Упражненията за бицепс във фитнеса за момичета са основни. Тренировъчна програма за седмицата

Упражненията за бицепс, които ще бъдат описани тук, са предназначени за тялото на жената, като се вземе предвид неговата структура и резерв от сила. За да бъде полезно обучението, е необходимо правилно да се проведе подготвителния етап, силова тренировка във фитнеса, като се опитвате да избягвате грешки при тяхното изпълнение.

Най-популярните грешки, които момичетата правят при изпомпване на бицепс

Упражнения за бицепс във фитнеса, избрани от момиче, решило да изпомпва бицепсовия мускул, тя избира без предварителна консултация с треньор. В резултат на това не е възможно хармонично да се оформи контурът на ръката, защото се стимулират само 1-2 мускулни секции, а не пълна мускулна работа в различни позиции.

Упражняването на бицепс само с използването на фиксирани блокови механизми във фитнеса е втората грешка на момичетата. Използването на свободни тежести при изпомпване на бицепса кара повече мускулни влакна да участват в тренировката. На симулатора мускулът е изолиран, работата се извършва само в една област.

Момичетата нямат много сила в ръцете си, когато просто започнат да работят върху тях.

За да направи упражнението, момичето използва люлеене на тялото или други мускули, за да облекчи усилията. Това е третата грешка, допусната от неопитен спортист. Така полезният товар отива вместо бицепсите отзад и ръцете не изпомпват, защото не са работили. Самото точно спазване на инструкциите ще доведе до развитие на мускулите.

Момичетата правят много лифтове, за да подобрят релефа. Този подход е фундаментално погрешен: първо се натрупва мускулна маса, след което се получава изсушаване. Начинаещият все още няма какво да изсуши.

За да развиете хармонично бицепсите в комбинация с други мускули на тялото, е необходимо да разберете механизма на въздействие върху тях при работа с различни симулатори във фитнеса. Най-добре е начинаещият да се вслушва в съветите на треньор, особено по отношение на техниката на изпълнение на упражненията.

Разликата между мъжкото и женското обучение

Упражненията за бицепс на фитнес, предназначени за момчета, са абсолютно същите като за момичета, тъй като разпределението на мускулите в тялото е еднакво за всички хора. Но при еднакво натоварване човек ще развие мускули по-бързо от момиче. Това се дължи на факта, че растежът на мускулите се контролира от мъжкия хормон тестостерон, който е по-малко при момичетата, отколкото при силния пол.

Женските скелетни мускули са предназначени за дългосрочен стрес, мъжките мускули - повече за краткосрочни усилия. Жените се възстановяват по-бързо след тренировка. Физиологично мъжете са създадени да бъдат по-силни от нежния пол, мускулите им са по-развити.

Мускулните влакна са бавни и бързи.Последните са отговорни за обема на мускулите, неговата сила, а бавните - за издръжливост, устойчивост на умора. Във фитнеса човекът вдига големи тежести със силни движения, докато момичето прави повече повторения със средни натоварвания.

Упражненията за бицепс във фитнеса, изпълнявани от момичета, ще им позволят да имат тонизирани мускули, без визуално да увеличават обема си. Невъзможно е една жена да отглежда обемисти мускули на ръцете, освен ако не приема целенасочено лекарства, съдържащи стероиди.

Правилно загряване

Преди да започнете силови натоварвания, трябва да подготвите тялото, да загреете мускулите. Във фитнес залите има не само тренировъчни машини за изпомпване на мускулни групи, но и кардио уреди, които засягат цялото тяло като цяло. Те са предназначени да затоплят мускулите преди основната тренировка.

Времето за загряване може да варира от 7 до 20 минути, което позволява на спортиста да загрее мускулите достатъчно, за да избегне разкъсване на студени мускулни влакна.

По време на загрявката ставите също се затоплят, което има много добър ефект върху тяхната безопасност. Ако ставата не е загрята, но върху нея се упражнява силово натоварване, това води до разрушаване на хрущялната тъкан. Важно е кръвта да циркулира по-активно в тялото преди основната тренировка, доставяйки кислорода, необходим за висококачествена мускулна работа.

Разтягане

Разтягането трябва да бъде част от всяка тренировка: това е неразделна част от тренировките във фитнеса. Разтягането на мускулите увеличава обхвата на изпълняваните упражнения, а също така стимулира растежа на фибрите. По време на разтягането мускулите се отпускат, към тях тече повече кръв, носеща със себе си хранителни вещества и кислород.

Благодарение на засиленото хранене се развиват мускулите. С изтичането на кръвта се освобождава млечна киселина, причиняваща болка след тренировка.

Упражненията за разтягане трябва да бъдат небързани, плавни. Важно е да усетите как този или онзи мускул се отпуска. При максимално удължаване трябва да замръзнете за 10-15 секунди, да вдишате и плавно да се върнете обратно. След разтягане обикновено правят почивка за 1-2 минути, за да позволят на тялото да се върне в нормалното си състояние.

Най-добрите основни упражнения

По-долу са дадени някои от най-добрите упражнения, които са се доказали като ефективни при работа върху бицепса. Те са популярни със своята простота, както и различните черупки, с които можете да постигнете желания резултат.

Повдигане на гири

Работата с гири ще ви позволи да натоварите късата глава на бицепса. За да увеличите максимално ефекта, теглото трябва да е голямо, но в рамките на разумното. Треньорът във фитнеса ще даде необходимите препоръки за тежестите, като вземе предвид тренировката на спортиста.

1. Краката трябва да са на ширина на бедрата, ръцете да са отпуснати с дъмбели отстрани на торса. Стискане на решетките отдолу.
2. Извършете повдигане на раменете, докато издишвате, огъвайки бицепсите. Дръжте лактите близо до тялото.
3. С вдишване трябва да върнете ръцете си в първоначалното им положение, като избягвате резки.

Повдигане на щангата

Всяко упражнение с тежест се изпълнява съсредоточено: забрани рязко отпускане, рязкото отпускане при натоварване. В зависимост от ширината на захвата се регулира натоварването на бицепсовите секции. Универсалното правило е: връщането в изходна позиция трябва да бъде по-бавно от флексията.

1. Начална позиция: крака на ширината на раменете, среден хват (в крайните точки на ханша). Длани под бара.
2. При издишване летвата постепенно се повдига. Ръцете до лактите са плътно притиснати към тялото. В горното положение се прави усилие да се притиснат предмишниците към раменете.
3. Те бавно се връщат в предишното си положение, усещайки съпротивлението на мускулите.
4. Ако няма достатъчно сила за повдигане на щангата до раменете, е позволено леко да изтеглите торса назад: това ще облекчи натоварването.

Хват "чук"

Тъй като щангата не е единственото оборудване, необходимо за тренировка, работата с гири ще отработи онези зони, които не може да изпомпа.

Товарът ще изпомпва колкото е възможно повече:

• къса глава на бицепса;
• дълга глава на бицепса;
• предмишници.

За да завършите подхода, трябва да разпънете краката на ширината на ханша, ръцете да са удължени отстрани по тялото.

1. Дъмбелите се държат с ръце, удължени успоредно на тялото (палачинките на дъмбелите гледат напред и назад).
2. Издишвайки, сгънете ръце до раменете. Четките се държат успоредно, никога не се разгъват.
3. Поемат дъх, бавно спускат ръцете си.

Набирания на бара

За тези, които искат да тренират бицепса с изтегляне на лентата, трябва да го захванете с тесен реверс. Лопатките не е необходимо да се съберат.

Това упражнение използва мускулите на гърба:

• най-широката;
• голям кръг;
• диамантена форма;
• дъно на трапецовидно.

Бицепсите, брахиалните и брахиорадиалните са спомагателни.

1. Начална позиция: Виси на щангата, тесен гръб отзад.
2. Издърпайте тялото нагоре, докато издишвате. Необходимо е да се стремите нагоре, а не с гърдите към напречната греда.
3. Спуснете внимателно, като не позволявате на ръцете ви да се огъват до края.

Позволяването на ръцете да се изпънат напълно в лактите в края на всяко изтегляне, докато правите изтегляния, ще нарани ставата, защото цялото телесно тегло се преразпределя от мускулите към връзките.

Най-ефективните упражнения за бицепс във фитнеса за момичета

Изброените тук упражнения за бицепс във фитнес са ефективни при оформянето на раменете и предмишниците ви. Изброените задачи дават натоварване на различни части на бицепса поради промени в захващанията, промени в оборудването.

Правилно изпълнявайки подходите, можете да осигурите релефна форма на мускула. Жените трябва да правят по няколко (два или три) блока от всяко упражнение с кратки почивки. В един блок се препоръчва да се изпълняват от 8 до 12 повторения.

U-обратен повдигане на гира

За разлика от класическото повдигане на гири, добавянето на завой на китката разтяга мускулните влакна, като по този начин увеличава ефективността на тренировката и обхвата на движение.

1. Изходната позиция е стандартна: краката са на ширина на бедрата, ръцете са удължени по тялото, дланите са успоредни на тялото.
2. Издишайте, за да вдигнете гири до раменете си. По време на движението завъртете ръцете напред, така че плочите с гири да бъдат обърнати настрани в най-горното положение на ръцете.
3. Върнете бавно ръцете си надолу, разгъвайки се успоредно една на друга.
4. Направете 3 серии от 8-12 повторения.

Упражнение с чук

Упражнение „чук“ ви позволява да оформите заоблен контур на бицепса поради факта, че раменната мускулатура навлиза в тренировката. Необходимо е да сгънете ръцете си от изправено положение.

Последователност на огъване:

1. Начална позиция: застанете с лице към снаряда, краката са на ширина на ханша, лактите са притиснати към тялото. Хванете дръжката на въжето с дръжка с чук (завъртете четките успоредно една на друга).
2. Уверете се, че лактите не се движат спрямо тялото, сгънете ръцете си напълно при издишване, като леко разтворете ръцете си в страни в горната позиция.
3. Изпънете ръцете си с бавно движение почти до края.
4. Дръжте тялото неподвижно, лактите плътно притиснати. Не се допуска люлеене. Всяко движение се извършва само с помощта на бицепса, без дръпване.

Скот Бенч се издига

Бицепсът получава максимално натоварване. Изходна позиция: седнал на пейка с гръб назад. Притиснете раменете си до симулатора и подпрете подмишниците си до горния му ръб. Можете да вземете права лента (вътрешната част на мускула ще работи) или извита (натоварването ще бъде преразпределено към външната част на бицепса и гърба).

1. Пръчката се захваща отдолу със среден захват (длани нагоре).
2. Издишвайки, повдигнете предмишниците.
3. С дъх леко спуснете лентата надолу.

На пейката на Скот асансьорите с щанги могат да бъдат заменени с гири. За да се работи върху бицепса, обиколката на лентата с гири се прави отдолу; ако обърнете четките една към друга, раменният мускул ще работи. Важно е да не движите раменете си до упора: те трябва да са напълно неподвижни.

1. Издишвайки, трябва напълно да притиснете ръцете си с дъмбели до раменете си.
2. Издишвайки, гирите постепенно се спускат надолу.

Повдигане на летвата за бицепс

Този лифт е най-популярният метод за изпомпване на бицепса във фитнеса. Позволява ви да изработите бицепса и вътрешната повърхност на предмишниците.

1. Начална позиция: стойка, краката са раздалечени на ширината на ханша, ръцете са изпънати, дръжте щангата с долен хват.
2. С издишване постепенно повдигнете щангата, опитвайки се да я издърпате до раменете.
3. При вдишване лентата постепенно се спуска в изходна позиция.

Ако промените сцеплението на щангата, можете да увеличите натоварването на външната или вътрешната мускулна глава:

• широк хват стимулира вътрешната глава;
• тесен захват - външен.

Важно: в процеса на изпълнение на повдигането, лактите трябва да бъдат плътно притиснати към тялото. Тялото не трябва да се клати, за да създаде начален импулс. Не можете да хвърлите щангата над гръдната кост: всеки момент трябва да усещате напрежението на мускулите.

Мъртва тяга на стъпаловидна платформа

С помощта на мъртва тяга се изработват долната част на гърба и допълнителните мускули:

• ханш;
• задните части;
• предмишници;
• среден гръб;
• квадрицепс;
• трапецовидна.

Нуждаете се от стабилна платформа с височина 4-8 см или дискове с мряна с голям диаметър, поставени един върху друг.

1. Разтворете краката на ширината на бедрата, наклонете тялото надолу.
2. Използвайки среден или смесен хват на щангата (едната ръка е обърната към вас, другата е далеч от вас), вземете щангата. Изравнете лопатките.
3. С дъх започнете плавно да спускате снаряда. Главата трябва да се държи повдигната, гърбът трябва да е огънат. Не можете да се прегърбите.
4. Когато пищялите докоснат щангата, те правят бързо повдигане на щангата, опитвайки се да приведат лопатките колкото е възможно повече.

Изпълнете 2-4 серии от 1-4 повторения. Използвайте 85-100% от собственото си тегло.

Редица щанга по тялото

Раменните мускули се изработват, трапецовидните мускули работят спомагателно. Тежките тежести не се насърчават, защото техниката на мъртва тяга може да бъде нарушена.

1. Поставете краката на ширината на бедрата. Трябва да вземете щангата със среден захват отгоре.
2. Докато издишвате, повдигнете товара към брадичката, като едновременно разтворете лактите в страни.
3. След като фиксирате горната позиция, докато вдишвате, постепенно спускайте лентата надолу.

Важно: лактите трябва да се движат стриктно в равнината на тялото, а не да се движат напред или назад.

Къдрици на ръцете в долния блок

Дългите бицепси работят.

1. Хванете щангата с дланите си отдолу. Дръжте лактите близо до тялото.
2. Без да позволявате ръцете ви да се изпънат напълно, спуснете ги до бедрата.
3. На издишване изпълнете флексия, като полагате максимални усилия в горната позиция.
4. С вдишване изправете ръцете плавно.

Кросоувър флексия

Изработват се бицепсите, радиалните и брахиорадиалните мускули.

1. Краката са поставени на ширината на таза, ръцете са изправени с раменете на кросоувъра в страни.
2. Заставайки успоредно на стелажите, с дъх, сгънете ръце в лактите.
3. След като фиксирате момента на максимално напрежение, върнете се в изходно положение с издишване. Необходимо е тялото да бъде неподвижно. Само ръцете трябва да работят.

Постоянно наклонено къдрене

Бицепсите се разработват. Освен това участват и раменните мускули. Упражнението ви позволява не само да развиете бицепса, но и да го разтегнете поради ъгловата опора на пейката.

1. Поставете пейката под ъгъл около 70⁰... Дъмбелът трябва да се вземе в едната ръка, застанете зад пейката, притискайки плътно рамото си към нея. Подмишницата трябва да почива на горния ръб на пейката.
2. Издишвайки, сгънете ръката си. Рамото трябва да остане неподвижно.
3. С издишване се върнете в първоначалното положение.

Къдрици на ръцете, докато седите на пейката

Когато изпълнявате това упражнение, тренирайте последователно дясната и после лявата ръка. Трябва да се съсредоточите върху техниката: в сгънато състояние ръката трябва да бъде притисната възможно най-много към рамото; при обратното движение не трябва да има хвърляне на дъмбела. Можете да отпуснете ръката само след завършване на целия блок, за да не нараните ставите.

1. Разтворете краката си, поставете лакътя на вътрешната част на бедрото.
2. Издишвайки, ръцете са свити максимално в лакътната става, като го довеждат до рамото.
3. Вдишайте: ръката бавно се разгъва.

Приблизителна тренировъчна програма във фитнеса за една седмица

Или професионални културисти, или хора, свободни от работа, могат да си позволят да тренират във фитнеса всеки ден. За да имате тонизирано тяло, достатъчно е да тренирате във фитнеса три пъти седмично. Ако не е достатъчно, тогава 5 пъти. Почивката трябва да се дава на мускулите по същия начин като стреса: през това време разкъсаните мускулни влакна се излекуват и се премахва млечната киселина.

За начинаещи първите сесии може да изглеждат трудни, тъй като мускулите все още не са свикнали за интензивна работа. В началния период трябва да тренирате чрез сила, като отделите поне един ден за работа върху бицепсите на брахиите. Интензивността на натоварването трябва да се увеличава постепенно.

За начинаещи

За работа на ръцете можете да изберете 1 или 2 класа на седмица. В други дни работете на гърба или гърдите. По-добре е да редувате дните, така че мускулите да имат възможност да се възстановят.

Брой повторения: 2. Едно повторение включва 8 до 12 мускулни контракции. Първо, можете да направите минималния брой лицеви опори, набирания или повдигания в едно повторение; с развитието на мускулите натоварването се увеличава.

1 Комплекс:

1. Правете лицеви опори от пода от коленете си.
2. Повдигнете гири, докато стоите.
3. Наведете се, разперете прави ръце с тежест в страни.

2 Комплекс:

1. Влезте в стабилна позиция. Повдигнете гири с завой.
2. Трицепсът действа. Изпънете ръцете си с дръжката на горния блок зад главата.
3. Издърпвания в гравитрона (колкото е възможно повече, но не повече от пет).

За напреднали

Комплексът от упражнения е предназначен за седмична тренировка. Включва упражнения за бицепс и трицепс брахии. Трябва целенасочено да изпомпвате раменните мускули два или три пъти седмично, а в останалите дни разреждайте упражненията с натоварването на гърба и гърдите.

По време на един ден мускулите на гърдите и раменете не трябва да се натоварват: синергичните мускули трябва да работят така, че да си взаимодействат помежду си. Препоръчителният брой подходи за всяко упражнение е 3. Всеки път, когато трябва да направите от 10 до 15 повторения. Не вземайте прекалено много тегло: важно е да се изработи издръжливостта на мускулите.

Първи ден (обучението е насочено към изработване на бицепс и трицепс):

• Седейки на пейка, сгънете ръцете си с гири последователно.
• Застанете в стабилна позиция, вземете гири във всяка ръка. Редувайте се да ги дърпате до раменете, след което да ги спускате. Разклащането на случая трябва да се избягва.
• Застанете близо до тренировъчен блок, изберете подходяща тежест. Извършвайте класически разширения. Трябва да се внимава тялото да не помага на ръцете.
• Лицеви опори от пейката с лакти назад. Гърбът трябва да е прав.
• С раздалечени крака на таза, вземете щанга. Вдигнете го до раменете си, усещайки работата на бицепса. Избягвайте мускулна релаксация, когато лентата се спуска.
• Избутайте се от пода, като държите гърба изправен.

Ден втори - общо обучение.

Ден трети (изпълнява се набор от упражнения за бицепс и мускули на гърба):

• Извършвайте издърпвания върху бара, като го хващате с широк хват.
• Застанете близо до симулатора на блок, свържете горния блок. Хванете дръжката с обратен хват, дръпнете пред себе си.
• Вземете гири, застанете в стабилна позиция. Вдигнете ръцете си, поставете ги зад главата си. Разшири.
• Седнете на пейка с разтворени крака. Вземете щангата с тесен хват с изпънати надолу ръце. Извършвайте повдигане на раменете.
• Вземете гира в ръка, отидете до пейката. Наведете се, отпуснете се с коляното и ръката си; снарядът е спуснат надолу. Изпънете ръката си с тежест към гърдите си.
• Вземете щанга с леко тегло, отидете до пейката на Скот и заемете седнало положение. Хванете щангата с тесен хват, изпълнете повдигане на раменете.

Ден четвърти - общо обучение.

Ден пет (изпълнява се набор от упражнения, насочени към изработване на бицепс и трицепс):

• Вземете гири във всяка ръка, легнете на пейката с повдигнати над вас ръце. Огъване 90⁰ лакти, спуснете гирите до главата и ги повдигнете назад. Упражнението е бавно.
• Приближете се до инструктора за блокове, като изберете долния блок. Прикрепете дръжката на въжето и го хванете с ръце, удължени надолу. Извършвайте навеждания на гърдите.
• Починете си с ръка и крак на пейката. Вземете дъмбел в другата протегната ръка. Сгъвайки лакътя, вдигнете тежестта до рамото. Повторете от другата страна.
• Вземете щанга с обратен хват и застанете в стабилна стойка. Вдигнете снаряда до гърдите си.
• За разпръскване на ръцете с тежест в страни от наклонено положение.
• Станете, вдигайки гири. Вдигнете тежестта до гърдите, като държите ръцете изпънати напред.

Шестият и седмият ден са почивни дни.

Предлаганите в блоковете упражнения за бицепс се препоръчват да бъдат модифицирани, за да се предотврати свикването на мускулите с еднотипни тренировки във фитнеса. Развитието на техниката е важно. За да изпълнявате задачи ефективно, трябва стриктно да следвате инструкциите.

Необходимо е да започнете с малко тегло на товара, като постепенно увеличавате товара. Това ще осигури правилната техника на изпълнение. Заниманията трябва да бъдат редовни: начинаещите трябва да идват във фитнеса поне два пъти седмично, всяка седмица.

Автор: Олга Бондарева

Полезни видеоклипове за ефективни упражнения за бицепс и правилата за тяхното изпълнение

Как да изпомпвате ръцете си:

Упражнения за бицепс за момичета във фитнеса: