Упражнения за ръце за момичета у дома. Тренировки с и без дъмбели, телесно тегло за бицепс, трицепс. Как да изграждаме мускули

Упражненията за ръце дават възможност да се отървете от увисналата кожа и да ги накарате да се изпомпват. Тази тренировка може да се прави у дома и във фитнеса с или без аксесоари.

Анатомия на мускулите на ръката

Мускулите на ръцете съставляват само около 6% от мускулите в цялото тяло. Има 2 групи мускули на ръцете:

1. Мускули на рамото.

Предната група, която отговаря за огъването на ръцете, включва:

• бицепс или бицепс мускул (изпълнява функцията на огъване на ръката в раменните и лакътните стави);
• брахиален мускул;
• коракохумерал.

Задната група мускули, които спомагат за удължаването на горните крайници, включват:

• трицепс или трицепс мускул (отговорен за движението на ръцете спрямо тялото и флексията в лакътя);
• лакътен мускул.

2. Предмишни мускули.

• брахиалис (отговорен за огъване на лактите);
• брахирадиалис (помага за огъване на лакътя и движение на ръката нагоре и надолу);
• коракоиден мускул (отговорен за привеждането на ръката в сгънато състояние към тялото);
• дълъг радиален флексор на китката (отговорен за работата на ръката).

Познаването на анатомията на ръцете ще ви помогне да изберете правилните упражнения за определена група и да направите вашата тренировка по-продуктивна.

Ползите и вредите от упражненията за ръце

Упражненията за ръце у дома имат както предимства, така и недостатъци:

Правила за извършване на упражнения за ръце

Силните и добре изградени ръце винаги привличат вниманието.

Няколко съвета за провеждане на класове:

• Когато тренирате ръцете си, трябва да изберете упражнения за различни мускулни групи.
• Когато използвате различни тежести, трябва да започнете с по-малка маса на снаряда.
• Броят на повторенията за начинаещи трябва да е малък.
• За класове трябва да изберете удобни дрехи и удобни спортни обувки.
• За по-ефективна тренировка, класовете трябва да се провеждат през ден, така че мускулите да имат време да се възстановят.
• По време на тренировка не забравяйте да приемате течности. Това е необходимо за възстановяване на водно-солевия баланс.
• След всяко упражнение трябва да си направите почивка и да си починете.
• Няма нужда да бързате да спортувате. Важно е да ги правите плавно и без дръпване.
• За ефективност е по-добре да редувате вида на захвата, докато дърпате нагоре или когато повдигате щангата.
• По-добре е да започнете да тренирате с по-голяма маса от снаряда, тъй като мускулите все още не са уморени. Към края на урока теглото на оборудването намалява.
• Тренировката трябва да отнеме 25 до 40 минути.

Загрейте преди тренировка

Загрейте преди всяко физическо упражнение. Тя ви позволява да загреете и тонизирате мускулите и ставите, което ще помогне да се избегне нараняване. По време на загрявката се подобрява кръвообращението, което води до приток на кислород към мускулите.

Разгрявката трябва да се фокусира върху развитието на различни мускулни групи. Струва си да обърнете внимание на упражненията за разтягане.

1. Въртене на ръката.

• Заемете удобна поза.
• Прави ръце, удължени в страни.
• Необходимо е да се правят ротационни движения с двете ръце в едната посока, след това в другата.
• Упражнението трябва да се прави с умерено темпо.

  

2. Въртене на ръцете със свити лакти.

• Свийте ръце в лактите и докоснете рамото с ръце.
• С лакти изпълнявайте последователно ротационни движения в едната и другата посока.

3. Накланяне на главата.

• Удобно е да стоите.
• Наклонете главата бавно надясно, след това наляво.
• Направете същото напред-назад.
• Наклоните се правят внимателно.

4. Разтягане на бицепса.

• Застанете изправени, закрепете ръцете си зад гърба в ключалката.
• Посегнете назад, усещайки напрежението в ръцете си.
• Отпуснете се и повторете действието отново.

5. Изпъване на ръцете.

• Вдигнете ръцете си нагоре и се закачете в ключалката. Обърнете дланите навън.
• Започнете да достигате.

Упражнения за бицепс

Упражненията за ръце ви позволяват да изграждате бицепс. Но такова обучение не винаги може да се проведе у дома. Понякога се изискват допълнителни устройства и черупки.

1. Издърпвания с обратен хват.

• На щангата здраво хванете щангата с обратен хват. Кръстосайте крака и се огънете в коленете.
• Бавно се издърпайте нагоре, брадичката достига бара.
• Закачете за 2-3 секунди.
• Преместете бавно в изходна позиция.

2. Огъване на ръката с дъмбели зад главата.

• Седнете на пейка или стол. Разтворете краката си широко.
• Вземете гирата в дясната си ръка и я изправете.
• Докато издишвате, сгънете ръка зад главата си.
• Изправете отново, докато вдишвате.
• Направете упражнението няколко пъти и повторете с лявата ръка.

3. Повдигане на гири, докато лежите на наклон.

• Легнете на наклонена пейка. Ръце с снаряд отдолу.
• Сгънете бавно лактите. Дъмбелите трябва да са на нивото на гърдите.
• Върнете ръцете си отново.

4. Постоянна къдряне на гири.

• Поставете краката си широко. Поставете крайниците с снаряда по тялото.
• Докато вдишвате, дръпнете ръцете си, сгънати в лактите, към гърдите си.
• Задръжте ги в това положение за 1-2 секунди.
• Докато издишвате, върнете ръцете си назад.

5. Повдигане на щангата, докато стоите с обратен хват.

• Поставете краката си на разстояние от раменете.
• Вземете щангата с обратен хват на нивото на бедрата.
• Докато издишвате, сгънете лактите и изпънете снаряда към гърдите си.
• Докато вдишвате, върнете инвентара на мястото му.

Упражнения за трицепс

Упражненията за ръце у дома ще помогнат за работа не само на бицепса, но и на трицепса.

1. Лицеви опори с тесен хват.

• Заемете оригиналната позиция.
• Ръцете, за разлика от редовните лицеви опори, са близо една до друга. Показалецът на лявата ръка се свързва с показалеца на дясната ръка, същото се случва и с палците. В резултат на това между пръстите се образува един вид ромб.
• Лактите са изправени, а не свити.
• Докато издишвате, бавно спускайте надолу, докато гърдите достигнат дланите ви.
• При вдишване се върнете обратно. В този случай мускулите трябва да са напрегнати.

2. Френска лежанка.

• Легнете на пейката. Краката, свити в коленете, остават на пода.
• Свийте ръцете си с щанга.
• Докато издишвате, внимателно повдигнете ръцете нагоре.
• С въздишка се върнете в изходна позиция.

3. Огъване на ръцете с дъмбели зад главата.

• Разтворете краката си на разстояние от раменете.В две ръце вземете 1 черупка и повдигнете крайниците от дъмбели над главата си.
• Издишвайки, сгънете ръце зад главата си.
• Вдишвайки, вдигнете ръце нагоре.

4. Леки лицеви опори от стената.

• Застанете до стената, краката са на крачка от нея.
• Поставете ръцете си на вертикална повърхност на разстояние от 2 длани.
• Свийте лактите си и се облегнете на стената.
• Изправете се назад.

5. Лицеви опори с акцент върху гърба.

• С изправени ръце починете на всяка хоризонтална повърхност. Пръстите трябва да са под повърхността, а дланта над нея.
• Спуснете бавно, докато лакътът образува прав ъгъл.
• Върнете се внимателно.

На раменете

Следните упражнения са най-добри:

1. Лицеви опори на коленете.

• Легнете на пода, изправете ръцете си. Свийте коленете и повдигнете краката нагоре.
• Ръцете са широко разперени.
• Натиснете нагоре, докато лакътът образува прав ъгъл.
• Мускулите трябва да са напрегнати.
• Изправете отново ръцете си.

2. Повдигане на щангата отзад на главата.

• Седнете на пейката. Гърбът трябва да остане леко извит.
• Вземете щангата с широк хват и я спуснете зад главата си на раменете си.
• Когато издишвате, вдигнете снаряда нагоре, изправяйки ръцете си.
• С въздишка върнете бара на мястото му.

3. Повдигане на гира в седнало положение.

• Заемете място на пейка или хоризонтална повърхност.
• Ръцете с дъмбели са свити в лактите и са на една линия с рамото.
• При издишване повдигнете крайниците нагоре и задръжте за 2-3 секунди.
• Докато вдишвате, спуснете гирите назад.

4. Вдигане на летвата до брадичката.

• Застанете изправени, вземете щангата в ръцете си с прав хват.
• Крайниците със снаряда трябва да са на нивото на бедрата.
• Докато издишвате, издърпайте инвентара до брадичката си.
• С въздишка преминете към първоначалното състояние.

5. Вдигане на ръце с гири, докато седите.

• Заемете място на пейка или хоризонтална повърхност. Гърбът е наклонен.
• Четките с гири са отдолу.
• Издишвайки, вземете ръцете встрани, правейки права линия с рамото си.
• Вдишвайки, върнете крайниците на място.

За предмишницата

Следните упражнения са подходящи за тренировка на предмишницата:

1. Странична лента.

• Легнете от едната страна, единия крак от другата.
• Горната част е на бедрото. На долната част на ръката и предмишницата има опора, тя е огъната в лакътя. Дланта е на пода.
• Повдигнете бедрата и останете в това положение, доколкото е възможно.
• След почивка сменете страните.

2. Повдигане на гири в наклон.

• Седнете малко и сгънете леко краката в коленете.
• Ръцете със снаряда са спуснати, тялото е успоредно на пода.
• Докато вдишвате, дръпнете ръцете си към гърдите.
• При издишване се върнете в изходна позиция.

3. Скачащо въже.

• Гърбът трябва да е изправен, ръката с въжето е леко сгъната в лакътя.
• Ръцете се оставят настрана на разстояние 10-20 cm.
• Започнете да скачате.

4. Разходка с гири.

• Вземете гири.
• Ходете на малки стъпки. Гърбът трябва да остане прав.
• Раменете са леко изтеглени назад.
• Мускулите трябва да останат напрегнати.

5. Свиване на ръцете с гири, докато седите.

• Седнете на стол или хоризонтална повърхност.
• Краката са на пода. Ръцете са на колене.
• Вземете гири с обратен хват.
• С въздишка вдигнете ръце към гърдите, докато лактите не трябва да се откъсват от тялото.
• Докато издишвате, върнете ръцете си на колене.

Упражнения за ръце с гири

Упражненията за ръце у дома с дъмбели няма да отнемат твърде много време за изпълнение.

1. Да се ​​развият мускулите на ръцете.

• Поставете краката на разстояние от раменете, а ръцете със снаряда се намират по тялото.
• При вдишване преместете крайниците в страни, така че да са успоредни на пода.
• В това положение застанете за 2-3 секунди.
• Приемете първоначалното състояние.

2. Флексия на ръцете.

• Крака разстояние на раменете. Поставете четки с гири с необходимата маса по тялото.
• Докато вдишвате, ръцете ви се сгъват в лактите и се подпират на гърдите.
• Останете в това положение за 2 секунди.
• Докато издишвате, върнете ръцете си на място.
• Изпълнете 2-3 сета от 13-15 пъти.

3. Упражнения с дъмбели за бицепс.

• Седнете на стол или пейка. Вземете гира в дясната си ръка.Работното рамо трябва да е разположено под второто.
• Краката трябва да са раздалечени, а ръката трябва да е между тях.
• Сгънете ръката си, докато вдишвате.
• При издишване се върнете на мястото.
• След няколко повторения изпълнете упражнението с лявата ръка.

4. Отвличане на гири в наклона.

• Краката са леко свити в коленете, тялото е наклонено (почти успоредно на пода), а гърбът остава изправен.
• Вземете гири в четката.
• Докато издишвате, разтворете ръцете си отстрани, като крила. Палецът винаги трябва да е насочен надолу.
• Задръжте и стегнете мускулите си за 2-3 секунди.
• Върнете се в първоначалното състояние.

5. Вдигане на гири в изправено положение.

• Крака на разстояние от раменете. Ръце с дъмбели, притиснати на нивото на гърдите. Ръцете са свити в лактите.
• Докато вдишвате, вдигнете ръце нагоре и фиксирайте.
• На издишване върнете крайниците на мястото им.

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Пукнатини по пръстите - причини и лечение на кожата с народни средства, мехлеми, маски и лекарства. Снимка.

Във фитнеса

Групата упражнения във фитнеса ви позволява да използвате не само тежести, но и различни уреди за упражнения и хоризонтални щанги. Опции за зареждане на рамото:

1. Издърпвания с обратен хват.

• С ръце хванете щангата с обратен хват.
• Докато вдишвате, издърпайте се бавно и без да дръпнете, докато брадичката ви докосне бара. В същото време не хвърляйте глава назад.
• Задръжте за 2-3 секунди.
• Върнете се в първоначалното състояние.

2. Хоризонтално изтегляне.

• Може да се изпълнява на пръстени, хоризонтална лента и успоредка.
• Необходимо е да хванете хоризонталната лента, така че инвентарът да е на нивото на гърдите и ръцете ви да са изпънати. Петите са притиснати към пода, тялото е изправено.
• Типът и ширината на захвата не са задължителни.
• Докато издишвате, издърпайте се до бара, като леко съберете лопатките.
• Останете в това положение за 2-4 секунди.
• Докато вдишвате, бавно се спуснете обратно надолу.

3. Повдигане на щангата в изправено положение.

• Крака разстояние на раменете. Гърбът е подравнен.
• Мряната трябва да се вземе с прав хват и да се държи пред бедрата.
• При вдишване сгънете ръце в лактите, барът трябва практически да докосва брадичката.
• В това положение застанете за 2-4 секунди.
• Върни се.
• Изпълнете 3 комплекта от 11-15 пъти.

4. Спускания върху неравните пръти.

• Потапяне може да се извърши с лице и обратно към оборудването.
• Удобно е да хванете решетките и да повдигнете тялото. Дръжте ръцете изправени и коленете свити.
• Докато вдишвате, надолу, докато решетките са на разстояние точно под гърдите. Спускането на тялото е бавно.
• При издишване се върнете в първоначалното състояние. Можете бързо да повдигнете тялото си.
• Изпълнете 2-3 повторения 12-15 пъти.

5. Удължаване с помощта на блока.

• Първо трябва да зададете желаното тегло на симулатора.
• Вземете щангата с прав хват, трябва да е на нивото на гърдите. В същото време лактите са в огънато положение.
• Поставете краката си в удобна позиция. Гърди пред краката. Тялото е наклонено.
• Докато издишвате, спуснете щангата, изправяйки ръцете си. Лактите трябва да останат близо до тялото.
• Докато вдишвате, върнете ръцете си назад.

Метод "21"

Интензивното обучение 21 ще накара мускулите да растат и да натрупват маса. Същността му се крие във факта, че едно упражнение се прави в 3 различни точки (различен ъгъл на огъване на ръцете) 7 пъти. Резултатът е 21 пъти за 1 упражнение. Този урок се провежда както с гири, така и с долен блок и щанга.

Тренировка 21 е:

• 7 пъти упражнението се извършва до средата (огъване на ръцете с дъмбели към центъра);
• 7 пъти от центъра към върха (ръцете се огъват от централната точка до края в горната част);
• 7 пъти в пълна амплитуда (ръцете с гири работят напълно, огъвайки се от начална позиция до най-високата точка).

Колко упражнения за ръце трябва да правите?

За ефективно обучение трябва да дадете правилното натоварване на мускулите.

Броят повторения на упражнението зависи от целта на обучението и нивото на човека.

• Ако едно момиче иска да намали обема на ръцете си и да премахне мазнините, най-добре е да правите упражненията 13 до 25 пъти.
• За да развие мускулите, едно момиче трябва да направи 2-3 подхода 10-12 пъти.
• За да натрупате мускулна маса, трябва да изберете 4 вида упражнения и да изпълните 3 комплекта от 10-15 пъти.
• Когато работите върху сила, струва си да правите повече упражнения, но по-малко подходи.
• За да изградите издръжливост, най-добре е да изберете суперсетове.
• За да изпомпвате бицепс, трябва да изпълните 4 упражнения (основно и спомагателно). Броят на подходите не трябва да надвишава 4.

Ако човек прави много повторения, това няма да доведе до бързо натрупване на мускули. Тялото просто ще се умори от натоварването и това ще доведе до нараняване. Както знаете, мускулите не растат по време на тренировка, а по време на периода на почивка и възстановяване на тялото.

Противопоказания

Всяко натоварване може както да има положителен ефект върху тялото, така и да има отрицателни последици.

Тренировките в спортната зала и упражненията за укрепване на ръцете трябва да бъдат изоставени:

• с хипертония;
• лица, страдащи от сърдечно-съдови заболявания;
• жени по време на менструация;
• след операции;
• със ставни проблеми;
• лица с много наднормено тегло;
• с проблеми с опорно-двигателния апарат;
• с херния и остеохондроза;
• жени по време на бременност;

Предпазни мерки

Упражненията за ръце у дома ви позволяват да ги подредите.

Когато провеждате каквото и да е обучение, трябва да бъдете внимателни и да следвате всички препоръки:

• Не спортувайте, когато човек се чувства зле или го боли.
• Занятията трябва да се редуват с почивка.
• Всеки път е препоръчително да се изработи различна мускулна група.
• Винаги трябва да следвате техниката на упражнението.
• Необходимо е да изберете упражнения и броя повторения въз основа на вашите физически възможности.

Упражненията за ръце включват трениране на бицепсите, трицепсите и раменните мускули. Вкъщи можете да използвате ластик, гири и разширител за по-ефективна тренировка.

Автор: Джулия Уинтърс

Дизайн на статията: Мила Фридан

Видео за упражнения за ръце

5 основни упражнения за бицепс: