За мъжете, както и за момичетата, най-ефективните упражнения за изпомпване на гръдните мускули са натоварвания, използващи спортно оборудване, например дъмбели, ленти за съпротива или тежести. Ако здравето на жената не й позволява да използва тежести, професионалните фитнес треньори препоръчват да се обърнете към по-традиционни възможности за тренировка (различни видове лицеви опори).
Добре подбраното натоварване е не само гаранция за ефективността на изпълняваните упражнения, но и свежда до минимум риска от нараняване на спортист.
Упражнения за затягане на гръдния кош с дъмбели
Упражненията за гърди за момичета, използващи гири, за предпочитане трябва да се изпълняват под ръководството на професионалист. Фитнес треньор ще ви помогне да определите правилно работното тегло, ще обясните техниката за изпълнение на натоварвания, а също така ще следите за правилността на самия урок.
В по-голямата част от случаите програма за обучение, предназначена за жени, която няма противопоказания, включва:
| Име на упражнението | Описание на техниката на изпълнение |
| Полагане в легнало положение | Упражнението изпомпва главно гръдния мускул. Размерът и релефът му определят външния вид на гръдната област на спортиста. Когато се направи правилно, маршрутизирането паралелно включва бицепсите, трицепсите и делтата (предната част на горните крайници). 1. Седнете на хоризонтална пейка, като първо вземете гирите на работната маса. Гърбът трябва да бъде плътно притиснат към опорната повърхност, а стъпалата да лежат на пода, като същевременно създават допълнително усещане за цялостна стабилност на тялото. 2. Изпънете ръцете си с тежести, така че спортното оборудване да е над гърдите на спортиста. Поеми си дълбоко въздух. 3. На издишване разтворете ръцете си отстрани, леко ги сгънете в лактите. В този случай четките трябва да се обърнат с гири. След като оформите права линия в положението на горните крайници, ги фиксирайте за 3-5 секунди. и бавно (вдишвайки дълбоко през носа) се върнете в първоначалното положение. |
| Упражнявайте легнало с една гира (натиснете с една ръка) | Това е сложна версия на традиционното упражнение, което включва едновременно натискане на спортна екипировка с две ръце. Работейки с един крайник, човек не само създава допълнително натоварване на мускулите на гръдния кош, но паралелно развива координацията, необходима на всички при спортуване. 1. Направете акцент легнал по гръб (препоръчително е да използвате хоризонтална пейка, но ако тя липсва, можете да използвате наклонена пейка или да седнете на пода като опорна повърхност). Тялото трябва да бъде притиснато възможно най-плътно към опората. 2. Вземете работеща спортна екипировка в едната ръка, огънете крайника в лакътя и притиснете здраво дъмбела към гърдите. Другата ръка трябва да е надолу или да създава допълнителна точка на въртене, докато сте отстрани на пейката. 3. Успоредно с издишването, „изцедете“ тежестта, докато изправяте лакътя. Необходимо е да се гарантира, че в момента на промяна на положението на крайниците торсът на спортиста остава неподвижен. 4. Без да спирате в горната точка, сгънете ръката си възможно най-бавно, връщайки я в първоначалното си положение (PI). |
| Прес с дъмбели | Упражнението обработва дълбоките мускули на гръдната кост възможно най-ефективно, увеличавайки релефа на тази област от тялото на спортиста.Това обяснява защо фитнес треньорите включват този вид упражнения в тренировката на всеки, чиято цел е да изпомпва гръдните мускули. 1. Вземете гирите на работната маса. 2. Седнете на наклонена пейка, като се уверите, че нейният ъгъл ви позволява да притискате здраво краката си към пода. Ако няма начин да коригирате ъгъла на пейката, тогава краката могат да бъдат поставени на повърхността пред вас, като по този начин се осигурява референтна точка. 3. Свийте лактите си и притиснете гирите към гърдите си. 4. Контролирайки позицията на долната част на гърба (трябва да бъде притисната към пейката), е необходимо да се изправят крайниците, без да се дръпнат, „притискайки“ дъмбелите до точката, в която те ще бъдат строго над гърдите на момичето. В този случай четките трябва да бъдат насочени с вътрешните си повърхности една към друга. 5. Без да правите пауза, сгънете лактите и вземете PI, докато вдишвате. |
| Повдигане на гира в седнало положение | Упражнението може да се изпълнява както седнало на вертикална пейка (удобно е да се контролира позицията на гърба), така и на правилна хоризонтална повърхност (гърбът не се поддържа). Ако урокът се провежда във фитнес зала, където няма специални пейки, можете да използвате основната част на всеки симулатор като опорна повърхност. 1. Заемете седнало положение и се уверете, че краката ви осигуряват допълнителна опора (в коленете трябва да се образува ъгъл от 90 градуса). Вземете гири в ръцете си и ги спуснете надолу в областта на колянните стави. Изправете гърба си, изпънете врата, вдигнете главата. 2. Освобождавайки през устата мощен поток въздух, който преди това е бил изтеглен в белите дробове, е необходимо да се вдигне спортното оборудване, като същевременно се огъват крайниците в лакътните стави. В този случай четките трябва да бъдат обърнати с вътрешната страна към вас. 3. Без да фиксирате спортната екипировка в горната точка, заемете първоначалната позиция, като следвате препоръките на специалистите относно ритъма на дишане (усилие - при издишване, отпускане - при вдишване). С правилното изпълнение на упражнението спортистът изработва бицепса и основния гръден мускул по този начин. |
| Обръщане дъска | 1. Фиксирайте дъмбелите в ръцете (препоръчително е да използвате спортно оборудване с по-малка маса от обичайните работни тежести). 2. Облегнете се на тях, като същевременно заемате хоризонтално положение на пода. Останалата част от долната част на тялото трябва да е на върховете на пръстите на краката. Когато състезателят е в изходна позиция, ръцете трябва да се държат изправени. 3. След като поемете дълбоко въздух, завъртете тялото наляво възможно най-бавно, като същевременно вдигнете права ръка над себе си. Погледът трябва да бъде насочен към спортната екипировка. 4. Поддържайте позицията за 5-7 сек. И след това се върнете към IP, докато вдишвате. За да се избегне нараняване, е необходимо да се използват гири с набраздени ръбове при изпълнение на упражнението. Кръглите форми по време на обратен завой могат внезапно да променят позицията си, като по този начин разклащат баланса на спортиста. |
| Горна преса с дъмбели | Упражнението е едно от най-лесните за изпълнение и има минимален брой противопоказания. Укрепва гръдните мускули, раменния пояс, ръцете и дори гърба на спортиста. За да го завършите, трябва: 1. Седнете на хоризонтална пейка, като закрепите краката си в специални ролки или здраво притиснете краката си към пода. Изправете гърба си, повдигнете брадичката и леко избутайте гърдите напред. В ръцете фиксирайте гирите с необходимата маса и ги притиснете към тялото в областта на гърдите. 2. На издишване изправете крайниците, като вдигнете спортни уреди над главата си. В този случай ръцете трябва да бъдат обърнати с вътрешните страни напред (палците на двете ръце са на най-малкото разстояние една от друга). 3. Без да оставате в получената позиция повече от 3 секунди, бавно сгънете крайниците в лактите, връщайки се в първоначалното положение. |
Лицеви опори
Упражнения за гърди за момичета могат да се изпълняват без спортно оборудване. Лицевите опори се считат за най-ефективни сред по-леките видове товари.В зависимост от зоната, която се нуждае от специално проучване, описаното упражнение се модифицира от фитнес треньора, като се вземат предвид първоначалните данни на неговото "отделение".
| Име на упражнение за гърди | Техника на изпълнение |
| Стискане на дланите | Това упражнение може да се изпълнява от всяко изправено положение (изправено или седнало). За постигане на най-добър резултат се препоръчва да се практикува такова натоварване поне 2-3 пъти на ден по няколко подхода. Благодарение на притискането, гърдите се стягат, релефът на раменния пояс се увеличава и индикаторът за сила на ръцете на спортиста се увеличава. 1. Изправете гърба, леко избутайте гърдите напред, повдигнете брадичката. Поставете ръцете пред себе си, като поставите гърбовете на дланите една към друга. Разтворете лактите отстрани, така че горните крайници да образуват една права хоризонтална линия. 2. Поемете дълбоко въздух и, изпускайки събрания преди това въздух през устата, стиснете дланите си възможно най-много, без да сменяте началната позиция. 3. Препоръчително е да държите ръцете си в напрежение от 10 до 30 секунди, като постепенно увеличавате времето нарастващо. 4. Отпуснете крайниците, като същевременно запазите първоначалното си положение. |
| Широки лицеви опори | Широките лицеви опори могат да заработят гръдния кош, трицепса и делтоидните мускули. По време на упражнението се препоръчва да контролирате позицията на тялото и да се уверите, че няма дискомфорт или болка в областта на лумбалната област и шията. 1. Позиционирайте се хоризонтално, с лице към пода. Точките на въртене в PI са задната част на дланите и пръстите (позиция „на пръсти“). Издърпайте стомаха в себе си и го откъснете от пода, като същевременно изправяте горните крайници. Насочете погледа си напред. Разделете ръцете си една от друга на разстояние, по-голямо от ширината на раменете с около 10-15 см. 2. Успоредно с издишване, сгънете ръце в лактите и спрете в точката на образуване на прав ъгъл в ставите на крайниците. 3. За да останете в това положение за 2-4 секунди, след това се върнете към PI и повторете дадената последователност необходимия брой пъти. |
| Наведени лицеви опори | Изискана форма на упражнения, насочени към по-задълбочено изследване на дълбоките мускулни групи на гръдната кост. Докато извършвате такива натоварвания, е важно да избягвате внезапни движения, тъй като, намирайки се в наклонено положение, спортистът може да предизвика остър скок на кръвното налягане в тялото. 1. Заемете хоризонтално положение на тялото. Поставете краката си на пейката, ръцете на пода. Погледни надолу. Вратът трябва да бъде продължение на права линия на тялото. 2. На издишване сгънете ръцете си възможно най-близо до пода (най-лесният вариант на упражнението включва огъване на лакътната става, за да се образува прав ъгъл). 3. Без да фиксирате точката, бавно "стиснете" мускулите и се върнете в PI. |
| Лицеви опори в коленете | Лицевите опори на коленете са лека версия на упражнението, с която се препоръчва да започне с всички спортисти, които искат да изпомпват гръдните си мускули. Този тип натоварване също помага за едновременна тренировка на мускулите на гърба, корема и седалището. При наличие на заболявания на колянните стави или в случай на дискомфорт при вземане на PI, първо трябва да поставите малка възглавница или парче плътна тъкан под коленете си. 1. Станете на колене, сложете ръце пред себе си, изпънете тялото в хоризонтална посока. Пресечете прасеца на крайниците заедно в областта на глезена. Изправете ръцете си, изпънете врата си, гледайте право напред. 2. В момента на издишване бавно се спуснете на пода, като се уверите, че гърбът ви остава възможно най-изправен. 3. Без да спирате в долната точка, заемете първоначалната позиция, като избягвате дръпване и „гмуркане“ на тялото. |
| Редовни лицеви опори | След лицеви опори в коляното трябва да преминете към класическата версия на упражнението. Това изисква: 1.Заемете легнало положение на хоризонтална повърхност, с лицето надолу. Откъснете торса от пода, като поддържате ръцете и пръстите на краката. Важно е по време на упражнението стомахът непрекъснато да се привлича, а мускулите на цялото тяло да са максимално напрегнати. 2. При издишване е необходимо да сгънете лактите и да докоснете пода с гърдите си. 3. Изправете крайниците, връщайки се в първоначалното положение. Както при правенето на лицеви опори от коленете, не се препоръчва да се "гмуркате" с тялото по време на класически тренировки. Това улесняване на упражненията не само намалява ефективността на упражнението, но също така увеличава вероятността спортист да получи нараняване на лумбалната или гръдната част на гръбначния стълб. |
| Подпора за стена | Лицевите опори на стената се препоръчват за хора с ниска физическа форма. Това се дължи на факта, че този тип товар е възможно най-щадящ. Но въпреки по-дългия период, необходим за получаване на видим резултат, вертикалните лицеви опори са не по-малко ефективни от техните колеги. За да обработите качествено раменете, гърдите, ръцете и горната част на гръбначния стълб, трябва: 1. Бъдете разположени на около 100 см от стената, от която трябва да се извърши допълнителна работа. 2. Поставете дланите си на стената и прехвърлете телесното си тегло върху горните крайници, като по този начин поставите тялото под лек наклон. Изправете гърба си, избутайте гърдите си напред, насочете погледа си пред себе си. 3. На издишване сгънете лактите и се приближете до стената. 4. Докоснете опорната повърхност с челото и, без да се бавите в това положение, се върнете в първоначалното положение, докато бавно изправяте крайниците. |
| Лицеви опори с медбол | Упражненията по Medball имат няколко варианта на тяхното представяне. Най-ефективните за изпомпване на гръдните мускули на момиче са класическите лицеви опори: 1. Заемете хоризонтално положение, като опрете ръцете си върху медальонния комплект пред вас. Поставете краката си на пръсти, дръпнете корема си, изправете гърба си, погледнете надолу. 2. Едновременно с освобождаването на събрания преди това въздух, сгънете ръцете си в лактите и ги спуснете възможно най-ниско до спортната екипировка. 3. Без пауза, плавно се върнете към IP. |
Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Лифтинг на гърдите без импланти - всички методи, методи и процедури. Ефективност, преди и след снимки.Работа с разширител
Упражнения за гърди за момичета с помощта на експандер могат да се изпълняват както във фитнеса, така и у дома. Ключът към ефективността на такова обучение е правилният избор на спортна екипировка. Когато купувате, трябва да обърнете внимание не само на използваемостта на разширителя, но и на външния му вид (без изтриване, разкъсвания, пукнатини).
Класическата техника на изцеждане на гърдата включва следната последователност от действия:
- Стой изправен. Изпънете врата, избутайте гърдите напред, съберете лопатките заедно. Поставете краката на ширината на раменете и леко огънете крайниците в коленете.
- Поставете разширителя на гърба си в областта на долната част на лопатките и донесете ръцете си с дръжките на спортното оборудване пред себе си, като същевременно се уверите, че задната част на дланите ви е обърната надолу.
- Бавно сгънете ръцете си, като същевременно разгънете лактите, доколкото е възможно, така че да образуват права линия, успоредна на пода.
- Върнете лактите назад и максимално разтегнете гръдните мускули. Запазете тази позиция за 7-10 секунди.
- След изтичане на определеното време се върнете към IP и повторете последователността от действия необходимия брой пъти.
Изпънат гръден гръб
Упражненията на гърдите за момичета трябва да завършват с разтягане на отработените мускули. Такива комплекси спомагат за повишаване на еластичността на мускулите и също така минимизират болката в периода след тренировка.
Професионалните фитнес треньори препоръчват да се включат упражнения за разтягане в края на сесията, като:
- смесване на ръце зад гърба;
- вдигане на ръце зад гърба;
- натискане на стената с широка настройка на ръцете;
- размножаване на лактите на ръцете, стиснати зад главата;
- вдигане на ръце на прага.
Камила
Camel Pose е основно упражнение за разтягане на гръдния кош, практикувано от практикуващите йога. Препоръчително е да го правите в края на вашата тренировка.
Възстановява дишането, подобрява притока на кръв и минимизира стагнацията на млечна киселина, произведена по време на тренировка.
За да приеме правилно позицията на Камила, спортистът трябва:
- Коленичете на твърда, стабилна повърхност.
- Вземете ръцете си назад, огънете се в гърба и сложете ръцете си в областта на глезена.
- Наклонете главата си назад и фиксирайте позицията за максимално възможно време (поне 20 секунди).
По време на упражнението е необходимо да се наблюдава честотата на дишане и да се усеща разтягането на гръдните мускули, както и предната повърхност на краката.
Тренировъчна програма за седмицата
За да получите ефективен резултат, е важно да се придържате към следната програма:
1. Вторник:
- ходене с бързо темпо на бягаща пътека - 20 минути;
- намаляване на ръцете в симулатора на пеперуда - 3 сета от 15 повторения (3 * 15);
- преса с дъмбели от изправено положение - 3 * 12;
- преса за дъмбели лежаща на наклонена пейка - 4 * 10;
- намаляване на ръцете в кросоувър от колене 3 * 15;
- "Камила" - 3 х 20 сек;
- каране на стационарно колело - 20 минути;
- разтягане.
2. Четвъртък:
- ходене в степер - 20 минути;
- дръпване на гира в наклона - 3 * 20;
- лицеви опори от коленете - 4 * 20;
- бар с обръщане на тялото - 3 * 20;
- притискане на дланите - 5 х 40 сек;
- лежаща преса за дъмбели - 3 * 15;
- повдигане на гири, докато седите - 3 * 12;
- бягане на бягаща пътека - 20 мин.
Горната програма за обучение е предназначена за момиче на възраст от 25 до 35 години, което няма противопоказания за спорт по здравословни причини.
Препоръчителните упражнения за гърди не само подобряват външния вид на момичетата, но и укрепват здравето им. Това се дължи на факта, че по време на такова обучение едновременно се изработват други мускулни групи, по-специално мускулите, които поддържат гръбначния стълб.
Спазването на техниката за извършване на натоварвания в гърдите, както и правилният избор на работни тежести, ще помогнат на спортиста да постигне видими резултати в рамките на 3-4 седмици от редовната тренировка.
Дизайн на статията: Мила Фридан
Видеоклипове за упражнения за гърди за жени
10 прости упражнения за гърди за жени: