Разглежда се ефективна техника за развитие на гръбначните мускули Мъртва тяга на Т-образната щанга. За да създадете повече натоварване, упражнението се препоръчва да се изпълнява под наклон. В днешно време тази консервативна техника се заменя с новомодна и по-функционална екипировка, но спортистите от старата школа продължават да я предпочитат.
Каква е същността на огънатия ред на Т-образната лента?
Особеността на силовите тренировки е да фиксирате само единия край на спортното оборудване. Тази техника не предвижда необходимостта от контрол на траекторията на пръта. В работата участват само гръбните мускули. Стабилизиращите мускули не се използват. Има машини, които ви позволяват да правите упражненията, като стоите или лежите.
Класическата техника е притискането на свободния край на спортното оборудване към повърхността на пода. На другата филия се закачат палачинки с желаната маса. За изпомпване на мускулите в хоризонталната равнина използвайте специална V-образна дръжка.
Т-образният ред в наклона осигурява възможност за промяна на вектора на натоварване с акцент върху горния сегмент на гръбните мускули или върху долната част на шийния мускул. За да направите това, променете посоката на захранващото напрежение към тялото от колана към гърдите и обратно.
В съответствие с ширината на хвата и ъгъла на наклона на стойките, в работата се включват различни мускулни групи. Упражнението се счита за основно за бързото натрупване на мускулна маса.
Мряната често се заменя с гири, което намалява аксиалното напрежение върху гръбначния стълб и концентрира усилията върху изпомпването на гръбначните мускули. Техниката в съответствие с вектора на тягата увеличава дебелината или ширината на целевата мускулна група.
Какви мускули работят?
Упражнението натоварва предимно изтеглящата тъкан. Мускулните структури, участващи в изпълнението на атлетичната техника, са показани в таблицата по-долу.
| Мускулна група | Описание и характеристики |
| Най-широк | Отговаря за привеждането на горните крайници до тялото. В основния вариант на упражнението, изпълнено с тесен хват, основното натоварване пада върху долния сегмент на мускулната група. |
| Бицепс | Целеви мускули. Техниката е насочена към изпомпването му. При работа вниманието е насочено към бицепсния мускул на ръката и най-широкия гръб. Тягата се извършва поради тяхното намаляване. |
| Задна делта | Активно натоварен с широки ръце. Помага за преместване на горните крайници назад. |
| Трапец | Средна част на задната делта. Отговаря за движението на лопатките. |
| Ромбовидни мускули | Те представляват незначителен дял от физически усилия. Стабилизира лопаточните мускули и сухожилия. |
| Големи и малки кръгли мускули | Помага на най-широкия мускул да придърпа ръцете към торса. |
Освен това упражнението включва мускули, които стабилизират позицията на тялото в пространството.
Те включват:
- екстензори на гръбначния стълб;
- коремна мускулна група, включително най-дълбоките слоеве около кръста;
- глутеална;
- бедрена кост;
- теле.
Широкият набор от мускулни групи, които работят по време на упражнението, го прави основен, ефективен и търсен за спортисти.
Противопоказания за изпълнение
Спортната технология създава значителни натоварвания на оста.
Упражненията са забранени, когато:
- пъпна херния;
- изпъкналости на гръбначните и цервикалните области - патологични процеси, които се характеризират с изпъкване на дискове в гръбначния канал без разкъсване на пръстеновидната фиброза;
- дегенеративни промени в мускулните структури;
- травматични наранявания на костите на скелета;
- разкъсвания на връзки и сухожилия.
При наличие на някои противопоказания, T-проектът може да се извърши с акцент. За целта използвайте гимнастическа пейка. Промените в техниката поддържат аксиалната тяга до минимум.
Упражняващите движения с точно определена амплитуда облекчават напрежението от разтегателните мускули на гръбначния стълб. Умишленото нарушение на техниката на изпълнение на упражнението ви позволява да постигнете желания резултат с незначителен риск от нараняване или влошаване на съществуващите щети.
При липса на специализирано оборудване за упражнения можете да инсталирате обикновена гимнастическа пейка под ъгъл 30-45 °. С негова помощ се извършва тягата на спортна екипировка към долната част на гърба.
Натоварванията, генерирани в този случай, се класифицират като изолирани. Мускулът на гръбначния стълб работи в различен режим. Друг подходящ вариант при наличие на противопоказания е сцеплението в хоризонталната функционална равнина на лост или блоково устройство с ниско работно тегло.
Изборът на подходящо оборудване и машина за упражнението
Редът с Т-образен профил може да се изпълнява върху спортно оборудване от различни модели и модификации. Подходящи са лостовите симулатори, на които работят в изправено положение.
Упражнението може да се изпълнява на спортна екипировка с наклонена дъска. На такова устройство те работят в позиция с акцент върху гърдите. При липса на подходящи симулатори можете да използвате конвенционална щанга с Т-образна щанга като инвентар.
Единият му край се притиска към повърхността на пода, на другия разрез се закачват блокови дръжки и се нанизват тежести за палачинки. Независимо от конструктивните характеристики на използваните устройства, техниката на работа остава непроменена. Натоварванията постепенно се увеличават, за да се развият целевите мускулни групи.
Основните грешки при извършване на упражнението
Когато използвате техники за обучение, не бива да се опитвате веднага да постигнете рекорд на мощност. Развитието на бицепсите и гръбната мускулна група изисква постепенно увеличаване на работните тежести.
Необходимо е да се спазва техниката и програмата на тренировъчния процес, а не безмислено да се увеличава натоварването. Само този подход ще осигури правилния резултат. Ако спортист се опита да поеме тежест, за която все още не е физически готов, го очакват наранявания.
Т-образните редове със заоблена долна част на гърба могат да наранят гръбначния стълб. Причинява се от неправилна стойка. Когато тазобедрената става се изтегли назад, долната част на гърба автоматично се огъва.
Тази грешка често се свързва с избора на твърде голяма маса тежести. Те издърпват тялото надолу, което кара кръста да се огъва опасно. Само правилното изпълнение на упражнението гарантира безопасността на тренировъчния процес и придобиването на мускулест гръб.
Правилна техника за изпълнение на упражнение в наклон с тесен хват
Това е доста ефективен вариант за бързо натрупване на мускулна маса в гърба и бицепсите. Това упражнение рядко се изпълнява със неподвижно тяло. Обикновено те прибягват до измама - умишлено отклонение от стандартната техника.
Тесната стойка на ръцете ви позволява да поемете голямо работно тегло, но значително увеличава вероятността от нараняване на сакро-лумбалния гръбначен стълб, когато спортистът е физически неподготвен.Стилът на упражнения донякъде намалява силовия натиск върху гръбначния мускул на гръбначния стълб.
Долната част на гърба е силно подложена на напрежение и при продължителна тренировка се износва. Издърпването с тясна настройка на ръката включва цялата паравертебрална зона в процеса.
Правилен алгоритъм за изпълнение:
- На работния край на бара се нанизват палачинки с необходимата маса.
- Другият край на спортната екипировка лежи на пода и стои по такъв начин, че екипировката да е разположена между краката.
- Стегнете мускулите на тялото, като държите гърба изправен и се навеждате в долната част на гърба. Лентата е наклонена под ъгъл 30-45 °. Свийте леко коленете.
- Спортното оборудване се дърпа с усилие.
- В крайната точка на амплитудата на движение остриетата са компресирани.
- При вдишване барът се отдръпва от торса, предотвратявайки докосването на края на дисковете на подовата повърхност.
Голяма част от техниката за изпълнение на упражнение с тесен хват зависи от ъгъла на тялото.
Определяне на товара
Ако торсът е успореден на вертикалната равнина, по-голямата част от товара ще бъде върху лата. При изправяне на тялото делтоидният мускул участва активно в работата.
Следователно, техниката на изпълнение зависи от това коя секция искате да изпомпате. За да се акцентират усилията в горната част на гърба с участието на малки и големи кръгли мускули, ромбоидния мускул и делтоидната група в тренировъчния процес, спортното оборудване се изтегля към гърдите.
В наклона се извършва упражнение за изпомпване на долния сегмент на лата, преса и стабилизиране на мускулите на краката. За да се създаде правилното напрежение, се изисква издърпване на Т-образната лента в долната част на гърба. С тази техника началната позиция на тялото се променя. За да дръпнете щангата в долната част на гърба, те се сближават, а за пресата на гърдите малко по-нататък.
Важен технически нюанс е позиционирането на ръцете. Колкото по-широко е, толкова повече усилия ще поемат кръглите мускулни групи. Конусното и паралелно хващане е по-добре при насочване към долните латове. Обратната настройка на дланите привлича по-активно бицепсовия мускул на предмишницата към тренировъчния процес.
За да се използват само гръбните мускули, без да се натоварват стабилизиращите мускулни комплекси, се използват специални каишки, които са фиксирани на ръцете. Не стискайте китките си, когато хващате снаряда с дланите си. Това оказва излишен натиск върху раменния пояс и бицепсите, увеличавайки риска от навяхвания.
Начална позиция
Важно е да вземете правилната изходна позиция, преди да започнете сесията. Степента на наклон на тялото с хоризонтална лежанка е от основно значение. Колкото по-малък е ъгълът, толкова повече напрежение се създава в долната част на мускула на широкия мускул.
При изпълнение на упражнението е важно долната част на гърба да остане в анатомично естествено положение. Гърбът трябва да се държи изправен през цялото време. Много спортисти използват специален атлетичен колан.
По-трудно е да държите гърба си изправен с него. Поради това се препоръчва използването на такова устройство само при работа с големи тежести. Препоръчително е да не затягате здраво колана, така че да не пречи на правилното дишане и поддържането на гърба в желаното положение.
Упражнение
Алгоритъмът на техниката е прост и не е труден дори за начинаещи спортисти. Когато изпълнявате упражнението, дръжките трябва внимателно да се приближат до тялото, като се избягват внезапни дръпвания. За по-голямо участие на гръбначните мускули в спортния процес е необходимо в крайната фаза на амплитудата да се намалят лопатките и да се притиснат горните крайници плътно към торса.
При широко разреждане на лакътя в процеса се включват задните делтоидни мускули. Упражнението трябва да се изпълнява с максимална амплитуда до максималното свиване на лопаточните мускули и най-широко. Натискането върху себе си се извършва синхронно с движението на издишване.
В горния пик на амплитудата трябва да направите пауза за секунда и да компресирате гръбначните мускули колкото е възможно повече. В тази фаза не напрягайте бицепсовия мускул на предмишницата, в противен случай той ще поеме целия товар.Когато вдигате спортно оборудване, дръжте врата и главата си неподвижни.
Прекомерното аксиално напрежение в горната част на гръбначния стълб може да доведе до притискане на нерв. При вдишване летвата бавно се спуска. Гръдните мускули не закръгляват и не променят положението на багажника в пространството.
В долния пик на амплитудата на движението надолу се прави втора пауза, която позволява на латовете да се разтегнат максимално. След това целият цикъл се повтаря наново.
Правилната техника за изпълнение на упражнението с широк хват
Тази техника максимизира натоварването на най-широкия мускул и на практика изключва бицепса от тренировъчния процес. Обхватът на движение е значително намален.
Алгоритъм за изпълнение:
- Дисковете са окачени на работния край на лентата.
- Снарядът, както при тясна настройка на ръцете, трябва да се постави между краката, свободно опирайки се на пода под ъгъл 30-45 °.
- При повдигане ядрото и стабилизиращите мускули на краката се напрягат максимално.
- Коленните стави трябва да се поддържат леко свити.
- С усилие спортното оборудване се изтегля от долното положение към торса.
- В най-горната точка на амплитудата мускулите на лопатката се свиват възможно най-много.
- Едновременно с издишването черупката се спуска, без да докосва пода.
Широкозахватният T-бар ред може да се изпълни с акцент върху гърдите или долната част на гърба, в зависимост от целевите мускулни групи, които искате да изпомпвате максимално.
Обратен захват
Техниката е насочена към висококачествено изследване на средната част на гърба. Тя позволява на момичетата да придобият гъвкава и грациозна фигура, а на мъжете да изградят мускулна маса и да подобрят силовите си характеристики. Обратният захват укрепва мускулестия корсет на талията. Той насърчава развитието на малки мускули на супинатора.
В наклон упражнението се изпълнява, както следва:
- Задава се работното тегло на спортното оборудване.
- Хванете щангата със задната настройка на ръцете на ширината на раменете.
- Краката трябва да се държат леко свити в коленете.
- Тялото е наклонено напред под ъгъл от 45 °, като спортната екипировка се поддържа на нивото на пищялите.
- Пресовите мускули са статично напрегнати.
- Поемете дълбоко въздух и издишайте, като дърпате щангата в долната част на гърба.
- Следва втора пауза с максимално свиване на гръбначните мускули.
- Едновременно с вдишване барът се спуска бавно, изправяйки лакътните стави.
В горната точка на обхвата на движение трябва да стиснете лопатките, като донесете щангата поради напрежението на мускулите на гърба и предмишницата. По време на упражнението долната част на гърба трябва да се държи леко извита.
Как да правя упражнението лъжа?
За да постигнете правилния резултат, трябва да следвате техниката на изпълнение. Използвайте специален тренировъчен блок или обикновена гимнастическа пейка.
Техниката за изпълнение на специализирано оборудване е както следва:
- Машината е натоварена с оптимално тегло и платформата за краката е настроена така, че горната част на гръдния кош да е над опората в легнало положение.
- Трябва да седнете на повърхността с лице надолу под ъгъл 45 ° и да хванете хватките с дланите си. Положението на ръцете може да бъде пронирано, неутрално или супинирано. Посоката на основната част на товара зависи от това.
- Барът се повдига от стойката на изпънати ръце, така че да е пред тялото.
- При вдишване щангата се притиска плавно. В крайната точка на амплитудата на повдигащото движение гръбначните мускули са минимално свити. Лактите са здраво прикрепени към торса. Препоръчително е да не вдигате тялото от повърхността и да не използвате силата на предмишницата на бицепса, за да притискате T-лентата.
- В горния пик на амплитудата на повдигащото движение трябва да направите второ забавяне.
Едновременно с вдишването ръцете се връщат в първоначалното им положение. На начинаещите спортисти се препоръчва да изпълняват упражнението с тегло не повече от 20 кг.
Брой подходи за начинаещи и професионалисти
Средно мъжете спортисти правят 3-4 серии от 10-15 цикъла. При жените броят на повторенията и подходите остава същият. Препоръчва им се да използват работно тегло от 10-15 кг.Професионалните спортисти с добре замускулени мускули могат да подбират масата на тежестите в съответствие със собствените си силови възможности.
Често упражнявайте, за да постигнете резултати
Във фитнеса трябва да тренирате 3-4 пъти седмично. Препоръчителното време за тренировка е 1-1,5 часа, в зависимост от физическото състояние на спортиста. Такава схема ще ви позволи да постигнете добър резултат, без да претоварвате мускулната система.
Кросфит T-Bar редове
Упражнението е част от някои сложни тренировъчни програми. Едно от най-популярните включва извършване на 20-25 набирания на хоризонтална щанга, 100 скачащи въжета и 75 бурлеи - спортна техника, която се състои от клекове с щанга в изправено положение.
Комплексът CrossFit включва 5 кръга.
Друга обща програма за упражнения се състои от:
- 20 бранди с достъп до хоризонталната лента;
- 15 преси с гири с всяка ръка;
- 20 цикъла на огънати редове на Т-образната лента.
След 25 минути. трябва да опитате да направите максималния брой рундове. Комплексът се характеризира с висока интензивност и може значително да увеличи издръжливостта. Той е подходящ за опитни спортисти, които са усвоили предлаганите техники.
Друга популярна програма за кросфит, която включва прегъната преса за щанга, съдържа 25 щракания с гиря, предни люлки с двете ръце и лицеви опори с щанга. Упражнение с Т-образна редица според плана на комплекса трябва да се направи същия брой пъти. Необходимият брой рундове е 5.
T-bar мъртва тяга видео
T-бар ред: