Отпуснатата кожа на ръцете на жените е проблем, който според експертите може да бъде решен с прости упражнения. Всъщност, освен упражненията, отказът от лошите навици и воденето на здравословен начин на живот ще бъде от полза за стягане на кожата на ръцете.
Процесът на възстановяване няма да бъде бърз, но гарантираното стриктно спазване на препоръките, описани в тази статия, ще помогне да се коригира ситуацията.
Загрейте преди тренировка
Какво трябва да бъде?
Както всяка друга физическа подготовка, изпълнението на набор от упражнения за ръце, според правилата, трябва да започне с загрявка. Експертите препоръчват да се започне с леки упражнения и след това постепенно да се увеличи натоварването.
Също важно е винаги да следите дишането си, тъй като влияе върху работата на вътрешните органи и състоянието на костните тъкани, при изпълнение на сложни упражнения.
Как да го направя правилно?
В началото се извършва общо загряване. Основната му задача е да тонизира мускулните маси, за да ги насити с голямо количество кислород. След това трябва да отидете на специална загрявка, насочена към подготовка за комплекса, по-специално, на избраната мускулна група.
Това загряване включва извършване на прости движения, с повторение не повече от 12 пъти. Основният критерий при избора на загряващ комплекс е съответствието му с обучението, което го следва.
Кога и колко?
Времето на упражнението е чисто индивидуално.
Най-оптималният период за обучение се счита за между 16 и 17 часа., тъй като през този период от време при повечето хора мускулите стават по-топли и по-еластични, а напрежението е минимално, което прави възможно увеличаването на натоварването при необходимост.
За някои хора сутрешната тренировка е по-удобна., тъй като за нея е по-лесно да избере часа и изпълнявайки упражнения след изгрев слънце, тя вече се превръща в навик, който позволява на човек по-лесно да се настрои към физическа активност.
Продължителността на общото загряване варира в зависимост от индивидуалните способности на трениращите, но средно трае не повече от 20 минути. Преходът от упражнения за загряване към основния комплекс трябва да бъде плавен, следователно не трябва да правите почивка между тях, повече от 5-7 минути.
Едно просто загряване включва следното:
- разтягане на тялото с клекове, навеждания;
- люлки, кръгови движения на раменните стави, редуване на въртене на раменете напред-назад;
- прости повдигания на ръцете и краката;
- Висок скок;
- ходене на място и т.н.
10 ефективни упражнения за предотвратяване на увисване на кожата на ръцете
Упражненията за отпуснати, отпуснати ръце за жените са много разнообразни.
В хода на изследването беше разкрито, че в такава ситуация най-ефективни са различните видове лицеви опори и техники за сила, използващи тежести, изпълнени плавно и без дръпване, 2-3 комплекта по-малко от 8-12 пъти.
Вдигане на ръце с гири в страни, изправено
Това упражнение е предназначено да тренира делтоидните мускули, които изискват точност поради малкия си размер, за да се избегнат наранявания.
С правилното изпълнение на това упражнение трябва да участва средният сноп от делтоиди., ако има напрежение отпред и освен това в задните делти, тогава има явно нарушение в разпределението на товара.
Започвайки движението от изходно положение (изправен, ръцете са спуснати надолу), лактите се повдигат нагоре и назад, така че ръцете да бъдат разтворени встрани успоредно на пода. Извършва се с второ закъснение в най-високата точка.
Разгъване на нагънати гири
Упражнението е подобно на предишното, но разликата е, че се изпълнява с наклон напред. В същото време краката са фиксирани на пода на разстояние на раменете, успоредно едно на друго. Гърбът остава изравнен, раменете са отпуснати. Ъгълът на наклон трябва да бъде 45 °.
Ако в първото упражнение участват страничните мускули на ръцете, тогава при повдигане на протегнати ръце в наклон, задните делтоиди работят... Тази мускулна група е по-малко вероятно да бъде разтегната, така че можете да ги натоварвате по-активно.
Важно е да се извършва развъждане на гири в наклон, като се спазва правилната позиция, тъй като при отклонение от нея смисълът на обучението се губи. Поради тази причина е необходимо да запомните типичните грешки на въпросното упражнение.
Тези грешки включват следното:
- Лактите са обърнати не нагоре, а назад, което допринася за неправилно разпределение на товара.
- Ако ъгълът на наклона е твърде малък, тренирайте средните, а не гръбните мускули, които са целта на това упражнение.
- Неправилно избрано тегло на гири или гири. Упражненията за увиснали ръце при жените включват много тежести, но ако прекалите с такова натоварване, ще бъде трудно да вдигнете гири, без да огъвате лакътната става, което също е грешка.
- Правите горни крайници са неприемливи поради напрежение в други области на мускулната тъкан при извършване на движение.
- Напрежение на гръбначния мускул.
- "Кръгъл гръб" - Опасно претоварване в лумбалната област.
Постоянна редуваща се преса с гири
При това упражнение зоната на раменния пояс се работи активно.
В изходна позиция краката са леко свити, са на ширина на раменете. Редуването на ръцете нагоре и надолу е по-малко интензивно от паралелните повдигания, следователно, по-подходящ за начинаещи и за жени, които искат да стягат отпуснатата кожа на ръцете и да изграждат мускули с упражнения.
Докато тренирате, трябва да наблюдавате дишането си: при вдишване се вдигнете нагоре, при издишване - надолу. Движенията се извършват само с ръце, всички останали части на тялото са фиксирани статично, стомахът и задните части са стегнати.
Класически лицеви опори от пода
Това упражнение се счита за основно, защото включва много различни мускули в работата:
- Големи гръдни мускули.
- Бицепс.
- Трицепс.
- Делтоидни мускули.
- Мускули на тялото.
Необходимият ефект се постига благодарение на натиска върху ръцете изключително от собственото тегло на човека, поради което това упражнение е идеално за женския пол.
След като са взели опората в легнало положение, ръцете са разположени отстрани на ширината на раменете. Четките са леко обърнати навън. Тялото е изправено, не трябва да има отклонение. Трябва да изпълнявате лицеви опори бавно, със забавяне в долната позиция, оставяйки малка празнина между гърдите и пода.
Експертите препоръчват да започнете с 1 набор от 12 повторения.
Не пропускайте най-популярната заглавна статия: Пукнатини по пръстите - причини и лечение на кожата с народни средства, мехлеми, маски и препарати. Снимка.Обратни лицеви опори на стола
Основният фокус на упражнението е да работите с трицепсния мускул на рамото. Освен нея участват трицепс, горна част на гърдите.Тази лицева опора се смята за едно от най-добрите упражнения за повдигане на увиснали ръце при жените., тъй като основното действие е именно върху проблемната зона.
Изпълнява се от позиция с облегалка на гърба на пейка с ръце и свити крака, опряни в пода. С всички осезаеми предимства трябва да се има предвид, че при наличие на наранявания или други проблеми с раменния пояс описаното упражнение е противопоказано за изпълнение.
Лег
В допълнение към гръдните мускули, упражнението включва ръцете и раменния пояс. Могат да се използват различни тежести (гири, щанги, тежести). Единственият момент, който трябва да се вземе предвид, е, че тежестта трябва да е незащитена снаряд.
Легнали на пода или на симулатор, ръцете, свити в лактите и разтворени отстрани, се повдигат перпендикулярно нагоре. Краката трябва да бъдат здраво притиснати към пода.
Професионалистите ви съветват да внимавате: не правете повече от 15 пъти или повече от 2 повторения, за да не претоварвате засегнатите мускулни групи.
Повдигане на гири за бицепс
Свиването на ръцете към гърдите с помощта на гири натоварва мускулите на рамото отпред, като ги тонизира. В повечето случаи движението се извършва в изправено положение.
Лактите са плътно притиснати към тялото, краката са на ширина на раменете, коремът е прибран през цялото упражнение. Изпълнението трябва да бъде плавно, със закъснение в горната част.
Дъмбели зад главата
Стоейки изправени, краката са разположени на малко разстояние един от друг. Дъмбелът се взема в ръката и плавно се издига и започва зад главата, когато лакътът е сгънат. След това действието се извършва по същия начин за другата ръка.
Това е добра опция за упражнения за увисналите ръце на жените, не само поради правилното натоварване, но и поради разтягането на страничните мускули, необходимо за подобряване на кръвообращението.
Френски трицепс преса
С правилното изпълнение на това упражнение трицепсът се превръща в основната работна зона.
Началната позиция изисква известна гъвкавост, тъй като е необходимо да вдигнете ръцете си от изправено положение, да ги огънете под ъгъл от 90 градуса и да ги спуснете надолу към гърба си, след което да се върнете към началната точка. За френската преса препоръчителната скорост е 10-12 повторения и три сета.
Отвличане на ръце с дъмбели назад
Изходна позиция - краката заедно, тялото е леко наклонено напред, гърбът е изправен. Ръцете с дъмбели са свити в лактите под ъгъл от 90 градуса и фиксирани на нивото на гърдите.
С издишване е необходимо да вземете прави ръце зад себе си, а при вдишване върнете ръцете си с дъмбели в първоначалното им положение.
Спускания върху неравномерните решетки
Цялото натоварване на мускулите на гърдите и ръцете в упражнението се постига чрез вдигане на собственото тегло. Тялото трябва да е изправено, като пръчка, така че налягането по време на дърпане да се разпределя правилно, натоварвайки трицепсите. Достигайки горната точка, ръцете са напълно изпънати.
Примерна програма за обучение за жени
Една тренировка в щадящ режим (за начинаещи) може да се проведе по такава програма, препоръчана от фитнес треньори за жени на 30-50 години, които нямат противопоказания за общо физическо възпитание по здравословни причини.
| Упражнение | Броят на повторенията в един подход | Броят на подходите в една тренировка |
| Вдигане на ръце с гири в страни, докато стоите | 10-12 | 3 |
| Разгъване на нагънати гири | 10-12 | 3 |
| Постоянна редуваща се преса с гири | 10-12 | 3 |
| Класически лицеви опори от пода | 10-12 | 3 |
| Обратни лицеви опори на стола | 10-12 | 3 |
| Лег | 10-12 | 3 |
| Повдигане на гири за бицепс | 10-12 | 3 |
| Дъмбели зад главата | 10-12 | 3 |
| Френски трицепс преса | 10-12 | 3 |
| Отвличане на ръце с дъмбели назад | 10-12 | 3 |
Препоръки на фитнес треньорите за извършване на упражнения за ръце
Как и кога да се упражнявате по-добре за по-голяма полза
Квалифицираните практикуващи вярват, че обучението с ръце става по-ефективно, когато се спазват определени правила.
Тези правила включват следното:
- С времето комплексът трябва да отнеме не повече от 30-40 минути. По-дългата тренировка, за да се поддържа силата, изисква намаляване на интензивността, което се отразява негативно на нейното качество.
- Не упражнявайте ежедневно едни и същи мускулни групи, трябва да правите почивки, за да ги разтоварите.
- За да се избегне прегряване и дехидратация по време на физическа активност, преди тренировка и през целия ден, е необходимо да се консумира количеството течност, необходимо на тялото, особено през лятото.
- Точното количество протеин трябва да бъде включено в диетата за възстановяване на мускулната маса.
- Важно е да запомните, че въглехидратите са основният източник на енергия за тялото.получени от хората в резултат на храносмилането. Упражненията включват значителни енергийни разходи, така че трябва да попълните силите си навреме за продуктивна работа по формирането на красиво тяло.
- По време на настинка всяко активно обучение е изключено поради допълнителното натоварване на сърцето.
- Комплексът от упражнения трябва да се повтаря 3 пъти седмично по 20 минути.
Основните грешки, допуснати по време на тренировка
Красотата и твърдостта на женската кожа зависи от много фактори.
Първата стъпка ще бъде да върнете теглото си към нормалното. Наличието на излишни подкожни мазнини ще отмени всички резултати от упорита работа по създаване на облекчение.
Необходимо е само да се започне енергична физическа активност, насочена към подобряване на формата на зоните на лактите и раменете чрез коригиране на диетата. Най-добрият вариант трябва да се счита за "частично" хранене, т.е. увеличаване на броя на храненията на ден и намаляване на порциите.
Упражненията за формиране на красива форма на ръцете за жени не трябва да се извършват с малки тежести, тъй като ефективното стягане на отпуснатата кожа и мускули в тази ситуация не е гарантирано. Подходящ товар се нарича гири с тегло 2-3 кг.
По-голямото тегло може да претовари и да нарани мускулите. Проблемът с отпуснатата кожа на ръцете на жените е неприятен, но разрешим. Основното е да действате методично: не пропускайте тренировки, спазвайте режима на пиене и внимателно подбирайте храната.
Полезни видеоклипове с упражнения за увиснали ръце за жени
Упражнения с увиснала ръка за гира за жени:
Как да затегнете отпуснатата кожа на ръцете у дома - ефективни упражнения за жени:
Упражнения за ръце у дома без тежести:
Много ефективен комплекс от упражнения за стягане на отпуснатата кожа на ръцете. След 1 седмица редовно обучение видях първите резултати.