Ред на горния блок с тесен хват към гърдите, към гърба. Какви мускули работят, техника за момичета

Допустимо е да се извърши изтеглянето на горния блок към колана или гърдите във фитнес зала в съответствие с различни техники, въз основа на резултата, който човек иска да постигне от тренировка. Фитнес треньорите включват това упражнение в тренировъчната програма за жени, което предполага позицията на ръцете както в тесен, така и в широк хват.

Това позициониране на крайниците осигурява равномерна тренировка на мускулите на горната част на тялото с минимално въздействие върху гръбначния стълб и ставите.

Тяга на горния (вертикален) блок към гърдите, гърба. Кои мускули участват

Редовете с тесен захват се използват за ефективно изпомпване:

• най-широките мускули на гърба (разположени в горната част на гърба отстрани и в областта близо до долната част на гърба);
• голям кръгъл мускул (най-горната част на страничната повърхност на гръбните мускули в областта на подмишниците);
• трапецовиден мускул (горни и средни области на горната част на гърба);
• ромбоиден мускул (разположен под трапецовидните мускули);
• голям гръден мускул (горна част на гръдната кост);
• малък гръден мускул (локализиран под големия гръден мускул).

Вариант за изпълнение на такова упражнение е издърпването на подвижния блок отгоре в симулатора зад главата.

Включен е в комплекса за увеличаване на здравината и релефа:

• latissimus dorsi;
• голям кръгъл мускул;
• трапецовидни мускули;
• ромбовидни мускули;
• мускул - екстензори на гръбначния стълб (локализирани от двете страни на гръбначния стълб по цялата дължина);
• делтоидни мускули, по-специално задната им повърхност (разположени зад раменната става);
• бицепс (горна част на ръката, по-близо до рамото);
• раменни мускули (огъвания около раменната става);
• брахиорадиални мускули (произхожда над огъването на лакътя и се простира до средата на предмишницата).

Как да направите упражнение за широк хват за момичета

Ако целта на тренировката на момиче е да увеличи релефа на торса и да придаде обем на гръбните мускули, инструкторът във фитнеса включва в своята тренировъчна програма ред от горния блок с широк набор от ръце на бара.

Към гърдите

За да се избегне разтягане на мускулите на ръцете или нараняване на гръбначния стълб, при извършване на изтеглянето на подвижния блок отгоре към гърдите се препоръчва спортистът стриктно да следва общоприетия алгоритъм.

Алгоритъм за упражнението:

1. Закрепете извитата лента във вертикалната машина.
2. Задайте работното тегло в симулатора.
3. Поставете ръцете си върху бара, като обърнете пръстите си от себе си, така че ръцете да са на местата, където се огъва спортното оборудване.
4. Заемете седнало положение, като се уверите, че отклонението в долната част на гърба е минимално.
5. Без да променяте правото положение на тялото, дръпнете го леко назад. Фиксирайте краката си под меките ролки, разположени близо до предната част на конструкцията. Главата също трябва да бъде наклонена зад тялото.
6. Докато издишвате, издърпайте щангата към гърдите, без да променяте позицията на тялото. В момента на промяна на позицията на движещата се част на симулатора трябва да участват само мускулите на горната част на торса, така наречените „крила“.
7. Фиксирайте позицията за 3 секунди.
8. Бавно, като поемете дълбоко въздух, върнете щангата в първоначалното си положение.

По време на упражнението е важно тялото да е леко изтеглено назад. В противен случай мускулите, към които е насочена вертикалната тяга, няма да бъдат ангажирани изцяло, което значително ще намали ефективността на тренировката.

На гърба

Издърпването на горния блок с тесен хват към гърба няма да даде на момичето възможност да изпомпа напълно мускулите на гръдната кост и динамичните стабилизатори. Ще бъде възможно да се трансформират тези зони само с правилното изпълнение на издърпването на подвижния блок отзад отгоре с широка настройка на рамената.

Алгоритъм за упражнението:

1. Закрепете права, класическа шина към края на подвижния вертикален издърпващ кабел. Регулирайте височината на щипките за крака. Задайте работно тегло.
2. Заемете седнало положение, обърнато към подвижните блокове на металната конструкция. Хванете врата с ръце, така че ръцете да са в зоните на страничните му гънки. Пръстите трябва да бъдат обърнати от вас. Фиксирайте краката под затягащите ролки.
3. Спуснете раменете, леко огънете гърба си в областта на лумбалния гръбнак. Стегнете максимално коремните мускули и не се отпускайте до края на подхода.
4. Преместете горната част на тялото леко напред, така че ръцете да отидат свободно зад главата.
5. Едновременно с издишването издърпайте щангата към себе си към задната част на раменете.
6. Стиснете лопатките и докоснете средата на задната част на врата с лентата.
7. Фиксирайте позицията за 5 секунди.
8. Вдишвайки дълбоко, разтегнете горните крайници възможно най-бавно, връщайки се в първоначалното положение.

Когато изпълнявате ред от горния блок с широк захват на гърба, не използвайте големи работни тежести. Това може да провокира пренапрежение или нараняване на делтоидните мускули.

Техника на тесен захват за жени

Издърпването на горния блок с тесен хват към гърдите или гърба се използва от момичетата в тренировъчната програма само ако е необходимо да се изработят дълбоките мускули на гръдната кост.

Към гърдите

Тесният хват на вертикалния мъртва тяга ангажира основно гръбната и гръдната мускулатура, както и бицепсите. Ако следвате техниката на упражнения за развиване на издръжливостта на тези зони с помощта на товар, ще бъде достатъчно редовно да правите не повече от 15 повторения с минимално тегло.

Техника на изпълнение:

1. Задайте височината на меките скоби и изберете работното тегло за по-нататъшна работа в симулатора.
2. Закрепете правия лост към края на подвижното телено въже на металната конструкция. За удобство при определяне на разстоянието, необходимо за образуване на тесен захват, е допустимо да се използва къса лента.
3. Заемете седнало положение, фиксирайте краката си под меки ролки, подпрете краката си на пода.
4. Изпънете ръце нагоре и обвийте ръцете около щангата, така че разстоянието между тях да не надвишава 10-12 см. Гърбовете на дланите трябва да бъдат обърнати към вас.
5. Спуснете раменете надолу, след което леко съберете лопатките.
6. Оформете отклонение в лумбалната част на гръбначния стълб. Тялото трябва да е разположено строго вертикално.
7. Докато издишвате, дръпнете щангата към себе си. Докоснете го до горната част на гърдите.
8. Фиксирайте позицията за 5-7 секунди.
9. Бавно изправете ръцете си, връщайки щангата в първоначалното си положение.
10. Повторете упражнението необходимия брой пъти, без да спирате в първоначалното положение.

На гърба

Изтеглянето с тесен хват назад ще създаде V-образен силует, ще подобри стойката и ще увеличи общата мускулна издръжливост.

Техника на изпълнение:

1. Задайте работното тегло в симулатора.Регулирайте височината на меките опори, които фиксират краката.
2. Прикрепете права кутия, със стандартна дължина или съкратена към куката в края на кабела.
3. Заемете седнало положение на опорната пейка, докато седите строго под кабела. Уверете се, че глезените са прави и перпендикулярни на пода.
4. Изпънете ръцете си към бара. Фиксирайте ръцете на дръжката, като разстоянието между тях не е повече от 10 - 12 см. Пръстите трябва да бъдат обърнати към вас. Уверете се, че гърбът е възможно най-прав, а пресата е в статично напрежение до края на подхода.
5. Докато издишвате, дръпнете щангата към себе си, водейки я зад главата си.
6. Изравнете лопатките. Докоснете дръжката до средата на тила.
7. Фиксирайте позицията за 5 секунди.
8. Колкото е възможно по-бавно, едновременно с вдишване, се върнете в първоначалното положение, изправяйки горните крайници в лактите.

Важно е да поддържате мускулите на раменния пояс напрегнати, докато ръцете са в горно положение. Това може да провокира спортист да получи наранявания на ставите и костите.

Ред паралелен захват

Издърпването на горния блок с помощта на лента за паралелно настройване на ръцете е насочено към увеличаване на силата и релефа:

• latissimus dorsi;
• бицепс;
• задни делти;
• предмишници.

За да увеличат натоварването от упражнения, фитнес треньорите препоръчват на момичетата да се навеждат леко в гръдния отдел на гръбначния стълб, когато щангата е в по-ниско положение, а когато дръжката е придвижена нагоре, леко избутайте изправеното тяло напред.

Алгоритъмът за изпълнение на вертикален ред с паралелен хват е максимално подобен на класическата версия на упражнението (придърпване на горната част на гърдите или корема). Единствената разлика е позицията на ръцете на врата. В този случай четките трябва да се поставят върху дръжките на извитата врата, с гръб един към друг.

При преместване на горните крайници в долно положение лактите трябва да са насочени право надолу. Разделянето им в страни ще доведе до промяна в натоварването и намаляване на ефективността на тренировката.

Обърнете хватката и дръпнете към гърдите

Издърпването на горния блок в симулатора с тесен хват към гърдите или корема може да се извърши с противоположни или прави ръце. Ако е необходимо да сложите ръцете с обратен хват, спортистът трябва да обърне гърбовете на дланите към себе си и след това да стисне ръцете си в юмруци, докато притиска щангата.

Този тип тренировка за горната част на тялото се използва за внимателно трениране:

• лати;
• кръгли мускули;
• ромбовидни мускули;
• делтоидни мускули;
• гръдни мускули;
• бицепс.

За да постигнете максимална ефективност от придърпването на гърба назад, е важно да следвате основните препоръки на треньорите:

• избягвайте притискането на брадичката към гърдите (само така момичето ще може да контролира позицията на гърба си);
• намалете лопатките възможно най-много, когато щангата е в най-ниското си положение;
• при връщане на ръцете в първоначалното им положение е необходимо да ги изправите напълно в лакътя (в противен случай мускулите ще се "запушат" и амплитудата на движението на крайниците ще намалее).

Директен захват на главата

Вертикалният ред с прав захват се счита за класическа опция за упражнения. Тя ви позволява да натоварвате мускулите на широката шийка и централните мускули на гърба на момичето.

За да вземете щангата с директен захват, трябва да обърнете дланите си с външната страна към себе си и да стиснете ръцете си в юмруци, докато хванете подвижната дръжка на симулатора. Ръцете трябва да се поставят една от друга на разстояние, равно на ширината на раменете.

Редовните вертикални дърпания на главата ще помогнат на спортиста:

• увеличаване на общите показатели за якост;
• подобряване на стойката;
• образуват V-образен силует на горната част на тялото;
• направете гърба и раменете релефни;
• за постигане на намаляване на талията.

Когато се упражнявате в симулатор на блокове, използвайки директен хват, е важно момичето да гарантира, че усилията, които полага, за да премести бара, се извършват от мускулите на гърба, а не от движения на тялото или само от ръцете. Също така, фитнес треньорите не препоръчват дръпване мъртва тяга. С тази техника рискът от нараняване е максимален.

Възможни грешки

За да сведе до минимум риска от нараняване, докато прави вертикални редове в машината, спортистът се съветва да избягва най-често срещаните грешки.

Колко упражнения трябва да се правят, колко често

Не се препоръчва момичетата да включват вертикални редове във всяка тренировка във фитнеса. Оптималната честота на работа с блок треньор се счита 2 пъти седмично, при условие, че спортистът спазва минималния брой седмични класове (поне 3 пъти).

По време на един тренировъчен ден трябва да изпълнявате от 2 до 4 подхода на горната теглене на различни хватки (видът натоварване се определя от основните цели на тренировката на конкретно момиче) с 10 до 15 повторения, във всеки от тях.

Недостатъчната честота на включване на вертикалната тяга в тренировъчната програма ще доведе до неравномерно развитие на мускулния корсет (дъното ще бъде по-изпъкнало и по-силно от горното).

Подобна промяна в натоварването ще провокира промяна във външния вид на момичето за по-лошо, правейки бедрата, краката и дупето й тежки и обемни в сравнение с ръцете, гърдите и гърба.

Прекомерната честота на включване на въпросното упражнение в комплекса на спортиста може да доведе до:

• появата на общо претрениране на тялото (мускулите на горната част на тялото ще бъдат временно неподходящи за ежедневни упражнения. Например при повдигане на чантата ръцете могат да започнат да треперят или да се уморяват бързо);
• получаване на наранявания от различен вид (от най-прости мускулни разтежения до сериозни ставни дислокации, които изискват медицинска помощ).

Съвети и характеристики на изпълнението

За да организира правилно тренировъчния процес, спортистът трябва предварително да проучи особеностите на изпълнението на вертикалната тяга:

• по време на упражнението гръбначният стълб трябва да остане изправен (ако в момента физически не е възможно да се заеме такова положение на тялото, тогава натоварването в блоковия симулатор трябва да се отложи. Трябва да се започне отново, само ако е придобита достатъчна гъвкавост и подвижност на ставите);
• за да се отървете от допълнителното "вредно" натоварване на ръцете и предмишниците, е допустимо да се използват специални ремъци по време на сцеплението на горния блок (можете да ги закупите в магазин, специализиран в продажбата на спортна екипировка);
• при работа в симулатора се препоръчва да седнете на опорната пейка строго под подвижния кабел (това положение на тялото ще осигури правилното разпределение на товара, докато дърпате щангата към себе си);
• за да може тягата да се изпълнява плавно, следвайки препоръките на треньора и общоприетата техника (избягвайте дръпване), момичето трябва постепенно да подбира работното тегло, започвайки от 3-5 кг.

Какво е по-добре за изпомпване на гърба за момичета, набирания или сцепление на горния блок

При изпомпването на гърба момичетата ще могат да постигнат максимални резултати, когато включат класически набирания в тренировъчната програма. Този тип тренировки не само упражняват комплексно натоварване на горната част на тялото, но и поддържат тонуса на мускулите на корема, краката и седалището.

Основният недостатък на набиранията е сложността на неговата техника за начинаещи спортисти. В техния случай е препоръчително да започнете с тягата на горния блок, който се счита за лека алтернатива на „професионалните товари“ на хоризонталната лента.

Издърпването на горния блок, независимо дали се извършва с тесен или широк хват, към гърдите или зад главата, е насочено към отработване на горната част на тялото. С негова помощ, при правилен подбор на работното тегло, начинаещите спортисти ще могат да овладеят основата на силовите тренировки, а тези, които се занимават професионално със спорт, могат да поддържат мускулите си в добра форма.

С правилното изпълнение на упражнението рискът от нараняване по време на тренировка е минимален, което позволява на момичетата да се упражняват самостоятелно в блок симулатор, без да прибягват до помощта на фитнес инструктор.

Видео по темата: Техника за изпълнение на упражнението "Ред на горния блок с тесен хват"

Ред за седене отблизо: