Прости йога упражнения за начинаещи, за отслабване, гръб и гръбначен стълб

Йога изкуството е включено в списъка на нематериалното наследство от ЮНЕСКО. Родното място на тази древна практика е Индия. В Европа това учение се разпространи благодарение на Артър Шопенхауер.

Германският философ е първият, който изучава древноиндийските трактати. Сега йога упражнения за начинаещи може да изпълнява всеки (с изключение на мюсюлманите, за тях това изкуство е забранено).

Ползите от йога за хората

Йога включва не само асани, но и духовни практики, съчетани с медитация. Следователно ползите от упражненията могат да бъдат разделени на няколко категории.

Ползите от йога от гледна точка на физиологията:

• Мускулите на тялото стават еластични.
• Наднорменото тегло изчезва.
• Метаболизмът се подобрява.
• Йога помага за оформяне на стойката - помага за укрепване на поддържащите мускули на гръбначния стълб и преодоляване на неговата кривина.
• Крехкостта на костите намалява.
• Нормализира се работата на следните системи: кръвообращение, лимфна, сърдечно-съдова, имунна.
• Показанията за налягане са стабилизирани.
• Подобрява се работата на храносмилателния тракт.
• Асаните предотвратяват появата на диабет.
• Тялото регулира нивото на произвежданите хормони на стреса.

Йога упражненията за начинаещи, освен физиологични предимства, имат редица психологически предимства:

• Йога помага в борбата с депресията или апатията.
• Повишава увереността и самочувствието.
• Практиката ви позволява да осъзнаете и приемете целта си, да намерите нови цели в живота.
• Развеселява, дава бодрост и ентусиазъм.
• Увеличава контактите и прави хората по-отворени.
• Позволява ви да увеличите самоконтрола над себе си, емоциите си.

Йога трябва да се разбира не само като поредица от упражнения. За начинаещите в тази практика това учение трябва да се превърне не само във физическа подготовка за тялото, но и във вътрешна за тяхната „Аз-концепция“.

Противопоказания

Йога упражненията за начинаещи, както и по-сложните асани, имат редица противопоказания, които забраняват практикуването на тази практика.

Сроковете са:

• Гноен или серозен отит на средното ухо.
• ARVI на всеки етап.
• Периодът на рехабилитация след наранявания на опорно-двигателния апарат, операции в областта на корема и гръдния кош.
• Хронични заболявания по време на тяхното обостряне.
• 3 месеца след раждането.
• Преумора.
• Повишаване на очното и вътречерепно налягане, което е временно.
• Отложен инфаркт или инсулт. Трябва да изчакате поне шест месеца и след това да се консултирате с лекар.

Постоянни противопоказания, които забраняват йога:

• Дезинсерция на ретината.
• Хронична хипертония.
• Онкологични заболявания.
• Тежки лезии на опорно-двигателния апарат.
• Инфекции в мозъка и гръбначния мозък.
• Болести на кръвта.
• Психично заболяване. Прилага се само за сложни диагнози. Например епилепсия, шизофрения, психоза.
• Сериозни нарушения в работата на сърдечно-съдовата и храносмилателната системи, гръбначния стълб.
• Ингвинална херния.

Освен това има редица противопоказания за определени периоди от състоянието на тялото:

Съществуват редица тесни заболявания, при наличието на които е забранено извършването на асани с всякаква сложност. Ако имате здравословни проблеми, трябва да се консултирате с Вашия лекар.

Правете и не трябва, когато правите йога

По време на уроци по йога не можете:

• Пия вода.
• Използвайте мобилен телефон. Притурката трябва да бъде настроена на безшумен режим.
• Започнете да изпълнявате трудни асани, прескачайки началния етап.

Освен това по време на масовите класове трябва да се спазва етикет. Ако по време на групова йога практика трябва да напуснете преди края на сесията, трябва да предупредите инструктора предварително.

Правила за начинаещи

Йога упражненията за начинаещи изискват спазване на редица правила, които ще ви помогнат бързо да се запознаете с практиката, без да навредите на здравето си.

Основни препоръки за начинаещи:

• За да изпитате предимствата на йога, трябва да я практикувате поне 3 пъти седмично. Всяка тренировка трябва да отнеме 40 минути.
• Не изпълнявайте асани, ако тялото не може да се отпусне. Именно максималната релаксация, дори по време на най-трудните упражнения, ви позволява да се възползвате от йога.
• По време на практиката умът и мислите трябва да са спокойни. Абстракцията от всичко е гаранция за духовен баланс и хармония.
• Когато се изпълняват асани, на първо място трябва да се постави дихателната техника и едва след това самата техника.
• По време на масови дейности не обръщайте внимание на другите. Дори ако някой се справи по-добре, трябва да се съсредоточите върху собственото си благополучие и да правите само това, което е на разположение.
• Струва си да приемате храна 2 часа преди урока. Вие също не бива да чувствате глад. Можете да хапнете леко половин час преди йога.
• Натоварванията по време на тренировка трябва да бъдат дозирани. Струва си да започнете с основни практики, като постепенно привиквате връзките и мускулите към по-сложни асани.

Също така, на начинаещите е забранено да започват техниката на сложни асани. Подобна бързане може да доведе до нараняване на гръбначния стълб или връзките. Всяко травмиращо упражнение трябва да се прави много внимателно.

За начинаещи най-опасните йога упражнения са:

• Асани (разцепвания), които отварят таза.
• Стои на раменните стави, главата и други обърнати позиции.
• Асани с извивки.

Начинаещите трябва да избягват да правят следните асани:

• Триконасана е техника с удължен триъгълник.
• Халасана - плужна поза.
• Сиршасана - стойка на глава.
• Bhujangasana - поза на Кобра.
• Падмасана е позицията на лотос.

Изключение могат да бъдат хората, чиито физически качества надвишават средното. Например йога ще бъде по-лесна за овладяване на гимнастички, отколкото за обикновен човек.

Дишане по време на тренировка

По време на йога практика, дишането трябва да ангажира коремната кухина. При повърхностно задържане на въздуха работят само ключицата и гърдите, което означава, че кислородът не изпълва напълно белите дробове.

Началният етап ви позволява да овладеете специална дихателна техника, която ще ви помогне да освободите ума си от излишни мисли.

Алгоритъм за дишане:

1. Струва си да заемете легнало или седнало положение.
2. Трябва да изтеглите в стомаха си възможно най-много, а след това да издишате целия въздух и да се опитате да се отпуснете възможно най-много.
3. Поемете бавно дъх, като първо напълнете долната част на корема с кислород, като постепенно гърдите се пълнят с въздух.
4. След като вдишването напълни всички дробове с кислород, трябва да задържите дъха си за няколко секунди.
5. Издишайте бавно. Последователно освобождавайте гърдите от въздуха, след това средната област на корема и след това дъното му.
6. След това трябва да изтеглите стомаха си и да задържите дъха си.

По време на часовете по йога дишането се извършва през носа.

Загряване: правилна подготовка на тялото

Обучението ще има положителен ефект, ако първо направите загрявка.

Подготвителният етап може да бъде:

• често срещани... Подходящ за затопляне на общото състояние на организма. По време на загрявката се използват кардио натоварвания с продължителност от 15 до 25 минути.
• Пасивен... Тялото се тонизира с вана или сесия с гореща вана. Предимството на този тип загряване е пълното отпускане на мускулите.
• Специален... Подгряването включва изпълнението на динамични асани.

Подгряването не може да бъде пренебрегнато. Позволява ви да избегнете наранявания на мускулите и ставите по време на тренировка. Рискът от разкъсването им е сведен до минимум.

Обикновени асани стъпка по стъпка за начинаещи

Йога упражненията за начинаещи трябва да започват с прости асани. Неразумно е да започнете сложни йога практики, защото неподготвеното тяло не може да изпълнява много техники.

Проста поза Sukhasan

Позата Сухасана е за медитация. По време на изпълнението му се тренират бедрата, глезените и колянните стави. Благодарение на положението на тялото се подобрява кръвообращението в таза, корема и кръста.

Сухасана е началната позиция за овладяване на следващите асани - Сидхасана и Падмасана. Но само тази позиция може да се използва в практиката на медитация. Стабилността на позицията ще насърчи духовното спокойствие, като същевременно поддържа тонуса на тялото.

Сухасана се извършва, както следва:

• Трябва да седнете на пода по такъв начин, че краката да са преплетени един с друг: стъпалото на десния крак е под коляното на левия, а левият крак е под десния.
• Външната част на краката трябва да лежи на пода, без да почива на него. Гледите се кръстосват помежду си, коленете се поставят на еднаква височина от повърхността.
• Гърбът се държи изправен.
• Дланите се поставят върху ханша или коленете, но без натиск върху тях.
• Лопатките са изместени, за да увеличат максимално гърдите.
• В това положение са от 1 до 2 минути. Тогава краката могат да бъдат кръстосани в различно положение.

Противопоказания за това положение са травмите на гръбначния стълб. Хората с разширени вени може да искат да съкратят времето, прекарано в това положение.

Бидаласана или котешка поза

Bidalasana ви позволява да координирате дишането и движенията на тялото. Котешката поза помага за подобряване на гъвкавостта на гръбначния стълб и нежното му разтягане.

Производителност:

• Началната позиция е стойка върху колянните стави. Крака, раздалечени на ширина на бедрата. Задната част на краката е на пода.Изправените ръце са перпендикулярни на повърхността. Разделени пръсти и сочещи напред.
• Докато издишвате, гърбът се огъва постепенно - от най-ниския гръбначен стълб към горния. Първо трябва да спуснете опашната кост, след това сакрума. Алтернативно извивайки задните секции, наклонете главата.
• При вдишване гърбът се отклонява в същата последователност като извиването.

Котешката поза се изпълнява ритмично, като същевременно се запазва дихателната техника. Повторете Bidalasana 10 до 20 пъти. Ако изпитвате дискомфорт, когато си почивате на колене, можете да поставите мека кърпа под тях.

Адхо мукха сванасана или поза за куче, обърната надолу

Позата на кучето, обърната надолу, насърчава подмладяващите ефекти на йога и също така работи за разтягане на гръбначния стълб. Adho mukha svanasana има благоприятен ефект върху мускулното разтягане, подобрявайки кръвообращението в цялото тяло (особено в мозъка и тазовите органи), раменния пояс.

Редовното прилагане на тази техника е вид превенция на междупрешленната херния. Помага на Adho Mukha Svanasana за укрепване на сърдечния мускул, подобряване на костната плътност.

Алгоритъм за изпълнение на поза на кучето, обърната надолу:

1. Изходна позиция - тялото лежи с корем надолу на пода. Ходилата са на ширина на раменете.
2. Дланите плавно се придвижват до нивото на раменните стави и след това опират ръцете си на пода. Пръстите на краката прилепват плътно към пода и са широко разпространени. Погледът гледа напред.
3. Докато издишвате, трябва да се отблъснете от повърхността на пода, да изправите лактите и да спуснете главата надолу, да повдигнете тазовата част на тялото.
4. Вдишвам. При издишване, изтласквайки повърхността с ръце, се огъваме в долната част на гърба. Всяка част от тялото (гърба, врата и ръцете) трябва да се подрежда в една линия.
5. С всяко следващо издишване трябва да изправяте коленете, докато петите ви докоснат пода. Опашната кост трябва да гледа само нагоре.

Асаната се извършва до 6 цикъла. Дългите издишвания се редуват с кратки вдишвания.

Поза Вирабхадрасана или войн

Позата на воина действа върху мускулите на гърба и раменния пояс. В резултат на практиката стягането напуска тялото, идва тон. Благодарение на Virabhadrasana се подобряват походката и стойката, подобрява се храносмилането.

Има 3 вида Virabhadrasama. За начинаещи в този бизнес се препоръчва да започнат с Поза на воини # 1 и едва след това да преминат към по-сложни позиции.

Алгоритъм за изпълнение на Virabhadrasama I:

1. Изходна позиция - Тадасана асана. Стоейки, ръцете се поставят по тялото, притискайки вътрешната част на дланите към бедрата. Мускулите на врата и лицето са отпуснати.
2. Ръцете бавно се повдигат нагоре, свързвайки задните части на дланите над главата.
3. Поемат дълбоко въздух и скачат на крака с ширина до 130 см.
4. Мускулите в лявото коляно се разтягат и разтягат крака.
5. Изпънете гърба си и вдигнете главата си. Погледът трябва да пада върху дланите, затворени отгоре. В това положение трябва да замръзнете за 20-30 секунди.
6. След това се повтарят стъпки # 4-6, но от друга страна.
7. След завършване на тези движения те се връщат в изходно положение с издишващ скок.

След като поза Virabhadrasama бъде усвоена, можете да продължите към по-сложните й разновидности.

Триконасана или триъгълник

Триконазана действа върху мускулите на тазобедрената става, подобрява тяхната подвижност и еластичност. Редовното практикуване на тази асана може да подобри глутеалната област и подколенните сухожилия.

Алгоритъм за изпълнение:

1. Изходна позиция - Тадасана. Издишвайки, краката са разтворени до ширина до 120 см. Ходилата са успоредни един на друг.
2. Изпънете ръцете си отстрани с длани на пода.
3. Тялото на тялото е изтеглено нагоре.
4. Те работят с десния крак: пръстът е повдигнат, петата е притисната към земята. Кракът и ханшът са обърнати на дясната страна с 90 °.
5. Левият крак трябва да бъде завъртян на 45-60 ° надясно. Петите на двата крака трябва да са на една линия.
6. При издишване тялото се изтегля от дясната страна.Облегнете се с тялото на тялото от тазобедрената става.
7. Дясната ръка бавно се спуска на пода - лявата нагоре. Положението на краката не се променя.
8. Торсът бавно се завърта наляво.
9. Дясната ръка трябва да бъде поставена на долната част на крака или глезена (с добро разтягане на пода) в позиция, успоредна на външната страна на стъпалото.
10. Лявата ръка гледа и посяга нагоре, разкривайки гърдите.
11. Погледът гледа директно или към лявата длан.
12. Замразете асаната за 3-5 цикъла на дишане.
13. Издишвайки се връщаме в изходна позиция, като се движим зад лявата ръка.
14. Сега алгоритъмът се повтаря в другата посока.

Начинаещите могат да направят тази асана, докато стоят до стена. Петите в това положение ще опират в основата, което ще избегне много грешки при изпълнение на позата на триъгълника.

Тадасана или планина

Позволява ви да освободите напрежението от мускулите, успокоява ума, а също така помага за възстановяване на дишането.

Алгоритъм за изпълнение:

• Ръцете са спуснати по тялото, горната част на главата гледа нагоре, лицето е отпуснато.
• Трябва да фиксирате погледа си върху нещо отпред и да замръзнете за 1 минута.
• Вътрешните ребра докосват краката, телесното тегло е равномерно разпределено върху тях.
• Капачките на коляното трябва да бъдат прибрани, за да ангажират мускулите на бедрата.
• Коремът е изтеглен нагоре, без да се огъва в долната част на гърба и без да се извива опашната кост надолу.
• При вдишване гърдите се отварят, раменете се изтеглят назад и лопатките са свързани.
• Шийните прешлени се изтеглят нагоре.
• Дланите бавно се обръщат с гръб към ханша.
• Дишането е равномерно - гърдите се отварят при вдишване, затварят се при издишване.
• Ние поддържаме тази позиция за 5-7 дихателни периода.

Начинаещите могат да изпълняват тази поза пред огледало, за да могат да проследят позицията на тялото си.

Врикшасана или дърво

Позата на дървото подобрява координацията на тялото, укрепва нервната система и подобрява работата на мускулите на раменната става, лумбалната област и бедрата.

Алгоритъм за изпълнение на Vrikshasana:

1. Изходна позиция - Тадасана.
2. Десният крак е бавно огънат в коляното, хващайки глезена с дясната ръка отвътре.
3. Ходилото се поставя на лявото бедро от вътрешната му страна. Капачката в коляното трябва да сочи отстрани.
4. Напрегайте пресата, вдигнете ръцете им нагоре, без да ги огъвате в лактите. Дланите над главата се допират една с друга с вътрешните страни.
5. В това положение са до 1 минута. След това те се връщат в изходното си положение и изпълняват асаната за левия крак.

Начинаещите, при липса на подходящ баланс, могат да изпълняват тази асана с подкрепа.

Разходка с камила

Динамичната асана, яздяща камила, изработва гръбначния стълб. Редовното упражняване на тази позиция помага да се стимулира движението на цереброспиналната течност, да се укрепи храносмилателната система.

Техника за изпълнение на проста поза на езда на камила:

1. Изходна позиция - седнал на пода. Краката са удължени напред.
2. Те кръстосват краката си заедно и изправят гърбовете си.
3. Ръцете трябва да хванат глезените.
4. Сега трябва да огънете гърба си напред. Това трябва да се прави по време на вдишване. Брадичката трябва да се притиска към врата.
5. При издишване гърбът се огъва отново, но вече назад. Трябва да се опитате да държите главата неподвижна.

Асана езда на камила е включена в практиката на кундалини йога. Извършва се 5-6 пъти по време на една сесия.

Baddhakonasana или затворен ъгъл

Baddhakonasana ви позволява да работите в тазобедрените стави и да разтягате сухожилията около тях. Също така, тази позиция помага за подобряване на кръвообращението в малкия таз и неговите органи.

Алгоритъм за изпълнение:

1. Изходна позиция на Дандасана или Какасана.
2. Коленете са разтворени, а краката са свързани.
3. Ако опъването позволява, пищялите се притискат към пода. В опростена версия можете да седнете до стена, което ви позволява да държите гърба изправен, въпреки че краката ви не са напълно плоски спрямо повърхността.
4. Големите пръсти са увити в ръцете.
5. Гърбът е изправен в лек наклон назад. В това положение трябва да издържите до 1 минута.

Изпълнявайте Baddhakosana 1 път, като увеличавате само времето, прекарано в него.

Uttita Parsvakonasana или десен страничен ъгъл

Uttita Parsvakonasana облекчава болката при артрит, а също така помага за намаляване на телесното тегло в ханша и кръста. Изпълняването на тази асана редовно развива физическа издръжливост, разтягайки мускулите на гърдите, гърба и раменете. Работата на храносмилателните органи се подобрява.

Алгоритъм на действията:

1. Изходна позиция - Тадасана. При издишване краката са настроени на ширина повече от 1 м. Палецът на десния крайник е обърнат навътре на 90 °, а левият на 14-20 °.
2. Десният крак е сгънат в коляното на 90 °, левият образува права линия под ъгъл.
3. Издишвайки, тялото се накланя към десния крак, като същевременно спуска едноименната ръка към стъпалото. Лявата ръка е удължена над главата. Горната част на тялото е наклонена така, че страната на дясната страна да докосва бедрото на същата страна. Гърбът е изпънат и стомахът е изтеглен.
4. Погледът е насочен нагоре, лявата ръка е протегната зад ухото. Идеално - едноименният крак и ръката образуват права линия.
5. Връщайки се в изходна позиция и отработвайки асаната в другата посока.

Изпълнете 6 подхода за 1 цикъл.

Paschimotanasana за западната част на тялото

Пашимотанасана допринася за:

• Подобряване на гъвкавостта на гръбначния стълб.
• Подобряване на храносмилателния тракт и кръвообращението.
• Премахване на раздразнителност.
• Борба с безсънието.
• Намаляване на налягането.
• Разтягане на сухожилията под капачките на коляното.
• Увеличете еластичността на мускулите като полумембранозус, прасец, полусухожилие на бедрата.

Алгоритъм за изпълнение:

1. Изходна позиция на Дандасана.
2. Краката са изпънати напред с петите.
3. Десният седалище се избутва назад с лявата ръка. Направете абсолютно същото с другата страна, като смените само крайниците. Коленете и бедрата са притиснати към пода.
4. Поставяме длани на пода от двете страни на таза.
5. Издърпвайки гърдите нагоре, ние се отблъскваме от пода.
6. Поемете дълго въздух и докато издишвате, простирайки се от таза, трябва да се наклоните напред.
7. Издърпвайки тялото напред, трябва да спуснете стомаха до бедрата и да хванете краката си с длани, като спуснете гърдите и главата до краката си.
8. С всяко вдишване трябва леко да повдигате тялото и да се опитвате да се навеждате повече напред. В максималния удар трябва да издържите от 1 до 3 минути.
9. Трябва да напуснете асаната, като бавно повдигате тялото нагоре.

Повторете тази поза 3-4 пъти.

Purvotanasana за източната част на тялото

Purvotanasana за източната част на тялото укрепва ставите на раменете, краката и ръцете. Мускулите на цялото тяло стават по-издръжливи и стойката се подобрява. Гръдният кош се отваря, позволявайки на тялото да си почине от предишните завои напред (ако има такива).

Алгоритъм за изпълнение:

1. Изходна позиция е Дандасана. Краката са изпънати пред тях, ръцете се преместват зад гърба, опирайки дланите си в пода (насочени към краката).
2. Притискане на краката към пода - краката са свити в коленете.
3. Докато издишвате, повдигнете таза, опиращ се на пода с ръце. Само дланите и стъпалата трябва да са напрегнати. Издърпайте стомаха.
4. Краката и тялото са успоредни на пода, ръцете са перпендикулярни на повърхността.
5. Вратът е удължен, а главата наклонена назад. Тялото е изправено максимално, като същевременно краката се държат плътно притиснати към пода. Дишането остава спокойно.
6. Издържайте на асаната в това положение няколко 2-3 дихателни периода.
7. Връщането в изходна позиция става чрез сгъване на ръцете в лактите и краката в коленете.

Трябва да изпълните асаната 3 пъти за 1 йога сесия.

Бандха Сарвангасана или мост

Ползите от Бандха Сарвангасана са както следва:

• Нормализират се процесите на щитовидната жлеза, белите дробове и коремните органи.
• Болките в гърба и главоболието са намалени.
• Умората и повишената тревожност се облекчават.
• Краката идват в тонус, напрежението се облекчава от тях.
• Насърчава отварянето на гръдния кош и прибирането на гръбначния стълб с шийните прешлени.

Алгоритъм за изпълнение:

1. Изходна позиция - легнал по гръб. Краката са свити в коленете, петите се опират в таза.
2. Хълбоците се повдигат нагоре, оставяйки краката неподвижни на пода.
3. Ръцете са удължени по тялото и плътно прилепват към повърхността. Под таза пръстите са свързани в "ключалка".
4. Стегнете мускулите на бедрата. Замразете в това положение до 5 дихателни периода и след това се върнете в изходна позиция.

Асана Бандха Сарвангасана се изпълнява 2 пъти в 1 урок.

Бадха Конасана или обущарска поза

Badha Konasana укрепва мускулните групи в гърба, корема, глутеусите, страните и бедрата. Редовното изпълнение на асаната нежно разкрива областта на гърба, раменете, бедрата.

Алгоритъм на действията:

1. Седейки на пода, краката се изтеглят напред.
2. Поемете въздух, издърпайте краката към себе си, сгъвайки ги в коленете.
3. Свързаните крака трябва да бъдат придърпани възможно най-близо до вас, така че външната им страна да е притисната към повърхността.
4. Ръцете стискат краката и спускат коленете ми на повърхността.
5. В това положение трябва да издържите 20 секунди.
6. След това ръцете се отпускат, а коленете се повдигат.

Упражнението трябва да се изпълнява до 8 пъти.

Савасана или поза на мъртвец

Савасана се изпълнява в края на урока по йога. Новите в тази практика могат да го направят преди започване на сесията. Това ще насърчи релаксация и духовност за предстоящата работилница.

Ползите от тази асана са както следва:

• Облекчава стягането на мускулите на гръбначния стълб, а също така подобрява притока на кръв към него.
• Работата на сърцето се нормализира, налягането се стабилизира.
• Помага за борба с безсънието и стреса.
• Подобрява стойката.

Алгоритъм за изпълнение:

1. Начална позиция - легнал на пода с гръб надолу.
2. Гръбначният стълб трябва да приляга плътно към пода. За да направите това, краката са свити в коленете и се разкриват задните части. След това краката бавно се удължават.
3. Краката са леко раздалечени, краката не са притиснати.
4. Поставете ръцете си на пода, без да докосвате тялото.
5. Мускулите на тялото се напрягат максимално, задръжте ги в това положение за няколко секунди и се отпуснете. Това трябва да се направи няколко пъти. Това е единственият начин да се постигне отпускане на всяка клетка на тялото.
6. Изходът от асаната е следният: пръстите на ръцете и краката се движат, обръщат се настрани, извиват се в ембрионална позиция и плавно се издигат.

Савасана се извършва 1 път, до 10 минути.

Маласана или венец

Маласанда помага в борбата с менструалните нарушения при жените, подобрява функционирането на коремните органи, активира работата на коремните мускули, което спомага за намаляване на телесното тегло.

Алгоритъм за начинаещи:

1. Изходна позиция - Тадасана.
2. Краката са свити в коленете и седят така, че тазът да е притиснат към пода. Краката са в ширината на задните части и гледат в различни посоки. Петите трябва да бъдат силно притиснати към пода.
3. Лактите почиват на вътрешната страна на коленете и затварят дланите. Опашната кост винаги трябва да се простира надолу.
4. Багажникът на тялото трябва да бъде удължен нагоре, с напрегнати ръце и колене.
5. Замразете в това положение за 1 минута, след това отпуснете ръцете си и се вдигнете. За да се възстановите, седнете на пода и изправете краката си, отпускайки ги.

Извършват се 3-4 подхода наведнъж.

Ардха Утанасана

Асаната укрепва мускулите на прасеца и бедрата, стабилизира черния дроб и бъбреците. Освен това има благоприятен ефект върху ума, облекчава стреса и депресията.

Алгоритъм за изпълнение:

1. Изходна позиция - Тадасана.
2. Докато издишвате, те се навеждат напред, правейки удължаване от таза.
3. Торсът е бавно спуснат, леко се движи напред от слабините.
4. Ако разтягането позволява, тогава върховете на пръстите се поставят отстрани на краката. Ако тялото не е толкова гъвкаво, тогава тялото може да бъде спуснато чрез огъване на краката. Ръцете са спуснати на пода пред вас.
5. Петите опират в пода.
6. С всяко вдишване трябва да накланяте тялото напред.
7. При максимален наклон те замръзват от 30 до 60 секунди.
8. Те напускат асаната бавно, слагайки длани на бедрата. При вдъхновение те се издигат в пълния си ръст.

Ardha Uttanasana се извършва 3-4 пъти за 1 сесия.

Ardha Matsyendrasanaya или Fish Lord Pose

Ardha Matsyendrasanaya подобрява кръвообращението в тялото, има благоприятен ефект върху функционирането на вътрешните органи и опорно-двигателния апарат.Изпълнението на тази асана редовно има терапевтичен ефект и укрепва гръбначния стълб.

Алгоритъм за изпълнение:

1. Изходна позиция - Дандасана.
2. Десният крак е сгънат в коляното, след това левият.
3. Левият крак е поставен зад десния, така че петата му да приляга плътно към дупето.
4. Десният крак се премества към външното ляво бедро.
5. Лявата ръка е увита около десния крак, а дланта е поставена върху бедрото й.
6. Зад гърба дясната ръка се взема с дланта надолу.
7. Фокусирайки се върху дясната длан, тялото е обърнато максимално, докато спре.
8. Главата също е обърната до границата надясно.
9. Трябва да останете в това положение 3-5 дихателни периода.
10. След това те се връщат в изходното си положение и изпълняват асаната от другата страна.

За да се постигне терапевтичен ефект, Ardha Matsyendrasanaya трябва да се извършва ежедневно в точно определено време.

Първоттонасана или пирамида

Ползите от правенето на Parsvottonasana са както следва:

• Разтяга гръбначния стълб.
• Ангажира мускулните групи на краката и таза, подобрявайки кръвообращението им.
• Премахва наднорменото тегло в областта на талията.
• Това е профилактика на остеохондроза.
• Подобрява гъвкавостта на таза.

Алгоритъм за изпълнение:

1. Изходна позиция - Тадасана. При издишване краката са разположени на ширина 1 m.
2. Дланите на ръцете се поставят върху ханша. Десният крак е завъртян на 90 °, левият - от 45 на 60 °. Петите са на една и съща линия. Хълбоците се притискат и капачките на коляното се изтеглят. Дясното бедро е обърнато навън, така че коляното да сочи надясно.
3. При вдишване те отварят гърдите, огъват се назад. Ръцете се удължават зад гърба и дланите са затворени заедно, така че да са срещу лопатките. Малките пръсти на пръстите са обърнати към гърба, останалите пръсти са нагоре.
4. Лактите се изтеглят назад, стискайки дланите до краен предел. Дишането се извършва от отворен гръден кош.
5. Докато издишвате, тялото е обърнато надясно на нивото на таза.
6. Ходилото на десния крайник е притиснато към повърхността, а бедрата са обърнати навътре. Дланите остават зад гърба.
7. Докато издишвате, изпълнете завой напред, като държите гърба изправен, а ръцете зад гърба. Опората на тялото трябва да пада върху крака отпред. В идеалния случай брадичката трябва да докосне коляното й.
8. Постепенно тялото се изпъва напред, изтласквайки бедрата назад.
9. Останете в това положение за 20 секунди. Продължавайте да дишате равномерно.
10. В обратен ред те се връщат към асаната и я повтарят, но от другата страна.

Асаната може да се изпълнява както единично, така и в комбинация с други позиции.

Utkatasana или стол

Utkatasana работи на мускулите на краката, като ги укрепва и предотвратява деформация. Също така, изпълнението на тази асана има благоприятен ефект върху работата на коремните органи, отваря гръдния кош.

Алгоритъм за изпълнение:

1. Изходна позиция - Тадасана.
2. Докато вдишвате, вдигнете ръцете си до тавана. В максималната точка дланите се затварят.
3. При издишване тазът се спуска надолу, сгъвайки краката в коленете.
4. Краката са разширени от коляното до таза.
5. След това тялото на тялото се повдига възможно най-високо, повдигайки гърдите.
6. Замразете в това положение до 1 минута. Дишането е спокойно и равномерно.
7. При вдишване тялото се изтегля до ръцете, краката се изправят и излизат от поза.
8. Слагам ръце и се връщам в първоначалното им положение.

Асасна се извършва 3-4 пъти.

Сарвангасана или свещ

Сарвангасана или свещ действа на тила, раменете, врата. В допълнение, това упражнение помага за облекчаване на негативните емоции и повишаване на тонуса и подмладява репродуктивната система.

Алгоритъм за изпълнение:

1. Легнали по гръб, краката са изправени и краката са свързани. Ръцете се притискат от двете му страни. Дланите са притиснати към пода.
2. Краката се повдигат нагоре, като се държат изправени.
3. Постепенно повдигнете таза, долната част на гърба, гърба. Акцентът пада върху легналите ръце.
4. Използвайте ръцете си, за да поддържате торса си в лумбалната област. За целта те са огънати в лактите.
5. При издишване отворете гърдите и изпънете тялото нагоре. Замразете на максималната стойка за всеки удобен период от време.
6. Върнете се в изходна позиция, като бавно спускате тялото напред. Когато всички крайници са притиснати към пода, струва си да дадете време на тялото да влезе в нормално състояние и да се изправи.

За начинаещи е достатъчно 1 изпълнение на Sarvangasana.

Eka pada rajkapotasana или гълъб поза

Eka pada rajkapotasana работи върху мускулите на гърба, като по този начин подобрява стойката и тонуса на тялото. Има положителен ефект върху храносмилателните и тазовите органи. Има 2 версии на тази асана. Eka pada rajkapotasana или гълъб, който позирам, се препоръчва за начинаещи.

Алгоритъмът за неговото изпълнение:

1. Началната поза е Дандасана.
2. Левият крак е сгънат в коляното. Петата й трябва да се движи към слабините.
3. Десният крак, простиращ чорапа от вас, е отнет от вас.
4. Фокусирайки се върху ръцете, короната е повдигната нагоре.
5. Направете леко отклонение, докато вдишвате.
6. Десният крак е сгънат и издърпан нагоре към главата, така че пръстите да опират в горната част на главата.
7. Фиксирайте позицията на десния крак с ръце. За целта я стиснете с длани до пръстите, като повдигнете лактите си възможно най-високо.
8. Направете 2-3 дихателни периода и се върнете в изходна позиция при издишване.

Повторете асаната 2-3 пъти.

Ardha bhujangasana или сфинкс

Ardha bhujangasana е опростена версия на поза кобра. Редовното изпълнение на асаната помага за подмладяване на мускулите на гърба и корема, стимулира работата на вътрешните органи и възстановява психологическия баланс. Ardha bhujangasana също разтяга мускулите на екстензора на глезена.

Алгоритъм за изпълнение:

1. Начална позиция - легнал на пода с корем надолу. Краката са изправени, петите са насочени нагоре, краката са притиснати. Ръцете са удължени по тялото, а челото опира в повърхността.
2. Ръцете са свити. Предмишниците се поставят на пода, така че дланите да са от двете страни на главата. Пръстите сочат напред.
3. При вдишване постепенно се повдигат главата, зоните на раменете и след това гърдите. Ръцете играят ролята на лост, постепенно изправяне. В резултат на това те трябва да са перпендикулярни на повърхността. Дръжте лактите и дланите си плоски на пода.
4. Поддържайки главата си изправена, гледайте напред.
5. Поддържайте тази позиция, докато физическата форма позволява. След това те напускат асаната.

Правете пози на Сфинкса 5 пъти, като поддържате равномерно дишане при всяко движение на тялото.

Пада Хастасана се извива напред

Навеждането напред ви позволява да ангажирате гръбначния стълб и всичките му прешлени. Също така, по време на изпълнението се включват мускулите на краката, ръцете, гърба. Излишното тегло в горната част на тялото ще изчезне, ако правите това упражнение редовно.

От 2-те опции за изпълнение на Pada Hastasana, за начинаещи се препоръчва да започнат с опцията за начинаещи.

Технологичен алгоритъм:

1. Началната позиция е вертикална. Крака раздалечени по ширината на таза.
2. Сгъването на коленете се навежда напред. Докато се накланяте, притиснете тялото си към бедрата.
3. Когато отклонението в долната част на гърба достигне границата, те се опитват да изправят краката, без да вдигат краката от пода.
4. Измерете в получената позиция в продължение на няколко цикъла и се върнете в изходна позиция, докато вдишвате.

Изпълнете Pada Hastasan Bends няколко пъти.

Бавно натискане Чатуранга дандасан

Бавните лицеви опори помагат за укрепване на мускулите на гърба, ръцете и корема. Позата, работата на дихателните пътища и храносмилателния тракт се подобряват.

Алгоритъм за изпълнение:

1. Изходна позиция - легнал на пода.
2. В лактите сгънете ръцете и подпрете дланите им на пода. Крайниците са от 2 страни на гърдите.
3. Краката са поставени на ширина от 30 до 35 см едно от друго.
4. С издишване тялото се повдига.
5. Напрежението трябва да бъде равномерно разпределено по цялата дължина на тялото. Дишането е равномерно.
6. Получената позиция се поддържа до степента на физическите способности.

В 1 урок се изпълняват 4-5 подхода.

Ашванчаласан скок

Ударът на Ашванчаласан работи върху мускулите на краката. Благодарение на редовното изпълнение на това упражнение, седалищната зона се стяга, наднорменото тегло напуска бедрата.

Алгоритъм за изпълнение:

1. Клекнете, подпряйки длани на пода.
2. Краката са подравнени, фокусирайки се върху пръстите.
3. При вдишване сгънете единия крак в коляното и го придвижете напред. Ходилото й е плоско на пода.
4. Главата е повдигната, спряна на пауза.
5. При издишване краката се връщат в първоначалното си положение.
6. Повторете нападението на другия крак.

Изпълнявайте Ашванчаласана 3-4 пъти за всеки крак.

Пада Хастасана се извива напред

Алгоритъм за изпълнение:

1. Изходна позиция - Тадасана.
2. Наведете се от бедрото, докато издишвате. Докоснете повърхността с длани, без да огъвате краката си.
3. При всяко издишване се навеждайте максимално напред. С добро разтягане гръдният кош се притиска към бедрата, а дланите се поставят под краката.
4. Замразете асаната за няколко цикъла на дишане и се изправете.

Навеждането напред ви позволява да разтегнете гръбначния стълб и да подобрите неговата гъвкавост. Разработват се мускулите на задната част на бедрата и седалището.

Ананда Баласана или поза на щастливото дете

Алгоритъм за изпълнение:

1. Начална позиция - легнал с гръб на пода.
2. Хълбоците се притискат към стомаха чрез огъване на краката. Ръцете стискат краката, коленете раздалечени.
3. Отпуснете се, изравнете дишането и замразете в поза за 1 минута.
4. Краката и ръцете се изправят, разширяват и започват отначало.

Тази поза се препоръчва да се изпълнява в края на йога сесия, защото помага за отпускане на мускулите. Товарът напуска гръбначния стълб, лошото настроение изчезва.

Йога ще ви помогне да се отървете от наднорменото тегло, както и да намерите изрязан силует. Тази практика насърчава физическото и духовното равновесие.

Упражненията за начинаещи ще позволят на всеки да изпита всички невероятни свойства на това изкуство.

Видео по темата: набор от йога упражнения за начинаещи

Йога за начинаещи: набор от упражнения: