Упражнения за бицепс с гири за жени. Как да го направя правилно, най-ефективно

Инструкциите за извършване на упражнения за бицепс с гири, които можете да направите сами вкъщи, показват, че и начинаещ може да го направи.

Тънкостите при обучение на бицепс

Ако практикувате у дома, трябва да следвате следните насоки:

1. По време на упражнението се опитайте да поддържате тялото си неподвижно.
2. Наблюдавайте плавността на движенията.
3. Не изпълнявайте веднага упражнения, които включват големи натоварвания. По-добре е да направите няколко подхода, като натоварвате мускулите премерено.

Анатомия на бицепса

Мускули на горните крайници: бицепс, трицепс, делта, екстензори на пръстите, брахирадиалис. Много хора се интересуват от бицепсите, които са разположени в горната част на раменната кост и се състоят от две глави. Именно този мускул огъва и разгъва рамото, огъва горната част на ръката и работи като опора за предмишницата.

Предпазни мерки

Имайте предвид следните предпазни мерки при упражнения:

• Не можете да се занимавате с този вид физическа активност всеки ден.
• Не натоварвайте тялото по време на заболяване.
• Невъзможно е от самото начало на тренировката да поискате от дъмбелите работно тегло, винаги е необходимо да загреете мускулите.
• Когато се упражнявате в легнало положение, не трябва да сваляте гръб от пода.
• Не е необходимо да се пристъпва към „изпомпване“ на бицепса веднага след упражненията на гърба.

Избор на правилните тежести с гири

Всяко упражнение изисква собствено тегло и при неграмотен избор натоварването ще бъде или твърде голямо, или недостатъчно.

За да изберете теглото си, когато изпълнявате някое от упражненията с гири, трябва да използвате метода "мускулна недостатъчност".

Ако при 15-16 повторения на упражнението се чувствате физически импотентен, значи тежестта е избрана правилно.

Необходимо е постепенно да се увеличава теглото на дъмбелите, това ще помогне за правилното стимулиране на мускулите за последващ растеж.

Ефективността на упражненията за отслабване на ръцете за момичета

За да тренирате, вземете гири с тегло най-малко 1 кг и не повече от 2 кг.

• Мелница. Изправете се изправете, започнете плавно да се въртите с ръце, от своя страна, така че да имате усещането, че тялото работи на принципа на фреза. Препоръчват се 3-4 подхода.
• Завъртете ръце на гърба си. Застанете изправени, сгънете ръце в лактите в гърдите, лактите отстрани. Лопатките се събират заедно и със свити ръце правят движение към гърба, след което изправят ръцете. Повторете 10 серии.
• Скачане.

Застанете изправени, разтворете краката си отстрани при скачане и вдигнете ръцете нагоре. Скачайте 10-15 пъти.

Къдрене на гири с дръжка с чук

Чукът е едно от най-ефективните класически упражнения за правилното развитие на бицепсите и раменните мускули. Това упражнение помага за изграждане на мускулна маса, както и за увеличаване на ширината на самата предмишница.

1. Изисква се да се вземе съответното тегло на дъмбелите.
2. Застанете изправени, краката изправени. В същото време трябва да има леко отклонение в долната част на гърба и комфорт.
3. Поставете лактите по тялото, в сгънато положение, те остават неподвижни, притиснати към тялото.
4. Докато издишвате, повдигнете лактите (огънете се), почти до нивото на раменете, докато вдишвате, спуснете гирите надолу, дръпнете лактите по тялото.

Броят на повторенията е 10-12 пъти. Трябва да се извършат 3-4 подхода.

Лъжа къдряне на гири

Упражнението удължава добре мускулите, което прави ръцете по-красиви и грациозни. За да научите как да го направите, трябва да следвате инструкциите:

• Легнете удобно по гръб, така че краката ви да са на пода, а тялото ви да е на пейката. Поддържайте баланс с краката си.
• Вземете гири на разстояние 30 см от пода, огънете ръцете си.
• Бавно повдигнете и спуснете ръцете си.
• В същото време дръжте лактите си и не движете раменете си.

Препоръчват се 2-3 подхода. При един подход, поне 7-8 повторения.

Концентрирана седнала преса

Друго домашно упражнение за бицепс с дъмбели е навиването на ръцете отстрани в изправено положение.

За да постигнете максимален ефект, трябва да вземете предвид следното:

1. Не хвърляйте гирите твърде високо, тъй като това ще намали ефективността на самото упражнение;
2. По-добре е да вземете самите гири не в средата, а по-близо до вътрешността;
3. Лактите не трябва да се изтеглят повече от 10 cm.

Методи на упражнения:

• Метод 1

Сгънете ръцете си последователно, като изпълнявате последователно повторения с лявата и после с дясната ръка. Гледайте четката, опитайте се да не променяте нейното положение.

Началната позиция е да се наведете паралелно на пода, след което просто да повдигнете дъмбелите последователно към противоположното рамо.

• Метод 2

Застанете изправени, вземете гири в ръцете си и ги спуснете по тялото. Дланите са обърнати напред.

Докато издишвате, повдигнете ръцете си до височината на раменете, докато вдишвате, разгънете се и заемете отново началната позиция.

Направете 5-6 повторения. Поне 2-3 подхода.

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Пукнатини по пръстите - причини и лечение на кожата с народни средства, мехлеми, маски и лекарства. Снимка.

Удължаване на ръцете под наклон

За да овладеете правилното изпълнение на упражнението, ще трябва да вземете стабилна ниска пейка и да следвате нашите инструкции:

1. Начална позиция - седнете на пейка, раздалечете краката на ширината на раменете. Облегнете се на бедрото с лявата ръка, вземете гира с дясната ръка и подпрете трицепсите си от вътрешната страна на крака.
2. Сега, докато вдишвате, бавно сгънете ръката си, докато обръщате ръката от себе си.
3. Когато ръката е в най-високата точка, задръжте я.
4. Докато издишвате, спуснете ръката си.
5. Сменете ръцете;

Броят на повторенията е поне 6-8, 2-3 сета.

Изпълнението на такова натоварване помага за изработването на трицепса и му дава добър темп на растеж. Това се дължи на подходящия ъгъл на наклон, при който се получава ударът. За да затвърдите резултата и да стигнете до красива форма на тялото, трябва да извършвате натоварването редовно, като правилно избирате теглото на дъмбелите.

Самото упражнение се състои от следните етапи:

1. Началната позиция е да застанете странично към пейката, като направите завой в долната част на гърба.
2. Облегнете се на пейката с лявата ръка и лявото коляно, а десния крак избутайте назад. Това ще ви помогне да влезете в удобно хоризонтално положение.
3. Вземете гира. Свийте ръката си под прав ъгъл и повдигнете лакътя до нивото на гърдите.
4. Докато вдишвате, подравнете ръката, а докато издишвате, стегнете мускулите и върнете самата предмишница в първоначалното си положение.
5. Опитайте се да не движите рамото си, докато правите това.
6. След няколко повторения за десния бицепс, преминете към работа отляво.
7. Изпълнете поне 3-4 подхода.

Гребане

1. Необходима е стойка - краката на ширината на раменете.
2. Стиснете дланите си с дъмбели, така че да са обърнати към тялото.
3. Раменете са прави, леко приклекнали.
4. Докато вдишвате, повдигнете гирите нагоре, докато издишвате ги спуснете надолу.
5. Направете поне 10-12 повторения, в общия брой подходи поне 3.

Гребане с наклон

Упражнението създава имитация на истинско гребане на вода.

1. Изправете се и наклонете тялото напред, така че да е почти под прав ъгъл. В този случай гърбът трябва да е идеално прибран и плосък.
2. Изпънете ръце напред, коленете са леко свити.
3. Дъмбелите остават в ръка.В същото време ги повдигнете към тялото, докато лактите трябва да бъдат притиснати към тялото.
4. Задръжте леко лактите в горната част, след което, докато издишвате, бавно ги върнете в първоначалното им положение.
5. Повторете упражнението 12-15 пъти. Броят на повторенията е 2-3.

Дъмбел сумо клек

Упражненията за бицепс с гири у дома понякога могат да имат много специфичен вид, който да забавлява домакинството. Преди да изпълните, трябва да изпънете средната част на ръката.

1. Заемете началната позиция. Краката са възможно най-отдалечени. В този случай пръстите на краката са насочени в страни. Изправете гърба си, създайте удобно отклонение в долната част на гърба.
2. Изправете ръцете си и обърнете дланите си със задната страна далеч от себе си.
3. Едновременно сгънете краката и ръцете в лактите.
4. Вземете една гира с двете ръце.
5. Започнете издишване клекове. Не повдигайте раменете си, напрягайте мускулите на гърба умерено.
6. Докато вдишвате, станете.
7. Повторете 10-15 пъти, 2-3 сета. Най-ефективното тегло с гири е 20-30 килограма.

Разплодни ръце с наклон

Самото упражнение не е подходящо за всички, а само за тези, които използват стероиди или са опитни спортисти. Ако се прави от начинаещ, това просто ще ви помогне да разнообразите тренировката си. За да направите това, трябва да вземете леки гири и да избягвате резки движения.

1. Вземете гири с лесен хват.
2. Наклонете тялото напред, дръжте гърба си прав, успореден на пода.
3. Изходно положение - ръцете са изпънати право надолу, краката са здраво на пода.
4. Бавно разтворете ръцете си отстрани. Целта е да вдигнете гирите възможно най-високо.
5. Не можете да изместите траекторията на ръцете или краката, нито напред, нито назад. Строго нагоре или надолу.
6. Докато издишвате, дръпнете ръцете надолу.

Повдигане на гири и натискане над главата

1. Начална позиция: краката са на ширина на раменете, краката са притиснати към пода, тялото е под прав ъгъл.
2. Гърбът трябва да е равен, докато се опитвате да го огънете в долната част на гърба.
3. Повдигайте гирите едновременно до нивото на слепоочията при вдишване и бавно ги спускайте при издишване.

Трябва да се повтори поне 10-15 пъти, в 2-3 сета.

Упражнение "Плашило" на единия крак

Упражнението е насочено към укрепване на връзките на раменните стави. Може да се изпълнява не само като основен, но и като загряване.

1. Начална позиция - дъмбели в ръце, краката на ширината на раменете, сгънете единия крак, лактите повдигнати до нивото на раменете. Предмишницата с рамото трябва да има прав ъгъл.
2. Докато издишвате, повдигнете гирите над лактите, докато вдишвате, ги спуснете надолу до първоначалното им положение.

Вдигане на ръце встрани

Също толкова важно упражнение за бицепс с гири у дома. Лесно за изпълнение.

1. Крака на ширината на раменете.
2. Тялото е леко наклонено напред.
3. Докато вдишвате, повдигнете ръцете си отстрани, докато издишвате, спуснете.

Изпълнявайте 10-15 пъти, 2-3 сета.

Френска преса

Този тип упражнения тренират добре трицепса. За това:

1. Удобно е да седите в хоризонтално положение. Свийте крака в коленете и ги оставете във въздуха.
2. Сега трябва да вземете гири.
3. Притиснете лакти към тялото и вдигнете прави ръце пред себе си, на нивото на гърдите.
4. На издишване спуснете ръцете си отстрани, леко сгъвайки се в лактите.
5. Изпълнявайте 10-15 пъти в 3-4 сета.

Обратен удар и лежанка

Едно от по-простите упражнения за бицепс е да сгънете лактите си. Необходимо е да се изпълнят 3-4 повторения, по 5-6 подхода. За да направите това, трябва да вземете гири, да направите крачка напред и последователно да спускате и след това да повдигате тялото.

1. Застанете изправени, поставете краката си един до друг, поставете гири на нивото на раменете.
2. За да се хвърлите - за да направите това, върнете единия крак назад, приклеквайки малко, създайте прав ъгъл с второто коляно.
3. След това кракът, който беше отзад - придвижете се напред, като същевременно го повдигнете възможно най-високо, успоредно с крака, вдигнете ръцете нагоре.
4. Направете същото, но сменете краката.

Пилатес упражнение "Боксер"

„Агресивното“ име създава имитация на борба и удари с гири.

1. Първо, трябва да заемете основната позиция. За целта поставете краката си на ширината на раменете, огънете лактите и оставете горната част на ръката да се изравнява с гърба.
2. Седнете леко.Наведете се над себе си по такъв начин, че гърбът ви да е успореден на пода.
3. Докато вдишвате, не бързайте и не правете резки движения - върнете се в първоначалната стойка.
4. Следващият път е да си разменяте ръцете.
5. Такива повторения са необходими поне 10, а самите подходи са 2-3.

Упражнение "Размах на крилете" в лъжа

Е, в заключение - любимо упражнение за жени за бицепс с дъмбели у дома.

• Заемете легнало положение. Колени под прав ъгъл. Натиснете долната част на гърба към пода, за да създадете минимално натоварване върху него. Повдигнете ръцете си така, че лактите ви да са свити, а дланите ви обърнати към тялото.
• Ръцете отворени и по-ниски. Това трябва да се направи, така че те да останат в тегло, но на малко разстояние от пода.
• Повдигнете и ги свалете едновременно, така че гирите да са над пода, след това над гърдите.
• Повторете изпълнението 10-15 пъти. С кратка почивка от 1-2 минути, върнете се към упражнението още два пъти.

Спортът е полезен на всяка възраст. Основното нещо е правилно да разпределите натоварването и да се упражнявате редовно.