Упражнения за ръце с използването на фитнес ластик - това са основни тренировки за ежедневни спортни дейности, които допринасят за развитието на предмишницата, бицепсите, трицепсите, делтовидните мускули. Предимството на използването на това спортно оборудване е, че не е нужно да посещавате фитнес залата, за да изпомпате напълно мускулната система. Всички тренировки се правят у дома.
Същност и основни принципи
Упражненията за ръце с използване на еластична лента предвиждат организацията на тренировъчния процес самостоятелно или под ръководството на инструктор. Таблицата по-долу описва подробно основните принципи на изпомпване на мускулите на горните крайници, следвайки които можете да се занимавате със спорт у дома.
| Основни принципи на правене на упражнения | Особености на тренировъчния процес |
| Укрепване на сухожилията | Упражнението с фитнес ластик включва разтягане на спортно оборудване, както и преодоляване на неговата съпротива. Всяко повторение на тренировъчния процес допринася за развитието на връзките, разположени в китката, около лакътната и раменната става. Укрепването на сухожилията развива индивидуална сила в ръцете, дори при липса на големи мускули. |
| Масова работа | Развитието на мускулна маса в горните крайници е възможно дори с помощта на фитнес ластик. За да направите това, е необходимо да организирате тренировъчния процес така, че да се извършват 6-12 повторения на разтягане на ластика в 1 подход, но с максимално връщане на физическата сила. Всички упражнения трябва да бъдат трудни и енергоемки. Основното статично натоварване се създава върху мускула, който трябва да се развие и да се увеличи по обем. |
| Подобряване на еластичността на епителните тъкани | По време на разтягането на спортната екипировка се осигурява тренировка на специфични мускулни групи на горните крайници, както и се създава индиректно натоварване на други части на ръцете. Подобрява кръвообращението в епителните тъкани, премахва признаците на увиснала кожа и подкожна тъкан. Благодарение на този ефект се постига загуба на мазнини, която най-често се локализира в задната част на ръката и бицепсите. Упражненията с фитнес ластик са част от тренировъчния процес за жени, които искат да се отърват от наднорменото тегло. |
| Постигане на ефект за отслабване | Упражнението на ръцете с фитнес лента е енергоемък процес. За да се изпомпват горните крайници, е необходимо да се използват мускулите на гърба, предната коремна стена и раменете. Отслабването с помощта на това спортно оборудване е най-безопасното, най-естественото, а резултатът след отслабване трае възможно най-дълго. |
| Релефът на мускулната система на ръцете | Постигането на ефекта на облекчаване на мускулатурата на ръцете се постига чрез специална организация на тренировъчния процес. За да бъдат мускулите на горните крайници постоянно в добра форма, за да се подчертае всеки контур от местоположението им, е необходимо да се изпълнят 12-15 повторения на разтягане на ластика в 1 тренировъчен подход. |
| Развитие на силата | За да развиете силата на ръцете, използвайки това спортно оборудване, трябва да изпълнявате най-трудните упражнения. За 1 подход се извършват 1-5 повторения с интервал между спортните натоварвания не повече от 3 минути. Постигнат е ефектът от максималното натоварване върху определени мускулни групи. В същото време се развива физическа сила и се стимулира растежа на мускулите. |
| Предотвратяване на наранявания | Предотвратяването на нараняване на мускулната система, съединителната и костната тъкан на горните крайници се постига чрез висококачествено загряване. Преди да започнете тренировъчния процес е задължително да отделите поне 10-15 минути за загряване на сухожилията, мускулите, ставите на ръцете. Спазването на този принцип ви позволява да избегнете фрактури, разтягане и разкъсване на мускулите в основата им. |
| Използвайки собственото си тегло и устойчивост | По време на тренировка за ръце с фитнес ластик се използва само силата на съпротивлението на спортното оборудване, както и собственото тегло на спортиста. Например, ако се изпълнява упражнение, което включва създаване на натоварване на мускулите на горните крайници, като същевременно се поддържа тялото в хоризонтално положение. Използването на собствено тегло и еластичните свойства на фитнес ластик ви позволява да постигнете положителен резултат от тренировката, както и да запазите мускулния релеф, физическата сила и естетическата привлекателност на ръцете за дълго време. |
| Повишена издръжливост на мускулите на ръцете | Развитието на мускулна издръжливост ви позволява да увеличите спортните натоварвания, като изпълнявате все по-сложни упражнения с фитнес ластик. Този ефект се постига поради факта, че при 1 подход е необходимо да се извършат до 20 повторения на развъждането на спортна екипировка. |
| Цялостно възстановяване на тялото | След всяка тренировка тялото трябва да получи качествено хранене и почивка. Това е основният принцип за спортуване с използването на фитнес ластик, спазването на който прави възможно развитието на мускулите, укрепването на връзките и изграждането на мускулна маса. Пълното възстановяване на организма включва насищане на диетата с витамини, минерали, животински протеини, въглехидрати. След всяка тренировка човек трябва да си почива поне 24-48 часа.Това изключва физически стрес върху мускулите на ръцете. |
Упражнения за ръце с ластик е набор от тренировки, който е насочен към намаляване на излишното телесно тегло, развитие на мускулите, укрепване на ставите и съединителната тъкан.
Изпълнението на горните принципи на тренировъчния процес ви позволява да постигнете положителен резултат в развитието на горните крайници, но в същото време без посещение на фитнес. Всички упражнения са лесни за изпълнение у дома.
Показания за началото на употребата
Правенето на тренировки с помощта на ластик е показано за мъже и жени от всички възрастови групикоито искат да постигнат естетическата привлекателност на ръцете си, имат заболявания на опорно-двигателния апарат или просто искат да укрепят мускулите си.
Редовното използване на фитнес лента се препоръчва в следните случаи:
- изразена тънкост на ръцете, която е характеристика на структурата на тялото, но може да бъде елиминирана с помощта на физическа активност;
- наднормено тегло (тренировките с еластична лента помагат за изгаряне на мастна тъкан не само в подкожното пространство на ръцете, но и в други части на тялото);
- рехабилитация на мускулната система, костите, съединителната тъкан, както и на ставите, които са били повредени в резултат на наранявания, падания от голяма височина, хирургични интервенции;
- изпълнение на елементи от физиотерапевтични упражнения, когато упражненията с фитнес ластик са част от общия процес за предотвратяване на заболявания на опорно-двигателния апарат;
- необходимостта от развитие на индивидуална скорост на ръката, която е необходима, докато се занимавате с други спортове (това упражнение е показано да се изпълнява от боксьори, борци, тенисисти, кикбоксъри);
- необходимостта от изграждане на физическа сила на ръцете, мускулна маса и мускулна издръжливост.
Упражненията за ръце с еластична лента са показани за хора, които страдат от остеопороза и свързани с възрастта промени в структурата на костната тъкан. Редовното обучение на горните крайници с помощта на това спортно оборудване предотвратява преждевременната деминерализация на костите, развитието на заболявания на лакътните и раменните стави, а също така подобрява метаболитните процеси в тъканите.
Противопоказания за употреба
Физическата активност с използване на фитнес дъвка е категорично противопоказана за хора, които имат следните заболявания на сърдечно-съдовата, ендокринната, нервната система, както и на опорно-двигателния апарат.
Противопоказания:
- артроза, артрит и други възпалителни патологии на костите и съединителната тъкан на лакътната или раменната става;
- артериална хипертония или нестабилни нива на кръвното налягане, когато след интензивна физическа активност може да настъпи хипертонична криза;
- всички видове сърдечни заболявания, свързани с нарушение на неговата ритмична активност;
- захарен диабет (продължителните и енергоемки тренировки могат да доведат до рязко намаляване на нивата на кръвната глюкоза, което от своя страна ще доведе до загуба на съзнание и поява на кома);
- психично заболяване;
- неврологични разстройства, симптомите на които се проявяват чрез частична дисфункция на горните крайници;
- предишен инсулт на мозъка;
- тежки наранявания на костите на ръцете или раменния пояс, които изключват създаването на статично натоварване върху тъканите на горните крайници.
Упражненията за ръце с ластик са относително противопоказани при жени, които са бременни и също кърмят. Ограниченията се дължат на факта, че интензивните натоварвания на мускулите на горните крайници изискват от тялото на майката да получи допълнителен източник на хранителни вещества, който трябва да бъде насочен изключително към развитието на бебето.
Полезни съвети
Преди да започнете тренировъчния процес, трябва да се погрижите за подготовка на комфортни условия за спортни дейности с фитнес ластик.
Ще трябва да закупите следните неща и предмети:
- фитнес подложка;
- маратонки, маратонки, мокасини или всякакви други удобни обувки;
- спортни панталони, къси панталони и тениска;
- превръзка на челото за премахване на потта, тъй като разреждането на венците е енергийно скъпо упражнение, чието изпълнение е придружено от обилно изпотяване;
- осигурете си много питие през целия тренировъчен процес.
Преди да започнете курс на спорт, който включва изпълнение на упражнения с еластична лента, трябва да посетите кардиолог или терапевт. Ще трябва да измерите кръвното налягане и да си направите ЕКГ. Диагностиката е необходима за навременното откриване на скрити заболявания на сърцето и кръвоносните съдове.
Основен комплекс
Има 5 основни упражнения с фитнес ластик, които се използват за комплексното развитие на мускулите на горните крайници. Подробната техника за тяхното изпълнение е описана в секциите по-долу.
Разтягане в страни
За да изпълните това упражнение, трябва да заемете изправено положение и да изпълните следните действия:
- Поставете краката на ширината на раменете.
- Стиснете ластика в ръцете си и го изведете до нивото на гърдите.
- Докато вдишвате, изпълнете максималното разтягане на спортното оборудване в различни посоки.
- Докато издишвате, върнете ластика в първоначалното му положение.
Упражнението се изпълнява в 3 серии по 10-15 повторения. Осигурява равномерно развитие на предмишницата, мускулните влакна и връзките, разположени в обиколката на лакътната става.
Подсилена тренировка за бицепс
Това упражнение с фитнес лента е насочено към развитие на предмишницата и бицепса.
Техниката за нейното изпълнение е, както следва:
- Необходимо е да заемете изправено положение.
- Поставете краката на ширината на раменете.
- Вземете гумената лента в дясната си ръка и я задръжте здраво в дланта си.
- Стъпете на дъното на спортната екипировка с крака на левия крак.
- Докато вдишвате, издърпайте ластика нагоре, така че да се разтяга изключително поради свиването на бицепса.
- Докато издишвате, отпуснете ръката си и върнете спортното оборудване в първоначалното му положение.
- Преместете ластика на другата ръка и крак.
По време на упражнението е много важно да се уверите, че лакътът на работния крайник е плътно прилепнал към повърхността на бедрото. За 1 тренировка трябва да направите 3-4 сета от 20 повторения за десния и левия бицепс.
Развитие на трицепс
Това е ефективно упражнение за изпомпване на мускулния сноп на задната част на ръката, което минимизира риска от нараняване, но въпреки това осигурява отлични резултати.
Този тип обучение се извършва по следния начин:
- Заемете изправено положение и поставете краката си на ширината на раменете.
- Поставете едната ръка зад гърба в лумбалната област.
- Повдигнете втория крайник нагоре и го донесете зад гърба на нивото на раменния пояс.
- Фиксирайте фитнес ластик в ръцете си.
- Докато вдишвате, задръжте долната част на снаряда и с ръката, която е в горната част, опънете еластичната лента, опитвайки се да изправите лакътя възможно най-много.
- При издишване върнете крайника в първоначалното му положение.
Това упражнение трябва да се изпълнява в 3 серии по 12-15 повторения. По време на разтягане на спортната екипировка гърбът трябва да се държи възможно най-изправен, а лопатките да се поставят назад.
Вдигане на ръцете нагоре
Това е сложно упражнение, което ви позволява да осигурите статично натоварване на всички мускулни групи на ръката.
За да го изпълните, трябва да спазвате следната техника:
- Поставете краката на ширината на раменете.
- Вдигнете ръцете си до нивото на гърдите.
- Поставете фитнес ластик на предмишницата на горните крайници.
- Докато вдишвате, едновременно повдигнете лявата и дясната ръка с максималното им разреждане в страни.
- При издишване върнете крайниците в първоначалното им положение.
Това упражнение трябва да се изпълнява в 3 серии от 12 повторения. Редовното изпълнение на такива тренировки ви позволява да подобрите трофиката на тъканите на ръцете, да укрепите раменния пояс, предмишницата, бицепсите и трицепсите и да се отървете от излишното телесно тегло.
Вдигната дъска
Това е едно от най-предизвикателните упражнения за ръце, изпълнявани с помощта на фитнес ластик.
За правилното спазване на техническия аспект трябва да се изпълнят следните стъпки:
- Заемете хоризонтално положение.
- Подравнете тялото така, сякаш е подготвено за лицеви опори от пода (дланите и чорапите са в контакт с пода, а останалата част от тялото е във въздуха).
- Необходимо е да се сложи фитнес ластик на предмишниците.
- При вдишване първо лявата и после дясната ръка се раздалечават, така че да се получи максимално разтягане на спортното оборудване.
- При издишване горните крайници се връщат в първоначалното си положение.
Краката трябва да са неподвижни през цялото време. Това упражнение се изпълнява в 3 серии по 10-12 повторения. Тя ви позволява да изпомпвате не само всички мускули на ръцете, но също така създава индиректно натоварване на мускулите на гърба, гърдите, раменния пояс, задната част на бедрото.
В процеса на формиране на седмичен курс за обучение се препоръчва да се включат в него следните видове упражнения, разпределени по дни от седмицата:
| Ден на седмицата | Вид упражнения и други дейности на спортиста |
| Понеделник | Това е първият ден от тренировъчния процес, който трябва да включва упражненията „Разтягане в страни“ и „Развитие на трицепс“.Средната продължителност на тренировката е 30-40 минути. |
| Вторник | Това е ден за почивка и възстановяване на мускулите, който трябва да се осигури с качествена почивка, прием на вода и физическа почивка. |
| Сряда | Тренировката в сряда се състои от подсилена тренировка за бицепс и упражнението Raise Arms Up. Продължителността на тренировката е 40-45 минути. |
| Четвъртък | Това е ден за почивка и възстановяване на мускулите, през който е забранено да спортувате и да извършвате тежка физическа работа. |
| Петък | Третият ден от седмичния тренировъчен курс включва упражненията „Повдигната дъска“ и „Разтягане на ластика в страни“. Продължителността на спортните дейности е 30-40 минути. |
| Събота | Това е ден на пълноценна физическа почивка, качествено хранене и възстановяване на мускулната система. |
| Неделя | На този ден е необходимо да се извърши сърдечно упражнение за укрепване на сърдечно-съдовата система. Това може да бъде спринтов джогинг на разстояние 1,2-1,5 км, колоездене на разстояние 5-7 км, плуване в басейн. |
В понеделник курсът на седмична тренировка на ръце с фитнес ластик започва отначало. Всички упражнения трябва да се изпълняват плавно и без резки движения.
Фиксиране на резултата
За да се консолидира положителен резултат, трябва да се следват следните препоръки:
- да се откаже от употребата на алкохол, наркотици, пушене;
- пийте 2 литра вода дневно;
- наситете диетата си с месо, океанска риба, зърнени храни, пресни зеленчуци, билки, плодове;
- лягайте не по-късно от 22 часа и спите поне 8-9 часа;
- след тренировка не се занимавайте с тежък физически труд.
След затвърждаване на положителния резултат, постигнат при тренировка, мускулите на ръцете запазват релефа си още няколко години.
Кога да очакваме ефекта
Първият ефект от тренирането на ръце с фитнес ластик може да се забележи след 2-3 месеца. Мускулите придобиват обем и контурите им на местоположение стават визуално забележими. Това е при условие, че човекът не пропуска тренировъчни дни и се храни добре.
Упражненията за ръце с помощта на еластична лента ви позволяват да провеждате висококачествена тренировка на мускулите на горните крайници, чийто ефект не отстъпва на тренировка с тежки дъмбели или щанга.
В същото време от спортиста не се изисква да посещава фитнес залата, както и да харчи пари за личен треньор или инструктор. Всички упражнения с фитнес ластик са лесни за изпълнение у дома, прекарвайки от 30 до 45 минути за него. за един ден. Това е спортно оборудване, което помага за укрепване на мускулите, сухожилията и ставите на ръцете.
Видео тренировка за ръце с помощта на фитнес ластик
Тренировка за ръце с фитнес ластик: