady
Před návštěvou tělocvičny a zahájením provádění fyzických cvičení na rukou je třeba se postarat o vybavení, sportovní oblečení.
Měli byste nosit volné tričko, tričko nebo top, aby bylo tělo po námaze co nejrychleji odvětráváno, dýcháno a ochlazováno. Na rukou byste měli nosit speciální fitness rukavice, abyste se vyhnuli třením kuří oka a kapek.
Na nohou musíte nosit kraťasy nebo legíny. Toto oblečení by mělo být co nejpohodlnější. Na nohou byste měli mít trenéry nebo tenisky. Když jdete do posilovny, musíte si s sebou vzít alespoň 1 litr pitné vody a používat ji v malých dávkách po celou dobu cvičení.
Vyhnete se tak dehydrataci svalových vláken. Chcete-li odstranit pot, musíte použít individuální ručník vyrobený z přírodních tkanin.
Hlavní komplex
Před zahájením cvičení na rukou je nutné vypracovat tréninkový plán a rozhodnout, ve který den bude konkrétní svalová skupina čerpána. Pro rychlé a účinné posílení vazů, šlach a svalových vláken horních končetin se doporučuje použít následující sadu cviků.
Zvedání činky na Scottově lavici
Podstata cvičení spočívá v tom, že se dívka na tomto simulátoru posadí a lokty jejích rukou jsou upevněny na speciální lavici. Poté je proveden zdvih činky, během kterého jsou zapojeny pouze bicepsy a předloktí.
V počáteční fázi stačí použít váhu 2-3 kg. Cvičení se provádí ve 3 sadách po 10 opakováních. Jak se fyzická síla zvyšuje, váha se postupně zvyšuje.
Zatáhněte za vodorovnou lištu
Aby se dosáhlo maximálního zatížení svalů paží, doporučuje se táhnout nahoru s reverzním úchopem, když jsou paže otočené dovnitř. Takto se zapojují bicepsy, předloktí, trénuje se stisk ruky.
Musíte vytáhnout 3-4 série po 5 opakováních. Pro usnadnění procesu můžete použít fitness pásku. Jeden okraj je přivázán k příčníku a smyčka je přivázána k druhému, do kterého je vložena noha pro podporu.
V okamžiku, kdy vytáhne, dívka trhne a odtáhne gumičku. Sportovní vybavení vám umožní vytáhnout, vytvořit zátěž na biceps pro dívky, které nemají dostatek síly, aby se samy zvedly na hrazdě. Postupem času můžete použít postroj, který se používá k navlékání sportovního vybavení pro vytahování s další váhou.
Zvednutí těla na nerovné tyče
Tento typ cvičení se používá k trénování tricepsu. Musíte vylézt na nerovné tyče a vyrovnat paže v loktech. Pak byste měli pomalu spouštět tělo a ohýbat horní končetiny tak, aby držadla tyčí byla na úrovni hrudníku. Poté se musíte vrátit do výchozí polohy.
Díky cvičení jsou tricepsy výraznější, posilují se svalová vlákna a paže jsou atraktivnější. Doporučuje se udělat 3 sady po 4-5 opakováních. Stejně jako v případě tréninku na hrazdě můžete použít další závaží, jejichž hmotnost se určuje individuálně v závislosti na fyzické síle dívky.
Činky
Jedná se o univerzální sportovní vybavení používané k rozvoji svalů paží v prostředí tělocvičny. K dosažení efektu boule použijte lehká závaží. Nejvhodnější jsou činky o hmotnosti 3-4 kg.
Důraz je kladen na vysoké opakování. Musíte provést 6 sad 10-12 opakování. Interval mezi přístupy není delší než 3 minuty.Pro rozvoj fyzické síly a objemu paží se používají činky o hmotnosti 8–10 kg. Jsou prováděny 3 sady 4-5 opakování.
Technika provádění cvičení spočívá v tom, že dívka zaujímá vzpřímenou polohu. Nohy by měly být od sebe vzdáleny na šířku ramen. Každá z činek stoupá střídavě před sebe a tak se do procesu ruční práce zapojují pouze bicepsy. Je zakázáno trhat a pomáhat při zvedání závaží tělem.
Zvedání tyče ve stoje
Tento typ ručního cvičení se doporučuje dívkám, které již mají zkušenosti s posilováním., nebo mají významnou fyzickou sílu. Je nutné dát nohy na šířku ramen a sebrat činku se sebranými palačinkami. V okamžiku vdechnutí se sportovní vybavení zvedne ohnutím loket paží. V době jejich prodloužení je nutné vydechnout.
V počáteční fázi tréninku stačí použít váhu nepřesahující 3–5 kg. Cvičení proveďte ve 3 sériích po 5-7 opakováních. S rozvojem fyzické síly a svalstva lze váhu zvýšit.
Oprava výsledku
K zajištění konsolidace výsledku školení je třeba dodržovat následující pravidla a doporučení:
- zajistěte si vysoce kvalitní a výživné jídlo, každodenní stravování obilovin, oceánských ryb, masa, slepičích vajec, mléčných výrobků, zeleniny, ovoce, bylin;
- vzdát se špatných návyků ve formě alkoholu, tabáku, drog;
- jít spát a spát současně, spát alespoň 8 hodin denně;
- udělejte si individuální denní režim a výživový plán, který bude popisovat pořadí příjmu potravy a také bude označovat jídla bohatá na sacharidy, bílkoviny a vlákninu;
- nezapomeňte na srdeční trénink, provádějte je 1-2krát týdně;
- nezneužívejte potravinářské výrobky obsahující živočišné tuky.
Hlavním pravidlem konsolidace a udržení výsledku po tréninku paží v tělocvičně je udržení fyzické zdatnosti, udržení aktivního a zdravého životního stylu.
Kdy očekávat účinek
Ruční cvičení v tělocvičně by měla být prováděna pravidelně, aniž byste přeskakovali cvičení. Pokud je úkolem zbavit se podkožního tuku a normalizovat tón svalových vláken, pak lze první pozitivní výsledek pozorovat po 1 měsíci.
K dosažení účinku úlevy je nutné věnovat alespoň 3 měsíce tréninku v tělocvičně. smlouva. Zvýšení fyzické síly a vytrvalosti, zvýšení objemu bicepsu, tricepsu a předloktí vyžaduje minimálně 6 měsíců. vylepšené tréninky v tělocvičně.
Provádění fyzických cvičení na svalech paží pomocí sportovního vybavení tělocvičny zajišťuje snížení nadváhy, spalování podkožní vrstvy tuku a je dosaženo úlevy. Kromě toho se zvyšuje fyzická síla a síla.
Dívka, která pravidelně cvičí na pažích, udržuje tonus svalů přední břišní stěny, ramenního pletence a zad. Postava se stává pro ostatní ladnější a atraktivnější.
Video recenze ručních cvičení s činkami pro dívky
Ruční cvičení s činkami:
Ahoj.
Není čas chodit do posilovny. Začal jsem se učit doma, večer, když jsem sledoval televizi.Je tu výsledek!
Dík.