Упражнение за гръдни мускули за момичета: пуловер, с дъмбели и други. Програмата във фитнеса, у дома

Красотата на женските гърди зависи от състоянието на гръдните мускули, колкото по-силни са те, толкова по-добър е външният вид на млечната жлеза. Можете да постигнете резултата с упражнения за гръдни мускули за момичета, които ще помогнат за стягане на гърдите, подобряване на стойката и кръвообращението.

Правилно подбраният комплекс ще облекчи протичането на заболявания, свързани с дихателната система, остеохондроза, сколиоза. Редовното упражнение ще подобри издръжливостта ви и ще ви помогне да отслабнете като цяло.

Същност и основни принципи

Упражнението за гръдни мускули за момичета не може да увеличи обема на млечната жлеза, но ще я направи по-еластична и тонизирана и ще предотврати увисването.

Структурата на женската гърда се различава от мъжката; тя не съдържа мускулни влакна. Повечето момичета имат повече мастна тъкан в млечните си жлези, която е отговорна за обема.

Следователно промяната в размера на гърдите пряко зависи от загубата на тегло и увеличаването на теглото. Изключение правят жените, в чиито млечни жлези жлезистата тъкан преобладава повече. За този тип гърди увеличаването и намаляването на телесното тегло практически не играят роля.

Мускулите на гръдния кош са съставени от 2 части: голяма и малка. Първият е условно разделен на 3 части: долна, средна и горна. Когато човек се движи, само централната част работи усилено.

Другите двама се нуждаят от допълнителен стрес, за да се изпомпват гръдните мускули в същия обем. Затова те изпълняват сложни редуващи се упражнения. Целта на подобни упражнения е равномерното натоварване на двете части на мускулите.

Основни видове

• Лицеви опори. Това упражнение се нарича основно, то е лесно за изпълнение и не изисква допълнително оборудване. Активната сила тук е вашето тегло. Изпълнявайте лицеви опори класически и от коленете.
• Развъждане на гири... Друг ефективен начин за изграждане на гръдни мускули. Упражнението се изпълнява в изправено или легнало положение. Основното условие е правилната позиция на тялото. Хълбоците трябва да са с тегло, а долната част на гърба е здраво притисната към пейката.
• Преса с гири... Урокът се провежда легнал на пейка, при същите условия като развъждането. За по-интензивно натоварване използвайте щанга. За да засилите ефекта, изпълнете преса върху пейка с наклон на тялото нагоре или надолу. Това ви позволява да се редувате да изпомпвате горните и долните гръдни мускули при момичетата.
• Стискане на топката... Това упражнение се нарича най-ефективното от всички. Това е много просто и не изисква посещение на фитнес.

Къде да изпълнявате упражненията у дома или на специализирано място, зависи от самата жена. И двата варианта имат своите плюсове и минуси.

Ползи от провеждането на класове във фитнеса:

• Винаги има инструктор наблизо, който може да помогне и съветва.
• Фитнес залата винаги разполага с необходимото оборудване.
• Трудно е да пропуснете тренировка, тъй като графикът се определя сам. В някои фитнес зали е възможно да се коригират часовете на отделните уроци за времето, удобно за клиента.
• Колективната работа върху себе си често дава положителни резултати.В залата можете да общувате с други клиенти. Празнувайте спортните си победи и се подкрепяйте.

Недостатъци:

• Има само един треньор и той трябва да обърне еднакво внимание на всички клиенти. Ако в залата има много хора, ще трябва да работите по-самостоятелно.
• В съблекалнята може да има опашки за уреди за тренировки, душове и тълпи.
• Времето за редовни дейности не може да се саморегулира.

Ползи от правенето на упражнения у дома:

• Можете да проведете урок по всяко свободно време.
• Спортното оборудване се използва само от един човек, не е необходимо внимателно да се обработва всеки ден.
• Липсата на допълнителни хора, опашките и суетата.
• Възможността да си вземете почивка по всяко време.

Недостатъци:

• Липсата на някои спортни съоръжения
• Липса на съвет от инструктор и надзор.

Показания за началото на употребата

Упражнението за гръдни мускули за момичета ще бъде ефективно при следните проблеми:

• Болести на дихателната система и белите дробове;
• прегърбване, сколиоза, заболявания на гърба;
• малък обем на гърдите;
• слаби ръце.

Ефективността на обучението за гръдните мускули:

1. Отваряне на сандъка. Упражнение за гръдни мускули за момичета се препоръчва да се изпълнява в процеса на възстановяване на правилното дишане. Показан е за хора, страдащи от заболявания на дихателната система.

В процеса на вдишване и издишване диафрагмата играе основна роля. За да може дихателният механизъм да работи правилно, трябва да се научите как да го упражнявате с долната част на гърдите и диафрагмата.

При правилно дишане мускулите приемат първоначалната си форма - разтягат се. В този случай гърдите се отварят. Малкият мускул на гръдния кош служи като прикрепване към ребрата. Ако е правилно опъната, тогава гърдите се отварят, доколкото е необходимо. Упражнения, които работят най-добре: лицеви опори на пейки или неравни решетки, развод и пуловер с дъмбели.

2. Подобряване на мускулния корсет. Всеки втори тийнейджър и служител в офиса страда от прегърбване и сколиоза. Неправилното позициониране на масата причинява отпускане на гръдните мускули, намаляване на тяхната еластичност. Започват проблеми с врата и гърба. За да се подобри стойката, мускулите на гърба винаги се изпомпват.

Гръдните мускули са противоположни на горната част на гърба. Тяхното изпомпване дава положителен резултат за хора, страдащи от сколиоза. Упражнението на гръдните мускули помага за изправяне на гърба и замяна на изпъкналите лопатки. Упражнения за подобряване на стойката: лицеви опори с широки длани, преса с дъмбели или щанга.

3. Красиви очертания на гърдите. Упражнението за гръдните мускули за момичета ще помогне визуално да повдигне млечната жлеза, да направи красиви очертания. Долната част на гърдите с добра тренировка ще изпълни ефекта на бельо за лицеви опори.

При редовни упражнения за горния мускул млечната жлеза ще придобие красив и спретнат вид. Упражнения, насочени към визуално повдигане на гърдите: лицеви опори от ниска пейка, преса с дъмбели и щанга.

4. Силни ръце. Упражнението на гръдните мускули помага за изграждането на гърба и раменния ви пояс. Можете да разрешите проблема със слабите ръце с редовни упражнения. Упражненията, насочени към гръдните мускули, ще укрепят гърба, раменете и врата. Поради това ръцете ще станат по-силни. Упражнения, насочени към укрепване на ръцете: преси с дъмбели и щанга, лицеви опори, притискане на топката.

Противопоказания

Упражненията, насочени към изпомпване на гръдните мускули, както всяко друго физическо упражнение, имат своите ограничения.

Тези противопоказания се отнасят за момичета, които страдат от хронични заболявания или се възстановяват след операция или сериозно заболяване.

Болести, при които е строго забранено да се изпомпват гръдните мускули:

• Тежка сколиоза, увреждане на гръбначния стълб или опорно-двигателния апарат.
• Болести на сърцето и кръвоносните съдове. С такава диагноза е възможно повишаване на кръвното налягане, което може да провокира инсулт или инфаркт.
• Първите няколко седмици след операцията.Създадено от лекуващия лекар.
• Последният триместър на бременността. През останалото време само с разрешение на акушер-гинеколога.
• Замайване и припадък. Момичетата, страдащи от такива заболявания, от пренапрежение и силови натоварвания, могат да паднат или да изпуснат спортно оборудване върху себе си или други, което ще доведе до нараняване.
• Тежки онкологични заболявания. Те могат да отслабят организма, което ще повлияе негативно на хода на заболяването.
• Психично разстройство. Такива момичета не са в безопасност за други клиенти на фитнеса.
• Остри хронични заболявания на храносмилателната система и стомашния тракт.

При умерено протичане на заболяването е позволено да се изпълнява упражнение за гръдни мускули за момичета. Но само след консултация с лекар и при условие, че жената се чувства отлично.

Уроци с ограничения могат да се провеждат в такива случаи:

• Доброкачествени тумори.
• Кисти, възли. Мастопатия
• Периодът на рехабилитация след операцията приключи. Срокът се определя от лекуващия лекар.
• 2-3 седмици след настинка или вирусно заболяване.
• Първи триместър на бременността.
• Наличието на изкуствени стави, плочи, дискове.

Полезни съвети

За да не навредите на здравето си и да получите желания резултат, трябва да вземете предвид някои факти:

• В самото начало на урока трябва да изпълните упражнения за загряване.
• Трябва да изберете правилните дрехи. Важно е тя да не отвлича вниманието от заниманията, да оставя тялото си да диша.
• Трябва да изпълнявате упражненията плавно и внимателно, да наблюдавате ъглите на издигане и амплитуда. Тогава обучението ще бъде по-лесно, а рискът от нараняване е по-малък.
• Дъмбели и палачинки трябва да се избират в съответствие с техните възможности.
• За да видите напредъка, трябва да увеличите теглото. Но това трябва да става постепенно, когато тялото е готово.
• Не насилвайте упражненията. Ако има усещане за прекомерна умора и комплексът още не е приключил, по-добре е да направите пауза или да прекратите урока. Слушайте тялото си.
• По време на класовете се препоръчва попълване на водния баланс.
• Препоръчително е да провеждате тренировка, когато има сили за това: след уикенда или преди работа.
• След приключване на вашата тренировка е препоръчително да направите малко разтягане за цялото тяло. Помага за облекчаване на напрежението и спомага за отпускане на работещите мускули.

Основният набор от упражнения

Ако урокът се провежда във фитнеса, тогава личен треньор помага да се състави правилния набор от упражнения за гръдните мускули, като се вземат предвид индивидуалните характеристики на момичето: възраст, тегло, съществуващи или минали заболявания. Ако класовете се провеждат у дома, трябва предварително да проучите спецификата и характеристиките на всеки комплекс, да подготвите спортно оборудване.

Загрейте преди да започнете упражненията. Това ще помогне за затопляне на всички мускули.

Подготвителният период се състои от няколко части:

• Кардио упражнения (ходене, бягане на място).
• Загрейте ставите (въртене на главата, врата, раменете, коленете, торса, ръцете).
• Разтягане на мускулите (клякания, извивания, навеждания, изпадания).
• Кардио (ходене, джогинг).
• Период на възстановяване на дишането (повдигане и спускане на ръцете, ходене бавно на място).

Едва след приключване на загряването е разрешено провеждането на основните класове.

Основни упражнения за фитнес

1. Лицеви опори (класически, от колене, с тежести):

• Гърбът е неподвижен, опората е на ръцете.
• При вдишване се издигаме нагоре, с издишване слизаме надолу.
• Мускулите на гърдите и корема трябва да са напрегнати, долната част на гърба се държи изправена, без отклонение.
• За начинаещи се препоръчват лицеви опори от коленете, след което преминаването към класическите. Товарът се използва само когато тялото е готово за него.
• Цикълът с лицеви опори се изпълнява 10-15 пъти в 3 серии. Започнете с 1 комплект от 10 пъти.

2. Натискане на гири, лежащи на пейка (хоризонтално, с наклон нагоре и надолу):

• Дъмбели падат на колене, когато момичето е в седнало положение.
• Необходимо е да легнете на пейката, леко огъвайки лумбалния гръбнак.
• Ръцете с дъмбели се издигат нагоре в широко извита амплитуда за максимално отваряне на гърдите.
• Лактите не са напълно изпънати. При повдигане ръцете с гири остават във въздуха за 2 секунди.
• Когато ръцете се върнат обратно, има и забавяне от няколко секунди.
• Натиснете с дъмбели, изпълнете 10-12 вдигания на 3 етапа. Стартовото тегло е 2 кг.
• Наклоните на пейката се използват постепенно за по-добро изпомпване на долната и горната гръдна мускулатура.

3. Спускания върху неравномерните пръти:

• Ръцете почиват на спортното оборудване. Тялото е разположено под лек наклон напред.
• Тялото е спуснато с издишване, ръцете са свити в лакътната става.
• Това положение се задържа за няколко секунди, след което с вдишване се връща и отново задържа втора пауза.
• Упражнението се изпълнява бавно и внимателно.
• Постепенно увеличавайте броя на сетовете от 1 на 3. Броят на повторенията е 10-12 лицеви опори.

4. Натиснете лентата на тялото или щангата:

• Пресата и на двете спортни съоръжения се изпълнява легнала на пейка с краката, опряни в пода.
• Лентата на тялото или щангата се отстраняват от опората, повдигат се нагоре и се държат за 2 секунди. на нивото на гърдите.
• Снарядът се спуска надолу и едновременно се спира.
• Упражнението се изпълнява в 3 серии по 8-10 пъти. Увеличете постепенно, внимателно изчислявайки теглото.

5. Пуловер с дъмбели или щанга:

• Упражнението се изпълнява легнало на пейка с акцент върху раменете и краката. В този случай главата е във въздуха без опора.
• Необходимо е да лежите перпендикулярно на пейката, така че раменният пояс да е по-висок от останалата част на тялото.
• Започнете пуловер с дъмбели с минимално тегло. След това можете да използвате щангата.
• Докато издишвате, ръцете със снаряд са повдигнати точно над главата ви. При вдишване се върнете в първоначалното си положение.
• Ъгълът и амплитудата не трябва да се променят.
• Упражнението се изпълнява бавно и внимателно, 10-12 вдигания на 3 етапа.

Основни упражнения у дома

Като имате пейка и симулатори у дома, можете да изпълнявате същия набор от упражнения като във фитнеса. Ако в апартамента преобладава само малък комплект спортно оборудване, тогава опциите за провеждане на класове ще бъдат малко по-различни.

1. Стискане на ръце или топката:

• Трябва да станете прави и да стиснете ръцете си пред себе си с перпендикулярни длани.
• Гърбът се държи изправен. И ръцете се притискат с малко усилия, като при това се напрягат равномерно гръдните мускули. За повече усилия можете да стиснете малка, твърда топка между дланите си.
• Изстискванията се извършват в 3-5 подхода с интервал от 5 секунди. 10 сек. натиснете, след това се отпуснете. Постепенно броят на компресиите се увеличава.

2. "Бутаме стената":

• Необходимо е да застанете с лице към стената и да се подпрете до нея с протегнати ръце.
• Стиснете юмруци и постепенно започнете да оказвате натиск върху стената. Мускулите на гърдите трябва постепенно да се стягат. Налягането е равномерно, дишането е спокойно.
• Упражнението се изпълнява в 5 подхода със закъснение от 5-8 секунди. Натискът върху стената продължава около 15-20 секунди.

3. Обратни лицеви опори:

• За опора се използва малка табуретка или пейка.
• Ръцете се изтеглят назад и почиват на пейката на ширина на раменете.
• Лактите не са разтворени и не падат под прав ъгъл.
• Краката почиват на петите. Основното тегло е върху раменете и ръцете.
• Изпълнете 10-12 лицеви опори на 3 етапа.

4. Развъждане на гири в изправено положение:

• Тялото трябва да е наклонено напред, краката да съответстват на ширината на раменния пояс, коленете да са свити.
• Ръцете със снаряда са разтворени успоредно на пода. С издишване ръцете падат и отново се издигат. Дишането е равномерно, движенията са плавни.
• Упражненията се изпълняват на 2 етапа от 10-12 разреждания.
• Дъмбелите у дома могат да бъдат заменени с малки бутилки вода или пясък.

5. Пуловер за фитбол:

• Трябва да лежите на фитбола, като се фокусирате върху краката си.
• Свалете гира от пода и я пренесете над главата си. С издишване спускаме обратно черупката.
• Упражнението се изпълнява 8-10 пъти. Теглото на дъмбела (бутилката) се регулира така, че последното повдигане да е трудно.

6. Лицеви опори от пода или опората:

• Гърбът и лактите са неподвижни, ръцете са на ширината на раменете.
• Възходящо - вдишване, спускане надолу - издишване.
• Абс и гръдните мускули се поддържат в напрежение, долната част на гърба не се огъва.
• Лицевите опори се извършват на 3 етапа от 10-12 преси.
• Вместо пейка, можете да вземете малко столче. Ето как се извършват лицеви опори с наклонено нагоре и надолу тяло.

График на часовете

Упражненията във фитнеса не могат да се правят всеки ден. Мускулите се нуждаят от време за почивка и възстановяване. Прекомерната активност може само да влоши ситуацията. Упражненията се препоръчват през ден. Най-добрият вариант е след ден-два.

Натоварването се увеличава постепенно. Започват с леки упражнения, на следващия ден от занятията преминават към по-сложни комбинации. Не забравяйте да загреете.

Приблизителен график за тренировки за 7 дни във фитнеса:

Графикът за домашни тренировки се различава от графика във фитнеса. Упражненията у дома без специално оборудване са по-щадящи, тялото не се нуждае от много време, за да се възстанови. Следователно обучението може да се прави всеки ден или с 1-2 почивни дни, ако желаете.

За по-голямо натоварване се препоръчва да се извършва кръгово обучение. Посочените в таблицата упражнения за 1 ден трябва да се повтарят 2-3 пъти с кратки почивки. Възможни са редувания през ден: изстискване на топката с натиск на стената, повдигане на гири с пуловер.

Приблизителен график на заниманията за една седмица у дома:

Фиксиране на резултата

• Плуването или контрастният душ перфектно подмладяват кожата, регулират кръвообращението, укрепват раменния пояс и гръдните мускули.
• Масажът и специалните упражнения на гърдите ще помогнат за възстановяване на еластичността и оформяне на стойката.
• Правилното хранене помага да се подобри състоянието на цялото тяло и кожата на гърдите също.
• Маските и кремовете за стягане на гърдите са ефективни само в комбинация с редовни упражнения.
• Активният начин на живот помага за изгарянето на калории, подобрява функционирането на опорно-двигателния апарат.

Кога да очакваме ефекта

Първите резултати могат да се видят не по-рано от 1-2 месеца. Препоръчително е обучението да продължи. Ако спрете да изпомпвате мускулите на гърдите, те ще отслабнат и млечната жлеза постепенно ще се върне към първоначалния си вид.

За окончателното затвърждаване на резултата се извършват допълнителни методи за въздействие върху женските гърди: масаж, козметични процедури, правилно хранене. Изцеждането на гърдата няма да увеличи обема на гърдите.

Упражненията за гръдните мускули ще помогнат на момичето да поддържа цялото си тяло в добра форма, да стяга гърдите и мускулния корсет.

Видео тренировка на гръдни мускули за момичета

Обучение за гръден кош и гръб за момичета: